Совершенствование осанки

29

Содержание

Введение

1. Правильная осанка и её значение

2. Костная и мышечная системы человека

2.1 Костная система и ее функции

2.2 Мышечная система и ее функции

3. Нарушение осанки. Причины нарушения осанки

3.1 Нарушение осанки

3.2 Причины нарушения осанки

4. Упражнения на формирование навыка правильной осанки

5. Упражнения для исправления нарушений осанки

6. Плоскостопие, его профилактика и оформление

Заключение

Библиографический список



Введение

Физическая культура играет значительную роль не только в личной, обыденной жизни человека, но и в профессиональной деятельности, так как работа, как правило, связана со значительным напряжением внимания, зрения, интенсивной интеллектуальной деятельностью и малой подвижностью. Занятия физической культурой снимают утомление нервной системы и всего организма, повышают работоспособность, способствуют укреплению здоровья.

Отдых - состояние покоя или такого рода деятельность, которая снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности. Труд и отдых неразрывно связанны между собой в учебной, производственной и других сферах деятельности человека. Недостаточный отдых ведет к развитию утомления, а длительное отсутствие полноценного отдыха к переутомлению, что снижает защитные силы организма и может способствовать возникновению различных заболеваний, снижению или потере трудоспособности. Рациональный режим труда и отдыха позволяет сохранить здоровье и высокую трудоспособность в течение длительного времени.

Важное условие эффективного отдыха - регулярное чередование периодов работы и отдыха. Исследованиями физиологов и гигиенистов установлено особое значение так называемого активного отдыха. Русский физиолог И.М. Сеченов доказал, что наиболее быстрое восстановление работоспособности после утомительной работы одной рукой наступает не при полном покое обеих рук, а при работе другой, не работавшей ранее рукой. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц, Переключение с одного вида работы на другую, чередование умственной деятельности с легким физическим трудом устраняет чувство усталости и является своеобразной формой отдыха.

Пассивный отдых (состояние полного покоя и щажения) целесообразно чередовать с активным отдыхом для наиболее быстрого восстановления работоспособности после утомительного физического или умственного труда.

Выбор рационального режима отдыха определяется многими факторами, в частности условиями труда, возрастом и т.д.

Таким образом, на нашу осанку влияет много факторов, ее состояние зависит полностью от нас и от нашего образа жизни.



1. Правильная осанка и ее значение

Неотъемлемой составной частью физической культуры является воспитание и формирование правильной осанки человека. От умения правильно держать свое тело зависит не только внешний вид людей, но и их здоровье. Нарушение осанки неблагоприятно сказывается на физическом развитии организма, особенно на функциях костно-мышечного аппарата, сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем. При нормальной осанке создаются благоприятные условия для работы внутренних органов.

Осанка имеет большое эстетическое значение. Миллионы зрителей с восхищением наблюдают за участниками соревновании по художественной и спортивной гимнастике, акробатике, фигурному катанию, любуясь стройными, гармонически развитыми спортсменами с хорошей осанкой.

Осанка - это привычная, непроизвольная поза человека в состоянии покоя и во время движения. Ее основой является позвоночник. Характер осанки зависит от изгибов позвоночника и грудной клетки, взаимного расположения головы, плечевого пояса, рук, туловища, таза и ног.

Она формируется в процессе роста и развития человека и изменяется в зависимости от условий быта, учебы, труда, занятий физическими упражнениями. Поэтому очень важно со дня рождения ребенка заботиться о формировании правильной осанки, о его физическом развитии.

У человека с правильной осанкой грудная клетка выступает вперед, плечи слегка отведены назад, живот подтянут, голова приподнята, колени выпрямлены, руки свободно опущены. Он держится свободно, непринужденно, без напряжений, но и не расслабленно.

При появлении дефектов осанки изменяется не только внешний вид человека (неуклюжая походка, ассиметричное положение плечевого и тазового пояса), но и возникают серьезные отклонения от нормы. Так, изменение грудной клетки (куриная или плоская грудь), поясничного изгиба, выпячивание живота, укорочение грудных мышц и другие дефекты осанки затрудняют работу внутренних органов, а следовательно, отражаются на психическом и физическом развитии детей, приводят к снижению их работоспособности. своевременное выявление вредных привычек, порождающих неблагоприятные изменения, позволит предотвратить возникновение тяжелых изменений в опорно-двигательном аппарате. Всестороннее физическое развитие предупреждает развитие осанки.

Возможные дефекты осанки:

1. Круглая осанка характеризуется увеличением изгиба грудных позвонков, сглаживанием шейного и поясничного лордозов. Мышцы спины и живота слабые, растянутые. Грудная клетка недоразвитая, впалая, плечи свисают вперед, лопатки выпячиваются. Функции органов дыхания и сердца затруднены.

2. При сутулой осанке ярко выражен изгиб грудного отдела позвоночника. Грудная клетка впалая, лопатки отстают, плечи выступают вперед, голова наклонена вперед.

3. Лордотическая осанка характеризуется увеличением поясничного изгиба. Угол наклона таза увеличивается, живот выпячивается вперед.

4. При кругловогнутой спине увеличены изгибы в грудном и поясничном отделах позвоночника. Угол наклона таза увеличен. Ягодицы резко выпячены назад, живот вперед, грудная клетка впалая, талия несколько укорочена.

