Вправи, спрямовані на саморегуляцію емоційних станів, чи здатні вони допомогти?

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Індивідуальна робота

Вправи, спрямовані на саморегуляцію емоційних станів, чи здатні вони допомогти?



Вступ

Емоції не завжди бажані, тому що при своїй надмірності вони можуть дезорганізувати діяльність або їхній зовнішній вияв може поставити людину в невигідне становище, видаючи, наприклад, її почуття стосовно іншого. З іншого боку, емоційний підйом, гарний настрій сприяють здійсненню будь-якої діяльності, спілкуванню.

Про необхідність регулювати емоційний стан маленьких дітей писав В.М. Бехтерєв, вважаючи, що переживання позитивних емоцій сприяє нормальному розвиткові дитини, у тому числі й інтелектуальному.

З розвитком дитини її радує будь-яка блискуча дрібничка, прості брязкальця, її тішить метелик або вид якої-небудь нової тваринки й навіть загалом якесь нове враження, котре не містить чогось несприятливого для неї.

Нарешті, джерелом підбадьорливої веселої емоції є доступні дитині заняття, які можуть її зацікавити, особливо ж забави й ігри.

Особливу увагу В.М. Бехтерєв приділяє усуненню негативних (гнітючих) емоцій. Основними принципами в досягненні цієї мети, на його погляд, є підтримка фізичного благополуччя організму, задоволення різних прагнень дитини, усунення спокус, які не можна задовольнити. «Якщо дитина розплакалася під впливом якогось зовнішнього приводу, насамперед треба її заспокоїти й утішити. Дитина легко може утішитися навіть простою обіцянкою, яку в будь-якому разі слід згодом виконати. Нарешті, важливою мірою, яка сприяє усуненню й полегшенню гнітючих емоцій, є відволікання уваги новим враженням, яким-небудь потішним оповіданням, здатним зацікавити дитину, і вона швидко забуває своє горе і перестає плакати. Якщо тривалий плач підтримується капризом, як буває із дратівливими, нервовими дітьми, якщо ні вмовляння, ні відволікання уваги не допомагають, корисно залишити на час дитину саму, тому що в цьому разі, не бачачи людей, вона перестає вередувати й незабаром заспокоюється».

Відповідно до цього, Р. Нельсой-Джоунс поділяє емоції на доречні й недоречні: «Недоречними емоціями є такі емоції, які заважають досягненню розумного балансу між короткотривалим і довготривалим гедонізмом. Наприклад, доречно в чужому й складному світі бути переляканим, обережним, пильним, щоб можна було розпочати будь-які кроки, необхідні для реального захисту. Однак тривога й надзвичайна заклопотаність є недоречними емоціями, тому що вони засновані на ірраціональному мисленні або на божевільних переконаннях і можуть перешкоджати досягненню цілей. Достоту так само ворожість може бути і шкідливою, і корисною. Позитивне значення ворожості полягає в тому, що дискомфорт або роздратування, які відчуває індивід, спонукає його до здійснення дії, спрямованої на подолання або мінімізацію роздратування. Негативне значення ворожості полягає в тім, що звинувачення інших людей і світу загалом може блокувати ефективні дії, робити таку людину ще нещаснішою і викликати ворожість з боку інших людей надалі».



1. Види емоцій

Відсутність зовнішнього вияву емоцій не говорить про те, що людина їх не переживає. Вона може приховувати свої переживання, заганяти їх углиб. Стримування демонстрації свого переживання допомагає легше перенести біль або інші неприємні відчуття.

Контроль своєї експресії виявляється в трьох формах:

- «ПРИДУШЕННІ», тобто прихованні вираження пережитих емоційних станів;

- «МАСКУВАННІ», тобто заміні вираження пережитого емоційного стану вираженням іншої емоції, не пережитої в цей момент;

- «СИМУЛЯЦІЇ», тобто вираженні не пережитих емоцій.

У контролі емоційної експресії виявляються індивідуальні розбіжності залежно від якості пережитих емоцій. В індивідів зі стійкою схильністю до переживання негативних емоцій виявлено, що, по-перше, у них є вищий ступінь контролю експресії як позитивних, так і негативних емоцій; по-друге, негативні емоції частіше переживаються, ніж виражаються (тобто контроль їхнього вираження здійснюється у формі «придушення»); по-третє, позитивні емоції навпаки, частіше виражаються, ніж переживаються (тобто контроль їхнього вираження здійснюється у формі «симуляції»: субґєкти виражають непережиті емоції радості). Це повґязано з тим, що експресія позитивних емоцій сприяє здійсненню спілкування й продуктивності діяльності. Саме тому люди, схильні до переживання негативних емоцій, за рахунок вищого ступеня контролю емоційної експресії значно рідше виражають негативні емоції, «маскують» свої переживання експресією позитивних емоцій.

В осіб з перевагою позитивних емоцій не виявлено розбіжностей між частотою переживання і частотою вираження різних емоцій, що свідчить про їх слабший контроль щодо своїх емоцій.

Вікові особливості контролю експресії. За даними низки авторів, з віком посилюється придушення негативних емоцій. Якщо для дитини плач, коли вона хоче їсти, є природним, то для шестирічної дитини неприпустимо плакати з приводу того, що вона повинна почекати до обіду. Діти, які не набули подібного досвіду в сімґї, можуть не прижитися поза домом. Дошкільнята, які занадто часто плачуть, звичайно, не користуються повагою серед однолітків. Діти, які відчували часті приступи гніву, переживають безліч незручностей від своєї гнівливості. Таким людям буває важко зберегти свою роботу, а їхні шлюби часто розпадаються.

