Прокрастинація та її роль у професійному становленні особистості

Размещено на http://www.allbest.ru/

Український гуманітарний інститут

Міжнародна академія управління персоналом

ПРОКРАСТИНАЦІЯ ТА ЇЇ РОЛЬ У ПРОФЕСІЙНОМУ СТАНОВЛЕННІ ОСОБИСТОСТІ

Парасєй-Гочер Аліна Олександрівна

кандидат психологічних наук, доцент,

доцент кафедри педагогіки та психології

Бас Дмитро магістрант з психології

м. Буча, м. Київ



Анотація

прокрастинація професійний становлення особистість

Стаття присвячена теоретичному дослідженню феномену прокрастинації та її ролі у професійному становленні особистості. Підкреслюється актуальність визначення та удосконалення системи роботи з прокрастинацією у професійному становленні особистості. Встановлено, що подолання прокрастинації здайснюється на двох рівнях - емоційному та поведінковому, працюючи комплексно.

У статті пояснюються наслідки впливу прокрастинації; досліджується роль феномену прокрастинації у професійному становленні особистості; наголошується на ефективності психотерапевтичної роботи з прокрастинацією; розглядаються рекомендації щодо покращення адаптації при професійному становленні особистості. Зазначено, що наслідки прокрастинації у професійному становленні особистості можуть серйозно вплинути на психічне благополуччя людини. Зволікання у важливих речах не тільки переносить результат виконаної роботи, але й досить часто стає фактором занурення в: сором, провину, звинувачення себе в непродуктивності, самокопання, аутоагресію, роздратування та приниження себе. У роботі показано, що методи психотерапії мають значний вплив на аналіз страхів, які лежать в основі прокрастинації, ретельно оглянути, що відбувається в ті моменти, коли людина обирає «втечу», а не розвиток, і виграє від підтримки, поваги й конфіденційності, які їй забезпечить терапія. Зазначено, що чимало прокрастинаторів не усвідомлюють усього, що відбувається всередині, адже використовують її для уникнення неприємних відчуттів. На тлі всієї своєї неорганізованості та відкладання справ на потім більшість прокрастинаторів бояться, що якусь важливу їхню рису оточення може не прийняти.

Згідно проведених теоретичних розвідок зазначено, що дослідження ефективності психотерапії для зменшення прокрастинації надають переконливі докази на підтримку її використання як додаткової терапії для людей у професійному становленні. У роботі наголошується на потенційних перевагах психотерапії, яка може допомогти у покращенні психологічного та фізіологічного благополуччя людей, які прокрастинують.

Ключові слова: прокрастинація, професійне становлення особистості, психотерапія, поведінковий фактор прокрастинації.



Annotation

Parasiei-Hocher Alina Aleksandrovna Candidate of Psychological Sciences, docent, Associate Professor, Department of Pedagogy and Psychology, Ukrainian Institute of Arts and Science, Bucha

Bas Dmytro master's student in psychology at the International Academy of Personnel Management, Kyiv

PROCRASTINATION AND ITS ROLE IN PROFESSIONAL DEVELOPMENT

The article is devoted to the theoretical study of the phenomenon of procrastination and its role in the professional formation of an individual. The relevance of defining and improving the system of working with procrastination in the professional development of an individual is emphasized. It has been established that overcoming procrastination takes place on two levels - emotional and behavioral, working comprehensively.

The article explains the effects of procrastination; the role of the phenomenon of procrastination in the professional formation of an individual is investigated; the effectiveness of psychotherapeutic work with procrastination is emphasized; recommendations for improving adaptation during the professional formation of an individual are considered. It is noted that the consequences of procrastination in the professional development of an individual can seriously affect a person's mental well-being. Procrastination in important things not only postpones the result of the work done, but also quite often becomes a factor of immersion in: shame, guilt, selfblame for non-productivity, self-pitying, self-aggression, irritation and selfhumiliation. The work shows that psychotherapy methods have a significant impact on analyzing the fears that underlie procrastination, carefully examining what happens in those moments when a person chooses "escape" rather than development, and benefits from the support, respect and privacy that therapy will provide her. It is noted that many procrastinators are not aware of everything that is happening inside, because they use it to avoid unpleasant sensations. Against the background of all their disorganization and postponing things for later, most procrastinators are afraid that some important trait of theirs may not be accepted by the environment.

