Физическая культура и спорт в режиме труда и отдыха

Перспективы развития физической культуры в изменяющемся мире не могут не заботить специалистов и всех понимающих её значимость для индивида и общества. Размышления на этот счет в отечественных публикациях все чаще содержат тревожные ноты, вызванные деструктивными процессами в сфере культуры, которые обусловлены известными социально-экономическими причинами кризисного характера, ставшими особенно ощутимыми в последнее десятилетие жизни нашего общества. В такой ситуации особенно важно не упускать из виду магистральные тенденции развития культуры, в том числе физической.

Приоритет в научно-практической разработке проблематики профессионально-прикладной физической культуры принадлежит, как известно, отечественным специалистам, активно развернувшим исследование этой проблематики еще в 30-40-е годы текущего столетия.

К настоящему времени довольно детально рассмотрен ряд закономерностей, определяющих эффект профессионально-прикладной физической подготовки и внедрения элементов физической культуры непосредственно в сферу труда. Это, в частности, с одной стороны, закономерности “переноса” на трудовую деятельность кумулятивного эффекта тренировки в упражнениях, моделирующих требования профессиональной деятельности к функциональным возможностям, умениям и навыкам, осуществляющих ее, с другой - закономерности ближайшего положительного влияния на динамику оперативной работоспособности в процессе труда так называемых вводной гимнастики, физкультурных пауз, послерабочих восстановительных упражнений и других элементов производственной физической культуры.

Согласующиеся исследовательские факты такого рода получены как в системе специального профессионального образования, так и в различных сферах производительного труда и военно-служебной деятельности, и других видов деятельности.

В целом понятие прикладности физической культуры (и в узком, и в широком смысле) получило основательную объективизацию и наполнение в социокультурном, социально-экономическом, биосоциальном, методическом и других аспектах.

Кроме прочего оно отобразило распространенную практику включения этой отрасли культуры в систему социальных факторов, прямо или косвенно обеспечивающих качественное функционирование производительных сил общества и его обороноспособность. По отношению к сфере труда такая прикладность физической культуры имеет исторически непреходящий характер, поскольку труд был, есть и будет основой человеческого существования.

К началу организационного оформления прикладной физической культуры в нашей стране можно отнести появление в 20-х годах столетия таких ее форм, как физическая подготовка в рамках Всеобуча и пролеткультовская “трудовая” гимнастика. Создавшиеся тогда научно-исследовательские коллективы и лаборатории по проблемам физической культуры и спорта были призваны обеспечить научное обоснование, определить наиболее рациональные направления процесса использования физической культуры для нужд народного хозяйства и обороны. Естественно, что в годы войны физическая культура носила по большей части военно-прикладной характер, а в послевоенные годы активно развивавшаяся структура прикладной физической культуры все более приобретала профессионально-прикладную направленность.

На период конца 60-х, 70-х и на начало 80-х годов приходится наибольшее число научных работ по прикладной тематике. В это время в программы физического воспитания включается раздел “Профессионально-прикладная физическая подготовка”, также активно развивается физическая культура на производстве.

В настоящее время профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) как направление физической культуры представлена в государственных программах для высших и средних специальных учебных заведений и профессионально-технических училищ, а в 1985-1987 гг. - и в школьных программах. Имеются соответствующие учебные пособия и рекомендации. Наиболее широко физическое воспитание с прикладной направленностью проводится в военных учебных заведениях и в армии. Очевидно, что речь здесь идет о непосредственно прикладном эффекте целенаправленных физических упражнений. В то же время многие специалисты не ограничивают ППФП достижением лишь непосредственно прикладного эффекта и предполагают в ее рамках решение задач более широкого спектра:

воспитание профессионально важных для данной деятельности волевых и других психических качеств; повышение функциональной устойчивости организма к неблагоприятному воздействию факторов специфических условий труда;

формирование профессионально важных свойств и качеств личности;

ускорение профессионального обучения;

выполнение служебных и общественных функций по внедрению физической культуры и спорта в профессиональном коллективе;

повышение и поддержание работоспособности, профилактическое и корригирующее противодействие неблагоприятному влиянию факторов производства, закрепление знаний о ППФП, привитие интереса и привычки к самостоятельным знаниям, содействие в формировании интереса к осваиваемой профессии;

сообщение учащимся знаний, необходимых для успешного применения приобретаемых умений, навыков и качеств в будущей трудовой деятельности.

Восстановление физической работоспособности может происходить как при пассивном отдыхе, так и активном, который эффективен после небольшой и субмаксимальной работы.

Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.

