Некоторые аспекты психологии стресса

33

Некоторые аспекты психологии стресса

Введение

На пороге XXI в. человечество активно осваивает Мировой океан, полярные области планеты, горы, нередко сталкиваясь с воздействием экстремальных условий жизнедеятельности, т.е. со стрессом. Известно, что при этом резко возрастают как психологические нагрузки, так и требования и физиологической стабильности человека. В своей жизни практически каждый человек испытывал стресс, и в наши дни часто говорят о стрессе.

Предпосылкой возникновения и широкого распространения учения о стрессе можно считать возросшую (особенно во второй половине ХХ в.) актуальность проблемы защиты человека об действия неблагоприятных факторов среды.

Стресс многолик в своих проявлениях. Он играет важную роль в возникновении не только нарушений психической деятельности человека или ряда заболеваний внутренних органов. Известно, что стресс может спровоцировать практически любое заболевание. В связи с этим в настоящее время расширяется потребность как можно больше узнать о стрессе и способах его предотвращения и преодоления.

Однако это не значит, что стресс является только злом, бедой, но и важнейшим инструментом тренировки и закаливания ибо стресс помогает повышения сопротивляемости организма, тренирует его запретные механизмы. Стресс является нашим верным союзником в непрекращающейся адаптации организма к любым изменениям в окружающей нас среде.

В связи с этим первостепенную важность приобретает изучение биологических основ стресса и выяснение механизмов его возникновения и развития. Стресс вызывает изменения физиологических реакций организма, которые могут не выходить за рамки нормальных состояний, однако в ряде случаев становятся достаточно сильными и доже повреждающими. Поэтому правильное понимание положительных и отрицательных сторон стресса, их адекватное использование или предотвращение играют важную роль в сохранении здоровья человека, созданием условий, для проявления его творческих возможностей, плодотворной и эффективной распространение в обыденной жизни и трудовой деятельности человека делает целесообразным ознакомление широкого круга людей с различными аспектами проблемы стресса.

1. Общая характеристика стресса

Впервые стресс описан в 1936 году канадским физиологом Гансом Селье как общий адаптационный синдром (ОАС). Термин “стресс” был предложен им позднее. Это состояние характеризуется ослаблением, нарушением функций. По Селье “Стресс есть органическое, физиологическое, нервно-психическое расстройство, а именно нарушение обмена веществ, вызванное раздражающими факторами.”

Еще в 1920-е годы, во время обучения в Парижском университете, Селье обратил пристальное внимание на то, что начало проявления любой инфекции одинаково (повышенная температура, слабость, потеря аппетита). В этом общем-то известном факте он разглядел особое свойство-универсальность, неспецифичность ответа на всякое повреждение. Экспериментами на крысах было показано, что они дают одинаковую реакцию, как на отравление, так и на жару и на холод. Другими исследованиями была обнаружена сходная реакция у людей, получивших обширные ожоги.

При стрессе, наряду с элементами адаптации к сильным раздражителями, имеются элементы напряжения и повреждения. Именно универсальность сопровождающей стресс “триады изменений”, уменьшение тимуса, увеличение надпочечника и появление кровоизлияний и даже язв в слизистой желудочно-кишечного тракта - позволило Г. Селье высказать гипотезу об ОАС, получившим в последствии название “стресс”. Работа была опубликована в 1936 году в журнале “Nature”. Многолетние исследования Селье и его сотрудников и последователей во всем мире подтверждают, что стресс является неспецифической основой многих заболеваний:

Селье выделил 3 стадии ОАС:

1. реакция тревоги (мобилизация адаптационных возможностей - возможности эти ограничены);

2. стадия сопротивляемости;

3. стадия истощения;

Для каждой стадии описаны характерные изменения в нервно-эндокринном функционировании.

Изначально Селье рассматривал стресс исключительно как разрушительное, негативное явление, но позже Селье пишет “Стресс есть неспецифический ответ организма на любое ему требования. … С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или не приятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации”. ( Селье Г. , “Стресс жизни”)

Позже Селье ввел дополнительное понятие “положительный стресс” (аустресс), а “отрицательный стресс” (дистресс).

Аустресс

Понятие имеет два значение-“стресс, вызванный положительными эмоциями” и “несильный стресс, мобилизирующий организм”.

Дистресс

Негативный тип стресса, с которым организм человека не в силах справиться. Он разрушает моральное здоровье человека и даже может привести к тяжелым психическим заболеваниям.

От стресса страдает иммунная система. В стрессовом состоянии люди чаще оказываются жертвами инфекции, поскольку продукции иммунных клеток заметно падает в период физического и психического стресса.

Особое значение для человека имеет психологический стресс, так как многие события приводят к возникновению стресса у человека не из-за их объективных особенностей, а потому, что конкретный человек воспринимает событие как источник стресса. Отсюда вытекает важный принцип преодоления психологических стрессов: проще изменить представление человека о мире, чем сам мир.

