Использование приемов физической культуры для снятия усталости и повышения трудоспособности

Министерство образования и науки Украины

Запорожский Национальный Университет

Реферат по предмету

"Физическая культура"

На тему: "Использование приемов физической культуры для снятия усталости и повышения трудоспособности"

Запорожье, 2010

Физическая культура и спорт могут помочь не только в случае физического развития, но и для снятия усталости и повышения трудоспособности.

Если человек сильно утомился, активный отдых поможет быстрее восстановить силы. Полезно немного прогуляться по парку или саду. Обычно достаточно 10-15 минут. Но если времени на прогулку нет, нужно хорошо размять мышцы шеи и плечевого пояса.

Усталость наваливается со второй половины дня. Придя домой вам не то что не хочется, а просто таки не можется ничего делать. Можно выполнить следующие упражнения.

1. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища, ноги выпрямите. Старайтесь достичь такого уровня расслабления, чтобы по возможности большая часть позвоночника касалась пола. Оставайтесь в такой позе не менее 8-10 мин.

2. Лежа на спине, вытяните руки вперед, потянитесь вверх, не отрывая плечи от пола. Выполните упражнение 7-9 раз.

3. Лежа на спине, обхватите согнутые в коленях ноги руками и покачайтесь, как "ванька-встанька".

4. Лягте, на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Напрягая живот, отрывайте голову и плечи от пола не менее 7-10 раз.

5. В положении сидя опустите подбородок как можно ниже, медленно поворачивайте голову то вправо, то влево по 5 раз в каждую сторону.

Если работа связана с длительным пребыванием в положении сидя, необходимо в течение дня несколько раз менять позу, отдыхать, откинувшись на спинку стула, по 2-- 3 минуты. Полезна ходьба по комнате через каждые час-полтора работы, физические упражнения, самомассаж мышц спины и груди (поверхностное и. глубокое поглаживание, растирание, прерывистая вибрация, похлопывание) в течение 1,5-- 2 минут.

Можно выполнять следующие упражнения.

И. п.-- сидя на стуле, надавливать лопатками, поясницей на спинку стула; держась руками за сиденье стула, попытаться приподнять себя; опираясь на края сиденья стула, попытаться приподняться вместе со стулом; поставив локти на стол, оказывать ими давление.

И. п.--стоя, касаясь спиной стены, давить на нее, попеременно ягодичными мышцами, поясницей, лопатками.

После каждого проведенного упражнения необходимо расслабить мышцы и сделать небольшую паузу для отдыха. В течение занятия молено повторить одно упражнение 4--5 раз или выполнить по 1 разу каждое упражнение.

Упражнения на расслабление.

1. Исходное положение (и. п.)-- стоя. Поднять руки вверх, расслабить кисти, предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища, слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.

2. И. п.-- стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить левую; то же правой ногой.

3. И. п.-- лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях с опорой на них, ноги -- в коленях с опорой на стопы. Расслабить и разогнуть в колене правую ногу, расслабить и разогнуть в колене левую ногу.

С первых процедур лечебной физкультуры вводят упражнения для укрепления мышц шеи.

И. п.-- лежа на спине, на животе или на боку. Приподнять голову над кушеткой и стараться удержать ее в этом положении 2--5 секунд. Отдых -- 20 секунд. Повторять 8--10 раз.

И. п.-- сидя за столом. Облокотившись подбородком на согнутые руки, оказывать давление на руки в течение 10 секунд, пытаясь при этом наклонить голову вперед. Отдых -- 20 секунд. Повторять 8--10 раз.

И. п.-- то же. При нажатии на затылок сплетенных в замок рук оказывать головой сопротивление в течение 10 секунд. Отдых--20 секунд. Повторять 8--10 раз.

Дыхательные упражнения направленные на снятие усталости и повышения трудоспособности.

1. И.п.-- стоя, поднять руки через стороны вверх--вдох, возвратиться в и. п. -- выдох.

2. И. п.-- стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Отводя руки в стороны и вверх, прогнуться в груди -- вдох, наклоняясь вперед и переводя локти вперед -- удлиненный выдох, возвратиться в и. п.---пауза.

З. И.п.--лежа на спине, кисть одной руки на груди, другой -- на животе. Глубокий вдох (кисти вместе с движением передней стенки груди и живота приподнимаются), глубокий вдох (кисти опускаются). Это же упражнение можно производить с произнесением на выдохе шипящих звуков "ш-ш-шш", "х-х-хх","ф-ф-фф".

4. И. п.-- лежа на спине. Развести руки в стороны -- вдох, на медленном выдохе кистями рук надавливать попеременно на нижние и средние отделы грудной клетки. 4--5 раз.

5. И. п.-- стоя, руки на поясе. Подняться на носки, прогнуться с одновременным подниманием рук вверх, умеренный вдох, на медленном выдохе опуститься на всю ступню, уронить руки, наклонить туловище, голову и расслабиться. 4--5 раз.

6. И. п.-- сидя. Вдох, на выдохе наклоны головы вперед, назад, возвратиться в и. п. Вдох, на выдохе наклоны головы в стороны. Дыхание не задерживать. 8--10 раз.

Упражнений для снятия усталости глаз

Вариант 1.

1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6.

4. Перенести взгляд быстро по Диагонали: направо вверх, налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх, направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

Вариант 2.

Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счёт 10-15.

Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, посмотреть направо на счёт 1-4, затем налево на счёт 1-4 и прямо на счёт 1-6. Поднять глаза вверх на счёт 1-4, опустить вниз на счёт 1-4 и перевести взгляд прямо на счёт 1-6. Повторить 4-5 раз.

Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25-30 см, на счёт 1-4, потом перевести взор вдаль на счёт 1-6. Повторить 4-5 раз.

В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счёт 1-6.

Литература

1. http://salon.ladycity.ru/doc/1134/

2. Ковалевский Е.В. Физкультурная пауза//Ваше здоровье. - №5. - 1983.

3. Чазов Е.И. Упражнения для глаз//Здоровье. - вып.11 - 1987.