Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

Введение

1. Понятие саморегуляции

2. Методы и приемы саморегуляции

2.1 Методы саморегуляции

2.2 Приемы саморегуляции

Заключение

Список использованных источников



Введение

Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в изменении своего психологического состояния в кратчайшие сроки. Люди стремятся это сделать с помощью различных нехитрых средств, способствующих улучшению своего состояния. Кто-то, например, предается воспоминаниям о положительных событиях, произошедших в жизни, кто-то пытается дышать глубже и медленнее. Каждый ищет «свой» способ, и кто-то находит его самостоятельно. Как правило, одного способа не достаточно, лучше иметь в наличии несколько. Ведь ситуации бывают разными, а соответственно и способы самопомощи различны. Если вы применили «свой» способ в определенной ситуации, и он вам помог, это не означает, что в другой ситуации тот же способ даст ожидаемый результат.

Есть люди, которыми пока «свои» способы не найдены. Не найден способ, помогающий им успокоиться если они нервничают, чувствовать себя хорошо, когда они очень устали.

Такая неспособность человека регулировать свое настроение может отрицательно сказаться не только на взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей.

Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (состояние ожидания, тревоги, неизвестности, вины, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.

Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость - поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска - ускоряют старение. Нервные длительные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому крайне важно уметь вовремя отследить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения.

В настоящее время в отношении проблемы психической саморегуляции в деятельности, существуют две, различающихся по объекту регуляции позиции.

Объектом работы является понятие саморегуляции.

Предметом - приемы и методы саморегуляции, используемые в психологической науке.

Цель работы - изучить методы и приемы саморегуляции.

Для реализации поставленной цели необходимо выполнить следующие задачи:

- рассмотреть понятие саморегуляции;

- изучить методы саморегуляции;

- изучить приемы саморегуляции.

Для написания работы были использованы учебные пособия по психологии стресса. а так же методические пособия по техникам саморегуляции таких авторов, как: Алиев. Х., Антипов В.В., Ассаджиоли Р., Ахмедов Т.И., Жидко М.Е., Бек А., Фримен А., Гремлинг С. , Ауэрбах С., Дикая Л.Г. и других.

Структура курсовой работы соответствует поставленным целям и задачам исследования и включает в себя: введение, две главы, заключение и список использованных источников.



1. Понятие саморегуляции

Отечественные и зарубежные психология рассматривают проблему саморегуляции в различных теоретических контекстах.

Понятие «саморегуляции» является междисциплинарным. Данное определение применяется в различных науках для описания живых и неживых систем, которые основываются на принципе обратной связи.

Саморегуляция (от лат. re gulare - приводить в порядок, налаживать) - целесообразное функционирование живых систем разных уровней организации и сложности, получило развитие как в зарубежной, так и в отечественной психологии. В настоящее время саморегуляция определяется как системный процесс, обеспечивающий адекватную условиям изменчивость, пластичность жизнедеятельности субъекта на любом из ее уровней. Прокофьев Л.Е. Основы психологической саморегуляции. СПб.: Изд-во “Лань” 2003. - 300 с.

В современном обществе особенно ярко выражен интерес к саморегуляции, которая понимается как возможность человека управлять собой и своим состоянием, достигать поставленных перед ним целей и быть в некоторой степени независимым от влияний внешней среды. данный интерес связан с общественными и историческими факторами. Государство в течение длительного времени выполняло контролирующую и регулирующую функции. Теперь же государство в данном качестве не функционирует. Место внешнего регулятора свободно и в связи с этим поиск внутреннего регулятора является вполне закономерным. Поиск таких регуляторов проявляется, например, в появлении психологической литературы, которая имеет достаточно большую читательскую аудиторию. Подобная психологическая литература появилась для того, чтобы удовлетворить потребности людей в самосовершенствовании, в необходимости людей искать источники преодоления разных неблагоприятных жизненных ситуаций и психологических состояний. Гремлинг С. , Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. Спб.: Питер, 2002. - 400 с.

В связи с этим необходимо рассмотреть как проблема саморегуляции рассматривается в психологической литературе. Для этого необходимо обратиться к анализу различных подходов к определению саморегуляции, как к феномену, который отражает способность человека управлять собственными состояниями психики.

О.А. Конопкин предполагает, что проблема саморегуляции стала одной из самых фундаментальных и глобальных проблем в психологии.

