Методы борьбы со стрессом

Размещено на http://www.allbest.ru/

1. Комплекс мер по психолого-педагогическому сопровождению педагогов дошкольной образовательной организации, переживающих профессиональные стрессы

Комплекс разработанных мер включает в себя различные виды воздействия на общее эмоциональное состояние:

· Дыхательная гимнастика;

· Методы релаксации;

· Физические упражнения;

· Несколько психологических техник.

Предстрессовое состояние

Первое, что необходимо усвоить для того, чтобы снизить не только степень стресса, но и тяжесть возможных последствий: не стоит принимать никаких важных решений. Исключение составляют только те ситуации, в которых существует угроза жизни самому педагогу и непосредственно детям. В такие моменты, когда существует угроза жизни, активируется подсознательный ресурс, который может подсказать неожиданное решение возникшей угрозы. Нужно закрыть глаза и сосредоточить внимание на дыхании:

Дыхательная гимнастика как способ борьбы со стрессом

Как известно, во время стресса психологическая и физическая работа организма нарушена. Такое положение не может не отражаться на дыхании. Почему после эмоциональной нагрузки начинает болеть голова? Во время стресса дыхание человека становиться сбивчивым и частым. Специалисты советуют сменить режим дыхания. В Индии дыхательные практики пользуются большой популярностью. Монахи, славившиеся своим долголетием и здоровьем утверждают, что все имеет начало именно от того, как человек дышит. Вдыхая и выдыхая человек осуществляет взаимодействие со средой, в которой он находиться. В моменты стресса, психологи и биотерапевты советуют дышать при помощи живота. Это позволит насытить клетки головного мозга кислородом и быстрее успокоиться. Организм сможет очиститься от перенасыщения углекислым газом, сердцебиение станет более медленным и снизиться синтез гормонов, вызывающих стрессовое состояние.

После этого возможны два развития стрессового сценария:

1 сценарий возможен при стрессе в помещении

· Первое, что нужно сделать - выйти из комнаты. Например, сходите намочить тряпку для доски, или просто в туалет, в любое место, где найдется несколько минут одиночества;

· Смочите виски и артерии рук при помощи холодной воды;

· Присмотритесь к тому, что вас окружает, и начните мысленно описывать предметы, передвигая взгляд из одной точки в другую. Эта рекомендация касается даже хорошо знакомого помещения.

· Посмотрите на окно или в небо. Сконцентрируйтесь на увиденном.

· Наберите в стакан воды. Если стакана под рукой нет, можно использовать ладони. Медленно выпейте ее, сосредотачиваясь на ощущениях, когда вода проникает в горло.

· Теперь нужно выпрямиться поставить ноги на ширине плеч и наклониться во время выдоха. Шея и плечи должны быть в максимально возможно расслабленном состоянием. Глубокий вдох. Отслеживайте ритм своего дыхания. Необходимо повторить процедуру в течение 1-2 минут. Теперь нужно медленно выпрямиться.

2. Стресс вне офиса или служебного помещения

· Осмотритесь. Попробуйте сосредоточиться на обстановке и описать то, что вас окружает.

· В деталях подробно рассмотрите небо: есть ли тучи на небе, или облака, может быть погода ясная, а оттенок нежно голубой, гораздо голубее, чем обычно.

· Заострите внимание на каком-нибудь понравившимся предмете небольшого размера. Это может быть все, что угодно: камень, лист дерева, или ветка. Рассматривайте выбранный предмет не менее 4 минут, обращая внимание на форму, цвет, прожилки, узоры, линии. Продолжайте упражнение, пока не сможете представить этот предмет максимально правдоподобно с закрытыми глазами;

· Купите бутылочку воды и выпейте медленно, сосредотачиваясь на ощущениях движения воды по горлу;

· Проследите за ритмом своего дыхания, оно должно быть медленным через нос; вдыхайте воздух, концентрируя свое внимание на расслаблении плеч;

· В день, когда настигла стрессовая ситуация, постарайтесь ни с кем не разговаривать, побольше гулять. Займитесь чем-то простым и любимым. Не повредит любая работа, для которой требуется концентрация внимания и физическое усилие. Важно на этом этапе рассчитать силы, чтобы не ухудшить состояние. Описанные меры подойдут в качестве первой помощи, не перегружая организм при помощи лекарственных препаратов.

Предстартовое состояние - то состояние, перед которым наступает стресс. Этот переход у более психологически устойчивого и морально сильного человека может вызвать излишнее внимание к мелочам, озабоченность и бдительность в планируемом проекте или деле. Такое состояние дает человеку сигнал о том, что ему необходимо мобилизировать свои внутренние ресурсы и подготовку непосредственно к действию.

