Регуляция психических состояний

Размещено на http://www.allbest.ru/

1. Регуляция психических состояний

нервный допинг эмоциональный внушение психотропный

Поскольку состояния человека оказывают существенное влияние на эффективность его деятельности, общения, физическое и психическое здоровье, встает вопрос об их регуляции. При этом регуляция подразумевает не только устранение отрицательных, но и вызов положительных состояний. Ведь многие виды человеческой деятельности, особенно творческого характера (деятельность артистов, композиторов, поэтов), требуют вдохновения, душевного подъема.

Спортивная деятельность дает много примеров, когда эмоции надо не подавлять а наоборот вызывать у себя например полагает, что способность спортсмена повышать свое эмоциональное возбуждение перед ответственными трудными соревнованиями является существенным фактором достижения высокой мобилизационной готовности. Также известны многочисленные случаи, когда спортсмены «заводят» себя перед стартом или во время соревнований, произвольно вызывая у себя злость, способствующую мобилизации возможностей. В связи с этим используется такое понятие, как «спортивная злость». Успешно выступавшие на чемпионатах Европы и мира борцы имели перед соревнованиями уровень эмоционального возбуждения о котором автор судил по тремору в два раза выше, чем у менее успешных. на спортивных судьях по волейболу было продемонстрировано, что чем сложнее предстоящая для судейства игра, тем больше эмоциональное волнение и тем короче время простой и сложной зрительно-моторной реакции. Лучшая интеллектуальная мобилизованность о чем судили по быстроте и точности работы с корректурным тестом была у студентов, волновавшихся перед экзаменом, по сравнению с теми, кто был спокоен. Регуляции психических состояний посвящено большое число исследований, что обусловлено разнообразием как возникающих у человека состояний, так и видов активности, которым эти состояния сопутствуют.

2. Общие принципы регуляции состояний

В связи с тем что ряд состояний приводит к дезорганизации поведения и деятельности, необходимо эти состояния регулировать. В самом широком смысле регуляция состояний может осуществляться двумя путями: предупреждением их возникновения и ликвидацией уже возникших состояний. Каждый из этих путей может осуществляться либо через воздействия на психику человека извне (например, воздействие психолога на пациента путем использования психорегулирующей тренировки, использование цвета, музыки, природного ландшафта), либо через самовоздействие (самовнушение, самоубеждение, самоприказы). Во втором случае речь идет о саморегуляции.

В ходе регуляции состояний может решаться одна из трех задач: сохранение имеющегося состояния; перевод в новое требуемое условиями состояние; возвращение в прежнее состояние. Последние две задачи реализуются с одной стороны, через дополнительное генерирование нервной энергии и повышение уровня активации, с другой -- через срочный и эффективный разряд чрезмерно большой нервной энергии по эффекторным каналам, т. е. через речевые, идеомоторные, двигательные и висцеральные реакции. Эффективность многих приемов регуляции состояний зависит от ряда факторов: регулярности их использования, опыта специалиста, психологических особенностей человека, на которого оказывается воздействие наконец от того верит ли сам человек в их эффективность. Важно учитывать перед любым регулирующим воздействием, в ка­ком состоянии находится человек или его отдельная функциональная система. Иначе оказываемое воздействие может привести к обратному эффекту. Было выявлено, что во многих случаях при попытке человека расслабить мышцы, находившиеся в состоянии физиологического покоя, возникало не уменьшение тонуса мышц, а его увеличение. В другом случае наблюдение за двумя спортсменками, результатом воздействия на них аутогенной тренировки было не улучшение самочувствия, ощущение комфорта, теплоты, а обратные изменения (спортсменки сказали, что «сегодня мы замерзли»). Именно у этих спортсменок было выявлено, что перед сеансом психолога они находились в парадоксальной стадии парабиоза, т. е. в стадии, когда наблюдаются извращенные реакции на стимулы. В лабораторном эксперименте по повышению скорости моторного реагирования на сигнал путем растяжения мышц в ряде случаев было выявлено не укорочение времени реакции, а ее повышение, и причиной этого являлось то, что в исходном состоянии возбудимость двигательной системы была уже на максимальном уровне, т. е. не нуждалась в дополнительном стимулировании.

Выделяет три метода устранения нежелательного эмоционального состояния: 1) регуляция посредством другой эмоции;

2) когнитивная регуляция;

3) моторная регуляция.

Первый способ регуляции предполагает сознательные усилия, направленные на активацию другой эмоции противоположной той которую человек переживает и хочет устранить. Второй способ связан с использованием внимания и мышления для подавления нежелательной эмоции или установления контроля над нею. Это переключение сознания на события и деятельность, вызывающие у человека интерес положительные эмоциональные переживания. Третий способ предполагает использование физической активности как канала разрядки возникшего эмоционального напряжения.

