Аутогенные тренировки

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

Современный человек испытывает большие нагрузки, но многие из них, вредящие здоровью, создает сам. Он взвинчивает себя и окружающих, сам загоняет себя в стрессовые ситуации. Человек подвергается многим негативным факторам, таким, как стресс, переутомление, и многое другое, что отрицательно сказывается как на физическом, так и на психическом здоровье. Примерно две трети всех заболеваний имеют полностью или частично психическую природу. Из-за растущей нагрузки на психику, с одной стороны, и в результате снижения физических нагрузок, с другой стороны, к психике и всему организму человека предъявляются более высокие, чем прежде, требования.

Последствием нарушения сферы саморегуляции здесь могут стать синдром хронической усталости, сопровождающийся бессонницей, угнетенным настроение. Или психическое выгорание - физическое, эмоциональное и умственное истощение - эмоциональное опустошение, деперсонализация (цинизм к пациенту), редукция профессиональных достижений - сознание неуспеха. А так же психосоматические расстройства.

Существует большое количество техник в различных направлениях психологии и телесно - ориентированной терапии, с помощью которых возможно снятие напряжения, негативных эмоций и ощущений. Хорошо известны произвольные пути профилактики избыточной напряженности: управление способностями дыхания, управление вниманием (отключение, переключение, рассредоточение) и т.д. Эти приемы весьма эффективны. Однако их воздействие на состояние носит ограниченный по интенсивности и длительности последствия характер. От этих недостатков избавлена комплексная методика саморегуляции психофизического состояния - аутогенная тренировка. Одной из таких техник является аутогенная тренировка.

1. История создания аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка - активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека, нарушенного в результате стрессового воздействия. Основными элементами методики являются тренировка мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание.

Как лечебный метод аутогенная тренировка была предложена для лечения неврозов Шульцем в 1932 г.

До 1910 года Шульц работал в Бреслау в пользовавшейся большой популярностью клинике гипноза. Здесь зародился его интерес к той области науки, которая известна сегодня под названием психосоматической медицины. Уже в появившейся в 1920 году работе «Образование слоев в гипнотической духовной жизни» просматривается основная концепция аутотренинга. Участвовавшие в его экспериментах лица «с абсолютной регулярностью» переживали в состоянии гипноза два состояния: «характерную тяжесть», особенно в конечностях и характерную «теплоту». Тяжесть связана с ослаблением тонуса стенок кровеносных сосудов. Отсюда родилась мысль вызывать состояние аутогипноза путем самовнушения ощущений тяжести в теле. в 1932 году Шульц выставил на суд общественности большую монографию «Аутогенная тренировка, концентрированная саморелаксация». За этим первым изданием последовали многочисленные другие, а также переводы на другие языки.

Аутогенная тренировки является методом саморегуляции психических и вегетативных функций. Поэтому она не только нашла лечебное применение, но и стала использоваться в педагогике, спорте, на промышленных предприятиях.

С лечебной целью аутогенная тренировка может быть применена в качестве симптоматического средства для устранения различных обратимых нарушений, в первую очередь у больных неврозами.

При лечении аутогенной тренировкой бессонницы, связанной с трудностью засыпания, вызывается состояние покоя и релаксации. Из этого состояния больной сам себя не выводит, и оно быстро переходит в сон. Особенно хорошо поддаются лечению нарушения сна, вызванные доминированием в сознании тех или иных переживаний. Здоровые люди, занимавшиеся аутогенной тренировкой, отмечают, что она позволяет им, вызвав состояние релаксации, быстро засыпать даже в неблагоприятной и необычной обстановке при наличии помех.

При состояниях тревожного ожидания у больных неврозами, эмоциональной напряженности, предоперационных волнениях, страхе (невроз страха, фобии) вызывается мышечная релаксация и проводятся систематические самовнушения (формулы: «Я спокоен, всегда спокоен»). Таким образом удается предупредить, устранить или смягчить тревогу.

Аутогенная тренировка применяется как в групповой терапии, так и в индивидуальной работе пациента под наблюдением ведущего тренировку психолога, или самостоятельно.

2. Влияние на физиологические процессы

Состояние мышечной релаксации и покоя, возникающее во время аутогенной тренировки, сопровождается ослаблением тонуса не только поперчнополосатой, но и гладкой мускулатуры, а также уменьшением эмоциональной напряженности. В этом отношении аутогенная тренировка может быть отнесена к методам релаксации (мышечного расслабления).

Во время релаксации наступает некоторое снижение артериального давления, замедление частоты пульса (в среднем на 4-6 ударов в минуту); дыхание становится более медленным и поверхностным. Состояние релаксации характеризуется легкой сонливостью, которая может переходить в сон. Исследование электрической активности головного мозга показало, что в начале релаксации отчетливо выступает -ритм. В дальнейшем в одних случаях отмечается снижение электрической активности мозга, в других - появление медленных волн различной частоты (от 2 до 7 в секунду) и амплитуды (от 25 до 100мкВ). Они были либо единичными, любо следовали целыми сериями, появляясь периодически. Во время самовнушений (вызывания представлений тепла) отмечалась депрессия фонового ритма, главным образом в начале самовнушений.

Диффузный характер изменений электрической активности, как во время релаксации, так и в момент самовнушений, говорит о влиянии ретикулярной формации. Релаксация, уменьшая поток интероцептивных импульсов, ведет к снижению реактивности гипоталамуса и тем самым к уменьшению эмоциональной возбудимости.

Состояние покоя и релаксации является гипнотическим фазовым. В связи с чем особую силу приобретают самовнушения. Особенностью релаксации является то, что на вызвана самовнушением и что при ней гипнотическое состояние может быть избирательным по направленности, благодаря чему возможны контроль за своими переживаниями и осуществление дальнейших самовнушений.

