Напряжение лицевых мышц снять достаточно легко. Самый простой путь - зевать широко и часто: зевок растягивает челюстные мышцы, увлажняет и расслабляет глаза и напоминает вам, что надо глубоко дышать. Челюстные мышцы можно также расслабить, широко раскрывая и закрывая рот. Массаж пассами и простукиванием в области челюсти расслабит все лицо. Вы будете поражены, когда, прикоснувшись к лицу, поймете, насколько плотные и болезненно чувствительные мышцы у вас в этом месте.

Другие способы расслабления лицевых мышц вы найдете, обратившись к главе «Мышцы», упражнение 5-50, и к упражнению 7-14 в главе «Массаж». Массаж всего лица, который особо полезен для глаз, вы найдете в упражнении 8-1 главы «Зрение». При таком массаже воздействие оказывается на акупунктурные точки, которые веками использовались для оздоровления глаз.

11-2. Расслабьте лицо и быстро моргайте. Напрягите все мышцы лица одновременно, с максимально возможной для вас силой, а затем дайте им расслабиться всем сразу. Повторите пять раз.

11-3. Прикладывайте к лицу попеременно горячее и холодное мокрые полотенца, удерживая каждое в течение одной минуты. Такие компрессы освежат вас, расслабят напряженное лицо и усталые глаза.

Ваше тело

Существует общепризнанный стереотип напряжения верхней части тела, который наблюдается у людей, работающих за компьютером, а также у тех, у кого проблемы со зрением. У представителей и той и другой группы мы всегда находим плотные мышцы челюсти, очень высокую степень напряжения боковых мышц шеи, сокращенные трапециевидные и другие плечевые мышцы, а также напряжение в мышцах груди, боков и рук.

Вопрос о том, вызывает ли такое состояние постоянной напряженности проблемы зрения или проблемы зрения являются причиной такого напряжения, ответа не имеет: и то и другое может быть и причиной, и следствием. В любом случае, избавившись от одного, вы облегчите состояние в другом. Расслабление и укрепление глаз с помощью специальных упражнений и тренировок, несомненно, приведет к снижению напряженности в верхней части тела, а расслабление мышц плеч, рук и груди, в свою очередь, благотворно скажется на глазах.

11-4. Прежде всего, чтобы расслабить верхнюю часть тела, надо глубоко дышать. Закройте глаза, глубоко вдохните через нос и ощутите, как дыхание расправляет вашу грудь и верхнюю часть спины. Отпустите плечи, пусть руки свободно висят по бокам, расслабьте ваши локти и запястья. Теперь, начиная с головы, думайте о напряжении в разных местах вашего тела. Как чувствуют себя макушка и затылок? Лоб? Глаза? Горло? Плечи? Грудь? Руки? Кисти? Давайте им по очереди расслабиться.

«Просите» каждую часть расшириться по мере вдыхания и сократиться по мере выдыхания. Попытайтесь действительно прочувствовать каждую из этих частей. Возможно, вы держите одно плечо выше другого или сжимаете одну кисть в кулак, или одна сторона спины расширяется у вас при вдохе больше, чем другая. Умение ощущать собственное напряжение поможет вам понять, чего не надо делать, чтобы положение вещей не ухудшилось. Неплохо, если бы вы повторяли эти упражнения почаще в течение дня, проверяя, как себя чувствует тело.

Возможно, у вас появились частые или даже хронические боли или онемение в одном или нескольких местах верхней части тела. Если это случилось, то вам помогут избавиться от них следующие упражнения. А если болей нет, то выполняйте упражнения для профилактики, чтобы проблем не возникало вообще.

Несколько упражнений, снимающих напряжение шейных мышц, вы найдете в главе «Дыхание», упражнения 1-10 и 1-23; в главе «Кровообращение», упражнение 2-18; в главе «Суставы», упражнение 3-26; в главе «Позвоночник», упражнения 4-2, 4-21 и с 4-26 по 4-28; а также в главе «Нервная система», упражнение 6-15.

При напряжении плечевых мышц обратитесь к главе «Дыхание», упражнение 1-9; к разделу «Плечи» главы «Суставы» и к главе «Мышцы», упражнение 5-40.

При болях или напряжении в руках обратитесь к главе «Дыхание», упражнения 1-9, 1-10 и 1-13; к главе «Кровообращение», упражнения 2-12, 2-16 и 2-18; и к главе «Мышцы», упражнение 5-44.

При чувстве стеснения в груди выполните упражнения 1-5 и 1-18 главы «Дыхание», упражнения 2-2, 2-6, 2-10 и с 2-13 по 2-16 главы «Кровообращение»; упражнение 3-4 главы «Суставы» и упражнение 6-2 главы «Нервная система».