3. Внешние методы регуляции психических состояний

Имеется много эффективных внешних методов регуляции состояний: фармакологический, внешнее внушение, гипноз, музыкотерапия, воздействие цветом, физические средства (массаж, гидропроцедуры, акупунктура) и др.

Фармакотерапия. Фармакотерапия -- применение фармакологических средств с целью воздействия на состояние человека. Это один из самых древних и распространенных способов регуляции состояний. Еще на Олимпийских играх в Древней Греции атлеты пытались улучшить свои достижения путем применения возбуждающих средств. В новейшей истории толчок к использованию химических стимуляторов дало развитие профессионального спорта. При этом было выявлено, что данный метод стимуляции работоспособности отнюдь не безопасен. Уже в 1886 г. был зарегистрирован первый случай со смертельным исходом, после того как английский велогонщик получил от менеджера чрезмерную дозу триметила. В дальнейшем практика велогонщиков стала распространяться и на другие виды спорта (бокс, футбол, легкую атлетику, лыжный и конькобежный спорт), что увеличило и количество смертельных случаев (например, с 1960 по 1967 г. их насчитывалось свыше 30)

В 1889 г. в английских словарях появилось понятие допинг. Допингом считается прием по назначению или использование здоровыми лицами чуждых организму веществ в анормальных количествах и анормальными методами исключительно в целях искусственного и несправедливого улучшения достижений на соревнованиях. Интересно, что и различные меры психологического воздействия, направленные на повышение спортивных результатов, вначале тоже были отнесены к допингу. Это было вызвано тем, что имелись факты гипнотического воздействия на пловцов и футболистов перед соревнованиями. Однако невозможность точно доказать применение гипноза вынудило поборников чистоты спорта исключить психологические воздействия из допингового списка. Зато было сделано добавление, что медикаментозное лечение, в результате которого благодаря свойствам и дозировке препарата физическая работоспособность увеличивается выше нормы, следует считать допингом. Спортсмены, уличенные антидопинговой комиссией в использовании запрещенных химических стимуляторов дисквалифицируются на различные сроки, а при повторном уличении -- пожизненно.

В профессиональной деятельности также используются стимулирующие химические вещества, наиболее известными из которых являются кофеин и содержащие его фармакологические препараты. К возбуждающим и стимулирующим средствам относятся фенамин, эфедрин, кордиамин и др., близкие по своему химическому строению к адреналину.

В бытовом сознании людей существует мнение, что алкоголь тоже является стимулятором работоспособности. Считают, что он «просветляет» мысли и увеличивает физические возможности человека. Такое мнение сложилось потому, что появляющаяся при приеме алкоголя эйфория создает условия для неадекватной самооценки своего состояния и возможностей. Действительно, малые дозы алкоголя на короткое время (10-15 мин) могут повысить возбуждение нервной системы и мышечную силу. Однако при этом ухудшаются сосредоточенность внимания и соразмерность движений. В следующей фазе начинает развиваться торможение, приводящее к снижению силы мышц и быстроты реагирования на сигналы. Понижается точность глазомера. Не случайно при массовом обследовании стрелков было выявлено значительное ухудшение результатов стрельбы после приема даже 30 г алкоголя. Наступает ухудшение процесса утилизации кислорода клетками организма, что приводит к падению выносливости. Особенно опасен прием алкоголя в качестве «подкрепляющего» средства при наступившем сильном утомлении. На соревнованиях по марафонскому бегу в США бегун, шедший вторым, за километр до финиша почувствовал сильную усталость. Для подкрепления сил его друг дал ему выпить полстакана виски. Бегун рванулся вперед обогнал лидера , но не добежав до финиша упал и умер от паралича сердца.

Использование психотропных средств, таких как аминазин и резерпин, способствует снятию угнетенного настроения, усталости и других неблагоприятных состояний. Однако этот метод имеет серьезные недостатки. Во первых, приемом психотропных препаратов приводит к появлению сонливости или чрезмерному эмоциональном у возбуждению, что отражается и на эффективности мышления. Во вторых, может нарушаться адекватность эмоционального реагирования, что вызывает трудности общения с другими людьми, искажение самооценки и другие изменения личности. В третьих, частое использование психотропных средств ведет к привыканию, что заставляет увеличивать дозы препарата. А это, в свою очередь, делает людей апатичными, равнодушными, черствыми. Вообще следует иметь в виду, что даже самые «безобидные» препараты нарушают естественное протекание процессов в организме и могут иметь нежелательные побочные проявления, которые усиливаются вместе с увеличением дозировки препаратов, так как наблюдается привыкание к ним.

Психорегуляция. Использование психорегуляции позволяет:

* повышать психическую адаптацию к высоким нагрузкам и монотонности работы, поддерживать высокий уровень мотива, содействовать быстрому нервному восстановлению;

* нейтрализовать отрицательные последствия воздействия на психику человека, перенесшего травму или потерпевшего неудачу в достижении высоко значимой цели;

* снять Тревожность, мобилизовать усилия, поднять эмоциональный тонус, настрой на выполнение программы деятельности.