Незакаленные в психологическом плане люди испытывают несколько другие симптомы. Такой человек может испытывать высокий уровень тревожности и страха по поводу нехватки времени сделать все, что необходимо в данной ситуации. В таком состоянии у сотрудника может наблюдаться совершенно не свойственная в обычных трудовых условиях суетливость, разбросанность в действиях, непродуктивное мышление относительно того, как может пройти задуманный проект. Он слишком долго анализирует и теряет большое количество времени, настраиваясь исключительно на негативных вариациях будущих событий. В таком состоянии сотрудник может перенести те заболевания, которые уже давали знать о себе некоторое время назад.

Специалист не может спокойно работать и планомерно контролировать процесс подготовки к какому-либо проекту. Даже если самоконтроль присутствует, подобное поведение в разы снижает его обычную производительность труда. Как правило, такой сотрудник берется за несколько дел сразу, не заканчивая не одно из них. В самом худшем случае, специалист не в состоянии работать. Существуют методы, позволяющие нейтрализовать предстартовое состояние. Опираясь на специфику работы работника дошкольного учреждения, опишем некоторые из них:

психологический педагог стресс профессиональный

2. Методы полной рационализации

Эта психологическая техника предполагает многократное осмысление важного события (доклада, сдачи проекта, открытого урока, выступления на сцене с детьми, и многое другое), с максимально подробной детализацией всего процесса до тех пор, пока не создастся ощущение того, что ситуация привычна в тех условиях, которые будут происходить на самом деле. Привычное не создает волнений. Эта техника поставлена на первое место по своей эффективности. Большое количество негативных эмоций скапливается благодаря не самой ситуации как таковой, а от ощущения неизвестности и степени важности. Если убрать неопределенность и чрезмерную важность, проблема исчезнет сама по себе.

Как убрать излишнюю важность с определенной ситуации? Представьте самый худший итог беспристрастно. К примеру: нужно провести открытый урок, в результате которого будет показана работа конкретного работника воспитательного учреждения. Даже если урок пройдет плохо, ничего не случиться. Если урок пройдет плохо, будут выявлены ошибки при работе, которые позволят молодому специалисту профессионально вырасти, или даже найти новые творческие подходы к работе, которые помогут реализовать не только свои личные амбиции, но и таланты воспитанников группы. В худшем случае - возможен выговор со стороны руководства, но ничего из того, что может угрожать жизни и здоровью не произойдет. Плохой результат - отличная мотивация к его улучшению. Как видно из примера, если представить негативный результат в позитивном ключе, освобождается огромный резерв внутренних сил, которые раньше уходили на бесконечные круглосуточные перемалывания страхов. В результате исследования, ученые пришли к выводу о том, что 90% страхов, которые придумывает мозг, никогда не произойдут в реальной жизни. Корни такого поведения уходят в далекое прошлое, когда мозг пытался с помощью страха защитить человека от нависшей угрозы. Этим можно объяснить страх человека, в том числе молодого специалиста перед любыми новыми изменениями в своей жизни, в том числе профессиональной сфере. Зона комфорта, даже если она не доставляет определенных удобств (материальных, профессиональных, личных), является безопасной, то есть максимально привычной, известной. Метод рационализации сводит на нет неопределенность.

Суть практики имитационных игр заключается в проигрывании ролей. Это замечательный метод, как для воспитанников, так и для самих воспитателей. Успех имитационных игр напрямую зависит от того, насколько тщательно детализированы игры. В процессе репетиций возрастает успех назначенного дела. Кроме того, снимаются психологические блоки и зажимы. Такая простая и интересная практика снимет предстрессовое состояние. Отношения в коллективе укрепятся и станут более дружественными. Репетиции с детьми повышают интерес к творчеству и развивают личные качества воспитанников, повышают их ответственность в форме игры.

Метод избирательного позитивного воспоминания очень прост и эффективен. В результате педагог сможет не только успокоить нервы и сохранить самообладание даже в самых сложных ситуациях, но и повысить самооценку, посмотреть на себя как на личность другими глазами. Его суть заключается в постоянном анализе и воспоминании тех ситуаций, которые завершились положительно в результате проявленных личных и профессиональных качеств. Здесь очень важно уйти в этот опыт как можно глубже, последовательно и в деталях проанализировать каждое свое верно принятое решение, свои ощущения, размышления, физическое состояние. Отдельного внимания заслуживает результат. Какие эмоции вы испытывали, когда вас хвалили, отметили на совещании, выписали премию, какой профессиональный опыт вы подчерпнули. Как эмоциональное состояние отразилось на детях в группе, был ли подъем настроения и чувство душевной теплоты ко всему происходящему.