5. При плоской спине недоразвиты все изгибы позвоночника, угол наклона таза уменьшен, живот втянут, ягодицы чрезмерно выпячены назад. Переднезадний размер грудной клетки уменьшен, а поперечный увеличен. Ребенок держится напряженно, подчеркнуто прямо, движения его неуклюжи.

6. Косая спина (асимметричная осанка) возникает при асимметричном положении плечевого пояса и таза, разной длине ног или косом положении таза. Если не принять меры для исправления осанки, могут возникнуть изменения в межпозвоночных дисках и костной ткани, характерные для очень тяжелого заболевания - сколиоза.

Для сохранения здоровой осанки, и для исправления ее дефектов, необходимо делать специальные комплексы физических упражнений, которые в разном возрасте различны и специфичны.



2. Костная и мышечная системы человека

2.1 Костная система и ее функции

Скелет (от греч. Sceleton - высохший, высушенный) - комплекс костей, различных по форме и величине. У человека более 200 костей (85 парных и 36 непарных), которые в зависимости от формы и функций делятся на: трубчатые (кости конечностей), губчатые (выполняют в основном защитную и опорную функции - ребра, грудина, позвонки и др.), плоские (кости черепа, таза, поясов конечностей), смешанные (основание черепа).

В каждой кости содержатся все виды тканей, но преобладает костная, представляющая разновидность соединительной ткани. В состав ости входят органические и неорганические вещества. Неорганические (65-70% сухой массы кости) - это в основном фосфор и кальций. Органические (30-35%) - это клетки кости, коллагеновые волокна. Эластичность, упругость костей зависит от наличия в них органических веществ, а твердость обеспечивается минеральными солями. Сочетание органических веществ и минеральных солей в живой кости придает ей необычайную крепость и упругость, которые можно сравнить с твердостью и упругостью чугуна, бронзы и меди. Кости детей более эластичны и упруги - в них преобладают органические вещества, кости же пожилых людей более хрупки - они содержат большое количество неорганических соединений.

На рост и формирование костей существенное влияние оказывают социально-экологические факторы: питание, окружающая среда и т.д. Дефицит питательных веществ, солей или нарушение обменных процессов, связанных с синтезом белка, незамедлительно отражаются на росте костей. Недостаток витаминов С, Д, кальция и фосфора нарушают естественный процесс обызвествления и синтеза белка в костях, делает их более хрупкими. На изменение костей влияют и физические нагрузки. При систематическом выполнении значительных по объему и интенсивности статических и динамических упражнений кости становятся более массивными, в местах прикрепления мышц формируются хорошо выраженные утолщения - костные выступы, бугры и гребни. происходит внутренняя перестройка компактного костного вещества, увеличиваются количество и размеры костных клеток, кости становятся значительно прочнее. Правильно организованная физическая нагрузка при выполнении силовых и скоростно-силовых упражнений способствует замедлению процесса старении костей.

Скелет человека состоит из позвоночника, черепа, грудной клетки, поясов конечностей и скелета свободных конечностей. Позвоночник, состоящий из 33-34 позвонков, имеет пять отделов: шейный (7 позвонков), грудной (12), поясничный (5), крестцовый (5), копчиковый (4-5). Позвоночный столб позволяет совершать сгибания вперед и назад, в стороны, вращательные движения вокруг вертикальной оси. В норме он имеет 2 изгиба вперед (шейный и поясничный лордозы) и 2 изгиба назад (грудной и крестцовый кифозы). Названные изгибы имеют функциональное значение при выполнении различных движений (ходьба, бег, прыжки и т.д.), они ослабляют толчки, удары и т.п., выполняя роль амортизатора.

Грудная клетка образована 12 грудными позвонками, 12 парами ребер и грудной костью (грудиной), она защищает сердце, легкие, печень и часть пищеварительного тракта; объем грудной клетки может изменяться в процессе дыхания при сокращении межреберных мышц и диафрагмы.

Череп защищает от внешних воздействий головной мозг и центры органов чувств. Он состоит из 20 парных и непарных костей, соединенных друг с другом неподвижно, кроме нижней челюсти. Череп соединяется с позвоночником при помощи двух мыщелков затылочной кости с верхним шейным позвоночником.

Скелет верхней конечности образован плечевым поясом, состоящим из двух лопаток и двух ключиц, и свободной верхней конечностью, включающей плечо, предплечье и кисть. Плечо - это одна плечевая трубчатая кость, предплечье образовано лучевой и локтевой костями; скелет кисти делится на запястье (8 костей, расположенных в два ряда), пястье (5 коротких трубчатых костей) и фаланги пальцев (14 фаланг).

Скелет нижней конечности образован тазовым поясом (2 тазовых кости и крестец) и скелетом свободной конечности, который состоит из трех основных отделов - бедра (одна бедренная кость), голени (большая и малая берцовые кости) и стопы (предплюсна - 7 костей, плюсна - 5 костей и 14 фаланг).