Возможность произвольного изменения температуры кожи на несколько градусов с помощью аутогенной тренировки отмечает ряд авторов. Анестезия может быть вызвана в 50% лиц, занимающихся аутогенной тренировкой. Можно учиться путем самовнушения произвольно ускорять частоту сокращений сердца, например, с 68 до 144 в минуту и замедлять ее до 46 в минуту.

С помощью аутогенной тренировки можно резко повысить способность к визуализации представлений. В состоянии релаксации иногда удается вызвать гипермнезию. Так, испытуемые смогли полностью вспомнить стихотворение, которое учили в детстве, в то время как пред этим в бодрствующем состоянии им удавалось вспомнить лишь 1-2 строчки этого стихотворения.

При помощи аутогенной тренировки можно научиться погружать себя в аутогипнотическое состояние, во время которого путем самовнушения вызывать автоматическую речь (глоссолалию) и автоматическое письмо (внушая себе: «моя рука пишет сама собой, без моего участия»), влиять на время простой реакции. Быстрый переход от одного поясного времени в другое вызывает необходимость перестройки циклических ритмов организма (ритма сна - бодрствования, приема пищи, физиологических отправлений). Было показано, что лица, овладевшие техникой аутогенной тренировки, могут путем самовнушения значительно ускорять и облегчать перестройку этих циклических процессов.

С помощи аутогенной тренировки можно научиться просыпаться в строго заданное время. Иногда удается путем самовнушения выработать «сторожевой пункт» во время естественного сна, обеспечивающий возможность восприятия речи. Во время аутогенной тренировки могут возникать деперсонализационные переживания. Так, например, одновременно с чувством тяжести может возникнуть ощущение увеличения размеров руки, при самовнушении теплоты - ощущение чуждости или отсутствия конечности, иногда ее увеличения, в состоянии каталепсии - чувство невесомости тела. В генезе деперсонализационных переживаний, по всей вероятности, имеет значение изменение интероцептивных ощущений, связанных с мышечным расслаблением, изменением сосудистого тонуса и анальгезией, возникающих на фоне гипнотического фазового состояния.

Опыт аутогенной тренировки показал, что, для того, чтобы повлиять на вегетативную функцию, не поддающуюся произвольной регуляции, очень важно длительно и многократно вызывать представления, направленные на эту функцию. Тогда как бы проторяется путь от этого представления к вегетативным центрам, регулирующим эту функцию.

3. Техника аутогенной тренировки по Шульцу

Выделяют две ступени аутогенной тренировки: 1) низшая ступень -- обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень -- аутогенная медитация -- создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень, аутогенной тренировки, составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз:

1) положение сидя, «поза кучера» -- тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены;

2) положение лежа -- тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;

3) положение полулежа -- тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

Упражнение 1. - вызывание ощущения тяжести.

Мысленно повторяют без всякого напряжения формулу:

1). «Правая (у левшей - левая) рука тяжелая» - 6 раз

2). «Я совершенно спокоен» - 1 раз.

Иногда для контроля можно попытаться чуть-чуть приподнять руку, чтобы убедиться в появлении ощущения тяжести. Упражнение повторяют 10-14 дней. После первых 4-6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится все более отчетливым. Далее оно распространяется на обе руки, на обе ноги и, наконец, на все тело. Тогда соответственно внушают себе: «Обе руки… обе ноги… все тело стало тяжелым».

Когда освоено первое упражнение, то есть удается вызвать ощущение тяжести, переходят ко второму.

Упражнение 2 - вызывание ощущения тепла.

Мысленно повторяют:

1) «тело тяжелое» (вызывается ощущение тяжести и мышечного расслабления) - 1-2 раза

2) «Я совершенно спокоен» - 1раз

3) «Правая (левая) рука теплая - 5раз.

В процессе тренировок, по мере того как ощущение тепла возникает во второй руке, далее в ногах и затем во всем теле, переходят к формулам «обе руки теплые», «руки и ноги теплые», «тело теплое». Упражнение считается усвоенным, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо.

Упражнение 3 - регуляция ритма сердечной деятельности.

Вызывается ощущение тяжести, покоя, тепла, как в упражнении 2 (однократное повторение соответствующей формулы). Затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: «Сердце бьется спокойно и мощно». Предварительно рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиения. Если этого умения нет, то при выполнении упражнения первые дни рекомендуют класть правую руку на область сердца, чтобы ощущать сердечный толчок (под локоть руки подкладывается подушечка, чтобы рука лежала повыше). Упражнение считается усвоенным, когда удается влиять на ритм сердечной деятельности.

Упражнение 4 - регуляция дыхания.

Вызывается ощущение, появляющееся при выполнении упражнений 1-3, - тяжести, покоя и т.д. затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: «дыхание спокойное» или, чтобы подчеркнуть, что акт дыхания протекает при этом автоматически, без напряжения, можно применить формулу: «дышится спокойно».

Упражнение 5 - влияние на органы брюшной полости. Подмечается, что солнечное сплетение находится примерно на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком. Вызываются такие же ощущения, как при выполнении упражнения 1-4. затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: «Солнечное сплетение теплое, излучает тепло».

При появлении отчетливого ощущения тепла в эпигастральной области упражнение считается усвоенным.

Упражнение 6 - вызывание ощущения прохлады в области лба.

Вначале вызываются ощущения, соответствующие описанным 5 упражнениям. Затем 5-6 раз мысленно повторяют формулу: «Лоб приятно прохладный» или «лоб слегка прохладный» (не холодный!). упражнение усвоено, когда вы научитесь вызывать отчетливое ощущение легкой прохлады в области лба.

