Техніки саморегуляції як психологічний ресурс особистості в кризових умовах

ТЕХНІКИ САМОРЕГУЛЯЦІЇ ЯК ПСИХОЛОГІЧНИЙ РЕСУРС ОСОБИСТОСТІ В КРИЗОВИХ УМОВАХ

Ірина Середа кандидат педагогічних наук,

доцент кафедри спеціальної освіти,

Світлана Карсканова кандидат психологічних наук,

викладач кафедри спеціальної освіти

м. Миколаїв

Анотація

саморегуляція психологічний самодопомога кризовий

Стаття присвячена актуальній проблемі психологічної самодопомоги особистості в кризових умовах. Здійснено аналіз проблеми саморегуляції як засобу збереження й відновлення психологічного ресурсу особистості. Розглянуто суть явища саморегуляції, її основні рівні, типи, види та способи. Визначено вікові прояви та основні ефекти саморегуляції. Особлива увага приділена авторами екстреним засобам саморегуляції особистості в кризових умовах, зокрема, технікам дихання, сенсорного «заземлення», візуалізації, рефреймінгу. Ці та інші засоби дозволяють швидко повернути емоційну стабільність і здатність до критичного мислення, допомагаючи таким чином зберегти енергетичний ресурс особистості в умовах підвищеного стресу.

Ключові слова: кризові умови, емоційна стабільність, психологічний ресурс, саморегуляція, психологічна саморегуляція, техніки саморегуляції.

Annotation

Iryna Sereda Candidate ofpedagogical sciences, associate professor of Special Education Department of Mykolaiv V. O. Sykhomlynskyi National University Ukraine, Mykolaiv,

Svitlana Karskanova Candidate ofpsychological sciences, teacher of the department of special education of Mykolaiv V. O. Sukhomlynskyi National University Ukraine, Mykolaiv,

SELF-REGULATION TECHNIQUES AS A PSYCHOLOGICAL RESOURCE OF PERSONALITY IN CRISIS CONDITIONS

The article is devoted to the actual problem of psychological selfhelp of an individual in crisis conditions. An analysis of the problem of selfregulation as a means of preserving and restoring the psychological resource of an individual was carried out. The essence of the phenomenon of self-regulation, its main levels, types, types and methods are considered. Age-related manifestations and main effects of self-regulation are determined. The authors pay special attention to emergency means of personal self-regulation in crisis conditions, in particular, breathing techniques, sensory "grounding", visualization, reframing. These and other means allow you to quickly restore emotional stability and the ability to think critically, thus helping to preserve the energy resource of the individual in conditions of increased stress.

Keywords: crisis conditions, emotional stability, psychological resource, self-regulation, psychological self-regulation, self-regulation techniques.

Постановка проблеми

Сучасні виклики у вигляді світової пандемії Covid-19, вітчизняної війни, серйозних соціально-економічних криз потребують пошуку потужних засобів збереження ментального здоров'я, забезпечення та відновлення психологічного ресурсу особистості. Емоційна стабільність людини в кризових умовах дозволяє їй мислити критично і раціонально, аналізувати потік інформації, ухвалювати більш зважені рішення, адекватно виконувати професійні та інші важливі функції - соціальні, особисті тощо. При цьому суттєво зберігається важливий енергетичний ресурс особистості, який в умовах емоційної нестабільності витрачається на негативні емоції, паніку, істерики, розпач, викликані стресом, виконання незважених і нелогічних дій і вчинків. Одним із потужних засобів забезпечення, збереження і відновлення психологічного ресурсу особистості є її здатність до свідомої саморегуляції.

