Упражнения для разминки

Федеральное агенство по образованию

Государственное образовательное учреждение

Высшего профессионального образования

Читинский государственый университет

(ЧитГУ)

Горный институт

Горный факультет

Кафедра открытых горных работ

Реферат

По дисциплине: Физическая культура

На тему: "Упражнения для разминки"

Выполнил: студент гр. ГО-07-2

Красильников Антон

Проверил:

Чита 2008 г.

1. Встать прямо, не напрягая коленей, втянуть живот, выпрямить спину. Отвести руки назад, слегка согнув их в локтях, затем выпрямить. Выполнить данное упражнение для рук 20 раз.

2. Встать прямо у стены так, чтобы тело было наклонено под углом. Положить ладони на стену, расположив их параллельно. Сгибая руки в локтях, приблизить торс к стене, а затем, распрямив руки, отклониться назад. Локти должны быть расположены близко к телу. Живот следует втянуть, мышцы ягодиц следует напрячь и не расслаблять в течение всего времени выполнения упражнения. Повторить данное упражнение для рук 20 раз.

3. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и опереться ладонями о пол позади спины так, чтобы пальцы были направлены вперед. Сгибать и разгибать руки в локтях, упираясь ладонями в пол. Выполнить это упражнение для рук 20 раз.

4. Вытягиваем ноги

Исходное положение: лежа, руки за спиной. С усилием вытяните левую ногу и потяните на себя носок. Повторите упражнение для правой ноги, а затем вытяните обе ноги одновременно.

5. Прижимаем ноги

Исходное положение: лежа, руки за спиной. Как можно плотнее прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их, чуть сгибая колени. Повторите упражнение.

6. Тянем носки

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки разведены в стороны ладонями к полу. Медленно, с усилием, тяните носки сначала к себе, а потом - от себя. Усложните данное упражнение для ног, чуть приподняв прямые ноги.

7. Замираем с приподнятыми ногами

Исходное положение: лежа на спине, руки под головой. Поднимите ноги под углом 45°, вытяните носки и продержитесь в такой позе 5 секунд и опустите их. Не спеша сгибайте ноги, постепенно прижимая их к животу, и также не торопясь, распрямляйте. Чуть приподняв корпус, замрите в таком положении на 5 секунд, и медленно опустите.

8. «Пистолет»

Исходное положение: стоя левым боком у стола. Поднимите вперед прямую правую ногу и присядьте на левой ноге как можно ниже. Вся стопа должна плотно прилегать к полу, не отрываясь. Повернитесь к столу правым боком и повторите упражнение для другой ноги.

9. «Велосипед»

Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и сделайте движения, имитирующие процесс езды на велосипеде, сначала вперед, а потом - в обратном порядке. Повторите упражнение, слегка завалившись сначала на левый, а потом - на правый бок. Повторите 15-20 раз для каждого положения.

10. «Ножницы»

Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и разводите их попеременно в стороны и скрестно, лежа сперва прямо, а затем аналогично предыдущему упражнению поочередно, слегка заваливаясь на бок, левый и правый. Повторите это упражнение для ног 8-10 раз для каждого положения.

11. Сгибаем и разгибаем ноги

Исходное положение: лежа на спине. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх и резко их распрямите, а затем снова согните. Проделайте данное упражнение для ног 8 раз.

12. Лежа на спине, руки под ягодицы, поднимаем прямые ноги. На выдохе поднимаем на вдохе опускаем, высоко ноги поднимать не нужно. Выполнять 50 раз без остановок.

13. Скрестить ноги в коленях, так чтобы образовался прямой угол, руки за голову, подъем с отрывом лопаток, техника дыхания та же. Локти не сгибаем.

14. Ноги под себя (скрещены как по-турецки). Выполняем лежа, скручивание 3 подхода по 20.