Упражнение для шеи и затылка.

Встречаются случаи, когда избавиться от головной боли путем выполнения упражнения для головы не удается или затруднительно. Уже Шульц советовал в этом случае воздействовать на затылок. Он рассматривал упражнение для шеи и затылка как альтернативу упражнению для головы. Однако, поскольку боли в затылке встречаются очень часто, можно рассматривать это упражнение как седьмую стадию аутотренинга, а иногда и делать его перед упражнением головы.

Его цель - путем создания ощущения тепла избавиться от напряжений в задней части головы и таким путем ликвидировать боль в затылке.

Формула внушения может звучать следующим образом:

«Шея и затылок расслабленные, мягкие и приятно теплые» или «Затылок расслабленный, мягкий и теплый (как будто кто-то там дышит)», или «Лоб приятно прохладный, голова легкая и ясная, затылок приятно теплый».

Не следует путать: лоб всегда приятно прохладный, а затылок и шея, наоборот, всегда мягкие и теплые. Большинство головных болей удается снять путем упражнения для затылка, однако при сильных болях это упражнение приходится делать дольше, чем обычно, порой до одного часа.

Когда то, или иное упражнение хорошо освоено, длинные формулы самовнушения заменяются краткими: « спокойствие», «тяжесть», «тепло», «сердце и дыхание спокойное», «солнечное сплетение теплое», «лоб прохладный».

После окончания упражнений сидят спокойно, первые 2 недели тренировок 30-60секунд, в дальнейшем - дольше (сколько захочется). После этого всегда дают «отбой» - снятие внушения было описано нами выше.

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс аутогенной тренировки длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия 15-20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.

Аутогенная медитация по Шульцу. Прежде чем приступить к аутогенной медитации, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время -- по часу и более. Во время такой «пассивной концентрации» возникают различные визуальные феномены («тени», «простейшие формы», цветовые пятна и т. п.). Дальнейшая подготовка состоит в научении вызывать и удерживать «пассивную концентрацию» при наличии раздражающих помех -- яркого света, шума, звучащего радио и т. п.

Первое упражнение. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений.

Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых представлений, «видение» заданного цвета.

Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов.

Четвертое упражнение. Сосредоточение на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п.

Во время выполнения этого упражнения возникает поток представлений строго индивидуальных. Например, «свобода» ассоциируется с белой лошадью, скачущей по прерии. Конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают, по мнению Шульца, выявиться подсознательному.

Пятое упражнение. Концентрация «пассивного внимания» на произвольно вызываемых, эмоционально значимых ситуациях. Во время выполнения упражнения тренирующийся нередко «видит» себя в центре воображаемой ситуации. аутогенный психотерапия шульц

Шестое упражнение. Вызывание образов других людей. Вначале следует научиться вызывать образы «нейтральных» лиц, затем -- эмоционально окрашенные образы приятных и неприятных пациенту людей. Шульц отмечает, что в этих случаях образы людей возникают несколько шаржированно, карикатурно. Постепенно такие образы становятся все более «спокойными», «бесстрастными», смягчаются карикатурные черты, элементы эмоциональной гиперболизации. Это служит показателем начавшейся «аутогенной нейтрализации».

Седьмое упражнение. Автор назвал его «ответом бессознательного». Тренирующийся спрашивает себя: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя проблема?» и т. п. В ответ он подсознательно отвечает потоком образов, помогающих увидеть себя «со стороны» в разнообразных, в том числе и тревожащих, ситуациях. Так достигается катарсис, самоочищение, и наступает «аутогенная нейтрализация», т. е. излечение.

На высших уровнях аутогенной тренировки человек может не только избавляться от усталости, но и решать конкретные терапевтические задачи. Это связано с тем, что, входя в состояние аутогенного погружения и резко снижая уровень сознательного контроля, занимающийся получает возможность апеллировать непосредственно к бессознательному, к резервным возможностям организма, к механизмам саморегуляции.

Занятия на высшей ступени аутогенной тренировки предполагают более длительное время нахождения в состоянии аутогенного погружения и развитие способности к проведению занятий в условиях внешних помех.

Дополнительные упражнения высшей ступени аутогенной тренировки

1. На фоне внутреннего тепла и покоя мысленно концентрировать свое сознание на образах характерного цвета: заснеженные горные вершины, цвет огненной лавы, синий цветок, золотые осенние пейзажи и т.п.

Надо стремиться удерживать в своем сознании целостное представление цветных образов. Упражнение повторяется до тех пор, пока человек не научится визуализировать цветные образы. Упражнение можно выполнять вечером перед сном.

2. Отличается от первого только тем, что концентрация сознания направлена на воображаемые образы одного определенного цвета: красного, синего, белого, желтого.

3. Требуется представить конкретный образ: вазу, цветок, человека и т.п.

4. Концентрация сознания на абстрактной идее: справедливость, мир, любовь, радость и т.д.

5. Концентрация на положительных эмоциональных состояниях, возникающих, например, при созерцании горных вершин, когда даже при отсутствии четкого мысленного образа есть ощущение пространства, свободы, возникающее при этом представлении.

6. Сознание фокусируется на абстрактных проблемах, типа: «Что является моей целью в жизни?» «Что мне мешает добиваться успеха в жизни?»

7. Представление во время аутогенной тренировки погружения на «внутреннем экране» какого-нибудь однотонного, приятного, благотворно действующего на занимающегося цвета.

Каждое упражнение выполняется в течение 30 минут-1 часа. Упражнение считается выполненным, если удается легко вызвать мысленно любой цвет.

