Организация самостоятельных занятий физической культурой

Планирование годичного цикла в спортивно-оздоровительных группах

Основные задачи, решаемые на этом этапе спортивной подготовки перечислены в разделе 6.1.

К занятиям в спортивно-оздоровительных группах можно приступать в возрасте от 6 до 17 лет, имея любой уровень плавательной подготовленности. Если занимающийся не умеет плавать, то он должен выполнить программу групп начальной подготовки 1-го года обучения (см. раздел 6.3). При невысоком уровне физической подготовленности учащихся можно опустить обучение плаванию дельфином. В дальнейшем тренировку оздоровительной направленности можно условно разбить на три ступени (ориентируясь главным образом на степени владения навыком плавания и уровень физической подготовленности).

Продолжительность цикла занятий на первых двух ступенях составляет от 4 до 8 недель для занимающихся в возрасте 12-17 лет, от 8 до 12 недель в возрасте 9-11 лет. Для младших детей сроки могут быть увеличены. Занятия желательно проводить на суше и в воде.

1-я ступень (предварительная тренировка)

Начальный уровень подготовленности умение проплывать дистанцию 50 м любым способом без остановки. Основные задачи 1-й ступени:

· уметь проплывать дистанцию 200 м;

· совершенствовать технику плавания;

· овладеть упражнениями специальной гимнастики пловца на суше;

· ознакомиться с упражнениями для совершенствования техники плавания избранного способа плавания.

Основные тренировочные средства на суше:

· различные виды ходьбы и бега;

· комплексы специальных и общеразвивающих упражнений;

· имитационные упражнения пловца на суше.

Основные тренировочные средства в воде:

· дыхательные упражнения;

· плавание избранным способом, дистанции 25-150 м;

· плавание с помощью движений с одними ногами или с одними руками (с плавательной доской или кругом), дистанции 25-50 м;

· упражнения для совершенствования техники плавания, дистанции 25-50 м;

· повторное проплывание отрезков, плавание избранным способом, дистанции 25-75 м.

2-я ступень (базовая тренировка)

Начальный уровень подготовленности - умение проплывать дистанцию 200 м любым способом без остановки. Основные задачи базовой тренировки:

· выработать умение проплывать дистанцию, выбранную в качестве основной для оздоровительного плавания (чаще всего 800-1500м);

· совершенствовать технику плавания;

· ознакомиться с имитационными упражнениями для изучения дополнительного способа плавания на суше;

· изучить основные упражнения для совершенствования техники избранного способа плавания.

Основные тренировочные средства на суше идентичны тем, что применялись на предыдущей ступени, при необходимости включаются дополнительные имитационные упражнения для изучения дополнительных способов плавания.

Основные тренировочные средства в воде:

· плавание избранным способом, дистанции 50-600 м;

· плавание с помощью движений с одними ногами или с одними руками (с плавательной доской или кругом), дистанции 25-100 м;

· упражнения для совершенствования техники плавания, дистанции 50-100 м;

· повторное или интервальное проплывание отрезков, плавание избранным способом, дистанции 25-150 м;

· дыхательные упражнения.

3-я ступень (кондиционная тренировка)

Начальный уровень подготовленности - умение проплывать дистанцию 1000-1200 м любым способом без остановки.

Основные задачи 3-й ступени:

· регулярно выполнять «свой» объем тренировочных нагрузок на суше и в воде;

· постепенно повышать уровень физической подготовленности;

· совершенствовать технику плавания и расширять арсенал двигательных навыков;

· научиться сочетать занятия в бассейне с другими видами физкультурно-спортивной деятельности.

Основными тренировочными средствами в воде являются упражнения 1-й зоны с чисто аэробной направленностью (65-75% от общего объема) и 2-й зоны с преимущественно аэробной направленностью (15-20%). Упражнения 3-й зоны составляют 5-10%, более интенсивные нагрузки применяются лишь эпизодически и в сумме составляют не более 2%. Ведущие методы тренировки - дистанционный равномерный и переменный. Интервальный и повторный методы используются относительно реже, чем для учебно-тренировочных групп. В занятия рекомендуется включать игры и развлечения на воде, эстафетное плавание, другие виды физических упражнений.

Построение кондиционной тренировки. Для оптимального тренировочного эффекта весьма важен выбор объема и интенсивности нагрузок. В зависимости от задачи - поддержание или повышение уровня физической подготовленности, нагрузка может постепенно увеличиваться или оставаться на достигнутом уровне. При определении объема плавательной нагрузки необходимо учитывать уровень технического мастерства. Для спортивно-оздоровительных групп условно хорошим можно считать уровень плавательной подготовленности, соответствующий III разряду. Для таких пловцов рекомендуемый тренировочный объем за тренировку (45 мин) -- 1500-2000 м. При недостаточно хорошей технике спортивных способов нормы плавательной нагрузки следует уменьшить, ориентируясь в большей степени на время проплывания дистанций» Квалифицированным пловцам, оставившим занятия соревновательным спортом и приступившим к программам оздоровительной направленности, для получения должной нагрузки необходимо увеличить длину проплываемой дистанции.

В зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его текущего физического состояния и самочувствия нагрузка может несколько увеличиваться или уменьшаться.

Для построения эффективной и в то же время безопасной программы оздоровительного плавания важно соблюдать принцип соответствия величины нагрузки возможностям занимающихся. Можно выделить несколько уровней нагрузки, вызывающих принципиально различные адаптационные реакции организма:

· чрезмерная нагрузка - превышает функциональные возможности организма и может привести к перенапряжению;

· оптимальная тренирующая нагрузка -- позволяет добиваться увеличения уровня подготовленности;

· поддерживающая нагрузка - недостаточна для дальнейшего роста работоспособности, но позволяет сохранить достигнутый уровень подготовленности;

· незначительная нагрузка - не приводящая к каким-либо долговременным сдвигам в организме.

Величину нагрузки определяют объем и интенсивность упражнений. Нагрузки, интенсивность которых ниже определенного уровня, не вызывают изменений в уровне физической работоспособности. Этот Уровень называют «порогом адаптации» или «границей выносливости». У здоровых нетренированных людей он примерно соответствует частоте сердечных сокращений (ЧСС) в 120 уд./мин. С увеличением интенсивности нагрузки постепенно уменьшается ее продолжительность, которая может привести к росту работоспособности. Для физически малоподготовленных людей минимальный тренирующий эффект нагрузки наблюдается при занятиях продолжительностью 5 мин при ЧСС 150 уд./мин [К. Купер, 1987].

Организм занимающегося должен практически полностью восстановиться к утру следующего дня. Для оздоровительных программ недопустимо не только накапливание утомления от занятия к занятию, но и даже чрезмерное утомление от одной тренировки. Следовательно, нагрузка дозируется таким образом, чтобы увеличение объема и скорости плавания соответствовало повышению уровня подготовленности.

Для этого необходим постоянный самоконтроль за состоянием, дополняемый регулярным врачебным контролем. Кроме того, обязательно развести во времени приросты объема и интенсивности нагрузки. Увеличение интенсивности в оздоровительных программах проводится весьма осторожно. Его можно рекомендовать лишь тогда, когда постепенное увеличение объема выполняемой работы, соответствующее уровню подготовленности, привело к значительным временным затратам. В этом случае объем тренировки должен быть временно сокращен.

При построении кондиционной тренировки в течение года необходима, как и в спортивной тренировке, некоторая волнообразность динамики уровня нагрузок. Важно не только постепенно повышать нагрузку, но и иногда на время снижать ее по каким-либо причинам (загруженность в школе, участие в других формах двигательной активности, болезнь). Наивысшие нагрузки предпочтительно планировать на период каникул.

Примеры типовых занятий

1-я ступень (предварительная тренировка)

Типичный пример занятия для первой недели.

На суше (15-20 мин): 1) разминка: различные виды ходьбы и бега, упражнения в движении; 2) специальные упражнения пловца для развития силы и гибкости; 3) имитационные упражнения для изучения и совершенствования техники плавания.

В воде (20-25 мин): 1) разминка: 4 х 25 м в невысоком темпе; 2) 8 х 15 м -упражнения для совершенствования техники; 3) упражнения в скольжении и лежании на груди и на спине; 4) проплывание дистанции 75 м с акцентом на плавные движения и хорошее продвижение после гребков. После выполнения упражнений сделать 10-15 выдохов в воду.

Примерное занятие во второй половине предварительной тренировки.

На суше (20-25 мин): принципиальных изменений в подборе упражнений нет, в зависимости от направленности занятий на воде могут быть изменены специальные и имитационные упражнения.

В воде (25-30 мин): 1) разминка: 2 х 50 м в невысоком темпе; 2) 4 х 25 м -упражнения для совершенствования техники плавания с помощью одних ног; 3) 6 х 25 м - то же, но с помощью одних рук; 4) проплывание дистанции 150 м в спокойном темпе. После выполнения упражнений сделать 10-15 выдохов в воду.

2-я ступень (базовая тренировка)

Типичный пример занятия в воде (25-30 мин) в начале базовой тренировки:

1) разминка: 200 м в спокойном темпе; 2) 4 х 25 м - упражнения для совершенствования техники; 3) проплывание дистанции 200 м в спокойном темпе. После выполнения упражнений сделать 10-15 выдохов в воду. Суммарный объем плавательной нагрузки составляет 500м.

Типичный пример занятия в воде (35-40 мин) в конце базовой тренировки:

1) разминка: 200 м в умеренном темпе; 2) 4 х 25 м - упражнения для совершенствования техники с помощью движений ногами; 3) 4 х 50 м -плавание с помощью движений руками с лопаточками; 4) проплывание дистанции 600 м в спокойном темпе. Суммарный объем плавательной нагрузки составляет 1100 м.

