Омский государственный университет им. Ф.М. Достоевского

Кафедра физической культуры

реферат

Сердце и наш XXI век. Укрепление и тренировка сердечной мышцы

Работу выполнила

студентка группы ХТ-901

Тетеревенкова Екатерина

Омск -2010

 Сердечно-сосудистые заболевания - гроза 21 века

Сердечно-сосудистые заболевания -- это группа болезней, уносящих ежедневно огромное количество человеческих жизней по всему миру. Согласно исследованиям, в прошлом веке в России еще не регистрировалось такое количество больных сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ишемическая болезнь сердца, инфаркты и инсульты являются самыми частыми и опасными болезнями, повышающими уровень смертности населения.

· Причины сердечно-сосудистых заболеваний:

В основе наиболее опасных сердечно-сосудистых заболеваний лежит атеротромбоз -- тромбоз основных артерий. При атеротромбозе внезапно повреждается атеросклеротическая бляшка, что ведет к повышенному образованию тромбоцитов и образованию тромба. Атеротромбоз заметно влияет на уменьшение продолжительности жизни, сокращая ее на несколько лет у людей старшего возраста.

Если говорить более понятным языком, сердце - это мышца, которая тоже нуждается в постоянной тренировке. Причиной сердечно-сосудистых заболеваний являются не перегрузки организма, а наоборот малоподвижный образ жизни и не натренированность сосудов к изменениям внешней среды.

Наши предки имели точно такую артериальную систему, но при этом вели очень подвижный образ жизни, не находились как мы в тепличных условиях, подвергались перепадам температур. В результате имели отличный иммунитет и не были так сильно подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.

Мы, к сожалению, не имеем достаточно времени для активного образа жизни, злоупотребляем жирными продуктами, алкоголем и курением. Для нормальной работы сердечно-сосудистой системы человек должен пройти в день минимум 6 километров. А сколько километров в день проходите вы?

Факторы риска

Заболевания сердечно-сосудистой системы являются в настоящее время основной причиной смертности и инвалидности наделения экономически развитых стран.

С каждым годом частота и тяжесть этих болезней неуклонно нарастают, все чаще заболевания сердца и сосудов встречаются и в молодом, творчески активном возрасте.

К болезням сердечно-сосудистой системы относятся: дистрофия миокарда, миокардит, эндокардит, пороки сердца, перикардит, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца (стенокардия, инфаркт миокарда), гипертоническая и гипотоническая болезни, облитерирующий эндартериит, тромбофлебит, варикозное расширение вен и др. Особого внимания заслуживает ишемическая болезнь сердца -- болезнь, связанная с острой или хронической дисфункцией сердечной мышцы вследствие уменьшения снабжения миокарда артериальной кровью.

Разновидностями ишемической болезни являются стенокардия и инфаркт миокарда.

Ишемическая болезнь протекает коварно, часто (в 35--40% случаев) без клинических симптомов, дает миллионы случаев потери трудоспособности. Распространению болезни способствует ряд факторов внешней и внутренней среды ("факторы риска").

Из группы социально-культурных факторов наибольшее значение имеют: потребление высококалорийной пищи, богатой насыщенными жирами и холестерином (избыточный вес, ожирение); курение; "сидячий" (малоактивный) образ жизни; стрессовые условия современной жизни в крупных городах. Из нарушений биохимических и физиологических регуляторных механизмов важное значение имеют: гиперхолестеринемия, гипертриглицеродемия, ряд форм гиперлипопротейнемии, нарушенная толерантность к углеводам, артериальная гипертония и др.

Широкое распространение заболеваний сердечно-сосудистой системы настоятельно требует, прежде всего, интенсификации массовых профилактических мероприятий как в виде первичной, так и в виде вторичной профилактики.

Первичная профилактика подразумевает предупреждение заболеваний сердца у лиц внешне здоровых, без объективных и субъективных признаков заболевания, но имеющих те или иные факторы риска;

вторичная профилактика -- предупреждение прогрессирования и осложнения заболеваний сердца.