Что может быть источником стресса:

· Травма или кризисная ситуация

· Мелкие ежедневные неурядицы

· Конфликты либо общение с неприятными людьми

· Препятствия, которые не дают Вам возможности достигнуть поставленных целей

· Ощущение постоянного давления

· Несбыточные мечты либо слишком высокие требования к себе

· Шум

· Монотонная работа

· Постоянное обвинение, укор самого себя в том, что вы чего-то не достигли либо что-то упустили

· Обвинение себя во всем плохом, что произошло, даже если это произошло не по Вашей вине

· Напряженная работа

· Финансовые трудности

· Сильные позитивные эмоции

· Ссоры с людьми и особенно с родными (также к стрессу можно привести наблюдение на ссоры в семье)

· Переезд из одной страны в другую

Группа риска:

· Пожилые люди и дети

· Люди с заниженной самооценкой

· Экстраверты

· Невротики

· Люди, злоупотребляющие алкоголем

· Люди, с генетической расположенностью к стрессам

2. Динамика развития стресса

Три основные стадии в развитии общего адаптационного синдрома были выделены еще Селье. За описанной динамикой уровня активизации физиологических ресурсов четко прослеживаются связи с перестройкой функциональных систем обеспечения деятельности и, соответственно, изменений типов поведенческой активности. В общих чертах картина выглядит следующим образом.

Первая стадия, которая называется стадия тревоги, характеризует момент столкновения организма со стрессовым воздействием. На этой стадии реакции возникают практически мгновенно и связаны с экстренной подготовкой к действиям в новых условиях.

Поскольку изначально характер произошедшего не ясен, то в работу включается заданный природой механизм защитного реагирования "борьба или бегство", требующий прежде всего мощной активизации.

За коротким периодом приостановки текущей деятельности, который при чрезмерной интенсивности стресс-фактора может привести к шоку или даже летальному исходу, следует бурный активности, сопровождающейся сильными эмоциональными реакциями, которые хорошо известны каждому из личного опыта: перехватило дыхание, защемило сердце, пересохло в горле, замер от страха, эти первичные стрессовые реакции быстро переходят в повышенное возбуждение, гнев, ярость, волнение. На этой стадии резко возрастает мобилизация защитных сил, повышающих сопротивляемость организма.

Далее следует стадия резистентности, или устойчивой сопротивляемости стрессу, выражающаяся в стойком повышении уровня адаптационных ресурсов. На этой стадии помимо усиления мобилизации происходит активизация функций внимания, памяти, мыслительных процессов, что дает возможность человеку найти адекватный способ преодоления затруднений и перестроить свое поведение. По сути дела, это стадия продуктивного напряжения. Как только выход из сложной ситуации найден, развитие стресса прекращается и организм переходит на нормальный режим функционирования.

Однако часто, несмотря на повышенную мобилизацию ресурсов, человек не находит позитивного разрешения ситуации, поиск новой тактики и стратегии поведения затягивается. В этом случае развивается дистресс, который в обыденном сознании, собственно, и связывают со стрессом. Для данного периода характерно появление элементов дезорганизации целенаправленного поведения: совершение случайных, необдуманных действий и ошибок, неоправданный риск, пассивное пережидание и др.

Именно в этот момент люди обращаются за помощью к окружающим. Проблему на этой стадии часто может разрешить, например, телефонный звонок, подсказка, совет, просто участие.

Однако если затруднение по-прежнему не преодолевается, стресс вступает в свою третью стадию - истощение, когда возникают серьезные нарушения биологической и психологической адаптации. Данный этап чреват возникновением болезней стресса, причем затрагиваются и глубинные личностные процессы, регулирующие поведение человека, вследствие чего развиваются пограничные состояния. К ним относятся в первую очередь неврозы - обратимые состояния, связанные с нарушением психологических, эмоциональных и мотивационных компонентов деятельности. Депрессия, агрессивность, тревога, фобии и т.д. - все это укоренившиеся проявления последствий стресса на психологическом уровне, которые впоследствии могут перерасти в тяжелые психические расстройства.

Человек, находящийся в состоянии стресса на стадии истощения, в повседневной жизни может долгое время производить впечатление физически и психически здорового. Однако что-то в характере подспудно меняется. Прекрасный специалист вдруг становится недееспособным (синдром "выгорания"), добрый и мягкий человек превращается в раздражительного и подозрительного субъекта и т.д. В таких случаях обычно говорят о сильных личностных деформациях. Это типичный и весьма распространенный вид нарушений, связанный, как правило, с выполнением социально значимых функций, профессиональной деятельностью, когда человек буквально превращается в деспота.

Заболевание распространено среди врачей, педагогов, продавцов, работников социальных служб. Каждый из нас, вероятно, не раз сталкивался с подобными персонажами: учителем, который тиранит учеников, врачом, который, похоже, ненавидит пациентов и т.д. Причем в таких случаях страдают не только окружающие, но и сама "зловредная личность".