2. Способи саморегуляції

У певному віці стихійний вияв радості, який є природним для малят (підскакування, плескання в долоні), починає бентежити дітей, оскільки такі вияви вважаються дитячими. Однак бурхливе вираження своїх емоцій навіть дорослими під час змагань не викликають осуду. Можливістю такого вільного вияву своїх емоцій є спорт, який залучає багатьох людей.

Вираження своїх емоцій у різних культурах має деякі особливості. У західній культурі не прийнято, наприклад, виявляти не лише позитивні, а й негативні емоції, наприклад, що ти чогось боїшся. Звідси виховання дітей, особливо хлопчиків, здійснюється в цьому дусі. Водночас, як пишуть Ф. Тікальскяні, С. Уоллес, в індійському племені навахо дитячі страхи вважають цілком нормальною й здоровою реакцією. Люди цього племені думають, що безстрашною дитиною керує неуцтво й нерозсудливість.

Більшість батьків хоче, щоб діти навчилися емоційної регуляції, тобто вмінню долати свої емоції соціально прийнятними способами.

Виклик бажаних емоцій. Багато видів людської діяльності, особливо творчого характеру, вимагають натхнення, підйому. Насамперед це діяльність артистів. Деякі з них настільки звикають до ролі й емоційно збуджуються, що заподіюють фізичну шкоду своїм партнерам. Один з акторів у драмі «Отелло» ледь не задушив акторку, що грала Дездемону. Велику роль відіграє викликана емоція й у композиторів. За даними Є.П. Ільїна та інших, краща інтелектуальна мобілізованість була в студентів, які хвилювалися перед іспитом. Відомі також численні випадки, коли спортсмени «заводять» себе перед стартом або під час змагань, спеціально викликаючи в себе злість, що сприяє мобілізації можливостей.

Актуалізація емоційної памґяті та уяви як спосіб виклику певного емоційного стану. Цей прийом використовують як складову частину саморегуляції. Людина згадує ситуації зі свого життя, які супроводжувалися сильними переживаннями, емоціями радості чи прикрості, уявляє емоціогенні (значущі) для неї ситуації. Використання цього прийому вимагає певного тренування (повторних спроб), у результаті чого ефект зростатиме.

Останнім часом заявив про себе новий напрям керування емоційними станами - ГЕЛОТОЛОГІЯ (від грецьк. - сміх). Встановлено, що сміх має позитивний вплив на психічні й фізіологічні процеси. Він придушує біль, тому що під час сміху вивільняються гормони катехоламіни й ендорфіни. Перші перешкоджають запаленню, другі діють як морфін. Доведено сприятливий вплив сміху на склад крові. Позитивний вплив сміху зберігається впродовж доби.

Сміх зменшує стрес та його наслідки, знижує концентрацію стресових гормонів - норепінефрину, кортизолу й допаміну. Побічно підвищує сексуальність: жінки, які сміються часто й на повний голос, більш привабливі для чоловіків.

Крім того, експресивні засоби вираження емоцій сприяють розрядці нервово-емоційного напруження. Бурхливі переживання можуть бути небезпечними для здоровґя, якщо не розряджатимуться за допомогою мґязових рухів, вигуків, плачу. Під час плачу разом зі слізьми з організму виводиться речовина, яка утворюється при сильному нервовому напруженні. Пґятнадцяти хвилин плачу вистачає, щоб розрядити надлишкове напруження.

Виклик різних емоційних станів можливий не лише шляхом пригадування тих чи інших емоціогенних ситуацій, а й за допомогою музики. Ще в Стародавньому Вавилоні жерці-музиканти знали про полегшуючий вплив для скорботи жалісних пісень і виконували їх при жалобних церемоніях. Емоційне переживання як основна умова сприйняття музики також зазначалася філософами й лікарями стародавньої Греції (Аристотель, Платон, Гіппократ).

Вивчення емоційної значущості окремих елементів музики (ритму, тональності) виявило їхню здатність викликати певні емоційні стани людини. Мінорні тональності виявляють «депресивний ефект», швидкі пульсуючі ритми й консонанси збуджують і спричиняють негативні емоції, «мґякі» ритми та консонанси заспокоюють. У нашій країні й за кордоном було проведено велику кількість досліджень щодо впливу музики на фізіологічні функції організму. Було зроблено висновок, що серцево-судинна система особливо реагує на музику тоді, коли вона є приємною, створює приємний настрій: пульс сповільнюється, підсилюються скорочення серця, знижується артеріальний тиск. Якщо музика дратівливого характеру, серцебиття частішає й стає слабкішим.

Та сама мелодія, залежно від того, як її буде виконано: у мажорному або мінорному ладі, швидкому або повільному темпі - передаватиме різні емоції.

Ю.А. Цагареллі вивчав, яка музика - класична чи джазова - ефективніше знімає післяекзаменаційне психоемоційне напруження. Виявилося, що перша має очевидну перевагу. Після неї зафіксовано зниження психоемоційного напруження в 91% студентів. При цьому в 71% студентів рівень напруження знизився до фонового й нижче.