Понятие саморегуляции наиболее часто встречается в литературе и является понятием междисциплинарным. Оно многозначно и имеет много трактовок. У данного термина есть много синонимов, например, самоуправление, саморегулирование, самоорганизация и т.п. очень часто авторы не могут дать точного определения рассматриваемому термину, поэтому понятие саморегуляции является интуитивным. Это наиболее заметно в литературе по практической психологии. Например, в некоторой литературе, она определяется как инструмент, с помощью которого субъект может развить свои волевые, творческие, физические и адаптивные способности.

Слово «саморегуляция» является производным от слова «регулирование». Под регулированием понимается приведение чего-либо в соответствие с установленными правилами и нормами. Дикая Л.Г. Психическая саморегуляция функционального состояния человека (системно- деятельностный подход). -М.: Изд-во « институт психологии РАН»,2003.-318с.

Процесс регулирования раскрывается как сравнение регулируемой величины с заданным значением, и в случае отклонения (рассогласования) ее от заданного значения в объект регулирования поступает воздействие, восстанавливающее регулируемую величину. Таким образом, процесс регулирования обязательно предполагает наличие минимум двух компонентов: регулируемого объекта и регулирующей системы или просто регулятора

Регулятор может быть либо органически встроенным в сам процесс, либо относительно самостоятельным. В первом случае упорядоченность объекта (системы) достигается самопроизвольно, посредством упорядочивающих воздействий между его элементами, посредством саморегулирования. Во втором случае упорядоченность выступает как результат внешних воздействий, то есть регулирования. Таким образом, третьим неотъемлемым компонентом процесса саморегуляции является способ, которым она осуществляется или средства саморегуляции.

Саморегуляцию связывают с понятием гомеостаза. Суть его заключается в том, что отклонение от заданного режима автоматически дает о себе знать за счет обратной связи и само вызывает действие, устраняющее отклонение.

Французский физиолог К.Бернар во второй половине XIX века впервые четко указал, что внутренняя среда живого организма должна сохранять постоянство при любых колебаниях внешней среды. У.Б.Кеннон предложил название для координированных физиологических процессов, которые поддерживают большинство устойчивых состояний организма. Он ввел термин «гомеостазис», который означает подвижное равновесное состояние какой-либо системы, сохраняемое путем ее противодействия нарушающим это равновесие внешним и внутренним факторам. Очевидно, понятие саморегуляции здесь имеет физиологический смысл, и может называться, скорее, авторегуляцией. Прокофьев Л.Е. Основы психологической саморегуляции. СПб.: Изд-во “Лань” 2003. - 300 с.

Однако принцип гомеостазиса перешел из физиологии в кибернетику и психологию, где приобрел более общее значение принципа системного подхода и саморегуляции на основе обратных связей. Таким образом, под саморегуляцией понимается процесс, обеспечивающий стабильность системы, ее относительную устойчивость и равновесие. Очевидно, употребление термина «саморегуляция» не имеет смысла без определения той области, которая подвергается регуляции.

Субъектом саморегуляции является человек, который обладает сознанием и самосознанием. Далее следует рассмотреть некоторые определения понятия саморегуляции, которые приводятся в научной литературе. Дикая Л.Г. Психическая саморегуляция функционального состояния человека (системно- деятельностный подход). -М.: Изд-во « институт психологии РАН»,2003.-318с.

Под психической саморегуляцией понимается системный процесс, который обеспечивает адекватную условиям изменчивость, пластичность жизнедеятельности на любом из ее уровней.

Саморегуляцию так же определяют как сознательные воздействия человека на присущие ему психические явления (процессы, свойства, состояния), выполняемую им деятельность, собственное поведение с целью поддержания (сохранения) или изменения характера их протекания».

Саморегуляцию так же можно определить как механизм обеспечения внутренней психической активности человека психическими средствами, при этом активность и саморегуляция выступают как две взаимодополняющие стороны: активность выражает изменчивость, движение, а саморегуляция - обеспечивает устойчивость, стабильность этой активности.

А.С. Ромен определяет саморегуляцию как регуляцию различных процессов и действий организма, осуществляемая им самим с помощью своей психической активности.

Н.И. Александрова понимает саморегуляцию как оптимальное приспособление организма к конкретным условиям существования . Гремлинг С. , Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. Спб.: Питер, 2002. - 400 с.

А.П. Корнилов под саморегуляцией понимает анализ процессов смыслообразования, включая уровень саморефлексии, система переживаний в контексте самоидентификации. Этот автор считает, что саморегуляция является проявлением регулятивной функцией самосознания.

