Методы саморегуляции эмоционального и физического состояния, профилактика стресса.

2

ГУМАНИТАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

факультет социальной психологии

заочное отделение

Контрольная работа по предмету

ПСИХОЛОГИЯ СТРЕССА

Тема:

МЕТОДЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО И ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЙ, ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА

студента IV курса

второй группы

Коноваловой Е.Ю.

Преподаватель:

к.ф.н. Романова И.Е.

г. Екатеринбург 2001 год

Содержание

1.	Введение .................................................... .........................................	3
2.	Теория стресса Г. Селье ......................................................................	5
3.	Реакции организма на стресс ..............................................................	7
4.	Профилактика стресса ........................................................................	7
4.1.	Методы саморегуляции стресса .........................................................	7
4.2.	Основные методы борьбы со стрессом ..............................................	9
5.	Список использованной литературы ..................................................	11

Введение

Жизнь и деятельность человека в социально-экономических и производственных условиях современного общества неразрывно связана с периодическим, иногда довольно длительным и интенсивным воздействием на него неблагоприятных экологических, социальных, профессиональных и других факторов, которое сопровождается возникновением, развитием негативных эмоций, сильных переживаний, а так же перенапряжением физических и психических функций. Особенно выражены эффекты воздействия на психику человека в психологически трудных ситуациях в связи с природными и техногенными бедствиями, авариями и катастрофами, социальными и профессиональными конфликтами, сложными, ответственными и опасными задачами трудовой деятельности. В большинстве случаев эти воздействия приводят к ухудшению функционального состояния, изменению личностного статуса, нарушению профессиональной эффективности и безопасности труда, развитию психосоматических заболеваний.

Наиболее характерным психическим состоянием, развивающемся под влиянием экстремальных условий жизнедеятельности, является стресс. Этот термин широко используется в ряде областей знаний, - именно потому в него вкладывается несколько различающийся смысл с точки зрения причин возникновения такого состояния, механизмом его развития, особенностей проявления и последствий.

Термин «стресс» объединяют большой круг вопросов, связанных с зарождением, проявлениями и последствиями экстремальных воздействий внешней среды, конфликтами, сложной и отечественной производственной задачей, опасной ситуацией и т.д. Различные системы стресса являются предметом исследований в области психологии, физиологии, медицины и спорта. Содержанию этого понятия уделено довольно большое внимание. Проблема стресса приобрела не только исключительное научное значение, но стала популярным житейским понятием, объединяющим широкий круг проявлений измененного психического состояния, возникающего под влиянием чрезвычайных внешних обстоятельств.

Стресс как особое психическое состояние связано с зарождением и проявлением эмоций, но он, считает Ф.Е. Василюк, "не сводится только к эмоциональным феноменам, а детерминируется и отражается в мотивационных, когнитивных, волевых, характерологических и других компонентах личности".

Стресс является реакцией не столько на физические свойства ситуации, сколько на особенности взаимодействия между личностью и окружающим миром. Это в большей степени продукт наших когнитивных процессов, образа мыслей и оценки ситуации, знания собственных возможностей (ресурсов), степени обученности способам управления и стратегии поведения, их адекватному выбору. И в этом заложено понимание того, почему условия возникновения и характер проявления стресса (дистресса) у одного человека не являются обязательно теми же для другого.

Проблема психологической в трудовой деятельности и социальной жизни человека особенно активно стала изучаться у нас в стране и за рубежом в последние три-четыре десятилетия. Этому способствовал ряд обстоятельств.

Во-первых, распространение концепций биологического стресса и появление фундаментальных и обзорных работ по проблемам влияния экстремальных факторов деятельности на функциональное состояние и работоспособности человека.

Во-вторых, непрерывно возрастающее внимание к изучению «человеческого фактора», особенностей психических процессов, свойств и соотношений личности специалистов ответственных, вредных и опасных профессий в связи с усложнением техники и содержания профессиональных задач, условий и организации трудового процесса и относительным увеличением роли психологических причин в снижении эффективности и безопасности труда, сокращении профессионального долголетия и возникновении психосоматических заболеваний.