Такой продуктивный метод позволит подвести к очень простому выводу «Если я смог решить столько сложных задач, значит, смогу решить и эту.»

Метод предельного мысленного усиления возможности неудачи.

Психологический настрой человека на возможность неудачного результата, способен освободить педагога снимет излишний напряг (в том случае, если провал в любом случае неизбежен). В ответственный момент специалист сможет быть достаточно спокойным и сохранить самообладание.

«Зеркальный метод» Человек всегда знает, как меняется его лицо при изменении эмоционального состояния. И он может придать лицу требуемое выражение в зависимости от ситуации. Посмотрите в зеркало в привычной рабочей обстановке, подойдет маленькое зеркало в косметичке, или то, что есть в учительской. Посмотрите в зеркало, не торопясь максимально внимательно, затем волей придать лицу выражение уравновешенного состояния. Точно также поступают с речью, которую записывают на телефон или диктофон. Успешные люди часто отрабатывают жесты, походку, позу за рабочим столом и так далее.

Важное место в вопросе стрессоустойчивости во времена предстартового состояния и после конкретного события имеет соответствие интеллектуально - психологических способностей сотрудников к конкретному участку работы. Чем оно больше, тем спокойнее переживается предстартовое состояние. Но присутствует и обратное. Неспособность к конкретному труду означает, что даже при высокой личной ответственности сотрудник не сможет мобилизовать все силы для того, чтобы событие прошло максимально гладко. Такое положение дел приводит к возникновению профессионального стресса на рабочем месте.

Практика показывает, что привитые навыки выхода из сложных ситуаций и установки, помогут избежать стресса.

Какими методами можно защититься от стресса?

Динамичность установок

Когда у человека в жизни присутствует только одна цель, которую он считает самой важной в жизни, в случае неудачи он может потерять не только самообладание, но и веру в себя, и свои силы на долгое время.

Человек, имеющий несколько целей одновременно, может заменять одну цель на другую.

Умение переоценивать недостижимое

Когда человек способен всеми силами бороться за достижение собственной цели, это без сомнения признак мужества и достойно уважения других. Но в случае провала и отсутствия других целей, невроз и депрессия неизбежны. Как результат, происходит полная потеря работоспособности.

Нейтрализовать полученную депрессию получиться, если снизить роль получаемого результата. Не получилось совершить покупку в этом месяце, замечательно сэкономленные деньги можно потратить более продуктивно или порадовать себя в следующем месяце. Принижать цель нужно до тех пор, пока потеря не станет психологически терпимой.

Объективизация стресса

Суть этого психологического приема состоит в том, чтобы не преувеличивать масштабы случившегося, а именно, не превращать небольшую проблему в крушение всех жизненных планов. Другими словами - способность адекватно оценивать происходящую обстановку. В этом могут помочь так называемые оценочные карты. Эти карты состоят из трех колонок. В крайнюю левую колонку необходимо записывать все отрицательные события в порядке убывания значимости. В центральную колонку записываются уже существующие успехи человека или полученные из прошедшей ситуации уроки. Здесь имеет место понятие абсолютной утилизации -когда негативный опыт превращается в позитивный.

Таблица 1. Пример оценочной карты

После этого, колонки необходимо проанализировать. У психически не уравновешенного человека простое замечание со стороны начальства может вызывать нервный срыв, и как следствие большую потерю энергии, эмоциональное истощение. Такая карта поможет расставить все случившееся на свои места. Заполнение центральной колонки данной таблицы сформирует более рациональное и гибкое мышление сотрудника, оградив его от возникновения стресса на рабочем месте.

Таблица 2. Определение уровня стресса

Умение расслабляться

Продуктивная работа специалиста невозможна без надлежащего контроля не только объема обязанностей, но и эмоционального состояния. Имеющиеся ресурсы необходимо расходовать максимально эффективно. Для этого время от времени рекомендуется устраивать короткие перерывы. Специалисты отмечают, что после часа напряженной работы за компьютером нужно сделать перерыв в течение 10-15 минут. В результате эмоционального перенапряжения возникает нервное истощение. К тому же, сотрудник, находящийся в постоянном эмоциональном напряжении допускает ошибки, которые сопровождаются стрессовым состоянием.