4. Условия, необходимые для занятий аутогенной тренировкой

Человек, прочно овладевший методами аутогенной тренировки, может заниматься практически в любых условиях. Однако на первых порах, в период овладения основами аутогенной тренировки, для занятий следует создать условия, которые облегчат достижение необходимых результатов. К этим условиям относятся:

1. Наличие достаточно тихого места. Фоновый шум (звуки речи, хлопание или скрип дверей, звук шагов и др.), если он не слишком громкий, существенно не мешает занятиям.

2. Умеренная освещенность помещения.

3. Уверенность человека в том, что ему не помешают во время занятия (например, телефонный звонок или дети).

4. Комфортная температура (не должно быть слишком жарко или слишком холодно).

Шульц постоянно указывает на о, что «только точный систематический и методический подход обеспечит успех метода в рамках его возможностей». Выбрать наиболее благоприятное для себя время каждый может сам. Чаще всего последнее упражнение совпадает со временем отхода ко сну. Вечерняя тренировка абсолютно необходима.

В начале курса на первое упражнение отводится примерно две минуты. К окончанию курса можно посвящать каждому из них уже по пять минут. Если к упражнениям добавляются еще формулы цели, то оно может длиться до десяти минут. При освоении аутотренинга надо, как правило, делать упражнения три раза в день. Если человек доволен результатами, то можно автоматически переходить к поддерживающему режиму. Однако тренироваться надо хотя бы раз в день. Обычно первые 3 недели занятия длятся до1-2 минут не дольше, последующие - 2-5 минут или немного дольше.

Упражнения на расслабление необходимо проводить в соответствующей позе - позе извозчика. Для ее принятия надо в сидячем положении выпрямиться, расправить позвоночник и свободно осесть всем телом. При этом нельзя допускать сдавливания живота и нагибаться слишком далеко вперед. Голова свободно свисает на грудь. Руки без напряжения лежат на коленях. Они не должны соприкасаться, потому что это чаще всего мешает сосредоточиться и отвлекает. Локти слегка согнуты, ноги немного раздвинуты. Голень составляет с бедром угол около 90 градусов, то есть ноги стоят на полу вертикально. Глаза закрыты. Язык свободный и тяжелый, нижняя челюсть свободно отвисает, но рот закрыт.

Многим больше всего нравится упражняться лежа. Самая распространенная поза при этом - лечь удобно на спину и подложить что-нибудь под голову, чтобы она была слегка приподнята. Локти здесь также слегка согнуты, ладони лежат на уровне бедер. Если кто-то испытывает в этой позе тянущие боли или неудобство в области грудной клетки, можно положить подушку под плечи. Ступни ног в расслабленном состоянии должны быть немного разведены. Если они направлены вертикально вверх, это свидетельствует о скрытом напряжении.

Обычно труднее добиться результата, если все время тренироваться в разных положениях. К позе необходимо привыкнуть.

От умения расслабляться в течение дня зависит самочувствие. Человек, чье тело находится в физическом напряжении, закрепощен и душевно, и его взаимоотношения с внешним миром зачастую тоже натянутые.

5. Показания и противопоказания к применению аутогенной тренировки

Аутогенная тренировки не только нашла лечебное применение, но и стала использоваться в педагогике, спорте, на промышленных предприятиях.

С лечебной целью аутогенная тренировка может быть применена в качестве симптоматического средства для устранения различных обратимых нарушений, в первую очередь у больных неврозами.

При лечении аутогенной тренировкой бессонницы, связанной с трудностью засыпания, вызывается состояние покоя и релаксации. Из этого состояния больной сам себя не выводит, и оно быстро переходит в сон. Особенно хорошо поддаются лечению нарушения сна, вызванные доминированием в сознании тех или иных переживаний. Здоровые люди, занимавшиеся аутогенной тренировкой, отмечают, что она позволяет им, вызвав состояние релаксации, быстро засыпать даже в неблагоприятной и необычной обстановке при наличии помех.

При состояниях тревожного ожидания у больных неврозами, эмоциональной напряженности, предоперационных волнениях, страхе (невроз страха, фобии) вызывается мышечная релаксация и проводятся систематические самовнушения (формулы: «Я спокоен, всегда спокоен»). Таким образом удается предупредить, устранить или смягчить тревогу.

Достигаемые с помощью аутогенной тренировки саморегуляции эмоционально - вегетативных функций, оптимизация состояния покоя и активности, повышение возможностей реализации психифизиологических резервов организмам позволили использовать в разнообразных отраслях медицины.

Метод активно включается в психотерапию при полном сохранении самоконтроля и инициативы личности. Приобретенные навыки при проведении курсов сохраняются всю жизнь. Активность аутогенной тренировки противостоит некоторым отрицательным сторонам гипнотерапии в ее классической модели -- пассивному отношению больного к процессу лечения, зависимости от врача.

Наилучшие результаты применения аутогенной тренировки наблюдаются при лечении тех заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением и со спазмом гладкой мускулатуры, причем парасимпатический эффект достигается легче, чем симпатический.

Противопоказаниями для применения аутогенной тренировки являются состояния неясного сознания и бреда, в особенности бреда отношения и воздействия. Не рекомендуется во время острых соматических приступов и вегетативных кризов.

6. Формулы цели

Успехи тренирующихся в значительной степени зависят от, так называемых, формул цели.

Все, что проникает в подсознание, может снова всплыть в виде желания. Сознание не имеет к этому никакого отношения. Внушение в конечном счете - это всегда самовнушение. Это относится и к гипнозу. Можно понизить активность коры мозга, когда с помощью аутотренинга погружаемся в себя и особенно в период, непосредственно предшествующий засыпанию, как рекомендуют многие методики, берущие свое начало от Шульца. При этом человек автоматически приходит в состояние измененного внимания, которое называется гипноидным и имеет некоторые схожие черты с гипнозом.

