Відомо, що активні заняття фізичною культурою і спортом, а також використання природних сил та гігієнічних чинників у поєднанні з фізичними вправами, є змістовною стороною фізкультурно-оздоровчої рухової активності.

Тому метою можна назвати, головне це оздоровче завдання спрямоване на фізичне вдосконалення, без шкідливого впливу на організм.

Оздоровчі завдання. Вони, якщо говорити узагальнено полягають у підвищенні енергопотенціалу людини. Практично ж вони зводяться до загартування природними силами( водою, повітрям, сонячною радіацією) до покращення стану організму завдяки раціональному харчуванню, до покращення стану організму шляхом нормалізації роботи психіки, до розвитку таких фізичних якостей як сила, прудкість, витривалість, гнучкість.

Ведення активного способу життя, в якому вагоме місце посідає оздоровче самостійне тренування - позитивне явище, яке, однак, вимагає наукового підходу до його організації. Тут необхідно дотримуватись певної послідовності дій: від визначення засобів оздоровчого тренування залежно від індивідуальних особливостей людини та виявлення мотивів занять фізичними вправами до постановки завдань залежно від етапу та тривалості занять та до організації самоконтролю.Реалізація завдань та очікуваних результатів, що обумовлені мотивами занять самостійними фізичними вправами, можлива лише за умови знань особливостей їх засобів.

Незважаючи на те, що в сучасних умовах державним пріоритетом фізичного виховання молоді є зміцнення здоров'я, стан здоров'я студентської молоді країни невпинно погіршується. Поряд з погіршенням умов існування (харчування, навколишнє середовище, медичне лікування тощо) такий стан поглиблює низька особиста фізична культура переважної більшості студентів.

Недостатньо обґрунтовано й оптимальні рухові режими для профілактики захворювань. Нерозв'язаним є питання розрахунку рівня навантаження, яке найбільшою мірою сприяло би покращенню фізіологічних і біохімічних показників, які визначають резерви здоров'я. Вирішення цих питань та встановлення допустимих верхніх меж навантаження є особливо важливим для студентської молоді, яка займається самостійними оздоровчими вправами.

Але в наш час більшість студентів не приділяє увагу самостійним заняттям. Не працює над своїм тілом, і не удосконалює його. Більш того вони не відвідують пари фізичної культури, які підібрані спеціально для їх фізичного розвитку.

Серед причин, які заважають займатися фізкультурно-спортивною діяльністю, студенти молодших курсів назвали відсутність необхідних умов (22-26%) і фінансові труднощі (24-26%); на старших курсах - відсутність інтересу (23-33%) і фінансові труднощі (21%).

Виконання фізичних вправ в процесі оздоровчого самостійного тренування супроводжується втомою. Знання ознак і причин втоми, а також принципів організації відпочинку є необхідною умовою отримання максимального оздоровчого ефекту від самостійних тренувань.

При розробці власних індивідуальних тренувальних систем необхідні будуть знання основних теоретичних положень, які лягають в основу їх створення. Недотримання основних принципів при розробці індивідуальних оздоровчо-тренувальних програм є основною причиною травматизму при виконанні фізичних вправ.

Дихальні вправи в оздоровчому тренуванні

Оздоровчий вплив дихальних вправ на організм людини. Значення дихальних вправ та необхідність дотримання техніки правильного дихання під час та після виконання фізичних вправ. Вплив дихальних вправ та правильного дихання на основні системи організму.

Правила правильного дихання. Переваги носового дихання. Особливості виконання вдиху та видиху. Загальні правила виконання циклу повного дихання (ЦПД) у стані спокою. Загальні вимоги до процесу дихання при виконанні фізичних та дихальних вправ.

Методика навчання правильному диханню. Зміст теоретичних відомостей про дихання. Техніка основних типів дихання та контроль за її виконанням. Поняття повного дихання: фази і співвідношення між ними. Методика навчання диханню при виконанні циклічних вправ. Формування дихальних навичок при виконанні ациклічних вправ. Навчання правильному диханню при виконанні силових вправ. Техніка виконання заспокійливого, тонізуючого та мобілізуючого дихання. Прийоми регулювання навантаження при виконанні дихальних вправ.