Аналіз останніх досліджень і публікацій

Особливості саморегуляції в різних видах діяльності досліджували вітчизняні і зарубіжні вчені - О. Конопкін, Г. Нікіфоров, А. Осніцький, І. Трофімова та ін.; проблему саморегуляції в контексті рефлексії - І. Бех, В. Давидов, А. Зак, Б. Зейгарник, К. Поливанова та ін.; моральні вчинки як основу саморегуляції - І. Бех, М. Савчин, С. Рубінштейн, В. Татенко, В. Ядов, П. Якобсон та ін.; вольові механізми саморегуляції - Л. Виготський, А. Висоцький, В. Іванніков, В. Калін, В. Котирло, К. Левін, С. Рубінштейн, В. Селіванов та ін. Проте саморегуляція як засіб збереження та відновлення психологічного ресурсу особистості в кризових умовах поки ще не стала предметом системного вивчення.

Метою статті є аналіз проблеми саморегуляції як засобу збереження та відновлення психологічного ресурсу особистості в кризових умовах.

Виклад основного матеріалу

Негативні емоційні стани, що супроводжують кризові умови, здійснюють руйнівний вплив на здоров'я індивіда. Тому цілком природно, що людина шукає способи, які дозволяють їй контролювати поведінку і психічний стан. Саморегуляція в психології - це, насамперед, ефективна методика емоційного самозахисту. Це сукупність засобів і дій, спрямованих на контроль психіки в критичних і негативних ситуаціях.

Роблячи невеличкий історичний ракурс, слід зауважити, що одним із перших учених, який здійснив великий внесок у відкриття здатності до саморегуляції, був І. Павлов. Штучно впливаючи на артеріальний тиск тварин різними способами (невеликі надрізи, введення в кров різних речовин, роздратування нервів), він довів, що після зміни артеріального тиску той самостійно відновлюється через деякий час. Так був розроблений принцип саморегуляції, який, як було з'ясовано вченим, притаманний і всім іншим функціям організму.

Проблема регуляції поведінки особистості знаходиться в центрі уваги різних наукових концепцій і підходів. О. Конопкін, наприклад, розглядає усвідомлену саморегуляцію як «системно-організований процес внутрішньої психічної активності людини щодо ініціації, побудови, управління, підтримування різними видами і формами довільної активності, безпосередньо прийнятими людиною цілями» [2]. На думку І. Павлова, людина - це система, яка сама себе регулює, виправляє і навіть удосконалює [4].

Серед найбільш актуальних можна виокремити теорію системнодіяльнісної регуляції (Л. Дика) та системно-функціональну теорію (А. Прохоров). Автор першої, розглядаючи саморегуляцію одночасно як систему і діяльність, виділяє 4 рівні саморегуляції: мимовільний (будується на активності, що виявляється при гальмуванні, порушенні психіки, коли особистість не може контролювати мимовільні реакції, проте їх тривалість короткочасна); усвідомлюваний (через постійний дискомфорт людина мусить обирати між розвитком механізмів саморегуляції або виконанням певних дій для виходу з ситуації, визначає пріоритети, змінює цінність потреб, оцінює мотиви; відбуваються особистісні, когнітивні зміни); свідома регуляція (особистість на основі усвідомлення рівня власного негативного стану робить вибір між способами його зміни: вольовими зусиллями, за допомогою аутотренінгу, психофізичних вправ, самоконтролю); довільний рівень (саморегуляція проявляється тільки при важкому стресі або сильній перевтомі у вигляді затримки дихання, напруги м'язів, судом, мовленнєвої активності, неконтрольованих емоцій і жестів) [7].

Згідно системно-функціональній теорії процеси саморегуляції розглядаються як зміна психічних станів від одного до іншого. Це виявляється двома способами: 1) функціональна структура процесів регуляції психічного стану складається поступово; 2) суб'єкт користується свідомими методами регуляції, щоб досягти необхідного стану. Успішність методики залежить від адекватності уявлюваного образу, ступеня усвідомленості поточного стану. Необхідно враховувати різні фактори: ритм дихання; тілесні відчуття; думки, почуття; уяву, спогади; сприйняття часу, простору. І вже на основі чіткого розуміння ситуації, що склалася, розробляти конкретні засоби переходу від негативного стану до ресурсно-позитивного [5].