According to the theoretical investigations carried out, research on the effectiveness of psychotherapy to reduce procrastination provides strong evidence to support its use as an adjunctive therapy for people in professional development. The paper highlights the potential benefits of psychotherapy, which can help improve the psychological and physiological well-being of people who procrastinate.

Keywords: procrastination, professional personality development, psychotherapy, behavioral factor of procrastination.



Постановка проблеми

У наш час «розвитку та продуктивності» сучасній особистості нелегко стояти на місці. Темп життя та зовнішні чинники спонукають кожного з нас, в тій чи іншій мірі, ставити цілі та йти до них, намагаючись бути максимально продуктивними та ефективними на шляху до їх досягнення. Але кожен з нас зустрічається з формами супротиву, які стають перепоною між нами та бажаним результатом. Однією з таких форм є «прокрастинація».

Напевно не знайдеться в світі людини, яка б не відкладала виконання важливих речей на потім, незважаючи на їх важливість. Саме відкладання на потім і має назву - прокрастинація. Зволікання у важливих речах не тільки переносить результат виконаної роботи, але й досить часто стає фактором занурення в: сором, провину, звинувачення себе в непродуктивності, самокопання, аутоагресію, роздратування та приниження себе. Перераховані феномени несуть не аби який вплив на стан людини в повсякденному житті, а на професійну складову тим більше. В спеціалістів, на початку професійного шляху, це може привести до невпевненості (від невпевненості в собі - до невпевненості у вірно обраній сфері діяльності), розвитку синдрому самозванця, депресії.

Аналіз останніх досліджень і публікацій

Особливості прокрастинації та її причини досліджували такі відомі зарубіжні дослідники як Вільям Хіллс (William Hills), Ноа Мілграм (Noach Milgram), Джон Перрі (John Perry), Пірс Стіл (Piers Steel), Стів Павліна (Steve Pavlina), Петр Людвіг (Petr Ludwig), Ріта Емметт (Rita Emmett) та багато інших.

Мета статті полягає у теоретичному аналізі системи боротьби проти прокрастинації у професійному становленні особистості.



Виклад основного матеріалу

Дослідження прокрастинації почалося в середині 20 століття. У 1947 році Вільям Хіллс і Роузмарі Байонс провели дослідження, яке демонструвало, що багато людей мають тенденцію до прокрастинації.

Вільям Хіллс, який був американським письменником та відомим діячем в галузі саморозвитку, дав своє бачення про прокрастинацію. Він стверджував, що прокрастинація є ворогом успіху та здібності досягнення цілей.

Хіллс підкреслював, що люди, які здатні долати прокрастинацію та діяти на максимумі своїх можливостей, зазвичай досягають більшого успіху у своєму житті. Він стверджував, що прокрастинація є знаком низької самодисципліни та здатності до керування власним життям.

Одним з відомих цитат Хіллса про прокрастинацію є: «Прокрастинація - це справжня крадіжка часу. Кожна година, яку ми витрачаємо на прокрасти - націю, є годиною, яку ми ніколи не отримаємо назад» [1].

Він закликав людей бути відповідальними за свої дії та прагнути досягати своїх цілей шляхом дієвої дії та зосередженості на результаті. Хіллс вважав, що прокрастинація може стати перешкодою на шляху до успіху, тому вона потребує належного контролю та розв'язання.

У 1984 році Ноа Мілграм - професор психології в Університеті Меріленда, США, який зосереджується на вивченні прокрастинації та її впливу на психологію людини, провів експеримент, щоб дослідити причини прокрастинації.

Одне з найвідоміших досліджень Мілграма стосується впливу прокрастинації на наші емоції та настрій. Він провів експеримент, у якому брав участь більше 100 студентів, які повинні були виконати завдання, але мали можливість відкладати його на наступний день. Результати показали, що люди, які відклали завдання, відчували більше негативних емоцій, таких як стрес, тривога та провина, ніж ті, хто виконали завдання вчасно. Ці результати підтверджують той факт, що прокрастинація може мати серйозний вплив на наш емоційний стан та настрій.

Мілграм також досліджував вплив розуміння нашої особистої мети на нашу здатність до прокрастинації. Він провів експеримент, у якому брав участь більше 200 студентів, які повинні були виконати завдання, яке було пов'язане з їхньою особистою метою. Результати показали, що ті, хто розуміли, як їхнє завдання пов'язане з їхньою особистою метою, відкладали його менше, ніж ті, хто не мали такого розуміння [2].