Во многих научных трудах вместе с понятием саморегуляции применяется термин самоконтроль и др., которые являются близкими по значению терминами. Многие авторы называют самоконтроль одним из компонентов саморегуляции вместе с целью саморегуляции, принятием решения о характере необходимых воздействий, выбором соответствующей программы, и ее реализации.

Регулирование связывают с основными функциями психического. В науке выделяют две основные функции психического: функцию регулирования и функцию отражения.

Функция регулирования, в свою очередь, подразделяется на активное регулирование и реактивное регулирование. Реактивное регулирование реализуется через эмоции, аффект, чувства. Функция активного отражения реализуется при помощи воли, мотивов, действий. Основной характеристикой активного отражения является произвольность. Саморегуляция является сознательным и целенаправленным процессом.

осознанность понимается как эмпирический факт представленности субъекту картины мира и самого себя, как выраженная в словах способность испытуемого отдавать себе отчет в том, что происходит. осознанием является акт сознания, предмет которого - сама же деятельность сознания.

Объяснить понятие произвольности и непроизвольности пытался еще Аристотель. Он относил к произвольным намеренным действиям те, о которых «мы заранее совещались с собою» и принцип которых находится в самом действующем лице.

Произвольное движение совершается только после того, как предварительно оно было произведено в сознании. Дикая Л.Г. Психическая саморегуляция функционального состояния человека (системно- деятельностный подход). -М.: Изд-во « институт психологии РАН»,2003.-318с.

Б.Ф. Ломов называет произвольность основной характеристикой регулятивной функции психики человека. Таким образом, обязательной частью механизма произвольных движений является представляемый заранее результат, а так же сигналы обратной связи. При этом движение становится произвольным тогда, когда осознаются сигналы обратной связи.

Так, взрослый человек, который овладел знаковыми системами, имеет два уровня регуляции, то есть два уровня организации психических процессов - произвольный и непроизвольный.

Таким образом, определяя сущность сознательной и произвольной саморегуляции, можно сделать следующие выводы:

1. Осознание тесно связано со способность вербализации. Следовательно, благодаря способности вербального самоотчета субъекта о своих регулятивных действиях становится возможным изучать уровень осознанной саморегуляции.

2. Произвольность становится возможной только на основе осознанности. Произвольность саморегуляции означает использование субъектом освоенных им средств в соответствии с осознанной целью саморегуляции. Прокофьев Л.Е. Основы психологической саморегуляции. СПб.: Изд-во “Лань” 2003. - 300 с.



2. Методы и приемы саморегуляции

2.1 Методы саморегуляции

Эмоциональное напряжение быстрее всего пойдет на убыль, если внимание человека переключится от предпосылки гнева, печали либо радости на их внешние проявления -- выражение лица, слезы либо хохот и т.д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому владеют способностью взаимовлияния.

Методы саморегуляции (англ. methods of psychological self -regulation) - комплекс методов и обучающих программ, направленных на формирование адекватных внутренних средств деятельности человека по управлению собственным состоянием. Методы саморегуляции ориентированы на обучение человека специальным приемам произвольного изменения собственного состояния, которые в дальнейшей жизни могут использоваться им самостоятельно. Гремлинг С. , Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. Спб.: Питер, 2002. - 400 с.

Далее рассмотрим наиболее распространенные методы саморегуляции.

1. Мускулатура. Самый обычный, но довольно эффективный метод эмоциональной саморегуляции -- расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мускулы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем ранее (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, изменяется выражение лица. Возникает это автоматом, рефлекторно. Но стоит сформулировать вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как смотрится мое лицо?»), и мимические мускулы начинают расслабляться. Лишь нужна предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на базе словесных самоприказов.

Управленцу в особенности принципиально овладеть навыками расслабления мимических мускул, чтоб использовать их при необходимости в ситуациях профессиональной деятельности. Упражнения для релаксации мускул лица включают задания на расслабление той либо другой группы мимических мускул (лба, глаз,носа, щек, губ, подбородка). Суть их -- в чередовании напряжения и расслабления разных мускул, чтоб легче было уяснить чувство расслабления по контрасту с напряжением. Упражнения выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В итоге многократных повторений этих упражнений равномерно в сознании возникает образ собственного лица в виде маски, очень свободного от мышечного напряжения. После таковой тренировки можно просто по мысленному приказу в подходящий момент расслабить все мускулы лица. Алиев. Х. Метод управляемой психофизиологической саморегуляцией «Ключ», Москва, 2003.

