Профилактика и управление стрессом

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Профилактика и управление стрессом

стресс педагог борьба профессиональный

Профессия педагога сопряжена с большим количеством стрессов. Стрессовые ситуации могут возникнуть в любое время в общении с детьми, администрацией, родителями, представителями различных организаций.

Психологический словарь даёт такое определение данного понятия: «Состояние психического напряжения, возникающего у человека в процессе деятельности в наиболее сложных и трудных условиях, как в повседневной жизни, так и в особых обстоятельствах.

Стрессы - это неотъемлемая часть нашей жизни, и их не всегда удается избежать. Поэтому наряду с проведением профилактических мер по предотвращению стресса стоит научиться справляться с собой в ситуациях, которые неизбежны.

Психолог, работающий в детском саду или в школе, часто вынужден оказывать педагогам помощь в ситуациях, вызвавших у них стресс. Причём первоочерёдной задачей психолога является осуществление профилактической работы. Так для профилактики стрессовых ситуаций С.И. Сергеев предлагает следующие способы:

1. Действия самих сотрудников: создавать приятные отношения со всеми коллегами, устанавливать реалистические сроки для исполнения важных проектов, ежедневно находить время, чтобы расслабиться, иногда ходить пешком, не откладывать работу с неприятными проблемами, «не откусывать больше, чем можно съесть», и др.

2. Мероприятия работодателя для сотрудников: выявление факторов риска и отклонений здоровья, внедрение программы физических упражнений, проведение социальных и культурных мероприятий и др.

3. Меры по совершенствованию управления организацией (создание сотрудникам, испытывающим стресс, определённой обстановки на рабочем месте): исследование причин возникновения стресса, изменение служебных обязанностей сотрудника, проведение обучения, установление гибкого графика, улучшение условий труда и др.

Д. Фонтана (1995) даёт пять советов учителям по управлению стрессом.

Совет первый. Определите, относитесь ли вы к группе риска. Если да, то в любой экстремальной ситуации научитесь решать, что вы можете сделать, а что просто не в ваших силах или компетенции. Научитесь смеяться над собой в тех ситуациях, где вы допустили небольшую оплошность. Чувство юмора всегда помогает снизить напряжение. А умение посмеяться над собой безо всякого смущения свойственно людям, которые умеют ценить себя, и которые свободны от внутреннего конфликта. Конечно, они стараются изменить вещи в желаемом направлении, если это возможно, но в то же время они способны быть гибкими.

Совет второй. Учитесь наблюдать за собой и осознавать, почему определённые события вызывают в нас напряжение, печалят или раздражают. Попробуйте составить список подобных ситуаций. Например «6 «а» класс с его отвратительным поведением вызывает во мне гнев… Иванов Петя, когда молчит у доски по 5 минут, выводит меня из терпения…»

Конечно, мы не обладаем такой кнопкой, нажатием которой 6 «а» или Иванов Петя «запускают» гнев или наше нетерпение. Реакция на события целиком и полностью зависят только от нас. 6 «а» действительно может шуметь на уроке, но только мы можем решить, как реагировать на это: гневом или умением держать себя в руках. Каждый учитель может заранее смоделировать такую ответную реакцию на возможное, предполагаемое стрессовое воздействие, что, безусловно, облегчит его жизнь.

Совет третий. Иногда люди принимают слова и действия других на свой счёт, хотя для этого нет никаких веских оснований. Дети из 6 «а» ведут себя так, потому что это вошло у них в привычку, потому что приходят после урока физкультуры и т.д., а не потому, что они не уважают учителя. Будьте более реалистичны, и прежде чем обидеться или рассердиться на кого-то, разберитесь, действительно ли люди хотели обидеть вас.

Совет четвёртый. В стрессовых ситуациях старайтесь сконцентрировать своё внимание на проблеме, а не «застревать» на собственных отрицательных эмоциях. Попытайтесь найти альтернативные способы решения и выберите из них то, что считаете более приемлемым.

Совет пятый. Занимайтесь профилактикой стрессовых состояний: читайте книги, выполняйте простые релаксационные упражнения. А если вы находитесь в состоянии стресса, то не копите отрицательные эмоции, поделитесь проблемами с коллегами, с близкими людьми.

А вот рекомендации М. Беркли-Ален:

1. Увеличьте на полчаса свой обеденный перерыв (естественно, с разрешения начальника).

2. Сделайте себе небольшой подарок (букет цветов, билет в театр или на спортивное соревнование, поужинайте в ресторане).

3. Разрешите себе побыть некоторое время в одиночестве.

4. Найдите время заняться с удовольствием своим любимым делом.

5. Позвольте себе полдня провести за «ничегонеделанием».

6. Займитесь тем, чем вы давно уже хотели заняться, но на что никогда не хватало времени.

7. В выходной позвольте себе подольше поспать.

8. Похвастайтесь перед другом или родственниками своими достижениями.

9. Потратьте некоторую сумму из своих сбережений и купите себе какую-нибудь безделушку.