Подобные нарушения либо перерастают, в конечном счете, в тяжелые психосоматические клинические заболевания, либо толкают своих жертв к аномальному, часто асоциальному поведению: суициду, наркомании, пьянству. В каждом конкретном случае можно проследить цепочку нанизывающихся друг на друга неразрешенных стрессовых ситуаций, которые и приводят к столь плачевным результатам.

3. Механизм стресса

Исследование эндогенного механизма стресса, начатое Г.Селье, получило дальнейшее развитие и нашло отражение в теории нейронной и эндокринной регуляции стресса.

К представлению о том, что стресс связан с цепочкой реакций, начинающихся с выработки гипофизом адренокортикотропного гормона (АКТГ), добавились новые данные о физиологических и биохимических пусковых механизмах стресса.

По Г.Н. Кассилю, схема развития стресса представляется следующим образом. Стрессор через кору полушарий головного мозга сигнализирует гипоталамусу о возникшей опасности. В нервных клетках гипоталамуса происходит мобилизация норадреналина (НА).

Из связанной формы НА переходит в свободное состояние, активирует норадренергические элементы лимбико-ретикулярной системы (НАЭ) и вызывает возбуждение симпатических центров и тем самым усиливает деятельность симпатоадреналовой системы.

Симпатическая стимуляция по главным нервам достигает мозгового слоя надпочечников и вызывает у человека усиленный выброс в кровь смеси адреналина (АДР) и норадреналина (НА) из мозгового слоя надпочечников. Кровь обогащается адреналином (80-90%) и норадреналином (20-10%). У различных животных соотношение секреции АДР и НА в мозговом веществе надпочечников значительно варьирует.

Так, у кита НА составляет 70-80%, у кролика же выделяется почти исключительно адреналин. Катехоламины через гематоэнцефалический барьер проникают в определенные участки гипоталамуса и лимбико-ретикулярной системы. Происходит активация адренергических, а также серотонинергических и холинергических элементов ЦНС. Повышение их активности стимулирует образование релизинг-фактора, который, стекая к передней доле гипофиза, вызывает у него выработку АКТГ. Под влиянием этого гормона в коре надпочечников увеличивается синтез кортикостероидов, и содержание их в крови нарастает.

Нейроны гипоталамуса секретируют несколько релизинг-факторов. Среди них 7 стимулирующих (либеринов) и 3 тормозящих (статинов). АКТГ стимулируется кортиколиберином - полипептидом, состоящим из 39 аминокислотных остатков, последовательность которых установлена.

Как только содержание кортикостероидов (КС) в крови достигает верхней границы нормы, срабатывает закон обратной связи.

Проникая через гематоэнцефалический барьер в спинномозговую жидкость и мозг, кортикостероиды тормозят образование релизинг-фактора в гипоталамусе. Автоматически приостанавливается образование АКТГ, и уровень кортикотропных гормонов в крови падает.

Изучение механизма обратной отрицательной связи, действующей через КС, показало, что тормозное звено в функционировании системы гипоталамус-гипофиз-надпочечники имеет серотонинергическую природу.

При длительных и особо угрожающих жизни стрессогенных воздействиях в механизме обратной связи, прерывающей секрецию КС, могут возникать сбои, когда взаимодействие между нервными и химическими механизмами разлаживается.

Обнаружено, что при этом КС связываются с особым белком крови - транскортином (ТР). Соединение КС+ТР задерживается гематоэнцефалическим барьером.

Поэтому в мозг перестает поступать информация об избытке КС в крови и секреция АКТГ не прерывается.

Когда обратная отрицательная связь, ограничивающая рост уровня КС, не срабатывает, тогда начинается стадия истощения.

Избыточное накопление гормонов коры надпочечников в жидких средах организма ведет к расстройству функций, которое распространяется постепенно на нервную и эндокринную систему, захватывая сердце, сосуды, легкие, органы пищеварения.

Стресс влияет на эффективность деятельности. При высоком уровне стрессовой напряженности падает работоспособность. Раньше страдают более сложные формы деятельности, например, такие, как операции по стохастическому наведению на цель, нарушаются сложно координационные движения.

Простая же сенсомоторная реакция, время реакции на аварийный сигнал в условиях длительного многосуточного нервного напряжения улучшаются.

Стресс по-разному влияет на когнитивные процессы. Растет сенсорная чувствительность, абсолютная и разностная, улучшается способность к детекции сигнала. Расширяется поле зрения. Вместе с тем нарушаются более сложные интегративные процессы (сложное опознание, перцептивное научение), увеличиваются ошибки памяти, возможна гиперактивность мышления (навязчивые мысли, бесполезное фантазирование), «уход» от решения стрессогенных проблем (решение побочных «замещающих» проблем или уменьшение активности мышления).

Рост сердечно-сосудистых заболеваний в современном обществе (ишемическая болезнь сердца, гипертония), возникновение язвенной болезни и другие связывают с возросшими эмоциональными перегрузками, с увеличением стрессорных воздействий, которым подвергается человек в наше время.