Втома та відпочинок у забезпеченні здоров'я людини

Загальна характеристика втоми. Втома як фізіологічний стан організму. Значення втоми. Характеристика видів втоми в оздоровчому тренуванні. Загальна характеристика зовнішніх ознак втоми. Перевтома як патологічний стан організму. Причини її виникнення. Ознаки перевтоми. Стомленість, як суб'єктивне переживання людини.

Принципи організації відпочинку. Значення відпочинку у житті людини. Систематичність відпочинку - принцип, що забезпечує ритмічність роботи організму. Різноманітність відпочинку людини. Оздоровчий характер відпочинку. Активний відпочинок. Поєднання активного та пасивного відпочинку (сон). Відмінність понять, змісту і впливу на організм активного відпочинку та оздоровчого тренування. Поєднання активного відпочинку з оздоровчим тренуванням як умова підвищення його результативності.

Завдання та форми самостійних занять

Обов'язкові заняття з фізичного виховання в вищих навчальних закладах не завжди спроможні поповнити дефіцит рухової активності студентів, забезпечити відновлення їх розумової працездатності, запобігти захворюванням, що роз-виваються на фоні хронічної втоми. Вирішенню цього завдання сприяють самостійні заняття студентів фізичними вправами протягом тижня. Самостійні заняття фізичною культурою та спортом допомагають ліквідувати недоліки їх рухової діяльності, сприяють більш активному засвоєнню навчальної програми та здачі контрольних нормативів. Ці заняття надають можливість оволодіти цілим рядом нових рухових умінь та навичок, які непередбачені програмою з фізичного виховання, розширити діапазон рухових дій, підвищити спортивну майстерність.

Організація самостійних занять студентів передбачає: підвищення рівня теоретичних знань щодо фізичної культури і спорту; підготовку до виконання нормативів з програми фізич-ного виховання, професійну підготовленість, удосконалення ру-хових умінь та навичок, що були засвоєні на обов'язкових за-няттях. Під час проведення самостійних занять підвищується не тільки рівень фізичної підготовленості студентів, але й роз-виваються такі моральні якості, як працьовитість та само дисциплінованість тощо.

До основних форм самостійних занять відносять:

- ранкову гігієнічну гімнастику;

- фізичні вправи протягом дня;

- оздоровча ходьба;

- самостійні заняття фізичними вправами в місцях проживан-ня студентів.

Важливими положеннями в реалізації цих завдань в педагогічному процесі є:

- оволодіння знаннями методики самостійних занять фізичними вправами в руховому режимі дня;

- забезпечення тісного взаємозв'язку навчальної, позакласної і позаурочної роботи з фізичного виховання студентів;

- дотримання основних принципів занять фізичними вправами, прояв учнями сумлінності, ініціативи у навчанні, наполегливості у досягненні мети, у подоланні труднощів;

- усвідомлення студентами реальної “перспективної лінії” свого фізичного розвитку і фізичної підготовленості.

Дидактичними умовами ефективного формування умінь самостійно займатись фізичними вправами є:

- відображення в завданнях уроку фізичної культури необхідності формування умінь самостійно займатись фізичними вправами як об'єкта спеціально-педагогічного впливу;

- поєднання різноманітних за способом діяльності методів на основі досягнення єдності їх навчальної, стимулюючої та контрольно-оцінюючої функцій;

- взаємопов'язане формування усіх компонентів умінь самостійно займатись фізичними вправами;

- методична завершеність і інструктивна спрямованість усіх форм занять фізичними вправами;

- безперервність педагогічного впливу на підготовку студентів до самостійних занять фізичними вправами.

Вирішення вище написаних завдань базується на принципах складання індивідуальних программ.

Принцип різноманітності засобів оздоровчого тренування. Різноманітність фізичних вправ та їх специфічний вплив на організм людини..

Принцип поступовості збільшення інтенсивності та об'єму навантажень

Оздоровчий ефект рухової активності середньої інтенсивності. Хвилеподібна, прямолінійна та ступінчаста форми підвищення навантажень. Рекомендовані норми підвищення навантажень в оздоровчому тренуванні від заняття до заняття, потижнево, в межах окремого заняття.

Принцип систематичності оздоровчих тренувань

Регулярність організації оздоровчих тренувань. Планування системи оздоровчих тренувань.

Принцип індивідуальності оздоровчих тренувань

Визначення максимально допустимих та оптимальних фізичних навантажень в залежності від віку та фізичної підготовленості. Відповідність видів рухової активності індивідуальним особливостям людини.