2. Дыхание. Принципиальным резервом в стабилизации собственного эмоционального состояния является улучшение дыхания. Как ни удивительно, не все люди могут верно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играется и в утомляемости. Сосредоточив свое внимание, несложно заметить, как изменяется дыхание человека в различных ситуациях: по - различному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший либо испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и случайное упорядоченное дыхание обязано оказывать обратное действие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один метод эмоциональной саморегуляции.

Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Различные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха. На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха -- блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние.

Методика выполнения дыхательных упражнений

Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мускулы шейки.

Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтоб никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь лишь на собственном дыхании.

При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).

В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Смотрите только за тем, чтоб дыхание было ритмичным.

Сейчас обратите внимание на то, чтоб во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мускулы -- в особенности при вдохе не следует расправлять плечи. Они обязаны быть расслаблены, опущены и слегка заведены назад. После вдоха, естественно, обязан последовать выдох. Но попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох,вы как можно дольше удержите от напряжения мускулы грудной клеточки. Думайте о том, что сейчас вам предстоит продолжительный выдох. Глубочайший вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.

Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь конкретно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Потом -- пауза. Тренируйте ритмичное дыхание приблизительно 2--3 минуты. Длительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так принципиальна -- еще важнее верный ритм. Этот обычный метод ритмичного дыхания вы можете в хоть какое время вспомнить и повторить. Ахмедов Т.И., Жидко М.Е. Психотерапия в особых состояниях сознания. -М.: Фолио,2001.- 768с.

3. Самовнушение. Самовнушение - это методика внушения каких-то мыслей, желаний, образов, ощущений, состояний самому себе. А также, под самовнушением понимают волевой процесс, обеспечивающий готовность организма к определенному действию и при необходимости - к его реализации.

Механизмы внушения и самовнушения изучены еще недостаточно. Предполагается, что в основе, как внушения, так и самовнушения лежит ослабленный контроль воспринимаемой информации.

Самовнушение ведет к повышению уровня саморегуляции, что позволяет человеку вызывать у себя те или иные ощущения, восприятия, управлять процессами внимания, памяти и эмоциями.

Внимание - это способность мозга ограничивать круг объектов и явлений, с которыми человек имеет дело в процессе познания и умственной деятельности для улучшения качества переработки поступающей информации. Внимание иногда рассматривают как луч сознания, освещающий наиболее значимые события из общего потока приходящей в мозг информации. В зависимости от рода задачи «луч внимания» может быть либо широким, либо очень узким. Выделяют непроизвольное и произвольное внимание. Непроизвольное внимание проявляется в отвлечении человека от текущей деятельности при изменении любого параметра окружающей его среды. Так, в относительной тишине или во время какого-либо занятия мы непроизвольно оборачиваемся в ту сторону, откуда прозвучал внезапный крик, или громкий звук. Произвольное же внимание связано с сознательной сменой деятельности человека под влиянием собственных намерений. Без произвольного внимания человеку невозможно бы было регулировать свое поведение, таким образом, саморегуляция была бы невозможна. Гремлинг С. , Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. Спб.: Питер, 2002. - 400 с.

Суть самовнушения состоит в использовании специальных словесных формул. Сила воздействия слова, как специфического, присущего только человеку раздражителя, известна давно. Недаром народная мудрость гласит: «Словом можно убить и окрылить человека». Наиболее ярко эта сила проявляется в гипнозе. Но человек может использовать эти феномены и без участия гипнотизера, если знает основные правила и элементы техники самовнушения.

Сначала необходимо добиться возникновения состояния аутогенного погружения или, как его называют «нейтрального» состояния. Оно характеризуется концентрацией внимания на происходящем процессе и отвлечении от внешних сигналов, расслабленностью (дремотное состояние), внутренней уверенности в успехе, спокойным, несколько отстраненным отношением к самому процессу.

Подготовительный этап заключается в выполнении двух ранее рассмотренных приемов: достижения максимального расслабления мышц на фоне брюшного дыхания. Следующим элементом является тренировка концентрации внимания.

Как мы уже говорили, внимание обычного человека способно непроизвольно переключаться с объекта на объект. Это нетрудно проверить на следующем тесте: вы видите то безобразную старуху, то профиль молодой девушки.

Это и есть непроизвольное переключение внимания. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание также постоянно будет переключаться то на внутренние ощущения, то на посторонние звуки, шумы, отвлеченные мысли, тогда успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удержания внимания на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания и т.д.