Під впливом джазової музики зниження емоційного напруження було зафіксовано тільки в 52% студентів. При цьому зниження, нижче від фонового, було лише в 19% студентів, а в 48% було навіть підвищення емоційного напруження.

Ю.А. Цагареллі виявив також, що незнайома класична музика знижує емоційне напруження більше, ніж знайома.

За даними Л.Я. Дорфмана, вплив музики на емоційне порушення людини залежить від сили-слабкості нервової системи. У «сильних» активація порівняно зростає на тлі будь-якої музики (повільної і швидкої мінорної, повільної і швидкої мажорної), а в «слабких» - при швидкій музиці будь-якого ладу.

Як зазначила Л.Р. Фахрутдінова, виникнення емоції того чи іншого знака залежить від звичної (для даної культури) або незвичної музики. Звична музика зумовлює в основному позитивні емоційні переживання (задоволення, радість, блаженство, щастя), або сум, смуток, незвична музика - апатію, втому, млявість.

З огляду на вплив музики на емоційну сферу людини, на її здоровґя, все більше розвивається такий напрям, як МУЗИКОТЕРАПІЯ.

Зниження нейротизму й тривожності більше спостерігають під час прослуховування сумної музики. При цьому більшого ефекту досягають, якщо тривожність ситуативна, а не особистісна. Водночас використання веселої музики для зняття тривожності, за даними Дж. Альтшулера та деяких інших авторів, може мати зворотний ефект, тобто підвищувати тривогу й дратівливість.

Також існує спроба лікувати музикою депресію. При патологічній депресії хворі не сприймають веселу музику, вона ще більше поглиблює депресію, актуалізуючи переживання хворого й перешкоджаючи в такий спосіб сприйняттю веселого. Хворі, які перебувають у глибокій депресії, відчувають полегшення, коли слухають сумну, скорботну музику. На хворих, які перебувають у легкій депресії, особливо при циклотимії або циркулярному психозі, благотворно впливають елегії, ноктюрни, колискові пісні. Хворим із депресією доцільніше спочатку давати прослуховувати мінорну музику, яка сприяє встановленню з ними «музичного контакту». Лише після декількох таких сеансів спостерігається адекватна реакція цих хворих і на мажорну музику.

Усунення небажаних емоційних станів. К. Ізард зазначає три способи усунення небажаного емоційного стану: а) за допомогою іншої емоції; б) когнітивна регуляція; в) моторна регуляція.

Перший спосіб регуляції вимагає свідомих зусиль, спрямованих на активацію іншої емоції, протилежної до тієї, котру людина переживає й хоче усунути. Другий спосіб повґязаний з використанням уваги й мислення для придушення небажаної емоції або встановлення контролю над нею. Це переключення свідомості на події й діяльність, які викликають у людини інтерес, позитивні емоційні переживання. Третій спосіб припускає використання фізичної активності як каналу розрядки емоційного напруження, яке виникло.

Часткові способи регуляції емоційного стану (наприклад, використання дихальних вправ, психічна регуляція, використання «захисних механізмів», зміна спрямованості свідомості) в основному укладаються в три глобальних способи, які визначив Ізард.

Водночас, розроблено багато різних способів саморегуляції: релаксаційне тренування, аутогенне тренування, десенсибілізація, реактивна релаксація, медитація тощо.

Психічна регуляція повґязана або із впливом ззовні (іншої людини, музики, кольорів, природного ландшафту), або із саморегуляцією.

У тому і в іншому разі поширеним є спосіб, який розробив у 1932 р. німецький психіатр І. Шультц, названий «аутогенним тренуванням». Водночас, зґявилося багато його модифікацій.

Поряд з аутогенним тренуванням відома й інша система саморегуляції - «прогресивна релаксація» (мґязове розслаблення).

О.В. Алексєєв створив нову методику, названу «психорегулюючим тренуванням», яка від аутогенної відрізняється тим, що в ній не застосовують навіювання «відчуття ваги» в різних частинах тіла, а також тим, що в ній є не лише заспокійлива, а й збудлива частина. До неї включено деякі елементи з методик Є. Джекобсона й Л. Персиваля. Психологічною основою цього методу є концентрація уваги на образах і відчуттях, повґязаних із розслабленням кістякових мґязів.

Фізіологічною основою психорегулюючого тренування є факт, що мґязова система за рахунок пропріорецептивної імпульсації є одним із головних стимуляторів головного мозку (із загального потоку, за деякими даними, на частку кістякових мґязів припадає 60%). Тому, розслаблюючи мґязи, можна послабити цей тонізуючий вплив (про що свідчить зменшення відчуття електричного подразнення й відповідної реакції на нього, а також колінного рефлексу), а напружуючи мґязи, можна цю тонізацію збільшити.

Зміна спрямованості свідомості. Варіанти цього способу саморегуляції різноманітні.

Відключення (відволікання) полягає в умінні думати про що завгодно, крім емоціогенних обставин. Відключення вимагає вольових зусиль, за допомогою яких людина намагається зосередити увагу на сторонніх обґєктах і ситуаціях.

Перемикання повґязано зі спрямованістю свідомості на якусь цікаву справу (читання захопливої книги, перегляд фільму тощо) або на діловий аспект майбутньої діяльності.

Зниження значущості майбутньої діяльності або отриманого результату здійснюється шляхом надання події меншої цінності або загалом переоцінки значущості ситуації на зразок «не надто й хотілося», «головне в житті не це, не варто ставитися до цього, як до катастрофи», «невдачі вже були, і тепер я ставлюся до них по-іншому» тощо.