Сильные же мотивировки (мотивированные цели) иногда оказывают воздействие и без большой подготовки. С помощью формул цели в аутотренинге можно сознательно мотивировать свое подсознание. Так, на пример, с помощью формул цели каждый может приобрести себе внутренний будильник или усовершенствовать его. Можно сказать себе:

«После крепкого (спокойного) сна я проснусь в пять часов».

Формулы цели в аутотренинге очень схожи с постгипнотическими внушениями. Он действительно могут обладать «гипнотической силой» и при умелом использовании могут оказывать почти такое же влияние, как и постгипнотические внушения.

Шесть основных упражнений гармонизируют функции органов тела. Тем же, кто еще не вполне доволен своими успехами в аутотренинге, можно с большой пользой использовать силу своих представлений с помощью самовнушения. Для этого необходимо пользоваться формулами цели.

В целом для закрепления формул внушения лучше всего использовать вечернюю тренировку перед сном. Как только организм начинает «переключаться» в другой режим, достаточно только сказать себе: «Спокойствие - тяжесть - тепло - сердце и дыхание спокойны и равномерны - по солнечному сплетению (по телу) разливается тепло - лоб приятно прохладный», а затем от 10 до 30 раз с максимальной интенсивностью внушать себе формулы цели. Они должны быть буквально «вбиты» в подсознание, чтобы затем могли из его глубин оказывать нужное воздействие. Чем глубже погружаешься в себя, чем больше отключаемся от внешних раздражителей, тем лучше укореняются в мозгу формулы цели.

Здесь остается большой простор для индивидуальности. Укоренению внушений в подсознание может способствовать произнесение формул цели в фазе выдоха. Некоторые соединяют этот процесс с сердцебиением, произнося с каждым ударом сердца один слог формулы.

Если во время упражнения, например, мешает шум, то можно проговаривать формулу скороговоркой. Это позволяет лучше сконцентрироваться. Действенность формулы слегка ослабляется, но она все же присутствует. Еще Фрейд указывал на то, что постоянное повторение может служить хорошим средством, чтобы внедрить что-то в подсознание.

Не обязательно после короткого перерыва в тренировках повторять все основные упражнения с самого начала. Зачастую достаточно перед формулой цели повторить: «Спокойствие - тяжесть - тепло и т.д.», чтобы автоматически сработал рефлекс. Более того, те, кто постоянно делают упражнения в одном и том же месте, подмечают, что достаточно принять привычную для тренировки позу, чтобы проявился нужный эффект.

В целом можно порекомендовать в течение одной тренировки внушать себе только одну формулу цели.

Самое важное, чтобы был сильный мотив. Кроме того, формула цели должна быть краткой и иметь по возможности позитивную форму.

Однако еще Шульц неоднократно указывал на то, то пользу могут приносить и запреты, и заповеди. Формулы цели должны соответствовать особенностям личности. С этим тесно связано и требование, чтобы формула цели соответствовала ситуации. Таким образом, ее иногда можно видоизменять даже во время тренировки.

Ритмически построенные формулы, как правило, запоминаются лучше. Есть существенная разница между фразами «Я сплю ночью крепко и спокойно» и «Ночью я сплю крепко и спокойно». Ритмично построенная фраза действует интенсивнее и позволяет лучше сконцентрироваться.

Это же относится и к рифмованным формулам. Иногда они кажутся несколько надуманными, но поскольку речь идет о формулах собственного сочинения, можно воздержаться от критики.

Еще действеннее могут оказаться формулы, построенные по принципу аллитерации, например, «слово становится силой». После окончания упражнения с формулами цели такая фраза произносится в конце 3-5 раз.

7. Модификации аутогенной тренировки

Модификация Мюллера-Хегеманна (1957). По мнению Д. Мюллер-Хегеманна, излишний дидактизм и императивное построение формул самовнушения могут вызывать негативизм у пациентов, выраженность которого зависит от интеллектуального уровня больных (чем выше интеллектуальный уровень, тем больше негативизм). С учетом этих представлений автор смягчает формулы самоприказов, преобразуя их в формулы самопожеланий. Так, например, вместо самоприказа «Я совершенно спокоен» используется -- «Пусть я стану совершенно спокойным». Существенное значение придается мотивации пациента к овладению методом, желанию сотрудничать с врачом и наличию необходимого «интеллектуального минимума» у обучаемого, позволяющего усвоить основы, систему и цели аутотренинга. Чем выше «интеллектуальный порог», тем больше возможность к варьированию и усложнению применяемых методов. В процессе лечебного курса используются «стереотипные» формулы гетеро- и аутосуггестии, что, по мнению автора, «проторяет путь» для самовоздействия.

Мюллер-Хегеманн модифицировал методику Шульца, введя несколько дополнительных формул, а именно: «Лицевые мышцы совершенно расслаблены», «Челюсть отвисает свободно вниз», «Язык совершенно тяжелый» -- перед формулой «Лоб приятно прохладен» и «Обе кисти рук совершенно тяжелые» -- после формулы «Обе руки совершенно тяжелые». Расслабление мышц лица и кистей рук способствует более глубокому аутогенному погружению. Автор вносит изменения и в третье упражнение. При его выполнении больной должен представить себе левую руку наполняющейся струящимся теплом от пальцев левой кисти до плечевого сустава. В дальнейшем он «переливает» это «накопленное в левой руке тепло» в левую половину грудной клетки, ощущает его струящимся по сердцу и так добивается рефлекторного расширения коронарных сосудов.