Все кости скелета соединены по средствам суставов, связок и сухожилий. Суставы - подвижные соединения, область соприкосновения костей в которых покрыта суставной сумкой из плотной соединительной ткани, срастающейся с надкостницей сочленяющихся костей. Полость суставов герметично закрыта, она имеет небольшой размер, зависящий от формы и размера сустава. Суставная жидкость уменьшает трение между поверхностями при движении, эту же функцию выполняет и гладкий хрящ, покрывающий суставные поверхности. В суставах могут происходить сгибание, разгибание, приведение, отведение, вращение.

Итак, опорно-двигательный аппарат состоит из костей, связок, мышц, мышечных сухожилий. Большинство сочленяющихся костей соединены связками и мышечными сухожилиями, образуя суставы конечностей, позвоночника и др. Основные функции - опора и перемещение тела и его частей в пространстве.

Главная функция суставов - участвовать в осуществлении движений. Они также выполняют роль демпферов, гасящих инерцию движения и позволяющих мгновенно останавливаться в процессе движения. При систематических занятиях физическими упражнениями и спортом суставы развиваются и укрепляются, повышается эластичность связок и мышечных сухожилий, увеличивается гибкость. И, наоборот, при отсутствии движений разрыхляется суставный хрящ, и изменяются суставные поверхности, сочленяющие кости, появляются болевые ощущения, возникают воспалительные процессы.

В условиях нормальной физиологической деятельности и двигательной активности суставы долго сохраняют объем движений и медленно подвергаются старению. Но чрезмерные физические нагрузки пагубно сказываются на строении и функциях суставов: суставные хрящи могут истончаться, суставная капсула и связки склерозируются, по периферии образуются костные выступы и т.д. Иными словами, морфологические изменения в суставах приводят к функциональным ограничениям подвижности в суставах и уменьшению амплитуды движений.

2.2 Мышечная система и ее функции

Существует 2 вида мускулатуры: гладкая (непроизвольная) и поперечнополосатая (произвольная). Гладкие мышцы расположены в стенках кровеносных сосудов и некоторых внутренних органов. Они сужают или расширяют сосуды, продвигают пищу по желудочно-кишечному тракту, сокращают стенки мочевого пузыря. Поперечнополосатые мышцы - это все скелетные мышцы, которые обеспечивают движение тела. К ним относятся сердечная мышца, которая обеспечивает ритмичную работу сердца на протяжении всей жизни. Основа мышц белки, составляющие 80-85% мышечной ткани, исключая воду. Главное свойство мышечной ткани - сократимость, она обеспечивается благодаря сократительным мышечным белкам - актину и миозину.

Мышечная ткань устроена очень сложно. Мышцы имеют волокнистую структуру, каждое волокно - это мышцы в миниатюре, совокупность этих волокон образует мышцу в целом. Мышечное волокно, состоит из миофибрилл. Каждая миофибрилла разделена на чередующиеся светлые и темные участки. Темные участки - протофибриллы, состоят из длинных цепочек молекул миозина, светлые образованы более тонкими белковыми нитями актина. Когда мышца находится в несокращенном или расслабленном состоянии, нити актина и миозина лишь частично продвинуты относительно друг друга, причем каждые нити миозина противостоят, окружая ее, несколько нитей актина. Более глубокое продвижение относительно друг друга обуславливает укорочение (сокращение) миофибрилл отдельных мышечных волокон и всей мышцы в целом.

К мышце подходят и от нее отходят (принцип рефлекторной дуги) многочисленные нервные волокна. Двигательные (эфферентные) нервные волокна передают импульсы от головного и спинного мозга, приводящие мышцы в рабочее состояние; чувствительные волокна передают импульсы в обратном направлении, информируя ЦНС о деятельности мышц. Через симпатические нервные волокна осуществляется регуляция обменных процессов в мышцах, по средствам чего их деятельность приспосабливается к изменившимся условиям работы, различным мышечным нагрузкам. Каждую мышцу пронизывает разветвленная сеть капилляров, по которым поступают необходимые для жизнедеятельности мышц вещества и выводятся продукты обмена.

Скелетная мускулатура. Скелетные мышцы входят в структуру опорно-двигательного аппарата, крепятся к костям скелета и при сокращении приводят в движение отдельные звенья скелета, рычаги. Они участвуют в удержании положения тела и его частей в пространстве, обеспечивают движение при ходьбе, беге, жевании, глотании, дыхании и т.д., вырабатывая при этом тепло. Скелетные мышцы обладают способностью возбуждаться под влиянием нервных импульсов, возбуждение проводится до сократительных структур (миофибрилл), которые, сокращаясь, выполняют определенно двигательный акт - движение или напряжение.

Вся скелетная мускулатура состоит из поперечнополосатых мышц. У человека их насчитывается около 600 и большинство из них парные, их масса составляет 35-40% от общей массы тела взрослого человека. Скелетные мышцы с наружи покрыты плотной соединительнотканной оболочкой. В каждой мышце различают активную часть - это тело мышцы, и пассивную - сухожилие. мышцы делятся на длинные, короткие и широкие.

Мышцы, действие которых направлено противоположно называются антагонистами, а однонаправлено - синергистами. Одни и те же мышцы в различных ситуациях могут выступать в том или другом качестве. У человека чаще встречаются веретенообразные и лентовидные мышцы. Веретенообразные мышцы расположены и функционируют в районе длинных костных образований конечностей, могут иметь два брюшка (двубрюшные мышцы) и несколько головок (двуглавые, трехглавые, четырехглавые мышцы).