Чтобы справиться с проблемами спины, прочитайте всю главу «Позвоночник», пробуя выполнять каждое упражнение, которое покажется вам подходящим. В итоге остановитесь на тех, которые помогут вам больше других. Если требуется, обратитесь к разделу «Боль в спине».

Ваши руки

Ваши руки при работе очень активны, активнее их только глаза. Эта деятельность идет им на пользу, если вы работаете расслабленными и гибкими руками. Работа на компьютере может даже предотвратить артрит суставов пальцев, поскольку правильное использование этих суставов постоянно обновляет их смазку и поддерживает общее здоровье. Проблемы, общие для работающих на компьютере, на пишущей машинке и других клавиатурах, обычно связаны не с пальцами, а с запястьями, руками, плечами, спиной и шеей.

Происходит это потому, что вместо укрепления силы и гибкости пальцев люди заставляют работать за них другие мышцы, в частности плеч. Из-за этого совершенно ненужного напряжения мышцы устают очень сильно. Однако хуже утомления нарушение кровообращения. Когда мышцы плеч, шеи и груди постоянно сокращены, они задерживают приток крови к голове и к рукам.

Если у вас холодные руки, то скорее всего это обусловлено сжатым состоянием мышц верхней части тела. Если вы часто ощущаете усталость, раздражение, если вам трудно сосредоточиться, возможно, у вас напряжена шея, что ограничивает поступление крови в голову. Мы полагаем, что вследствие такого напряжения возможен инсульт, который часто возникает именно из-за недостаточного кровоснабжения мозга.

11-5. Лучшее, что вы можете сделать для мышц верхней части тела, это постоянно помнить: работать должны пальцы. Сядьте перед клавиатурой, положите на нее пальцы и начинайте печатать, обращая внимание не на слова на экране, но на то, что делают ваши мышцы. Вообразите, что макушка ваша вытягивается к потолку, плечи раздвигаются на большое расстояние друг от друга, спина и бедра расслабляются, получив опору в кресле, а руки отдыхают.

Пусть расслабятся ваши челюсть и живот. Сжатые зубы могут вызвать напряжение шейных мышц до плеч, а напряженный живот может парализовать работу груди и ограничить дыхание. Визуально представьте, что ни одна мышца, кроме как в кистях, не шевелится. Когда мы мысленно обращаем внимание на определенную часть тела, мы, как правило, начинаем использовать мышцы именно этой части. И снижается вероятность «использования», то есть сокращения, тех мышц, которые при данной работе не нужны. Например, мышцы плеч, челюстей или ягодиц сокращать, занимаясь машинописью, не надо, но тем не менее поразительно большое число людей это делают.

Продолжайте печатать пять или десять минут, и вы поймете, о чем мы говорим. Вы почувствуете, что вам очень трудно держать тело расслабленным, глубоко и полно дышать и ограничить движение только пальцами. Заметьте, какие части тела стремятся взять на себя работу, которую должны выполнять только кисти рук. Вероятно, именно там вы обнаружите узлы хронического напряжения, и вам надо будет проделать специальные расслабляющие упражнения для этих мышц.

Возможно, вы почувствуете, что ваши пальцы устали, поскольку они работали с большими усилиями, чем обычно. Нельзя сразу придать живость, силу, гибкость и чувствительность пальцам. Но надо работать именно ими. Вы достигнете цели гораздо быстрее, если вы будете целенаправленно работать с пальцами с помощью массажа и специальных упражнений для кистей и пальцев. Этими упражнениями вы стимулируете нервы в кисти, ей станет легче работать. Упражнения воспрепятствуют возникновению воспаления сухожилий и синдрома блокировки кровообращения в запястье, источником которых, как правило, бывают неправильные движения рук.

В главе «Массаж» есть раздел, в котором описано, как массировать руки для подготовки их к работе или чтобы расслабить и успокоить (упражнение от 7-2 до 7-7). Партнер поможет вам выполнить упражнение 7-24. Мы рекомендуем это упражнение и массажистам. Оно в равной степени помогает всем, кто вынужден часами работать руками, например, фабричным рабочим, музыкантам или служащему за компьютером.

Эти упражнения могут и должны выполняться и до, и после работы. Даже если руки никогда вас не беспокоили, эти упражнения благотворно на них подействуют, укрепив их силу, заставив вас обращать на них внимание. Воспользуйтесь также упражнением 2-21 из главы «Кровообращение», которое выполняется или лежа, или сидя с опорой на локти.

Некоторые упражнения для рук приведены в главе «Кровообращение», упражнения 2-17 и 2-19, и в разделах «Руки», «Запястья» главы «Суставы» и в главе «Упражнения для музыкантов».