Многие соматические болезни имеют неврогенное происхождение. Основа для понимания причин возникновения и механизмов неврогенных заболеваний была заложена учением И.П.Павлова об экспериментальных неврозах. Благодаря достижениям современной нейрофизиологии Павловское учение переживает новый период развития, что связано с выяснением нервных и биохимических механизмов стресса.

Патологический процесс возникает в результате истощения всех защитных резервов организма, которые используются в процессе развития стресс-реакции. Имеются данные о формировании гипертонического синдрома с дисфункциями адренергических структур мозга. В настоящее время моноаминергической системе отводится ведущая роль в генезе патологических синдромов, возникающих под влиянием стресса.

Предполагается, что характер патологического синдрома связан с тем, какие звенья адренергической системы оказываются несостоятельными и не выдерживают сильного напряжения: синтез, распад и т. д. и какая форма нарушений при этом возникает: возбуждение, истощение, образование промежуточных продуктов метаболизма.

4. Влияние стресса на поведение человека

Объективными признаками, по которым можно судить о стрессе, являются его физиологические проявления (повышение кровяного давления, изменение сердечно-сосудистой деятельности, мускульное напряжение, изменение ритма дыхания и пр.) и психологические (переживание тревоги, раздражительность, ощущение беспокойства, усталость и пр.). Но главным признаком стресса является изменение функционального уровня деятельности, что проявляется в ее напряжении.

Стресс дезорганизует деятельность человека, его поведение, приводит к разнообразным психоэмоциональным нарушениям (тревожность, депрессия, неврозы, эмоциональная неустойчивость, упадок настроения, или, наоборот, перевозбуждение, гнев, нарушения памяти, бессонница, повышенная утомляемость и др.). В результате человек может мобилизовать свои силы или наоборот, функциональный уровень понижается, и это может способствовать дезорганизации деятельности в целом.

При демобилизующем стрессе (дистрессе) деформируются вся мотивационная сфера личности и ее адаптивно-поведенческие навыки, нарушается целесообразность действий, ухудшаются речевые возможности. Но в ряде случаев стресс мобилизует адаптивные возможности личности (такая разновидность стресса называется австрессом).

Для юридической оценки поведения человека в состоянии стресса следует иметь в виду, что в состоянии австресса сознание человека может и не сужаться - человек может быть способным предельно мобилизовать свои физические и психические возможности для преодоления экстремального воздействия разумными способами.

Человеческое поведение объективными признаками, по которым можно судить о стрессе, являются его физиологические проявления (повышение кровяного давления, изменение сердечно-сосудистой деятельности, мускульное напряжение, изменение ритма дыхания и пр.) и психологические (переживание тревоги, раздражительность, ощущение беспокойства, усталость и пр.). Но главным признаком стресса является изменение функционального уровня деятельности, что проявляется в ее напряжении.

Стресс дезорганизует деятельность человека, его поведение, приводит к разнообразным психоэмоциональным нарушениям (тревожность, депрессия, неврозы, эмоциональная неустойчивость, упадок настроения, или, наоборот, перевозбуждение, гнев, нарушения памяти, бессонница, повышенная утомляемость и др.). В результате человек может мобилизовать свои силы или наоборот, функциональный уровень понижается, и это может способствовать дезорганизации деятельности в целом.

При демобилизующем стрессе (дистрессе) деформируются вся мотивационная сфера личности и ее адаптивно-поведенческие навыки, нарушается целесообразность действий, ухудшаются речевые возможности. Но в ряде случаев стресс мобилизует адаптивные возможности личности (такая разновидность стресса называется австрессом).

Для юридической оценки поведения человека в состоянии стресса следует иметь в виду, что в состоянии австресса сознание человека может и не сужаться - человек может быть способным предельно мобилизовать свои физические и психические возможности для преодоления экстримального воздействия разумными способами.

Человеческое поведение при стрессе не низводится полностью на бессознательный уровень. Его действия по устранению стрессора, выбор орудий и способов действия, речевых средств сохраняют социальную обусловленность. Сужение сознания при аффекте и стрессе не означает его полного расстройства. Поведений при стрессе не низводится полностью на бессознательный уровень. Его действия по устранению стрессора, выбор орудий и способов действия, речевых средств сохраняют социальную обусловленность. Сужение сознания при аффекте и стрессе не означает его полного расстройства.

5. Коррекция стрессовых реакций

Приведем некоторые, наиболее часто встречающиеся ошибочные представления относительно стресса. После каждого ошибочного утверждения другое, поправляющее его утверждение.

1. «Связанные со стрессом симптомы и психопатические заболевания не могут причинить мне реального вреда, поскольку все они существуют только в моем воображении».

Это широко распространенное убеждение ложное, как стресс оказывает влияние не только на психику, но и на весь организм. Психосоматическое заболевание, развивающееся в результате стресса, является реальным заболеванием, которое может представить серьезную опасность для Вашего здоровья, как, например, гипертоническая болезнь и язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

2. «Только слабые люди страдают от стресса».

