Проблемы профилактики и психокоррекции эмоционального выгорания

Фактор G

Фактор H

Фактор I

Фактор L

Фактор M

Фактор N

Фактор О

Фактор Q ₁

Фактор Q ₂

Фактор Q ₃

Фактор Q ₄

ПРИЛОЖЕНИЕ В

1. Аутогенная тренировка.

С помощью АТ можно научиться расслаблять и концентрировать усилия мышц, сосредотачивать или отвлекать внимание, управлять вегетативной нервной системой и через нее - деятельностью внутренних органов, создавать эмоциональное состояние покоя, внушать себе желаемые модели поведения.

В начале курса аутогенной тренировки каждое упражнение выполняется в течении минуты, в конце курса - 5 минут. Если к этому добавить еще и время, необходимое на самовнушение формул поведения, то на одно аутогенное погружение в конце курса вы будете тратить 10 минут. Разве это много - потратить на собственное здоровье 10 минут?

Упражнения АТ обычно проводятся 3 раза в день.

Минимальная норма - 1 занятие в день. Если есть возможность, следует тренироваться в слегка затемненном помещении при закрытых окнах.

2. Релаксационная гимнастика

Произвольное расслабление мышц - релаксация основано на способности человека мысленно отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательного центра головного мозга. В этом состоянии все тело становится отяжелевшим, появляется приятное ощущение истомы, легкости. Это состояние достигается в аутогенной тpeнировке. Расслабление особенно полезно для людей с быстрой и сильной реакцией на внешние раздражители. Релаксационная гимнастика в отличие от традиционной динамической состоит в принятии телом определенных поз и фиксации их. Позы релаксационной гимнастики заимствованы из практики хатха-йоги. Гимнастику называют релаксационной потому, что непременным компонентом ее является расслабление релаксация. Комплекс упражнений состоит из специально подобранных поз, плавно переходящих из одной в другую. (Приложение 2.)

3. Дыхательная гимнастика.

Дыхательные упражнения способствуют появлению чувства бодрости, энергии. Сначала нужно научиться глубоко и ритмично дышать. Глубоко - значит, полной грудью, животом. Правильное дыхание состоит из трех компонентов: диафрагмального дыхания, нижне-грудного и верхнее-грудного. На восемь счетов (восемь ударов сердца) полный вдох и на восемь - выдох. В начале отработать и усвоить элементы дыхания отдельно, ощутить диафрагмальное, нижнее и верхнее грудное дыхание.

Диафрагмальное дыхание. Вдох делается обязательно через нос и одновременно через сжатую голосовую щель так, чтобы при этом получался легкий шипящий звук. Произнести звук "и-и-и" на выдохе обычным путем, затем продолжайте этот звук, уже закрыв рот, потом произнести этот же звук на вдохе с закрытым ртом. Чуть расширить голосовую щель и получится тот звук, который требуется.

При подобном препятствии получается сильная струя воздуха, которая устремляется в отдаленные уголки легких, в "спящие", не работающие альвеолы. Кроме того, отрицательное давление в грудной полости ускоряет движение скопившейся в области живота крови, что облегчает работу сердца.

Диафрагму многие медики называют "вторым сердцем". "Диафрагма, - писал А. С. Залманов, - это хорошая мельница, работающая на благо питания организма. Систематически сжимая печень, диафрагма облегчает, а может быть, и направляет поток желчи, обеспечивает кровообращение печени... Сжимая все кровеносные и лимфатические сосуды живота, диафрагма опорожняет его венозную систему и проталкивает кровь вперед к грудной клетке."

В начале вдоха диафрагма, эта мощная широкая мышца, мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота: чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпятится живот. Выдох делается через рот, через сжатые трубочкой (или сложенные в виде щели) губы.

В обоих случаях важно, чтобы воздух выходил не свободно, а с некоторым сопротивлением. При этом дополнительно раскрываются некоторые альвеолы.

Изолированное диафрагмальное дыхание следует проводить на счет четыре: четыре удара сердца - вдох, четыре удара - выдох.

Грудью чаще дышат женщины, поэтому такой тип дыхания называется "по женскому типу"; дыхание с участием живота - дыханием «по мужскому типу».

Тип дыхания грудью помогает не только улучшить работу сердца, легких, но и органов брюшной полости. Постоянное движение диафрагмы вверх и вниз массирует желудок, кишечник, печень... Замечено, что люди с этим типом дыхания меньше болеют воспалениями желчного пузыря, диабетом, нарушением работы кишечника.

Грудное дыхание. Состоит из нижне-грудного и верхнее-грудного. При неподвижном животе начинается вдох носом через сжатую голосовую щель. Грудная клетка постепенно увеличивается во всех направлениях, в том числе и в боковых. Когда грудь, наконец, наполнилась воздухом, быстро поднять руки вверх, отводя одновременно назад плечи. Это помогает воздуху проникнуть в верхние отделы легких. При грудном, изолированном дыхании и вдох, и выдох делаются тоже на четыре удара сердца.

Полное ритмичное дыхание. Делать его лучше всего натощак, два-три раза в день и не более 5-8 дыханий подряд. Лежа или стоя с закрытыми глазами, прислушаться к биению сердца, уловить его ритм, приблизительно определить продолжительность восьми сердечных сокращений. После сильного выдоха делать вдох, как описывалось выше. С легким шумом воздух входит через гортань; живот постепенно увеличивается, становится, как упругий шар.