Рациональная физическая культура является непременной составной частью как первичной, так и вторичной профилактики. Известно, что под влиянием физических упражнений заметно возрастает толерантность к физической нагрузке; улучшаются функциональное состояние и сократительная функция миокарда; повышается коронарный резерв и экономичность сердечной деятельности; улучшается коллатеральное кровообращение; уменьшаются секреция катехоламинов, содержание липидов и общего холестерина в крови; улучшается периферическое кровообращение и др. Считают, что физическая активность задерживает развитие коронарного атеросклероза в возрасте после 40 лет, ведет к повышению активности противосвертывающей системы крови, предупреждая тромбоэмболические осложнения, и таким образом предупреждает и устраняет проявление большинства факторов риска основных болезней сердца.

Роль физических упражнений не ограничивается профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Физические упражнения имеют большое значение и для лечения этих заболеваний:

ь Занятия лечебной физической культурой повышают интенсивность протекания всех физиологических процессов в организме. Такое тонизирующее действие упражнений улучшает его жизнедеятельность и имеет особенно важное значение при ограниченной двигательной активности.

ь Физические упражнения улучшают трофические процессы в миокарде, увеличивают кровоток и активизируют обмен веществ. В результате сердечная мышца постепенно укрепляется, повышается ее сократительная способность.

ь Улучшение обмена веществ в организме вследствие стимуляции окислительных процессов задерживает, а при начальных проявлениях вызывает обратное развитие атеросклероза.

ь За счет тренировки внесердечных (экстракардиальных) факторов кровообращения физические упражнения совершенствуют компенсацию.

ь Упражнения для мелких мышечных групп вызывают расширение артериол, что снижает периферическое сопротивление артериальному кровотоку.

ь Работа сердца облегчается также благодаря улучшению движения крови по венам при ритмичной смене сокращения и расслабления мышц (мышечный насос), при выполнении дыхательных упражнений. Действие их объясняется изменением внутригрудного давления. Во время вдоха оно понижается, усиливается присасывающая деятельность грудной клетки, повышающееся при этом брюшное давление усиливает ток крови из брюшной полости в грудную. Во время выдоха облегчается продвижение венозной крови из нижних конечностей, так как брюшное давление при этом снижается. Нормализация функций достигается постепенной и осторожной тренировкой, с помощью которой удается восстановить нарушенную болезнью и вынужденным покоем координацию в работе сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма.

Физические упражнения, соответствующие возможностям сердечно- сосудистой системы, способствуют восстановлению моторно-висцеральных рефлексов. Реакции ее на мышечную работу становятся адекватными.

Методика лечебной физической культуры зависит от особенностей протекания заболевания и степени недостаточности общего и венечного кровообращения.

При подборе физических упражнений, исходных положений, величины нагрузки необходимо учитывать двигательный режим, назначенный больному.

При тяжелых проявлениях заболевания, выраженной недостаточности сердца или венечного кровообращения лечебная физическая культура способствует компенсации ослабленной функции сердца, лечению основного заболевания и улучшению периферического кровообращения. Для этого используются физические упражнения, мобилизующие внесердечные факторы кровообращения: упражнения для дистальных сегментов конечностей, дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении мышц. У большинства больных они вызывают замедление пульса и снижение артериального давления.

При легких формах заболевания, острых болезнях в стадии выздоровления и компенсированных хронических заболеваниях лечебная физическая культура способствует повышению функциональных особенностей сердечно-сосудистой системы. Применяются упражнения для средних и крупных мышечных групп с постепенно повышающейся дозировкой. Такие упражнения учащают пульс и увеличивают кровоток.