3-я ступень (кондиционная тренировка)

Типичные примеры занятий в воде (40-50 мин):

1) разминка: 400 м в умеренном темпе; 2) 4 х 50 м - упражнения для совершенствования техники плавания; 3) 4 х 25 м - плавание в быстром темпе с акцентом на длинный, мощный гребок; 4) проплывание дистанции 1200 м в спокойном темпе. Суммарный объем плавательной нагрузки составляет 1900 м;

1) разминка: 400 м в умеренном темпе; 2) 8 х 50 м - упражнения для совершенствования техники плавания; 3) 8 х25 м - плавание с помощью Движений ногами в быстром темпе; 3) 4 х 50 м - плавание с помощью движений руками с лопаточками; 4) проплывание дистанции 800 м (75 м свободно + 25 м быстро). Суммарный объем плавательной нагрузки составляет 2000 м.



ПРОГРАММА

обучения спортивному зимнему плаванию

(с учетом специфики зимнего плавания)

Структура учебного предмета "Спортивное зимнее плавание"

1. Теоретический отдел

История развития спортивного зимнего плавания:

1. Зарождение зимнего плавания

2. Развитие теоретико-методических основ закаливания холодом в дореволюционной России

3. Организация и проведение первых соревнований пловцов

4. Организация и проведение первых марафонских заплывов в холодной воде

5. Развитие спортивного способа плавания - оверам

6. Создание международной спортивной организации пловцов - МА МЗП

7. Создание Российской организации пловцов (атлетов холодной воды) - ФЗСЗПР

8. Результаты сильнейших пловцов

9. Разрядные нормы и требования

10. Правила соревнований и судейства

11. Развитие плавания в открытой воде по правилам FINA

2. Основные направления и перспективы развития зимнего плавания

1. Массово-оздоровительное

2. Спортивно-методическое

3. Военно-прикладное

4. Водно-спасательное

5. Прикладное

3. Изучение основных направлений научных исследований по спортивному зимнему плаванию

1. Исследования по влиянию закаливания холодом и зимнего плавания на организм занимающегося в зависимости от возраста, пола, стажа занятий и т.д.

2. Изучение влияния закаливания на функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, терморегуляцию и антропометрические показатели пловцов

3. Исследования в целях лечения и профилактики различных заболеваний

4. Изучение специфических особенностей влияния на организм пловцов различных методов закаливания холодом и зимним плаванием

5. Изучение и разработка режимов дозировки холодовой нагрузки пловцов

6. Обоснование методики спортивной тренировки в спортивном зимнем плавании

4. Изучение медицинских аспектов спортивного зимнего плавания

1. Влияние зимнего плавания на организм занимающегося (физические свойства воды, оздоровительный эффект, специфичность заболеваний, лечебное воздействие)

2. Состояние важнейших вегетативных функций при зимнем плавании (дыхательной система, взаимосвязь дыхания и кровообращения, сердечнососудистая система, повышение резистентности организма). Влияние термического фактора на функции вегетативной иннервации внутренних органов, изменение подвижности сосудистых реакций кожи пловцов, показатели функциональной мобильности терморецепторов, влияние зимнего плавания на высшие отделы коры больших полушарий головного мозга, функциональное состояние нервной системы пловцов, изменение показателей функционального состояния коры надпочечников пловцов под влиянием зимнего плавания, характеристика сердечнососудистой системы у пловцов зимнего плавания, изменение теплоизоляции "оболочки" тела пловцов от изменяющихся условий окружающей среды.

3. Изменение гемодинамики пловцов под влиянием зимнего плавания

4. Динамика морфофункциональных и гидродинамических показателей в зимнем плавании (состояние морфофункциональных показателей, подвижность в суставах и гибкость, статическое и динамическое плавание, особенности изменения гидродинамических параметров)

5. Организация работы по зимнему плаванию (требование учебного плана, обоснование структуры и содержания изучаемого предмета, учебно-методическое обеспечение, актуальность проведения научных исследований, материально-техническая база, требования по мерам безопасности и организации работ специальных служб, проведение соревнований по зимнему плаванию, результаты выступлений сильнейших пловцов, переподготовка квалифицированных судей по зимнему плаванию из числа судей обычного плавания)

6. Основы и особенности техники спортивных способов плавания (общие положения и особенности техники плавания кролем на груди, брассом, кролем на спине, баттерфляем, оверармом, стартов, поворотов, прикладное плавание)

7. Спортивное зимнее плавание в естественных водоемах

8. Эффективность методики обучения зимнему плаванию (предпосылки обучения зимнему плаванию детей, возможности обучения плаванию школьников, особенности обучения зимнему плаванию взрослых и пожилых людей)

9. Необходимость спортивного отбора в зимнем плавании (возможности спортивного отбора, биологические, психологические и педагогические критерии)

10. Обоснование методики спортивной тренировки в плавании (направленность тренировочной работы, подбор эффективных средств, использование рациональных методов, возможности оптимального планирования, методика обучения зимнему плаванию, особенности защитных свойств организма, терморегуляционный рефлекс, неспецифическая резистентность организма, ударное закаливание, изменение уровня устойчивости к холоду в годичном цикле, специфика выработки пловцами термофизической устойчивости (ТФУ), стереотипы устойчивости к холоду и их переделка, физиологические механизмы закаливания, общефизическая и психологическая подготовка пловцов к зимнему плаванию, эффективность закаливания зимним плаванием

11. Специфичность работоспособности в плавании и эффективные средства ее восстановления (предстартовое состояние пловца, факторы, лимитирующие работоспособность, средства восстановления работоспособности)

12. Поиск оптимального управления, эффективность контроля и объективной оценки работы по зимнему плаванию (средства управления, методы контроля, критерии оценки)

ПРАКТИЧЕСКИЙ РАЗДЕЛ

Практические занятия по спортивному зимнему плаванию проводятся с обязательным рассказом и показом упражнений, изучения по элементам и устранением ошибок, используя комплексное плавание и индивидуальный подход в обучении занимающегося.

