Методика воспитания силы у учащихся на уроках физической культуры и здоровья

№

Частные задачи

Содержание

Дозировка

Методические указания

1.

Растягивание мышц передней поверхности туловища

И.п.- лежа на животе, захватив ладонями голени;

1-2- выпрямляя ноги поднять повыше плечи и прогнуться, отводя голову назад;

3-4- и.п.

4-6 раз.

Ладонями держать голень, а не колени.

Прогнуться до максимума.

Голову строго отводить назад.

2.

Растягивание мышц туловища.

И.п.- стойка ноги врозь с наклоном вперед, кисти у правого носка;

1-3- круг туловищем влево по максимальному радиусу, руки вверх;

5-8- тоже в другую сторону в и.п.

4-6 раз.

Ноги выпрямлены в коленном суставе. Круговое движение выполнять с максимальной амплитудой. Руки выпрямлены в локтевом суставе.

3.

Растягивание боковых мышц спины.

И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс;

1-2- два наклона влево, левую ногу на носок, другой ногой наружу правую руку вверх;

3- наклон вперед прогнувшись, руки в стороны; 4- и.п. ; 5-8 то же вправо.

4-6 раз.

Ноги выпрямлены в коленном суставе.

Носок оттянут.

При наклоне вперед руки выпрямлены в локтевом суставе, четко в стороны.

4.

Растягивание косых мышц туловища.

И.п.- лежа на спине, согнув ноги, руки в стороны; 1- опустить колени и коснуться опоры слева; 2- и.п. ;

3- опустить колени и коснуться опоры справа; 4- и.п.

5-7 раз.

Ноги согнуты в коленном суставе. Руки выпрямлены в локтевом суставе, четко разведены в стороны. Коленями обязательно коснуться опоры.

5.

Растягивание косых мышц туловища

И.п.- лежа на спине, руки в стороны;

1- правым носком коснуться левой кисти; 2-и.п. ;

3- левым носком коснуться правой кисти; 4- и.п.

4-6 раз.

Руки выпрямлены в локтевом суставе, четко разведен в стороны.

Носком коснуться кисти.

6.

Растягивание боковых мышц туловища.

И.п.- лежа на спине, согнув ноги, руки в стороны; 1- наклонить колени до касания опоры слева; 2- и.п. ;

3- наклонить колени в влево и выпрямляя правую ногу, коснуться носком левой кисти; 4- и.п. ; 5- то же в другую сторону.

4-6 раз.

Руки в стороны.

Руки выпрямлены в локтевом суставе.

Носком выпрямленной ноги коснуться ладони.

7.

Растягивание мышц внутренней поверхности бедра.

И.п.- широкая стойка ноги врозь;

1-2- присед на правой, руки на бедрах;

3-4- и.п. ; присед на левой, руки на бедрах;

7-8- и.п.

5-7 раз.

Ноги расставить широко.

При выполнении приседа на правую ногу, левая выпрямлена в коленном суставе и отведена в сторону.

8.

Растягивание мышц передней поверхности бедра.

И.п.- присел на левой, правую назад, пятка вертикально, руки на левом бедре; 1-3- пружинистые приседания на левой ноге; 4- прыжком сменить и.п. правая впереди.

4-6 раз.

Руки расположены на бедре.

Отставленная назад нога выпрямлена.

Смену и.п. обязательно выполнить прыжком.

№

Частные задачи

Содержание

Дозировка

Методические указания

1.

Растягивание мышц передней и задней поверхности бедра.

И.п.- стойка руки на пояс; 1-мах левой ногой

вперед; 2- мах левой ногой назад, полуприсед на правой, левую назад на носок, руки на правом бедре;

3- глубокий присед на правой;

4- и.п. ; 5-8 то же другой ногой.

3-5 раз.

При выполнении маха нога выпрямлена в коленном суставе.

Оставить выпрямленную ногу назад четко на носок.

2.

Растягивание мышц задней поверхности бедра.

И.п.- стойка ноги врозь, руки вперед - в стороны; 1- мах правой ногой влево, касаясь носком левой кисти;

2- и.п. ; 3- мах левой ногой вправо, касаясь носком правой кисти;

4- и.п. ; 5-7 три наклона вперед, касаясь ладонями пола; 8- и.п.

4-5 раз.

Мах выполнять прямой ногой. Руки выпрямлены в локтевых суставах и разведены в сторону.

