Размещено на http://www.allbest.ru/

Основная часть

Понятие «психологическое сопровождение» включает нечто большее, чем «психологическая помощь и поддержка». На это различие указывает даже толкование слов:

Сопровождать - идти рядом, двигаться вместе в определенном направлении.

Помогать - оказывать содействие, участие, приносящее облегчение.

Поддержать - 1) не дать упасть; 2) оказать помощь; 3) выражать согласие, одобрение и т.д.

Психологическое сопровождение беременности - это, с одной стороны, обсуждение вопросов (их психологической составляющей) протекания беременности, родов, состояния женщины в послеродовый период, коммуникации с ребенком до и после его рождения, с другой стороны, определение психологической, эмоциональной готовности женщины к вынашиванию и рождению ребенка и к удовлетворяющему обе стороны (матери и младенца) взаимодействию в послеродовый период.

В период ожидания ребенка у женщины есть время узнать о физиологических и психологических особенностях младенцев, физически и эмоционально подготовиться к родам, но не все женщины знают о том, что беременность - это уникальный период в жизни женщины, в течении которого она может лучше понять саму себя, разрешить конфликты предыдущих этапов ее личностного развития, что благоприятно скажется не только на протекании беременности и на процессе родов, но и позволит с уверенностью в себе принять заботы и хлопоты о ребенке, сохранить любовь и взаимопонимание в супружеских отношениях.

Почему беременность - это уникальный период? Потому, что это период, предъявляющий женщине особые требования к ее физиологической готовности выносить и родить ребенка, а также выявляющий ее психологическую зрелость и готовность нести ответственность за ребенка. Но беременность - это не только период испытаний, это время творчества: создания себя и ребенка. Особое психическое состояние (бессознательные процессы как никогда близки к осознанию) женщины во время беременности дарует ей возможность переживать много необычных чувств и фантазий, которые через несколько недель после родов становятся менее доступными, поэтому беременность предоставляет уникальный шанс собственного познания и возможность измениться.

Специалистов, знакомящих беременную женщину с физиологическими и психологическими аспектами беременности и родов, в настоящее время становится все больше и больше. К вопросам пренатальной психологии, психологии беременности и психологическим особенностям взаимодействия в диаде «мать-дитя» с каждым годом растет интерес, что подтверждается количеством книг и статей, написанных на эти темы. Все знания, полученные на занятиях для будущих мам или прочитанные в специальных книгах и журналах, несомненно, могут быть полезными, оказывать поддержку и разрешать определенные сомнения беременной женщины, придавая ей уверенности в собственных силах и в способности стать хорошей матерью. Но, к сожалению, так происходит не всегда и не со всеми женщинами.

Это можно объяснить рядом причин:

- информация и рекомендации, полученные беременной женщиной, не всегда соответствуют ее частному случаю, так как в целом рассчитаны на «среднестатистическую» женщину и «среднестатистического» ребенка;

- довольно часто советы и рекомендации одних специалистов противоречат другим, чем усиливают тревогу и беспокойство беременной женщины и сеют ненужные сомнения;

- иногда специалисты, наблюдающие и ведущие беременность, не уделяют должного внимания нестабильному эмоциональному состоянию женщины, сохраняющемся во втором и третьем триместрах, предполагая, что эмоциональная нестабильность свойственна беременным женщинам на протяжении всего периода беременности. Повышенная тревожность и эмоциональная нестабильность во 2-ом и 3-ем триместре могут указывать на неразрешенные внутрипсихические конфликты беременной женщины или на внешние стрессовые события в жизни (семейный кризис, развод, несчастный случай, тяжелая утрата и т.д.);

- некоторые характерологические особенности женщины;

- трагические события, смерть во время беременности или в родах в предыдущих поколениях беременной женщины.

Психологическое сопровождение может быть рекомендовано каждой женщине во время беременности. Безусловно, многие женщины без проблем способны развить свои материнские способности, и совершают эту психическую работу самостоятельно, но, тем не менее, существуют женщины, которым может оказаться полезным поддержка специалиста.

Также большое значение имеет психологическая подготовка к появлению ребенка отцов, от готовности к трудностям вынашивания ребенка, к изменениям в характере и поведении женщины зависит эмоциональное состояние будущей мамы и ребенка. Для этого используются подготовительные курсы для пап. (см. Приложение А).