Внешнее внушение. Внешнее внушение -- это психическое воздействие одного человека (суггестора) на другого (суггерента), осуществляемое с помощью речевых и неречевых средств общения и отличающееся сниженной аргументацией или ее полным отсутствием со стороны суггестора и низкой критичностью при восприятии внушаемого содержания со стороны суггерента.

При внушении суггерент верит в доводы суггестора, высказываемые даже без доказательств. В этом случае он ориентируется не столько на содержание внушения, сколько на его форму и источник, т. е. на суггестора.

Выделяют преднамеренное и непреднамеренное внушение. Первый вид внушения характеризуется наличием конкретной цели: суггестор знает, что и кому он хочет внушить. В зависимости от особенностей суггерента внушающий подбирает наиболее эффективный в данной ситуации прием внушения. Второй вид внушения характеризуется тем, что суггестер не ставит перед собой цель повлиять на состояние суггерента, но своим поведением, ненароком брошенной фразой воздействует на него. Характерной особенностью непреднамеренного внушения является то, что человек, производящий его, сам может это­го и не подозревать.

Интересен случай, когда один боксер прогнозировал успех или неудачу своего поединка по поведению тренера перед боем: если тот был не уверен в победе своего ученика, то волнуясь поправлял галстук. Обозначаемая таким образом неуверенность тренера передавалась и боксеру, который в таких ситуациях действительно часто проигрывал.

Существенной детерминантом непреднамеренного внушения является наличие у суггеренда предрасположенности к тому, что внушается. Коэффициент сопряженности между эффективностью рассматриваемого вида внушения и предрасположенностью суггеренда О = 0,63. Значит, сфера действия непреднамеренного внушения ограничивается теми случаями, когда направленность личности суггеренда и содержание внушений совпадают. Только при этих условиях слова говорящего, помимо его намерения и усилий, могут приобрести внушающую силу, так как «падают» на благодатную почву.

По содержанию внушение определяют как специфическое и неспецифическое. Для оказания влияния на те или иные психические состояния, настроение (эмоциональный подъем или спад и т. п.) используется в основном неспецифическое внушение.

По способу воздействия внушение делится на прямое (открытое) и косвенное (закрытое). Первое характеризуется открытостью цели внушения, императивностью, прямой направленностью на конкретного человека. Фразы отличаются однозначностью, безапелляционностью, твердостью, произносятся настойчивым, не допускающим сомнений тоном. Для усиления воздействия используются невербальные средства: немигающий взгляд в глаза суггерента, наклон вперед. Прямое внушение применяется, если человек не оказывает сопротивления или если оно не очень большое. Косвенное внушение характеризуется опосредованным воздействием на суггерента. Содержание внушения включается в передаваемую информацию в условном или скрытом виде. Используются более лёгкие формулировки, меньшие категоричность и давление, чем при прямом внушении. Этому виду внушения сопротивляющийся, самоуверенный, эгоцентричный суггерент поддастся быстрее, чем прямому внушению.

4. Факторы успешности внушения

Существенно влияют на успешность внушения. Способствуют успешному внушению установление эмпатического сопереживания, душевного резонанса, близких межличностных отношений, доброжелательной, дружественной атмосферы, т. е. всего того, что называют раппортом. Для установления раппорта используются следующие средства: расширенное информирование суггерента, детализация текста суггестора, спокойная доброжелательная уверенность, открытые жесты, мягкая эмоциональная манера внушения.

Содержание внушения, способ его конструирования. Внушение не действенно, если его содержание противоречит морали и мировоззрению суггерента. Усиливают эффект внушения сочетание логических и эмоциональных компонентов, использование информации, подтверждающей взгляды, к которым склонен, с которыми согласен суггерент. Обстоятельства, при которых происходит внушение, существенно влияют на его эффективность. Повышают эффект внушения (внушаемость) низкий уровень осведомленности суггерента в обсуждаемом вопросе. Кроме того, имеет значение состояние суггерента.

Особенности личности суггестора: его обаяние, склонность к доминированию (то, что в быту обозначают как «сильный характер») к де­монстрации своего интеллектуального превосходства. Но главной характеристикой является авторитетность суггестора, которая складывается из следующих моментов:

* его социальный статус;

* принадлежность его к референтной для суггерента группе;

* наличие прежних заслуг, опыта; ореол известности;

* мнение окружающих о нем как о высоконравственной справедливой личности;

* обладание тем или иным видом власти (власти вознаграждения, принуждения, знатока и т. д.);

* престиж используемых им источников информации;

* таинственность его образа, приписывание ему особых способностей или возможностей.