При выполнении наклонов ноги не сгибать в коленных суставах.

3.

Растягивание мышц ног.

И.п.- стойка, руки за голову;

1- выпад влево, руки в стороны;

2- выпрямляя левую, наклон к левому носку; 3- выпрямиться в полуприсед, на левой, руки в стороны; 4- приставляя левую в и.п.; 5-8- то же вправо.

3-5 раз.

При выполнении выпада, нога выпрямлена в коленном суставе.

Рукой коснуться пола

4.

Растягивание мышц ног.

И.п.- стойка руки в стороны; 1- мах левой ногой вперед с хлопком под ней; 2- и.п. ; 3- присед, руки перед собой правая вверху; 4- и.п. ;

5-8- то же другой ногой и рукой.

5-7 раз.

Мах выполнять выпрямленной ногой и чем выше. Выполнять полный присед. Держать осанку.

5.

Растягивание мышц задней поверхности бедра.

И.п.- широкая стойка ноги врозь, руки в стороны;

1-3- три пружинистых приседания на левой ноге с наклоном к правому носку; 4- и.п. ; 5-8- тоже на другой ноге.

5-6 раз.

Стопа стоит полностью на полу.При выполнении приседания нога выпрямлена в коленном суставе. Приседания пружинистые.

6.

Растягивание мышц ног.

И.п.- стойка руки на пояс; 1- наклон к носкам; 2- и.п. ; 3- выпад влево, руки в стороны; 4- и.п. ; 5-8- то же в другую сторону.

5-7 раз.

Ладонями коснуться пола при наклоне.

При выполнении выпада руки разведены в стороны.

7.

Растягивание мышц задней поверхности бедра.

И.п.- упор присев; 1- выпрямить ноги, касаясь пальцами опоры; 2- и.п. ; 3- глубокий выпад влево, руки в стороны; 4- приставляя левую и.п.;

5- выпрямить ноги, касаясь пальцами опоры; 6- и.п. ; 7- глубокий выпад вправо, руки в стороны; 8- приставляя правую, и.п.

2-4 раза.

При выполнении выпада нога выпрямлена в коленном суставе. Руки в стороны.

8.

Растягивание мышц задней поверхности бедра.

И.п.- упор присев;

1-3- не отрывая ладони от опоры, медленно выпрямить ноги;

4- и.п.

5-7 раз.

Постараться полностью выпрямить ноги в коленном суставе.

№

Частные задания

Содержание

Дозировка

Методические указания

1.

Растягивание мышц задней поверхности бедра.

И.п.- упор присев;

1- правую в сторону на пятку;

3- быстро поднимая спину упор присев на левой, правую в сторону на пятку;

4- приставляя правую, и.п. ;

5- выпрямляя ноги упор стоя ноги врозь;

6- и.п. ; 7-8- повторить счет 5-6 еще раз

4-6 раз.

Выставлять в сторону выпрямленную ногу строго на пятку. Быстро выполнять упражнение.

2.

Растягивание мышц задней поверхности бедра.

И.п.- упор сидя на пятках;

1- упор стоя согнувшись, носки оттянуты;

2-3- два наклона плечами вперед, перенося вес тела на пятки;

4- и.п.

5-7 раз.

Упор стоя выполнять на прямых ногах опираясь на носки. Плавно перекатом переносить вес тела с носков на пятки.

3.

Растягивание мышц передней поверхности бедра.

И.п.- упор присев на левой, правую назад на носок; 1-2- два пружинистых опускания таза и смена положений ног;

3-4- два пружинистых опускания таза в упоре присев на правой; 5-8- четыре опускания таза со сменой положения ног на каждый счет; 9-16- начинать в и.п. правая впереди.

4-6 раз.

Выпрямленная нога выставлена назад на носке.

Активно выполнять пружинистые опускания.

4.

Растягивание мышц передней поверхности бедра.

И.п.- сед на согнутых ногах, таз между пятками, руки на пояс;

1-2- наклон назад до касания лопатками опоры, руки в стороны; 3-4- и.п.

4-6 раз.

Выполнить максимально глубокий наклон назад.

5.

Растягивание мышц туловища и ног.

И.п.- о.с. ; 1- левую назад на носок, другая впереди руки вверх;

2-3- полуприсед на правой, левую вперед на пятку, два наклона вперед, сцепив пальцы, до касания подошвы стопы;

4- и.п. ; 5-8- то же с другой ноги.