Основной целью психологического консультирования является личностный рост, связанный отчасти с подготовкой психики будущей мамы к предстоящим родам, создание положительной программы будущих родов в подсознании. Роды, являясь рефлекторным процессом, работой которого руководят в большей степени бессознательные механизмы психики, которыми можно управлять. В процессе сопровождения вы научитесь программировать свое подсознание на легкие, безболезненные роды.

Многим женщинам необходимы курсы по подготовке к родам. Главное чтобы программа раскрывала все интересующие будущую маму вопросы. (см. Приложение Б).

Практика показывает, что у женщин, которые психологически подготовили себя к родам, не только сокращается их продолжительность, но и уменьшается количество осложнений, отсутствует «послеродовая депрессия». А главное - рождаются совсем другие дети - радостные, творческие, открытые.

В программах психологического сопровождения будущих родителей существуют различные методики и приемы. Например:

- лекционные, теоретические занятия по периодам беременности, родам и послеродовым действиям;

- практические занятия. Различные тренинги на адаптацию к беременности: арттерапия, упражнения на саморефлексию, на взаимовосприятие;

- дыхательные упражнения (см. Приложение В);

- физические упражнения, гимнастика (см. Приложение Г).

Многие женщины считают не нужными различные курсы и консультации психологов, но последнее время наблюдается тенденция роста популярности этих программ. По моему мнению, психологическая поддержка и сопровождение в период беременности помогают родителям более спокойно пройти это испытание.



Заключение

беременность психологический тревожность гимнастика

В ходе прохождения преддипломной практики приобрела следующие навыки и умения:

- изучила психологические особенности протекания беременности;

- изучила способы психологического сопровождения будущих родителей на базе курсов «школы материнства»;

- изучила методы и методики используемые на курсах;

- закрепила знания и умения полученные за период обучения;

- научилась точно выделять важнейшие аспекты тревожности беременных;

-научилась оказывать помощь в преодолении страхов беременных;

- научилась методам ведения различных практических занятий, в том числе и гимнастики беременных;

- закрепила навыки ведения документации;

- закрепила навыки пользования ПК;

- закрепила навыки подведения итогов и анализирования полученных результатов;

- подготовилась к написанию дипломной работы.

В период данной практики я углубленно изучила вопросы психологического сопровождения будущих родителей, провела необходимые исследования по данной теме, для дальнейшего использования в дипломной работе. Поверхностно изучила физиологию беременности и родов, медицинское сопровождение беременной женщины.

Проводила теоретические и практические занятия с посетителями курсов «Школа материнства». Оказывала психологическую помощь в одиночных обращениях женщин.

Делала выводы об актуальности курса « школа материнства», выявляла недостатки.

Проводила глубокий анализ своих знаний полученных за период обучения в СГА.



Приложение А

Советы молодому папе

1.Встреча с новорожденным малышом.

Только что появившийся на свет ребенок - это сложно. Особенно сложно молодому папе. Встречу со своим новорожденным малышом многие папы переживают не больше, не меньше, как встречу с существом с другой планеты. Таким одновременно удивительным и непостижимым кажется им маленький человечек. Молодому папе необходимо время чтобы адаптироваться к новому члену семьи.

2.Как приходит понимание.

Растерянность папы при первой встрече с малышом вполне понятна. Но женщине не стоит демонстративно показывать, что она лучше знаете, как правильно обращаться с малышом, и уж тем более критиковать за неловкие движенья молодого папу.

Для первых контактов папы и ребенка особенно важна атмосфера спокойствия и доверия. Общение с папой очень значимо для ребенка, и значимость этих отношений будет постепенно возрастать. А основы взаимопонимания и привязанности закладывается в атмосфере первой встречи папы и ребенка.

Не настаивайте на немедленном обучении папы каким-то конкретным действиям по уходу за ребенком, будь то купание или смена памперсов, эти навыки обязательно появятся. Предоставьте мужчине свободу действий, чтобы он смог спокойно познакомиться со своим малышом. Даже если он просто подержит новорожденного в руках, тихо разговаривая с ним, такое общение не пройдет даром. Когда мужчина чувствует, что ему доверяют общаться с малышом по его усмотрению, а не заставляют сдавать экзамен по пеленанию, то ему будет легче научиться понимать своего ребенка.