В наибольшей степени подвержены действию чрезмерного стресса сверхзагруженные люди с очень высоким уровнем притязаний, своего рода «наркоманы от работы».

3. «Я не несу ответственности за стресс в своей жизни. Стресс в наше время неизбежен - мы все его жертвы».

В действительности мы стали ответственны за большую часть стрессов нашей жизни. Это следует из того факта, что стресс является результатом не столько того, что с нами происходит, сколько того, как мы на это реагируем. Такой стресс часто является нашим бессознательным выбором.

4. «Я всегда знаю, когда я испытываю чрезмерный стресс».

Фактически, чем сильнее стресс, испытываемый нами, тем менее чувствительны мы к его симптомам - пока стресс не достигает такой силы, при которой его симптомы уже нельзя игнорировать.

5. «Распознать источники чрезмерного стресса легко».

Это утверждение верно только наполовину. Многие люди, могут легко распознать причину стрессов путем осознания стрессовых симптомов и быстрого обнаружения внешних причин. У некоторых людей признаки стресса не развиваются до тех пор, пока не исчезнет стрессор. В таких ситуациях стрессовые симптомы проявляются в форме психического или физического истощения.

6. «Все люди реагируют на стресс одинаково».

Мы отличаемся друг от друга по источникам стресса, симптомом и заболеваниям, развивающимся вследствии чрезмерного стресса, а также по эффективным формам его лечения.

7. «Когда я начинаю испытывать чрезмерный стресс, все, что я должен сделать, - это сесть и расслабиться».

Хотя релаксация представляет собой очень полезное средство борьбы со стрессом, мало кто умеет глубоко расслабляться. Такие методы, как медитация, хатха-йога и спокойное созерцание, являются наиболее эффективными способами достичь глубокого расслабления в противоположность таким видам досуга, как телевизор, радио и магнитофон. Необходимо помнить, что отпуск и другие формы восстановительного отдыха не всегда обладают расслабляющим действием.

6. Способы борьбы со стрессом

Постоянный стресс поражает также иммунную систему, делая человека более чувствительным к инфекциям, раку и аутоиммунным болезням. Примером аутоиммунных заболеваний является ревматоидный артрит, многие типы анемий.

Предупредить события, которые приводят к стрессу, не всегда возможно, но мы можем изменить свою реакцию на них. Каждый человек индивидуален и в зависимости от многих факторов по-разному реагирует на стрессовую ситуацию.

Существует несколько стратегий снятия стресса в зависимости от ситуации. Прежде всего, необходимо проанализировать причины стресса и в дальнейшем постараться свести стрессовые ситуации к минимуму.

Ослабить стресс можно простейшими средствами - вести дневник, смотреть чаще комедии, играть с домашними животными.

Рекомендуется также балансировать свои желания и возможности, не преувеличивать трудности, научиться эффективно, использовать свое время. Снять стресс помогает и общение с близкими. В любой, даже самой сложной ситуации, всегда можно найти верное решение. Подбадривайте себя и не стесняйтесь обращаться за помощью к друзьям и близким.

6.1 Фитнес и стресс

Важно заметить, что уровень физической нагрузки, необходимый для снятия стресса, для разных людей отличается. Кому - то достаточно кратковременной вечерней пробежки по лесу, кому - то нужно "потягать железо" в зале, а кто - то получает расслабление, после того как побьет руками и ногами боксерскую грушу (кстати, один из самых действенных способов!!!). В любом случае уже давно доказано, что регулярная физическая активность предупреждает и помогает снять стресс.

Некоторые исследования подтверждают, что регулярные физические упражнения средней интенсивности способствуют появлению своего рода иммунитета к стрессу. Доказано, что физически активные люди более устойчивы к нервным срывам, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Таким образом, постоянные занятия физическими упражнениями (фитнесом) тренируют не только тело человека, но и поднимают настроение, вселяют уверенность, закаляют нервную систему.

6.2 Физические упражнения для снятия напряжения во время работы с компьютером

1. И. п. - стойка ноги врозь. 1 - руки назад. 2 - 3 - руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 - расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2. И. п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1 - 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 -заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

3. И. п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки вверх - наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

6.3 Психотерапия

Очень важную роль в лечении чрезмерного стресса играет психотерапия - лечение психологическими средствами (словом, внушением и т.д.).

Назовем лишь несколько распространенных методов психотерапии: групповой метод - для разрешения трудностей в общении, самопознании, приобретении автономной самооценки и т.д.; семейный метод - для гармонизации супружеских взаимоотношений, воспитания детей; аутотренинг - для волевого воздействия на вегетативные проявления; музыкотерапия и многое другое.

6.4 Питание

Характер питания может оказывать влияние на стрессовую реакцию, поэтому выработаны рекомендации по диетотерапии стрессовых состояний. Хорошо сбалансированное питание играет важную роль для сохранения как физического, так и психического здоровья человека (борьба с избыточным весом, сокращение потребления сахара, насыщенных жиров и холестерина, ограничение потребления соли). Следует не пропускать утреннего завтрака и питаться в течение дня равномерно.

