Восстановительные мероприятия при занятии физической культурой и спортом

Содержание

Введение

1. Баня как восстановительное мероприятие при занятиях физкультурой и спортом

2. Массаж как восстановительное мероприятие при занятиях физкультурой и спортом

3. Другие целебные восстановительные мероприятия

Заключение

Список используемой литературы

Введение

Обучение двигательным действиям необходимо в любой деятельности. Однако только в сфере физического воспитания изучение их является ядром обучения, поскольку здесь двигательная деятельность выступает и как объект, и как средство, и как цель совершенствования.

Отличное здоровье, крепкое и закаленное тело, сильная воля, формируемые в процессе занятий физической культурой и спортом, являются хорошей основой для интеллектуального развития человека.

Достигнуть высокого физического совершенства, избавиться от некоторых врожденных и приобретенных физических недостатков можно лишь путем правильного и систематического использования физических упражнений.

Сочетая занятия физической культурой с общефизической подготовкой, мы тем самым осуществляем процесс всесторонней физической подготовки, имеющий большое оздоровительное значение. Обычно, развивая физические качества, мы совершенствуем и функции организма, осваиваем определенные двигательные навыки. В целом этот процесс единый, взаимосвязанный, и, как правило, высокое развитие физических качеств способствует успешному освоению двигательных навыков.

После усиленных занятий физической культурой и спортом, необходимо восстанавливать силы каждому человеку, спортсмену и т.д., в противном случае человек просто "выдохнется", меньше сил - меньше здоровья.

В данной контрольной работе будут рассмотрены необходимые восстановительные мероприятия при занятии физической культурой и спортом, и их правильное применение.

1. Баня как восстановительное мероприятие при занятиях физкультурой и спортом

Среди не медикаментозных методов профилактики и лечения выделяются водо- теплолечебные процедуры. Они имеют значение и как надежный способ закаливания. В последние годы установлено, что воздействие теплом, водой более эффективно, если за ним следует массаж. Связь эта взаимная: тепло готовит наш организм к массажу, а он закрепляет положительное влияние тепловых процедур. Очень полезно такое сочетание при умственном и физическом утомлении, заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата и нервной системы, в спортивной практике.

Особое место среди тепловых процедур занимают бани, которые представляют собой целый комплекс оздоровительных факторов: тепло, паровые ингаляции, воздействие водой, венечный массаж. Кроме того, баня - излюбленная гигиеническая процедура у многих родов.

Слово "баня" произошло от латинского "бальнеум", о значит "прогнать боль, грусть".

Издавна баню используют для профилактики и лечения простуды, но не менее целительна она и при других заболеваниях, в частности сердечно-сосудистых. Банные процедуры положительно влияют на нервную систему, содействуют повышению обмена веществ в организме, снимают утомление, что способствует снижению производственного, бытового травматизма, улучшению взаимоотношений между людьми. У тех, кто регулярно посещает бани, убыстряется реакция на различные непредвиденные изменения в окружающей обстановке, обостряется внимание, возрастает уровень самоконтроля.

Микроклимат бань, в свою очередь, влияет на организм человека.

Несмотря на все различия, главным и общим в них является тепловое воздействие. Бани, прежде всего, нагревают кожные покровы до 40-42 градусов. Наша кожа выполняет разнообразные физиологические функции. Многочисленные нервные окончания в ней так называемые периферические рецепторы - воспринимают болевое (механическое, термическое), температурное (холод, тепло) и тактильное раздражение. По мнению ученых, на квадратном сантиметре кожи находится 100- 200 болевых точек, 12-15 холодовых, 1-2 тепловых и 10-25 точек, воспринимающих механическое давление. В зависимости от влияния факторов внешней среды и его характера, количество работающих чувствительных (прежде всего, температурных и механических) рецепторов может меняться.

Как изменяется температура кожи во время банных процедур? Только вы вошли в термальную кабину, она быстро повышается и некоторое время -5-10 минут - остается неизменной, затем кожа снова немного нагревается. Поскольку кожа тесно связана со всеми органами и системами организма, особенно с сердечно-сосудистой, расширение сосудов кожи снижает общее сферическое сопротивление кровотоку. В результате пытается объем выбрасываемой сердцем крови. Сердечно-сосудистая система реагирует на банные процедуры повышением частоты его сокращений на 60-70 процентов и доходит до 100-160 ударов в минуту.

После охлаждения пульс нормализуется. В определенной мере баня действует на сердечно-сосудистую систему как физическая нагрузка, хотя есть и различия. Физические нагрузки обычно вызывают более выраженные изменения артериального давления. Большинство последователей отмечают понижение диастолического (минимального) давления во время банных процедур. Систолическое (максимальное) давление у лиц пожилого возраста может повышаться.

У молодых людей и в среднем возрасте систолическое давление остается неизменным или даже понижается. Этот момент важно учитывать пожилым людям, страдающим гипертонической болезнью I-II стадии.

Охлаждающие водные процедуры после термальной кабины повышают артериальное давление. Поэтому больные - гипертоники не должны их применять. А вот при пониженном артериальном давлении (гипотонии) они весьма желательны. При разумных дозировках тепла и последующего охлаждения баня оказывает нормализующее действие на артериальное давление: у гипертоников оно снижается, особенно в суховоздушной части, у больных гипотонией повышается.

Благотворно влияние бани на дыхательную систему. Горячий воздух усиливает кровоснабжение слизистых оболочек дыхательных путей, что способствует обновлению эпителия и разрастанию сети капилляров в легких. При действии тепла расслабляется дыхательная мускулатура, расширяются бронхи, дыхание становится легче. Улучшается газообмен в легких, увеличивается их жизненная емкость и эластичность. Баня повышает потребление кислорода и способствует лучшему выделению углекислого газа. Частота дыхания в термальной кабине возрастает, а затем при охлаждении снижается. Горячий воздух приводит к гибели патологических микробин не только на коже, но и в дыхательных путях. Целебное влияние усиливается при использовании специальных настоев.