1. Обучение технике плавания производится в бассейне с теплой водой (выше 18єС) по методике обучения обычному плаванию и осваивается стиль спортивного зимнего плавания оверарм.

2. Обучение технике выработки термофизической устойчивости (ТФУ) пловцов проводится в естественных открытых или закрытых (ледяных) бассейнах водоемах (при температурах воды последовательно: нормальной (+10,1...18єС), холодной (+5,1...10єС) и ледяной (-2...+5єС) по специально разработанной методике

3. Обучение методам закаливания в спортивном зимнем плавании:

a. Разные стереотипы охлаждения пловцов. Роль стереотипа охлаждения в проявлении эффекта закаленности занимающихся. Применение специфичности эффекта закаленности, достигающегося в тех условиях, в которых был достигнут (аналогичность условий) в различных условиях окружающей среды

b. Применение системы закаливания (величина холодовых нагрузок) в соответствии с "критическими" периодами и сезонной динамики уровня устойчивости организма к холоду, с учетом закономерностей ритмов биологической процессов

c. Обучение приобретению пловцами термофизической устойчивости. По мере обучения технике плавания и приобретения пловцом ТФУ тренировки проводятся в естественных открытых и закрытых водоемах

d. Постепенное увеличение дозирования холодовой нагрузки в сочетании с комплексным обогревом занимающихся, используя специальную сезонную таблицу температурных режимов и принципы спортивной тренировки (постепенность, систематичность) с учетом сезонных колебаний в системе терморегуляции, пола, возраста, уровня физического развития и подготовки, конституционных особенностей занимающихся

e. Применение пловцами в тренировочном процессе прерывистого дозирования холодовых нагрузок тренировка выработки ТФУ), формирующее общую устойчивость спортсменов к холоду

f. Применение метода повторного охлаждения в учебно-тренировочном процессе занимающихся, повышающее устойчивость организма к холоду и позволяющее сохранять тепловое равновесие даже при сильном охлаждении

g. Выявление степени закаленности (особенностей устойчивости организма пловца к холоду) по скорости восстановления температуры кожи и "ядра" тела после различных степеней охлаждения

h. Динамика устойчивости организма пловца в круглогодичном цикле спортивной тренировки

i. Методика тренировки по плаванию с учетом особенностей спортивного зимнего плавания и специфичности закаливания к охлаждениям, включающие домашние задания: 

- на суше: выполнение общеразвивающих упражнений (ОРУ), специальных упражнений (СПФ) пловца в сочетании с координацией движений рук, ног, дыхания, имитация гребковых движений при различных стилях плавания

- в воде: освоение водной среды, ходьба с гребковыми движениями рук, выдохи в воду, задержка дыхания, "поплавок", скольжение с изменением направления, плавание доступными способами отрезков дистанций - 4х25 м, подсчет пульса перед стартом за 10 сек, плавание на  дистанции 50 м вольным стилем с учетом времени по отрезкам и восстановление пульса на 1, 2, 3 минутах.

- упражнения на гибкость, силу, специальную и скоростную выносливость, развитие скоростно-силовых качеств (мощность гребка), используя различные методы и средства спортивной тренировки (тренажерные установки)

- отработка старта, поворотов, финиша, упражнения с доской в ногах

- изучение всех стилей плавания и движений рук, ног, дыхания, согласование движений (старт, поворот)

- изучение прикладного плавания (транспортировка, ныряние в глубину с поднятием тяжестей, ныряние на дальность, подледное плавание, подводное плавание)

- изучение подвижных игр и развлечений на воде (на суше, на воде)

- методические занятия по технике спортивного плавания (овладение специальными знаниями, умениями и навыками по технике спортивного и прикладного плавания, выявление плавательной подготовленности на различные дистанции вольным стилем)

- комплектование учебных групп в зависимости от показанного результата, владения техникой, специализацией по зимнему плаванию

- дальнейшее совершенствование приобретенных знаний, умения и навыков и применение их на практике

- учебная практика по обучению технике плавания (выявление уровня и степени овладения способами плавания, умение выявлять ошибки и находить способы их устранения)

специфика тренировки ТФУ пловцов

кратковременность и систематичность сильно контрастного холодового воздействия в начальном периоде закаливанию

- выработка порога ТФУ (резкость холодового воздействия, устойчивость к резким перепадам температур, увеличение времени холодового воздействия, ступенчатость тренировки ТФУ, контроль степени закаленности

- интенсивность холодового воздействия на терморегуляторный аппарат, приводящий к сдвигам физиологических функций пловцов

активное закаливание (усиление теплопродукции) за счет выполнения физических упражнений