6.5 Фармакологическое вмешательство

Важную роль при лечении стрессовых состояний играет фармакологическое вмешательство, для эффективности которого очень важно значение имеют взаимоотношения пациента и врача.

Произвольная регуляция дыхания также используется в качестве мероприятия, направленного на снижение чрезмерного стресса. Сознательный контроль дыхания, т.е. регуляция дыхательных движений, является, по всей вероятности, самым древним из известных методов борьбы со стрессом.

6.6 Аутогенная релаксационная методика, медитация

Клиническое применение поведенческих аутогенных релаксационных методик, также оказываюсь весьма полезным при лечении чрезмерного стресса и его проявлений.

При лечении стрессовых состояний может быть использована также и медитация - концентрация внимания на объекте, предназначенном для сосредоточения.

Медитация (лат. - размышляю, обдумываю) - умственное действие, направленное на приведение психики человека в состоянии углубленной сосредоточенности. В психологическом аспекте медитация предполагает устранение эмоциональных «крайностей» и значительное снижение реактивности. Телесное состояние медитирующего характеризуется при этом расслабленностью, а его умонастроение - приподнятостью и некоторой отрешенностью.

Среди эффективных способов лечения и управления стрессом, возникающим в ходе профессиональной и других видов деятельности человека, хорошо зарекомендовала себя аутогенная тренировка. Она является одним из методов релаксации. При аутогенной тренировке обеспечивается полное сохранение самоконтроля, упражняется воля человека; при этом не исключаются проявления инициативы и творческого подхода. Она позволяет не только предупредить вредные последствия стресса и возникновение некоторых заболеваний, но и повысить общую работоспособность, тренировать волю, внимание, память, овладеть своими эмоциями, выработать навыки самонаблюдения. Аутотренинг направлен на перестройку сознания человека. Лица, занимающиеся аутогенной тренировкой, приобретают способность быть спокойными, бодрыми, уравновешенными в течении всего дня, в нужное время засыпать, управлять своим настроением.

6.7 Гипноз

Гипноз также может быть использован для профилактики и лечения чрезмерного психофизиологического стрессового возбуждения. В состоянии гипноза у человека уменьшается периферическая сфера осознания. Гипноз можно использовать для индуцирования состояния глубокой релаксации; далее для избегания стрессов и наконец, для того, чтобы помочь больному развить уверенность в себе. Гипноз может быть использован пациентом для того, чтобы купировать стрессовые состояние.

6.8 Физические упражнения

Одним из самых эффективных средств укрепления здоровья и повышения способностей организма противостоять воздействию стрессорных раздражителей является использование физических упражнений, т.е. «выбивание» психического стресса физическим. Физические упражнения и спорт являются наилучшим способом предотвращения отрицательных последствий стресса.

Хотя физические упражнения сами по себе являются интенсивной формой стресса, они сильно отличаются от стрессовой реакции, участвующей в развитии хронических заболеваний.

Одним из важных и давно применяемых способов предотвращения вредных последствий стресса является повторное или предварительной действие тех же или - других стрессоров, в результате чего существенно стрессорных факторов.

6.9 Массаж

В последнее время в США завоевал широкое признание как средство эффективной борьбы со стрессом массаж. Массаж снимает мышечное напряжение, снижает кровяное давление, развивает гибкость и упругость мышц.

В обычной, повседневной жизни умение сохранять внутреннее равновесие поможет вам обрести покой и легче переносить стрессовые события. В экстремальных условиях это умение может спасти вам жизнь.

6.10 Релаксация по методу Бенсона

Релаксация по методу Бенсона:

Спокойная обстановка.

Объект сосредоточения.

Пассивное отношение (освобожденность разума от мыслей, целей).

Удобная поза. Рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть.

Было бы полезно, - отмечает Бенсон, - введение в современную культуру ежедневной утренней релаксации «вместо утреннего кофе». Постоянное применение релаксации (1-2 раза в день в течение нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях, заметен «общий сдвиг в сторону спокойствия».

Нередко очевидны и более глубокие изменения, человек становится в большей степени хозяином своей судьбы: появляются адекватное отношение к окружающей реальности и к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь.

Итак, стресса не следует избегать. Есть способы перехитрить стресс:

Аутогенная тренировка.

Больше движения (бег, аэробика).

Не затягивать с разрешением любых конфликтов.

Сходить в кино, послушать любимую музыку, делать то, что нравится.

Сократить до минимума поездки и встречи, без которых можно обойтись.

Научиться говорить людям «нет».

Не перегружаться.

Не злоупотреблять кофе, алкоголем.

В стрессовой ситуации желательно сделать паузу хотя бы 15-20 минут, прогуляться, поговорить с друзьями.

Переключить внимание на приятную тему.

Если опаздываешь, нужно внушить себе, что как бы ты не злился - пробка на дороге от этого не рассосется, трамвай не поедет быстрей.

