Стресс как основа поведенческих проблем

не было зрителей.

2. Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).

4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:

а) концентрация на счете.

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала.

Повторяйте счет в течение нескольких минут.

б) концентрация на слове.

Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.

6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша, откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) прейдет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела.

Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:

1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят

определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.

7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

Выводы по главе: В настоящее время все больше людей во всем мире испытывают стресс, который может привести к заболеваниям. Это связано с большими эмоциональными нагрузками, которые возникают при разных жизненных ситуациях. Наша задача на сегодняшний день научиться избегать стрессовых ситуаций или использовать методы по преодолению стресса. Стресс является динамичным процессом, при котором индивидуум находится в конфронтации с окружающей действительностью или самим собой. Стресс может не только негативный эффект, но также оказывать на человека позитивное, оздоравливающее и развивающее влияние. Средний уровень стресса ведет к увеличению производительности, при низком уровне стресса у человека нет стимулов совершенствоваться, при чрезмерном стрессе его ресурсы истощаются.

Заключение

Изучена литература авторов: Александровский Ю.А .,В.Г., Аверченко, Л.К., Бодрова, В.А., Волкова, А., Василюк Ф.Е., Жданова, О.И., Кабушкина, Н.И., Красовского, Ю.Д., Леоновой, А.Б., Поповой, Л.М., Самоукиной, Н., Сарвир И., Сеогеевой, А.М. и др., которая раскрывает основные закономерности по теме: «Стресс как основа поведенческих проблем». Изученная информация классифицирована в виде 42 страниц, четырех таблиц, одной схемы и трех приложений. В настоящее время все больше людей во всем мире испытывают стресс, который может привести к заболеваниям. Рассматривался стресс у сотрудников организации Капитель-Т. Обработка и интерпретация результатов тестирования работников ООО «Капитель-Т» показала, что в целом степень сопротивляемости стрессу на предприятии нельзя считать низкой.

Количество работников, имеющих высокую степень сопротивляемости, незначительно - 13%. Количество работников, имеющих низкую степень сопротивляемости, - 35%. Количество работников, имеющих пороговую степень сопротивляемости, - 52%. Это связано с большими эмоциональными нагрузками, которые возникают при разных жизненных ситуациях. Наша задача на сегодняшний день научиться избегать стрессовых ситуаций или использовать методы по преодолению стресса. В качестве практических рекомендаций было предложено организовать обучение работников методам обеспечения стрессоустойчивости предполагающее: передачу в процессе групповых занятий заинтересованным работникам знаний о всей системе методов стрессоустойчивости; применение специальных методов работы, которые существенно уменьшают нервную(психическую) напряженность благодаря тому, что позволяют наилучшим образом и пользовать основной ресурс управления - время; создание «технического» обеспечения стрессоустойчивости - 1 раз в неделю проводить аутогенные тренировки или психологическое консультирование, разместить в комнате отдыха соответствующую научно-популярную литературу, направленную на обучение методам личной психогигиены, каталог стрессозащитных установок. провести психологическое тестирование на уровень влияния стресса на сотрудника с тем, чтобы порекомендовать ему какой-нибудь метод по борьбе со стрессом.

регуляция дыхания

релаксация;

концентрационные упражнения

Список литературы

1. Александровский Ю.А. Состояния психической дезадаптации и их компенсация. М., 1976.

2. Аверченко, Л.К. Этика и психология стресса. - Омск - 2006г. - 207 с.

3. Азон Бернар. Стресс излечим.- М.-2008г. - 306 с.

4. Бодров В.А. Психологический стресс: развитие и преодоление.- М.: ПЕР СЭ. -2006.- с. 528

5. Бодров, В.А. Информационный стресс. - Спб. - 2005г. - 297 с.

6. Василюк Ф.Е. Психология переживания. М., 1984.

7. Водопьянова, Н.Е.Синдром выгорания: диагностика и профилактика.- Спб.-2005г. - 632 с.

8. Джордж, Дж.М., Джоунс, Г. Организационное поведение. Основы управления: Учеб. пособие для вузов. - М., 2003. - 463 с.

9. Жданов, О.И. Основы персонального стресс-менеджмента. - М.- 2003г. -403 с.

10. Игумнов С.А. Управление стрессом: современные психологические

и медикаментозные подходы. - СПб.: Речь, 2007. - с.217

11. Каменюкин, А.Г., Ковпак Д.В. Антистресс-тренинг. - СПб.- 2004г. - 290с.