Кроме того, управление вниманием ценно само по себе и вне процедуры самовнушения. Достаточно вспомнить пример, когда человек довольно свободно проходит по бревну, лежащему на земле. Но стоит это же бревно поднять на 5-метровую высоту и картина резко меняется. Движения человека становятся скованными, т.к. возросла цена ошибки. Его внимание сконцентрировано на каждом шаге, положении тела. Однако если он сможет сконцентрировать свое внимание на конечной цели - противоположном конце бревна, и удерживать его там до завершения пути, то он пройдет почти также свободно, как по земле.

Когда достигнуто состояние аутогенного погружения, происходит перераспределение функций между основными подструктурами психики - сознанием и подсознанием, они становятся равнодействующими. Каждый из них имеет свой инструмент общения, который и надо использовать. В данном случае оно выступает в виде формулы самовнушения, которая по своей сути есть цель, которую вы собираетесь достичь.

Поэтому эти фразы необходимо продумать и определить заранее, до вхождения в «нейтральное» состояние.

Существует ряд требований, которым должны отвечать формулы самовнушения:

- вы должны четко знать, чего вы хотите достичь во время сеанса самовнушения;

- формула должна быть четкой, короткой, отражать самую суть;

- фраза должна носить позитивный характер, без содержания частицы «не», так как подсознание не воспринимает частицы «не».

- фраза должна произноситься в ритм дыхания, при этом решающая ее часть на выдохе;

- хорошо, если фраза носит несколько иронично-веселый характер или заранее зарифмована.

Однако силы слова не всегда бывает достаточно и тогда ее значительно повышает другой инструмент - психический образ. С ним мы связываем работу человеческого представления и воображения.

Таким образом, если позитивные формы самовнушения сопровождаются яркими чувственными образами тех целей или состояний, которые вы хотите достичь, то результат достигается значительно быстрее и эффективней. При этом необходимо стремиться наполнить желаемый образ по всем чувственным каналам - зрительному, осязательному, слуховому и т.д.

4. Визуализация. Самовнушение становится наиболее эффективным, когда словесные сигналы сопровождаются яркими, образными представлениями, которые можно достигнуть при помощи так называемой «визуализации». Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также внедрение приемов воображения либо визуализации. Визуализация -- это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных чувств, а также их композиций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те чувства, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании виды внешнего мира, можно скоро отвлечься от напряженной ситуации, вернуть эмоциональное равновесие.

Термин «визуализация» известен в практической психологии и означает вызывание специальными приемами зрительных, слуховых и обонятельных представлений о происшедших событиях, это процесс мысленного просматривания зрительных образов. Ахмедов Т.И., Жидко М.Е. Психотерапия в особых состояниях сознания. -М.: Фолио,2001.- 768с.

Большое значение и ценность визуализации состоит в том, что она является необходимой тренировкой для применения других важных методик и способствует достижению их целей, например, ясная визуализация «идеальной модели» предполагает способность к мысленному представлению образа. Зрительное представление помогает на первых стадиях в тренировке способности концентрации. Кроме того, визуализация способствует тренировке воли.

Делая вдохи и выдохи, напрягая и расслабляя мышцы, вы призываете на помощь свое воображение. Чтобы освоить визуализацию, вначале посмотрите на свои руки и сожмите их в кулаки. Закройте глаза и мысленно представьте свои сжатые кулаки. Не открывая глаз, разожмите руки и снова прочувствуйте, как они разжимаются. Алиев. Х. Метод управляемой психофизиологической саморегуляцией «Ключ», Москва, 2003.

Заставьте свое воображение работать с этими представлениями. Не открывая глаз, потренируйтесь сжимать кулаки на вдохе, расслаблять руки на выдохе и одновременно рисовать мысленную картину того, как ваши ладони раскрываются и закрываются. Как только вам это будет хорошо удаваться, можете переходить к следующему этапу. Снова закройте глаза и вдохните, напрягая руки. Но на этот раз, выдыхая через рот и расслабляя мышцы, одновременно представьте себе, что вы как бы "выдыхаете через руки". Разумеется, это можно разве что в воображении, но в данном случае это для нас важно. Закрыв глаза, представляйте на выдохе, что выталкиваете из себя воздух через руки. На вдохе нарисуйте картину того, как ваши руки напрягаются. На выдохе медленно наблюдайте, как руки расслабляются, и по мере того, как вы выдыхаете через них, представьте вытекающее из рук напряжение.

Напряжение может выглядеть как угодно, смотря на то, какой образ приходит вам на ум при выполнении этого упражнения. У одного это может быть темный дым, исходящий из рук, у другого -- пар, у третьего -- потоки света. Можете воспользоваться любым из этих образов или придумать свой собственный, лишь бы он помог вам представить, как нечто выходит из той части тела, через которую вы «выдыхаете». Дым, пар, туман, свет -- все, что может символизировать накопившееся в мышцах напряжение.