Внушаемость -- это склонность субъекта к некритической (непроизвольной) податливости воздействиям других людей. Внушаемые субъекты легко заражаются настроениями других людей. Они часто склонны к подражанию. Внушаемость зависит как от устойчивых свойств человека так и от ситуативных его состояний тревоги, неуверенности в себе или же эмоционального возбуждения. На внушаемость влияют такие личностные особенности, как низкая самооценка и чувство собственной неполноценности, покорность и преданность, неразвитое чувство ответственности, робость и стеснительность, доверчивость, повышенные эмоциональность и впечатлительность, мечтательность, суеверность и вера, склонность к фан­тазированию, неустойчивые убеждения и не критичность мышления.

Повышенная внушаемость характерна для детей, особенно 10-летнего возраста. Объясняется это тем, что у них еще слабо развита критичность мышления, которая снижает внушаемость. Правда в 5 лет и после 10 лет, особенно у старших школьников отмечается спад внушаемости. Внушаемость женщин выше, чем внушаемость мужчин

Негативизм (от лат. negativus -- отрицание), т. е. лишенное разумных оснований (так называемое «немотивированное») сопротивление субъекта оказываемым на него психологическим воздействиям, снижает внушаемость субъекта. Негативизм возникает как защитная реакция на воздействия, которые противоречат потребностям субъекта. Поэтому отказ от выполнения требования или принятия совета является способом выхода из внутреннего конфликта и освобождением от его травмирующего влияния. Чаще всего негативизм встречается у детей по отношению к требованиям взрослых, предъявляемым без учета потребности детей в одобрении, общении, уважении, эмоциональном контакте.

Негативизм усиливается в состоянии перевозбуждения нервной системы и при утомлении. По некоторым данным, хороший эффект на ускорение восстановления и снижение эмоциональной возбудимости получается от воздействия внешнего внушения на спящего человека. Этот эффект становится еще большим, если предварительно используются вибромассаж и сауна.

5. Гипноз как специфическая форма воздействия на состояние человека

Слово «гипноз» появилось лишь в середине XIX в., но свидетельства о гипнотических состояниях людей появились еще на заре человеческой цивилизации. Он использовался служителями религиозных культов.

Необычность данного способа регуляции состояний человека состоит в том, что гипноз сам является состоянием. Гипноз применим в ряде случаев профессиональной деятельности с целью раскрытия творческих способностей и резервных возможностей человека. С помощью гипноза оказывается возможным моделировать состояния повышенной психической готовности к действию с их реализацией в постгипнотическом периоде в операторской деятельности. Появились техники обучения «самогипнозу», используемые для повышения работоспособности у лиц массовых профессий. Несмотря на возможность успешного использования гипноза для оптимизации функциональных состояний он имеет, как отмечают вышеуказанные авторы, существенные ограничения, делающие его использование в производственных условиях не всегда целесообразным.

Во-первых, достижение глубокого гипнотического погружения не всегда уместно в будничной производственной ситуации. Во вторых, не все люди гипнабельны. Большинство оказывает сопротивление гипнотическому воздействию. В третьих мало высококвалифицированных специалпстов-гипнотерапевтов, которые могли бы заниматься на производстве оптимизацией функционального состояния.

6. Использование музыки для регуляции эмоций

Еще в Древнем Вавилоне жрецы-музыканты знали об облегчающем значении для скорби плачевных песен и исполняли их при траурных церемониях. Эмоциональное переживание как основное условие восприятия музыки также отмечалось философами и врачами Древней Греции (Аристотель, Платон, Гиппократ). Аристотель писал, что «..музыкальные лады существенно отличаются друг от друга, так что при слушании их у нас появляется различное настроение, и мы далеко не одинаково относимся к каждому из них; так например, слушая одни лады мы испытываем более жалостное и подавленное настроение, слушая другие менее строгие лады, мы в нашем настроении размягчаемся; иные лады вызывают в нас по преимуществу среднее уравновешенное настроение; последним свойством обладает по видимому только один из ладов, именно дорийский. Что касается фригийского лада, то он действует на нас возбуждающим образом» Древние греки считали, что фригийский лад возбуждает храбрость, лидийский -- грусть и тоску, эолийский -- приятное, блаженное состояние, дорийский -- религиозный экстаз, торжественную приподнятость настроения.

В школе Пифагора, используя длительно звучащую музыку, доводили аффект до его крайности и вызывали состояние, которое можно уподобить состоянию отреагирования -- катарсису. Арабские врачи применяли музыку для улучшения настроения больного, что было важным для успешного лечения. Авиценна рекомендовал страдающим меланхолией развлекаться прослушиванием музыки и пения. Попытки использовать музыку в качестве терапевтического средства предпринимались и в последующие века.

Учеными доказано, что музыка вполне может действовать как противоядие от отрицательных эмоций: уныния, пессимизма, горечи и даже ненависти. Она ободряет и радует, сглаживая морщины и смягчая улыбку. Но не только. Классика например, ускоряет и облегчает интеллектуальную деятельность стимулирует творческие задатки. А религиозная музыка дарит чувство покоя, восстанавливает душевное равновесие. Есть тип музы­ки, который выступает как анальгетик. Она помогает справляться с болью облегчая ее. Детская и народная музыка как бы вызывает из глубин памяти комплекс матери-ребенка и таким образом создает ощущение безопасности. Полезна музыка и в конфликтной ситуации.