2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности студента - десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Режим работы предприятия предусматривает количество смен в сутки, длительность смены в часах, продолжительность рабочей недели и общее время работы предприятия, цеха, в течение календарного периода (сутки, месяц, квартал, год). Исходя из этого, режимы труда и отдыха подразделяются на внутрисменные, суточные, недельные и годовые.

Внутрисменный режим труда и отдыха - порядок чередования времени работы и отдыха в течение рабочей смены.

Внутрисменный режим труда и отдыха должен включать в себя перерыв на обед и кратковременные перерывы на отдых. Отдых должен быть регламентированным, так как он более эффективен, чем перерывы возникающие нерегулярно, по усмотрению работника.

Обеденный перерыв связан с естественной необходимостью организма в отдыхе после нескольких часов работы и потребностью в приеме пищи.

Кратковременные перерывы на отдых предназначены для уменьшения развивающегося в процессе труда утомления.

Кратковременность перерывов позволяет не только задерживать развитие утомления, но и сохранять рабочую установку. При глубоком утомлении необходимо идти как по линии увеличения количества перерывов, так и по линии увеличения их длительности. Но перерывы длительностью более 20 минут нарушают уже сложившееся состояние врабатывания.

Отдых может быть активным и пассивным.

Пассивный отдых (в положении сидя, лежа) необходим при тяжелых физических работах, связанных с постепенными переходами или выполняемых стоя, особенно при неблагоприятных условиях внешней среды.

Активный отдых рекомендуется на работах, протекающих в благоприятных условиях труда. Наиболее эффективной формой активного отдыха является производственная гимнастика, то есть выполнение специального комплекса гимнастических упражнений. Активный отдых ускоряет восстановление сил, так как при смене деятельности энергия, затраченная работающим органом, восстанавливается быстрее.

В каждом конкретном случае подбирают соответствующий типовой режим труда и отдыха либо по показателю утомления, установленному на основании данных физиологических исследований, либо по показателю количественной оценки условий труда, полученному расчетным способом, на основе оценки отдельных факторов условий труда.

На разных этапах физического развития человека двигательные качества проявляются в различной степени, одни превалируют, другие находятся в угнетенном или недоразвитом состоянии (в зависимости от возраста). На всех этапах физического развития человека необходимо поддерживать оптимальное соотношение уровня развития всех двигательных качеств (для этого следует акцентировать физическое воспитание на стимулирование развития отстающих от возрастных стандартов двигательных качеств).

Сила и её разновидности:

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий.

Сила характеризуется степенью напряжения, которое могут развить мышцы (при сокращении - преодолевающий режим, при удлинении - уступающий режим).

Виды проявления силовых возможностей:

1. Максимальная сила;

2. Взрывная сила;

3. Силовая выносливость;

Режимы проявления силовых возможностей:

1. Сокращение мышечных волокон (преодолевающий режим);

2. Удлинение мышечных волокон (уступающий режим);

3. Сохранение постоянства длины мышечных волокон (статический или изометрический режимы);

4. Изменение длины мышечных волокон (чередование удлинения и укорочения волокон - динамический режим).

Характеристика силовых возможностей мышц рук и плечевого пояса или ног по величине (ОСВ - величина максимальной силы, деленная на вес человека) сравнения силовых возможностей людей разного пола и возраста, т.е. количество силы на 1 кг веса тела.

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа “потягивание” с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Формы физической культуры в режиме учебного дня. Физиологические основы физкультурных мероприятий в режиме рабочего дня как одного из средств активного отдыха, укрепления здоровья и повышения производительности труда.

Упражнения в течение учебного дня (физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.

С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.

В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме - производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.

Здесь можно выполнить упражнения по совершенствованию элементов техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительная часть (разминка) - делится на две части - общеразогревающую и специальную.

Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины - 8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис оказывают разностороннее воздействие на занимающихся. Улучшается функциональное состояние, физическая подготовка и координация движений. Для того чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:

Увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно.

До начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5 мин), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре.

Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.

Особенности, содержание и методика производственной гимнастики.

Производственная гимнастика является хорошим средством, предупреждающим и устраняющим профессиональные вредности, средством улучшения условий производства и организации труда.

Известно, что одни виды работы выполняют в положении сидя; при этом могут появиться застойные явления в тазовых органах, брюшной полости, может искривляться позвоночник. Другие работы приходится выполнять стоя, в результате чего могут появиться застойные явления в ногах, может развиться плоскостопие. На некоторых предприятиях рабочие подвергаются воздействию ненормальных температур и резких колебаний температуры; ряд профессий связан с изменениями атмосферного давления, сильным влиянием шумов, резких световых раздражителей, вибраций тела и т.д.