Если вы научитесь представлять себе, как внутри вас «открывается выпускной клапан», вы тем самым будете посылать через психику и мозг распоряжение своим мышцам, и это поможет вам расслабиться.



2.2 Приемы саморегуляции

Существует целый набор приемов сознательной психической саморегуляции, или аутотренинга. Основной целью является научиться сознательно создавать в себе оптимальную «внутреннюю атмосферу». Гремлинг С. , Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. Спб.: Питер, 2002. - 400 с.

Использование образов. Тем, кто обладает склонностью к артистичности мышления, хорошо помогает приём, основанный на игре. Например, выполняя какую-то тяжёлую и напряжённую работу, можно представить себя в образе кино- или литературного героя. Умение достаточно ярко воссоздать в мыслях образ для подражания, «войти в роль» помогает со временем обрести и собственный стиль поведения.

Целенаправленное представление ситуаций. Умению настроится или снять нервное напряжение помогает использование воображения. У каждого человека есть в памяти ситуации, в которых он испытывал покой, умиротворение, расслабление. У одних это пляж, приятное ощущение отдыха на тёплом песке после купания, у других - горы, чистый свежий воздух, голубое небо, снежные вершины. Из таких ситуаций необходимо выбрать самую значимую, действительно способную вызвать эмоциональные переживания.

Способы отвлечения. Могут быть состояния, когда к активным методам прибегать трудно. Нередко это связано с выраженным утомлением. В таких случаях снять груз психического напряжения можно, используя метод отключения. Средством может быть книга, которую перечитываешь много раз, не теряя к ней интереса, любимая музыка, фильм и так далее.

Управление дыханием. Процесс дыхания имеет важное значение для регуляции психических процессов. Умение правильно дышать является необходимой основой для успеха. Даже самые элементарные дыхательные приёмы могут дать ощутимый положительный результат, когда необходимо быстро успокоиться или, наоборот, повысить общий тонус. В первую очередь, важен ритм дыхания.

Успокаивающий ритм таков, что каждый выдох вдвое длиннее, чем вдох. В ряде случаев можно сделать глубокий вдох и затем задержать дыхание на 20-30 сек. Последующий выдох и глубокий компенсаторный вдох оказывают на нервную систему стабилизирующее влияние.

Избавление от нежелательных эмоций: Диссоциация. Данный способ предназначен для людей которым мешает в жизни излишняя впечатлительность и эмоциональность. В этих случаях полезно выработать навык отстранения от эмоций - диссоциации. Этот навык основан на разделении осознавания человеком физиологических сдвигов в собственном организме, вызванных эмоциями, от осознавания своего внутреннего, психологического состояния. Для этого необходимо научится отличать и отделять навязываемые извне эмоции от деятельности собственного "Я".

Упражнение "Марионетка". Это упражнение желательно повторять в различных жизненных ситуациях, особенно когда вы находитесь в обстановке, вызывающей у вас негативные эмоции.

Попробуйте представить, что ваше собственное "Я", контролирующее мысли, движения и эмоции находится... вне тела. При этом тело живёт и движется чисто механически, в режиме автомата, управляемого извне. Можете представить что ваше "Я" наблюдает за собственным телом как бы со стороны (обычно сверху). Невидимые нити, идущие от этого центра, управляют вашими движениями, невидимые "кнопки" - эмоциями. при этом как телесные так и душевные движения становятся отстранёнными от вашего "Я", переживаются как нечто искусственное, как буд-то это происходит не с вами, а с кем-то другим. Запомните это состояние, в котором вы можете ощущать физические проявления эмоций, не отягощённые их психологической составной частью, отделённые от переживаний, чтобы использовать его в дальнейшем. Проживите в этом состоянии несколько минут, затем "вернитесь" в собственное тело, чтобы вновь ощутить полноту переживаний.

Впоследствии можно использовать полученные навыки для того, чтобы в обстановке "накалённых" эмоций быстро успокоиться с помощью диссоциации осознавания своего тела и осознавания собственного "Я".