Гармоничная музыка -- лучший психотерапевт. Когда человек засыпает под нежные мелодии, он всю ночь видит хорошие сны. Такая музыка успокаивает и расслабляет. Она снимает напряженность во время деловых переговоров. Ученики под музыкальное сопровождение более внимательно слушают и значительно быстрее запоминают новый материал. Если женщина кормит малыша слушая любимые пьесы, то при первых же звуках знакомых мелодий у нее прибывает молоко. Рок-музыка воздействует не только слышимыми звуками, но и ультра- и инфразвуками, которые мы не слышим, но которые «слышат» наши органы, и она способна разрушать мозг.

Специальные физиологические исследования выявили влияние музыки на различные системы человека. Восприятие музыки ускоряет сердечные сокращения, повышает темп респирации. Было обнаружено усиливающее действие музыкальных раздражителей на пульс, дыхание в зависимости от высоты, силы звука и тембра частота дыхательных движений и сердцебиений изменялась в зависимости от темпа тональности музыкального произведения. Большое физиологическое влияние на кардиоваскулярную систему оказывали минорные тональности, диссонансы, низкие тоны в некоторых случаях -- высокие звучания популярная музыка дальнейшие исследования, в известной мере дублируя предыдущие опыты, подтвердили воздействие музыки на частоту пульса и дыхания давление крови в сосудах.

Общий результат исследований: сердечно-сосудистая система заметно реагирует на музыку, когда она доставляет удовольствие и создает прият­ное настроение; в этом случае замедляется пульс, усиливаются сокраще­ния сердца, снижается артериальное давление, расширяются кровенос­ные сосуды; при раздражающем же характере музыки сердцебиение учащается и становится слабее.

Изучение эмоциональной значимости отдельных элементов музы­ки (ритма, тональности) показало их способность вызывать определенные эмоциональные состояния человека. Минорные тональности обнаруживают «депрессивный эффект», быстрые пульсирующие ритмы и консонансы действуют возбуждающе и вызывают отрицательные эмоции, «мягкие» ритмы и консонансы успокаивают. Следует учитывать, что воспринимается в музыке не только мело­дия, но и ее смысл, поэтому законченное музыкальное произведение оказывает на человека большее эмоциональное воздействие, чем бессодержательное прелюдирование, состоящее из гамм, аккордов и т. п.

7. Использование цвета для регуляции состояний

Различные цвета по-разному воздействуют на психическое и функциональное состояние человека. Теплые цвета (красный, оранжевый) оказывают эрготропное влияние, повышая активность симпатического отдела вегетативной нервной системы и усиливая возбуждение цен­тральной нервной системы. Холодные цвета (синий, голубой) оказывают трофотропный эффект, т. е. успокаивают, снижая активность симпатического отдела и повышая активность парасимпатического отдела вегетативной нервной системы. В связи с этим уменьшаются частота дыхания, сердечных сокращений, артериальное давление.

Восприятие теплых и холодных оттенков цветов вызывает разнополярные психические состояния: при восприятии теплых оттенков зеленого -- положительные психические состояния (удовольствие, спокойствие); желтого -- положительные и отрицательные психические состояния (радость, удовлетворенность и жажда, одиночество); красного -- отрицательные (возбуждение, раздражение). При восприятии холодных оттенков зеленого отрицательные психические состояния преобладают как и при восприятии холодного красного. Холодный желтый -- преобладание положительных психических состояний. В отличие от других цветов холодный синий и теплый синий вызывали такие психические состояния, которые соответствуют возрасту испытуемых: старшие -- мечтательность, спокойствие, умиротворенность, таинственность; младшие возраста -- страх, беспокойство, равнодушие.

8. Физические средства регуляции состояний

Массаж. Он применяется и как средство ускорения восстановления работоспособности мышц после физической нагрузки, и как способ регуляции психического состояния. В связи с этим используются и различные приемы ручного массажа' возбуждающие -- поколачивание и разминание, успокаивающие -- поглаживание.

Наряду с ручным массажем используется и вибромассаж, т. е действие вибрации определенной частоты и амплитуды. Однако регулярное применение вибромассажа неэффективно, так как организм быстро адаптируется к этому воздействию. В настоящее время для снятия напряжения в предстартовый период можно воспользоваться и эффективными техническими средствами. Мы имеем в виду прежде всего прибор ЛЭНАР, предназначенный для проведения центральной электроанальгезии (снятие с помощью электротока болевых ощущений у людей при сохранении ясного сознания)... Среди областей эффективного применения ЛЭНАР имеются прямо относящиеся к обсуж­даемой проблеме. Это -- снятие мышечной усталости и нервного напря­жения у людей, работающих в некомфортных условиях и испытывающих высокие психофизиологические нагрузки, и безмедикаментозная (а сле­довательно, без риска аллергических осложнений) борьба с последствия­ми стрессовых ситуаций.