Лечебные ингаляции особенно полезны при хронических бронхитах, фарингите, ларингите, склонности к простудным заболеваниям верхних дыхательные путей.

Эмоциональное, антистрессовое значение банных процедур известно. Эту связь мы ощущаем после каждого посещения бани. Наша нервная система реагирует на тепло немедленно. Особенность влияния банных процедур на центральную нервную систему в том, что сразу действуют все составные части - тепло, водные процедуры, венечный массаж. Баня снимает нервное переутомление, снижает возбудимость и раздражительность, дает ощущение душевного комфорта. Она нормализует сон, который становится более глубоким, приносит отдых, восстанавливает силы.

Есть общее и различие в воздействии суховоздушной бани (сауны) и русской парной бани на организм. И та, и другая стимулируют деятельность механизмов терморегуляции. Пребывание в них ведет к увеличению теплоотдачи, которая усиливается благодаря расширению периферических сосудов, более интенсивному отделению пота. Тепло переносится от внутренних органов к кожным покровам, таким образом, его уходит до 70-90 процентов. Внутренние органы нагреваются меньше, чем кожа. Их температура зависит не только от температуры и длительности пребывания в бане, но и от влажности горячего воздуха.

Высокая влажность в русской парной бане может привести к перегреванию организма. Влажный воздух препятствует испарению жидкости, хотя кажется, что пота много: он плохо испаряется. Ткани перегреваются, затрудняется газообмен в легких (влажный воздух содержит меньше кислорода). В целом микроклимат парной бани требует большей выносливости от сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем.

Суховоздушная баня (сауна) способствует испарению влаги с поверхности кожи, дыхательных путей и легких. Горячий, но сухой микроклимат менее интенсивно нагревает ткани, облегчает процессы терморегуляции. Сухой жар переносится легче. Многое, конечно, зависит от индивидуальных особенностей организма. Приходилось встречаться с людьми, которые плохо переносят и влажный, и сухой режим. В зависимости от причины можно попытаться приучить себя к микроклимату бани, действуя постепенно. Есть смысл этим заняться, ведь умеренное, но систематическое воздействие банных процедур тренирует механизм терморегуляции, повышает их подвижность. Это помогает человеку лучше переносить дальнейшем как высокие, так и низкие температуры.

В молодом возрасте, если нет противопоказаний врача, рекомендуется с закаливающей и профилактической целью русскую парную баню. Суховоздушные бани как сравнительно легко переносимые, более полезны детям, людям в пожилом возрасте, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы. Теперь о времени пребывания в парной или потельной. Кратковременные заходы (по 2-3 минуты) и в парную, и в суховоздушную термальную кабину можно рекомендовать людям пожилого возраста и детям.

Иногда на баню возлагают большие надежды желающие похудеть. Возможности эти не безграничны, так как потеря жидкости приводит к сгущению крови. Критической считается потеря 800 миллилитров в час. Беда в том, что с потом выделяются ионы натрия, хлора, калия, магния, железа, мочевина, аминокислоты, жизненно необходимые нашему организму. Спортсмены, которые пытались в короткий срок "сбросить" вес именно таким образом, не показывали высоких результатов. Это касается, прежде всего, боксеров, штангистов, борцов. Быстрое снижение веса тела за счет потери воды приводит к неблагоприятным сдвигам в липидном, углеводном и белковом обмене, что сказывается на общем самочувствии, появлении чувства угнетенности, замедлении нервно-мышечных реакций. Считается безопасным снижение веса не более чем на 2 процента от исходных цифр.

И все же роль бани в спорте значительна. Пребывание в жарком микроклимате сауны способствует эффективному расслаблению утомленных мышц, уменьшению в них содержания молочной кислоты. Все это ведет к быстрому восстановлению спортивной формы. Наиболее простым и доступным критерием хорошей переносимости "целебного" жара считается ощущение комфорта не только сразу после бани, но и на второй день.

Увлечение высокими температурами (в сауне более 100 градусов, а в русской парной бане более 70 градусов) может привести к нарушению деятельности нервной системы. Ухудшается сон, появляются головные боли, головокружение и даже тепловой удар. Следовательно, действие микроклимата суховоздушных и парных бань на организм человека сложно и многообразно, и это необходимо учитывать.

Каждому посетителю выдастся две простыни, поверхности которых имеют разную окраску или специальные метки, так как надо пользоваться только одной стороной. Кроме того, с собой можно взять 1-2 маленьких и одно большое махровое полотенца. Перед входом в общественную потельню следует вымыться под душем с мылом. Если сауна личная, душ принимают без мыла. На ногах легкая обувь, которая хорошо поддается дезинфекции, голова от перегревания защищена шапочкой. Прежде чем войти в термальную кабину, рекомендуется в течение 5-10 минут согреть руки и ноги в тазу с теплой водой. В сауне лучше лежать, но за 2-3 минуты до выхода сесть, опустить ноги.

Вначале располагаются на нижней полке, затем перебираются выше. Можно рекомендовать три режима тепловых нагрузок: первый - слабая тепловая нагрузка. Температура до 60 градусов, влажность 10-20 процентов, скорость потока воздуха 0,1-1,0 метра в секунду; Второй - умеренная тепловая нагрузка. Температура до 70 градусов, влажность 10-18 процентов, скорость потока воздуха 0,3-0,6 метра в секунду; третий - выраженная тепловая нагрузка. Температура до 90 градусов, влажность 10-12 процентов, скорость потока воздуха 0,3-0,6 метра в секунду.

Средняя концентрация кислорода при всех режимах должна быть 21-30 процентов. Располагаться на третьей полке при первом режиме не рекомендуется. При втором - лучше занять позицию на первой и второй полках. А при третьем прогревание называют на первой и второй полках, затем переходят на третью.