У когнітивній психології розроблено концепцію функціональної ролі контрфактичного мислення. Контрфактами називають уявлення про альтернативний реальності результаті події. Це мислення за типом «якби…, то…». Наприклад, після не дуже успішного складання іспиту студент думає: «Якби я не сидів стільки за компґютером, то цілком міг би здати іспит на четвірку» або: «Якби я вчора не перегорнув підручник, то я не одержав би на іспиті навіть трійку». У першому випадку студент конструює альтернативний сценарій подій, який міг би спричинити щось краще порівняно з реальним розвитком подій. Такого роду контрфакти називають спрямованими вгору. У другому випадку, навпаки, вибудовується сценарій, за яким нинішнє становище сприймається як відносно краще, оскільки могло б бути й гіршим. Це контрфакт, спрямований униз. Власне його й потрібно використати, щоб поліпшити свій емоційний стан.

Зняти в себе емоційне напруження допомагають такі способи:

- отримання додаткової інформації, яка знімає невизначеність ситуацій;

- розробка запасної стратегії відступу від досягнення мети на випадок невдачі (наприклад, якщо не вступлю до цього інституту, піду в інший);

- відкладання на час досягнення цілей і в разі усвідомлення неможливості зробити це за наявних знань, засобів;

- фізична розрядка;

- слухання музики;

- написання листа, запис у щоденнику з викладом ситуації та причини, що зумовила емоційне напруження.

Щоб відрізнити невдачу від катастрофи, безладдя від лиха рекомендують поділити аркуш паперу на два стовпчики. У ліву записати у міру спадання значущості всі негативні наслідки події. У праву - те, що можна протиставити тому, що сталося, якщо можливо, то й позитивні наслідки, у тому числі отримані уроки.

Небажані емоції можна перебороти або знизити їхню виразність за допомогою стратегії, названої механізмами захисту. З. Фройд виокремив кілька таких захистів.

Втеча - це фізична або уявна втеча від надто важкої ситуації. У маленьких дітей це найпоширеніший захисний механізм.

Ідентифікація - процес присвоєння установок і поглядів інших людей. Людина переймає установки сильних в її очах людей. Стаючи схожою на них, вона менше відчуває свою безпорадність, що зумовлює зниження тривоги.

Проекція - це приписування власних асоціальних думок і вчинків комусь іншому.

Зсув - підміна реального джерела гніву чи страху кимсь або чимсь. Типовим прикладом такого захисту є непряма фізична агресія (виміщення зла, досади на обґєкті, що не має стосунку до ситуації).

Заперечення - це відмова визнати, що якась ситуація або якісь події мають місце. Мати, наприклад, відмовляється вірити, що її сина вбили на війні, дитина у разі смерті улюбленої тваринки робить вигляд, начебто вона усе ще живе й спить із нею вночі. Цей вид захисту більш характерний для маленьких дітей.

Витіснення - крайня форма заперечення, несвідомий акт стирання в памґяті жахливої чи неприємної події, яка спричиняє тривогу, негативні переживання.

Регресія - повернення до більш онтогенетично ранніх, примітивних форм реагування на емоціогенну ситуацію.

Реактивні утворення - поведінка, протилежна до наявних думок і бажань, які викликають тривогу, з метою їхнього маскування. Вона властива більш зрілим дітям, а також дорослим. Наприклад, прагнучи сховати свою закоханість, людина виявлятиме до обґєкта обожнювання недружелюбність, а підлітки - і агресивність.

Наполегливі спроби впливати на дуже схвильовану людину для її заспокоєння за допомогою переконання, навіювання, як правило, не бувають успішними через те, що з усієї інформації, що повідомляється, вона вибирає, сприймає й враховує лише те, що відповідає її емоційному стану. Щобільше, емоційно збуджена людина може образитися, вважаючи, що її не розуміють. Краще дати такій людині виговоритися й навіть поплакати.



3. Вправи для саморегулювання

1. Сон

Сон допомагає не тільки зняти втому, відпочити, але також і як би «заспати» ті чи інші переживання. Підвищена сонливість деяких людей в ті життєві періоди, які пов'язані зі стресами і високої емоційним навантаженням, - явище дуже поширене.

2. Водні процедури

Гарячий душ заспокоює, допомагає розслабитися. Холодний або контрастний душ, допомагають підбадьоритися, подолати млявість і відчуття втоми.

3. Хобі

Для багатьох людей заняття улюбленою справою у вільний від роботи час будь то марки, в'язання, футбол чи музика - є кращим способом зняти напругу і відновити сили.

4. Фізичні вправи і спорт

Активний відпочинок та заняття спортом це досить поширений спосіб боротьби зі стресами і з тією втомою, яка накопичується після робочого тижня.

5. Зміна обстановки

Для багатьох людей, зміна обстановки, яка відбувається під час відпустки, коли вони їдуть відпочивати, на дачу, на курорт, їдуть в туристичну поїздку, є найкращим способом відновити необхідний запас фізичних і душевних сил.

Хоча перераховані вище методи психічної саморегуляції досить легкі і загальнодоступними, проте у них є один недолік потрібно досить багато часу для того, щоб добитися необхідного результату. Не для всіх ситуацій ці методи однаково ефективні. Наприклад, гарячий чи холодний душ не позбавить людину від переживань, пов'язаних з неприємностями на роботі або в особистому житті.