Ранкова гігієнічна гімнастика

Зважаючи на ту обставину, що ранкова гігієнічна гімнастика має особливе значення під час переходу організму людини від стану сну до бадьорості, здатності підвищення тонусу нервової та м'язової систем, праце-здатності, її потрібно виконувати кожного дня всім студентам.

Завданням ранкової гігієнічної гімнастики є стимулюван-ня ряду фізіологічних функцій організму, які, звичайно, під час сну трохи послаблюються, загальмовуються. Це, насамперед, стосується діяльності серцево-судинної і дихальної систем. У результаті проведення ранкової гігієнічної гімнастики швидко підвищується загальний то-нус організму, пожвавлюється діяльність серцево-судинної сис-теми, внаслідок чого ліквідуються вогнища застійної, депонова-ної крові, зокрема, у черевній порожнині. Посилюється функ-ція дихання: збільшується його глибина, поліпшується легенева вентиляція. Покращується також і діяльність шлунково-кишко-вого тракту, нирок, поліпшуються процеси обміну речовин тощо.

Ранкова гігієнічна гімнастика - це комплекс фізичних вправ, характер яких та форма проведення різноманітні й залежать від мети занять. Якщо розглядати ранкової гігієнічної гімнастики як засіб підняття функціо-нальних можливостей організму, що були знижені під час сну, то достатньо виконувати її протягом 10-15 хв, застосовуючи прості вправи, які не викликають відчуття втоми.

Загальний принцип побудови комплексу полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс ранкової гігієнічної гімнастики потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статично-го характеру, із значним обтяженням, на витривалість (наприк-лад, тривалий біг до втоми).

Складання комплексу ранкової гігієнічної гімнастики включає ряд послідовних етапів. Передусім визначають його загальну тривалість відповідно до фізичної підготовленості й рухових можливостей студентів. Найбільш оптимальною є тривалість 10-15 хв. Далі визначаєть-ся зміст і послідовність виконання вправ:

1. На початку виконання вправ -- легка ходьба, біг підтюпцем упродовж 2-3 хв., вправи на "потягування" з глибоким диханням. При цьому важливо слідкувати за поставою. Після ви-конання попередніх вправ посилюється дихання, зігрівається тіло, активізується діяльність кардіореспіраторної системи, підви-щується загальний обмін речовин і створюються умови до вико-нання наступних вправ.

2. Наступний етап полягає у виконанні вправ для м'язів шиї, плечового пояса і рук. Це впливає на зміцнення м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса, покращання рухливості суглобів.

3. Далі потрібно виконувати вправи для м'язів тулуба і ніг. Це призводить до збільшення еластичності й рухливості хребта, зміцнення м'язів тулуба, покращання умов для діяль-ності внутрішніх органів, а також зміцнення м'язів та збільшен-ня рухливості нижніх кінцівок.

До вправ 2 і 3 пунктів додаються силові вправи без обтя-ження або з невеликими обтяженнями для м'язів рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з лег-кими гантелями, з еспандером, резиновими амортизаторами.

4. Четверта серія вправ виконується на розвиток гнуч-кості з положень стоячи, сидячи та лежачи. Вони сприяють збільшенню еластичності, гнучкості та спритності.

5. Легкі стрибки або підстрибування, махові рухи, що вико-нуються в середньому або швидкому темпі з рівномірним дихан-ням, посилюють загальний обмін речовин, зміцнюють м'язи та суг-лоби ніг, покращують кровообіг. Тривалість цих вправ 20-30 с.

6. У заключній частині комплексу застосовують вправи, спрямовані на розслаблення м'язів, заспокоєння дихання, що в свою чергу, призводить до заспокоєння організму, досягнення психічної та фізичної рівноваги.

Складаючи і виконуючи комплекси ранкової гігієнічної гімнастики, слід звернути ува-гу на те, що фізіологічне навантаження на організм слід підви-щувати поступово, з максимумом у середині і поступовим зни-женням у другій половині комплексу.

Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвиле-подібним. Кожну вправу слід починати виконувати в повільно-му темпі й з малою амплітудою рухів, поступово збільшуючи їх до середніх величин.