3.Новый образ жизни.

С появлением малыша всей семье приходится менять сложившийся образ жизни. Не всегда эти перемены проходят гладко, особенно для мужчин.

В одной семье, муж по утрам любил долго нежиться в ванной. Когда родился малыш утро стало более динамичным. Молодая мама разрывалась между несколькими делами, пока папа неспешно готовился к началу рабочего дня. И тогда нашелся простой выход. Мама принесла малыша мужу прямо в ванну, и пока они купались вдвоем, могла спокойно делать утренние дела. Папа сначала оторопел от такого поворота событий, но вскоре ему очень даже понравился ритуал совместного купания по утрам.

В тех семьях, где удачно освоили практику ношения малыша в специальной перевязи, обычно появляется специальное время пап, когда они освобождают мамины руки и носят в перевязи малыша. Многие мужчины очень трепетно относятся к этому ритуалу, ведь он дарит удивительное чувство близкого телесного контакта, и доставляет и папе и малышу взаимное удовольствие.

4.Папины страхи.

Среди молодых пап достаточно часто встречается такая проблема как неуверенность в собственных силах. Действительно малыш кажется таким хрупким и уязвимым. Мужчина просто не знаете, с какой стороны к нему подойти, как его взять, как успокоить. От подобной неуверенности новорожденные тоже могут начать беспокоиться.

У тревожных пап дети начинают плакать, и те стараются поскорее отдать малыша маме. И близкого контакта не получается. Папа начинает думать, что он делает что-то неправильно, реже берет малыша и в итоге отдаляется от него.

Объясните папе, что родители служат олицетворением целого мира для ребенка, и если этот мир несет в себе тревогу и неуверенность, малыш тоже начинает беспокоиться. Поэтому самое главное в общении с малышом Ваше спокойствие.

5.Будем заниматься.

Если чувствуете, что неуверенность по отношению к малышу не оставляет Вас, обратитесь за помощью к специалистам. Во многих семейных центрах существует услуга по патронажу новорожденных, когда опытный инструктор покажет, как правильно обращаться с малышом, как делать гимнастику и массаж, учить его плавать. Убедившись воочию в том, какую пользу приносят малышу подобные занятия, как спокойно и уверенно инструктор обращается с грудным ребенком, папы преодолевают свои страхи и начинают самостоятельно заниматься с малышом. Так у папы появляется интересное и важное дело - развивать своего ребенка. И вот уже мужчины с гордостью демонстрируют близким "поразительные" успехи своих "гениальных" детей. Такая сопричастность к жизни малыша обогащает отношения папы и ребенка. А счастливая улыбка малыша способна растопить самое суровое мужское сердце.

6.Домашний летописец.

В первый год жизни малыша события происходят с невероятной скоростью. Первая улыбка, первая прогулка, первая игрушка. Вроде бы недавно не мог держать головку, а уже сидит и пробует баранку на свой первый зуб. Не хочется ничего упустить. Вот уж где поле деятельности для папы, можно делать фотографии, снимать на камеру, записывать этапы развития маленького члена семьи в специальный альбом. Ваша домашняя летопись порадует всю семью. А уж как любят подросшие детишки разглядывать свои младенческие фотографии. Спасибо за это папе, сумевшему уловить смешные и трогательные моменты в жизни малыша. Это действительно целое искусство - снимать грудного непоседу, вот уж где нужны и наблюдательность, и терпение и быстрота реакций, присущие мужчинам.

7.Как утешить малыша.

Мужская находчивость и чувство юмора, не раз поможет молодой маме в трудных ситуациях. Используйте способность папы находить нестандартные решения, казалось бы, в самых тупиковых ситуациях. К примеру, ваш крошка никак не хочет спать, капризничает, или того хуже кричит вот уже целый час. С точки зрения мамы, все способы успокоить крикуна перепробованы. А проку никакого!