Массаж, который могут провести для вас коллеги

Если в вашем офисе сложилась дружелюбная атмосфера, попросите кого-нибудь сделать вам небольшой массаж ваших плеч, шеи, головы, рук и кистей. Некоторые компании начали нанимать массажистов, чтобы обеспечить служащим регулярный десяти- или пятнадцатиминутный массаж каждый день, чему, конечно, можно только позавидовать. Но вам не нужен профессиональный массажист. Просто предложите коллеге, у которого те же убеждения, что и у вас, поработать над его шеей и плечами. Работая над мышцами приятеля, вы покажете ему, как массировать ваши мышцы. Массаж надо делать первый раз очень легко, как только вы прочувствуете мышцы. Прочитайте в главе «Массаж», как сделать массаж плеч, шеи, лица, головы, кистей и рук в целом или того, что вы сочтете нужным.

Вот некоторые приемы: растирайте круговыми движениями больших пальцев мышцы от затылка вдоль позвоночника по всей спине; сжимайте трапециевидные мышцы, оттянув их в том месте, где они пролегают вдоль верха плеча; осторожно, но твердо, взяв голову в свои руки, поворачивайте ее в обоих направлениях; проделайте такую же операцию с каждым плечом по очереди; жестко простучите кончиками пальцев обе руки на всем протяжении; возьмитесь за руку, потяните ее от плеча и встряхните; взявшись всеми пальцами за кожу волосистой части головы, энергично подвигайте ее; разомните кончиками пальцев боковые стороны шеи, от точек за ушами до плеч и груди.

Попросите вашего партнера глубоко дышать, закрыв глаза и расслабив мышцы во время массажа, и помните, что вы должны поступать так же, когда массаж будут делать вам. Нам кажется, что во время перерыва лучше провести время именно так, а не за чашкой кофе с сигаретой!

После работы

Ваш рабочий день завершается в четыре или пять часов, но гарантий быстрого расслабления у вас нет. Вы уже знаете, что после тяжелой работы надо постепенно успокоиться и замедлить темп. Например, после бега вам следует медленно пройтись, а не плюхаться в кресло. На занятиях по аэробике прыжки и бурные танцы обычно сменяются медленными танцами, и только потом занятия заканчиваются. Точно так же, как вам надо плавно разогреться перед энергичными упражнениями, чтобы организм не испытал шока, вам надо медленно успокоиться после нагрузки по той же причине.

Если вы для своего рабочего дня изберете такую же стратегию, ваши свободные часы после работы принесут вам больше удовольствия. Сидячая работа представляет собой колоссальную нагрузку для тела. После работы, после такой большой нагрузки вам надо прийти в себя. Не хватайте после звонка пальто в охапку, продевая руки в рукава на ходу, чтобы тут же окунуться в транспортную толчею. Останьтесь на пять минут для расслабления.

Если вы будете просто сидеть, вы устанете еще больше и вам не захочется вставать вообще. Поэтому гораздо лучше встать и проделать несколько упражнений по растягиванию позвоночника, качанию ног, вращению шеи и плеч и так далее; или сделайте несколько растягивающих движений для поясницы, если вам настолько повезло, что есть, где прилечь. Выпейте стакан воды, сделайте десять продолжительных вдохов-выдохов, дайте отдых глазам, закрыв их ладонями, а затем покиньте офис.

Идете ли вы пешком, едете на машине или в автобусе, помните, что мы вам посоветовали в отношении ухода за глазами. Если вы едете в автобусе или поезде, вы можете провести сеанс, закрыв глаза ладонями, или дать отдых центральным клеткам, стимулируя периферическое зрение таким образом: 1) поместив ладонь перед глазами, чтобы блокировать центральное поле зрения, глядеть прямо в ладонь; 2) глядя прямо вперед (не забывайте моргать) в любую неподвижную точку, стимулируйте периферическое зрение: непрерывно ловите картины, которые появляются за окнами движушегося транспортного средства.

Если вы идете пешком, вы можете выполнить упражнение по перемещению взгляда, непрерывно переводя взгляд с точки на точку, чтобы вы ни видели перед собой. При этом моргайте каждый раз, когда перемещаете взгляд. Вы можете также тренировать глаза, переключая их с ближнего на дальнее зрение, глядя то на собственные ноги, то на горизонт, переводя взгляд вдоль линии тротуара вперед, а затем в обратном направлении.

Не торопитесь, глубоко дышите и наслаждайтесь прогулкой. Если есть возможность, идите к дому каждый раз новым маршрутом, играйте с собой в игру «что нового на знакомой улице». Вы будете поражены, сколь многое вы раньше упускали из виду.