Время пребывания в термальной кабине строго индивидуальной, но первое посещение не более 5-7 минут. Здоровые люди могут в дальнейшем находиться в сухом жаре до 20 минут. Больные пользуются в основном первыми двумя режимами, продолжительность каждого захода не более 10-12 минут. Обычно в термальной кабине бывают по 3-4 раза. Только здоровые люди, спортсмены, при третьем режиме могут до семи раз заходить в термокабину, отдыхая в промежутках 10-20 минут. Отдых сочетают с водными процедурами - душем, бассейном. Обычно температура воды в бассейне-28-32 градуса, в душе- 26-28 градусов. Только при третьем - интенсивном режиме температуру воды в душевых установках и бассейне можно постепенно уменьшать до 12-18 градусов. С закаливающей целью душ делают еще холоднее -10 градусов и принимают его в течение 1-2 минут.

Общая продолжительность банной процедуры при первом режиме 1-1,5 часа, при втором - 1,5-2 часа, при третьем более 2 часов.

Заключительный отдых не менее 30-40 минут.

Еще несколько правил. Не рекомендуется посещать баню сразу после еды или натощак, лучше всего через 1,5-2 часа после еды. Воздержитесь от сауны, если сильно переутомлены, категорически запрещается посещать баню в нетрезвом виде. От курения до и после сауны надо тоже воздержаться.

В сауне обычно бывают 1-2 раза в неделю, для новичков достаточно одного раза.

После посещения сауны и русской парной бани старайтесь много не пить, лучше всего пополоскать рот. А из напитков предпочтительнее морс, настои трав, но в небольших количествах и нехолодные.

Уральская баня (парная и суховоздушная) оказывает положительное влияние и любом возрасте. Дети видят в ней развлечение, подростки и юноши - возможность физического совершенствования, взрослые возлагают на нас надежды, когда хотят сохранить бодрость, здоровье, работоспособность, пожилые люди прибегают к бане, "чтобы справиться с недомоганиями, почувствовать себя моложе".

Но особенно сильное эмоциональное воздействие баня оказывает на женщин, которые никогда не упустят возможности стать более привлекательными. Французы говорят: "Лицо можно нарисовать, а фигуру нет". Уральская баня способствует красоте и лица, и фигуры. Если в баню ходить постоянно, кожа становится более упругой, эластичной, не требует косметических средств. Лицо после целебного жара приобретает естественный, здоровый цвет. А в сочетании с косметическим массажем долго сохраняется чистота, гладкость и естественность кожи.

Кстати, баня полезна и после снижения веса. Кожа сохраняет свою свежесть и эластичность.

"Гнев и ненависть сгорают в сауне" - гласит финская народная пословица. В этом плане русская парная баня не уступает сауне. По своему антистрессовому действию она даже превосходит ее. Вот почему мы ратуем за банные процедуры, которые снимают перенапряжение и тем самым предупреждают многие болезни, и в первую очередь неврозы, сердечно-сосудистые и простудные заболевания. Человек, регулярно посещающий сауну, невосприимчив не только к кратковременному воздействию холода, но и к длительному охлаждению.

Сказав о достоинствах финской бани, нельзя умолчать и о возможных отрицательных последствиях, которые бывают при передозировке этой процедуры. Некоторые ученые утверждают, что слишком высокая температура, длительное и частое пребывание в сауне могут спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания и даже качественные новообразования. Эти опасения оправданны. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей человека, его здоровья, привычек, но всегда следует соблюдать меру.

Отдельно скажем об особо тренированных людях - спортсменах. Имеются данные о положительном влиянии сауны на общую тренированность, улучшение спортивных показателей и быстрое восстановление формы после тренировок. Благотворно влияет сауна на сердце и функции легких, в частности, лыжников и волейболистов. Использование сауны и массажа способствует тому, что акклиматизация при переезде спортсменов в другие географические широты происходит быстрее и легче. Однако чрезмерное увлечение сауной может сказаться на зрении, у стрелков снижается зоркость. По мнению ряда ученых, более благоприятные результаты у спортсменов, когда они пользуются суховоздушными, а не парными банями.

Банные процедуры ценят полярники, моряки, летчики, космонавты. Во время полетов на орбите в их распоряжении есть портативная баня. Особенно хороша русская баня после длительных космических полетов: целебный жар и веник помогают быстрее восстановить работоспособность в земных условиях.

Находясь в бане, необходимо контролировать самочувствие. Следить за пульсом и дыханием. Если появляются предвестники ухудшения состояния - головная боль или головокружение, боль в сердце или сердцебиение, необходимо покинуть термальную кабину. Иначе может произойти обморок (головокружение, тошнота, сопровождающиеся побледнением и снижением артериального давления). Длится обморок от 1 до 5 минут. Случись такое - человек переводят в прохладное помещение, где есть достаточный приток свежего воздуха, дают ему понюхать нашатырный спирт, на затылок ставят горчичники и, конечно, предлагают сердечные-кордиамин, валидол.

Тепловой удар - тоже результат чрезмерного увлечения банными процедурами. Вот его признаки: головокружение, общая слабость, шум в ушах, тошнота с последующей потерей сознания, кожные покровы приобретают синюшный оттенок. Пострадавшего переносят в прохладное помещение, обертывают влажными простынями. На голову кладут полотенце, смоченное холодной водой, и дают обильное питье. Необходимо сразу вызвать бригаду "Скорой помощи". В каждой бане должна быть аптечка с минимумом медикаментов: настойкой пустырника и валерианы, валидолом, нашатырным спиртом, настойкой йода и другими средствами.

В банные процедуры, насчитывающие многовековую историю, иногда вносятся изменения. Так, в 70-е гг. инженер П.П. Бслоусов предложил баню "суховей". В ней две термокабины:

Первая - суховоздушная потельня (как сауна), но с принудительным движением воздуха: горячий ветерок обтекает тело со всех сторон. Можно, имитировать атмосферу гор с запахом различных трав. Микроклимат такой бани хорошо переносят даже пожилые люди.

Вторая кабина может быть сухой или с паром (парильня). В начале банной процедуры вы греетесь в сухой термокабине без веника, затем идете в парную и делаете веничный массаж. Потом после отдыха можно снова "заскочить" в сухую потельню. По совету врача человек в зависимости от возраста и состояния здоровья чередует пребывание в той или иной кабине в определенной последовательности. К сожалению, бани типа "суховей" и другие виды банных сооружений строятся пока медленно.