Малыш продолжает плакать. Просто руки опускаются. И тут в голову папе приходит спасительная идея. Он берет африканский барабан, давно уже ставший предметом интерьера и начинает извлекать несложные ритмичные звуки над кроваткой неугомонного крошки. И происходит чудо - малыш успокаивается, прислушивается к новым звукам, и вскоре сладко засыпает. Еще один находчивый папа укачивал свою дочку в колыбельке, сделанной из большого льняного платка и пояса от борцовского кимоно. Это приспособление крепилось к крюку от люстры, и мерно раскачивалось посреди комнаты. Мама малышки была шокирована, но вскоре оценила это изобретение, как самое быстродействующее средство для успокоения малютки.

8.Мой папа самый лучший.

Все дети искренне считают, что их папа самый лучший, независимо не от чего. И хотя любой женщине хочется, чтобы муж больше времени уделял малышу, чаще гладил пеленки, часами играл с ним, регулярно укачивал по ночам, но подумайте, не слишком ли много условий для образа идеального папы. Придирки и претензии надолго отбивают охоту что-либо делать. Начните вместе с малышом искренне считать, что ВАШ ПАПА САМЫЙ ЛУЧШИЙ.

Цените все, что делает папа для своего ребенка, не забывайте хвалить, восхищаться и подчеркивать значимость мужского внимания к малышу. Вот увидите, как день за днем будет увеличиваться сила мужского "тяготения" к малышу.



Приложение Б

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ « Школы материнства»:

Программа предназначена для беременных женщин (с любого срока беременности), которая поможет подготовиться к родам и преодолеть трудности, связанные с этим периодом. Цикл состоит из 10 занятий.

Занятие № 1

Теоретическая часть

1. Знакомство с курсом.

2. Психология беременности.

3. Симбиоз «Мать-дитя»

4. Беременность по триместрам -- особенности каждого периода. С какими трудностями можно столкнуться в каждом периоде и как их преодолеть.

5. Роль плаценты. Схема кровообращения,

6. Изменения в организме во время беременности. Изменение самочувствия во время беременности.

7. Как предупредить отеки. Одежда.

Практическая часть.

1. Тренинг адаптации к беременности (упражнения на понимание и принятие себя; на взаимовосприятие; рефлексия)

2. Телесно-ориентированные упражнения. Как связаны между собой мышечный тонус и психическое состояние

3. Дыхательные упражнения. Установления контроля над дыханием.

4. Понятие о релаксации. «Маска релаксации».

Занятие № 2

Теоретическая часть.

1. Развитие ребенка до рождения. Отрицательные воздействия во время беременности и их последствия для плода

2. Особенности питания во время беременности и кормления грудью -- необходимость правильного питания и его структура. Характеристики продуктов.

3. Импринтинг новорожденного.

4. Взаимодействие с малышом во время беременности.

Практическая часть.

1. Тренинг адаптации к беременности (упражнения на саморефлексию; овладение навыком)

2. Телесно-ориентированные упражнения.

3. Дыхательные упражнения. Обучение брюшному дыханию - дыханию животом.

4. Понятие аутогенной тренировки.

Занятие № 3

Теоретическая часть.

1. Предвестники родов. Ощущения, сроки возникновения и их роль.

2. Изменение состояния женщины после 36-37 нед. беременности. Как готовиться к родам.

3. Страхи и сновидения, приметы и суеверия во время беременности.

4. Воздействие стресса и отрицательных эмоций матери на ребенка.

Практическая часть.

1. Тренинг адаптации к беременности. Арттерапия.

2. Телесно-ориентированные упражнения.

3. Дыхательная гимнастика. Обучение брюшному дыханию - дыханию животом.

4. Роль аутогенной тренировки в снижении психоэмоционального напряжения и страха перед родами. Работа со страхами.

Занятие № 4

Теоретическая часть

1. Роды и рождение. Начальная стадия первого периода родов.

2. Первый период родов, его продолжительность, физиологические изменения в первом периоде родов, этапность раскрытия маточного зева. Роль плодного пузыря.

3. Схватки.

4. Психология рождения: перинатальные матрицы.

Практическая часть.

1. Тренинг адаптации к беременности.

2. Телесно-ориентированные упражнения.

3. Виды дыхания. Дыхательные упражнения. Аутогенное погружение.

4. Методы релаксации.

Занятие № 5

Теоретическая часть.

1. Второй период родов. Особенности течения.

2. Что такое потуга? Отличие схваток и потуг. Почему появляется желание тужиться (физиологическое обоснование).