Если вы ведете машину, не забывайте моргать и перемещать взгляд так часто, как сможете, а также поглядывать на горизонт по возможности. Дышите глубоко, расслабьте плечи, грудь, живот и челюсти, проведите упражнение «прикрывание глаз ладонями» сразу, как только доберетесь домой.

Еще десять или двадцать минут упражнений, аналогичных утренним, обеспечат вам прилив энергии, требующейся для ваших вечерних занятий, а также окажут благоприятное воздействие на сон. Идеальным для них будет время между приходом домой и ужином. После еды часть энергии уйдет на переваривание пищи, поэтому упражнения в это время выполнять не стоит.

Некоторые люди любят сделать несколько растягивающих упражнений непосредственно перед тем, как лягут в постель, но слишком энергичные упражнения не дадут вам заснуть. Таким образом, оптимальным можно назвать время перед ужином. Если вы истощены или вас мучают боли, подберите себе те упражнения, которые выполняют лежа на спине, и успокойтесь, прежде чем приступите к другим упражнениям.

После этого, если у вас остались силы для чего-то более энергичного, можете продолжить. Стимуляция кровообращения и растяжение мышц после дня сидячей работы, насыщение своей крови эндорфинами после утомительного дня, приведение себя в отличную физическую форму после тяжелого умственного труда - все это поможет вам оздоровить образ жизни.

Далее...

Шейный синдром

Головные боли часто появляются в результате шейного синдрома или травмы в этой области. Головная боль может быть отражением боли в шейных позвонках. Чтобы снять напряженное состояние в этой области, вам надо вытянуть позвоночник и сделать его подвижным с помощью сбалансированных движений всех шейных мышц. Не поддавайтесь искушению, не начинайте сразу с движений шеи, поскольку это потребует от вас напряжения шейных мышц. Вам надо в первую очередь расслабить все тело, чтобы у шеи была хорошая опора.

Первые две недели работайте в основном с упражнением 5-23 из главы «Мышцы». Поможет вам и массаж. Пусть кто-нибудь проведет вам массаж головы, двигая и растирая кожу волосистой части головы. Воспользуйтесь упражнением 7-31 из главы «Массаж».

Позднее вы можете попробовать упражнение 5-40 из главы «Мышцы» В той его части, которая проиллюстрирована рисунком 5-40С, но только при условии, что головной боли при этом не возникнет или она не усилится. Работайте с упражнением 4-30 из главы «Позвоночник». Чередуйте это упражнение с горячим или холодным компрессом в виде влажного полотенца на затылочной части шеи. Проведите массаж мышц горла, но не сдавливайте горло. Ежедневно практикуйтесь в ходьбе назад и боком, определив для себя разумную дистанцию.

Только после двух месяцев таких тренировок вы можете приступать к вращению шеей согласно наставлениям упражнений 4-26 и 4-27 главы «Позвоночник». Особо займитесь покачиванием головы из стороны в сторону, выполняя это движение 200-300 раз дважды в день с одновpeменным массажем путем простукивания и мягкого растирания мышц шеи.

Остеоартрит, или болезнь вырождения сустава

При остеоартрите оболочка из хряща, которой покрыты кости в суставе, сначала теряет свою глянцевитость, становится грубой, испещренной рытвинами, вследствие чего кости не скользят, а трутся, «цепляются» друг за друга, что замедляет движение и делает его более трудным. Хрящ со временем изнашивается, истончается и, наконец, полностью истирается так, что кости вступают в прямой контакт, а это делает движение не только трудным, но и очень болезненным.

Иногда на поверхности кости в тех местах, где нет хряща, возникают маленькие шипы, называемые остеофитами, которые тоже могут вызывать боль, хотя и не всегда. Наиболее заметным это явление бывает в суставах пальцев, где эти шаровидные наросты заменяют собой хрящ, со временем разрастаясь и деформируя суставы. Эти наросты, известные под названием «узелки Хебердена», являются одним из наиболее часто встречающихся симптомов остеоартрита. Такие же костяные шипы могут появиться также на позвонке, когда изнашивается диск (одна из жестких, но эластичных подушек, располагающаяся между позвонками), и это явление тоже может быть классифицировано как остеоартрит.

Предсказать появление артрита на каком-то году жизни можно каждому. Очевидно, что это предсказание относится и к вам.

Рассматривать остеоартрит всего лишь как процесс износа было бы неоправданным упрощением, но вероятность его возникновения в суставах с наибольшей нагрузкой, которые находятся в стрессовом состоянии в течение длительного времени, выше, чем в остальных суставах.