Джон Перрі - професор філософії в Стенфордському університеті, який відомий своїми дослідженнями у галузі прокрастинації та раціонального використання часу. Одним з найвідоміших досліджень Перрі є його концепція «структурованої прокрастинації».

Згідно з концепцією Перрі, прокрастинація може бути корисною, якщо її використовувати як засіб для виконання інших завдань. Наприклад, якщо ви маєте важливе завдання, але не хочете його виконувати, ви можете використовувати прокрастинацію, щоб виконувати менш важливі, але все ж потрібні завдання. Це може допомогти зберегти енергію та зосередженість для виконання головного завдання в майбутньому.

Ще одним важливим відкриттям Перрі є те, що прокрастинація може мати різні форми залежно від людини та її способів розв'язання проблем. У своєму дослідженні «Структурована прокрастинація» він описує три типи прокрастинації: активну, пасивну та раціональну. Активна прокрастинація відбувається, коли людина відкладає виконання завдання, але займається іншими потрібними речами. Пасивна прокрастинація відбувається, коли людина відкладає виконання завдання та нічого не робить, що може призвести до надмірного стресу та тривоги. Раціональна прокрастинація відбувається, коли людина відкладає виконання завдання на короткий час, щоб розв'язати більш важливу проблему.

У 1997 році Пірс Стіл - професор психології в Університеті Калгарі в Канаді, який є одним з провідних дослідників прокрастинації, провів дослідження, щоб дослідити взаємозв'язок між прокрастинацією та самоконтролем. Він вивчав, як люди приймають рішення про виконання завдань, які вимагають багато часу та зусиль.

Одним з найважливіших результатів досліджень Стіла є розуміння того, як люди оцінюють труднощі та вартість виконання завдань. Він довів, що коли люди вважають завдання дуже складним або нудним, вони схильні до прокрастинації. Крім того, коли завдання не має явної винагороди або негайного терміну виконання, люди також схильні до прокрастинації.

Стіл також вивчав, як відкладення завдань може вплинути на ментальне здоров'я та благополуччя людини. Він довів, що постійна прокрастинація може призвести до стресу, тривоги та депресії, оскільки людина постійно відчуває тиск та відчуття провалу. Він також показав, що люди, які мають тенденцію до прокрастинації, частіше стикаються з проблемами в особистому та професійному житті.

Одним з головних результатів дослідження Стіла є його модель прокрас - тинації, яка враховує чотири фактори: очікування, цінність, відкладення та позаочікувані наслідки. Ця модель допомагає краще зрозуміти, як люди приймають рішення про виконання завдань та чому вони прокрастинують [4].

Стів Павліна - американський блогер та автор, який присвятив багато часу вивченню прокрастинації та її впливу на наше життя. Він є автором книги «Перемагайте прокрастинацію», а також створив багато корисного контенту на своєму сайті про цю тему.

Одним з ключових результатів досліджень Павліни є те, що прокрастинація є не просто питанням недисципліни або лінивості, а складним психологічним явищем. Він зазначає, що люди, які прокрастинують, можуть мати різні причини для цього, включаючи страх провалу, страх успіху, боязнь відповідальності, боязнь критики тощо.

Павліна звертає увагу на те, що прокрастинація може бути наслідком недостатньої самооцінки та перфекціонізму. Він стверджує, що люди, які ставлять для себе надто високі стандарти та не мають достатньої впевненості в своїх здібностях, можуть відкладати завдання на потім, оскільки бояться, що їхні результати не будуть достатньо добрими [5].

Петер Людвіг є відомим дослідником прокрастинації та автором книги «Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now». У своїх дослідженнях він зосереджується на тому, як люди можуть перестати відкладати свої завдання на потім та стати більш продуктивними.

Людвіг вважає, що прокрастинація може бути наслідком недостатнього контролю над своїми діями та відсутності чітких цілей та планування. Він досліджує, як люди можуть розвивати навички самодисципліни та само - контролю, щоб стати більш продуктивними та досягати більше успіхів в житті.

Одним з головних висновків досліджень Людвіга є те, що люди, які успішно борються з прокрастинацією, часто використовують стратегії, які допомагають їм керувати своїми емоціями та зосереджуватися на досягненні конкретних цілей. Він рекомендує використовувати методи, такі як планування часу та завдань, створення списків пріоритетів та використання мотивуючих факторів для досягнення успіху.