При получении неприятного известия бывает полезно представить себе более странный «сценарий».

Красный, желтый и оранжевый цвета действуют как сильные раздражители.

Голубой цвет - это цвет глубокого шока, цвет страха, цвет стресса.

Синий и зеленый цвета успокаивают.

Хорошая классическая музыка снимает чувство подавленности и «убитости».

Съешьте банан. В нем есть сиротин (гормон счастья) и витамин В.

Попросите кого-нибудь три минуты короткими нажатиями помассировать энергетическую точку в середине ступни.

Любовь - лучшее лекарство от стресса. Во время оргазма выделяются эндорфины - гормоны счастья.

Первые 2 часа после возвращения с работы домой считаются наиболее критическими.

Душ, теплая ванна.

Полноценный глубокий сон.

Делайте что-нибудь с настроением Хобби - то, что нужно. Исцеление не в том, что вы делаете, а как вы к этому относитесь.

Чтобы избежать постоянного дистресса, разочарования и неудач, не нужно браться за непосильные задачи.

7. Практическая часть

Целью практической части является оценка психического состояния, уровня стрессоустойчивости Иванова И.И.. Для этого используется тест на стресс «Оценка Вашего психического состояния», определяющий уровень стрессового состояния, который поможет решить проблемы и дать рекомендации.

Учитывая то, что все люди подвержены стрессу в ответе теста будет указана лишь стадия стрессового состояния и индивидуальные рекомендации для избегания глубокой депрессии либо стрессового срыва. При опросе Иванов И.И. ответил на ряд вопросов, откуда выяснилось, что у него скрытый стресс и получил индивидуальные рекомендации: проанализируйте ситуацию, где именно Вы подвергайтесь стрессу, измените свое отношение к себе, к окружающим, постарайтесь рационально организовать свой день. Разделите все дела по степени значимости, не разбрасывайтесь, доводите дела до логического конца, поработайте над своим собственным “Я”. Попытайтесь уважительно и внимательно относится к своим потребностям займитесь делом, позволяющим повысить самооценку, найдите себе хобби, играйте с детьми и животными, сторонитесь современной ритмичной музыки, по чаще слушайте спокойные народные песни, минорную классическую музыку и старинные романсы. Откажитесь хотя бы на время от яркой одежды и ярких, особенно красной гаммы, красок в квартире, не переутомляйтесь, читайте литературу не только в познавательных целях, научитесь говорить “НЕТ”, не бойтесь ошибиться, сделав ошибку, извинитесь - это трудно только в начале. Искреннее извинение само по себе носит терапевтический “очищающий” характер.

Заключение

Состояние стресса у человека так же старо, как и сам человек. Стрессу подвержены все - от новорожденного до немощного старика.

Стресс не только зло, не только беда, на и великое благо, ибо без стрессов различного характера наша жизнь стала бы похожа на какое-то бесцветное и безрадостное прозябание.

Активность - единственная возможность покончишь со стрессом: его не пересидишь и не перележишь.

Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех.

Со стрессом можно справиться, нужно лишь желание и немного свободного времени для себя любимого. Другое дело, что нет желания - просто человеку приятно осознать, то, что он испытывает стресс, рассказывая и «жалуясь» всем, о том, в каком он глубоком стрессе, ища в этом наверное сочувствия, понимания. Если же есть желание и немного свободного времени, то описанные выше способы преодоления стресса, весьма эффективны. Начав с релаксации (2-3 раза в день по 10-15 минут), постепенно может освоить аутотренинг, медитацию, что со временем войдет в вашу жизнь, как нечто неотъемлемое. Займитесь спортом, хобби и т.д.

Если же есть желание, но нет времени, кроме всего прочего вам поможет самовнушение - просто думайте о прекрасном, о том, что у вас все хорошо…

Назовите себя удачливым, и вы будете таким.

Библиография

1. Кижаев-Смык Л.А. Психология стресса: М, 1983.

2. Маклаков А.Г. Общая психология. - СПБ, 2003.

3. Немов Р.С. Психология. Кн.1., - М., "Просвещение", 1994.

4. Рушман Э.М. Надо ли убегать от стресса? М.: Физкультура и спорт, 1990.

5. Allbest.ru

6. Darkmag.ru/tests.htm

Приложение

Тест на стресс: Оценка Вашего психического состояния.

1. Беспокоит ли Вас долгая необъяснимая усталость, не проходящая к началу следующего дня?

Да Нет

2. Бывают ли у Вас частые или постоянные тупые боли в голове?

Да Нет

3. А в спине?

Да Нет

4. Происходит ли у Вас утрата или резкое снижение интереса к противоположному полу?

Да Нет

5. Часто ли у Вас меняется настроение?

Да Нет

6. Раздражительны ли Вы?

Да Нет

7. Беспокоит ли Вас отсутствие, снижение или повышение аппетита?

Да Нет

8. Злоупотребляете ли Вы курением?