Во второй половине этого века остеоартрит больше, чем когда-либо раньше, оказался связан с образом жизни. Другими словами, это заболевание связано со стрессом. Именно в этом отношении, по нашему мнению, у вас есть выбор. Вы можете сделать многое, чтобы предотвратить возникновение остеоартрита.

Прежде всего сократите количество стрессов в своей жизни. Весь курс посвящен фактически именно этому. Проработав курс, главу за главой, сосредоточившись в первую очередь на главе «Суставы», вы сможете предотвратить возникновение артрита. Выполняя все упражнения для суставов, которые вам легко даются, вы увеличите диапазон и плавность движений. Не будьте тщеславны, считая, что вы человек уже в достаточной степени подвижный и гибкий, не скромничайте слишком, считая, что вы уже не в состоянии что-либо изменить. Работайте с телом, учитесь новым способам движения. Постоянное движение позволит вам двигаться всегда.

Второе: сократите количество сахара и соли в своем рационе, не курите, не употребляйте спиртное и напитки, содержащие кофеин. Ваш рацион должен быть полезен для здоровья, должен содержать самые свежие фрукты и овощи. Предлагаем вам также время от времени голодать, чтобы очиститься от шлаков.

Ваше тело нуждается в работе ежедневно, а не один раз в неделю или от случая к случаю. Проверяться время от времени у врача важно, но еще важнее ежедневно ухаживать за своим телом.

Бдительно следите за телом. Распознавайте своевременно, где у вас возникла проблема с суставом, и остановите его деградацию как можно раньше. Измените образ жизни при первых признаках остеоартрита, не ждите, когда он станет острым.

Многие люди не удовлетворены тем, что предлагает традиционная медицина при повреждении сустава, и ищут альтернативные способы лечения. Мы предлагаем вам начать с альтернативных способов лечения. Если вы верите в естественную способность вашего организма поддерживать силу, крепость и свободное состояние в возрасте сорока пяти, пятидесяти и даже восьмидесяти лет, то у вас есть мотивация к занятиям, которые позволят изменить тело к лучшему. Если же вы не верите в свое тело, то мы надеемся, что со временем мы сумеем убедить вас, чтобы вы в него поверили. Процессы обмена веществ, заложенные в организме, обладают способностью предотвратить окостенение суставов.

17-1. Одним из методов, который вам, наверно, понравится, является гидротерапия. Попеременное воздействие горячей и холодной воды может увеличить подвижность суставов. Если есть возможность, изредка купайтесь в горячих источниках и не упускайте случая, если можно прыгнуть в бассейн с холодной водой. Если вы можете и врач разрешает, поплавайте в жаркий летний день в бассейне с холодной водой, в холодном озере или океане (мы знаем, что некоторые считают такое занятие пыткой). Возможно, после купания вы обнаружите, что подвижность ваших суставов возросла.

Если артрит поразил тазобедренный сустав, то боль будет ощущаться в самом суставе, но временами она может проявиться в колене, в результате стресса, вызванного малой подвижностью тазобедренного сустава. Поскольку мы обычно гуляем в обуви по бетону, нам свойственно удерживать щиколотки в фиксированном состоянии. Когда щиколотки не двигаются в полной мере, ограничено и движение коленей, чтобы не перегружать неподвижные щиколотки. Соответственно не в полной мере двигается и тазобедренный сустав, чтобы не перегружать колено.

Чтобы изменить эту манеру, которая ведет к возникновению артрита в тазобедренном суставе, вы должны работать над повышением подвижности сустава в щиколотке и над укреплением икроножных мышц и мышц голени. Подвижность щиколотки и сила этих мышц обеспечит лучшую опору коленному и тазобедренному суставам, повысит их подвижность и перераспределит нагрузку с бедер частично на икры.

Боль в таком случае будет отступать с каждым шагом. Когда ударная нагрузка от движения раз за разом воздействует на одну и ту же точку в суставе, сустав начинает деградировать. Принимая это во внимание, предлагаем вам: ходить или бегать по неровной поверхности, по мягкой земле, траве, песку; пользоваться тремя видами движения, а именно, вперед, назад и боком (см. главу «Мышцы», раздел «Учимся ходить»).

Ваша программа должна включать ходьбу босиком, чтобы повысить подвижность в щиколотках, ходьбу по воде в бассейне или в море, которая оказывает приятное, массирующее ноги сопротивление; ходьбу задом наперед, при которой задействуются мышцы, обычно не используемые; и массаж, расслабляющий мышцы бедер. Будете ли вы проводить этот массаж сами или кто-либо другой, лучше всего применить поколачивание, этот прием - быстрые мягкие удары - наиболее эффективен, поскольку способствует улучшению кровообращения в области, которая требует лечения.

