Индивидуальная тренировка для повышения физических возможностей методом круговой тренировки

ЮЖНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

Индивидуальная тренировка для повышения физических возможностей методом круговой тренировки

Индивидуальная тренировка для повышения физических возможностей, известная под названием круговой тренировки, обладает многими достоинствами. Исследования подтвердили эффективность круговой тренировки, поскольку ее результатом является значительное повышение уровня развития силы, быстроты движений и силовой выносливости.

Основная задача использования метода круговой тренировки - эффективное развитие двигательных качеств при индивидуальной дозировке выполняемых упражнений.

Для круговой тренировки составляют комплекс из 8 - 10 относительно несложных упражнений (станций). Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц - рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств.

При разработке комплексов физической подготовки, выполняемых методом круговой тренировки, необходимо:

- определить перспективную цель формирования двигательных качеств;

- определить объем работы и отдыха на станциях при выполнении упражнений с учетом возрастных и половых особенностей.

- строго соблюдать определенную последовательность при выполнении упражнений и переходе с одной станции к другой, а также интервал между кругами при повторном прохождении комплекса. Строгое соблюдение последовательности перехода с одной станции на другую определяется заданной моделью. Если эту последовательность нарушить, то может оказаться, что в отдельных моментах при выполнении комплекса нагрузка окажется чрезмерной на какие-то мышцы или органы, не будет чередования нагрузки.

Перед началом выполнения комплекса устанавливается индивидуальная физическая нагрузка. Это делается с помощью так называемого максимального теста (МТ). Максимальный тест - количество правильно выполненных движений упражнения за определенное время (30 с). Максимальный тест определяется на первой тренировке.

Определяя максимальный тест на каждой станции, нужно делать паузы в пределах 2-3 минут для отдыха.

В это время записывают число повторений в личную карточку учета результатов и затем переходят на следующую станцию, где принимают исходное положение для выполнения очередного упражнения. По истечении 2 - 3 минут определяется максимальный тест этого упражнения и т.д.

Выполняют каждое упражнение комплекса (проходят один круг) заданное число раз в строго обусловленное время (30 - 45 с), стараясь как можно точнее исполнять каждое движение.

Выполняют весь комплекс (проходят один круг) за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке (установленное число раз).

Организм постепенно приспосабливается к систематически повторяемой нагрузке. Поэтому необходимо постепенно повышать ее, увеличивая дозировку упражнения: (МТ/2)2, (МТ/2+1)2 и т.д., выполняя такую нагрузку без изменений на 4-5 тренировках. На последней рекомендуется вновь проверить максимальный тест по каждому упражнению и сравнить с исходными результатами, чтобы были видны сдвиги.

Как показывает практика, весь комплекс из 8 - 10 упражнений выполняется примерно за 8-10 минут (время на каждое упражнение - 30 секунд, паузы для отдыха - 30 секунд).

Пульс подсчитывают до выполнения комплекса, сразу же после прохождения круга и затем еще через две минуты в течение 10 секунд (умножив цифру на 6, получают число ударов за одну минуту). Показатели пульса записываются в личную карточку.

Подсчет пульса дает возможность контролировать реакцию организма на предложенную физическую нагрузку. Если пульс после выполнения упражнений (по прохождению всего круга) превышает 180 ударов в минуту, рекомендуется снизить дозировку в упражнениях большой интенсивности при последующем прохождении круга.

Систематическая оценка результатов по максимальному тесту и учет нагрузки дают возможность судить об улучшении работоспособности организма. Сравнение реакций пульса на стандартной нагрузке (комплекс упражнений, неоднократно повторяемый на тренировках) позволяет сделать выводы о приспособлении сердечно-сосудистой системы к ним. Улучшение ее регуляции отражается в более быстром снижении частоты пульса после стандартной нагрузки. Все это обеспечивает четкий самоконтроль за соответствующими реакциями организма.