Аутогенне тренування дозволяє швидко, без сторонньої допомоги за 5-10 хвилин добитися необхідного результату відновлення працездатності, поліпшення настрою, підвищення концентрації уваги та ін, не чекаючи, поки втома, тривога чи будь-яке інше несприятливий душевне або фізичний стан само собою пройде.

Методи аутогенним тренування універсальні, вони дозволяють людині індивідуально підібрати адекватну реакцію для впливу на свій організм, коли необхідно усунути виникаючі проблеми, пов'язані з тим або іншим несприятливим фізичним чи психологічним станом.

2. Аутогенне тренування Шульца

У 1932 році німецький психіатр Йоган Шульц запропонував авторський метод саморегуляції, який він назвав аутогенним тренуванням. В основу свого методу Шульц поклав свої спостереження над людьми, які впадали в трансові стану. Дещо Шульц запозичив у йогів, а також з робіт Вогт, Куе, Джекобсона. Шульц вважав (а більшість «фахівців» і до цих пар вважають), що всі трансові стану зводяться до явища, яке англійський хірург Брейді в 1843 р. назвав гіпнозом. Тобто Шульц вважав, що в основі всього різноманіття трансових станів лежать наступні чинники: 1) м'язова релаксація, 2) почуття психологічного спокою і сонливості; 3) мистецтво навіювання або самонавіювання і 4) розвинену уяву. Тому Шульц створив свій метод, об'єднавши рекомендації багатьох попередників. Метод Шульца з часом став класичним, широко поширився по всьому світу. В даний час існує близько двохсот модифікацій методу Шульца, але всі вони, всі до одного, поступаються тієї, яку запропонував сам автор.

Лікар пояснює пацієнтові в попередній бесіді фізіологічні основи методу й ефект, очікуваний від виконання тієї чи іншої вправи. Роз'яснюється, що розслаблення м'язів буде пацієнтом суб'єктивно відчуватися як відчуття тяжкості, а наступне за розслабленням м'язів - розширення судин - призведе до виникнення почуття приємного тепла. Пацієнту рекомендується розслабити пояс і комір і сісти або лягти в положення, зручне для сну і закрити очі. Намагатися не реагувати на будь-які перешкоди, які в міру тренованості заважати не будуть зовсім. Положення тіла повинне виключати будь-яке м'язове напруження. Найбільш зручними для занять Шульц вважав одну з наступних поз:

1. Положення сидячи. Займається сідає на стілець у позі кучера - голова злегка опущена вперед, кисті та передпліччя лежать вільно на поверхні стегон долонями вниз.

2. Положення напівсидячи. Займається сидить у зручному кріслі, спершись і відкинувши голову назад - на м'яку спинку крісла. Все тіло розслаблене, ноги вільно розставлені або злегка витягнуті.

3. Положення лежачи. Тренується лягає зручно на спину. Голова - на низькій подушці. Руки злегка зігнуті в ліктях і м'яко лежать долонями вниз уздовж тулуба.

Зайнявши зручну позу, що тренується починає викликати в собі аутогенний трансовий фон в такій послідовності:

1. Викликання відчуття тяжкості. Тренується подумки повторює кілька разів формулу: «Моя права рука дуже важка» (у лівші - ліва). Домігшись відчуття тяжкості в правій руці, що тренується викликає це відчуття в іншій руці, потім в обох руках одночасно, в обох ногах, потім в обох руках і ногах одночасно, потім у всьому тілі.

2. Викликання відчуття тепла. Домігшись чіткого відчуття тяжкості, повторюють кілька разів наступну формулу: «Моя права (ліва) рука тепла». Далі відчуття тепла викликається в тій же послідовності, що і відчуття важкості.

3. Оволодіння ритмом серцевої діяльності. Подумки повторюється кілька разів формула: «Серце б'ється спокійно і рівно».

4. Оволодіння ритмом дихання. Формула «Дихаю цілком спокійно».

5. Викликання відчуття тепла в районі сонячного сплетіння. Формула: «Моє сонячне сплетіння тепле, зовсім тепле».

6. Викликання прохолоди в області чола формула: «Мій лоб приємно прохолодний».

Все тренування починається і закінчується формулою: «Я абсолютно спокійний». Ця формула постійно вимовляється у кожній вправі.

В кінці сеансу, щоб вивести себе зі стану спокою і розслаблення, рекомендується зробити різкі розгинальні рухи руками, супроводжуючи ці рухи різким видихом, і потім широко відкрити очі. Шульц намагався індивідуальні заняття поєднувати з груповими по 30-70 осіб у групі. Перші шість вправ Шульц називав нижчої ступенем тренування, а потім займається освоював вищий щабель:

1. Виховання стійкої уваги. Тренується при закритих очах відводить очні яблука вгору і ніби дивиться в одну точку, розташовану трохи вище междубровья.

2. Розвиток здатності до візуалізації уявлень. Тренується викликає на уявному екрані надання будь-яких однотонного кольору або конкретного образу будь-якого предмета. Тривалість цієї вправи 30-60 хвилин і рекомендується його робити тільки після шести місяців занять аутогенним тренуванням.

3. Викликання стану інтенсивного занурення. Тренується задається темою (наприклад, «щастя») і домагається грезоподобного стану, коли на уявному екрані виникають (як уві сні) зорові образи, що відображають задану тему.