2. Массаж как восстановительное мероприятие при занятиях физкультурой и спортом

Массаж - это система приемов дозированного механического воздействия на тело руками массажиста или специальными аппаратами. Трение, давление, вибрация служат поддержанию и восстановлению работоспособности и здоровья человека. Сегодня это научно обоснованная система, проверенная практикой специалистов.

Напомним некоторые сведения об анатомии и физиологии. Нервная система человека, как известно, делится на центральную и периферическую. К центральной относятся головной и спинной мозг, к периферической - нервные узлы и нервы. Нервную систему подразделяют на соматическую, иннервирующую, то есть регулирующую работу двигательного аппарата, кожи, органов чувств, и вегетативную, отвечающую за внутренние органы и сосудистую систему.

Массаж оказывает рефлекторное воздействие на части тела, органы, далеко расположенные от места его применения. Так, еще в 1908 г. А.Е. Щербак доказал, что раздражение воротниковой зоны влияет на внутренние органы, иннервация (от лат. in-в, внутри и нервы) связь органов и тканей с центральное нервной системой при помощи нервов которых зависит от нервных образований, находящихся в этой области. Исследованиями И.П. Павлова доказано, что реакция на болевое раздражение может быть подавлена условным раздражителем. Таким раздражителем становится массаж, когда он применяется с учетом формы и стадии заболевания. Правильно подобранные массажные приемы могут успокаивать или возбуждать нервную систему, вызывая тем самым определенные изменения в различных органах и системах человека.

Влияние массажа на нервную систему зависит от приемов, длительности их воздействия, места приложения, то есть от степени раздражения рецепторных приборов. Уже в документах первого международного конгресса по массажу, состоявшегося в Париже в 1937 г., было записано: "Действовать на кожу - это почти непосредственно воздействовать на нервную систему, ибо кожа снабжает мозг непрерывным током возбуждений, которые мы можем варьировать до бесконечности целой гаммой действий".

Теперь о самой коже. Она является органом выделительным и регулирующим теплоотдачу, защищает организм от химических, механических, температурных воздействий. В ней заложены кровеносные и лимфатические сосуды, нервные окончания, потовые и сальные железы, луковицы волос.

Под влиянием массажа с кожи слущиваются и удаляются отжившие клетки эпидермиса (поверхностного слоя), увеличивается приток крови к массируемому участку. Питание кожи улучшается, она становится более упругой и гладкой. В то же время усиливается отток венозной крови и лимфы, что влечет за собой уменьшение отеков и застойных явлений в массируемых и близлежащих участках, улучшаются деятельность желез и выделение особых биологически активных веществ - гистамина, ацетилхолина, способствующих мышечной деятельности человека.

Хорошая работа мышц важна не только для движения всех частей тела, но и для дыхания, кровообращения, лимфообразования, теплорегуляции, обмена веществ. Массаж снимает болевые ощущения, делает мышцы мягкими, эластичными, восстанавливает их работоспособность, причем даже в том случае, если массируются мышцы, не принимавшие участия в физической работе. Секрет заключается в том, что в результате массажа уменьшается содержание молочной кислоты в мышцах, лучше выводятся органические кислоты, что животворно сказывается на утомленных мышцах.

При массаже связочно-суставного аппарата улучшаются подвижность суставов и эластичность тканей, уменьшаются околосуставные отеки, за счет улучшения кровоснабжения и лимфоотока ускоряется образование синовиальной (внутрисуставной) жидкости, играющей роль смазки.

Особо надо сказать о влиянии массажа на кровеносную и лимфатическую системы. По кровеносной системе ко всем органам и тканям поступают кислород, питательные вещества, гормоны (вещества, выделяемые железами внутренней секреции). Через кровеносную и лимфатическую системы удаляются ненужные организму конечные продукты обмена веществ.

Массаж расширяет сосуды, усиливает отток венозной крепи и облегчает работу сердечной мышцы, улучшает кровообращение в целом, нормализует уровень артериального давления, способствует увеличению количества эритроцитов и тромбоцитов в крови.

Обратите внимание, как расположены кровеносные к лимфатические сосуды и узлы (рис. 1 а, б). Это существенно: область лимфатических узлов не массируется, а гели лимфатические железы увеличены, болезненны, то массаж делать нельзя. Вот почему следует запомнить, что лимфатические узлы находятся в щепных, подключичных, подмышечных, локтевых, подколенных, паховых бороздах и ямках. Это, так сказать, запретная зона.

После массажа грудной клетки, особенно межреберных мышц, улучшается дыхание, оно становится глубже, спокойнее. Это способствует лучшему насыщению организма кислородом, снятию утомления, выведению продуктов обмена. Положительно влияние и на органы брюшной полости: усиливается сокращение мышечных волокон Желудочно-кишечного тракта, что благоприятно сказывается на деятельности желудка, печени, кишечника, особенно при заболеваниях, связанных с уменьшением активности мышечных волокон пищеварительного тракта. К тому же массаж положительно влияет на газообмен, минеральный и белковый обмены, в частности и увеличивается выделение почками ряда органических и неорганических веществ (мочевины, мочевой кислоты).

Итак, из всего вышесказанного можно убедиться, что в основе действия массажа лежат южные рефлекторные процессы, регулируемые центральной нервной системой. Они мобилизуют защитно-приспособительные механизмы организма, способствуя нормализации функций органов и систем человека.

Познакомимся с видами массажа. Их четыре: лечебный, спортивный, гигиенический, косметический. Лечебный, или классический, массаж широко применяется при различных заболеваниях, его разновидности - точечный и сегментарный.

Спортивный массаж включает в себя гигиенический (самомассаж спортсмена по утрам - до и после гимнастики), тренировочный (в период тренировок), предварительный (непосредственно перед тренировкой или со ревнованном), восстановительный (после физических и нервно-психических нагрузок). Гигиенический массаж можно рекомендовать каждому практически здоровому человеку для закаливания организма, улучшения здоровья и профилактики заболеваний.