При недостаточности кровообращения 3 степени применяются физические упражнения для мелких и средних мышечных групп. Упражнения в крупных суставах конечностей выполняются с неполной амплитудой, с укороченным рычагом, иногда с помощью инструктора. Упражнения для туловища применяются только в виде поворота на правый бок и невысокого приподнимания таза. Темп выполнения упражнений -- медленный, число повторений 3--6 раз. Статические дыхательные упражнения выполняются без углубления дыхания. Занятия сочетаются с легким массажем голеней.

Сердце и физическая нагрузка

· Слои сердца

o Самый внутренний слой -- эндокард -- представляет собой тонкий листок, выстилающий также и клапаны сердца. Поэтому когда эндокард воспаляется (например, при ревматизме), этот процесс распространяется и на клапаны сердца, что приводит к пороку сердца.

o Средний слой сердца -- самый мощный. Он состоит из особой мышцы и носит название миокарда. Наиболее развит миокард левого желудочка, потому что именно он с большой силой толкает кровь в артерии, преодолевая их сопротивление. Состояние миокарда человека имеет очень важное значение. В процессе тренировок он обеспечивает высокую работоспособность сердца. Сверху миокард покрыт, тонким наружным слоем -- эпикардом, второй листок которого образует и околосердечную сумку. Артерии в какой-то мере повторяют строение сердца. Они также состоят из трех слоев, причем средний слой, как и у сердца, мышечный.

o Изнутри артерии выстланы тонким слоем -- интимой, играющей большую роль в происхождении ряда заболеваний сердца. Именно в интиму при атеросклерозе откладываются жироподобные вещества и известь, именно интима поражается различными воспалительными и аллергическими заболеваниями. Регуляция сердечной деятельности чрезвычайно сложна. Сердце автономно, обладает саморегуляцией. Изолированное от организма, оно, если пропускать через него питательный раствор, может функционировать очень долго.

Сердечно-сосудистая система призвана обеспечивать циркуляцию крови и снабжение тканей кислородом и питательными веществами. Регулярные занятия спортом оказывают стимулирующее действие на работу сердца. При этом мышцы сердца немного утолщаются и становятся более выносливыми. У тренированных людей ритм сердечных сокращение (пульс) в состоянии покоя замедляется. Связано это с тем, что тренированное сердце за одно сокращение перекачивает большее количество крови, чем не тренированное.

Стенки кровеносных сосудов спортсменов становятся более эластичными и упругими. Особенно выражено благоприятное влияния спорта на вены ног. При сокращении мышц, стенки вен сжимаются, тем самым кровь из вен быстрее перекачивается к сердцу. Умеренные занятия физкультурой помогают предотвратить варикозное расширение вен и тромбоз вен нижних конечностей. Количество эритроцитов в крови спортсменов увеличивается, благодаря этому улучшается снабжение тканей кислородом.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Для того чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность тренировки сердечно-сосудистой системы необходимо следовать определенным инструкциям, касающихся частоты, продолжительности и интенсивности тренировки.

· Разминка и растяжка

Одной из наиболее распространенных ошибок является растяжка мышц перед их разминкой (разогревом). Очень важно растягивать уже разогретые мышцы, т.е. мышцы, в которых установился адекватный кровоток. Никогда не растягивайте неразогретые мышцы, для начала проведите разминку. Разминка должна длиться как минимум 5-10 минут и выполняться с низкой интенсивностью. Обычно при разминке делаются те же упражнения, что и при основной тренировке, но при интенсивности 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. После того как вы провели разминку в течение 5-10 минут при низкой интенсивности упражнений, ваши мышцы разогреты. Чтобы предотвратить различные повреждения мышц и улучшить качество тренировки, вы должны растянуть разогретые мышцы.

· Заминка

Заминка, как и разминка, должна длиться 5-10 минут и должна быть проведена с низкой интенсивностью (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений). По окончании вашей тренировки и заминки важно опять растянуть основные мышцы, которые были задействованы в тренировке. Разминка, растяжка и заминка это очень важные компоненты для каждой тренировки, которые не только помогают эффективно провести тренировку и получить хорошие результаты, но и значительно снижают вероятность получения травм.