3. Преимущества и недостатки каждой из родовых позиций.

Практическая часть.

1. Тренинг адаптации к беременности.

2. Телесно-ориентированные упражнения.

3. Дыхательные упражнения. Аутогенное погружение. Дыхание в родах.

4. Методы релаксации. Позиции тела в родах.

Занятие № 6

Теоретическая часть.

1. Рождение плаценты третий период родов.

2. Первый час после рождения.

3. Роль партнера. Роды с мужем: за и против.

Практическая часть.

1. Тренинг адаптации к беременности.

2. Телесно-ориентированные упражнения.

3. Дыхательные упражнения. Аутогенное погружение.

4. Методы релаксации

Занятие № 7

Теоретическая часть

1. Сведения об особенностях течения раннего и позднего послеродового периода. Первые дни после родов: с ребенком или без?

2. Гигиена женщины в послеродовом периоде.

3. Восстановление после родов.

4. Психология новорожденного.

Практическая часть.

1. Тренинг адаптации к беременности.

2. Телесно-ориентированные упражнения.

3. Дыхательные упражнения. Аутогенное погружение.

4. Методы релаксации.

Занятие № 8

Теоретическая часть.

1. Подготовка молочных желез к лактации. Анатомия и физиология молочной железы.

2. Стадии становления лактации. Молочные кризы. Как их распознать и подготовиться к ним. Сцеживание: режим и методика. Уход за молочными железами. Профилактика трещин сосков.

3. Примерное меню кормящей мамы.

4. Психический опыт новорожденного. Основы формирования здоровой психики ребенка.

Практическая часть.

1. Тренинг адаптации к беременности.

2. Телесно-ориентированные упражнения.

3. Дыхательные упражнения. Аутогенное погружение.

4. Методы релаксации.

5. Занятие № 9

Теоретическая часть.

1. Питание ребенка первого года жизни (Продолжение темы предыдущего занятия). Докорм, прикорм. Сроки и правила введения. Правила грудного вскармливания. Искусственное и смешанное вскармливание. Молочные смеси.

2. Адаптационный период развития ребенка.

3. Развитие ребенка от 1 месяца до года.

Практическая часть

1. Тренинг адаптации к беременности.

2. Телесно-ориентированные упражнения.

3. Дыхательные упражнения. Аутогенное погружение.

4. Методы релаксации.

Занятие № 10

Теоретическая часть.

1. Уход за ребенком дома. Основные правила ежедневного туалета, обработки пуповины, купания.

2. Профилактические прививки. Календарь прививок.

3. Как помочь ребенку в критических ситуациях до прихода педиатра.

4. Пеленать или не пеленать? Отработка навыков пеленания.

5. Профилактика послеродовых депрессий.

Практическая часть.

1. Тренинг адаптации к беременности.

2. Телесно-ориентированные упражнения.

3. Дыхательные упражнения. Аутогенное погружение.

4. Методы релаксации. Методика релаксации по Ламазу.



Приложение В

Дыхательные упражнения.

Для различных родовых периодов существуют определенные дыхательные методики.

Очистительное дыхание - дыхание с полным вдохом и полным выдохом. Такое дыхание применяется на всем протяжении родов всякий раз в начале и конце схваток.

Замедленное дыхание - дыхание, частота которого примерно в 2 раза меньше обычного. Используется при первых серьезных схватках, а также на более поздних стадиях родов, если имеется такая возможность. Обычную для вас частоту дыхания должен определить ваш партнер, скрытно подсчитав количество вдохов и выдохов за одну минуту.

Видоизмененное дыхание - дыхание, частота которого приблизительно в 2 раза выше обычного. Эта дыхательная методика применяется, когда схватки становятся достаточно сильными, продолжительными и трудноуправляемыми.

Внимание: слишком быстрое и глубокое видоизмененное дыхание способно привести к гипервентиляции (в пальцах рук или ног возникает покалывание, вокруг рта кожа теряет чувствительность) - резкому увеличению в крови содержания кислорода и уменьшению содержания углекислого газа.