На кожному занятті, виконуючи вправи, студенти повинні отримувати оптимальне навантаження. Це, значною мірою, зале-жить від кількості повторень і темпу виконання вправ. Між серія-ми з 2-3 вправ виконуються вправи на розслаблення або в по-вільному темпі. Шляхом зміни темпу і ступенем м'язового напру-ження можна дозувати фізичне навантаження і визначати основний характер роботи (силовий, швидкісний, швидкісно-силовий).

Загальна кількість вправ, що входять до комплексу ранкової гігієнічної гімнастики не повинна перевищувати 10-12 вправ. Доцільно через кожні 7-10 днів доповнювати комплекс, використовуючи нові вправи, змінюючи вихідні положення, враховуючи ступінь фізичної підготовленості студентів.

Під час виконання ранкової гігієнічної гімнастики, необхідно особливу увагу звертати |на правильне дихання. Вдих і видих рекомендується поєднувати з І рухами. Дихати слід через ніс або одночасно через ніс та рот.

Основною умовою позитивного впливу занять ранкової гігієнічної гімнастики на І організм є їх системність. У процесі регулярного виконання фізич-них вправ виробляються умовні рефлекси або певні рухові навички, а потім і динамічний стереотип. Тривалі перерви призводять до втрати вироблених рухових навиків. У цьому випадку і відновлення занять рекомендується розпочинати з найпростіших вправ комплексу.

Слід пам'ятати, що протягом часу, відведеного на ранкової гігієнічної гімнастики, недоцільно вирішувати багато завдань. Найбільш раціонально на одному, занятті використовувати вправи з невеликими обтяженнями, до яких додаються координація рухів, гнучкість та розслаблення.

Взірець комплексу ранкової гігієнічної гімнастики

1. Ходьба, легкий біг 30-40 с, ходьба 20 с.

2.В. п. - о. с.; руки зігнуті до плечей. На рахунок 1-2 - праву руку вгору; 3-4 - ліву руку вгору; 5-6 - праву руку до плеча, 7-8 - ліву руку до плеча. Виконувати з ходьбою на місці.

3.В. п. - о. с.; руки на поясі. На рахунок 1-2 - навприсядки, руки вниз, у сторони; 3-4 - в. п. (4-7 разів).

4.В. п. - стійка, ноги нарізно, руки за голову. На рахунок 1-2 -навприсядки, з поворотом вправо, руки в сторони; 3-4 - в. п.; 5-6 - навприсядки, з поворотом вліво, руки в сторони; 7-8 -в. п. (4-6 разів).

5.В. п. - о. с.. На рахунок 1-2 - два нахили вправо; ліву руку вгору, праву - вниз, вздовж тулуба; 3-4 - два нахили вліво, праву руку вгору, ліву вниз, уздовж тулуба (4-6 разів).

6. В. п. - сидячи на підлозі, руки на поясі, ноги разом, носки відтягнуті. На рахунок 1-2 зігнути ноги, 3-4 - в.п. (5-7 разів).

7. В. п.- лежачи на спині, руки вгору. На рахунок 1-4 - підтяг-нути зігнуті в колінах ноги до грудей, руками взятися за гомілку; 5-8 - в. п. - розслабитися (4-6 разів).

8. В. п. - лежачи на спині - "їзда на велосипеді" (по 8 разів).

9. В. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 -сісти, руки на пояс; 3-4 - в. п. (6-8 разів).

10. В. п. - присівши на всій стопі, руками взятися за гомілку. На рахунок 1 - випрямити ноги, торкнутися чолом колін; 2 -в. п. (6-8 разів).

11. В. п. - о. с. На рахунок 1 -- стрибок на правій нозі, ліва нога вперед - вгору, сплеск руками під лівою ногою,; 2 - в. п.; З - стрибок на лівій нозі, права -- вперед, угору, сплеск під правою ногою; 4 - в. п. (6-8 разів).

12. Легкий біг і ходьба 20 с. Руки дугами вперед-угору, в сторо-ни, вдих; руки через сторони у в. п., видих (4-6 разів).

Фізкультурні паузи під час приготування домашнього завдання

Головне завдання фізкультурних пауз, як і фізкультурних хвилинок, - повернути втомленій дитині працездатність, увагу, зняти м'язове і розумове напруження, попередити порушення постави.