Модификация Клейнзорге и Клумбиеса. Авторы разработали технику тренировки, нацеленную на органы. Такая «направленная органотренировка» является дальнейшим развитием аутогенной тренировки. После завершения сокращенного общего курса А. т. авторы разделяют больных на группы по определенным синдромам. В этих группах проводится курс специализированных упражнений, представляющих собой соответствующим образом расширенные и дополненные классические упражнения первой ступени. Комплектуются следующие группы.

Группа «голова». Показания: вазомоторные головные боли, мигрень, синдром Меньера, расстройства активного внимания. Акцент делается на 6-м упражнении аутогенной тренировки - 1: «Лоб приятно прохладен, голова ясная, свободная, свежая, она может сосредоточиться на любой мысли» и т. п.

Группа «сердце». Показания: стенокардия, кардиологический синдром, нарушение сердечного ритма. Акцент -- на 2-м и 3-м упражнениях. Терапевтическое действие основано на рефлекторном расширении венечных сосудов при расширении кожных сосудов левой руки.

Группа «живот». Показания: спазмы мускулатуры органов брюшной полости, гастралгия, дискинезия желчных путей, слизистый и язвенный колит. Акцент -- на 5-м упражнении. Авторы заменяют формулу Шульца «Солнечное сплетение излучает тепло» как необоснованную физиологически на «Приятное тепло разливается в моем животе».

Группа «сосуды». Показания: нарушения периферического кровообращения, гипертоническая болезнь в неврогенной стадии. Упражнения построены на основе первых двух упражнений аутогенной тренировки.

Большое значение придается формулам общего спокойствия.

Группа «легкие». Показания: психогенные диспноэ, бронхиальная астма (вне приступа), начальные степени эмфиземы. Тренировка проводится в положении лежа, при открытых окнах. Вводится формула: «Мне дышится совсем легко».

Группа «покой». Показания: нарушения сна и эмоциональные нарушения. Тренируются в положении лежа. Специальные упражнения направлены на расслабление скелетной мускулатуры (частью заимствованы из комплекса прогрессирующей мышечной релаксации). Транквилизация достигается также косвенно -- представлением картин, эмоционально приятно окрашенных (пейзажей и т. п.).

Специализация групп по отдельным синдромам признается нерациональной многими авторами. В последнее время «направленная органотренировка» проводится чаще всего не в лечебных группах, а с профессионально-прикладными целями -- при подготовке актеров, спортсменов и др.

Модификация К. И. Мировского и А. Н. Шогама (1963). Авторы назвали свою модификацию «психотонической тренировкой». Ими разработаны приемы, не только снижающие, но и повышающие тонус, мобилизирующие. Благодаря этому они добились дальнейшего расширения сферы применения аутогенной тренировки, исключив из числа противопоказаний артериальную гипотонию и астению. Больные тренируются в «астено-гипотонической группе». Мышечная релаксация исключается, поскольку снижение артериального давления противопоказано. В формулы вводятся слова, имитирующие выраженные симпатомиметические сдвиги (озноб, «гусиная кожа», холод и т. п.). Тренировка заканчивается энергичной мускульной самомобилизацией. Текст тренировки: «Я совершенно спокоен. Все мое тело расслаблено и спокойно. Ничто не отвлекает. Все безразлично мне. Я чувствую внутреннее успокоение. Плечи и спину обдает легкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. По телу пробегают "мурашки". Я -- как сжатая пружина. Все готово к броску. Весь напряжен. Внимание! Встать! Толчок!»

Модификация М.С. Лебединского и Т. Л. Бортник (1965). Это сокращенный вариант аутогенной тренировки, приспособленный для стационара. Продолжительность курса -- 1 месяц (вместо 3). Срок лечения уменьшается за счет удлинения каждого сеанса в начале лечения до 30 минут. Больной занимается ежедневно 1 раз с врачом и дважды самостоятельно. Каждое упражнение усваивается за 3 дня. Срок лечения уменьшается и благодаря расширению формул. Например, формула мышечной релаксации: «Я чувствую тяжесть в правой руке, в плече, предплечье, пальцах. До самых кончиков пальцев правой руки чувствую тяжесть». Возникновению ощущения тепла в области солнечного сплетения способствует представление о проглатывании слюны и разливающемся тепле в области пищевода и желудка. Срок лечения сокращается и благодаря усилению гетеросуггестивного момента аутогенной тренировки: больные повторяют про себя формулы, которые врач произносит несколько раз. Перед началом работы с каждой формулой и при переходе от одной формулы к другой звучит расширенная формула спокойствия: «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Спокойно и ритмично дыхание. Ритмичен пульс. Сердце бьется ровно и спокойно».

Техника самовнушения по А. М. Свядощу - А. С. Ромену.

Методическое письмо А. М. Свядоща и А. С. Ромена «Применение аутогенной тренировки в психотерапевтической практике (техника самовнушения)» было первой отечественной публикацией, в которой достаточно последовательно и полно излагалась методика аутотренинга. Рекомендуемое авторами построение занятий в значительной степени соответствует классической методике. Так же, как и I. Schultz, ими использовались краткие формулы самовнушения без их логической мотивации, однако произносимые с императивной интонацией. Основой аутогенной тренировки авторы считают самовнушение, что подчеркивалось как в ранних, так и последующих публикациях, а состояние аутогенного погружения в данной модификации рассматривается как аутогипнотическое.