В-третьих, существенное повышение уровня общей тревожности, напряженности, беспокойства у значительных категорий людей под влиянием природных бедствий (землетрясений, наводнений и т.п.), техногенных катастроф (взрывов, аварий на транспорте, промышленных объектах), региональных и межнациональных конфликтов, локальных войн и террористических актов, связанных с гибелью людей, массовым физическим и психическим травматизмом. Перечисленные факторы приводят к нарушениям психического состояния не только в результате их непосредственного воздействия на человека, но и при ожидании возможного воздействия или в период последствия.

По оценкам многочисленных экспертов в настоящее время значительная часть населения страдает психическими расстройствами, вызванными острым или хроническим психологическим стрессом. Он приобретает масштабы эпидемии и представляет собой основную социальную проблему современного общества.

Термин «стресс» (от англ. stpess - давление, напряжение) заимствован из техники, где это слово используется для обозначения внешней силы, приложенной к физическому объекту и вызывающей его напряженность, т.е. временное или постоянное изменение структуры объекта.

И сегодня человек реагирует точно так же психическим и физическим напряжением, мобилизацией энергии. Это и есть проявление стресса, подготовка организма к борьбе или бегству, которая является физиологическим безусловным рефлексом. Однако в данном случае до борьбы или бегства дело не доходит - наступает фаза расслабления, С тех далеких времен многое изменилось. Причин, вызывающих стрессовую ситуацию, стало гораздо больше - как, впрочем, и информации о стрессе. Сегодня мы уже знаем, что стресс существует, знаем как определить стрессовое состояние и как бороться со стрессом. Сегодня стресс воздействует на человека в течение дня ( если не сказать -круглые сутки), начиная с утренней суматохи до самого вечера и даже во время сна.

Стресс стал естественной и неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Мы порой даже не обращаем на него внимания, в то время как длительное воздействие отрицательных эмоций грозит опасностью возникновения таких психологических заболеваний, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, гипертония, бронхиальная астма, психические расстройства и т.п. Длительный стресс может привести к несчастному случаю и даже к самоубийству. Стресс - наш ежедневный «попутчик», поэтому (хотим мы этого или нет) с ним надо считаться. Даже если мы совершенно не ощущаем его воздействия, это не даст нам права забывать о нем и о той опасности, которую он представляет.

Опасности, подстерегающие первобытного человека в далекие времена, сменились, казалось бы, менее грозными, но постоянно встречающимися стрессами.

Так что же такое стресс? Что является его причиной? Если мы действительно не можем уберечься от него, то как ослабить его действие? Попытаемся ответить на эти вопросы.

Представьте себе раннее утро. Вы еще сладко спите. Сон глубокий, здоровый. Вдруг - резкий звонок будильника! Он буквально вырывает вас из сладостных объятий сна - стресс…

Вы встаете - что делать! Будите детей, которым так хочется еще поспать. Стресс для них - да и для вас тоже.

Вы готовите завтрак и собираетесь на работу - как правило, в спешке, постоянно поглядывая на часы. Пищу стараетесь глотать быстро, большими кусками, почти не пережевывая - стресс для желудка…

На остановке нетерпеливо посматриваете на часы, а потом изо всех сил стараетесь втиснуться в переполненный автобус. Давитесь, нервничаете, реагируя на каждую мелочь - стресс.

В автобусе тесно и душно, окружающие настроены недружелюбно. Вас это задевает - опять стресс.

С испорченным настроением, опаздывая, вы влетаете в учреждение и, даже не отдышавшись, хватаетесь за дело - опять стресс…

В течение рабочего дня не раз возникают непредвиденные ситуации - стресс…

Стрессу подвержены и другие сотрудники и возникают производственные конфликты - стресс…

В результате растет, пока скрытое, напряжение и в определенный момент, когда отрицательных эмоций становится слишком много - стресс…

Вспомним первобытного человека и его автоматическую реакцию на опасность - борьба или бегство. А что делать нам? Молча переживать ярость или страдание? Но это прямой путь к стрессу.