Людвіг також звертає увагу на те, що прокрастинація може бути наслідком недостатнього знання про те, як працює мозок та які процеси відповідають за прийняття рішень [4].

Ріта Емметт є дослідником прокрастинації, яка вивчає психологічні та соціальні фактори, що призводять до відкладання завдань на потім. Вона працює як незалежний консультант з розвитку людських ресурсів та психотерапевт, та займається дослідженням прокрастинації більше 20 років.

Одним з її головних висновків є те, що прокрастинація є нормальним і поширеним явищем в людському житті. Емметт вважає, що прокрастинація може бути не лише наслідком відсутності мотивації чи низького рівня самодисципліни, але й сигналом про те, що щось не так з нашим життям.

У своїх дослідженнях Емметт звертає увагу на те, що прокрастинація може бути наслідком стресу, депресії та нездатності долати перешкоди в житті. Вона вважає, що розуміння причин прокрастинації може допомогти нам знайти способи протидії цьому явищу та розв'язання проблем, що перешкоджають досягненню наших цілей.

Емметт також звертає увагу на те, що прокрастинація може бути пов'язана з нездатністю керувати своїми емоціями та бути ефективним управлінцем свого життя [4].

В даний час дослідження прокрастинації продовжуються. Дослідники вивчають різні аспекти прокрастинації, такі як причини, наслідки та способи боротьби з нею.

Далі розглянемо роль феномену прокрастинації у професійному становленні особистості.

З попереднього аналізу стає зрозуміло, що дослідники не можуть дійти чогось спільного стосовно прокрастинації. Але завдяки дослідженням, ми розуміємо що прокрастинація може бути багатофункціональною, та в кожному з випадків проявлятись по різному. В ході дослідження Джейн Б. Бурка, студент Каліфорнійського університету в Берклі помітив, що прокрастинація нагадує кульбабу - ви думаєте, що її вирвали, але виявляється, що коріння глибоке і вона знову проростає [5]. Для деяких людей прокрастинація схожа на бур'ян, який легко розрити і вирвати, а для інших - на ділянку з кульбабами з заплутаним корінням. Кожен корінь прокрастинації потрібно розглядати окремо, але насправді вони ростуть паралельно, обвиваючись один навколо одного. Людські переживання також заплутані, як і деякі бу'яни.

У прокрастинації глибокі емоційні корені, що включають почуття, страхи, надії, спогади, мрії, сумніви та тиск, які ми переживаємо всередині. Багато прокрастинаторів не усвідомлюють цього, адже вони використовують відкладення справ для уникнення неприємних відчуттів. Зазвичай прокрастинатори бояться, що їхнє оточення може не прийняти їх через їхню неорганізованість та відкладання справ на потім. Хоча самокритика може бути болісною, вона все ж краще, ніж відчуття вразливості та ризику, які виникають, коли ви виходите за межі своєї зони комфорту. Ми всі розуміємо, що ця зона - неприємне місце, але коли ми уникаємо своїх емоцій, ми не можемо знайти гармонію з собою. Ми проходимо крізь поле з емоційними пастками і остерігаємось наступного вибуху.

Багато людей, які стикаються з прокрастинацією, розуміють, що це не просто негативна звичка, але щось більш складне і глибоке. Вони порівнюють цей досвід з поїздкою на американських гірках емоцій, де настрій може підніматися та падати, і відчуття нестабільності не дає їм зосередитись.

Прокрастинатори можуть усвідомлювати свою схильність до цього циклу поведінки, але все-одно відчувають уповільнення свого прогресу, коли відкладають початок проекту, а потім змушують себе до завершення, проходячи через одну й ту ж низку думок і почуттів.

Кожна людина має власний унікальний досвід протягом цього циклу, і кожен проходить його за різний часовий відрізок, від годин до років.

1. «Саме цього разу я почну раніше».

Прокрастинатори часто спочатку сповнені надії. Коли вони вперше починають проект, є ймовірність, що цього разу їм вдасться виконати його осмислено і сплановано. І навіть якщо вони не можуть або не хочуть починати зараз, вони, ймовірно, вважають, що це станеться природньо, без їхніх власних запланованих зусиль. Однак з часом стає зрозуміло, що цей раз, ймовірно, нічим не відрізнятиметься від інших, і надія перетворюється на страх.

2. «Вже було б добре починати».