Психічна саморегуляція здійснюється у поєднанні її енергетичних, динамічних і соціально-змістових аспектів. Людина свідомо переключається з однієї діяльності на іншу, враховуючи соціальну ситуацію, важливість виконуваних операцій, можливі результати своїх учинків. Як свідомий індивід, особистість несе відповідальність за наслідки здійснених виборів і реалізованих дій. У саморегуляції виявляється активно-дійове ставлення особистості до самої себе, система її аксіологічних модусів, моральні та соціальні наративи, спрямованість, а також накопичений соціальний досвід.

За своєю суттю саморегуляція є цілісною відкритою системою, моделювання якої складається з окремих функціональних ланок:

• сформульована суб'єктом мета діяльності;

• суб'єктна модель найбільш значущих умов;

• програма стратегій власне виконавської діяльності;

• контроль, оцінювання досягнутих результатів;

• рішення про корекцію системи регуляції.

За часовими межами можна визначити 2 основних типи саморегуляції:

Перший тип (тактичний) - саморегуляція, яка має чіткі часові межі свого здійснення: передбачає управління поведінкою протягом короткого проміжку часу в конкретних ситуаціях діяльності або спілкування і обумовлена конкретним поведінковим актом, дією або вербальними проявами.

Другий тип (стратегічний) - саморегуляція поведінки протягом довготривалого часу, пов'язана з плануванням особистістю цілеспрямованих змін у собі. Базується на досвіді самопізнання механізмів оволодіння внутрішніми резервами, які спрямовані на найбільш повну реалізацію себе, а також забезпечує побудову ієрархії мотивів і вирішення конфліктів [5, с. 21].

Б. Зейгарник (1989) виділяє такі рівні прояву цілеспрямованої особистісної активності: операційно-технічний, пов'язаний зі свідомою організацією дій, спрямованих на оптимізацію діяльності особистості, та мотиваційний, що визначає організацію загальної спрямованості діяльності за допомогою свідомого контролю власної мотиваційно-потребної сфери.

Отже, психологічна саморегуляція - це об'єктивна оцінка ситуації, спрямована діяльність, що дозволяє контролювати власну активність, коригувати результати дій. Виділяється два види психологічної саморегуляції:

• мимовільна - природні (підсвідомі) механізми захисту, які спрямовані на виживання;

• довільна - усвідомлений контроль дій для досягнення поставленої мети.

Головне функціональне призначення саморегуляції полягає у зміні психічної активності, що дозволяє суб'єкту досягати стану рівноваги, гармонії. Завдяки цьому особистість здатна: впоратися з будь-якими негараздами, що виникають протягом життя; контролювати свій стан у різних конфліктних ситуаціях; відновлювати власні емоційні ресурси; мислити і діяти раціонально в умовах стресу.

Саморегуляція формується протягом усього життя, проте самосвідомість може зупинятися в розвитку, якщо людина перестає вчитися відповідальності, нехтує саморозвитком. Як засіб збереження і відновлення психологічного ресурсу, саморегуляція залежить від низки факторів: поставлених цілей; особливостей особистості; умов зовнішнього середовища; взаємин між суб'єктом і навколишнім світом. При цьому важливо також додатково вчитися контролювати емоції. Науковцями доведено, що жінки більш схильні до негативного впливу страхів, втоми, хвилювання, роздратування та виявляють це зовні, в емоційних реакціях і поведінці. Чоловіки ж переживають стреси, апатію, самотність усередині себе, не ділячись з іншими.

Існують також деякі вікові особливості контролю за власним психологічним станом. Чим молодша людина, тим гірше вона контролює свої емоції. Це пов'язано з нестачею життєвого досвіду, накопиченої інформації, гормональними змінами. У зрілому віці люди досягають максимального рівня саморегуляції, контроль над емоціями здійснюється інтелектом. До старості цей баланс знову зміщується до емоцій, через що психологи порівнюють людей похилого віку з дітьми.