4. Викликання стану глибокого занурення. Тренується вчиться вести внутрішній діалог, розщеплюючи свідомість на «Я» і «спостерігача Я». У цьому діалозі «спостерігач» задається питанням, а «Я» відповідає потоком уявних картин (у аутотренінг це називається «відповідь несвідомого).

Після Шульца багато вчених, не розуміючи роль уяви в саморегуляції (через відсутність особистої глибокої трансового досвіду) неправильно удосконалили його метод, викинувши головне - поступове досягнення здатності до візуалізації, а різко скоротивши час занять, освоювали тільки перший ступінь. Тому скорочена аутогенне тренування, будучи позбавленою свого головного секрету - розвиненої уяви, стала малоефективною і так і не знайшла у світовій практиці широкого застосування ні в медицині, ні в спорті, ні на виробництві.

3. Самонавіювання за Е. Куе

Навіювання старе, як світ. Словесне вплив на психіку хворих використовували з лікувальною метою Платон, Аристотель, Гіппократ. Довгий час навіювання було оточене ореолом таємничості, загадковості і містичного страху. В даний час з'ясована фізіологічна основа механізмів навіювання та самонавіювання.

Як пише великий знавець знахарства в слаборозвинених країнах Г. Райт, «психологічне поневолення одних людей іншими старо, як світ. На землі завжди були люди, які жадали влади. Але майстерна, добре продумана практика оволодіння людською свідомістю, контролю над ним, практика перетворення цієї свідомості в глину, з якої можна виліпити все, що завгодно, - це внесок, яким суспільство зобов'язане насамперед знахарів». Завжди і скрізь, якщо люди відчували дефіцит знань, в їхньому середовищі з'являвся знахар, який хоч чимось-то міг заповнити зяючі проломи в уявленнях про природу. Головна зброя знахарів, яке дозволяє їм панувати над оточуючими людьми - здатність до навіювання.

Самонавіюванням і навіюванням можна добитися і об'єктивно реєстрованих загальних змін в організмі. Так у людини, якій навіюється почуття голоду або ситості, змінюється склад крові і, зокрема, відповідно зменшується чи збільшується кількість містяться в ній лейкоцитів. Вселяючи почуття переохолодження, можна викликати появу «гусячої шкіри» і підвищення газообміну. При деякій тренуванні це виявляється доступним багатьом. Якщо ж тренуванні присвятити значну кількість часу, то, подібно йогів, можна навчитися керувати багатьма функціями свого організму.

Як пояснюється феномен самонавіювання з позицій науки? Самонавіювання - це процес навіювання, адресований самому собі. Самонавіювання дозволяє викликати у самого себе ті чи інші відчуття, сприйняття, управляти процесами уваги, пам'яті, емоційними і соматичними реакціями. Сутність самонавіювання, по І.П. Павлову, полягає в концентрованому роздратуванні певної області кори головного мозку, яке супроводжується сильним гальмуванням інших відділів кори, що представляють функції всього організму, його цілості та існування. У виняткових випадках при самонавіянні навіть знищення організму може відбуватися без найменшої фізичної боротьби з його боку. Дія самонавіювання, відповідно до теорії А.А. Ухтомського, пояснюється концентрованим роздратуванням певної ділянки кори, тобто виникненням домінанти на фоні зниженого коркового тонусу.

Дослідження нейропсихології і нейрофізіологів в останні десятиліття показали, що психічні уявлення, образи, емоції і установки роблять значний і прямий вплив не тільки па психологічний стан людини, але і на його фізіологічні та соматичні процеси. Образи, думки викликають у нервовій системі і далі на тілесному рівні ту саму реакцію, що й об'єктивні ситуації того ж змісту.

Пережиті образи, як показали дослідження біологічного зворотного зв'язку, гіпнозу, медитативних станів, впливають на частоту серцевих скорочень, величину артеріального тиску, глибину і частоту дихання, рівень споживання кисню, ритми мозкових хвиль, електричні характеристики шкіри, локальне капілярний кровообіг, температуру, активність шлунково - кишкового тракту, сексуальне збудження, рівень різних гормонів і нейротрансмітерів у крові, функціонування імунної системи.

Вирішальним фактором тут є те, що при використанні образності можна викликати і стимулювати зміни тілесних і нейрофізіологічних функцій, зазвичай не підлягають свідомому контролю. Для цього використовується сфокусоване представлення образів у стані психічної релаксації.

Вимовляти формули самонавіювання слід напівголосно кілька разів і до того ж з повним зосередженням. Бехтерєв цінував ефективність самонавіювання при неврозах. Самонавіювання є основою різних методів психічної саморегуляції: аутогенного тренування, медитації, йоги, релаксації.

3. Техніка самонавіювання по Куе

Для довільного самонавіювання, як стверджує Куе, характерна відсутність в ньому чого-небудь насильницького. Все дуже просто. Така ж і техніка навіювання. Воно має здійснюватись «без будь-якого зусилля», як можна більш «простим, дитячим, механічним способом». Наведену вище формулу Куе треба вимовляти кожне ранок після пробудження і кожен вечір, лежачи в ліжку, закривши очі, причому вимовляти так, щоб ви могли її чути. Це остання умова Куе вважає неодмінним. Формулу треба повторювати приблизно 20 разів. Вимовляти її монотонно, не фіксуючи увагу на тому, що говориться. Формула має абсолютно механічно через вуха проникнути в підсвідоме «Я», «і як тільки вона туди проникне, вона почне працювати».