Лентовидные мышцы имеют различную ширину и обычно участвуют в корсетном образовании стенок туловища. Мышцы с перистым строением, обладая большим физиологическим поперечником, за счет большего количества коротких мышечных структур значительно сильнее тех мышц, ход волокон в которых имеет продольное расположение. Первые называют сильными мышцами, вторые - ловкими. По функциональному назначению различают мышцы сгибатели и мышцы разгибатели, приводящие и отводящие, сфинктеры (сжимающие) и расширители.

Сила мышц определяется весом груза, который она может поднять на определенную высоту не изменяя своей длинны. Сила мышцы зависит от сумм сил мышечных волокон, их сократительной способности; от количества мышечных волокон в мышце и количества функциональных единиц, одновременно возбуждающихся при развитии напряжения; от исходной длинны мышцы (предварительно растянутая мышцы развивает большую силу); от условий взаимодействия с костями скелета. Сократительная способность мышцы характеризуется ее абсолютной силой, т.е. силой приходящейся на 1 см в квадрате поперечного сечения мышечных волокон.

ЦНС регулирует силу сокращения мышцы путем изменения количества одновременно участвующих в сокращении функциональных единиц, а так же частотой посылаемых к ним импульсов. Учащение импульсов ведет к возрастанию величины напряжения.

Работа мышц. В процессе мышечного сокращения потенциальная химическая энергия переходит в потенциальную механическую энергию напряжения и кинетическую энергию движения. Различают внутреннюю и внешнюю работу. Внутренняя работа связана с трением в мышечном волокне при его сокращении, внешняя - проявляется при перемещении собственного тела, груза. Она характеризуется коэффициентом полезного действия (КПД) мышечной системы. Для мышц человека КПД составляет 15-20%, у физически тренированных несколько больше.

Мышцы, имеющие отношение к осанке:

1. Мышцы головы подразделяются на жевательную и мимическую группы. Первая участвует в акте жевания, а вторая, передает переживаемое человеком настроение, его душевное состояние.

· Длинная мышца головы - наклоняет голову и шею вперед

· Передняя мышца головы - при одностороннем сокращении мышца наклоняет голову в свою сторону, при сокращении обеих мышц, голова наклоняется вперед.

· Прямая боковая мышца - участвует в наклонении головы в сторону.

2. Мускулатура шеи:

· Передняя лестничная мышца - располагается по бокам тел шейных позвонков. Она поднимает первое ребро, наклоняет вперед шейную часть позвоночника и поворачивает шейные позвонки в сторону.

· Средняя лестничная мышца.

· Задняя лестничная мышца.

3. Мышцы живота:

· Прямая мышца живота - поднимает таз кверху, наклоняет грудную клетку, сгибает позвоночник вперед.

· Наружная косая мышца живота - при ее сокращении происходи наклонение грудной клетки в сторону.

· Внутренняя косая мышца живота - при ее сокращении происходи наклонение грудной клетки в сторону.

· Поперечная мышца.

· Квадратная мышца (квадрицепс) мышцы живота называют брюшным прессом, так как они создают и постоянно поддерживают определенное давление в брюшной полости, которое обеспечивает каждому находящемуся в ней органу свое место.

4. Мышцы спины

· Глубокие мышцы спины:

ь ременная мышца головы;

ь ременная мышца шеи;

ь крестцово-остистая мышца;

ь длинная мышца спины;

ь полуостистые мышцы шеи и т.д.

· Поверхностные мышцы спины:

ь трапециевидные мышцы;

ь ромбовидные мышцы;

ь широкая мышца спины.

· Мышцы внутренней поверхности таза:

ь круглая малая поясничная мышца;

ь круглая большая поясничная мышца;

ь подвздошная мышца;

ь грушевидная мышца.

· Мышцы наружной поверхности таза:

ь большая ягодичная мышц;

ь средняя ягодичная мышца;

ь малая ягодичная мышца



3. Нарушение осанки. Причины нарушения осанки

3.1 Нарушение осанки

Осанка может нарушатся под воздействием на человека самых различных факторов. Это могут быть и тяжелые болезни нервной системы, позвоночника, костей или суставов, и последствия несчастных случаев, травм, ранний. Нарушения осанки могут возникнуть и в процессе развития ребенка в результате неправильного его воспитания.

Наиболее вредно на формировании позвоночника отражается повышенная нагрузка и утомление мышечного аппарата. Особенно нагружается позвоночник и утомляется мышечный аппарат при сидении без опоры надпредплечья. К искривлению позвоночника могут так же вести косоглазие и близорукость в связи с постоянно неправильной позой ребенка при различных занятиях.

Обычно начальные стадии искривления позвоночника проявляются быстрым утомлением мышц спины при сидении (позвоночник при этом откланяется в сторону). В этой стадии после отдыха искривление исчезает. Однако постепенно все меньшее и меньшее напряжение вызывает изменение в позвоночнике, которые уже не исправляются после отдыха, - развивается фиксированное искривление. Тогда подвижность позвоночника уменьшается; туловище постепенно отклоняется в сторону; позвонки деформируются - они сдавливаются, приобретают клиновидную форму.