Косметический массаж подразделяется на профилактический - для предупреждения увядания кожи и укрепления волос головы и лечебный - для устранения косметических недостатков (кровоподтеков, рубцов, жировых отложений, следов после перенесенной угревой сыпи и тому подобных дефектов). Любой из этих видов массажа назначает врач.

Массаж может быть общим или частным, то есть охватывает все тело или только отдельные его участки. После освоения приемов массаж можно выполнять самостоятельно (гигиенический и косметический). Спортивный и лечебный массажи проводятся обычно под наблюдением специалистов, так как здесь нужны специальные навыки и знания.

Распространены и такие виды, как вибрационный, пневмомассаж и гидромассаж. В первом случае это действие механической вибрации на кожу, мышцы человека. При пневмомассаже с помощью специального аппарата создают ритмические чередования повышенного пониженного давления воздуха в специальных насадках, которые приставляют к коже. Гидромассаж проводится струей воды, направленной непосредственно на тело (водоструйный душ-массаж), или через слой воды на тело подводный душ - массаж). Существует и ручной массаж под водой. Баночный массаж известен в народной медицине с древних времен. Литературные источники указывают, что еще Гиппократ широко использовал его при лечении многих заболеваний. В настоящее время по назначению врача он с успехом применяется при простудах, пневмониях, бронхиальной астме, остеохондрозе позвоночника, при заболевании периферической нервной системы.

Что из себя представляет этот метод? Кожу смазывают вазелином, затем в банку емкостью 30-70 миллилитров вводят стержень с зажженной ватой, смоченной в эфире или спирте, плотно прикладывают к больному месту и равномерно, без рывков передвигают по ходу лимфатического и венозного оттока, не нарушая целостности кожи и не травмируя кровеносные сосуды. Во втянутой в банку коже усиливается кровенаполнение, активизируются обменные процессы в тканях, уменьшаются воспалительный отек и боли. После окончания процедуры оставшийся вазелин надо убрать и дать больному отдохнуть 20- 30 минут.

ЛЕЧЕБНЫЙ МАССАЖ. Лечебный массаж назначается врачом и применяется при травмах опорно-двигательного аппарата, заболеваниях нервной и сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, хронических неспецифических заболеваниях легких. Подробнее об этом расскажем дальше.

СПОРТИВНЫЙ МАССАЖ. Из самого названия ясно, что он предназначен для повышения выносливости спортсменов, снятия физического и нервного утомления. Разновидность - тренировочный. Его обычно назначают во время тренировок - при этом сосредоточивают внимание на мышцах и суставах, которые несли основную нагрузку. Выбор приемов зависит от вида спорта, состояния мышечной системы, самочувствия спортсмена.

Другая разновидность спортивного массажа - Восстановительный - способствует росту результативности и проводится в основном после тренировок или соревнований. Восстановительный массаж целесообразно делать после душа, ванны, бани, так как они способствуют расслаблению мышц. Объем и интенсивность массажа зависят от вида и величины спортивных нагрузок. В период соревнований по легкой атлетике, плаванию, велоспорту прибегают к разминанию, растиранию, но исключают поглаживание, замедляющее двигательную реакцию и расслабляющее мышцы. После каждого приема делают потряхивание. Продолжительность массажа 5-10 минут. Как и в тренировочном массаже, главное внимание уделяется тем группам мышц, которые несли наибольшую нагрузку, например, у спортсмена-легкоатлета - ногам. У лыжников, прошедших дистанцию 30- 50 километров, и у марафонцев восстановительный массаж проводится 2-3 раза в день по 7-15 минут.

Непосредственно перед тренировкой или перед выступлением, чтобы повысить функциональные возможности организма, практикуется предварительный массаж. Сюда входят: разминочный и согревающий, а также массаж в предстартовых состояниях - тонизирующий и успокаивающий.

Разминочный массаж входит в программу подготовки к соревнованиям

для повышения спортивного результата. Этой цели служит усиливающее кровообращение непрерывистое и прерывистое разминание в продольном и поперечном направлениях в сочетании с валянием и потряхиванием. В зависимости от вида спорта их интенсивность различна: если надо повысить выносливость, то приемы проводятся медленно, глубоко и продолжительно; если предстоит интенсивная скоростная работа, то массаж делают более энергично и глубоко. Сеанс начинается в среднем за 15-20 минут и заканчивается за несколько минут до старта.

Методика зависит от состояния спортсмена перед стартом. Если он в боевой готовности, то применяют разминочный или согревающий массаж; если резко возбужден (так называемая предстартовая лихорадка), предлагается успокаивающий массаж продолжительностью 7-10 минут, куда входят поглаживание (2-4 минуты), легкое, поверхностное разминание (1,5-2 мину ты), потряхивание (1,5-2 минуты). Обычно начинают со спины, затем следует массаж шеи, головы, бедер, и т.д. Против стартовой апатии есть тонизирующий массаж продолжительностью 8-12 минут: растирание (1,5-2 минуты), разминание (5-8 минут), ударные приемы - поколачивание, рубление, похлопывание (1,5-2 минуты). Все в быстром темпе, энергично, глубоко, захватывая как можно большую площадь тела. Закончить надо за 5 минут до старта.

Согревающий массаж можно провести перед тренировкой, соревнованиями или между забегами, заплывами, схватками. Его делают в положении лежа, а если нет условий - стоя, в быстром темпе, энергично в течение 5-10 минут, чередуя поглаживание, растирание и разминание. Начав с поглаживания спины, ягодичных мышц, задней поверхности бедер, затем переходят к растиранию гребнями кулаков по всей спине. Далее массируют переднюю поверхность бедер, голени, груди. Если приходится стоять, спортсмен наклоняется вперед, расслабляет спину, массажист сзади выполняет поглаживание, разминание, чередуя их с потряхиванием широчайших мышц спины, затем - массаж бедер и икроножных мышц. Чтобы дольше поддерживать тепло в мышцах, иногда применяют различные растирки и мази.