- уменьшение времени восстановления пловцов после различных объемов и видов холодовой нагрузки способами, средствами и методами восстановления теплового баланса пловцов, разработанные МА МЗП

- выработка стереотипа устойчивости закаленности, закрепление условно-рефлекторными механизмами физической и химической терморегуляции

Спортивная тренировка по спортивному зимнему плаванию

1. Выбор специальной направленности пловцов

2. Подбор эффективных средств и тренировка с их использованием

3. Использование специально подобранных рациональных методов

4. Использование индивидуального календарного плана

5. Методы управления, спортивного контроля и объективной оценки работы по плаванию

СПЕЦИФИКА СПОРТИВНОГО ЗИМНЕГО ПЛАВАНИЯ ПРЕДУСМАТРИВАЕТ:

При обучении зимнему плаванию использование методов спортивной тренировки пловцов обычного плавания:

1. Равномерный метод

2. Переменный метод

3. Интервальный метод

4. Повторный метод

5. Контрольный, а также совершенствование стиля плавания оверам каждым пловцом.

Постоянно осуществляемый врачебно-педагогический контроль в соответствии с методикой обычного плавания по шести факторам:

- специфические силовые возможности

- быстрота

- эффективность скоростно-силовых возможностей

- аэро-анаэробная производительность

- продуктивность дыхания

- контроль ТФУ

Эффективность техники (высокий уровень скорости плавания), ее надежность и экономичность обусловлены рядом факторов.

Это:

1. функциональная и тактическая подготовленность пловца к тому режиму мышечной деятельности, в котором оказывается его организм по ходу соревновательной борьбы на дистанции или по ходу выполнения тренировочного упражнения;

2. степень мобилизации пловца на отдельных участках дистанции или на отдельных отрезках тренировочного упражнения, адекватность мобилизации тактическому замыслу и уровню функциональной подготовленности;

3. освоенность и вариативность техники - ее соответствие изменяющимся по ходу соревновательной борьбы режимам мышечной деятельности.

Все эти факторы взаимосвязаны и относятся к проблеме интегральной подготовленности пловца. Вопросы интегральной подготовки выходят за рамки пособия. Адресуем читателя к литературе, где техническое мастерство рассматривается в тесной взаимосвязи с соревновательной деятельностью, тактикой и функциональной подготовленностью пловцов высокого класса.

(По материалам сайта www.swimming.ru) 

Обтекаемое положение тела пловца в воде. Движения туловищем.

Тело спортсмена в воде должно занимать обтекаемое, вытянутое, относительно продольной оси, динамически уравновешенное и сравнительно высокое положение с оптимальным углом атаки. Оно должно обладать оптимальной напряженностью мышц туловища, чтобы иметь основу для координации всех движущих сил, действующих во время плавания на тело. Для рациональной техники плавания характерны активные вспомогательные движения туловищем, выполняемые с оптимальной амплитудой и в ритме движений руками и ногами.

При плавании кролем на груди и на спине туловище ритмично поворачивается налево и направо относительно продольной оси тела. Эти повороты помогают усилить гребок руками за счёт подключения к рабочим движениям больших мышечных групп спины и груди. Повороты помогают также выполнить гребок по длинной траектории, завершить гребок и пронести руку над водой вперёд с минимальным сопротивлением.

Интересен опыт работы известного тренера Г.Г. Турецкого с многократным олимпийским чемпионом в плавании вольным стилем на коротких дистанциях Александром Поповым над элементом, который они называют "разворот плечевого пояса и поворот туловища". Когда одна рука входит в воду и начинает захват, другая завершает гребок и покидает воду локтем вверх. В этот момент туловище пловца начинает поворачиваться относительно продольной оси, обеспечивая оптимальную динамическую позу для движений обеими руками. В то время как мышцы одной руки сокращаются, осуществляя мощный гребок, мышцы другой руки расслабляются и растягиваются, накапливая энергию. А. Попов доводит этот элемент техники до автоматизма.

Г.Г. Турецкий отмечает: "Этот элемент техники мы называем законом байдарочного весла. Он основан на одновременных движениях обеими руками, как будто у пловца в руках двухлопастное весло. Руки двигаются так, что при выходе одной из воды её локоть поднимается высоко вверх; локоть другой руки в это время находится впереди и внизу под водой - рука начинает гребок. Если плечевой пояс обладает достаточной гибкостью, такое движение с выраженным размахом рук выполнить нетрудно. Размах рук и разворот плечевого пояса - характеристики индивидуальные. Они обусловлены ростом, анатомическим размахом рук, гибкостью плечевого пояса и согласованностью движений".



Г.Г.Турецкий рекомендует несколько упражнений на освоение данного элемента техники:

Упражнение 1.

Стоя на суше в наклоне вперёд, в руках лёгкое байдарочное весло (или гимнастическая палка): имитировать движения руками кролем в согласовании с поворотами плечевого пояса, туловища и движениями бёдер.

Упражнение 2.

Плавание шести ударным кролем "на сцепление" с паузой в исходном положении на боку, нижняя рука вытянута вперёд, верхняя у бедра. Выполняются шесть ударов ногами кролем, затем - одновременно - одна рука выходит из воды и движется по воздуху локтем вверх (с ускорением к моменту входа в воду), другая совершает длинный гребок до бедра; в это же время туловище (в строгом соответствии с движениями обеих рук) поворачивается на другой бок. Следует пауза в движениях рук, ноги выполняю шесть ударов и т.д.
Упражнение 3.

