Особенности физической нагрузки при остеохондрозе

Министерство образования и науки Российской Федерации

Реферат

Особенности физической нагрузки при остеохондрозе

Выполнил:

Проверила:

Рязань 2009

Содержание

Введение

1. Причины развития остеохондроза

2. Формы занятий физкультурой

3. Разминка

4. Упражнения на расслабление

5. Комплекс упражнений при остеохондрозе

Заключение

Список литературы

Введение

Остеохондроз - заболевание позвоночника, характеризующееся дегенерацией межпозвонкового диска со значительным снижением его высоты, склерозированием дисковых поверхностей позвонков и реактивным разрастанием краевых остеофитов. Епифанов В.А., Ролик И.С. Средства физической реабилитации в терапии остеохондроза позвоночника. [текст]- М.: ВНТИЦ, 1997. - 344

Массовая заболеваемость связана прежде всего с вертикальным положением человека, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски значительно выше, чем у животных. При этом заболевании страдают диски - хрящевые прокладки между позвонками, из-за чего межпозвонковые отверстия суживаются и выходящие через них спинномозговые нервные корешки ущемляются. Это вызывает сильную боль. Больные, страдающие остеохондрозом, жалуются на постоянные ноющие боли в спине, к которым нередко присоединяется онемение и чувство ломоты в конечностях. При отсутствии адекватного лечения, происходит похудание и атрофия конечностей. Яковлев Н.А. Шейный остеохондроз. [текст] - М.: ПО "Полиграфия", 1997. - 416 с.

Но если страдающий остеохондрозом научится правильно сидеть, стоять, лежать, то боль они могут предупредить или уменьшить.

1. Причины развития остеохондроза

Люди начинают чувствовать проявления остеохондроза чаще всего после 35 лет. Развитию и обострению остеохондроза позвоночника способствуют его макро- и микротравмы, статические и динамические перегрузки, а также вибрация.

Это может быть вызвано:

работой, связанной с частыми изменениями положения туловища - сгибаниями и разгибаниями, поворотами, рывковыми движениями,

подниманием тяжелых грузов,

неправильной позой в положении стоя, сидя, лежа и при переноске тяжестей,

занятиями физкультурой и спортом без учета влияния больших физических нагрузок,

неблагоприятными метеоусловиями - низкая температура при большой влажности воздуха.

По локализации различают шейный, грудной, поясничный, крестцовый и распространенный остеохондроз. Чаще всего диагностируется поясничный остеохондроз (свыше 50% случаев), шейный (более 25%) и распространенный (около 12 %). Яковлев Н.А. Шейный остеохондроз. [текст] - М.: ПО "Полиграфия", 1997.

2. Формы занятий физкультурой

Людям, страдающим остеохондрозом позвоночника, можно рекомендовать следующие формы занятий физкультурой:

утреннюю гигиеническую гимнастику;

физкультурную паузу в процессе труда;

лечебную гимнастику;

плавание;

вытяжение позвоночника;

занятия физической культурой по избранной программе;

самомассаж.

Утреннюю гигиеническую гимнастику лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, прыжки на месте (подскоки), упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину. Никитин С.Е., Гришин Т.В. Здоровье и красота вашей осанки. [текст]- М.: Советский Спорт, 2002. - 80 с

Физкультурная пауза проводится в течение 5 - 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс состоящий из 8 - 9 упражнений, выполняемых в исходном положении - стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 - 9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1 - 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.

Лечебная гимнастика показана прежде всего тем, кто страдает частыми обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполнять в и.п. - лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении. Примерный комплекс лечебной гимнастики, зависящий от вида остеохондроза, представлен ниже.

Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать рекомендуется 2 - 3 раза в неделю по 1 - 1.5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом.

Вытяжение позвоночника. Для этого можно использовать следующие простые приемы:

Лежа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться. Повторить 7 - 8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать.

Чистый вис, при котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: “маятник”, сгибание и разгибание ног, прогибание туловища.

Стоя между столом и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги. Касьян Н.А. Мануальная терапия при остеохондрозе позвоночника. [текст]- М.: Медицина. 1996. - 95 с.

Разминка

Включает в себя ходьбу, во время которой выполняются различные движения руками, развивающие мышцы плечевого пояса и подвижность в плечевых суставах (махи, круговые движения). Ходьба с подниманием прямых ног, ног, согнутых в коленях, передвижение в приседе, «прыжок лягушки», «ход слона», ходьба на пятках, на носках, на наружном крае стопы, перекаты с пятки на носок, ходьба в различном темпе и различных направлениях (змейкой, спиной вперед). Кратковременный бег. Дыхательные упражнения.

Упражнения на расслабление. Яковлев Н.А. Шейный остеохондроз. [текст] - М.: ПО "Полиграфия", 1997. - 416 с.

1. Исходное положение (и. п.)-- стоя. Поднять руки вверх, расслабить кисти, предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища, слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.

2. И. п.-- стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить левую; то же правой ногой.

3. И. п.-- лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях с опорой на них, ноги -- в коленях с опорой на стопы. Расслабить и разогнуть в колене правую ногу, расслабить и разогнуть в колене левую ногу.

4. Больным остеохондрозом полезно спать на полужесткой постели, например, на деревянный щит положить ватный матрац толщиной 10 см.

3. Комплекс упражнений при остеохондрозе

Выполнять упражнения лучше ежедневно. Разумеется, если нет обострения заболевания.