ГИГИЕНИЧЕСКИЙ МАССАЖ. На общий гигиенический массаж отводится примерно 40 минут (на спину и шею- 7 минут, руки-10-12, область таза-3, ноги-14, грудь и живот-4 минуты). Поглаживание занимает примерно 20 процентов, растирание-15, разминание-60 и ударные приемы 5 процентов времени. Разминание щипцеобразное, непрерывистое и прерывистое проводят как в продольном, так и в поперечном направлении. Прямолинейное, спиралевидное, кругообразное растирание делают подушечками больших пальцев, гребнями кулаков. Обычно начинают массаж со спины, шеи, рук, завершая его, как правило, водной процедурой. Гигиенический массаж применяется в форме общего и частного массажа, выполняется массажистом или самостоятельно.

КОСМЕТИЧЕСКИЙ МАССАЖ предназначен для улучшения состояния кожи и устранения косметических дефектен. Он может проводиться в форме частного и общего массажа и выполняться либо массажистом, либо самим человеком по назначению и под контролем специалиста-косметолога. Подразделяется на гигиенический и лечебный.

Гигиенический массаж по крему показан при увядающей коже лица и шеи, ослабленном тонусе мышц, отечности мягких тканей лица. Процедуры назначаются через день или 2 раза в неделю. Курс - 15-20 процедур. Перед массажем, кожу лица протирают лосьоном дли сухой кожи, затем делают горячий компресс на 2-3 минуты. После этого накладывают массажный или один из жирных питательных кремов и равномерно распределяют его на лице по массажным линиям. Движения в виде приемов поглаживания, растирания, разминания должны быть легкими и ритмичными.

Лечебный массаж лица делают при жирной пористой или дряблой коже, пониженном тонусе мышц. Кроме поглаживания, разминания и вибрации применяют глубокие щипковые движения. Массаж проводят, но тальку в течение 5-6 минут. Курс состоит из 20 процедур 2-3 раза в неделю. Перед каждой процедурой выполняют легкую чистку лица в течение 5-7 минут, после чего кожу обрабатывают двухпроцентным раствором салициловой кислоты.

САМОМАССАЖ - это раздел посвящен самомассажу - системе приемов дозированного механического воздействия на тело своими руками или специальными аппаратами. В его основе лежат сложные, регулируемые центральной нервной системой рефлекторные процессы. Они мобилизуют защитно-приспособительные механизмы организма, способствуя нормальной деятельности органов и систем человека. Делая самомассаж, надо соблюдать определенную последовательность приемов, постепенно увеличивать степень воздействия, сочетать их с физическими упражнениями. Приемы те же, что и при массаже: поглаживание, растирание, разминание, вибрация.

Самомассаж подразделяют на лечебный, спортивный, гигиенический, косметический, а также общий и частный. При общем все тело массируют 20-25 минут: 8 минут - ноги (по 4 минуты каждую), 6 минут - руки (но 3 минуты), 3 минуты тратят на мышцы груди и живота, 3 минуты - на спину и ягодичные мышцы, 5 минут - на голову, шею, лицо. Частному подвергается определенная область тела в пределах от 6 до 12 минут.

Лечебный или классический самомассаж широко применяют при заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата - растяжении связок и мышц, ушибах, последствиях вывихов и переломов, при спаечных процессах, тугоподвижных и контрактурах суставов, а также при заболеваниях сердечно- сосудистой системы. Однако назначить его может только врач.

Спортивный самомассаж проводят во время тренировок (тренировочный), непосредственно перед тренировкой или соревнованиями (предварительный), поело физических и нервно- психических нагрузок (восстановительный). Он укрепляет мышцы, суставы и связки, несущие максимальные нагрузки, предохраняя их от повреждений и перенапряжения.

Гигиенический самомассаж полезен каждому практически здоровому человеку как средство укрепления здоровья, повышения общего тонуса и профилактики простудных заболеваний. Его можно делать утром и вечером: утром от 10 до 25 минут, затем одна из водных процедур с последующим растиранием тела сухим жестким полотенцем. Вечером после прогулки, перед сном, задача гигиенического самомассажа - снять напряжение, успокоить организм. Этой цели способствуют поглаживание, потряхивание, растирание, легкое разминание и снова поглаживание. Вечерний массаж особенно нужен работникам умственного труда, а также тем, кто трудится на производстве с повышенным уровнем шума.

Косметический самомассаж подразделяется на профилактический -для предупреждения увядания кожи и укрепления волос и лечебный - для устранения кровоподтеков, рубцов, жировых отложений, следов после перенесенной угревой сыпи; его назначает врач. Напоминаем, что без рекомендации медиков вообще нельзя приступать к такой ответственной процедуре.

Существуют противопоказания к самомассажу. Вот некоторые из них: онкологические заболевания, активный туберкулез, гипертоническая болезнь II-III стадии, повышенная температура тела, острый воспалительный процесс, кровоточивость, кожные заболевания (экзема, фурункулез, лишай и другие высыпания, повреждения и раздражении кожи), острое воспаление вен, тромбоз или значительное варикозное расширение вен, воспаление лимфатических узлов и сосудов, чрезмерное возбуждение или переутомление после большой физической нагрузки. Живот нельзя массировать при грыже, беременности, во время менструации, при камнях в желчном пузыре и почках, а также сразу после приема пищи. По окончании острого воспалительного процесса, лихорадочного состояния запрет на самомассаж снимается и после консультации с врачом может быть возобновлен.

Итак, первое, что необходимо сделать перед тем, как овладевать самомассажем, это получить у врача разрешение и конкретные рекомендации. Во всех видах ручного самомассажа применяют четыре основных приема: поглаживание, растирание, разминание и вибрацию, у каждого из них есть вспомогательные приемы. Чтобы сознательно выполнять их, надо знать анатомию основных мышц.