· Частота тренировок.

Важным моментом в тренировке сердечно-сосудистой системы является частота тренировок, т.е. их количество в неделю. Для того, чтобы улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, а также снизить количество жировой ткани в организме или поддержать его на оптимальном уровне вы должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Американские специалисты по спортивной медицине рекомендуют тренироваться от 3 до 5 раз в неделю. Такая частота тренировок рекомендуется для большинства программ по тренировке сердечно-сосудистой системы. Для тех, чей уровень физической подготовки очень низкий и/или тот, кто обладает избыточным весом и прибегает к тренировкам, направленным на снижение веса (аэробные нагрузки), время отдыха между тренировками должно составлять не менее 36-48 часов, для того, чтобы предупредить травмы и обеспечить полное восстановление опорно-двигательного аппарата.

· Продолжительность тренировки.

Важным моментом, на который стоит обратить внимание при тренировке сердечно-сосудистой системы является ее продолжительность. Это время, которое вы тратите на тренировку. Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут. Только такая продолжительность тренировок позволит значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего жира. Конечно, чем дольше длится ваша тренировка, тем больше калорий и жира вы сжигаете и тем больший эффект будет оказан на функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Все начинающие, особенно слабо подготовленные должны осторожно подходить к выбору продолжительности и интенсивности тренировок, т.е. тренироваться с низкой интенсивностью (60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений) в течение 10-25 минут. По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы постепенно можете увеличивать продолжительность тренировки.

Очень важно постепенно увеличивать именно продолжительность тренировки, прежде чем увеличивать ее интенсивность. Например, вы занимаетесь оздоровительной ходьбой, обратите внимание на то, что сначала вам следует увеличивать продолжительность тренировки, а уже потом увеличивать интенсивность ходьбы, увеличивая скорость или включая в свой маршрут холмистую местность.

Во второй части этой статьи мы обсудим, как контролировать интенсивность тренировки и как использовать пульсовые зоны для достижения того или иного результата, на который вы нацелены.

· Пульсовые зоны

Для того, чтобы ваша тренировка сердечно-сосудистой системы была наиболее эффективна и безопасна, следует соблюдать определенные правила, касающиеся частоты, продолжительности и интенсивности тренировки. Это три самых важных правила, которые вам надо понимать и следовать им. К тому же ваша тренировка должна включать разминку, заминку и растяжку основных мышц, задействованных в тренировке. В предыдущей части статьи были обсуждены все эти вопросы.

Вы узнали, что тренировка сердечно-сосудистой системы должна проводиться минимум три раза в неделю в течение не менее 20 минут, перед тренировкой необходима 5-10 минутная разминка с низкой интенсивность (50-60% от максимального пульса), а после тренировки - 5-10 минутная заминка с низкой интенсивностью (50-60% от максимального пульса). После того, как вы разогрели свои мышцы с помощью разминки и после тренировки вы должны растянуть задействованные в тренировке мышцы.

Во второй части этой статьи мы обсудим, как контролировать интенсивность тренировки, используя необходимые пульсовые зоны.

Существует несколько путей контроля за интенсивностью тренировки. Самый лучший способ определить интенсивность это измерять пульс в течение тренировки (в течение первых пяти минут тренировки и перед заминкой).

Существует два способа, с помощью которых вы можете измерять пульс в течение тренировки. Самый точный способ - использовать пульсометракрепляется вокруг грудной клетки. Этот монитор связан с цифровыми часами, которые дают вам точную информацию о вашем пульсе в каждый конкретный момент времени в течение тренировки. Другой способ измерить пульс заключается в пальпации либо сонной артерии, либо височной артерии, либо лучевой артерии. Удобнее использовать сонную или лучевую артерию. Сонную артерию легко нащупать, приложив указательный палец к шее на середине линии, соединяющей нижнюю челюсть и середину ключицы. Пальпация лучевой артерии осуществляется при расположении вашего указательного и среднего пальца на внутренней стороне запястья, а большого пальца на внешней стороне запястья.