2-3 раза.

Выпрямленную ногу отставлять назад на носок.

Выполнять глубокие наклоны.

6.

Растягивание мышц ног и туловища.

И.п.- стойка руки к плечам;

1- поднимаясь на носки, руки вверх;

2- и.п. ; 3- выпад влево, руки в стороны;

4- и.п. ; 5-8- тоже вправо.

4-6 раз.

Поднимаясь на носки вытянуться максимально вверх. Выполняя выпад нога выпрямлена в коленном суставе.

7.

Растягивание мышц задней поверхности бедра.

И.п.- руки вверх . Сч. 1-2- два шага вперед и два круга руками вперед; 3- наклон вперед касаясь ладонями левого носка; 4- выпрямляясь, шаг правой вперед, руки вверх.

3-5 раз.

При наклоне руки выпрямлены в локтевом суставе. Выполнять маленькие шаги.

8.

Растягивание мышц передней поверхности бедра.

И.п.- о.с. ; сч. 1- выпад левой вперед, руки вверх; 2- выпад правой вперед, дугами вперед руки назад.

3-5 раз.

Нога выпрямлена в коленном суставе и опирается на носок. Руки выпрямлены в локтевом суставе.

№

Частные задачи

Содержание

Дозировка

Методические указания

1.

Растягивание мышц плечевых суставов

И.п.- стойка ноги врозь, руки перед грудью; 1-2-два рывка согнутыми руками; 3-4-два рывка прямыми руками, ладонями к верху

5-7 раз

Руки перед грудью. Держать ровную осанку. Ладони кверху

2.

Растягивание мышц плечевых суставов

И.п.- стойка ноги врозь, правая рука вверху, левую вниз, кисти сжаты в кулаках; 1-2- два рывка прямыми руками, правая рука вверху; 3-4- тоже, левая рука кверху

5-7 раз

Держать ровную осанку. Руки выпрямлены в локтевых суставах. Выполнять глубокие рывки.

3.

Растягивание боковых мышц туловища

И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс; 1-3- три наклона назад; 4- и.п. ; 5-7- три наклона вперед, прогнувшись, руки в стороны;

8- и.п

4-6 раз

Выполнять глубокие наклоны назад. При выполнении наклона вперед, руки выпрямлены в локтевом суставе.

4.

Растягивание мышц передней поверхности туловища.

И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс; 1- поворот туловища в лево, с отклонением назад, правую руку вперед, ладонью вперед ; 2- и.п. ;

3- поворот туловища вправо с отклонением назад, левую руку вперед, ладонью вперед.

4-6 раз

Выполнять поворот на 90 градусов. Выполнять небольшое отклонение назад. Та рука, которая впереди, выпрямлена в локтевом суставе.

5.

Растягивание мышц передней поверхности туловища.

И.п.- упор стоя на коленях;

1-2- округлить спину;

3-4- максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника.

5-7 раз.

Руки и ноги на одинаковой ширине. В и.п. спину держать ровную. Выполнять максимальное прогибание в позвоночном отделе.

6.

Растягивание мышц передней и задней поверхности туловища.

И.п.- упор сидя сзади;

1- согнуть ноги;

2- выпрямить ноги вверх;

3-4- поочередно опустить левую правую ногу; 5- упор лежа сзади с махом левой ноги вперед;

6- опустить левую ногу; 7- мах правой ногой вперед; 8- и.п.

3-4 раза.

При выпрямлении ноги вверх, она должна быть прямая в коленном суставе. В упоре руки выпрямлены в локтевом суставе. Махи выполнять с большой амплитудой.

7.

Растягивание мышц брюшного пресса

И.п.- упор лежа на согнутых руках;

1-3- выпрямляя руки и отводя назад голову прогнуться, не отрывая бедро от опоры; 4- и.п.

5-7 раз

При прогибании не отрывать бедро от опоры.

Прогнуться до максимума.

8.

Растягивание мышц задней поверхности бедра.

И.п.- упор сидя на пятках;

1- упор стоя согнувшись, носки оттянуты; 2-3- два наклона плечами вперед, перенося вес тела на пятки; 4- и.п.

5-7 раз.

Упор стоя выполнять на прямых ногах опираясь на носки. Плавно перекатом переносить вес тела с носков на пятки.