Учреждения системы охраны труда, научно-исследовательские институты гигиены труда и профзаболеваний проводят систематическую борьбу с вредными сторонами трудовых процессов, разрабатывают меры для их предупреждения и устранения. В числе этих мероприятий большое значение имеют организация занятий физкультурой, меры закаливания организма, применяемые непосредственно на производстве и в учреждениях, а также в домашней обстановке.

В зависимости от особенностей работы методику производственной гимнастики разрабатывают в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья различных групп рабочих и служащих.

Гимнастику проводят в виде упражнений до работы для укрепления нервной системы, различных мышечных групп, улучшения кровообращения, дыхания и обмена веществ. Такая гимнастика помогает создать бодрое, жизнерадостное настроение, позволяет быстрее “войти в работу”.

Гимнастика во время работы (организованные занятия по 5-10 минут 2-3 раза в день) помогает устранить утомление, застойные явления в различных органах, укрепить мускулатуру, предупреждает вредное влияние однообразного труда; она служит средством активного отдыха.

Медицинский контроль за производственной гимнастикой и занимающимися ею лицами - составная часть профилактической работы медицинских работников.

Медицинский контроль за проведением производственной гимнастики должен состоять из:

обеспечения надлежащих санитарно-гигиенических условий;

контроля за правильным подбором комплексов физических упражнений;

контроля за установлением наиболее целесообразных перерывов на протяжении рабочего дня для проведения производственной гимнастики;

контроля за состоянием здоровья занимающихся производственной гимнастикой, включающего проверку ее эффективности.

Очень важно во время производственной гимнастики обеспечить максимальный доступ чистого воздуха в помещение; идеальным решением вопроса было бы проведение гимнастики на открытом воздухе (если позволяют условия и время года).

Комплексы производственной гимнастики следует периодически обновлять. Врач вместе с администрацией предприятия устанавливает наиболее правильные интервалы для проведения гимнастики на протяжении дня. Как показали наблюдения, проведенные отделом физиологии труда Института гигиены труда и профессиональных заболеваний, работоспособность в течение рабочего дня меняется.

Производственную гимнастику рационально применять в периоды, предшествующие начинающемуся снижению работоспособности. Изучен общий характер изменений работоспособности на протяжении рабочего дня. Обычно в начале рабочего дня имеет место период “врабатываемости”, во время которого работоспособность постепенно увеличивается. Этот период может продолжаться от 30 минут до 1/3 часов. Затем в течение 1-2 часов обычно удерживается наивысший уровень работоспособности, после чего работоспособность начинает снижаться; такое снижение работоспособности продолжается до обеденного перерыва. Поэтому нет необходимости прерывать работу для активного отдыха в период “врабатываемости” и достижения наивысшей работоспособности. Нерационально вводить перерывы для гимнастики и непосредственно перед обеденным перерывом или перед окончанием смены. Наиболее целесообразно назначать перерывы для проведения производственной гимнастики во время, предшествующее снижению работоспособности: один в начале последней трети первой половины, второй в начале последней трети второй половины рабочего дня. Число перерывов и их распределение зависят от условий труда, а потому могут быть разными на производствах различного характера.

Лица, жалующиеся на неблагоприятное влияние гимнастики, должны быть тщательно обследованы. Врач здравпункта, а также средний медицинский персонал должны вести санитарно-просветительную работу среди рабочих (служащих) данного предприятия, обучать их простейшим методам самоконтроля за состоянием здоровья. Желательно периодически проводить выборочные углубленные обследования занимающихся производственной гимнастикой для выявления эффективности последней.

В зависимости от характера и условий трудовой деятельности помимо гимнастики непосредственно на производстве, следует широко пропагандировать такие разновидности физкультуры, как туризм, утреннюю гимнастику, спортивные игры, прогулки, плавание, легкую атлетику, катание на коньках, прогулки на лыжах с длительным пребыванием за городом на свежем воздухе, использование солнца, воздуха и воды как надежных факторов закаливания организма.

Составление комплексов вводной гимнастики и физкультурных пауз применительно к условиям и характеру учебных занятий и труда.

Работоспособность в начале трудового дня бывает несколько пониженной, и требуется некоторое время, чтобы организм в полной мере включился в работу и вошел в обычный оптимальный темп.

Физические упражнения вводной гимнастики обеспечивают ускоренное вхождение в трудовую деятельность, способствуют высокой и устойчивой работоспособности, предотвращая раннее наступление утомления.