При измерении пульса, вы определяете число ударов в минуту (считая количество ударов за 60 секунд). Для удобства многие люди считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10 или просто добавляют к полученному числу 0. Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте ввиду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точен будет результат. Например, подсчет количества ударов за 30 секунд и затем умножение полученного числа на 2 обеспечит немного более точный результат, чем таковой при подсчете пульса за 15 секунд и умножение полученного числа на 4 или при подсчете количества ударов за 10 секунд и умножение полученного числа на 6. Используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали.

· Тренировки в пульсовых зонах.

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того, чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (пульс).

Сделать это вы можете используя один из двух существующих методов. Первый метод заключается в использовании формулы, определяющей максимальный пульс в зависимости от возраста, в этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту. Другой метод - более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Таким образом, этот тест должен выполняться только под наблюдением врача. Мы не будем сейчас объяснять, как проводить этот тест, потому что его проводят только опытные профессионалы.

После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует пять пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.

· Зона оздоровления сердца.

Первая зона носит название "зона оздоровления сердца". Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренироваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травматичны. При тренировки в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

· Фитнес зона.

Следующая зона носит название "фитнес зона", она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. Опять же при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и тренспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы - сжигать жир. Однако, результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна.

· Аэробная зона

Третья зона, аэробная зона, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает тот факт, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

· Анаэробная зона

Следующая зона называется "анаэробная зона", она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. при тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.

· Зона красной линии.

Последняя зона называется "зоной красной линии", она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 105 жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Всемирно признано, что занятия физической культурой и спортом являются превентивным средством поддержания и укрепления здоровья и профилактики различных неинфекционных заболеваний (сердечно-сосудистых, ишемической болезни сердца, диабета, остеопороза, ожирения и т.д.) и вредных привычек (пьянства, табакокурения, токсикомании и т.д.). Причем, как отмечают американские специалисты, использование физической активности и спорта в целях предупреждения заболеваемости требует незначительных дополнительных затрат государства. В то же время потери от преждевременной смерти трудоспособного населения в США оцениваются в 25-30 млрд долл. в год. А канадские эксперты считают, что прямые и косвенные расходы на лечение заболеваний, связанных с физической пассивностью канадцев, составляют примерно 2,5 млрд долл. в год.

Понимание того, что будущее любой страны определяется здоровьем членов общества, привело к усилению роли физической культуры и спорта в деятельности по укреплению государства и общества и активному использованию физической культуры и спорта в поддержании и укреплении здоровья населения.

Что нужно сердцу?

Сердечно-сосудистые заболевания как таковые вылечить нельзя, с ними приходится жить, а значит, в чем-то ограничивать себя. Поэтому так важно не допускать их развития, предупреждать, предотвращать -- тем более что, по большому счету, это не так уж и сложно, особенно на первых порах. Что же любит наше сердце? Что ему нравится?

Наше сердце любит, когда мы правильно питаемся. Больше фруктов, грубой пищи, растительного масла вместо животного.

Нашему сердцу необходимы:

Калий, поскольку он способствует выведению избыточной жидкости из организма и улучшению деятельности сердечной мышцы. Много калия в фасоли, сое, горохе, абрикосах, кураге, персиках, черносливе, сушеных белых грибах и подберезовиках, черном чае, какао, сгущенном цельном молоке.

Магний, поскольку обладает сосудорасширяющим и мочегонным действием. Основной источник поступления в организм -- растительные продукты. Много магния в гречке, овсянке, горохе, фасоли, арбузах, фундуке, миндале, сушеных подберезовиках, черном чае, кофе, халве, морской капусте.