Больные с искривлением позвоночника быстро утомляются. У них часто развиваются невралгические боли вследствие защемления межреберных нервов на вогнутой стороне искривления. В связи с уменьшением подвижности грудной клетки понижается вентиляция легких и снижается их сопротивляемость к различным заболеваниям.

Искривление позвоночника может быть боковым (лопатки резко выступают - «крыловидные», в межклеточном пространстве западения).

При деформации позвоночника ряд изменений наблюдается со стороны органов брюшной полости.

Сколиоз - не косметическое изменение, а общее заболевание всего организма. Для того чтобы проводить профилактику болезней, вызванных искривлением позвоночника, необходимо систематически заниматься физической культурой.

Существует классификация осанки, утвержденная медиками:

1. Очень хорошая осанка: голова чуть заметно наклонена вперед, передняя поверхность грудной клетки выступает над поверхностью живота, спина равномерно волнообразна (за счет изгибов позвоночника).

2. Хорошая осанка: голова наклонена вперед больше, поверхность грудной клетки и передней брюшной стенки на одном уровне, изгибы позвоночника более выражены.

3. Удовлетворительная осанка: передняя стенка живота выступает над передней поверхностью грудной клетки, физиологический изгиб - поясничный лордоз - выражен сильнее.

4. Плохая осанка: голова наклонена вперед, грудь плоская или впавшая, да еще с рахитическими четками, брюшная стенка почти отвислая, спина сутулая или круглая.

При осмотре спереди устанавливается симметричность щек, глазных щелей, челюстей, шеи. Обращается внимание на форму грудной клетки. устанавливается уровень сосков, плеч, надплечий, реберных дуг, лопаток (не смещены ли они друг против друга). Затем обращается внимание на брюшную стенку.

При осмотре сбоку, внимание обращается на положение головы, соотношение поверхности грудной клетки и живота, форму живота, форму спины. Затем осматриваются своды стоп, нет ли искривлений кнаружи первых пальцев стоп.

При осмотре сзади, внимание должно быть обращено на положение головы, симметричны ли предплечья, лопатки, нет ли искривления в сторону позвоночника, перекоса таза или укорочения ноги.

Наиболее надежный метод проверки осанки - фотографирование на белом фоне спереди, сзади, в профиль во весь рост.

Так же осанку можно проверить следующим образом: стать спиной к стенке, плотно прижать к ней затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. положить одну руку на шейный изгиб, а другую - на поясничный изгиб позвоночника. При нормальной осанке расстояние между этими изгибами и стеной будет равно примерно ширине ладони. Отклонение в ту или другую сторону указывает на нарушение осанки.

3.2 Причины нарушения осанки

Основную роль в формировании осанки играет равномерное развитие мышц и правильное распределение мышечной тяги. Обычно причиной нарушения осанки является слабо развитие мышц спины и живота.

Нарушение осанки так же возникает в результате отклонений от состояния здоровья, вызванных различными инфекционными заболеваниям, развитием косоглазия и др.

Важной причиной, способствующей появлению дефектов осанки, является нарушение режима питания, сна, недостаточное пребывание на свежем воздухе.



4. Упражнения на формирование навыка правильной осанки

Комплекс 1

Упражнения без предмета

1. Самостоятельно проверить осанку. Стать спиной к стене без плинтуса, плотно прижать к ней затылок, лопатки с развёрнутыми плечами, ягодицы и пятки, плечи на одном уровне, максимально выпрямить ноги, живот не расслаблять. Стоять свободно, дышать равномерно, чувствовать симметричное положение плечевого пояса. Держать 10 счётов. Сохраняя правильную осанку, отойти от стены и проконтролировать её перед зеркалом в анфас.

2. И. п. - стать во вторую позицию, руки вниз-вперёд, локти и кисти слегка округлить, плечи на одном уровне. 1-4. Подняться на носки, мягко руки с отстающей кистью в стороны, плечи и руки на одном уровне, глубокий вдох. 5-8. И. п. - полный выдох. 9-12. Подняться на носки, дугами в стороны руки мягко вверх, кисти внутрь. 13-16. И. п.

3. И. п. - стать в первую позицию, левую руку на опору, правую в сторону. 1-2. Сводя нижние углы лопаток, наклонить туловище вперед (голова и плечи отстают от движения туловищем), правую руку дугой книзу мягко опустить. 3-4.Выпрямиться, продолжая движение правой рукой вперед, мягко отвести её в сторону, голову направо. 5-8. Четыре пружинящих поднимания на носки, плечи на одном уровне.

4. И. п. - стать в первую позицию, руки на пояс. Шаги вальса вперед и назад с лицевыми попеременными кругами и наклонами туловища в сторону.

5. И. п. - стать в первую позицию, руки в стороны. 1-4. Четыре шага бега на месте с поворотом налево 360⁰, сгибая колени голени назад. 5. Поднять левую руку вверх, правую на пояс, слегка сгибая ноги, развести пятки в стороны, голову налево. 6. Четко соединить пятки и подняться на носки, голову направо. 7-8. Повторить то же на счёт 5-6.