При невозможности вдохнуть подключается нижне-грудное дыхание. Ребра медленно поднимаются, расширяя грудную клетку. Почувствовав, что грудь воздухом наполнилась, поднимаете руки кверху и отводите их за голову, осуществляете верхне-грудное дыхание. В это время живот непроизвольно опадает, уменьшается, то есть начался процесс выдоха. Таким образом, вдох плавно переходит в выдох.

Выдох делается через губы, сжатые трубочкой или сложенные щелью, и воздух выдувается с некоторым усилием. Вначале сжимается живот, затем грудная клетка. Опускаются руки, делается максимальный выдох и тут же начинается новый вдох... И так 5-8 раз подряд, но начинать с 3-4 раз, не более.

Попеременное дыхание через одну ноздрю. Давно замечено, что люди, которые не дышат носом, отстают в умственном развитии, у них хуже память, снижены все жизненные процессы. Отчего это происходит? Во-первых, дышать носом - явление естественное (человек не дышит носом только при болезненном состоянии). Функции носа разнообразны: обоняние, очищение вдыхаемого воздуха от пыли и согревание его зимой, борьба с вредной микрофлорой. Воздух, вдыхаемый носом, встречает ряд преград, и в грудной полости создается значительное разряжение воздуха. Это облегчает работу сердца, улучшает отток венозной крови от головы и уменьшает тем самым предпосылки для возникновения головных болей.

И еще: вдыхаемый носом воздух, двигаясь по нижним и средним ходам, ритмично охлаждает свод носоглотки и вентилирует основную пазуху черепа, которая своей задней стенкой граничит с очень важной железой - гипофизом. Для нормальной работы гипофиз нуждается в некотором ритмичном охлаждении, которого нет, если нет носового дыхания. При отсутствии охлаждения нарушается работа гипофиза, что в свою очередь отрицательно сказывается на многих функциях организма.

Что же получается при дыхании одной ноздрей? Когда мы с силой втягиваем воздух одной ноздрей, основная пазуха и гипофиз охлаждаются особенно сильно, что действует как мощный биостимулятор. В связи с этим не рекомендуется долго дышать таким образом: вполне достаточно 2-3 вдоха-выдоха одной и затем другой ноздрей.

Прерывистое дыхание (очистительное). Проводится оно в конце всех дыхательных упражнений. Вдох делается так же, как и при полном ритмичном дыхании, а выдох - путем мощного сокращения передней брюшной стенки и диафрагмы - через узкую щель между губами. Во время выдоха прижмите подбородок к груди и сожмите мышцы промежности. Это необходимо, чтобы предотвратить такие нежелательные явления, как повышение внутричерепного давления или расширение геморроидальных вен, которые могут возникнуть при резком повышении артериального давления во время прерывистого дыхания - толчками.

Итак, таких резких толчков нужно сделать два-четыре на каждом выдохе, а всего полных очистительных дыханий, не более двух-трех. Во время этого упражнения открываются дополнительные альвеолы в легких, происходит как бы их массаж, полностью обновляется состав выдыхаемого воздуха.

4. Самогипноз.

Самогипноз - метод релаксации, которым управляете вы сами. Стенли Фиглер, психолог из Нью-Йорка, специализирующийся на проблемах саморелаксации, рекомендует следующие упражнения для предупреждения стресса. Эти упражнения просты и очень полезны, например, при бессоннице.

Техника самогипноза проста:

1. Удобно сядьте в кресло напротив стены, примерно в 2,5 м от нее. На стену повесьте картинку или любой другой предмет, который привлечет ваше внимание. Он должен висеть на 30 см выше уровня ваших глаз, когда вы сидите в кресле.

2. Фокусируйте ваше внимание на картинке и начинайте считать от 100 до 1- по одному числу на каждый выдох.

3. Продолжая считать и концентрировать внимание на картинке, вообразите, что вы плывете, плывете вниз по течению легко и свободно.

4. Если вам удается сосредоточить внимание на картинке, вы почувствуете, что веки станут тяжелыми и глаза начнут закрываться. Медленно закройте глаза.

5. Ваши глаза закрыты, вы продолжаете обратный счет, по десять чисел на каждом выдохе. Представьте, что, вы - мягкая тряпичная кукла, ваше тело расслаблено и вы плаваете в приятных волнах.

6. Теплые ласковые волны легко касаются вашего тела. Вам спокойно и комфортно. Можете больше не считать и просто плыть.

7. Если вы вдруг вспомните что-то неприятное, отметьте это, но продолжайте сохранять расслабленное состояние, вам тепло и приятно.

8. Поставьте ваш внутренний будильник на 5 минут, даже если вы собирались отдыхать дольше.

9. Если вы готовы выйти из состояния самогипноза, то нужно или проснуться, или, считая от 1 до 3, выполнить следующие упражнения: на счет «раз» - скажите себе, что вы готовы, на счет «два» - сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, на счет «три» - сделайте выдох и медленно откройте глаза. Когда вы открыли глаза, продолжайте сохранять расслабленное и приятное состояние.

Лучше всего продолжать самогипноз не более двух минут, по три раза в день. Эти упражнения можно делать в любом месте - на работе, в общественном транспорте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох.

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от десяти до одного, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от десяти до одного. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами, воздух окрашен в теплые пастельные цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Через неделю начинайте считать от 20 до 1, еще через неделю от 30 и так до 50. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от стресса при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.

Размещено на Allbest.ru