Плавание кролем с высоко поднятой головой и дельфинообразными движениями ногами. Способствует развитию согласованности движений плечевого пояса, таза и бедер. (Ощущение такой согласованности Александр Попов называет чувством "рок-н-ролла".)

При плавании баттерфляем и брассом верхняя часть туловища выполняет движения вверх и вниз. В эти движения - но с меньшей амплитудой - вовлечен и таз. Ритмичные движения туловищем повышают эффективность движений рук, ног, дыхания, снижают встречное сопротивление.

Во всех способах плавания движения туловищем связаны с выполнением так называемого посыла. Суть его в активном движении плечевым поясом в заключительной фазе цикла, помогающем направить звенья тела по оптимальной траектории вперёд, растянуть наиболее важные для пловца рабочие мышцы, с тем, чтобы использовать энергию упругого мышечного растяжения в начальной фазе гребка руками.

Оптимальное положение головы служит ключом к рациональному положению тела. На протяжении большей части цикла движений голова занимает непринуждённое, комфортное для пловца положение на продольной оси тела, мышцы шеи и плечевого пояса по возможности расслаблены.

Положение головы с расслабленными мышцами шеи рефлекторно снижает напряжение мышц плечевого пояса и спины, способствует эффективному выполнению гребков руками, не создает проблем для вдоха. Оно помогает добиться обтекаемого и динамически уравновешенного положения тела, когда голова не зарывается в воду, а как бы тянет спортсмена вперёд.

Желательно, чтобы тренер определил ученику в качестве наглядного ориентира конкретную точку на голове. Иногда для этого достаточно просто потереть рукой определенное место на макушке, темени, лбу или потянуть слегка за волосы ученика в этом месте. Намеченной точкой спортсмен рассекает воду и ощущает её.

Во всех способах плавания голова на протяжении цикла плавательных движений выполняет небольшие, иногда едва заметные движения в едином ритме с гребками рук. Движения помогают выполнить вдох, усилить отдельные фазы гребка руками, направить тело пловца по оптимальной траектории вперёд. Высокое положение бёдер у поверхности воды - другой ключ к хорошо обтекаемому и рациональному положению тела. Это требование обязывает, например, при плавании кролем на груди и баттерфляем выполнять движения ногами с небольшим размахом, активно в обоих направлениях, с энергичным посылом бёдер вверх и переразгибанием ног в коленных суставах в момент захлёстывающего удара стопами вниз.

Выполняя удар ногами назад при плавании брассом, спортсмену также необходимо направлять бёдра к поверхности воды и удерживать их вместе с тазом в высоком и обтекаемом положении на протяжении всей основной части последующего гребка руками.

Оптимальная степень напряжения мышц туловища (прежде всего мышц живота и поясницы) должна обеспечивать достаточно жёсткую основу, на которую бы передавались и без потерь направлялись по линии продвижения пловца вперёд силы от рабочих движений руками и ногами. В то же время мышечные группы туловища, участвующие в рабочих движениях руками, должны успевать расслабляться в те моменты цикла, когда они не несут нагрузки.

Мышечные группы туловища служат основой двигательного механизма. Они являются наиболее крупными и, по преимуществу, - наиболее сильными и выносливыми. Осуществляют плавные, упругие движения, могут проявлять довольно большую силу при небольшом напряжении, почему и не так легко утомляются. Залегают мышцы глубоко, прикрепляются к большим поверхностям опорного аппарата, состоят главным образом из медленных мышечных волокон. Режим работы мышц туловища статокинетический - смесь тонического напряжения и динамических сокращений. В силу значительного объёма активной массы медленных мышечных волокон эти группы мышц при интенсивном плавании препятствуют быстрому повышению лактата в крови и тем самым отдаляют момент наступления утомления. Любая программа специальной физической подготовки пловца на суше сопровождающая техническую подготовку, должна предусматривать комплексы упражнений, направленные на основательную проработку мышц и связок туловища и шеи, плечевого пояса, бёдер. Примером комплексов могут служить широко известные "25 золотых упражнений" американского тренера Р.Кифута. А также не менее известные "12 комплексов физической подготовки пловца на суше" заслуженного тренера СССР И.М.Кошкина.

В заключение приведём совет тренера В.Б.Авдиенко. Он рекомендует начинать работу по исправлению недочётов в технике, повышению эффективности гребка и совершенствованию рационального положения тела пловца в воде с постановки правильного положения головы. Затем - последовательно - переходить к плечевому поясу, туловищу, бёдрам, голеням, стопам. При этом следить, чтобы названные звенья тела наилучшим образом участвовали в создании движущих сил и чтобы движения этих же звеньев не вызывали встречного сопротивления.



Методические рекомендации по организации (выбора форм и средств) самостоятельных занятий физической культурой и спортом студентами Высшего Учебного заведения.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

Глава 1. Самостоятельная подготовка студентов.