6. И. п. - упор стоя на коленях. 1-2. Правую ногу назад. 3-4. Оттолкнуться руками от пола, правую ногу, согнутую в коленном суставе, поставить вперед, повернуть туловище направо, правую руку вверх - в сторону, левой, согнутой в локтевом суставе, опереться на правое бедро (при опущенном правом плече смотреть через левое плечо). 5-6. Держать. 7-8. И.п.

Упражнения с мячом.

1. И. п. - лечь на живот, руки с мячом вверх, голова между руками. 1-4. Поднять плечи и голову, руки развести в стороны, плечи на одном уровне, одновременно поднять ноги, правую слегка согнуть, ступни скрестно. 5-8. И. п., расслабиться. То же поворачивая кисть внутрь с мячом на ладони.

2. И. п. - стать в выпаде правой ногой вперед, руки в стороны, мяч на ладони. 1. Сгибая правую руку локтем кверху занести мяч на ладони под согнутую руку и выпрямить в сторону - книзу ладонью вверх. 2-3. Продолжая движение рукой вперед-влево-вверх, поставить левую ногу к правой. 4. Не значительно сгибая и выпрямляя ноги, подняться на носки, руку с мячом вверх, потянуться за мячом. 5-7. Держать. 8. И. п.

3. И. п. - стать в первую позицию, руки с мячом вниз. 1-4. Сгибая левую ногу, правую назад и на носок, небольшой наклон туловища вперед, руки вверх (сзади стоящая нога, туловище, голова и руки составляют прямую линию). 5-6. Толчком выпрямить левую ногу и подняться на носок, подтянуться вверх, правую ногу, согнутую в колене, прижать к внутренней части колена опорной ноги, правую руку в сторону-вверх, левую вперёд-книзу, мяч на левой ладони. 7-8. И. п.

4. И. п. - стать ноги врозь, наклонить туловище вперед, расслабленные руки вниз. Пружиня ногами и покачивая туловищем, махи расслабленными руками вверх и назад.



Комплекс 2

Упражнения без предмета

1. Ходьба мягким шагом, чередуя с переменным шагом и ходьбой, высоко поднимая колени. Движения руками в боковой полости свободные и широкие. Следить за правильной осанкой.

2. И. п. - стать в первую позицию, левую руку на опору, правую в сторону, плечи симметричны. 1-2. Полуприсед на левой ноге, правую вперед на носок пяткой внутрь, дугой книзу правую руку мягко вперед и в сторону. 3-4. Правую ногу в сторону на носок. 5-6. Правую ногу назад на носок, правую руку мягко вверх, слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника, голову приподнять. 7-8. И. п.

3. И. п. - сед на пятках, руки назад, пальцы сцепить ладонями кверху. 1-4. Прогибаясь в грудном отделе позвоночника, наклон туловища вперед, плечи и голова отстают от движения туловищем, опустить голову и плечи, спину округлить. 5-8. Последовательно выпрямляя позвоночник в поясничном, грудном и шейном отделах, принять и. п.

4. И. п. - встать на правую ногу, левую в сторону на носок, руки вправо вверх, голову на право. 1. Слегка сгибая и выпрямляя ноги, дугами к низу взмах руками и туловищем в лево, передавая тяжесть тела на левую ногу, правую на носок, голову повернуть налево, потянуться за руками. 2. Держать. 3-4. То же вправо.

5. И. п. - стать в первую позицию, руки назад, пальцы в «замок». 1-2. Шаг правой ногой вперед, левую назад, прогнуться в грудном отделе позвоночника, дугами кверху руки вперед-книзу, плечи симметричны. 3-4. Подняться на носок. 5-7. Держать. 8. И. п.

6. И. п. - стать в третью позицию, руки в стороны (руки и плечи составляют прямую линию). 1. Шаг правой ногой вперед, левую согнуть вперед, правую руку мягко вверх, кисть над головой, голову направо. 2. То же с левой ноги. 3-4. То же с прыжком.

Упражнения с обручем

1. И. п. - стать в первую позицию в обруче, руки вниз, хват за середину. 1. Присед, руки вверх. 2. Выпрямить ноги и подняться на носки. 3-4. Поворот налево переступанием с ноги на ногу на носках на 720 ⁰. Постепенно опуская руки вниз и сгибая ноги, принять положение приседа, плечи на одном уровне. 5-6. Поворот переступанием направо на 720⁰, постепенно поднимая руки вверх. 7-8. И. п.

2. И. п. - стать ноги врозь в обруче, хват за середину, руки влево, задним краем обруча касаться туловища. Вращать обруч вокруг туловища по часовой стрелке и против часовой стрелки, руки в стороны.

3. И. п. - стать в третью позицию, руки согнуть в локтевых суставах, обруч вертикально вперед, как скакалку, перепрыгивать через него попеременно то правой, то левой ногой, поворачиваясь на 180⁰.

4. И. п. - стать на правую ногу, левую назад на носок, руки вверх. 1-4. Последовательно расслабить кисти, локти, плечи и шею, туловище и опуститься на левое колено, голову и руки вниз. 5-8. Дугами вперед мягко руки вверх.



5. Упражнения для исправления нарушений осанки

Упражнения с мячом и физиоролом

1. Исходное положение прокатывание лежа на животе на двух физиоролах (волнообразные движения туловищем, растяжка).