Перед початком проведення паузи необхідно добре провітрити кімнату, приготувати все необхідне (спортивний костюм, спортивне взуття, дрібний спортивний інвентар і т. д.)

Фізкультурна пауза відрізняється від фізкультурних хвилинок змістом і тривалістю. Фізкультурні паузи тривають 5-10 хв і виконуються після 45-60 хв навчальної роботи. До комплексу фізкультурної паузи входять фізичні вправи, які будуються за тим самим принципом, що й фізкультурні хвилинки, але кількість їх збільшується до 5 -7.

Комплекс вправ фізкультурної паузи можна виконувати сидячи на кріслі за столом, стоячи біля крісла або стола, на килимі в центрі кімнати або на відкритому повітрі біля дому.

Починається фізкультурна пауза з вправ на потягування; потім виконують нахили і повороти тулуба, присідання, поєднання рухів рук і ніг; закінчується розслабленими рухами рук з глибоким диханням. Темп повільний і середній.

Добре, коли фізкультурна пауза супроводжується музикою, це є додатковим фактором відпочинку.

Ефективність впливу фізкультурної паузи на розумову працездатність і збереження здоров'я людини залежить від правильно складених комплексів і умінь учнів виконувати їх під час приготування уроків удома. Завдання вчителя фізичної культури розучити з учнями такі комплекси і сформувати уміння виконувати їх у відповідних умовах.

Орієнтовані комплекси фізкультурної паузи

Вправи виконуються сидячи за столом.

1. В. п. - сидячи за столом, руки на столі. 1 - руки до плечей, лопатки звести, голову назад - вдих; 2 - в. п.; 3 - руки за голову, прогнутися, голову назад - вдих; 4 - в. п. - видих. Повторити 4-6 разів.

2. В. п. - руки за голову. 1 - поворот тулуба ліворуч; 2 - в. п.; 3-4 - те саме з поворотом тулуба праворуч. Повторити 4-6 разів у кожен бік.

3. В. п. - руки за голову. 1 - нахил тулуба вліво; 2 - в. п.; 3-4 - те саме з нахилом тулуба вправо. Повторити 4-6 разів у кожен бік.

4. В. п. - руки в сторони. 1-3 - схреснті рухи руками перед грудьми; 4 - ривком, руки в сторони. Повторити 4-6 разів.

5. В. п. - руки в замок на столі. 1-2 - руки вгору долонями догори - вдих; 3-4 - в. п. - видих. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

6. В. п. - сидячи за столом, руки на столі. 1-2 - руки вперед-вгору, подивитись на них, прогнутись і потягнутись (вдих); 3-4 - в. п. (видих). Повторити 4-6 разів у повільному темпі. Руки не згинати, долоні в середину.

7. В. п. - сидячи за столом, руки за голову. 1 - поворот вліво (видих); 2 - в. п. (вдих); 3-4 - те саме в другий бік. Повторити 3-4 рази в кожний бік. Сидіти за столом із зімкнутими в колінах. Повертаючи тулуб, ноги з місця не зрушувати.

8. В. п. - сидячи за столом, руки на пояс. 1 - нахил вправо, ліву руку вгору (видих); 2 - в. п. (вдих); 3-4 - те саме в другий бік. Повторити 4-6 разів у середньому темпі. руки не згинати, нахилитися вбік, дивитись і повертати голову в сторону нахилу.

9. В. п. - сидячи на кріслі, боком до столу, ноги прямі, одна рука спирається передпліччям на стіл, друга на спинку крісла. 1 - зігнути ліву ногу; 2 - випрямити вперед; 3 - зігнути; 4 - в. п.; 4-8 - те саме правою ногою. Повторити 4-6 разів кожною ногою.

10. В. п. - сидячи на кріслі, руки на столі. 1-2 - стати в положення основної стійки, руки вгору; 3-4 - в. п. Повторити 4-6 разів.

Вправи які виконуються стоячи біля крісла.

1. В. п. - стоячи лівим боком до спинки крісла, ліва рука на спинку крісла, права на пояс. 1 - крок правою, права рука вгору; 2 - в. п.; 3 - крок вправо ,нахил вліво, права рука вгору; 4 - в. п.; 5-8 - те саме, стоячи правим боком до спинки крісла. Повторити 4-6 разів у кожну сторону.