1.1. Планирование самостоятельных занятий.

1.2. Формы и организация самостоятельных занятий.

1.3. Методика самостоятельных занятий.

1.4. Самоконтроль занимающихся за состоянием своего

организма.

Глава 2. Средства для организованных и самостоятельных

занятий в ВУЗе.

2.1. Средства и методы воспитания физических качеств.

2.2. Ходьба и бег.

2.3. Оздоровительное плавание.

2.4. Ходьба и бег на лыжах.

2.5. Ритмическая гимнастика.

2.6. Атлетическая гимнастика.

2.7. Спортивные игры.

Глава 3. Основы гигиены типовой физической культуры.

3.1. Личная гигиена.

3.2. Рациональное питание.

3.3. Закаливание.

Глава 4. Нетрадиционные виды физических упражнений и

спорта.

Использованная литература.

ВВЕДЕНИЕ

Всестороннее развитие физических способностей у человека, профессионально-прикладная физическая подготовка становятся необходимыми условиями эффективной трудовой деятельности, его творческого участия в общественном производстве. Сегодня нужно совершенствовать традиционные и внедрять новые формы и методы проведения оздоровительной, физкультурной и спортивной работы.

Поддержание работоспособности и здорового состояния - важное условие успешной учебы и последующей профессиональной деятельности студентов ХНУРЭ.

В связи с утверждением Положения о государственных тестах и нормативах оценки физической подготовленности студентов открывается новый этап использования физического воспитания и спорта для укрепления и поддержания здоровья.

Необходимость использования методов физического воспитания в период обучения студентов в ВУЗе вытекает из общественной истины о влиянии физического здоровья на психические функции человека, и наоборот.

В настоящее время установлено, что оптимальная двигательная активность воздействует стимулирующим образом на функции центральной нервной системы и психическую деятельность человека.

В связи с введением достаточно тяжелых тестов и высоких нормативов оценки физической подготовленности студентов, 4-х часов занятий в неделю физическими упражнениями недостаточно. Кроме занятий в общих и специальных медицинских группах по физвоспитанию необходимы самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Самостоятельные занятия должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни студентов. Они восполняют дефицит двигательной активности и способствуют более эффективной подготовке к сдаче государственных тестов и нормативов.

Физическая культура и спорт - средства созидания гармонично развитой личности. Они помогают сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижение поставленной цели, повышают работоспособность, позволяют втиснуть в рамки короткого дня выполнение всех намеченных дел, вырабатывают потребность в здоровом образе жизни.

Сегодня нужно совершенствовать традиционные и применять новые формы и методы проведения массовой оздоровительной, физкультурной и спортивной работы. Специалисты, выходящие из стен ВУЗа, должны быть подготовлены к пропаганде и развитию физической культуры и спорта в трудовой деятельности, глубоко понимать их положительное влияние на экономические показатели производства.

Задачей авторов было разработать основные принципы построения и организации системы массовой физкультурно-оздоровительной и спортивной работы в условиях ВУЗа, методику организаторской деятельности в области спорта, дать конкретные рекомендации по основным направлениям развития физической культуры в ВУЗе.

В задачу авторов входила разработка методических рекомендаций по организации (выбора форм и средств) самостоятельных занятий физической культурой и спортом студентами ВУЗов.

Глава 1.Самостоятельные занятия.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни студентов высших учебных заведений. Они восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности.

Самостоятельные занятия могут проводиться в любых условиях, в разное время и включать задания преподавателя-тренера или проводиться по самостоятельно составленной программе, индивидуальному плану. Установка на обязательное выполнение задания, развитие инициативы, самонаблюдения и анализа своей деятельности активизирует занимающихся.

Занимающиеся при проведении самостоятельных занятий опираются на методическую помощь кафедры физического воспитания.

1.1. Планирование самостоятельных занятий.

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами при консультации преподавателей. В зависимости от состояния здоровья, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в ВУЗе - от выполнения требований и норм комплекса ТТО до выполнения норматива спортивных разрядов.

Главная задача самостоятельных тренировочных занятий студентов, отнесенных к специальной медицинской группе (СМГ) - ликвидация остаточных явлений после перенесенных заболеваний и устранение функциональных отношений и недостатков физического развития. Студенты СМГ при проведении самостоятельных тренировочных занятий должны консультироваться и поддерживать постоянную связь с преподавателем физического воспитания и лечащим врачом.

Студентам, которые отнесены к подготовительной медицинской группе, рекомендуются самостоятельные тренировочные занятия с задачей овладения всеми требованиями учебной программы по физическому воспитанию. Одновременно с этими студентам данной категории доступны

Занятия отдельными видами спорта.

Студенты основной медицинской группы подразделяются на две категории: занимавшиеся и не занимавшиеся ранее спортом.

Студентам первой категории рекомендуется заниматься по программе физического воспитания в ВУЗе.

Студенты второй категории должны стремиться постоянно совершенствовать свое спортивное мастерство.

В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом направлено на достижение единой цели - сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

1.2. Формы и организация самостоятельных занятий.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целью и задачами. Существуют три формы самостоятельных занятий.

1. Утренняя гигиеническая гимнастика: (УГГ) выполняется ежедневно.