Избавление от нежелательных эмоций: переход в нейтральное состояние. В отличие от предыдущего этот способ "нейтрализации" эмоций освоить гораздо легче, и доступен он абсолютно всем. Он не требует актёрского таланта, ибо избавление от неприятной эмоции достигается не образным представлением другой эмоции, вытесняющей первоначальную, а переходом в нейтральное состояние - покоя, отдыха, расслабления, в котором вообще никаким отрицательным эмоциям нет места. Наблюдение за внутренними ощущениями, связанными с эмоцией, позволяет нам отделится от неё, наблюдая собственную эмоцию со стороны, а затем и убирать неприятную эмоцию, воздействуя на эти ощущения. С ощущениями же можно справиться, опираясь на “три кита”:

- направленное внимание;

- мышечное расслабление;

- успокаивающее дыхание. Ахмедов Т.И., Жидко М.Е. Психотерапия в особых состояниях сознания. -М.: Фолио,2001.- 768с.

Развитие навыков самонаблюдения. Почему навыку самонаблюдения нужно учиться, ведь это так естественно, так просто ощущать собственное тело, улавливать происходящие в нём изменения, связанные с эмоциями… Дело в том, что объём нашего внимания весьма ограничен. В каждый момент времени Мы получаем массу информации как извне, так и изнутри нашего собственного организма, на которую просто не обращаем внимания. Человек часто буквально просто не замечает, что живёт в собственном теле. Ощущения, связанные с приёмом пищи, вдыханием табачного дыма… да ещё если где-нибудь, что нибудь заболит, если тело напомнит о себе - вот и весь небогатый перечень привычных ощущений. Пещерный предок современного человека был куда более внимателен к своим внутренним ощущениям. Он полагался на них, на своё “шестое чувство”, в суровой борьбе за выживание. Современному же человеку надо заново учиться осознавать себя, собственное тело. Для этого рекомендуем выполнить ряд упражнений, цель которых - сосредоточить внимание на том, к чему вы давно привыкли, с таким же любопытством как в раннем детстве, когда вы только знакомились со своим собственным телом, его внутренним языком - языком не слов, а ощущений, когда, к примеру, тянуть в рот большой палец правой ноги, лёжа в коляске, было не только приятным, но и увлекательным занятием. Для того, чтобы человек мог войти в контакт с собственными чувствами, ему необходимо вернуть себе природную, естественную полноту переживаний, свойственную маленькому ребёнку.

Вырастая, человек не только приобретает жизненный опыт, но и теряет кое-что полезное - естественность, непосредственность, открытость, общительность, интуицию и фантазию, ярко проявляющиеся в способности играть, и, наконец, способность радоваться жизни, не застревая на обидах и неприятностях. Важно, что при этом он всё-таки может на короткое время “вернуться в детство”, как психологически, так и физиологически, и именно такая способность лежит в основе занятий саморегуляцией. По сути, саморегуляция - это умение быть «здесь и сейчас». Алиев. Х. Метод управляемой психофизиологической саморегуляцией «Ключ», Москва, 2003.

Упражнение “Знакомство с собой”. Упражнение предназначено для тренировки умения наблюдать за своими ощущениями. Это простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными физиологическими процессами. В качестве объекта наблюдения используем , естественно, своё тело - кисть правой руки (для левшей - наоборот).

Для разминки проделайте ряд очень простых движений, подготавливающих материал для последующей работы, обеспечивая множество физиологических ощущений, которые просто нельзя не заметить.

1. Соедините кончики пальцев обеих кистей, прижмите их друг к другу с усилием, опираясь ими друг о друга. Произведите с силой 15-20 встречных движений ладонями, как бы сжимая воображаемую резиновую грушу, находящуюся между ладонями, имитируя работу насоса.

2. Энергично потирайте ладони друг о друга, пока не появится ощущение интенсивного тепла.

3. Сильно и быстро не менее 10 раз сожмите и разожмите кулак, добиваясь ощущение утомления в мышцах кисти.

4. Потрясите пассивно “висящую” кисть.

Теперь - внимание и ещё раз внимание! Положите ладони симметрично на колени. Направьте всё внимание на внутренние ощущения. Всё внешнее при этом как бы перестаёт для вас существовать. Сконцентрируйте внимание на правой ладони. Прислушайтесь к своим ощущениям. В первую очередь обратите внимание на следующие ощущения:

1. Чувство веса. Чувствуете ли вы тяжесть или лёгкость кисти?

2. Чувство температуры. Чувствуете ли вы в кисти холод или тепло?

3. Дополнительные ощущения (присутствуют не обязательно, но всё же весьма часто):

* Сухость и влажность;

* Пульсацию;

* Покалывание;

* Ощущение прохождения электрического тока;

* Чувство “мурашек”, “мороз по коже”;

* Онемение (обычно в кончиках пальцев);

* Вибрацию;

* Мышечную дрожь.