Навык дискретного общения

Слишком частое общение внутри рабочего коллектива во время рабочего дня может стать источником стрессового состояния. Специалисту рекомендуется выявить свой порог терпимости в отношении с коллегами и не нарушать его в течение рабочего дня.

Техника «Убежище»

Какое идеальное место могло бы быть вашим тайным убежищем от всех? Это может быть комната, хижина в лесу, уютная деревянная беседка, или к примеру, замок. Техника заключается в представлении и детальной визуализации такого места, где было бы тепло, уютно и спокойно. Необходимо несколько дней в течение 10-15 минут пред сном представлять это место. После этого, при возникновении трудностей, вы всегда можете ненадолго закрыть глаза и уйти в убежище.

Нежные мысли

Тело - живое. Ведь оно растет, развивается, болеет и выздоравливает. В большинстве своем, организм в состоянии самостоятельно излечить себя. Техника нежных мыслей заключается в том, чтобы направить на напряженные участки тела максимум внимания, представить, как они расслабляются и успокаиваются. Помогает любые образы, ассоциирующиеся с мягкостью, теплотой и заботой.

Техника волшебного слова

Слово является мощным психологическим инструментом. Техника заключается в прокручивании слов и выражений, наполняющими сознание покоем. Это могут быть слова: «Мир», «Покой», «Любовь». Необходимо полностью расслабиться и дать мыслям проходить мимо, повторяя эти слова.

Непрерывная осознанность

Техника заключается в том, чтобы полностью сконцентрировать внимание на следующих 10 минутах рабочего дня. Игнорируйте любую попытку отвлечься. Темп должен быть максимально ровным и спокойным. Нужно сконцентрироваться на реально возможном объеме работы.

Упражнение для избавления от негативных эмоций «Зонтик»

Воспитатель встает перед учениками в центре комнаты, в процессе беседы специалист мысленно располагает над детьми зонтик, который полностью их накрывает. Цель этого упражнения - уверенно и максимально возможно крепко держать зонт в руке, это обеспечит контроль в группе.

В группе имеют место ситуации работы с трудными детьми. В процессе работы с ними, воспитатель теряет большое количество не только физических, но и моральных сил. Для избегания стрессовой ситуации, возможного конфликта с ребенком и родителями, рекомендуется следующее упражнение:

Упражнение «Резервуар»

Задача педагога представить себя в виде резервуара, пустого сосуда, в который собеседник просто вливает все свое содержимое. Здесь очень важно освободиться от оценок. Вы пусты. Вас нет в происходящем, есть просто форма.

Упражнение «Уровень счастья»

Смысл упражнения заключается в составлении списка того, за что можно сказать «спасибо» уже сейчас. Хорошо будет вспомнить те маленькие приятные моменты, которые произошли в течение дня.

Техника фиолетового браслета

Предложенный метод позволит в корне измениться внутри своей личности. На левую руку надевается браслет, и в течение 21 дня человек не должен думать негативно. Если возникла стрессовая ситуация, которая повлекла за собой негативные эмоции, браслет надевается на правую руку и отсчет начинается заново, и так до тех пор, пока вы не перестанете мыслить негативно и жаловаться на происходящее.

Упражнение «Ловец блага»

Вспомните дождь и назовите положительные стороны, такие как:

· После дождя на небе видно радугу;

· В городе пахнет свежестью, воздух свежий;

· Дождь смыл грязь и пыль с дороги;

· Солнце светит еще ярче.

А теперь попробуйте найти что-то хорошее в том, что вы опоздали на работу, или не подготовили отчет в срок. Цель упражнения - найти как можно больше положительных сторон отрицательных ситуаций.

Метод простых убеждений.

Задача специалиста заключается в том, чтобы настроить сознание в правильное рабочее русло. Необходимо расслабиться, отследить поток своих мыслей и заменить их на противоположные созидательные. Например: «Я хороший специалист», «У меня все получиться, я уже тысячу раз делал подобную работу».

Сделайте шаг

Если специалист чувствует дискомфорт в отношении определенной ситуации, то лучшее, что можно сделать в возникшей ситуации - сделать первый шаг в разрешении того, что представляет сложность и продвигаться медленно и постепенно, каждый день.

Упражнение «Внутренний луч»

Не требует для себя много времени, выполняется в течение 5 минут. Участники садятся и представляют солнечный луч в верхней части головы. Он начинает движение сверху вниз, согревает лицо, шею руки плечи, грудную клетку теплым светом. По мере его продвижения плечи расслабляются, дыхание успокаивается, морщины разглаживаются.

Размещено на Allbest.ru