2. Растяжка, прогибание на мяче в исходном положении на спине, перекатывание спиной мяча, в переход из положения лежа в положение сидя на мяче.

3. Ходьба с мяча на руках в исходном положении лежа на животе.

4. Исходное положение лежа животом на мяче, по очереди поднимаем руки вверх , ноги в упоре на полу, прогибаемся- вдох, возвращаемся в исходное положение - выдох.

5. Исходное положение на спине присаживание и наклоны вперед.

6. Исходное положение на боку на мяче, стараемся удержаться на мяче по очереди поднимаем руки вверх за голову.

7. Исходное положение лежа на полу на спине, стопы ног кладем пятками на мяч. Удерживаем мяч пятками, ногами закатываем мяч под себя, пригибаемся, выкатываем мяч, расслабляемся на мяче. Захват мяча ногами, раскачивание, вращение, подъем мяча ногами в исходном положении лежа спиной на полу.

Ходьба с ускорением и переходом в бег.

Ходьба с последующим замедлением.

Следить за тем, чтобы человек бежал легко на носках, поднимая выше колени. Руки согнуты в локтях. При ходьбе следить за правильностью осанки.

Дыхательное упражнение

1. Отводя плечи назад, вдох - на 2 шага, выдох - на 4 шага.

2. Вдох глубокий через нос. Выдох - через губы, сложенные трубочкой.

Упражнения в положении "стоя"

1. "Воробушек". Круги назад 6-8 раз согнутыми в локтях руками.

Отводя локти назад, сближать лопатки.

"Лягушонок". Из И. П. - ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Привести кисти к плечам (ладони вперёд, пальцы врозь) и, говоря хором "квак", вернуться в И. П. (4-6 раз). В положении "кисти к плечам", локти должны быть прижаты к бокам.

2. "Большие круги" . Круги назад выпрямленными в стороны руками (кисти сжаты в кулаки) - 6-8 раз. Следить за тем, чтобы человек не опускал руки ниже уровня плеч.

3. "Мельница". Поочерёдное приведение рук за затылок и спину (6-8 раз). Плечи развёрнуты, локти отведены назад, голова прямо.

4. "Резинка". Разгибая в локтях согнутые перед грудью руки - вдох. Вернуться в И.П., произнеся звук "ш-ш-ш" - выдох. При отведении рук в стороны сближать лопатки, не отпускать руки ниже уровня плеч.

5. "Вместе ножки - покажи ладошки". Поднимаясь на носки, отвести плечи назад и повернуть ладони вперёд. Вернуться в И. П., расслабляя мышцы рук (4-6 раз). Держать спину ровно и не выпячивать живот.

6. "Потягивание". Подняться на носки, левая рука вверх, правая назад. Удерживаться 1-2-3 сек. Вернуться в И.П., расслабив руки (4-6 раз). Плечи развёрнуты, колени выпрямлены, живот подтянут.

Упражнения в положении "лёжа на спине"

1. "Здравствуйте - прощайте". Сжать кулаки и согнуть стопы на себя. Разжать кулаки, оттянуть носки до отказа (6-8 раз). При оттягивании носков рекомендуется слегка разводить пятки.

2. "Волна". "Согнуть ноги и подтянуть колени к животу. Выпрямить. Пауза 3-5 секунд и отпустить ноги (4-6 раз). Следить за тем, чтобы локти были прижаты к коврику. Носки во время упражнения должны быть оттянуты.

3. "Пляска ". И.П. - лёжа, руки под затылком, ноги приподняты. Развести ноги врозь и вернуться в И. П. (6-8 раз) Следить за тем, чтобы локти были прижаты к коврику.

Упражнения в положении "лёжа на животе"

1. "Воробышек". Круги назад локтями рук, приведёнными к плечам (5-8 раз). Голова приподнята.

2. "Рыбка". Поднять голову и отвести плечи назад. Приподнять руки и ноги: пауза расслабления 6-8 секунд (3-4 раза). Следить за тем, чтобы дети не прогибались в пояснице.



6. Плоскостопие, его профилактика и оформление

Сущность плоскостопия

На формирование осанки большое влияние оказывает состояние нижних конечностей, в частности плоскостопие.

Под плоскостопием понимают деформацию, сопровождающуюся уплощением сводов стопы.

Нередко плоская стопа усугубляет течение сколиотической болезни, а в запущенных случаях вызывает общее расстройство организма.

Плоская стопа встречается у детей чрезвычайно часто (15-23% случаев), поэтому для предупреждения развития плоскостопия важно своевременно выявить эту деформацию и применить рациональные профилактические меры.

Плоская стопа характеризуется опусканием её продольного и поперечного свода. Ходьба и бег расстраивается, а в дальнейшем появляются тягостные симптомы: быстрая утомляемость и боль при ходьбе и стоянии.

Строение и работа стопы

Нормальная стопа имеет один поперечный и два продольных свода (внутренний - рессорный и наружный - опорный).

Поперечный свод проходит через клиновидную кость в основание плюсневых костей.

Внутренний свод образуют таранная и ладьевидная кости, три клиновидные и три плюсневых кости.