Начните с упражнений 5-1 и 5-2 для ступней, продолжайте работать с теми упражнениями, которые, по вашему мнению, подойдут вам лучше других из раздела «Нижняя часть тела».

Если артритом поражены плечевые суставы, начните с пальцев и поработайте с ними, прежде чем приступите к плечам. Отсылаем вас к главе «Массаж», упражнения от 7-1 до 7-7 и 7-24, к главе «Упражнения для музыкантов», в которой имеется много упражнений для растяжения пальцев, в том числе к упражнениям 10-6 и с 10-11 по 10-15. Ощутив в полной мере свои пальцы, оживив их, вы облегчите себе работу над плечами.

Если заболеванием поражен локтевой сустав, основную работу следует проводить с предплечьем и запястьем. Отсылаем вас к главе «Суставы», раздел «Запястья», и к главе «Упражнения для музыкантов», упражнения 10-3, 10-4, 10-8, 10-9, 10-10, 10-18 и 10-21.

Какой бы сустав ни был у вас поражен, работу с телом следует направить на гармоничное укрепление всего тела. Усилив мышцы вокруг пораженного сустава, вы снимете с него часть нагрузки, которая была первопричиной заболевания.

Когда вы начинаете работу над улучшением подвижности сустава, не забудьте убедиться сначала, что все части сустава могут двигаться. Например, работая над вытяжением локтевого сустава (чтобы распрямить руку), не забывайте, что надо также повысить его гибкость, или способность сгибаться. Тщательно следите за тем, чтобы каждый из ваших суставов двигался.

17-2. Вообразите, что голова ваша поднимается к небу, что одно плечо простирается до крайнего востока, а другое - до крайнего запада. Образно представьте, что между каждым позвонком имеется огромное пространство. Вообразите, что каждый сустав в теле вытягивается. С каждым движением думайте о суставе как о длинном и гибком. Например, наклоняясь вперед, воображайте, что спина сзади удлиняется. Выпрямляясь, воображайте, что удлиняется передняя часть тела.

Если у вас артрит настолько сильный, что вы прикованы к инвалидной коляске, мы настоятельно советуем вам: все равно пользуйтесь своими суставами, которыми можете двигать, в той степени, которая для вас возможна. Ваша группа поддержки поможет вам реализовать подвижность каждого сустава в полную силу его возможностей, причем в соответствии с возможностями других суставов. Предположим, что несколько человек могут работать над вами одновременно. Вам потребуется четыре или пять сеансов в неделю, чтобы существенно повысить свою подвижность, но есть многое, что вы сможете сделать для себя сами.

Если вам трудно раскрыть и закрыть ладонь, работайте по упражнению 17-6 этой главы.

Ложитесь на спину, подложив под голову подушку, и качайте головой из стороны в сторону. Визуально представьте, что мышцы шеи длинные, а суставы в шее мягкие. Вообразите, что голова качается с необыкновенной легкостью, и вы увидите, что действительно она начнет качаться с большей легкостью.

В той же манере вообразите, что каждая часть вашего тела двигается легко, и работайте в этом направлении. Прочитайте оставшуюся часть курса, найдите в нём образы для визуального воображения и упражнения, пригодные для ваших специфических условий. Как только вы освоите принципы, вы, возможно, сможете сами изобрести эффективные движения.

17-3. Есть еще один хороший способ повысить свою подвижность - через позы, отличающиеся от тех, к каким вы привыкли. Например, ложитесь на спину и положите свои согнутые ноги на гору подушек. Это поможет растянуть бедра. В этой позе пусть кто-нибудь потянет в разные стороны ваши бедра, что растянет вашу поясницу. Эту вытяжку вы можете сделать и сами, не забывая дышать медленно и глубоко.

Мы предлагаем вам после этой главы продолжить работу, обратившись к главе«Дыхание», прежде чем приступать к какой-либо из следующих. Возвращайтесь время от времени к главе «Дыхание», поскольку это поможет вам в работе с любой частью тела.

Боль в спине

Боль в пояснице - общий случай

Мы предлагаем эту программу тем людям, кто страдает от спазмов в мышцах поясницы, а также тем, кто страдает от нарушений структуры, таких, например, как разрыв межпозвоночных дисков.

Узнайте у своего врача, каков ваш диагноз. Если немедленное хирургическое вмешательство не показано, то ничто не мешает вам попробовать различные приемы, которые помогут вашей спине.

Если у вас острая боль в пояснице, первым способом лечения будет мягкий массаж области болей. Пусть вам поможет в этом товарищ из группы поддержки или профессиональный массажист (отсылаем вас к главе «Массаж», упражнения с 7-29 по 7-31, и к главе «Нервная система», упражнение 6-3), или проведите массаж поясницы сами (упражнение 7-17 из главы «Массаж»). Не забывайте, что дышать надо свободно и как можно глубже.