Дыхание по образцу - дыхание, при котором после нескольких (от одного до шести) видоизмененных выдохов-вдохов следует так называемое выдувание воздуха (медленный полный выдох). Такое дыхание применяется при тяжелых схватках и в переходный период родов (перед началом потуг), оно нарушает монотонность видоизмененного дыхания и помогает лучше сосредоточиться, а также препятствует наступлению преждевременных потуг (когда шейка матки еще не раскрылась для прохождения новорожденного.

Дыхание с задержкой - дыхание, отличительной чертой которого является задержка воздуха на 5-7 секунд после вдоха. Этот вид дыхания используется при потугах, он соответствует рефлекторным усилиям женщины на этапе изгнания плода.

Дыхание с медленным выдохом - дыхание, при котором после обычного вдоха следует медленный ровный выдох. Это дыхание также предназначено для периода потуг. Женщина должна быть готова к тому, что на выдохе она будет издавать звуки, напоминающие стоны тяжелоатлетов при подъеме штанги.



Приложение Г

Гимнастика для беременных женщин.

Описание упражнений:

1. Наклоны головы

Полные повороты головы. Плавно и с удовольствием, стараясь, чтобы амплитуда круговых движений была максимальной, а дыхание - спокойным и глубоким. Повторите движения в другую сторону.

Боковые наклоны головы. Попытайтесь достать головой правое, а затем левое плечо (плечи при этом должны быть опущены). Проверьте, насколько удалось расслабить мышцы шеи: пусть голова свободно упадет на грудь. Задержитесь в этом положении, чувствуя ее тяжесть. Затем откиньте голову назад.

Работа с шейным отделом позвоночника помогает нам расстаться с головными болями, нервозностью, бессонницей, хронической усталостью и даже болезнями горла, которые часто являются следствием мышечных зажимов этой части тела.

2. Упражнения для плечевого пояса

Свободные круговые вращения плечами вперед, а затем назад. Заведите правую руку за голову и достаньте ее левой рукой за спиной . Соедините кисти " в замок".Из этого положения плавными, пружинящими движениями опускайте локоть правой руки вниз до ощущения законченности движения. Сделав несколько раз, поменяйте руки. Заведите руки за спину и, соединив ладони за спиной, поднимайте их вверх. Локти при этом широко расставлены в стороны. Это упражнение снимает напряжение с плеч и раскрывает грудную клетку. Регулярное выполнение этих движений стабилизирует дыхание и кровообращение всего тела, увеличивает объем ваших легких.

3. Наклоны корпуса

Отставив одну ногу назад и подняв руки вверх,прогните позвоночник в области поясницы. Сделайте 4 - 6 пружинящих движений и поменяйте ногу. Подъемы рук не опасны для вашего малыша. Реальные причины обвития пуповины лежат гораздо глубже и имеют психологические корни. Глубокие наклоны. Ноги при этом должны быть расставлены на расстояние чуть большее ширины плеч. Поочередно руками коснитесь левой ноги, пола, правой ноги. Такие наклоны и вращения направлены на тренировку мышц поясничной области, массаж межпозвонковых дисков и улучшение кровоснабжения позвоночного столба. А ведь во время беременности на позвоночник приходится серьезная нагрузка!

4. Тазовые упражнения

Ноги на ширине плеч, руки удобно лежат на бедрах. Попробуйте качнуть таз вперед. Повторите это несколько раз. Затем отклоните его назад и вновь закрепите ощущение от движений несколькими повторами. А теперь продолжите упражнение, отклоняя таз вперед-назад, увеличивая амплитуду движений. Оставаясь в том же положении, свободно покачайте бедрами из стороны в сторону. В этих упражнениях вы гармонизируете нижние энергетические центры, активная работа которых будет необходима во время родов. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными. Двигаются только бедра! А теперь круговые движения таза. Улыбнитесь, делайте их раскрепощено и весело - почувствуйте, что вы не только не утратили своей привлекательности, но, напротив, обрели ее в новом качестве! Одна из родовых поз. Ноги - по-прежнему на расстоянии чуть большем ширины плеч, колени немного согнуты и расслаблены, спина прямая. Руки сложены на груди. Во время родов это не будет выглядеть так красиво, ибо слишком сильны станут ваши внутренние ощущения. Напрягается живот, "тянет" в крестце. Как только вы попробовали представить это - вам сразу захотелось подвигать тазом, сесть глубже. Каждый раз старайтесь сесть все глубже - это улучшит эластичность внутренних мышц бедер и промежности. Это упражнение в сочетании с ритмичным приподниманием на носки - прекрасная профилактика варикозного расширения вен!