Щоб не відволікати свою увагу на рахунок при двадцятикратному повторенні формули, Куе рекомендує використовувати шнур з двадцятьма вузликами, які перебирають як чотки. Відпрацювання формули «З кожним днем у всіх відносинах мені стає все краще і краще» займає близько однієї хвилини. Формула носить загальний характер, і хоча Куе рекомендує вимовляти всі слова монотонно, з однаковим наголосом, він тим не менш вважає за необхідне зробити внутрішній акцент на смисловий групі «у всіх відносинах». Це необхідно, щоб уникнути такого явища: у людини де-небудь у віддаленому куточку мозку ховається, наприклад, думка: «Так, у всіх відносинах мені це допоможе, але моя печінка, - з неї все одно вже нічого не зробиш».

Відчувши нездужання, необхідно знайти максимально відокремлене місце, закрити очі і надзвичайно швидко повторювати: «Моє захворювання проходить, минає, проходить…» і т.д. Після кількох тренувань вдається змусити нервовий розлад або фізичну біль зникнути через 25-30 секунд. Поряд із загальними формулами існує велика кількість подань, призначених для лікування специфічних захворювань. Згідно Раух, це - короткі формули для навіювання, які програмують наше несвідоме «Я» на виконання специфічного завдання. Наприклад, для зміцнення віри у свої сили: «Я можу, я можу, я можу», або для подолання дефекту мови: «Я кажу побіжно і вільно, залишаючись спокійним». В.М. Кандиба в деяких випадках рекомендує і більш розширені формули. Наприклад, в умовах групової залежності від алкоголю або наркотиків пацієнт вселяє собі: «Моє рішення перемогти тягу до спиртного (наркотиків) остаточне. Який би привід ні виставляли друзі і як би мене не вмовляли, в будь-якому випадку не піддамся домовленостям, не зраджу своєму рішенню». Всі ці формули вселяються так само, як і загальна формула Куе. Їх проговорюють вранці і ввечері, а в разі необхідності - і протягом дня, монотонно, з закритими очима, усамітнившись в тихому місці.

Формули повинні бути «дитячими», як говорив Куе. Вони призначаються не для нашого свідомого, критично налаштованого «Я», а виключно як уявлення, як програма для несвідомого «Я». А він вважає за краще саме дитячі формули.

4. М'язова релаксація Ж. Джекобсона

Дану методику, принаймні для початку, рекомендується всім, хто відчуває труднощі з розслабленням м'язів. На думку її автора, нагальними проблемами людини, що живе в цивілізованому світі, стали надмірна поспіх, занепокоєння і надлишок приводів, на які він змушений реагувати. У цих умовах фізичні і психологічні навантаження призводять до перенапруження. Воно має властивість бути протяжним у часі і накопичуватися. Оскільки наші душу і тіло - єдине ціле, то нервово-м'язове перенапруження сприяє підвищеному психічному напрузі і дратівливості. Якщо людина, перебуваючи в такому стані, намагається розслабитися, він нерідко досягає абсолютно протилежного результату. Загальне розслаблення (особливо пережите в психічному плані) можливо лише при релаксації всіх скелетних м'язів.

Тренаж слід проводити в положенні лежачи; бажано, щоб у процесі занять вас не турбували. Маються на увазі активні дії - подружжя, дітей, сусідів і т.д., які зайшли щось запитати і після цього відразу підуть, продовжуйте собі займатися. Звуки, які не несуть інформації і являють собою більш-менш одноплановий звуковий фон (хід годин, шум холодильника, гул проїжджаючих повз трамваїв і т. п.), як правило, не турбують. У тому випадку, якщо вони турбують вас, досить на початку кожної вправи сказати собі: «Навколишні звуки мене не цікавлять, вони мені байдужі, вони не заважають мені» (фраза формулюється в індивідуальному порядку, за своїм смаком).

«Лежаче місце» для занять повинно бути достатньо широким, таким, щоб можна було вільно покласти руки поряд з тілом. При наявності проблем з хребтом підкладайте під голову, а в разі необхідності - і під поперек, подушечку. Словом, розташовуйтесь таким чином, щоб, лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками, відчувати себе зручно. Ніщо не має тиснути на вас. Не повинні німіти руки або ноги. Одяг - вільна, що не утрудняє рухів. Важлива і температура: вам не повинно бути ні жарко, ні холодно. В останньому випадку слід було б накритися легким покривалом.

Перед початком кожної вправи розташуєтеся зручніше у позиції лежачи на спині. Руки нерухомо лежать уздовж тіла долонями вниз, ноги злегка розсунути. Лежите спокійно і повільно закривайте очі. Чим повільніше ви будете закривати їх, тим швидше досягнете заспокоєння.

Вказуючи на те, що займатися треба по одній годині на день, автор не закликає вас заводити будильник. Якраз цього і не треба робити. Все має відбуватися без насильства над собою, природно, так щоб вам було приємно.