Уперше елементи саморегуляції дитина може проявляти, починаючи з 3-х років, коли усвідомлює власне Я. Можна достатньо чітко простежити вікові прояви регуляції:

• 3-4 роки - у дітей переважають рухові, мовленнєві методики контролю, які проявляються мимоволі;

*4-5 років - діти навчаються емоційного контролю за допомогою ігор, переважають мимовільні методи;

*5-6 років - відбувається процес вирівнювання між мимовільним та довільними способами, активно розвивається мислення, уява, мова, пам'ять;

*6-7 років - діти вчаться самокорекції, самоконтролю, довільні методи саморегуляції переважають над мимовільними;

• до 20 років - підлітки розвивають придбані методи, активно навчаючись у дорослих;

*20-40 років - методики саморегуляції обираються залежно від того, якою діяльністю займається особистість;

*40-60 років - пасивний відпочинок, читання книг, роздуми як основні методики регуляції;

*60 років - починає переважати спілкування, осмислення минулого, пасивна розрядка [7].

Величезний вплив на розвиток методик самоконтролю надає соціальний статус, діяльність індивіда.

Розрізняють три види спонтанної емоційної саморегуляції:

1) Рухова активність при хвилюванні - наприклад, схвильована людина ходить по кімнаті.

2) Використання сигналів і образів, до яких людина звикла (звичний мікроклімат у суспільстві).

3) Відволікання або потужне «завантаження» органів почуттів - контрастний душ, музика, масаж або їжа.

Саморегуляція особистості є найважливішим показником психологічного здоров'я людини. Адже тільки врівноважений, зібраний і думаючий індивід здатний зібрати волю в кулак і застосувати на практиці незвичні методи психологічної саморегуляції. Самоврядування душевним станом життєво необхідно людям абсолютно різних професій, як-то педагог, лікар, бізнес-тренер, спортсмен, військовий тощо.

Серед класичних методик саморегуляції можна виокремити наступні: медитація; релаксація; самонавіювання; десенсибілізація; аутогенне тренування. В результаті саморегуляції у людини можуть виникати три основних ефекти: ефект заспокоєння (усунення емоційної напруженості); ефект відновлення (ослаблення проявів втоми); ефект активізації (підвищення психофізіологічної реактивності). Існують природні способи регуляції організму, серед яких: тривалий сон, їжа, спілкування з природою і тваринами, масаж, рух, танці, музика та багато іншого. Але подібні засоби не можна використовувати, наприклад, на роботі, безпосередньо в той момент, коли виникла напружена ситуація або накопичилась утома.

Своєчасна саморегуляція, особливо в кризових умовах, запобігає накопиченню залишкових явищ перенапруження, сприяє повноті відновлення сил, нормалізує емоційний фон діяльності і підсилює мобілізацію ресурсів організму. Природні прийоми регуляції організму є одними з найбільш доступних способів саморегуляції: сміх, посмішка, гумор; роздуми про хороше, приємне; різні рухи типу потягування, розслаблення м'язів; спостереження за пейзажем; розглядання квітів у приміщенні, фотографій, інших приємних або дорогих для людини речей; купання (реальне чи уявне) в сонячних променях або водні процедури; вдихання свіжого повітря; висловлювання похвали, компліментів та ін.

Крім природних прийомів регуляції організму, існують і інші способи саморегуляції. В умовах серйозних криз та глобальних катастроф надзвичайно важливо, щоб вони були максимально простими і доступними, діяли швидко та ефективно. Розглянемо деякі з них.

Техніка усвідомленого дихання «Квадратне дихання». Ситуація тривоги відображається на тілесних проявах, особливо на диханні. Тому, щоб опанувати тривогу, зробити можливість переведення емоцій в аналіз ситуації, необхідно «взяти паузу» і почати «правильне дихання». Суть вправи полягає у чергуванні вдиху/видиху та затримки дихання у певній послідовності протягом 4-х секунд кожне (на рахунок 4).

Вправа «Візьміть себе в руки». Якщо ви відчуваєте, що вас щось непокоїть, ви занадто агресивні, хочеться когось вдарити, щось кинути, є дуже простий спосіб довести свою силу: потрібно взятися долонями за лікті і сильно притиснути руки до грудей. Це - поза сильної духом людини.