5. Растяжки

Из исходного положения (ноги на ширине плеч) - перенесите вес тела на одну ногу. Руки свободно опущены. Отведите другую ногу в сторону и глубоко присядьте. Покачиваясь, переносите вес тела с одной ноги на другую, сохраняя спину прямой. Упражнение растягивает мышцы внутренней поверхности бедер, колен, продолжает "раскачку" таза и укрепляет ваши ноги. Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на пол. Чтобы вам было удобно - обопритесь на локоть. Правую ногу нерезко поднимите вверх, не стараясь сразу форсировать свои возможности. Теперь мягко опустите ее и повторите движение несколько раз. Упражнения с партнером. Сядьте на пол напротив друг друга. Ноги широко расставлены. Ваши стопы упираются в стопы партнера. Возьмитесь за руки и начинайте делать наклоны вперед-назад, попеременно подтягивая друг друга. Движения должны быть пружинящими. Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными. А теперь возьмитесь за запястья и помогайте друг другу выполнять наклоны в стороны. Завершат упражнение круговые наклоны корпуса.

6. Скручивания

Сядьте поудобнее. Подожмите правую ногу под себя, левую стопу поставьте с внешней стороны согнутой правой ноги. Ваши руки помогают корпусу скручиваться в противоположную сторону: левая рука заведена за спину и старается внешней стороной ладони достать правое бедро, локоть правой руки стремится к левому бедру. На выдохе старайтесь усилить скручивающий эффект. Если у Вас есть возможность - воспользуйтесь помощью партнера. Пусть его руки мягко лягут к вам на плечи и помогают разворачивать корпус. При этом воздействие рук должно быть минимальным. Мягкий вариант данного упражнения: вы можете сесть ягодицами на обе пятки и выполнять скручивание из этого положения. Скручивания увеличивают подвижность плечевого пояса и лопаток, массируют органы брюшной полости, регулируют перистальтику кишечника и укрепляют матку.

7. Изменение положение ребенка в матке

Положив на пол сложенную пополам подушку или скрученное в плотный валик одеяло, аккуратно ложитесь на спину так, чтобы возвышение приходилось на область поясницы. Таким образом, ваши бедра оказались выше головы на 30-35 сантиметров. Останьтесь на 5-10 минут в этом положении и делайте так в течение дня несколько раз. И лучше натощак - так у малыша будет больше пространства для перемещения. Некоторым женщинам в период беременности часто трудно лежать на спине. Тогда для них подойдет другой вариант этого упражнения. Сядьте так, чтобы ягодицы располагались на пятках, носки были вместе, пятки - врозь. При этом колени должны быть разведены на ширину плеч. Теперь скользящим движением опуститесь на пол с опорой на голову. Грудная клетка максимально прогнута вниз, а ваш таз приподнят настолько, насколько вы прогнулись. Усложненный вариант описанного упражнения: руки заведены за спину и подняты вверх. Это также способствует более полному использованию потенциала легких и улучшает осанку. Вслучае, когда переворот ребенка не требуется, сцепленные за спиной в "замок" руки можно поднимать из положения стоя с наклоном корпуса вперед. Общее время занятий для изменения положения ребенка в матке должно приближал к 30 минутам. Говорите в эти минуты малышу ласковые, успокаивающие слова, попросите его перевернуться.

8. Гибкость позвоночника

"Кошка"

Встаньте на колени, обопритесь на локти. В традиционной йоге правильное исполнение этой позы требует опоры на пальцы ног. Теперь, прогибая позвоночник, начните движение корпуса вперед, постепенно перенося вес тела с локтей на ладони. Почувствуйте, как каждый из позвонков встает на свое место! Ваша "КОШКА", потягиваясь, прогнула спину, подняла голову, ластится и просит молока. Это очень добрая кошка! Но вот ее что-то рассердило - шерсть дыбом, спина колесом. Ваше тело начинает обратное движение: сначала идет копчик ("хвост"), затем гибкая спина и шея. Спина выгибается вверх, движение заканчивается, голова опускается вниз. Выполняя наш комплекс упражнений, сделайте четыре "добрых" и четыре "злых КОШКИ".