1. И. п.-- сидя на стуле (сохраняется для первых 8 упражнений), руки опущены вдоль туловища. Повороты головы -- влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Темп медленный. Повторить 5-- 10 раз.

2. Опустить голову вниз, достать подбородком грудь. Темп медленный. 5--10 раз.

3. Запрокинуть голову назад, одновременно вытягивая подбородок. Темп медленный. 5--10 раз.

4. Положить ладонь на лоб. Давить лбом на сопротивляющуюся ладонь. Голова и ладонь неподвижны. Давление -- 10 секунд, отдых -- 20 секунд. 5 раз.

5. Положить ладонь на область виска. Давить виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление -- 10 секунд, отдых -- 20 секунд. 5 раз.

6. То же с другой стороны.

7. Руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи и удерживать в таком положении 10 секунд, расслабление --15 секунд. 6 раз.

8. Самомассаж шеи, плечевых суставов, трапециевидной мышцы. 5--7 минут.

9. И. п.-- лежа на спине (упр. с 9-го по 15-е выполняются из этого и. п.), руки под головой. Давить головой на руки (темп медленный) -- выдох. Расслабиться -- вдох. 10 раз.

10. Руки на поясе. Поочередное сгибание и разгибание ног, не уменьшая прогиба поясницы. Стопы от пола не отрывать. По 10 раз каждой ногой.

11. Руки на поясе, ноги согнуты. Прогнуться, поднимая таз -- выдох, и. п.-- вдох. 10--15 раз.

12. Согнуть ноги и прижать к животу, обхватить их руками, голову к коленям -- выдох, и. п.-- вдох. 10--15 раз.

13. Руки в стороны. Мах правой ногой, левой рукой достать до правой стопы. То же -- другой ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой.

14. Руки на поясе. Поднять прямые ноги до угла 90 градусов -- выдох, опустить -- вдох. 15 раз. Никитин С.Е., Гришин Т.В. Здоровье и красота вашей осанки. [текст]- М.: Советский Спорт, 2002. - 80 с

15. Руки на голову. Левая нога и рука в сторону -- вдох, и. п.-- выдох. То же -- другой ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой.

16. И. п.-- лежа на животе, гимнастическая палка на лопатках. Прямые ноги назад-- вверх, голову и плечи поднять, прогнуться. 15 раз.

17. 17.И.п.--стоя на четвереньках (упр. с 17-го по 19-е). Не отрывая рук и коленей от пола, сделать «круглую» спину -- выдох, и. п.-- вдох. 10 раз.

18. Выпрямить правую ногу -- движение туловищем и тазом назад -- выдох, и. п.-- вдох. То же -- левой ногой. По 10 раз каждой ногой.

19. Повернуть спину и голову влево -- вдох, и. п.-- выдох. То же самое -- вправо. По 10 раз в каждую сторону.

20. И. п.-- стоя на коленях. Левую ногу вытянуть в сторону, и. п. То же -- правой ногой. По 10 раз каждой ногой.

21. И. п.-- сидя на коврике, ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Поменять положение ног. По 10 раз в каждую сторону.

22. И. п.-- стоя. Присесть, отрывая пятки от пола, руки вперед -- выдох, и. п.-- вдох, 15 раз.

23. И. п.-- стоя левым боком к опоре, левая прямая нога сзади. Правая -- согнута и выставлена вперед, туловище прямое. Пружинистые покачивания. Поменять положение ног. По 10 раз в каждом положении.

24. Вис на перекладине (в квартире ее можно укрепить в дверном проеме). Осторожно поворачивать таз попеременно вправо и влево. Не напрягать шею, плечевой пояс и спину -- тело максимально расслаблено. Продолжительность виса 40 секунд. Повторять несколько раз в день.

25. И. п.-- стоя, палка в вытянутых вверх руках. Правую ногу вперед, палку на лопатки. То же -- левой ногой. По 10 раз каждой ногой.

26. Палка в опущенных руках за спиной (хват снизу), наклониться вперед, руки с палкой максимально назад, вверх -- выдох, и. п.-- вдох. 10 раз.

27. Ноги на ширине плеч. Наклон вперед, коснуться правой рукой левой стопы, левая рука в сторону -- выдох, и. п.-- вдох. То же -- к правой стопе. По 10 раз к каждой ноге. Епифанов В.А., Ролик И.С. Средства физической реабилитации в терапии остеохондроза позвоночника. [текст]- М.: ВНТИЦ, 1997. - 344 Касьян Н.А. Мануальная терапия при остеохондрозе позвоночника.

Заключение

Задачи лечебной и оздоровительно-массовой физкультуры при остеохондрозе отдела позвоночника -- снять спастическое напряжение мышц, снизить болевые ощущения, которые передаются из шейного отдела позвоночника на плечевой пояс, укрепить мышечно-связочный корсет позвоночника, восстановить нормальную амплитуду движений в суставах шейного отдела и плечевого пояса.

Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровня тренированности и рекомендации лечащего врача.

Список использованных источников:

1. Епифанов В.А., Ролик И.С. Средства физической реабилитации в терапии остеохондроза позвоночника. [текст]- М.: ВНТИЦ, 1997. - 344 с.

2. Никитин С.Е., Гришин Т.В. Здоровье и красота вашей осанки. [текст]- М.: Советский Спорт, 2002. - 80 с

3. Яковлев Н.А. Шейный остеохондроз. [текст] - М.: ПО "Полиграфия", 1997. - 416 с.

4. Касьян Н.А. Мануальная терапия при остеохондрозе позвоночника. [текст]- М.: Медицина. 1996. - 95 с.