Значение самовнушения в системе аутогенной тренировки авторами явно переоценивается, а само понятие аутосуггестии, по нашему мнению, необоснованно расширяется: фактически любое психическое самовоздействие приравнивается к самовнушению. Сенсорной репродукции авторами отводится второстепенная роль, хотя, как отмечает А. М. Свядощ в последних работах (1982): «Если во время тренировки краткие формулы самовнушения «Рука теплая...» и др. оказываются малоэффективными, предлагается сопровождать их вызыванием соответствующего образного представления, например, что рука опущена в таз с горячей водой». Таким образом, сенсорная репродукция в модификации является лишь вспомогательным, не постоянным элементом аутогенной тренировки. В отдельных случаях авторы рекомендуют использование безусловнорефлекторного подкрепления, в частности сочетание самовнушения «Рука холодная» с опусканием ее в холодную воду. Перед началом занятий аутотренингом проводится курс подготовительных упражнений по регуляции мышечного тонуса, что, по мнению авторов, способствует сокращению сроков усвоения метода. Обучающий курс проводится в форме гетеротренинга, формулы самовнушений произносятся врачом в императивной форме. Собственно аутогенные тренировки предполагают использование внутренней речи, также без логической мотивации и образных представлений.

Возражая против «образной развертки» словесных формул и в последующих работах, А. С. Ромен исходит из предположения, что «здоровое воображение может быть только у здоровых людей». Однако в той же работе он оценивает сенсорную репродукцию зрительных образов как мощный лечебный фактор. Авторы рекомендуют заранее сообщать пациентам о желательном терапевтическом эффекте того или иного упражнения, что, как свидетельствует наш опыт, не всегда целесообразно. Перед выполнением 3-го стандартного упражнения А. М. Свядощем и А. С. Роменом было введено обучение больных мысленному подсчету пульса или сердцебиений.

Предлагаемое авторами лечение фобий, токсикомании и навязчивостей только «самовнушением спокойствия» или «безразличия» представляется спорным. Низкая терапевтическая эффективность изолированного применения самовнушения в этих случаях побудила нас к поиску и разработке специальных методов индивидуальной психокоррекции на базе аутогенной тренировки, о которых будет сказано ниже.

Репродуктивная тренировка (модификация А. Г. Панова, Г.С. Беляева, В.С. Лобзина, И.А. Копыловой, 1980) представляет собой комплексную методику психофизиологической и личностной саморегуляции. В этой модификации широко используется в качестве реализующего приема сенсорная репродукция -- преднамеренное воспроизведение ощущений. Репродуктивная тренировка включает подготовительные психотерапевтические мероприятия (изучение личности больного и определение основных методов психотерапевтического воздействия), предварительные упражнения (дыхательная гимнастика, идеомоторная и релаксирующая тренировка мышечного аппарата) и собственно обучающий курс аутогенной тренировки. Репродуктивная тренировка, как указывают авторы, -- методика в известной мере компилятивная, объединяющая в единой технике приемы, заимствованные из многих источников. Большое внимание в этой модификации уделяется так называемой «маске релаксации» -- упражнению, с которого начинается курс аутогенной тренировки: «Мягко опустить веки, свести взор кнутри и книзу на щеки по бокам носа, язык мягко приложить к корням верхних зубов изнутри (звук «Т»), дать нижней челюсти слегка отвиснуть, ощутив ее вес, и чуть выпятить ее вперед (звук «Ы»)».

Другой особенностью данной методики является введение в обучающий курс аутогенной тренировки дыхательной гимнастики, которая проводится по специально разработанным авторами схемам. Ритмичное форсированное дыхание понижает возбудимость некоторых нервных центров и способствует мышечной релаксации. Многие авторы отмечают влияние дыхательной гимнастики на выравнивание эмоционального состояния тренирующихся, на способность к концентрации внимания. Во время дыхательной гимнастики в брюшной полости возникает глубинное тепло, поэтому она используется перед формулой вызывания тепла в животе.

Другие модификации аутогенной тренировки низшей ступени описаны в монографии В. С. Лобзина и М. М. Решетникова «Аутогенная тренировка» (1986).

Аутогенное отреагирование по Лутэ. Для нейтрализации отрицательных переживаний используются приемы «повторения» тех ситуаций, которые и явились причиной психической травмы. Так же как и при психоаналитических сеансах, во время аутогенного отреагирования врач соблюдает полную нейтральность. Опыт автора показывает, что мозг пациента сам «знает», в какой форме и в каком порядке следует «высказывать материал» при аутогенной нейтрализации. Подчеркивается, что при нейтрализации высвобождается (т. е. вербализуется ) лишь тот «материал», который мешает нормальной деятельности мозга. Аутогенная вербализация осуществляется при закрытых глазах, а задачей пациента является рассказ о всех появляющихся в состоянии аутогенного расслабления сенсорных образах.

В методике практического проведения аутогенного отреагирования по Луте можно выделить пять основных правил, или условий (Лобзин В. С., Решетников М. М., 1986): 1) необходимость перехода от стандартных упражнений к пассивному настрою на зрительные образы; 2) ничем не ограничиваемое вербальное описание любого вида восприятия (сенсорных образов); 3) принцип психотерапевтического вмешательства в управляемую мозгом нейтрализацию; 4) соблюдение или признание внутренней динамики, которая присуща периоду аутогенных разрядов; 5) принцип самостоятельного окончания психотерапевтической работы. Интервалы между сеансами составляют 7-10 дней.

Аутогенная вербализация по Лутэ. Этот прием в значительной степени аналогичен аутогенному отреагированию, однако осуществляется без визуализации представлений. В отличие от аутогенного отреагирования, аутогенная вербализация применяется в тех случаях, когда «мешающий материал» (болезненные переживания) поддается точному описанию. Вербализация определенной темы (например, «агрессия», «желание», «страх» и т. п.) проводится в состоянии аутогенного расслабления и продолжается до тех пор, пока пациент не заявляет, что сказать ему уже нечего. При аутогенной вербализации предполагается, что пациент знает «тему», которая содержит «мешающий материал». По сути, приемы аутогенной нейтрализации представляют собой ассоциативный эксперимент, предложенный еще Юнгом для выявления скрытых или подавляемых влечений. Новым является реализация данного приема в состоянии аутогенной релаксации.