Перечень ежегодных стрессовых ситуаций можно было бы продолжить. Внутреннее состояние тотчас же отражается на внешнем виде: лицо становится сумрачным, губы сжимаются, голова уходит в плечи, мышцы напрягаются (до боли!). Даже издали видно, что вы взвинчены, нервничаете, что вы - от этого уже никуда не денешься в состоянии стресса.

А теперь представьте себе, что к этой непрерывной серии мини-стрессов добавляется какое-то жизненное потрясение - все равно положительное или отрицательное. И может случиться так, что эта первая нагрузка окажется непосильной для вас. Вот почему так важно знать, как противостоять большим и малым стрессам, как в борьбе с физическим и нервным напряжением умело использовать защитные противострессовые механизмы используя информацию, основанную на данных врачей, психологов, социологов.

Теория стресса Г. Селье

Стресс - это состояние психофизиологического напряжения, возникающее у человека под влиянием любых сильных воздействий и сопровождающееся мобилизацией защитных систем организма и психики.

Понятие "стресс" введено в 1936 г. канадским физиологом Г. Селье. Различается: - эустресс - нормальный стресс, служащий целям сохранения и поддержания жизни, и - дистресс - патологический стресс, проявляющийся в болезненных симптомах. В обыденном сознании закрепилось в основном второе представление о стрессе.

Селье считает стресс неотъемлемым атрибутом жизнедеятельности. Человек не может полноценно функционировать, если на его органы чувств не действует достаточное число соответствующих раздражителей. В этом случае организм реагирует состоянием стресса, которое играет мобилизующую и поэтому положительную роль. С другой стороны, раздражители повышенной интенсивности или возникающие в чрезмерном количестве могут вызвать дистресс и повлечь соматическое заболевание, деформации психики и даже гибель.

Способность реагировать на интенсивные внешние раздражители определяется индивидуально-психологическими особенностями конкретной личности: психофизиологической конституцией, чувствительностью к воздействиям (сензитивностью), особенностями мотивационной и эмоционально-волевой сферы. Чтобы внешние воздействия не вызывали дистресс, необходимо формирование у личности таких качеств, как самообладание, дисциплинированность, стремление к преодолению препятствий и т.д.

Таким образом, стресс - это напряженное состояние организма, т.е. неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование (стрессовую ситуацию). Под воздействием стресса организм человека испытывает стрессовое напряжение.

Среди признаков стрессового напряжения выделяются: невозможность сосредоточиться; частые ошибки в работе; ухудшение памяти; частое возникновение чувства усталости; быстрая речь; мысли часто улетучиваются; довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка); повышенная возбудимость; работа не доставляет прежней радости; потеря чувства юмора; резкое возрастание количества выкуриваемых сигарет; пристрастие к алкогольным напиткам; постоянное ощущение недоедания или пропадание аппетита; невозможность вовремя закончить работу.

Так как стресс возник главным образом именно от восприятия угрозы, то его возникновение в определенной ситуации может возникать по субъективным причинам, связанным с особенностями данной личности. Те или иные условия вызывают эмоциональное напряжение в результате несоответствия этим условиям эмоционального механизма индивида. Тревога - это ощущение неопределенной угрозы, неопределенное беспокойство. Тревога представляет из себя наиболее сильно действующий механизм психического стресса. Тревога может играть охранительную и мотивационную роль. Но если тревога не адекватна ситуации, то она препятствует адаптации. Таким образом, тревога лежит в основе любых изменений психического состояния и поведения, обусловленных психическим стрессом.

Организация эмоционального стресса предполагает фрустрацию. Совокупность фрустрации, тревоги, а также их взаимосвязь с аллопсихической и интрапсихической адаптациями и составляет основное тело стресса.

Исследования выявили, что молодёжь менее подвержена воздействию внешней тревоги, чем люди старшего поколения, потому что она более адаптивна. Из этого следует сделать вывод о том, что чем гибче выстроена нервно-психическая система человека, чем он моложе и имеет сознание, свободное от предрассудков, тем легче происходит процесс адаптации и менее болезненно переносятся стрессовые ситуации.