Может быть, вы почувствуете, что ладонь как бы излучает некоторую “энергию”. Постарайтесь запомнить это полезное ощущение, которое пригодится вам в дальнейшем.

Может быть, вы почувствуете зарождающееся в пальцах, в кисти или в руке в целом движение - выпустите его на волю… наблюдайте за ним как бы со стороны. Представьте, что ваше тело как бы ожило и движется по собственной воле, не зависимо от вашего желания. Продолжайте наблюдать за ощущениями, не отрываясь, словно погружаясь в этот процесс, мысленно отгораживаясь от всего окружающего, от всего внешнего. Старайтесь улавливать в ощущениях самые тонкие изменения, важно удерживать, концентрировать для этого на них внимание. Следите за тем, как ощущения меняются, то усиливаясь, то ослабевая, как они меняют свою локализацию, постепенно перемещаясь из одной точки в другую, наконец, как одни ощущения уступают место другим. Продолжайте выполнять это упражнение достаточно долго - не менее 8-10 мин., а если хватит терпения, то и ещё дольше. Гремлинг С. , Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. Спб.: Питер, 2002. - 400 с.



Заключение

Целью настоящей работы являлось изучение методов и приемов саморегуляции. В ходе работы автором изучалась литература по разрабатываемой теме. Результатом всего исследования стали следующие выводы.

В первой главе мы рассмотрели понятие саморегуляции. В ходе работы было выяснено, что в настоящее время данное понятие является междисциплинарным и применяется не только в психологической науке. Современные ученые не могут выделить единственное определение данного термина. Существует много различных определений саморегуляции, например, саморегуляцию определяют как сознательные воздействия человека на присущие ему психические явления, выполняемую им деятельность, собственное поведение с целью поддержания или изменения характера их протекания; саморегуляцию так же можно определить как механизм обеспечения внутренней психической активности человека психическими средствами, при этом активность и саморегуляция выступают как две взаимодополняющие стороны: активность выражает изменчивость, движение, а саморегуляция - обеспечивает устойчивость, стабильность этой активности.

Эти определения далеко не единственные. Каждый автор по-своему определяет саморегуляцию, поэтому данный термин является в принципе интуитивным. саморегуляция психология визуализация

Психологическая наука выделяет методы и приемы саморегуляции.

Методы саморегуляции - комплекс методов и обучающих программ, направленных на формирование адекватных внутренних средств деятельности человека по управлению собственным состоянием.

Методы саморегуляции ориентированы на обучение человека специальным приемам произвольного изменения собственного состояния, которые в дальнейшей жизни могут использоваться им самостоятельно.

К таким методам относят расслабление мышц, правильное дыхание, самовнушение, визуализацию. Наиболее эффективным является самовнушение. Этот прием используется только на третьем этапе процесса саморегуляции: сначала необходимо расслабить мускулатуру, затем установить правильное дыхание, а уже после перейти к самовнушению, в том числе при помощи визуализации.

Существуют так же и приемы саморегуляции. Приемы саморегуляции - это упражнения, которые позволяют достичь целей собственно саморегуляции. В настоящей работе рассмотрены несколько упражнений.

Таким образом автор выполнил все поставленные цели и задачи исследования.



Список использованных источников

1. Алиев. Х. Метод управляемой психофизиологической саморегуляцией «Ключ», Москва, 2003.

2. Антипов В.В. Психологическая адаптация к экстремальным ситуациям. -М.: изв-во ВЛАДОС- ПРЕСС, 2004

3. Ассаджиоли Р. Психосинтез. Принципы и техники/ Пер с анг Е. Перовой.-М.: Изд-во ЭКСМО- Пресс,2002.-416с.

4. Ахмедов Т.И., Жидко М.Е. Психотерапия в особых состояниях сознания. -М.: Фолио,2001.- 768с.

5. Бек А., Фримен А. Когнитивная психотерапия расстройств личности. СПб. - 2002.

6. Гремлинг С. , Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. Спб.: Питер, 2002.

7. Дикая Л.Г. Психическая саморегуляция функционального состояния человека (системно-деятельностный подход). -М.: Изд-во « институт психологии РАН»,2003.-318с.

8. Кабаченко Т.С. Методы психологического воздействия: Учебное пособие. - М.: Педагогическое общество России,2000.-554 с.

9. Прокофьев Л.Е. Основы психологической саморегуляции. СПб.: Изд-во “Лань” 2003.

Размещено на Allbest.ru