Вже чуємо, як багато хто заперечують нам, мовляв, тренаж не може бути для них приємним хоча б тому, що не кожен день вони бувають у стані викроїти вільний годинку. Але було б бажання, а час знайдеться (потрібно просто трохи упорядкувати свій щоденний графік), головне ж - ніде не написано, що метод Джекобсона єдино можливий. Між тим він допомагає в тих випадках, коли ніяк не вдається досягти релаксації; індивіду не під силу самотужки впоратися з напруженням і розслабленням м'язів. Відповідно до спеціального визначенням самого творця методу, він підходить людям, м'язи яких напружені в такій мірі, коли ніщо інше не в змозі ліквідувати їх перенапруження.

Перед розучуванням будь-якої релаксації слід було б, звичайно, «відчути» різницю між м'язовою напругою і розслабленням.

Релаксація м'язів рук

Вправа 1.

Приблизно п'ять хвилин спокійно лежите у початковій позиції. Потім зігніть ліву руку в зап'ясті так, щоб долоня встала вертикально, утримуйте її в такому положенні декілька хвилин; передпліччя залишається нерухомим. Слідкуйте за відчуттям напруженості в м'язах передпліччя. Розслабте руку, дозволивши кисті під власною вагою опуститися на покривало. Тепер ваша рука не може не бути розслабленою - після подібного напруження м'язів розслабленість є фізіологічною потребою. Протягом декількох хвилин стежте за відчуттям розслабленості в кисті і передпліччя. Повторіть дану вправу ще раз. Потім проведіть півгодини у стані спокою. Найголовніше - навчитися розпізнавати відчуття напруженості і розслаблення.

Вправа 2.

На наступний день повторіть попередню вправу. Після другої релаксації руки зігніть її в зап'ясті в напрямку від себе (тобто інакше, ніж раніше), пальцями вниз.

Вправа 3.

Сьогодні ви відпочиваєте. Займайтеся тільки розслабленням, при цьому стежите за відчуттями в лівій руці (вона розслаблена або час від часу ви відчуваєте в ній напруженість?).

Вправа 4.

До першого та другого вправам додавши досвід з Флексор ліктьового суглоба. Ліву руку зігніть у лікті під кутом 30 градусів, тобто підніміть її від покривала. Повторіть цю операцію тричі протягом приблизно 2-х хвилин з подальшими релаксації протягом декількох хвилин. Залишок години розслабляйтеся.

Вправа 5.

Повторіть всі попередні вправи. Потім будемо тренувати трицепс. Ви досягнете напруги в цій м'язі, якщо, поклавши під передпліччя стопку книг, будете вольовим зусиллям тиснути на них лежить рукою. Тричі чергуйте напруга і розслаблення (для релаксації відведіть руку від корпусу, за книги, використовувані вами як допоміжний засіб). Залишок години розслабляйтеся.

Вправа 6.

Година повторення. Займіться відомими вам чотирма вправами для лівої руки.



Висновок

На мою думку ці вправи є дуже дієвими особливо в стресових ситуаціях коли людина занадто збуджена, або коли людина дуже нервує то вони допоможуть зняти нервову напругу та втому. Зараз з'явилось дуже багато різних вправ для всіх видів втом від емоційної до фізичної. Я буду радити кожному ці вправі тому що вони є насправді дуже дієвими, це я перевірив на собі протягом 2-х днів, і результати мене дуже вразили. Тому я однозначно впевнений у дієвості цих вправ.



Література

емоція експресія саморегуляція вправа

1. Варій М.Й. Загальна психологія: Навч. посібник / Для студ. психол. і педагог. спеціальностей. - Львів: Край, 2005.

2. Василюк Ф.Е. Психология переживания. - М.: Изд-во МГУ, 1984.

3. Вилюнас В.К. Психология эмоциональных явлений. - М.: Изд-во Моск. ун-та, 1976.

4. Додонов Б.И. В мире эмоций. - К.: Политиздат, 1987.

5. Додонов Б.И. Классификация эмоций при исследовании эмоциональной направленности личности // Вопросы психологии. - 1975. - №6.

6. Додонов Б.И. Эмоция как ценность. - М., 1978.

7. Зарудная А.А. Эмоции и чувства // Психология: Учебник. - Минск, 1970.

8. Изард К. Психология эмоций. - СПб.: Питер, 2000.

9. Изард К. Эмоции человека. - М., 1980.

10. Ильин Е.Л. Эмоции и чувства. - СПб.: Питер, 2002.

11. Кахиани С.Н., Кахиани З.Н., Асатиани Д.З. Экспрессивность лица человека. - Тбилиси, 1978.

12. Кахиани С.Н., Кахиани З.Н., Кахиани Д.З. Экспрессивность эмоций человека. - Тбилиси, 1985.

13. Куницына В.Н. Восприятие и оценка экспрессии подростками // Экспериментальная и прикладная психология. - Л., 1973. - Вып. 5. - С. 106-115.

14. Лабунская В.А. Экспрессия человека: общение и межличностное познание. - Ростов-н/Д, 1999.

15. Линдслей Д.Б. Эмоции // Экспериментальная психология / Под ред. С.С. Стивенса. - М., 1960. - С. 629-684.

16. Ольшанникова А.Е. Эмоции и воспитание. - М.: Знание, 1983.

17. Рейковский Я. Экспериментальная психология эмоций / Пер. с польск. - М.: Прогресс, 1979.

18. Русалова М.Н. Экспериментальное исследование эмоциональных реакций человека. - М.: Наука, 1979.

19. Шингаров Г.Х. Эмоции и чувства как формы отражения действительности. - М., 1971.

Размещено на Allbest.ru