Некоторые жизненные ситуации, вызывающие стресс, можно предвидеть. Например, смену фаз развития и становления семьи или же биологически обусловленные изменения в организме, характерные для каждого из нас. Другие ситуации неожиданны и непредсказуемы, особенно внезапные (несчастные случаи, природные катаклизмы, смерть близкого человека). Существуют еще ситуации, обусловленные поведением человека, принятием определенных решений, определенным ходом событий (развод, смена места работы или места жительства и т.п.). Каждая из подобных ситуаций способна вызвать душевный дискомфорт.

Г. Селье выдвинул гипотезу о том, что старение -- итог всех стрессов, которым подвергался организм в течении своей жизни. Оно соответствует “фазе истощения” общего адаптационного синдрома, который в некотором смысле представляет собой ускоренную версию нормального старения. Любой стресс, особенно вызванный бесплодными усилиями, оставляет после себя необратимые химические изменения; их накопление обуславливает признаки старения в тканях. Успешная деятельность, какой бы она не была, оставляет меньше последствий старения, следовательно, по Селье, можно долго и счастливо жить, если выбрать подходящую для себя работу и удачно с ней справляться.

С практической точки зрения, избыточный стресс, являясь чрезмерным психологическим или физиологическим напряжением, вызывает психосоматические заболевания, а его психологические проявления включают раздражительность, потерю аппетита, депрессию и пониженный интерес к межличностным и сексуальным отношениям и др. Снижая эффективность и благополучие индивидуума, чрезмерный стресс дорого обходится организациям - увеличивает затраты на достижение целей организаций и снижает качество жизни для большого числа работников.

Реакции организма на стресс

Рассмотрим возможные реакции организма на стресс:

Реакция стресса. Человек сознательно или подсознательно старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затем наступает выравнивание, или адаптация. Человек либо обретает равновесие в создавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируется к ней - это так называемая мал-адаптация (плохая адаптация). Как следствие этого могут возникнуть различные психические или физические отклонения.

Пассивность. Она проявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организм не способен противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей.

Две другие реакции активные и подчинены воле человека.

Активная защита от стресса. Человек меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья.

Активная релаксация (расслабление), которая повышает природную адаптацию человеческого организма - как психическую, так и физическую. Эта реакция наиболее действенная.

Профилактика стресса

Со стрессом можно и необходимо бороться.

Методы саморегуляции стресса

Изменение направления мыслей.

Этот прием нередко называют еще «отвлечение» или «переключение».

Переключение достигается тем, что, к примеру, студент накануне экзамена старается заняться делом, которое полностью или почти полностью занимает его мысли: читает интересную книгу, слушает любимую музыку, смотрит захватывающий спектакль или кинофильм, идет на дискотеку и т.д.

Воздействие на внешние проявления стресса.

Стресс, особенно повышенный, отчетливо проявляется внешне: повышается двигательная активность, усиливается жестикуляция, богаче и разнообразнее становится мимика, повышается интенсивность общения.

Сдерживание движений и жестикуляции, подавление мимики и речевых реакций усиливает процесс торможения в коре головного мозга (затормаживается внешнее звено рефлекса), что способствует ослаблению процесса возбуждения и, следовательно, понижению уровня стресса.

Произвольное переключение внимание на раздражители различного эмоционального значения.

На психическое состояние человека перед стрессогенной ситуацией значительно влияет окружающая среда (природа, интерьер жилища, оформление мест соревнований и т.д.). В частности, успокаивающе действуют на человека прогулки в живописном лесу, по зеленому лугу, по берегу тихо журчащей речки или ручья.

Применение специальных дыхательных упражнений.

Если ярко выраженное стрессовое состояние наступает задолго до ситуации (1-3 дня), для снижения нарастающего стресса можно применять 3-4 раза в день комплекс специальных дыхательных упражнений, направленных на длительную задержку дыхания. Целесообразность их как метода снижения уровня стресса объясняется тем, что длительная задержка дыхания вызывает возбуждение дыхательного центра продолговатого мозга, что, в свою очередь, по механизму отрицательной индукции усиливает в коре головного мозга процесс торможения.

Наиболее тонкое приспособление организма к воздействиям среды обеспечивает нервная система. Поэтому различное влияние одной и той же стрессовой ситуации на деятельность разных людей существенно зависит от свойств общего типа нервной системы (в частности от силы нервной системы относительно возбуждения) и некоторых особенностей темперамента (тревожности, эмоциональной возбудимости, импульсивности).