Специалисты рекомендуют для снятия эмоционального напряжения стремиться к снижению мышечного напряжения. Так, Г.С. Беляев, В.С. Лобзин, И.А. Копылова (1997)отмечают, что мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой и мышечное напряжение является внешним проявлением неприятных эмоций (страха, гнева и др.). Соответственно, расслабление мышц - это внешний показатель положительных эмоций, состояние общего покоя, уравновешенности, удовлетворённости.

Расслабление мышц (релаксация) имеет двоякое физиологическое значение, так как является как самостоятельным фактором снижения эмоциональной напряжённости, так и вспомогательным фактором подготовки условий для переходного состояния от бодрствования ко сну. Авторы считают, что подобные упражнения помогают тренировать, подвижность основных нервных процессов и особенно полезны нерешительным, тревожно-мнительным, склонным к длительным переживаниям людям. Для того чтобы перейти в состояние физического и душевного покоя, достаточно регулярно выполнять упражнения для кистей рук и мышц лица (маски релаксации).

Надо отметить, что такие упражнения не отнимают много времени и, как правило, нравятся педагогам, поэтому мы рекомендуем освоить некоторые из них.

Чтобы релаксационные упражнения были более эффективными, следует выполнять три основных правила:

1. Перед тем как почувствовать расслабление, необходимо напрячь мышцы.

2. Напряжение следует выполнять плавно, постепенно, а расслабление - быстро, чтобы лучше почувствовать контраст.

3. Напряжение следует осуществлять на вдохе, а расслабление - на выдохе.

Таким образом, алгоритм релаксации мышц может быть следующим:

§ вдох - медленное напряжение мышц;

§ небольшая задержка дыхания - максимальный уровень напряжения;

§ выдох - расслабление мышцы или группы мышц.

Маски релаксации для мышц лица.

1.Маска удивления. И.П.: сидя, стоя, лёжа. С медленным вдохом постепенно поднять брови так высоко, как это только возможно. На высоте вдоха

задержать на секунду дыхание и опустить с выдохом брови.

2. Маска гнева. И.П.: сидя, стоя, лёжа. С медленным вдохом постепенно нахмурить брови, стремясь сблизить их как можно более сильно.

Задержать дыхание не более чем на секунду, с выдохом опустить брови.

3. Маска поцелуя. И.П.: стоя, сидя, лёжа. Одновременно с вдохом постепенно сжимать губы («куриная гузка» или амбушюр трубочкой).

Довести это усилие до предела. Зафиксировать усилие, на секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить круговую мышцу рта.

4. Маска смеха. И.П.: стоя или сидя. Попеременно сжимать и разжимать зубы, сжимать постепенно, разжимать резко, давая нижней челюсти чуть отвалиться. Чередовать вдохи и выдохи соответственно движениям жевательных мышц. Можно выполнять упражнения с жевательной резинкой.

И.П.: стоя, сидя и лёжа. Чуть прищурить глаза, с вдохом слегка сжать губы и поднять углы рта - маска смеха, с выдохом - расслабить напряжённые мышцы.

5. Маска недовольства. И.П.: стоя, сидя, лёжа. С вдохом - энергично, но постепенно сжать губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта - с выдохом - расслабить мышцы лица.

Упражнение для круговых мышц глаз

§ И.П.: голова на подушке или спинке кресла. Сидя или лёжа, с медленным вдохом мягко опускать веки, постепенно наращивать напряжение главным образом за счёт круговых движений глаз. Прикрыв веками глаза, начать их жмурить как можно сильнее. После максимального зажмуривания - секундная задержка дыхания, после чего со свободным выдохом опустить веки.

§ И.П.: сидя или стоя. Приложить язык к корням верхних зубов (в положении звука «т», «д»). Постепенно, одновременно с вдохом, упираться кончиком в верхние зубы. Затем краткая задержка дыхания. Одновременно зафиксировать напряжения. Свободный выдох через рот. При таком выдохе расслабленный язык станет немного вибрировать.

Каждое упражнение выполняется по несколько раз.

Для снятия нервно-мышечного напряжения, кроме использования упражнений на релаксацию желательно учитывать следующие рекомендации:

1. Даже в самой ужасной ситуации можно найти положительные моменты.

2. Пользуйтесь правилом Скарлетт О^, Хара: «Я не стану волноваться сегодня. Я буду волноваться по этому поводу завтра».

3. Постарайтесь с сегодняшнего дня любить себя чуть больше, чем раньше.

4. Даже в самом плохом расположении духа постарайтесь устроить себе маленький праздник, и душевная разрядка наверняка наступит.

5. Не впадайте в неподвижность, если попали в беду: не сидите у окна, двигайтесь, рассказывайте окружающим о случившемся. В одиночку победить стресс трудно!

6. Алкоголь - не лучший способ расслабиться. Он лишь на время помогает избавиться от мрачных мыслей.

Кроме того, каждый из нас может найти собственные рецепты, которые будут подходить только ему и никому больше. Наверное, стоит положиться на интуицию, попробовать поэкспериментировать и изобрести такое «лекарство». Конечно, оно тоже не будет идеальным и универсальным, но даже если оно поможет хоть несколько раз, это сделает каждого из нас немного счастливее.

Размещено на Allbest.ru