19-1. Предположим, что вы ощущаете боль в пояснице. Мы установили, что в такой ситуации есть одно решение: сядьте в горячую ванну и приложите к пояснице лед, погруженный в горячую воду. Звучит несколько странно, но на самом деле такое воздействие приносит расслабление мышц вместе с уменьшением местного воспаления. Если вы проделаете эту процедуру несколько раз, то боль уменьшится.

Избегайте движений, которые усиливают боль. Попытки согнуть или растянуть спину за пределы ее возможностей усугубят ситуацию. Однако очень важно, чтобы в болезненной области и вокруг нее было какое-то движение. Мягкое, без усилий движение увеличивает кровообращение, повышает эластичность мышечных волокон, делает их более сильными и является весьма существенным элементом исцеления. Мы предлагаем следующие движения.

19-2. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях (не отрывая ступней от пола) и двигайте сведенными вместе коленями из стороны в сторону, одновременно качая головой из стороны в сторону, противоположные движению коленей. Под поясницу подложите горячее влажное полотенце, чтобы сразу усилить приток крови к этой области. Это поможет вам растянуть мышцы спины и мобилизовать остальную часть тела. Дышите глубоко.

Отработав в течение пяти дней с этим упражнением, попытайтесь затем перейти к следующим упражнениям: 2-29 главы «Кровообращение», 4-4, 4-9, 4-10, 4-11 и 4-13 главы «Позвоночник».

Чтобы снизить напряженность в мышцах спины, вам надо укрепить свои икры и научиться пользоваться мышцами ног сбалансированно. Когда вы этого добьетесь, вам больше не придется пользоваться мышцами спины при ходьбе. Начните с хорошего массажа ступней, как описано в упражнении 5-2 главы «Мышцы». После этого продолжайте работу со следующими упражнениями для ступней: «Кровообращение», 2-30, 2-31 и 2-34, «Мышцы», 5-1 и с 5-11 по 5-15, «Суставы»,3-33.

19-3. Стоя, поднимите одну ногу и положите ее на кресло или низкий столик. Прощупайте подколенное сухожилие пальцами, оттягивая его из-под коленей вверх в сторону ягодиц.

19-4. Лежа на спине, дышите глубоко и прислушайтесь, отзывается ли дыхание болью в спине. Если да, то замедлите свое дыхание. Чем медленнее вы будете дышать, тем меньше будет боль. Если вы будете лежать на горячем полотенце, то сможете дышать с меньшим напряжением. Лежа на боку, проведите массаж спины круговыми разогревающими пассами.

Достигнув стадии, на которой дыхание не будет более вызывать болезненные ощущения, попробуйте продолжить со следующими упражнениями.

Отсылаем вас к упражнениям 12-1 главы «Астма» и 3-15 главы «Суставы». Последнее упражнение поможет вам снять напряжение в верхней части тела и пользоваться при работе только нужными мышцами. Перенося ступню через стул, простукивайте свободной рукой мышцы ягодиц и поясницы, чтобы расслабить их.

Если мышцы ног расслаблены, то им легче нести тяжесть туловища. Чтобы расслабить эти мышцы, работайте с упражнениями в ванне: отсылаем вас к упражнениям главы «Мышцы», с 5-3 по 5-5 и 5-7. Воспользуйтесь теннисным мячиком для расслабления мышц бедер, как описано в упражнении 5-25 и в нижеследующем упражнении.

19-5. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги, но не полностью распрямив колени. Подложите под подколенное сухожилие теннисный мяч, надавите на бедро руками и наклонитесь вперед. Повторите упражнение, подкладывая теннисный мяч под разные места подколенного сухожилия. Можете подложить не теннисный мяч, а кулак, если вашей руке не будет больно.

Итак, ваша работа над поясницей должна быть сосредоточена на повышении циркуляции крови и подвижности поясницы. При этом следует избегать движений, которые вызывают в ней боль.

Если спина травмирована и болит, то работа над ней требует от трех до шести месяцев, пока не наступит та стадия, на которой боль становится терпимой. Если вы увидите, что боль с каждой неделей уменьшается, тогда вам, по всей вероятности, надо продолжать выполнение тех упражнений, которые помогают. Чтобы совсем избавиться от боли, прежде всего залечите травму. Когда травмированное место заживет, вам надо работать в соответствии с программой движений, которые помогают восстановить силу мышц, а также здоровую уравновешенную осанку. Как это сделать - обратитесь к главам «Позвоночник» и «Проблемы осанки».