Второе. Тело непременно должно быть чистым, руки вымыты с мылом или протерты одеколоном. Ногти коротко острижены, украшения сняты. Чтобы руки лучше скользили по коже, пользуйтесь тальком, борным вазелином или вазелиновым маслом. Если ладони потеют, протирайте их однопроцентным раствором формалина или одеколоном. Далее сам человек должен быть обнажен или в чистом белье; в походной обстановке ограничиваются в основном частным массажем с небольшим числом приемов.

Как уже говорилось, длительность общего самомассажа до 20-25 минут, а отдельных частей тела-до 12 минут; каждый прием повторяется 4-5 раз.

Следующее условие; массируемая часть тела должна быть обязательно расслаблена, это повышает эффективность процедуры. Проводятся движения при массаже - по направлению к лимфатическим узлам: руки от кончиков пальцев до локтевого сустава, затем от локтя к подмышечной впадине; ноги - от пальцев до коленного сустава, потом от него до тазобедренного. При этом лимфатические узлы не затрагивают. Грудную клетку спереди массируют от грудины в стороны - к подмышечным впадинам; спину - от позвоночника в стороны; поясницу и крестцовую область - вверх и в стороны, к паховым узлам: заднюю поверхность шеи - от затылка вниз к подмышечным лимфоузлам; лицо - от носа в разные стороны и от висков выше; живот - по ходу часовой стрелки, около пупка, но не задевая его. Учтите: ваши манипуляции не должны вызывать неприятных ощущений и, конечно, резких болей, оставлять на коже синие или багровые пятна.

РЕФЛЕКТОРНО-СЕГМЕНТАРНЫЙ МАССАЖ - массаж, оказывающий рефлекторное влияние на внутренние органы через определенные сегментарные зоны, называют рефлекторно-сегментарным. Он предусматривает воздействие на кожные зоны, с которыми связан через нервные окончания больной орган. Массаж ведется на уровне определенных сегментов спинного мозга. Это первая его особенность; вторая касается техники исполнения: действовать последовательно и дифференцированно на кожу, подкожную основу, мышцы. Рефлекторно-сегментарный массаж назначает врач.

Чтобы понять основные принципы этой сложной процедуры, совершим небольшой экскурс в анатомию. Наш спинной мозг имеет сегментарное строение. На поперечном срезе он состоит из белого вещества, располагающегося на периферии, и серого вещества в центре, по форме напоминающего бабочку с расправленными крыльями.

Условно сегментом спинного мозга называется его участок с двумя парами корешков. Задние корешки - чувствительные, входящие в спинной мозг. Они несут информацию от кожи, мышц, связок, суставов. Передние корешки - двигательные, выходящие из спинного мозга, передают импульсы от моторных клеток спинного мозга к мышцам туловища и конечностям. Корешки соединяются и образуют спинномозговой нерв, который, проходя через межпозвонковое отверстие, делится на переднюю и заднюю ветви. Передние ветви образуют нервные сплетения: шейное, плечевое, пояснично-крестцовое, задние иннервируют мягкие ткани в основном на задней поверхности туловища и конечностей. В грудном отделе передние ветви сплетений образуют межреберные нервы, которые иннервируют мягкие ткани грудной клетки и живота. Сегментарные зоны на коже имеют между собой условные границы и по форме напоминают полосы. Соответственно выходу нервов различают следующие сегменты в спинном мозгу: 8 шейных (C1-8), 12 грудных (Д1-12), 5 поясничных (L1-5) и 5 крестцовых (S1-5). Каждый орган имеет свое представительство на коже. Так, русский терапевт Г.А. Захарьин впервые еще в 1889 г. заметил, что при некоторых заболеваниях сердца боль распространяется в определенные кожные сегменты. Позднее, в 1898 г., другой, немецкий врач X. Гед детально описал связь внутренних органов с кожей. Эти зоны стали именоваться зонами Захарьина-Геда.

Для рефлекторно-сегментарного массажа необходимо учитывать состояние поверхностных покровов (тонус, болезненность), характер боли и ее локализацию. Если в зонах Захарьина-Геда кожно-болевая чувствительность понижена, воздействие должно быть сильным, а при повышенной - слабым. Реакция пациента зависит от возраста, пола, его физического состояния. Так, детям и старикам показан очень легкий массаж. Сила раздражения зависит от типа рецепторов, воспринимающих раздражение.

Под влиянием патологических нервных импульсов, исходящих от больных органов, в коже возникают зоны повышенной болезненности, имеющие определенные границы. Так, например, при заболеваниях печени и желчных путей происходят рефлекторные изменения в трапециевидной мышце, в прямой мышце живота, в широчайшей мышце спины. В подкожно-соединительной ткани они могут быть в виде мягких или плотных припухлостей, втяжений, вдавливаний: мягкие припухлости возникают в остром периоде, плотные - при хронических заболеваниях.

У здорового человека мышцы имеют нормальный тонус. Длительное напряжение вызывает неудовлетворительное кровоснабжение мышечных волокон (но краям мышц, в местах прикрепления к кости) и возникают уплотнения, которые напоминают хрящ или кость, подвижные при надавливании, они выскальзывают из-под пальцев, а человек при этом испытывает боль.

Заболевания внутренних органов вызывают рефлекторные изменения в надкостнице - она болезненна, в ее рельефе возникают изменения: бугорки, ямки, неровности. Так бывает у краев ребер справа при заболеваниях печени, при заболевании органов малого таза - на поперечных отростках поясничных позвонков.

Определенные участки тела - кожа, подкожная клетчатка, мышцы, соединительная ткань, сосуды, кости - через нервную систему связаны с определенными органами.

Некоторые кожные зоны имеют особое значение, в их числе воротниковая (иннервируется сегментами С4-D2). Ее массаж оказывает нормализующее влияние на головной и спинной мозг, их сосуды, на органы шеи, грудной и брюшной полостей, рук. Пояснично-крестцовая (иннервируется сегментами D10-12, и L1-5, и 82-4) охватывает поверхность пояснично-крестцового отдела, ягодиц, низ живота, верхнюю треть бедер. Массаж в этом случае нормализует функциональное состояние внутренних органов, ног, органов тазовой полости. И, наконец, подложечная зона (иннервируется сегментами D8-12). После ее массажа улучшается деятельность желудка, двенадцатиперстной кишки, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, селезенки.