12. Каппони, В.Сам себе психолог. - Спб. - 2005г. - 146 с.

13. Картрайт, С.Стресс на рабочем месте. - Харьков - 2004г. - 587 с.

14. Красовский, Ю.Д. Организационное поведение: Учеб. пособие для вузов. - М., 2004. - 511 с.

15. Крюкова, Е.Стресс в организации / Е. Крюкова // Служба кадров. - 2002. - №12. - с. 53-58.

16. Леонова, А.Б Психопрофилактика стрессов-М.-2004г. - 123 с

17. Лютенс, Ф. Организационное поведение: Учебное пособие: 7-ое изд. - М. - 2004г. - 359 с.

18. Ньюстром, Дж.В., Дэвис, К. Организационное поведение. - СПб.-2000г. - 378 с.

19. Попова, Л.М. Соколов, В. Стресс жизни. - Спб. - 2008г. - 318 с.

20. Реан, А.А. Психология адаптации личности. - СПб. - 2006г. - 425 с.

21. . Ромек, В.Г. Психологическая помощь в кризисных ситуациях. - СПб. - 2004г. - 543 с.

22. Самоукина, Н. Стресс для руководителя / Н. Самоукина // Управление персоналом. - 2003г. - №3. - с. 206-207.

23. Сергеева, А.М. Организационное поведение. - М. - 2005г. - 234 с.

24. Сидорина, Т.В. Организационное поведение: Практикум. - Новосибирск, 2004. - 218 с.

25. Смирнов, В.Н. Стрессовые факторы / В.Н. Смирнов //Психология управления персоналом в экстремальных условиях.-М.-2007г. - с. 37-46.

26. Сарвир И. Долой стресс! Лучшие приемы релаксации и

аутотренинга. - М.: Эксмо, 2006. - с. 320

27. Фонтана, Д. Как справится со стрессом. - М. - 2004г. - 259 с.

28. Шевченко М. Я рисую успех и здоровье. Арт-терапия для всех. -

СПб.: Питер, 2007. - с. 96

29. Шрайнер, К. Как снять стресс. - М. - 2007г. - 436 с.

30. Щербатых, Ю.В. Психология стресса и методы коррекции.- СПб.- 2006г. - 343 с.

Глоссарий

1) Стресс (Стресс-реакция) - (от англ. stress -- напряжение, давление, нажим) -- неспецифическая (общая) реакция организма на очень сильное воздействие, будь то физическое или психологическое, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом).

2) Эмоциональный стресс - стресс, который появляется в условиях угрозы, опасности, обиды (вариант психологического стресса).

3) Информационный стресс - стресс, который возникает в ситуациях информационных перегрузок или информационного вакуума.

4). Страх - отрицательная кратковременная эмоция или устойчивое чувство, порождаемое у человека действительной или мнимой опасностью, угрозой его существования.

5) Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения.

6) Арт-терапия - мощный инструмент в работе со стрессовыми ситуациями.

7) стрессогенны - это факторы способствующие появлению стресса.

8) стрессоустойчивость - это способность противостоять воздействию стресса.

9) СЭВ - синдром эмоционального выгорания.

10) Организационный стресс-состояние повышенного напряжения в организации как реакция на воздействие внешней среды, которое может привести к потере управляемости.

11) Адаптационный синдром - совокупность реакций организма человека, которая обеспечивает адаптацию всех его ресурсов к условиям существования.

12. Группа - ограниченная по численности общность людей, выделяемая из социального целого на основании определенных признаков (совместной деятельности, идентичности обстоятельств и др.)

13. Хронический стресс - наличие постоянной (или существующей длительное время) значительной нагрузки на человека, в результате которой его психологическое или физиологическое состояние находится в повышенном напряжении (длительный поиск работы, постоянная спешка, выяснения отношений).

14. Острый стресс - состояние личности после события или явления, в результате которого у нее теряется «психологическое» равновесие (конфликт с начальником, ссора с близкими людьми).

15. Физиологический стресс - стресс, который возникает при физической перегрузке организма (слишком высокая или низкая температура в рабочем помещении, сильные запахи, недостаточная освещенность, повышенный уровень шума).

16) Личность - устойчивая система социально значимых черт, характеризующих индивида.