"Рыбка"

Подожмите ноги так, чтобы ягодицы опирались на пол, колени были слегка разведены, а голеностоп плотно прилегал к полу. Мягко откиньтесь назад, опираясь сначала на ладони, а затем на локти. Постепенно старайтесь лечь на спину. Руки могут быть расположены вдоль тела или вытянуты за головой. Уменьшить напряжение в мышцах вы можете с помощью подушки или одеяла, подложенных под поясницу или вдоль позвоночника. Если и это пока для вас трудно, то постарайтесь просто откинуться назад с опорой на руки. Задержитесь в этом положении около минуты. Дыхание должно быть ровным и глубоким. И даже в этом положении вы можете ощущать растяжение мышц и легкую боль. Попробуйте глубоко вдохнуть и сделать медленный выдох, концентрируя внимание на том месте, где вы чувствуете наибольшее напряжение. Умение справляться со своими ощущениями вам может очень пригодиться во время родов. Это упражнение также способствует нормализации работы кишечника ( устраняет изжогу, запоры и т. д.), снимает утреннюю тошноту, придает необходимую эластичность мышцам живота и спины.

9. Укрепление мышц брюшного пресса

"Велосипед"

Выполняйте медленные круговые движения ногами. Если вы хотите усложнить упражнение, то перенесите вес тела со спины на локти. Отдохнув несколько секунд, поднимите ноги под углом 45 градусов к полу и задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Затем опустите ноги и скользящим движением вытяните вперед. Это поможет расслабить ваши мышцы. Повторите подъемы несколько раз. Кроме укрепления мышц брюшного пресса, это упражнение помогает восстановить кровообращение в ногах.

10. Разгрузка вен

Расположитесь, лежа у стены. Плавным, скользящим движением поднимите ноги вверх с опорой на стену. Это поможет снять отеки, которые часто проявляются на последних месяцах беременности. Дополните упражнение разведением ног: из положения с опорой пяток на стену мягко разведите ноги до легкого ощущения боли.

11. Подготовка промежности и универсальные упражнения

Сядьте на корточки так, чтобы стопы соприкасались с полом. При этом ладони упираются друг в друга, а локти помогают максимально развести колени. Эффект от этого упражнения поистине многогранен: упор ладоней укрепляет мышцы груди, разведение коленей способствует растяжению мышц внутренней поверхности бедер и готовит кости таза к будущему выходу ребенка. В этой же позе плотно сожмите мышцы влагалища и ануса. Задержитесь в напряженном состоянии и медленно расслабляйте мышцы, сосредотачиваясь на их работе. Повторите упражнение 8-10 раз. Тренированные мышцы влагалища более эластичны и полностью защищены от разрывов. Это упражнение очень доступно - тренировать свои мышцы вы можете в любое время!

"Бабочка"

Сядьте на пол. Колени разведены, стопы соединены вместе (стремитесь к тому, чтобы они соприкасались с промежностью). Почувствуйте себя комфортно: тело максимально расслаблено, но позвоночник остается прямым. Напряжена только внутренняя сторона бедра. Начните легкие покачивающие движения коленями, постепенно увеличивая амплитуду колебаний. Старайтесь коснуться коленями пола. Чем лучше расслаблено ваше тело - тем гармоничнее и эффективнее будет выполнено упражнение. Упражнение можно выполнять и в паре. Партнер садится напротив вас и аккуратно кладет свои стопы на ваши разведенные колени. Выполняйте движения, как это описано выше. Нагрузка увеличится, если партнер пододвинется к вам ближе. Парный вариант способствует более глубокой амплитуде движений. Упражнение способствует растяжению мышц внутренней стороны бедра, эластичности тканей промежности, разработке тазовых костей и гибкости суставов.

Ежедневные занятия гимнастикой полезно заканчивать расслаблением. Опыт чередования активной работы и полноценного отдыха окажет вам неоценимую услугу во время предстоящих родов - ведь именно в этом ритме будет происходить появление вашего малыша на свет! Если вы научитесь владеть своим телом и расслаблять его даже во время родовых схваток, то новые ощущения будут восприниматься как естественное сокращение мышц.

Размещено на Allbest.ru