Вправа на «заземлення» «П'ятірка». Можна виконувати вправу цілком або частинами, протягом необхідного часу - від 10 до 30 секунд. Зробіть паузу. Озирніться довкола і зверніть увагу на п'ять об'єктів різних кольорів, які ви бачите. Зосередьтеся і прислухайтеся - які п'ять звуків доносяться до вас? Відзначте п'ять тілесних відчуттів, які ви відчуваєте в даний момент (відчуття одягу на плечах, зіткнення спини з кріслом і т. д.). Якщо увага почне розсіюватись (напевно), просто зауважте це і поверніться до виконання завдання. Якщо в голову будуть приходити думки, скажіть про себе: «Дякую, я тебе почув» - і знову поверніться до завдання.

Техніка візуалізації (спрямованого використання образів). Наш організм дуже довіряє тим образам, які ми створюємо в психіці. Пам'ятайте, будь ласка, про це, якщо любите програвати в голові картинки зі страшними наслідками. І не дивуйтеся, що стає реально тривожно. Як можна використовувати цю особливість? Якщо коротко, то, бажаючи стати, наприклад, більш бадьорим, ми повинні уявити себе саме таким (і бажано супроводити це образами - наприклад, як сонце посилає енергію через свої промені і вони наповнюють нас енергією). Якщо ж потрібно розслабитися - тоді до ваших послуг інші образи - наприклад, як після лазні або масажу ви п'єте ароматний чай. А ще уява допоможе відреагувати емоції, наприклад гнів: необов'язково бити посуд або техніку в реальності, можна зробити все це подумки, ефект полегшення теж буде.

Техніка рефреймінгу («розтяжки мислення»). Наше мислення працює, переважно, за звичними схемами, які далеко не завжди є найефективнішими. Конструктивні думки - це те, що допомагає вирішувати проблеми, досягати цілей і не «заганяти себе» в страхи і негатив. Тому, якщо ви помічаєте у себе схильність до песимізму і тривожності, спробуйте «розтягнути» своє мислення (зробити його більш гнучким) за допомогою розумової гри. Кожен раз, помічаючи у себе думка-катастрофу або думка «як це погано», продовжуйте її фразою «і це добре, тому що». Ймовірно, ідеї не з'являться «як з рогу достатку», не здавайтеся. Якщо зовсім нічого в голову не приходить, підключіть фантазію: а якби йшлося про іншу планету? Або про інший світ? Наприклад, «сьогодні жахливо холодна погода і це добре, тому що якщо зима стане аномально теплою, то і літа нормального не буде». Або «я знову наплутав зі звітом і це добре, тому що наступного разу я цю помилку точно побачу і не пропущу». Мета вправи - збити себе зі звичних (в тому числі на рівні нейронів) шляхів негативної оцінки ситуації [6, с. 101-109].

Висновки

Саморегуляція особистості є цілісною відкритою системою, одним з основних засобів адаптації й відновлення людського організму. В психології вона розглядається як найважливіший показник психологічного здоров'я людини та ефективна методика емоційного самозахисту. Саморегуляція може бути мимовільною і довільною, стратегічною або тактичною. Вона формується протягом усього життя і досягає максимального рівня в зрілому віці.

Найбільше виявляється в фізичній і психологічній сферах. Психічна саморегуляція поєднує когнітивні, емоційні, сенсорні чинники впливу. Це сукупність засобів і дій, спрямованих на контроль психіки в стресових ситуаціях. Своєчасна саморегуляція, особливо в кризових умовах, запобігає накопиченню залишкових явищ перенапруження, сприяє повноті відновлення сил, нормалізує емоційний фон діяльності і підсилює мобілізацію ресурсів організму.

Література

1. Карсканова С. В. Опитувальник «Шкали психологічного благополуччя» К. Ріфф: процес та результати адаптації. Практична психологія та соціальна робота. №1, 2011. С. 1-10.

2. Конопкин О. А. Общая способность к саморегуляции как фактор субъектного развития. Вопросы психологии. 2004. №2. С. 128-135.