2. В. п. - те саме. 1 - присід, права рука вперед; 2 - в. п.; 3-4 те саме, стоячи правим боком до спинки крісла. Повторити 4-6 разів у кожну сторону.

3. В. п. - стоячи обличчям до спинки крісла, руки на спинку крісла. 1 - мах лівою ногою в сторону; 2 - в. п.; 3-4 - те саме другою ногою. Повторити 4-6 разів кожною ногою.

4. В. п. - стоячи обличчям до спинки крісла на відстані кроку, руки на спинку крісла. 1-2 - нахил вперед (руки прямі, спина пряма); 3-4 - в. п.; 5-6 - нахил назад (таз вперед, руки прямі); 7-8 - в. п. Вправа виконується в повільному темпі. Повторити 4-6 разів.

5. В. п. - те саме. Біг на місці в середньому темпі 8-10 секунд. Після бігу перейти на ходьбу на місці.

Вправи які виконуються стоячи на килимці в центрі кімнати.

1. В. п. - вузька стійка. 1-2 - дугами руки вгору, стати навшпиньки, потягнутися, пальці рук розставити силою, глибоко вдихнути; 3-4 - дугами вперед руки вниз, опуститися на всю ступню, видихнути. Повторити 6-8 разів

2. В. п. - стійка ноги нарізно, кисті стиснуті в кулак. 1 - поворот тулуба вправо, енергійно розвести руки в сторони, пальці випрямити; 2 - в. п.; 3-4 - те саме в інший бік. Повторити 4-6 разів у кожну сторону.

3. В. п. - стійка ноги нарізно, руки на пояс. Нахили голови вперед і назад, повороти - вліво і вправо. Виконати по 6 нахилів і поворотів. Рухи головою виконуються в повільному темпі з максимальною амплітудою.

4. В. п. - вузька стійка. 1-2 - присід, руки вперед; 3-4 - в. п. Повторити 10-12 разів.

5. В. п. - основна стійка, руки вгору, пальці розведені. 1 - стискаючи кисті в кулак, дугами вперед вільний мах руками назад з пружним напівприсідом; 2 - мах руками вперед, з пружним напівприсідом повернутись у вихідне положення. Повторити 10-12 разів.

6. В. п. - вузька стійка. 1-2 - дугами назовні, руки вгору; 3-4 - в. п. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

7. В. п. - стійка ноги нарізно, руки до плечей. 1 - зігнути ліву ногу, високо піднімаючи коліно, торкнутися коліном правого ліктя; 2 - в. п.; 3-4 - те саме, торкнутися правим коліном лівого ліктя. Повторити 4-6 разів кожною ногою.

8. В. п. - вузька стійка, руки за голову. 1-3 - три пружинисті нахили вперед прогнувшись; 4 - в. п. Повторити 4-6 разів.

9. В. п. - стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 - нахил вліво, права рука вгору; 2 - в. п.; 3-4 - те саме з нахилом вправо. Повторити 4-6 разів.

10. Легкий біг на місці 30 секунд.

11. В. п. - о. с. 1-2 - дугами назовні руки вгору - вдих; 3-4 - в. п. - видих. Повторити 4-6 разів.

Вправи які виконуються стоячи біля столу.

1. В. п. - о. с. 1 - дугами, руки вгору - вдих; 2 - в. п. - видих. Повторити 4-6 разів у середньому темпі.

2. В. п. - стійка, руки на столі. 1 - поворот тулуба ліворуч, ліва рука в сторону; 2 - в. п.; 3-4 - те саме з поворотом тулуба праворуч. Повторити 4-6 разів у кожен бік.

3. В. п. - стійка, руки на столі. 1 - ліву ногу назад на носок - прогнутись; 2 - те саме правою ногою. Повторити 4-6 разів лівою і правою ногою.

4. В. п. - стійка, руки на столі. 1 - присід; 2 - в. п. Повторити 6-8 разів.

5. Ходьба на місці 15-20 секунд.