Час, коли можна було починати достроково минає, і ілюзія, що "цього разу все вийде", тане на очах. Зростає тривога і напруга. Ви втрачаєте надію розпочати роботу спонтанно і тепер відчуваєте бажання докласти певних зусиль, щоб зробити все як найшвидше. Однак надія все ще залишається, адже дедлайни не наближаються

3. «А що ж буде, як я не почну?»

Час минув, а я так і не почав. Немає ідеального початку і немає бажання починати. На зміну оптимізму, який був, приходить неприємне передчуття. Ви уявляєте, що ваше життя закінчиться катастрофічно, якщо ви не продовжите. У цей момент ви відчуваєте себе паралізованим, а ваш розум переповнений думками:

а) «Чому я не почав раніше?» Ви можете озирнутися на змарнований час і зрозуміти, що його вже не повернути, і відчути жаль. Ви шкодуєте про свої дії, які штовхнули їх у прірву, і думаєте, що могли б запобігти цьому, якби почали раніше. Як сказав один прокрастинатор: «Я знаю, як це - бурчати, не знаючи, чим це закінчиться».

б) «Я роблю все, що завгодно, окрім...» Дуже типова поведінка всіх прокрастинаторів на цьому етапі - робити все, що завгодно, окрім проекту, якого ви уникаєте. Бажання накрити на стіл, прибрати в будинку або спробувати новий рецепт раптом стає непереборним і нестерпним. Навіть якщо ви уникали цього, вам потрібно виконати завдання зараз, якщо це щось менш обтяжливе. Ви легко задовільняєте себе, вирішивши проблему, з радістю занурюєтесь в будь -яку іншу діяльність і заспокоюєте себе раціоналізацією: «Принаймні я щось роблю!» Іноді відволікаюча діяльність може здаватися дуже продуктивною, і ви дійсно відчуваєте, що проект просувається. Однак, зрештою, стає зрозуміло, що ви його не виконуєте.

в) «Ніщо не робить мене щасливим». Багато прокрастинаторів намагаються відволіктися на цікаві заняття, які дають негайний результат. Вони дивляться фільми, грають в ігри, зустрічаються з друзями або йдуть на прогулянку на вихідних. Хоча ви робите все можливе, щоб розважитися, над вами тяжіє тінь незавершеного проекту. Радість швидко тане і на зміну їй приходять почуття провини, неприємні передчуття і відраза.

г) Ви сподіваєтеся, що «ніхто не дізнається». Люди відчувають сором, якщо час спливає, а вони все ще щось не завершили і відкладають. Вони не хочуть, щоб хтось знав про їхню ситуацію, тому шукають способи приховати її. Вони можуть прикидатися зайнятими, коли це не так, створювати ілюзію прогресу, коли це не так, не ходити на роботу, уникати людей і телефонних дзвінків, а також уникати будь -яких контактів, які можуть розкрити їхні таємниці. Продовжуючи приховувати себе, вони можуть вигадувати складні вигадки, щоб приховати свої запізнення і відчувати все більшу провину (наприклад, люди оплакують смерть вашої бабусі, але ви знаєте, що вона жива та радісна, десь в іншому місці спілкується з подругами).

4. «В мене ще є час».

Навіть якщо ви почуваєте провину, сором або навіть відчуття шахрайства, ви все ще тримаєтеся на надії, що час для виконання проекту ще є. Хоча здається, що земля втікає з-під ніг, ви намагаєтеся залишатися оптимістом і сподіваєтесь на магічне подовження терміну, яке все ще може статися.

5. «Мабуть, зі мною щось не так».

І тепер ви у відчаї. Добрі наміри почати раніше не спрацьовують, сором, провина і біль не допомагають, віра в магію не працює. Занепокоєння про те, як втілити проект у життя, призводить до ще більшого страху: «Це моя вина... щось не так!». Ви можете думати, що вам бракує чогось важливого, що є в інших, наприклад, самодисципліни, сміливості, розуму чи удачі. Зрештою, вони це зробили, але у вас чомусь не виходить!

6. Фінальний вибір: робити чи не робити.

На цьому етапі ви маєте вирішити, чи йти до кінця, чи тікати з корабля, що тоне.

Перший спосіб - не робити цього.

а) «Я цього не витримаю!» Напруга стає нестерпною. Час спливає, і здається, що неможливо завершити проект в останні хвилини або години. Непереборна напруга змушує вас відчувати, що у вас не вистачає сил або терпіння, щоб виконати завдання. «Я більше не можу!» З цією думкою ви вирішуєте, що завершити проект неможливо. Ви тікаєте.