Наружный свод состоит из пяточной, кубовидной, 4-й и 5-й плюсневых костей. Наружный свод выполняет по преимуществу опорную функцию, а внутренний - рессорную. Такое анатомическое деление условно, так как стопа - единый функционирующий орган, обеспечивающий опору и передвижение человека.

Мощная система связок и мышц обеспечивает сохранение формы сводов стопы и их функции.

В норме стопа опирается о землю пяточной костью и головками плюсневых костей, внутренняя её часть не касается земли, что хорошо заметно по отпечатку подошвы. Обычно плоскостопие в запущенных случаях сопровождается отклонением большого пальца наружу.

Основной причиной развития плоскостопия является слабость мышц и связочного аппарата, принимающих участие в поддержании свода, но причиной плоскостопия может стать и тесная обувь, особенно с узким носком или высоким каблуком, толстой подошвой, так как она лишает стопу её естественной гибкости. При ходьбе на высоких каблуках происходит перераспределение нагрузки: с области пятки нагрузка перемещается на область поперечного свода, который не выдерживает не свойственной ему нагрузки, и начинается формирование плоскостопия. Известную роль при этом играет так же мышечная недостаточность - ослабление мышцы, отводящей большой палец, межкостных мышц и др.

Следовательно, в основе профилактики плоскостопия лежит, во-первых, укрепление мышц, сохраняющих свод; во-вторых, ношение рациональной обуви; в-третьих, ограничение нагрузки на нижние конечности.

Упражнения для профилактики и исправления плоскостопия

1. И. п. - стоя на наружных сводах стоп. Подняться на носки - исходное положение (6-8 раз).

2. И. п. - стоя на наружных сводах стоп. Полуприсед (6-8 раз).

3. И. п. - руки на поясе. Ходьба на наружных сводах стоп (30-60 с).

4. И. п. - стоя, носками внутрь, пятками наружу. Подняться на носки - исходное положение (10 раз).

5. И. п. - стоя на носках. Повернуть пятки кнаружи - исходное положение (8-10 раз).

6. И. п. - стоя, стопы параллельны, на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы (8-10 раз).

7. И. п. - упор на четвереньках. Передвижение не большими шагами вперед (34-40 с), то же прыжками «зайчиком».

8. Ходьба в полуприседе (30-40 с).

9. Ходьба «гусиным» шагом.

10. Ходьба на носках по наклонной плоскости вниз.

11. И. п. - захватив пальцами ног карандаш или палочку. Ходьба (30-40 с).

12. Прыжки со скакалкой.

13. Прыжки: ноги врозь, ноги вместе.

Упражнения лёжа

1. И. п. - лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах и упираются в пол. Поочерёдное отталкивание пяток от пола.

2. То же, но одновременное отрывание пяток от пола (передний отдел стопы касается пола).

3. Лёжа на спине, ноги согнуты, бедра разведены, стопы касаются друг друга подошвенными поверхностями. Разведение пяток - исходное положение.

4. Лёжа на спине, ноги согнуть, одна нога на колене другой ноги. Круговые движения стопы.

5. Лёжа на животе, руки на полу, носки повёрнуты внутрь. Поднимание головы и туловища (как при упражнениях для мышц спины) с супинацией стоп.

6. Лёжа на животе, руки в пол, ноги вместе, носки оттянуты и повёрнуты внутрь. Переход в упор лёжа с опорой на передний отдел стопы и кисти рук.



Заключение

Афоризм «Движение - это жизнь», должен прочно войти в сознание каждого человека. Регулярные занятия физическими упражнениями помогут укрепить свое здоровье, стать жизнерадостным и целеустремленным. Ведь хорошее самочувствие - это залог успеха. Человек, который здоров телом - здоров и духом.

Правильная осанка играет очень большую роль в жизни каждого человека. От нее зависит не только внешнее состояние и вид, но и внутренняя работа органов. При неправильной осанке у человека могут возникнуть проблемы не только со спиной, но даже с легкими, с сердцем, работой желудка. Из-за искривления позвоночника появляется такая неприятная болезнь как плоскостопие.

Для того чтобы иметь хорошую осанку, ее необходимо вырабатывать с детства: правильно сидеть, заниматься спортом или хотя бы делать простые упражнения, тогда проблем не будет.

Искривление позвоночника может возникнуть в любом возрасте, это может быть связано с тяжелой физической работой, нарушении режима дня или просто ленью человека позаботиться о себе «любимом».

Без хорошей осанки невозможна точность, грация, легкость движения. Сгорбившись нельзя правильно дышать, хорошо говорить, красиво есть. Таким образом, несложно догадаться, что красивая осанка - это труд всей жизни человека, это борьба с ленью и хандрой, это стремление сделать себя лучше и привлекательнее.



Библиографический список:

1. Белякова Н.Т. «Фигура, грация, осанка». - М.: Просвещение, 1979.

2. Буц Л.М. «Для вас, девочки: о формировании правильной осанки» - Киров: КГПИ, 1994.

3. Физическая культура студента: Учебник/под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. - 448с.

4. Николайчук Л.В. Остеохондроз, сколиоз, плоскостопие. - Мн.: Книжный дом; 2004. - 320с - (Домашний доктор).

5. Хамзин Х. «Сохранить осанку - сберечь здоровье». М., «Знание», 1980.