У масовій фізичній культурі широко використовується оздоровча (прискорена) ходьба: при відповідній швидкості (до 6,5 км/ч) її інтенсивність може досягати зони тренуючого режиму (ЧСС 120--)(130 уд/міна). У США, наприклад, прискореною ходьбою (за даними інституту Геллопа) займається 53 млн американців. При таких умовах за 1 ч ходьбу витрачається 300--400 ккал енергії в залежності від мас тіла (приблизно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденого шляху). Наприклад, людина з масою тіла 70 кг при проходженні 1 км витрачає біля 50 ккал (70ХО.7). При швидкості ходьби 6 км/ч сумарна витрата енергії становитиме 300 ккал (50*6). При щоденних заняттях оздоровчою ходьбою (по 1 ч) сумарна витрата енергії за тиждень складе біля 2000 ккал, що забезпечує мінімальний (пороговий) тренувальний ефект -- для компенсації дефіциту енерговитрат і зростання функціональних можливостей організму.

Це підтверджується результатами дослідження максимальної аеробний продуктивності. Так, через 12 тижнів тренування в оздоровчій ходьбі (по 1 ч 5 раз в тиждень) у випробуваних спостерігалося збільшення МПК на 14 % в порівнянні з початковим рівнем. Однак такий тренувальний ефект можливий лише у непідготовлених початківців з низьким УФЕ. У більш підготовлених фізкультурників оздоровчий ефект ходьби знижується, оскільки із зростанням тренованості інтенсивність навантаження стає нижче пороговою. Збільшення ж швидкості ходьби більше за 6,5 км/ч скрутне, бо супроводиться непропорційним зростанням енерговитрат. Ось чому при пересуванні з швидкістю 7 км/ч і більш повільно бігти легше, ніж швидко йти.

Цікаві дані про комбінований вплив на організм тривалої ходьби в поєднанні з низькокалорійним живленням приводять фінські вчені. 13 жінок і 10 чоловіків під час 7-денного пішого переходу подолали 340 км, проходячи в середньому по 50 км в день (з швидкістю 3,5 км/ч). Їх харчовий раціон складався з води, включаючи мінеральну, фруктових соків і декількох натуральних продуктів. За цей час маса тіла знизилася на 7 %, холестерин і тригліцериди крові -- на 30--40 %, зміст ЛВП підвищився на 15 %. У вечірні години спостерігалося різке зниження змісту глюкози в крові і інсуліну. Незважаючи на це, працездатність випробуваних зберігалася на досить високому рівні. Автори зазначають, що метаболічні зсуви в організмі були істотно більше, ніж при роздільному використанні ходьби і голодування.

Самостійна фізична підготовка

Поняття «фізична підготовка» розуміється як методично правильно організований процес рухової діяльності людини з метою оптимального розвитку її рухових якостей сили, прудкості, гнучкості, спритності і витривалості.

- озброєння студентів теоретичними знаннями про фізичні якості;

- висування завдань у досягненні оптимального для даного віку розвитку всіх рухових якостей;

- навчити студентів виконувати фізичні вправи і адекватно добирати їх для розвитку тої або іншої фізичної якості;

- озброєння студентів методами вправи і їх компонентами (фізичне навантаження, об'єм фізичного навантаження, тривалість і характер відпочинку);

- навчання студентів самоконтролю в оцінюванні динаміки розвитку рухових якостей та реакції організму на навантаження;

- навчання студентів складанню плану індивідуальних тренувальних занять з розвитку фізичних якостей.

Фізичні вправи впродовж навчального дня

Під час навчання та виконання домашніх завдань студенти зазнають значних психоемоційних навантажень, а тривала ро-бота за столом змушує великі м'язові групи знаходитися під впливом статичного навантаження. Тривале нервово-емоційне напруження в умовах гіподинамії призводить до зниження інтен-сивності загального та периферичного кровообігу. Погіршується кровопостачання головного мозку, розвивається перевтома, знижується розумова працездатність. Певною мірою профілакти-кою цього стану є фізичні вправи (фізкультпаузи), які потрібно проводити через кожні 1,5-2 год, тривалістю 5-6 хв. Виконання цих вправ надає удвічі більш стимулюючий ефект щодо покра-щання розумової працездатності, ніж пасивний відпочинок, що |триває у два рази більше.

Фізкультпауза містить у собі 4-6 вправ для тих м'язових груп, навантаження яких підлягали найбільшому статичному І напруженню (м'язи рук, шиї, плечового пояса, тулуба, таза). Ці вправи потрібно виконувати у добре провітреному приміщенні або на свіжому повітрі. Послідовність і методика виконання вправ, що входять до фізкультпаузи та ж сама, що й при виконанні ранкової гігієнічної гімнастики.