б) «Навіщо старатися?» Наприкінці гри ви можете озирнутися назад, побачити згаяний час і вирішити, що вже занадто пізно виконувати проект. У цьому світі неможливо завершити проект так, як планувалося спочатку. Я не можу зробити це за такий короткий проміжок часу. Як би ти не старався, ніколи не вийде так, як ти задумав. То який сенс марнувати зусилля? Ви опускаєте руки.

Другий спосіб: Зробити це - піти до останнього.

а) Ситуація «я більше не можу чекати». На цьому етапі напруга настільки висока, що ви не можете чекати більше ні хвилини. Або наближається дедлайн, або ваша бездіяльність стала настільки болючою, що, зрештою, нічого не робити гірше, ніж діяти. Тож, як злочинець, засуджений до смертної кари, ви змирилися з неминучою долею. Продовжуйте свою роботу.

б) «Мені не так страшно. Чому я не почав раніше?» На диво, все не так страшно, як я собі уявляв. Навіть якщо це важко, боляче або нудно, принаймні проект вже розпочато, і це неймовірне полегшення. І, можливо, вам це навіть сподобається! Тоді вся ваша важка праця здаватиметься вам марною тратою часу. «Чому я цього не зробив?».

в) «Просто продовжуйте!» Ми наближаємося до кінця, а в гонці з часом не можна втрачати ні секунди. Коли ви перебуваєте на межі небезпечної гри, у вас немає додаткового часу на планування, вдосконалення чи розвиток. Ваша увага зосереджена не на тому, наскільки добре ви можете зробити, а на тому, щоб виконати роботу.

7. «Все! Я ніколи більше не буду прокрастинувати!»

Коли проект нарешті зупиняється або завершується, прокрастинатори часто падають з полегшенням і виснаженням. Це було важке випробування. Але воно нарешті закінчилося. Я не хочу проходити через цей процес знову, і я сповнений рішучості не потрапити в це коло знову. Я обіцяю, що наступного разу я почну раніше, буду організованим, дотримуватимусь графіка і контролюватиму свої емоції. І я буду дотримуватись цих переконань... до наступного разу.

Таким чином, цикл прокрастинації закінчується, коли ви присягаєтеся ніколи більше так не поводитися. Однак, незважаючи на щирість і рішучість, більшість прокрастинаторів переживають цей цикл знову і знову.

Далі розглянемо рекомендації, як покращити адаптацію при професійному становленні особистості.

В нарощуванні професійний якостей, важливо вміти ставити цілі, методично йти до них та досягати. Прокрастинаторам узагалі складно досягати цілей. Прокрастинація може настільки впливати на вас, що ви рідко досягаєте цілей, які перед собою ставите. Або ж ви можете врешті дійти до своєї мети, але тільки болісними ривками.

В цьому розділі будуть вказані практичні техніки та рекомендації стосовно явища - прокрастинація. Виходячи з досліджень минулих розділів, прокрастинація - феномен комплексний та багатошаровий, тому і ефективна робота з ним має бути комплексною.

Якщо ви зможете використати наведені рекомендації на ділі і вони допоможуть вам подолати прокрастинацію - це чудово. Однак якщо вам здасться, що ви відкладаєте на потім використання цих підходів, то ви можете відчути себе загнаними у глухий кут. Якщо ви не можете використати пропозиції і прокрастинація продовжує шкодити вашій роботі, стосункам і самооцінці, тоді вам може допомогти консультація психотерапевта. Під час терапії ви проаналізуєте страхи, які лежать в основі прокрастинації, ретельно оглянете, що відбувається в ті моменти, коли ви обираєте втечу, а не розвиток, і виграєте від підтримки, поваги й конфіденційності, які вам забезпечить терапія.

Також хочеться нагадати, що для будь яких важливих змін в житті - потрібен час. Щоб змінити поведінку, потрібна поступовість дій і давати собі час на зміни.

Радимо вам експериментувати спочатку з однією технікою, іншого разу -- з іншою і т. д. Якщо ви намагатиметеся використовувати на практиці всі техніки одразу, у вас може виникнути відчуття перевантаженості, перевтоми або демотивації. У результаті дуже ймовірно, що ви здастеся до того, як досягнете хоч якихось реальних результатів.

А зараз перейдемо до переліку технік та рекомендацій для подолання прокрастинації:

1. Ставте поведінкові цілі (відчутні, конкретні й детальні, а не розпливчасті та глобальні).