3. Максименко С. Д. Структура особистості. Практична психологія та соціальна робота. №1. 2007. С. 1-13.

4. Павлов И. П. Ответ физиолога психологам // Рефлекс свободы (лекции, статьи, выступления). СПб: Питер, 2001. С.189-221.

5. Середа І. В. Саногенне мислення і саморегуляція як засоби профілактики психосоматичних захворювань. Scientific Journal Virtus, January # 60, 2022, 20-24.

6. Середа І. В. Основи психосоматики: навчально-методичний посібник. Миколаїв: Видавець Румянцева Г. В., 2022. 156 с.

7. Що таке саморегуляція в психології. Режим доступу: https://pyrogiv.kiev.ua/ https://pyrogiv.kiev.ua/ shho-take-samoregulyaciya-v-psixol ogu/

8. Bandura A. Social foundation of thought and action: A social cognitive theory. N.Y., 1986. Englewood Cliffs, Prentice-Hall. 617 p.

9. Compton W. C. Factor structure of mental health measures. Journal of Personality and Social Psychology, 1996. Vol. 71(2). P. 406-413.

10. Cummins R. A., Nistico H. Maintaining life satisfaction: The role of positive bias. Journal of Happiness Studies, 2002. V.3. P.37-69.

11. Kahneman D. Diener E. Schwartz N. Preface // Well-being: The foundations of hedonic psychology. N.Y.: Russell Sage Foundation, 1999. P. 3-25.

References

1. Karskanova S. V. Opytuvalnyk «Shkaly psykholohichnoho blahopoluchchia» K. Riff: protses ta rezultaty adaptatsii [The K. Riff Scale of Psychological Well-Being Questionnaire: Adaptation Process and Outcomes]. Praktychnapsykholohiia ta sotsialna robota. №1, 2011, 1-10 [in Ukrainian]

2. Konopkin O. A. Obshhaya sposobnost' k samoregulyaczii kak faktor sub'ektnogo razvitiya [General ability to self-regulation as a factor of subjective development]. Voprosy' psikhologii. 2004. # 2, 128-135 [in Russian]

3. Maksymenko S. D. Struktura osobystosti [Special structure]. Praktychna psykholohiia ta sotsialna robota. №1. 2007. Р. 1-13 [in Russian]

4. Pavlov I. P. Otvet fiziologa psikhologam [Physiologist's answer to psychologists] // Refleks svobody' (lekczii, stat'i, vy'stupleniya). SPb: Piter, 2001, 189-221 [in Russian]

5. Sereda I. V. Sanohenne myslennia i samorehuliatsiia yak zasoby profilaktyky psykhosomatychnykh zakhvoriuvan [Sanogenous thinking and self-regulation as means of prevention of psychosomatic diseases]. Scientific Journal Virtus, January # 60, 2022, 20-24 [in Ukrainian]

6. Sereda I. V. Osnovy psykhosomatyky: navchalno-metodychnyi posibnyk [Basics of psychosomatics: educational and methodological manual]. Mykolaiv: Vydavets Rumiantseva H. V., 2022. 156 p. [in Ukrainian]

7. Shcho take samorehuliatsiia v psykholohii [What is self-regulation in psychology]. Retrieved from https://pyrogiv.kiev.ua/ https://pyrogiv.kiev.ua/shho-take-samoregulyaciya-vpsixologii/ [in Ukrainian]

8. Bandura A. Social foundation of thought and action: A social cognitive theory. N.Y., 1986 - Englewood Cliffs, Prentice-Hall. 617 p. [in English]

9. Compton W. C. Factor structure of mental health measures. Journal of Personality and Social Psychology, 1996. Vol. 71(2), 406-413 [in English]

10. Cummins R.A., Nistico H. Maintaining life satisfaction: The role of positive bias. Journal of Happiness Studies, 2002. V.3, 37-69 [in English]

11. Kahneman D. Diener E. Schwartz N. Preface // Well-being: The foundations of hedonic psychology. N.Y.: Russell Sage Foundation, 1999, 3-25 [in English]

Размещено на Allbest.ru