17. Перегрузка - превышение физических или психологических возможностей индивида, которое приводит к нарушениям (кратковременным или длительным) нервной системы.

18. Эмоции - (от фр. emotion -- волнение, возбуждение) -- субъективные состояния человека и животных, связанные с оценкой значимости для индивида действующих на него внешних или внутренних раздражителей и выражающиеся, прежде всего, в форме непосредственных переживаний (удовольствия или неудовольствия, радости, страха, гнева и т. д.).

19) Поведение - деятельность индивида, имеющая природные предпосылки и социально обусловленная.

20).Организационный стресс- состояние повышенного напряжения в организации как реакция на воздействие внешней среды, которое может привести к потере управляемости.

21) Дегуманизация - развитие негативного отношения к своим коллегам и клиентам.

Приложение 1

Для оценки нервно-психического напряжения была использована шкала психологического стресса, целью которой является измерение стрессовых ощущений по соматическим, поведенческим, эмоциональным признакам. Первоначально методика была разработана во Франции, и широко использовалась в практике психологических исследований в Канаде, Англии, США, Японии. Разработанный опросник детально исследует состояние человека, подвергшегося воздействию стрессовой ситуации.

Используя приведенную ниже шкалу, можно дать оценку общему состоянию организма. Лучше выбирать те значения, которые наиболее точно соответствуют состоянию за последние 4 - 5 дней. Ошибочных или неправильных ответов здесь нет.

Шкала психологического стресса

Утверждения
Я напряжен и взволнован (взвинчен)	1	2	3	4	5	6	7	8
У меня ком в горле, и (или) я ощущаю сухость во рту	1	2	3	4	5	6	7	8
Я перегружен работой. Мне совсем не хватает времени	1	2	3	4	5	6	7	8
Я проглатываю пищу или забываю поесть	1	2	3	4	5	6	7	8
Я обдумываю свои идеи снова и снова; я меняю свои планы; мои мысли постоянно повторяются	1	2	3	4	5	6	7	8
Я чувствую себя одиноким, изолированным и непонятым	1	2	3	4	5	6	7	8
Я страдаю от физического недомогания: болит голова, напряжены мышцы шеи, боли в спине, спазмы в желудке	1	2	3	4	5	6	7	8
Я поглощен мыслями, измучен или обеспокоен	1	2	3	4	5	6	7	8
Меня внезапно бросает то в жар, то в холод	1	2	3	4	5	6	7	8
Я забываю о встречах или делах, которые должен сделать или решить	1	2	3	4	5	6	7	8
Я легко могу заплакать	1	2	3	4	5	6	7	8
Я чувствую себя уставшим	1	2	3	4	5	6	7	8
Я крепко стискиваю зубы	1	2	3	4	5	6	7	8
Я спокоен	1	2	3	4	5	6	7	8
Мне тяжело дышать, и (или) у меня внезапно перехватывает дыхание	1	2	3	4	5	6	7	8
Я имею проблемы с пищеварением, кишечником	1	2	3	4	5	6	7	8
Я взволнован, беспокоен, смущен	1	2	3	4	5	6	7	8
Я легко пугаюсь; шум или шорох заставляют меня вздрагивать	1	2	3	4	5	6	7	8
Мне необходимо более чем полчаса, чтобы уснуть	1	2	3	4	5	6	7	8
Я сбит с толку; мои мысли спутаны; мне не хватает сосредоточенности, я не могу сконцентрировать внимание	1	2	3	4	5	6	7	8
У меня усталый вид; мешки или круги под глазами	1	2	3	4	5	6	7	8
Я чувствую тяжесть на своих плечах	1	2	3	4	5	6	7	8
Я встревожен. Мне необходимо постоянно двигаться; я не могу устоять на одном месте	1	2	3	4	5	6	7	8
Мне трудно контролировать свои поступки, эмоции, настроение, жесты	1	2	3	4	5	6	7	8
Я напряжен	1	2	3	4	5	6	7	8

Значение баллов:

- никогда;

- крайне редко;

- очень редко;

- редко;

- иногда;

- часто;

- очень часто;

- постоянно.

Чем выше суммарный показатель, тем выше уровень стресса:

Менее 99 баллов - низкий уровень стресса;

100 - 125 баллов - средний уровень;

больше 125 - высокий уровень стресса.