Другой прибор -- ритмоавтоматический биостимулятор «Рабис». Он пред­назначен для повышения производительности труда, снижения нервно-эмоционального возбуждения и устранения стрессовых состояний... В ос­нову способа положено формирование комплекса физических сигналов (импульсов), в процессе которого происходит укрепление основных био­логических процессов центральной нервной системы -- возбуждения и торможения. Ритмостимуляция -- своего рода инструмент тренировки, укрепляющий высшую нервную деятельность и устраняющий очаги, поддерживающие избыточное нервноэмоциональное возбуждение Гидропроцедуры. Применение теплого душа, ванны, релаксации в специальных бассейнах, сауны или просто парной бани уменьшает возбуждение центральной нервной системы и способствует снятию мышечного напряжения. Преимущество гидропроцедур по сравнению с массажем состоит в том, что организм адаптируется к ним медленно, поэтому они могут эффективно использоваться долгие годы.

9. Методы саморегуляции

В настоящее время разработано много различных способов саморегуляции: самовнушение релаксационная тренировка, аутогенная трени­ровка, десенсибилизация, реактивная релаксация, медитация и др. Методам саморегуляции посвящено большое количество публикаций, перечисление которых заняло бы много места. Первая система приемов самовнушения была сформирована давно и вошла в историю как система индийских йогов.

Интерес к возможностям самовнушения в Европе начал возрастать во второй половине XIX в. Стала усиленно развиваться психотерапия, одним из основоположников которой по праву считается В. М. Бехтерев. Уже в начале нашего века он ввел в клиническую практику элементы самогипноза. Позднее Е. Джекобсон предложил методику управления тонусом мышц для влияния на психическое состояние. Наконец, в 1932 г. немецкий психотерапевт Иоганн Шультц разработал активный метод психотерапии, получивший широкую известность под названием аутогенной тренировки. Слово «аутогенный» состоит из двух греческих слов: «ауто» -- сам, «генный» -- порождающий, производящий, т. е. «самопорождающаяся» тренировка, или тренировка, производимая самим человеком. В основу своей методики Шультц положил: 1) европейскую систему самовнушения; 2) древ­неиндийскую систему йогов; 3) гипнотическое состояние.

10. Аутогенная тренировка

Наиболее распространенным способом саморегуляции является тот который разработал в 1932 г. немецкий психиатр И. Шультц (1966). Этот способ получил название «аутогенная тренировка». В настоящее время появилось много ее модификаций.

11. Диагностика и регуляция состояний

Наряду с аутогенной тренировкой известна и другая система саморегуляции -- «прогрессивная релаксация» (мышечное расслабление). При разработке данного способа Э. Джекобсон исходил из того факта, что при многих эмоциях наблюдается напряжение скелетных мышц. На основании этого он в соответствии с теорией Джемса--Ланге для снятия эмоциональной напряженности (тревоги, страха) предлагает расслаблять мышцы. Данному способу соответствуют и рекомендации изображать на лице улыбку в случае негативных переживаний и активизировать чувство юмора. Переоценка значимости события, расслабление мышц после того, как человек отсмеялся, и нормализация работы сердца -- вот слагаемые положительного воздействия смеха на эмоциональное состояние человека.

Физиологической основой психорегулирующей тренировки является факт, что мышечная система за счет проприорецептивной импульсации является одним из главных стимуляторов головного мозга (из общего потока, по некоторым данным, на долю скелетных мышц приходится 60%). Поэтому, расслабляя мышцы, можно ослабить указанное тонизирующее влияние (о чем свидетельствует уменьшение ощущения электрического раздражения и ответной реакции на него, а также коленного рефлекса), а напрягая мышцы, тонизацию можно увеличить. Правда, следует отметить, что если произвольно напрягать мышцы умеют уже и маленькие дети, то с произвольным расслаблением мышц (имеется в виду их расслабление по сравнению с состоянием покоя) дело обстоит хуже. Мною, например, выявлено, что эта способность с трудом проявляется детьми в возрасте до 12-13 лет. Часто происходит даже обратное: при попытке расслабить мышцы происходит их небольшое напряжение.

В настоящее время аутогенная тренировка и другие методы релаксации сочетаются с использованием биологической обратной связи (БОС). БОС связан с использованием аппаратуры, информирующей человека в удобной для восприятия форме о происходящих у него психофизиологических процессах. БОС -- это процесс, в течение которого человек обучается оказывать определенное влияние на физиологические процессы, неподвластные произвольному контролю, и на реакции, которые можно регулировать, но процесс их регуляции на­рушен в результате возникшего эмоционального напряжения. С помощью БОС человек способен изменять ритм сердцебиения, электропроводимость кожи, диаметр кровеносных сосудов и артериальное давление, волновую активность мозга, мышечное напряжение.