Йод, поскольку благоприятно влияет на обмен веществ при атеросклерозе. Наиболее богаты йодом продукты моря: рыба, кальмары, мидии, креветки, морская капуста. Содержится также в мясе, яйцах, молоке, свекле, салате, картофеле, капусте, огурцах, винограде, сливах.

Витамин С способствует укреплению кровеносных сосудов. Основные источники: красный сладкий перец, яблоки, укроп, шиповник, облепиха, смородина.

Витамины группы В, способствующие профилактике прогрессирования атеросклероза и положительно влияющие на обмен веществ. Дрожжи, печень, почки, орехи, зеленые листья растений.

Витамин РР (никотиновая кислота), поскольку является составной частью некоторых окислительных ферментов. Источники: крупы, фасоль, хлеб из муки грубого помола, горох, картофель.

Витамин Р способствует укреплению капилляров, уменьшает проницаемость сосудистой стенки. Содержится в черноплодной рябине, вишне, черной смородине, чае, зеленом горошке, апельсинах, лимонах, плодах шиповника, перце, малине, землянике.

Клетчатка -- оболочки растительных клеток, растительные волокна. Они способствуют выведению из организма избыточного холестерина и тем самым обеспечивают профилактику прогрессирования атеросклероза. Содержатся исключительно в растительных продуктах -- овощах, фруктах, ягодах, крупах.

Растительное масло, поскольку является главным источником полиненасыщенных жирных кислот, благоприятно влияющих на нормализацию холестеринового обмена. Надо при этом помнить, что термическая обработка несколько снижает полезные свойства растительного масла, поэтому целесообразнее использовать его для заправки салатов и винегретов.

Вегетарианские супы -- крупяные, фруктовые, молочные. Употребление мясных и рыбных бульонов ограничивается до 1-2 раз в неделю.

Наше сердце любит, когда мы в форме. Считается, что человек должен в течение жизни сохранять вес, который был у него в возрасте 25 лет (если в детстве и юности у вас не было особых проблем -- ожирения или, наоборот, излишней худобы). Нормальный и стабильный вес -- это одно из условий здоровья. Сколько прибавляется веса, столько теряется здоровья.

Наше сердце любит, когда мы не курим вовсе или бросаем курить. Если вы не можете бросить курить, то хотя бы ограничьте количество выкуриваемых сигарет. Курение разрушает не только здоровье, но и лекарства, которыми это здоровье пытаются поправить.

Наше сердце любит, когда мы спокойны. Это только в песне поется "Сердце, тебе не хочется покоя…" На самом деле хочется. Это довольно тяжело, и все же надо пытаться. Уже доказано, что позитивное отношение к жизни положительно влияет на здоровье. Уныние, злоба, агрессия -- эмоции разрушительные не только для окружающих, но и для самого человека. Защититься от стрессов невозможно. Поэтому очень многое зависит от правильной реакции. Если человек не умеет справляться со стрессом, он начинает давить его курением или алкоголем, то есть на фоне психологических начинают действовать другие, более банальные факторы риска.

Наше сердце любит, когда мы двигаемся. Даже небольшая зарядка лучше, чем ничего. 30 минут ходьбы в день улучшат ваше состояние. Врачи рекомендуют, например, после инфаркта, когда надо побольше двигаться, завести собаку, тогда волей-неволей придется выходить с ней два раза в день. Конечно, это не тренирующая ходьба, но все равно человек находится на улице и получает хоть немного свежего воздуха и движения.

Список литературы

1. АиФ Здоровье, выпуск 37 (525) от 9 сентября 2004

2. Д.М. Аронов. Сердце под защитой. Москва. Журнал "Физкультура и Спорт". 1985

3. З.А. Васильев, С.И. Любинская "Резервы здоровья". Медицина.1984

4. Дубровский В.И. Спортивная медицина, М. : ВЛАДОС, 1999

5. Епифанов В.А Лечебная физическая культура и спортивная медицина, М. : Медицина, 1999