Приложение 2

Тест на определение степени сопротивляемости стресса

«Вам предложено ознакомиться с ситуациями, которые могут произойти в жизни любого человека. Отметьте на бланке перемены в жизни, которые способны у вас вызвать стресс. На основании данного тестирования служба управлении персоналом разработает мероприятия, которые помогут более эффективно заботиться о своих сотрудниках»

Перемены в жизни, способные вызвать стресс:

События в жизни Единицы значимости	(баллы)
	100
1. Смерть супруги (супруга)	73
2. Развод	65
3. Разрыв с партнером	63
4. Отбывание наказания в тюрьме	63
5. Смерть близкого родственника	53
6. Травма или болезнь	50
7. Свадьба	47
8. Перемещение по службе	45
9. Примирение с партнером (партнершей) или мужем (женой)	45
10. Уход на пенсию	44
11 Болезнь члена семьи	40
12. Беременность партнерши	39
13 Сексуальные затруднения	39
14 Рождение ребенка	38
15. Изменение финансового положения	37
16 Смерть близкого друга	36
17. Смена места работы	35
18. Увеличение числа супружеских (партнерских) ссор	31
19. Получение денежной ссуды	29
20. Растущие долги	29
21. Повышение служебной ответственности	29
22. Уход сына или дочери из родительского дома	28
23. Раздоры с родителями мужа или жены	26
24. Головокружительный личный успех	26
25. Выход жены на работу или уход с работы	25
26. Окончание школы и поступление в институт	24
27. Изменение жилищных условий	23
28. Изменение сложившихся привычек (стереотипов)	20
29. Конфликты с начальством	20
30. Изменение условий работы или рабочего времени	20
31. Перемена места жительства	19
32. Экзамены в школе (институте);	18
33. квалификационная аттестация на работе Смена привычного места отдыха	16
34. (друзьями, коллегами и т.д.)	15
35. Нарушения сна	12
36. Изменения характера и частоты встреч с другими членами семьи или близкими родственниками	14

Приложение 3

Релаксация по методу Бенсона

Спокойная обстановка.

Объект сосредоточения.

Пассивное отношение (освобожденность разума от мыслей, целей).

Удобная поза. Рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть.

Было бы полезно, - отмечает Бенсон, - введение в современную культуру ежедневной утренней релаксации «вместо утреннего кофе». Постоянное применение релаксации (1-2 раза в день в течение нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях, заметен «общий сдвиг в сторону спокойствия».

Нередко очевидны и более глубокие изменения, человек становится в большей степени хозяином своей судьбы: появляются адекватное отношение к окружающей реальности и к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь.

Итак, стресса не следует избегать. Есть способы перехитрить стресс:

Аутогенная тренировка.

Больше движения (бег, аэробика).

Не затягивать с разрешением любых конфликтов.

Сходить в кино, послушать любимую музыку, делать то, что нравится.

Сократить до минимума поездки и встречи, без которых можно обойтись.

Научиться говорить людям «нет».

Не перегружаться.

Не злоупотреблять кофе, алкоголем.

В стрессовой ситуации желательно сделать паузу хотя бы 15-20 минут, прогуляться, поговорить с друзьями.

Переключить внимание на приятную тему.

Если опаздываешь, нужно внушить себе, что как бы ты не злился - пробка на дороге от этого не рассосется, трамвай не поедет быстрей.

При получении неприятного известия бывает полезно представить себе более странный «сценарий».

Красный, желтый и оранжевый цвета действуют как сильные раздражители.

Голубой цвет - это цвет глубокого шока, цвет страха, цвет стресса.

Синий и зеленый цвета успокаивают.

Хорошая классическая музыка снимает чувство подавленности и «убитости».

Съешьте банан. В нем есть сиротин (гормон счастья) и витамин В.

Попросите кого-нибудь три минуты короткими нажатиями помассировать энергетическую точку в середине ступни.

Любовь - лучшее лекарство от стресса. Во время оргазма выделяются эндорфины - гормоны счастья.

Первые 2 часа после возвращения с работы домой считаются наиболее критическими.

Душ, теплая ванна.

Полноценный глубокий сон.

Делайте что-нибудь с настроением Хобби - то, что нужно. Исцеление не в том, что вы делаете, а как вы к этому относитесь.

Чтобы избежать постоянного дистресса, разочарования и неудач, не нужно браться за непосильные задачи.