Стресс может быть вызван факторами, связанными с работой и деятельностью организации или событиями личной жизни человека. При психологическом консультировании страдающих от чрезмерного стресса на рабочем месте можно давать следующие советы:

1. Разработайте систему приоритетов в своей работе.

2. Научитесь говорить “нет”, когда достигнете предела, после которого вы уже не можете взять на себя больше работы.

3. Наладьте особенно эффективные и надежные отношения с вашим начальником.

4. Не соглашайтесь с кем-либо, кто начинает выставлять противоречивые требования.

5. Сообщите своему боссу и сотрудникам, когда вы почувствуете, что ожидания или стандарты оценки задания не ясны.

6. Найдите день время для отключения и отдыха. К другим факторам, связанным с понижением вероятности стресса, относятся соблюдение надлежащего питания, поддержание себя в форме с помощью физических упражнений и достижение общего равновесия в жизни.

Стресс могут вызывать и личностные факторы. Чтобы предотвратить дальнейшие последствия, способствующие возникновению различных психических отклонений и психосоматических заболеваний, психолог-консультант может дать ряд рекомендаций, которые помогут своевременно подготовиться к стрессогенному событию или жизненной ситуации и ослабить их негативное воздействие на организм:

1. Собрать достаточную информацию о возможности наступления подобных ситуаций.

2. Продумать способы предупреждения конкретных жизненных опасностей, попытаться найти способы их смягчения.

3. Не пытаться в преддверии самого события делать поспешные умозаключения.

4. Осознать, что большую часть вызывающих стресс ситуаций клиент способен решить сам, не прибегая к помощи психолога.

5. Стремиться активно вмешиваться в ситуацию, вызывающую стресс. Активный образ жизни способствует созданию в организме защитного фона против стресса, улучшая деятельность адаптационных организмов.

6. Понять и принять, что серьезные перемены - это неотъемлемая часть жизни.

7. Помнить, что стрессогенными жизненными ситуациями быстрее и лучше овладевают те, кто умеет использовать методы релаксации.

Основные методы борьбы со стрессом

Можно выделить четыре основных метода борьбы со стрессом:

релаксация;

противострессовый распорядок дня;

оказание первой помощи при остром стрессе

и аутоанализ личного стресса.

Использование этих методов при необходимости доступно каждому.

Одним из эффективных средств защиты от стресса является релаксация. Согласно теории Г. Селье, автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз: импульс, стресс, адаптация. Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

Дыхание может стать затруднённым и тяжёлым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации помогает метод аутоанализа личного стресса посредством ведения “дневника стрессов”. Метод этот требует фиксации в дневнике в течение нескольких недель того, когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.

Методы первой помощи при остром стрессе.

Неожиданно оказываясь в стрессовой ситуации, для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе остановиться, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса и успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи, чтобы в критической ситуации быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе:

1. Противострессовое дыхание;

2. Релаксация;

3. Рациональное восприятие окружающей обстановки;

4. Смена обстановки;

5. Заняться любой (отвлекающей) деятельностью. В условиях стрессовой ситуации это выполняет роль “громоотвода”, помогая отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Локальная концентрация (помогает вытеснить из сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом).

Основной вывод можно сформулировать таким образом. Стресс - это неизбежность, о которой необходимо знать и всегда помнить. При этом стресс можно предвидеть, можно подготовиться к его приходу и постараться эффективно справиться с ним.

Список использованной литературы:

Василюк Ф.Е. Психология переживания. М., 1984.

Губачев Ю.М., Иовлев Б.В., Карвасарский Б.Д. Эмоциональный стресс в условиях нормы и патологии человека. Л., 1976.

Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме. М., 1960.

"Стресс жизни" (сборник) / (О. Грегор. “Как противостоять стрессу”. Г. Селье. “Стресс без болезней”). СПб, 1994.

Судаков К.В. Системные механизмы эмоционального стресса. М., 1981.

"Психотерапевтическая энциклопедия". СПб, 1998.