В комплекс УГГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхание. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При выполнении УГГ рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений:

· медленный бег, ходьба (2-3 мин.);

· упражнение типа “потягивание” с глубоким дыханием;

· упражнение на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног;

· силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища, ног (сгибание-разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями, с эспандерами);

· различные наклоны в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.;

· легкие прыжки или подскоки (например, со скалкой) - 20-30 с.;

· упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов УГГ рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса нагрузка снижается и организм приводится в спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин.

Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых - после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30с.).

Дозировка физических упражнений обеспечивается: изменением исходных положений, изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений, включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп, увеличением или сокращением пауз для отдыха.

УГГ должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УГГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища, рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

1. Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями.

Они обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин. через каждые 1,5-2 часа работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей положительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнение упражнений на открытом воздухе.

2. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, т.к. это не способствует повышению уровня тренированности организма. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей.

Подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеразвивающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (девушки 6-8 мин., юноши 8-12 мин.), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с легких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к составной части занятий различные мышечные группы и костный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитационные, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучаются спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических волевых качеств. При выполнении упражнений в основной части занятия необходимо придерживаться следующей последовательности: после разминки выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование технических упражнений и на быстроту, затем упражнения для развития силы и в конус основной части занятия - для развития выносливости.

В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин.), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях продолжительностью 60-90 мин. можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 и 25-30 мин., основная 30-40 и 45-55 мин., заключительная 5-10 и 5-15 мин.

Для управления процессом самостоятельной тренировки необходимо:

· определение цели самостоятельных занятий - укрепление здоровья, закаливание организма, улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности, повышение спортивного мастерства по избранному виду спорта;

· определение индивидуальных особенностей занимающегося - спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятий;

· разработка и корректировка перспективного и годичного плана занятий, а также плана на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающегося и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленности, полученных в процессе занятий;

· определение изменения содержания, организации, методики и условий занятий, а также применяемых средств тренировки для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных нагрузок. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в план тренировок.

1.3. Методика самостоятельных тренировочных занятий.

Методические принципы, которыми необходимо руководствоваться при проведении самостоятельных тренировочных занятий, следующие:

принцип сознательности и активности предполагает углубленное изучение занимающимися теории и методики спортивной тренировки, осознанное отношение к тренировочному процессу, понимание целей и задач занятий, рациональное применение средств и методов тренировки в каждом занятии, учет объема и интенсивности выполняемых упражнений и физических нагрузок, умение анализировать и оценивать итоги тренировочных занятий;

принцип систематичности требует непрерывности тренировочного процесса, рационального чередования физических нагрузок и отдыха, приемственности и последовательности тренировочных нагрузок от занятия к занятию. Эпизодические занятия или занятия с большими перерывами (более 4-5 дней) неэффективны и приводят к снижению достигнутого уровня тренированности;

принцип доступности и индивидуализации обязывает планировать и включать в каждое тренировочное занятие физические упражнения, по своей сложности и интенсивности доступные для выполнения занимающимися. При определении содержания тренировочных занятий необходимо соблюдать правила: от простого - к сложному, от легкого - к трудному, от известного - к неизвестному, а также осуществлять учет индивидуальных особенностей занимающихся: пол, возраст, физическую подготовленность, уровень здоровья, волевые качества, трудолюбие, тип высшей нервной деятельности и т.п.. Подбор упражнений, объем и интенсивность тренировочных нагрузок осуществлять в соответствии с силами и возможностями их организма;

принцип динамичности и постепенности определяет необходимость повышения требований к занимающимся, применение новых, более сложных физических упражнений, увеличение тренировочных нагрузок по объему интенсивности. Переход к более высоким тренировочным нагрузкам должен проходить постепенно с учетом функциональных возможностей и индивидуальных особенностей занимающихся.

Если в тренировочных занятиях был перерыв по причине болезни, то начинать занятия следует после разрешения врача при строгом соблюдении принципа постепенности. Вначале тренировочные нагрузки значительно снижаются и постепенно доводятся до занимающегося в тренировочном плане уровня.

Все выше перечисленные принципы находятся в тесной взаимосвязи. Это различные стороны единого, целостного повышения функциональных возможностей занимающихся.

1.4. Самоконтроль занимающихся за состоянием своего организма.

Самоконтроль - это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом.

Данные самоконтроля записываются в дневник, они помогают контролировать и регулировать правильность подбора средств, методику проведения учебно-тренировочных занятий. В дневнике самоконтроля рекомендуется регулярно регистрировать субъективные (самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения) и объективные (ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, нарушения режима, спортивные результаты) данные самоконтроля.

Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.

Сон. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит. Отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Различные отклонения состояния здоровья быстро отражаются, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания.

Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.

ЧСС - важный показатель состояния организма. Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и то же время суток, в покое. Лучше всего утром, лежа, после пробуждения, а также до тренировки (за 3-5 мин) и сразу после спортивной тренировки.

Масса тела должна определяться периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах. В первом периоде тренировки масса обычно снижается, а затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки записываются коротко, вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.