Хибний варіант: «Я хочу перестати відкладати».

Ефективний варіант: «Я хочу розібрати і привести в порядок свій гараж до 1 вересня».

2. Ставте реалістичні цілі. Думайте про маленькі цілі, а не великі, і вибирайте мінімально прийнятні цілі, а не ідеальні. По одній меті за раз (не більше!).

Хибний варіант: «Я більше ніколи не буду прокрастинувати!»

Ефективний варіант: «Я буду готуватися до іспитів з математики щодня».

3. Розбийте мету на менші, більш конкретні міні -цілі. Кожну міні-ціль легше досягти, ніж велику, і досягнення кожної міні -цілі сприяє досягненню великої мети.

Хибний варіант: «Написати звіт».

Ефективний варіант: «Витратити 30 хвилин сьогодні ввечері на планування зведеної таблиці. Завтра я витрачу ще 30 хвилин на введення даних, а післязавтра - годину на написання звіту на основі цих даних».

4. Оцініть реальний (а не бажаний) час. Задайте собі таке питання: Скільки часу насправді знадобиться для виконання завдання? Скільки часу у мене є?

Хибний варіант: «Я зроблю це завтра, у мене ще багато часу».

Ефективний варіант: «Варто заздалегідь подивитись на свій календар і визначити, коли я зможу почати. Минулого разу це зайняло більше часу, ніж я думав».

5. Розпочати будь якою ціною! Замість того, щоб намагатися зробити весь проект одразу, робіть по одному маленькому кроку за раз.

Пам'ятайте: «Подорож у тисячу кілометрів починається з одного кроку».

Хибний варіант: «Ви повинні зробити все відразу».

Ефективний варіант: «А який перший крок я міг би зробити вже зараз?»

6. Використовуйте навіть 15 хвилин. Якщо у вас є 15 хвилин, спробуйте провести їх максимально ефективно. Кожні 15 хвилин мають цінність.

Хибний варіант: "У мене є лише 15 хвилин, навіщо напружуватися?"

Ефективний варіант: «Як багато я можу зробити в цьому завданні за наступні 15 хвилин?»

7. Будьте готові до перешкод і затримок. Якщо ви зіткнулися з першою (або другою, або третьою) перешкодою, не здавайтеся. Перешкоди - це лише завдання, які потрібно вирішити, і вони не відображають вашої цінності чи здібностей.

Хибний варіант: «Я не можу працювати над завданням, тому що мого професора немає в кабінеті. Натомість я піду в кіно».

Ефективний варіант: «Навіть якщо професора немає в кабінеті, я можу працювати над своїм проектом, поки чекаю на його повернення».

8. Делегуйте свою роботу якомога більше, при першій же можливості Чи дійсно тільки ви можете це зробити? Чи потрібно виконувати цю роботу? Пам'ятайте, що жодна людина не може зробити все на світі - навіть ви.

Хибний варіант: «Тільки ти можеш зробити це правильно».

Ефективний варіант: «Потрібно знайти людину для цієї роботи, і я

зможу працювати над більш важливими проектами».

9. Цінуйте свій час. Навчіться говорити «ні». Не працюйте понаднормово і наберіться за непотрібні проекти.

Вирішіть не займатися "надзвичайними ситуаціями", а робити те, що важливо.

Хибний варіант: «Я маю відповідати передусіма, хто мене потребує».

Ефективний варіант: «Ви незобов'язані відповідати на телефонні дзвінки на роботі. Прослухайте повідомлення і передзвоніть, коли закінчите».

10. Остерігайтеся відмовок та виправдань. Замість того, щоб використовувати відмовки чи виправдання як автоматичну причину для прокрастинації, сприймайте їх як сигнал витратити 15 хвилин на виконання завдання. Або ж використовуйте відмовку як винагороду за те, що ви зробили крок вперед.

Хибний варіант: «Я втомився (голодний / зайнятий / перевантажений / пригнічений тощо), давай зробимо це пізніше».

Ефективний варіант: «Я втомився, попрацюю над звітом 15 хвилин, а потім піду подрімаю».

11. Винагороджуйте себе за прогрес, якого ви досягли на цьому шляху. Зосередьтеся на зусиллях, а не на результатах. Іноді склянка буває наполовину повною, іноді наполовину порожньою.

Пам'ятайте, що навіть маленький крок - це прогрес!