При рефлекторно-сегментарном массаже применяют все основные приемы классического - поглаживание, растирание, разминание и вибрацию, а также вспомогательные - штрихование, пиление, валяние, растяжение и другие, их проводят нежно, без усилий. Направление от низлежащих спинномозговых сегментов к находящимся выше. Выбор приемов, техника их проведения и доза зависят от заболевания, состояния организма пациента и устанавливаются врачами.

ТОЧЕЧНЫЙ МАССАЖ. При остром воспалении желчного пузыря - холецистите - боль распространяется по грудине справа под ключицу, а при панкреатите (остром воспалении поджелудочной железы) боль опоясывающая. Некоторые заболевания сердца дают болевые ощущения под ключицу, по левой руке в мизинец или под лопатку.

Древневосточные врачеватели считали, что можно снять или уменьшить боль, воздействуя не на сам орган, а на биологически активные точки, которые находятся в определенных кожных сегментах. Эти точки характеризуются наибольшей болезненностью, обилием нервных элементов, повышенным обменом веществ и температурой кожи, меньшим, по сравнению с окружающей тканью, кожным сопротивлением и, как результат, наибольшей чувствительностью. Всего их свыше семисот.

Как производится точечный массаж? Действующим фактором здесь является механическое раздражение с использованием специальных приемов. Вращательными движениями пальцев действуют на точки, включая приемы поглаживания, растирания, разминания (давления), вибрации. Раздражение рецепторов кожи, подкожной клетчатки, мышц, связок вызывает в организме сложную реакцию, взаимообусловленные рефлекторные процессы, регулируемые высшими отделами центральной нервной системы. Местная реакция выражается в повышении температуры кожи массируемого участка. О правильности нахождения нужной точки свидетельствуют ломота, распирание, онемение, боль в ответ на надавливание. До и после проведения точечного массажа делают классический.

Существуют тормозной и возбуждают методы, которые различаются по интенсивности и длительности раздражения. Считается, что особенно эффективен точечный массаж для стариков и ослабленных детей. К тому же исключается возможность инфекции, кровотечений, травм. Проводится массажистом или в виде самомассажа.

Тормозной метод используют для снятия боли, расслабления мышц. Подушечкой пальца делают плавные медленные вращения, постепенно увеличивая силу давления. Проводят ввинчивание и, не отрывая пальца, вывинчивание, возвращаясь затем к исходному положению. И так 3-4 раза в течение 1,5-5 минут на одной точке. Возбуждающий метод применяют для стимуляции органов, повышения тонуса мышц. Он требует энергичных коротких надавливаний: время массажа точки 20-40 секунд.

При любом методе берется не более десяти точек; усилие и дозу устанавливает врач каждому пациенту с учетом его самочувствия и под контролем объективного клинического исследования. Во время процедуры при болевом синдроме не должно быть усиления болей или появления головной боли. Надо учитывать возраст пациента, для лиц старше 50 лет показано массируемое воздействие средней силы. Нормальная реакция, подтверждающая правильность назначения, - заметное покраснение кожи. Массаж проводится ежедневно или через день, курс состоит из 10-20 сеансов, при необходимости его можно повторить спустя десять дней. Массаж можно проводить в один день с физиотерапевтическими процедурами, но их целесообразно делать после массажа. Не следует проводить точечный массаж при тяжелых заболеваниях сердца, легких, почек, а также при высокой температуре тела, менструации.

3. Другие целебные восстановительные мероприятия

В соответствии с вышесказанным, можно сделать вывод об эффективности сочетание бань с лечебной гимнастикой и массажем. В зависимости от характера заболевания гимнастика проводится до и после бани. Например, после травм опорно-двигательного аппарата, когда нужно увеличить амплитуду движений в суставах, упражнения делают после бани и других тепловых процедур. Здоровые люди, наоборот, перед банной процедурой. Между ними отдых в течение 20-30 минут.

Массаж практикуют чаще всего после бани. Если нет специального кабинета, применяются приемы самомассажа. Кроме того, банные процедуры сочетаются с водными. О душе, купании в бассейне уже было сказано выше. Теперь о других.

Можно рекомендовать сенные ванны. Около 500 граммов сена завариваем 3 литрами кипятка, запариваем 15-20 минут. После процеживания настой выливаем в ванну. Ванна с температурой виды 37-38 градусов, длительностью 15-20 минут делается ежедневно или через день, всего 10-15 раз.

ВАННЫ ИЗ ВЕТВЕЙ И ЛИСТЬЕВ БЕРЕЗЫ. На 8 литров волы около 500 граммов березовых ветвей (или 100 граммов сухих листьев), кипятят 15 минут, настаивают 30-40 минут и выливают в ванну с температурой 37-38 градусов. Процедура длится 8-12 минут, до 15 раз в течение курса. Используются с общеукрепляющей целью, и дли лечения заболеваний суставов.

Можно готовить и более сложные по составу ванны из различных растений: клевер луговой-2 части, пырей ползучий с корневищем-5 частей, спорыш-3 части, а также хвощ полевой, череда, хвоя кедра, пихты или сосны (также по 3 части).

Заключение

Огромное количество людей разного возраста занимаются оздоровительной физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил. Занятия физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т.д.

Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора. По определению Всемирной организации здравоохранения (B03) "здоровье - это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов".

Здоровый и духовно развитый человек счастлив - он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самоусовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты. Именно поэтому необходимо восстанавливать силы, после занятия физической культурой и спортом, а для этого необходимо знать все восстановительные мероприятия при занятии физической культурой и спортом, которые, в свою очередь, подробно расписаны в данной контрольной работе.

Список используемой литературы

1. Б.Ф. Аленькин, А.А. Рудакова. "Массаж, баня, здоровье".M.1988

2. Биpюков. "Самомассаж - источник бодpости, сил, здоровья". М., 2005 г.

3. Буpовых. "Восстановительная работа с помощью массажа и бани". М., 2004 г.