Один из методов БОС получил на Западе название «биофидбэк». Он проводится в два этапа (по три недели каждый). На первом этапе в лабораторных условиях к лобным мышцам человека прикладываются электроды для создания релаксации. Затем пациенту на экране показывают, как реагируют мышцы в процессе релаксации. Такая процедура проводится в течение 15-20 мин два раза в неделю. Второй этап -- тренировка на десенситизацию (снижение уровня негативной активации: беспокойства, тревожности, нервного напряжения и т. п.). Пациент, находясь в состоянии релаксации, с прикрепленными электродами и контролируя свое состояние визуально, выслушивает от психолога описание сцены, вызывающей невысокое нервное возбуждение. Затем ему предлагается мысленно представить эту сцену в течение 10-30 с, и после этого снова вернуться в состояние полной релаксации на 1 мин. В последующих заданиях ситуации становятся более напряженными. Задача состоит в том, чтобы научить человека после каждой представленной мысленно сцены быстро и спокойно возвращаться в состояние релаксации.

Прогрессивная релаксация. Это техника устранения «мышечных зажимов», мышечного напряжения. В отличие от аутогенной тренировки и медитации в процессе прогрессивной релаксации человек не впадает в гипнотическое состояние. Снижение мышечного напряжения достигается путем длительной тренировки по созданию напряжения и последующего расслабления мышц, постепенно переходя от одной их группы к другой.

Изменение направленности сознания

Варианты данного способа саморегуляции разнообразны.

Отключение (отвлечение) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств. Отключение требует волевых усилии, с помощью которых человек пытается сосредоточить внимание на представлении посторонних объектов и ситуаций. Отвлечение использовалось и в русских лечебных заговорах как способ устранения отрицательных эмоций.

Переключение связано с направленностью сознания на какое-нибудь интересное дело (чтение увлекательной книги, просмотр филь­ма и т. п.) или на деловую сторону предстоящей деятельности. Как пишут А.Ц. Пуни и Ф.А. Гребаус, переключение внимания с мучительных раздумий на деловую сторону даже предстоящей деятельности, осмысление трудностей через их анализ, уточнение инструкций и заданий, мысленное повторение предстоящих действий, сосредоточение внимания на технических деталях задания, тактических приемах, а не на значимости результата, дает лучший эффект, чем отвлечение от предстоящей деятельности.

Снятию у себя эмоционального напряжения также способствуют:

* получение дополнительной информации, снимающей неопределенность ситуации;

* разработка запасной отступной стратегии достижения цели на случай неудачи (например, если не поступлю в этот институт, то пойду в другой);

* откладывание на время достижения цели в случае осознания не­возможности сделать это при наличных знаниях, средствах и т. п.;

* написание письма, запись в дневнике с изложением ситуации и причины, вызвавшей эмоциональное напряжение. Рекомендуют разделить лист бумаги на две колонки. В левую следует записать в порядке убывания значимости все отрицательные последствия события. В правую -- то, что можно противопоставить случившемуся, если возможно, то и положительные последствия, в том числе извлеченные уроки. Таким образом можно отличить неудачу от катастрофы, неурядицу от беды. Этот способ больше подходит для людей замкнутых и скрытных.

12. Медитация

Цель медитации -- овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь концентрироваться на выбранном предмете для предотвращения психического напряжения. Существуют различные типы медитации. Тибетские буддисты в качестве объекта сосредоточения используют мантру -- тихо повторяемые слова, а дзэнбуддисты -- подсчет вдохов и выдохов от одного до десяти с повторами. Независимо от типа медитации используются одни и те же приемы: «раскрытие сознания» или же концентрация внимания. Медитация позволяет контролировать частоту сердцебиений, снижать электрическую активность кожи, усиливать альфаактивность мозга. Медитация снижает артериальное давление и уровень кортизола, устраняет болевые ощущения, улучшает сон. Люди, использующие медитацию, лучше справляются с психическими нагрузками. У них ниже личностная и ситуативная тревожность, страхи и фобии.

Актуализация эмоциональной памяти и воображения как способ вызова определенного эмоционального состояния

Данный прием используется как составная часть саморегуляции. Человек вспоминает ситуации из своей жизни, которые сопровождались у него сильными переживаниями, эмоциями радости или огорчения, воображает некоторые эмоциогенные (значимые) для него ситуации. Использование этого приема требует определенной тренировки (повторных попыток), в результате чего эффект будет возрастать.

Использование защитных механизмов

Нежелательные эмоции можно преодолеть или снизить их выраженность с помощью стратегий, называемых механизмами защиты. 3. Фрейд выделил несколько таких защит.

Уход -- физическое или мысленное бегство от слишком трудной ситуации. У маленьких детей это наиболее распространенный защитный механизм.