Принцип активного отдыха стал основой организации отдыха и при умственной деятельности, где соответствующим образом организованные движения до, в процессе и по окончании умственного труда оказывают высокий эффект в сохранении и повышении умственной работоспособности. Не менее действенны ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Активный отдых повышает работоспособность только при соблюдении определенных условий: его эффект проявляется лишь при оптимальных нагрузках; при включении в работу мышц-антагонистов; эффект снижается при быстро развивающемся утомлении, а также утомлении, вызванном монотонной работой; положительный эффект выражен сильнее на фоне большей, однако не высокой степени утомления, чем при слабой его степени; чем тренированнее человек к утомляющей работе, тем выше эффект активного отдыха.

Таким образом, направленность занятий в экзаменационный период для основной массы студентов должна носить профилактический характер, а для студентов-спортсменов иметь поддерживающий уровень физической и спортивно-технической подготовленности.

Состояние психической напряженности, наблюдающееся у студентов в период экзаменов, можно уменьшить несколькими способами.

Дыхательные упражнения. Полное брюшное дыхание - вначале при расслабленных и слегка опущенных плечах выполняется вдох через нос; воздухом наполняются нижние отделы легких, живот при этом выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи, ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи и ключицы. Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме ходьбы: полный вдох на 4,6 или 8 шагов, затем следует задержка дыхания, равная половине числа шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается за то же число шагов (4,6,8). Количество повторений определяется самочувствием. Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчками через плотно сжатые губы. Положительный эффект упражнений возрастает по мере упражняемости.

Психическая саморегуляция. Изменение направленности сознания включает такие варианты, как отключение, при котором с помощью волевых усилий, концентрации внимания в сферу сознания включаются посторонние предметы, объекты, ситуации, кроме обстоятельств, вызывающих психическое напряжение. Переключение связано с концентрацией внимания и направленности сознания на какое-либо интересное дело. Отключение состоит в ограничении сенсорного потока: пребывание в тишине с закрытыми глазами, в спокойной расслабленной позе, представляя ситуации, в которых человек чувствует себя легко и спокойно.

Среди разнообразных форм физической активности утренняя гимнастика наименее сложна, но достаточно эффективна для ускоренного включения в учебно-трудовой день, благодаря мобилизации вегетативных функций организма, повышению работоспособности центральной нервной системы, созданию определенного эмоционального фона. У студентов, регулярно выполняющих утреннюю гимнастику, период врабатывания на первой учебной паре был в 2,7 раза меньше, чем у не выполняющих ее. Это же в полной мере относится и к психоэмоциональному состоянию - настроение повышалось на 50%, самочувствие на 44%, активность на 36,7%.

Физкультурная пауза, физкультминутка - является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособность. Она включает всего лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7 минут. Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процессов-степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д. Для тех, чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 минуты) во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообразить, заменяя (примерно 1 раз в 10-14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультурных пауз и физкультминуток устанавливают в зависимости от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего дня физкультурную паузу надо делать примерно после трех часов работы, можно проводить ее и во второй половине дня. Занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку.

Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено.

Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к переохлаждению.

Комплексы упражнений, передаваемые по радио и предлагаемые телевидением, предназначены для людей, работа которых связана с малой подвижностью (умственный, а также легкий физический труд). Время трансляции, разумеется, не может устроить всех, так как начало рабочего дня разное, поэтому рекомендуется записать комплексы упражнений на пленку и воспроизводить в наиболее удобное время. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25оС и влажности выше 70%.

Физкультминутки и физкультурные паузы позволяют значительно снижать утомляемость.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для людей работающих сидя:

1. Сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох. Повторяют 3-4 раза.

2. Стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу назад разводят руки в стороны - вдох, возвращаются в исходное положение-выдох. Повторяют 3-4 раза с каждой ногой.

3. Стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой - выдох, возвращаются в исходное положение-вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

4. Стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх - вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула - выдох. Повторяют 3-4 раза.

5. Стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая - выдох, выпрямляясь - вдох.

6. Стоя перед стулом с опушенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваются до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в исходное положение-вдох. Повторяют 5-6 раз.

7. Сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

8. Сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох.

Повторяют 3-4 раза.

9. Стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед - вдох, возвращаясь в исходное положение выдох.

То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.

10. Стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают вверх и кладут на затылок-вдох, возвращаясь в исходное положение - выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями в свободное время (основной гимнастикой, атлетической гимнастикой, бегом, видом спорта и др.)

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с результатами этого определения в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.

Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий укрепление цели занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.

Определение индивидуальных особенностей занимающегося - состояния его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий будет укрепление здоровья и закаливание организма. Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленности.

Разработка и корректировка планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленность, полученных в процессе занятий.

Определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируется: количество проведенных тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем и интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Объективную оценку состояния занимающихся дает применение разнообразных тестов.

Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Этот учет предполагает составление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве км легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.