Да Нет

9. А алкоголем?

Да Нет

10. Долго ли вы выполняете обычные домашние или служебные дела?

Да Нет

11. Беспокоит ли Вас увеличение мышечных усилий для выполнения традиционных действий?

Да Нет

12. Способны ли Вы принимать решения?

Да Нет

13. Беспокоит ли Вас снижение физической активности из-за не желания чего-либо делать?

Да Нет

14. Часто ли вы негативно оцениваете все окружающее?

Да Нет

15. Озабочены ли Вы личными ошибками при выполнении обязанностей?

Да Нет

16. Чувствительны ли Вы к критике?

Да Нет

17. Боитесь ли Вы неудач?

Да Нет

18. Не кажется ли Вам иногда, что все Вас норовят обидеть?

Да Нет

19. Не учащаются ли конфликты на работе?

Да Нет

20. А дома?

Да Нет

21. Беспокоит ли Вас хронический дефицит времени (ничего на успеваю)?

Да Нет

22. Забывчивы ли Вы?

Да Нет

23. Не теряйте ли Вы порой самоуважение?

Да Нет

24. Можете ли Вы резко “осадить” собеседника?

Да Нет

25. Беспокоит ли Вас чувство одиночества (никто не любит)?

Да Нет

26. Не ощущаете ли Вы пустоту, не удовлетворенность жизнью?

Да Нет

27. Не происходит ли значительное сужение круга Ваших друзей или приятелей (не хочу видеть)?

Да Нет

28. Бывает ли у Вас депрессия?

Да Нет

29. Регулярно принимаю лекарства успокающего характера, снотворное, сердечные средства и так далее.

Да Нет

30. За неделю я выкуриваю более, чем полпачки сигарет в день.

Да Нет

31. Меня очень беспокоит лишний вес.

Да Нет

32. В продолжение дня выпиваю не менее 3-х чашек крепкого кофе или чая.

Да Нет

33. Не менее двух раз в неделю интенсивно занимаюсь физкультурой.

Да Нет

34. Каждый день мне надо съесть что-то сладкое.

Да Нет

35. В месяц выпиваю менее 150 грамм алкогольных напитков.

Да Нет

36. В течение дня у меня всегда имеется по крайней мере полчаса для себя.

Да Нет

37. Не менее 4-х раз в неделю сплю 8 часов.

Да Нет

38. Обязательно ежедневно ем горячее.

Да Нет

39. Некоторым из моих дружеских привязанностей уже много лет.

Да Нет

40. Все еще поддерживаю некоторые приятельские связи и отношения, хотя и вижу, что нас мало что объединяет.

Да Нет

41. Свою интимную жизнь оцениваю удовлетворительно.

Да Нет

42. Супружеская жизнь меня удовлетворяет.

Да Нет

43. Не редко страдаю от отсутствия круга друзей.

Да Нет

44. Если в моей семье что-то не складывается, стараюсь быстро выяснить в чем загвоздка.

Да Нет

45. Есть по меньшей мере 2 человека, с которым могу поделиться самыми личными переживаниями.

Да Нет

46. Если бы у меня возникли материальные затруднения, то многие мои знакомые мне бы тотчас же помогли.

Да Нет

47. По меньшей мере 1 раз в неделю развлекаюсь.

Да Нет

48. Принадлежу к тесному кругу друзей, объединенных по интересам.

Да Нет

49. Нервничаю, если из-за чьей-то безответственности меняются планы.

Да Нет

50. Во время болезни являюсь очень терпеливым пациентом.

Да Нет

51. Расставшись с близким человеком, долго не обретаю покоя.

Да Нет

52. Не выношу, когда в последнюю минуту отменяют назначенное свидание.

Да Нет

53. Не умею хорошо отдохнуть, если отдух организован не правильно.

Да Нет

54. После резкого спора обычно проще нахожу общий язык с партнером.

Да Нет

55. У меня дома многие вещи - моя выдумка.

Да Нет

56. Я часто посмеиваюсь над своими неудачами.

Да Нет

57. Не выношу людей, постоянно меняющих свое мнение.

Да Нет

58. Люблю быть среди детей.

Да Нет

59. Либо у меня завал работы, либо ее вообще нет.

Да Нет

60. Мой труд оценивают только тогда, когда я ошибаюсь.

Да Нет

61. Хотелось бы делиться со своим другом и личными и служебными заботами.

Да Нет

62. Родители моего друга в детстве мало уделяли ему времени из-за служебной занятости.

Да Нет

63. На службе постоянно нахожусь в конфликтной атмосфере.

Да Нет

64. Для выполнения моей работы моя квалификация недостаточна (слишком высока).

Да Нет

65. В моем отделе не оказываю никакого влияния на принятые решения.

Да Нет

66. Многие из своих увлечений я реализую на работе.

Да Нет

67. У меня добрые отношения с сослуживцами.

Да Нет

68. С трудом сочетаю выполнение служебных и домашних обязанностей.

Да Нет