Отечественными авторами (Панов А. Г., Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А., 1980) разработан оригинальный комплекс упражнений высшей ступени аутогенной тренировки.

Упражнения сюжетного воображения. Их целью является самостоятельное, сознательное и преднамеренное формирование заданного эмоционального состояния, а суть заключается в репродуцировании эмоционально окрашенных представлений, образов и динамичных ситуаций (сюжетов). Формирование эмоционально значимых сюжетных представлений начинается с постановки цели: какое эмоциональное состояние надлежит моделировать. В зависимости от выбранной цели определяется и цвет, соответствующий нужной эмоции. Выбранный цвет служит базой для формирования словесного самоприказа.

Упражнения самоутверждения. Нередко возникают предвидимые заранее чрезвычайные житейские ситуации, связанные с повышенным чувством ответственности. Тревожное ожидание таких ситуаций порождает неуверенность в себе, страх перед неудачей и может спровоцировать невротический срыв. К таким ситуациям можно подготовиться с помощью «упражнений самоутверждения». Больным советуют по утрам, еще не проснувшись окончательно, т. е. находясь в естественном аутогенном погружении, репетировать тревожащую их ситуацию, но не такую, какой они боятся, а такую, какой они хотят ее видеть. Это репетиция успеха. Подобные репетиции успеха можно проводить за несколько дней до ожидаемого события или непосредственно в тот день, когда оно предстоит, но не перед сном, так как это может спровоцировать расстройство сна.

Заключение

Проблема лечебной саморегуляции физиологических и высших психических функций чрезвычайно сложна и не может быть решена без дальнейших системных исследований как в клиническом, так и в экспериментальном плане. За свое полувековое существование аутогенная тренировка вышла далеко за рамки первоначальной схемы, предложенной И. Шульцем. Тем не менее, заслуга Шульца, столетие со дня рождения которого совпало с завершением подготовки рукописи этой книги к изданию, не может быть ни приуменьшена, ни оспорена: именно он впервые создал систему упражнений, которая позволила существенно расширить показания и области применения психотерапевтического воздействия на основе активного вовлечения больного в процесс лечения. Эти же принципы лежат в основе и всех современных модификаций аутогенной тренировки.

По словам Шульца, от аутогенной тренировки можно ожидать пользы в случае всех состояний, имеющих функциональный и реверсивный характер. Везде, где имеются вегетативные расстройства, где необходимо изменить жизненные привычки, сгладить аффекты, аутотренинг зарекомендовал себя как полезное средство.

Для саморегуляции это хороший метод, он хорош еще и тем, что затрагивает как телесную, так и эмоциональную сферу. С его помощью можно расслабиться, снять стрессовое состояние или подготовить себя к таковому, снять агрессивность, улучшить сон, быстро отдохнуть за короткое время, избавиться от вредных привычек и многое другое. Хорошие результаты при лечении невротических состояний, многих психосоматических симптомов, помощь в реабилитации после инфарктов, стенокардии, асме и многих других заболеваниях.

Библиографический список

1. Абрамова Г.С. Практическая психология: Учебник для студентов вузов. - Изд. Восьмой, перераб. и доп. - М .: Академический проект; Триста, 2005 г. - 495 с.

2. Динейка К. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. Минск: Полымя, 2002.-- 143 с

3. Карвасарский Б. Д. Неврозы. М.: Медицина, 2000.-- 448 с.

4. Карвасарский, Б.Д. Психотерапевтическая энциклопедия / Б. Д. Карвасарский. - СПб. 2009 г. - 312 с.

5. Леонтьев А. Н. Деятельность, сознание, личность. М.: Питер, 2005 г.-- 302 с.

6. Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка: (Справочное пособие для врачей). Л.: Медицина, 2000 г. -- 280 с.

7. Линдеман, Х. Ааутогенная тренировка / Линдеман Х. Минск. - 2000 г. 189с.

8. Немов Р.С. Психология: Учебник для студентов высших педагогических учебных заведений. М.: Владос, 2007 г. - 640с.

9. Панов А. Г., Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Теория и практика аутогенной тренировки/Под ред. В. С. Лобзина. Л.: Медицина, 2000 г.-- 272 с.

10. Петленко В. П. Основные методологические проблемы теории медицины-- М.: Питер, 2002 г.-- 256 с.

11. Прохоров А. Функциональные структуры и средства саморегуляции психических состояний // Психологический журнал. М.: Питер, 2005 г. -№2. -С.68-100.

12. Решетников М. М. Аутогенная тренировка. Харьков: 2001 г.-- 46 с.

13. Рубинштейн С. Л. Основы общей психологии. СПб.: Питер, 2005г. - 384с.

14. Свядощ, А.М. Психотерапия / А.М. Свядощ. Питер.- 2000 г.

15. Слободяк А.П. Психотерапия, внушение, гипноз. М.: Питер, 2002 г-376с.

16. Теория и практика аутогенной тренировки. М.: Питер, 2000 г. -165с.

17. . Филатов А.Г. Аутогенная тренировка. М.: Здоровье, 2007. -127с.

18. Шульц И.Г. Аутогенная тренировка. М.: 2006 г. -65с.

19. Http://perehvat.net/stati/autotrening-kratkoe-rukovodstvo-po-izmeneniiu-sebya.html - аутотренинг - краткое руководство по изменению себя.

20. Http://www.superidea.ru/intel/emot/at1.htm. метод аутогенной тренировки. 10.12.10

21. http://coollib.com/b/224758/read. Аутогенная тренировка.

Размещено на Allbest.ru