Хибний варіант: «Я не можу почуватися добре, поки не зроблю все».

Ефективний варіант: «Я зробив кілька кроків і добре попрацював. Я відчуваю себе краще. Зараз я збираюся подивитися фільм».

12. Сприймайте прокрастинацію як сигнал Зупиніться і запитайте себе: «Що намагається сказати мені моя прокрастинація?»

Хибний варіант: «Я знову прокрастинував і ненавиджу себе за це».

Ефективний варіант: «Я знову прокрастинував. Що я відчуваю, що це означає? Що я можу з цього винести корисного?»

Пам'ятайте: у вас є вибір. Ви можете прокрастинувати, а можете діяти.

Ви можете діяти, навіть якщо це незручно. Те, чого ви навчилися в минулому, неповинно домінувати у вашій теперішній поведінці.

Ви можете насолоджуватися навчанням, розвиватися і кидати собі виклик. Щоб бути цінним, необов'язково бути досконалим.



Висновки

Отже, підводячи підсумки проведеному дослідженню зазначимо, що прокрастинація, досить складний, комплексний феномен, з багатьма змінними, які впливають не тільки на щоденне життя, а також на важливі життєві сфери. Щодо визначення терміну, є безліч різних формулюваь, які мають можливість існувати, однак візьмемо найбільш розповсюдженне. Прокрастинація -- психологічний термін, що окреслює схильність людини відкладати неприємні завдання на потім, тяжіння до справ, що приносять більше задоволення або швидший результат.

Емоційне коріння прокрастинації включає почуття, страхи, надії, спогади, мрії, сумніви й тиск, які ми переживаємо всередині. Однак багато прокрастинаторів не усвідомлюють усього, що відбувається всередині, адже використовують прокрастинацію для уникнення неприємних відчуттів. На тлі всієї своєї неорганізованості та відкладання справ на потім більшість прокрастинаторів бояться, що якусь важливу їхню рису оточення може не прийняти.

Коли прокрастинатори затягують початок проекту, а потім беруться за нього, аби довести його до завершення, вони послідовно проходять через низку думок, почуттів і моделей поведінки, настільки типових, що їх можна структурувати в «цикл прокрастинації». Кожна людина має власний унікальний досвід протягом цього циклу, і кожен проходить його за різний часовий відрізок, від годин до років.

Щодо подолання прокрастиації, можна виділити два важливих напрямки. Так як прокрастиація впливає не тільки на поведінковому рівні, але й на емоційному - важливо працювати комплексно, з обома рівнями. Психотерапія - чудовий спосіб проаналізувати страхи, які лежать в основі прокрастинації, ретельно оглянути, що відбувається в ті моменти, коли ви обираєте втечу, а не розвиток, і виграєте від підтримки, поваги й конфіденційності, які вам забезпечить терапія.

Крім емоційного аспекту, також важливо працювати над поведінковим фактором. Саме для цього, розділом вище, було наведено 12 методик для пропрацювання поведінкового фактору.



Література

1. William Hills. "A Study of Prevalence of Procrastination Among College Students"/ Hills, William: Journal of General Psychology, 1945.

2. Milgram N. A. Procrastination: A malady of modern time / Noach Milgram // Boletin de Psicologia. - 1992. - Vol. 35:83. - 102 p.

3. Steel P. The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done / Piers Steel. - Publisher: Harper Perennial. - 2012. - 352 p.

4. Emmett R. The Procrastinator's Handbook: Mastering the Art of Doi ng It Now / Emmett, Rita - New York: Walker & Company, 2000. - 269 р.

5. Джейн Б. Бурка. Ленора М. Юен. Procrastination: Why You Do It, What To Do About It / Видавництво Старого Лева. - 2018

References

1. William Hills (1945). "A Study of Prevalence of Procrastination Among College Students"/ Hills, William: Journal of General Psychology.

2. Milgram N. A. (1992). Procrastination: A malady of modern time / Noach Milgram // Boletin de Psicologia. Vol. 35:83. 102 p.

3. Steel P. (2012). The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done / Piers Steel. Publisher: Harper Perennial.352 p.

4. Emmett R. (2000). The Procrastinator's Handbook: Mastering the Art of Doing It Now / Emmett, Rita - New York: Walker & Company. 269 р.

5. Jane B. Burke. Lenora M. Yuen. (2018). Procrastination: Why You Do It, What To Do About It / Old Lion Publishing House.

Размещено на Allbest.ru