Идентификация -- процесс присвоения установок и взглядов других людей. Человек перенимает установки могущественных в его глазах людей и, становясь похожим на них, меньше чувствует свою беспомощность, что приводит к снижению тревоги.

Проекция -- приписывание своих собственных асоциальных мыс­лей и поступков кому-то другому: «Это сделал он, а не я». По существу, это перекладывание ответственности на другого.

Смещение -- подмена реального источника гнева или страха кем-либо или чем-либо. Типичным примером такой защиты является кос­венная физическая агрессия (вымещение зла, досады на объекте, не имеющем отношения к ситуации, вызвавшей эти эмоции).

Отрицание -- это отказ признать, что какая-либо ситуация или какие-либо события имеют место. Мать отказывается верить, что ее сына убили на войне, ребенок при смерти любимого им домашнего животного делает вид, будто он все еще живет и спит с ними по ночам. Этот вид защиты более характерен для маленьких детей.

Вытеснение -- крайняя форма отрицания, бессознательный акт стирания в памяти пугающего или неприятного события, вызывающего тревогу, отрицательного переживания.

Регрессия -- возвращение к более онтогенетически ранним, примитивным формам реагирования на эмоциогенную ситуацию.

Реактивное образование -- поведение, противоположное имеющимся мыслям и желаниям, вызывающим тревогу, с целью их маскировки. Свойственно более зрелым детям, а также взрослым. Например, желая скрыть свою влюбленность, человек будет проявлять к объекту обожания не дружелюбность, а подростки -- и агрессивность.

Настойчивые попытки воздействовать на очень взволнованного человека для его успокоения при помощи уговоров, убеждения, внушения, как правило, не бывают успешными из-за того, что из всей информации, которая сообщается волнующемуся, он выбирает, воспринимает и учитывает только то, что соответствует его эмоциональному состоянию. Более того, эмоционально возбужденный человек может обидеться, посчитав, что его не понимают. Лучше дать такому человеку выговориться и даже поплакать.

13. Использование дыхательных упражнений

По мнению психологов и физиологов, дыхательные упражнения являются наиболее доступным способом регуляции эмоционального возбуждения. Применяются различные способы. Р. Деметер использовал дыхание с применением паузы:

* без паузы: обычное дыхание -- вдох, выдох;

* пауза после вдоха: вдох, пауза (две секунды), выдох;

* пауза после выдоха: вдох, выдох, пауза;

* пауза после вдоха и выдоха: вдох, пауза, выдох, пауза;

* полвдоха, пауза, полвдоха и выдох;

* вдох, полвыдоха, пауза, полвыдоха;

* полвдоха, пауза, полвдоха, полвыдоха, пауза, полвыдоха.

Кроме того рекомендуется чередовать (по 4 раза) дыхание через нос и рот по следующей схеме:

* вдох носом -- выдох носом;

* вдох носом -- выдох ртом;

* вдох ртом -- выдох ртом;

* вдох ртом -- выдох носом.

рекомендует использовать для успокоения перед сном и для уменьшения предстартового возбуждения.

Трудотерапия и физическая нагрузка как средство регуляции психических состояний

Одним из средств регуляции состояний является трудотерапия, т. е. выполнение какой-либо деятельности. Деятельность отвлекает чело­века от ненужных, навязчивых мыслей и переживаний, не дает ему зацикливаться на них.

Для снятия эмоционального напряжения эффективным средством может быть физическая разрядка (как говорил Павлов, нужно «страсть вогнать в мышцы»); поскольку при сильном эмоциональном переживании организм дает мобилизационную реакцию для интенсивной мышечной работы, нужно ему дать такую работу. Для этого можно совершить длительную прогулку, заняться какой-нибудь полезной физической работой и т. д. Иногда такая разрядка происходит у человека как бы сама собой: при крайнем возбуждении он мечется по комнате, перебирает вещи, рвет что-либо и т. д. Тик (непроизвольное сокращение мышц лица), возникающий у многих в момент волнения, является не чем иным, как рефлекторной формой моторной раз­рядки эмоционального напряжения.

Мышечная нагрузка, используемая спортсменами в качестве разминки перед соревнованиями, тоже может быть средством регуляции психического состояния. При чрезмерном возбуждении спортсмена целесообразно выполнять разминочные упражнения в более медленном темпе, используя упражнения на расслабление, на растягивание, на гибкость. Если же у спортсмена наблюдаются вялость, апатия, нужно провести интенсивную разминку с ускорениями, резкими движениями.

Эмоциональная экспрессия как средство разрядки эмоционального напряжения

Бурные переживания могут быть опасными для здоровья, если не будут разряжаться с помощью мышечных движений, возгласов, плача. При плаче вместе со слезами из организма выводится вещество, образующееся при сильном нервно-эмоциональном напряжении. Пятнадцати минут плача хватает, чтобы разрядить избыточное напряжение.

Размещено на Allbest.ru