Ишиас - это боль, которая распространяется вокруг самого длинного в теле седалищного нерва, проходящего от поясницы вниз по ноге в ступню. Боль, возникшая вследствие защемления нерва, ощущается по всей протяженности нерва или вдоль его части. При мягком ишиасе человек испытывает болезненные ощущения в ягодицах или пояснице. Острый ишиас дает боль от поясницы до ступни включительно. Дорожка боли характерна только для ишиаса: боль начинается в области поясницы, идет через ягодицы, по внешней стороне бедра, ощущается внутри икры и в подъеме ноги.

Ишиас встречается часто и связан с очень неприятными ощущениями. Он, как и мигрень, чрезвычайно мучителен. Ишиас обычно является следствием защемления нервного окончания между четвертым и пятым позвонками поясничного отдела, но есть и другие причины, например, сжатие нерва при чрезмерном сокращении ягодичной мышцы.

Один из наших пациентов, флейтист, страдал от острого ишиаса, возникшего в результате того, что он в течение двадцати лет сидел по нескольку часов в день с флейтой в руках, со скрещенными ногами, изогнувшись вправо. Рентгеновское исследование не показало смещения межпозвоночных дисков, но несбалансированное положение мышц, сохраняемое продолжительное время, привело к хроническому уплотнению мышц, которое и вызвало раздражение нерва.

Люди, страдающие от ишиаса, часто не могут спать из-за боли. Некоторым трудно сидеть, стоять или лежать дольше нескольких минут. Если у вас ишиас, отнеситесь к своему телу с вниманием: не превозмогайте боль. Постарайтесь понять, как ухаживать за своим телом.

19-6. Вам, наверно, удобнее будет лечь на бок, который не болит. Согните обе ноги в коленях и поставьте ступню верхней ноги около колена нижней. Ваше первое упражнение вы будете выполнять именно в такой позе. Быстро и мягко простучите кулаком ягодицы, чтобы снять напряжение в них, и бедро, чтобы расслабить ногу. Попросите приятеля из группы поддержки расслабить вам бедро и икру с помощью массажа, начав его мягкими пассами, а затем путем легкого разминания мышц. Попросите партнера прочитать главу «Массаж» для ознакомления с соответствующими приемами. При массаже слегка двигайте бедрами, покачивая ими вперед и назад, делайте небольшие круговые движения, напрягайте и расслабляйте мышцы ягодицы.

Если с верхней частью спины у вас все в порядке, несомненно полезен будет для вас глубокий массаж этой области: проникающие растирания, круговой массаж большим пальцем или массаж с помощью теннисного мяча, упражнение 4-33 в главе «Позвоночник» (мячом можно воздействовать только на те места, где нет боли и где мышцы не слишком плотные).

В отличие от такого воздействия поясницу надо «лелеять», массировать нежно с кремом или маслом, так же как и ягодицы и ту сторону тела, которая болит. Помогает и самомассаж. Дышите глубоко и медленно, пытайтесь не напрягать мышцы верхней части тела, когда работаете над собой. Лежа на боку, воображайте, что ваш тазобедренный сустав расширяется при вдохе и опадает при выдохе. Проделайте несколько вдохов-выдохов, а затем начните осторожно массировать боковую сторону ноги. Только после двух или трех сеансов нежного массажа и только в том случае, если сила боли значительно уменьшилась, можно проводить чуть более жесткий массаж. Всегда прислушивайтесь к тем областям, где имеются болезненные ощущения.

Мы обнаружили, что прогулки босиком по песку или траве помогают укрепить мышцы икр и щиколоток и частично избавляют от боли, вызванной ишиасом. Такая ходьба разгружает мышцы бедра, с большей равномерностью распределяя нагрузку от собственного веса, то есть переносит ее на ноги и ступни. Не забудьте про ходьбу задом наперед и боком, чтобы вовлечь в работу мышцы, которые обычно в ходьбе участия не принимают. Пожалуйста, прочитайте раздел «Учимся ходить» в главе «Мышцы», чтобы получить представление, чем надо заниматься.

Выполняйте вращение ступней. Когда ваша ступня недостаточно двигается, щиколотка становится малоподвижной, затем это распространяется на колено, а затем доходит до бедра и поясницы. Научитесь ощущать каждую часть ступни, когда вы делаете шаг или стоите на ней. Познакомьтесь поближе с возможностями каждой мышцы, проведя массаж в соответствии с указаниями упражнения 5-2 главы «Мышцы».

Возможно, окажется, что вам трудно отгибать кончики пальцев ног вверх или вращать всю ступню в направлении наружу из-за постоянного спазма мышц подъема ступни. Возможно, вы заметите, что пальцы ног стали лучше сгибаться вниз, после того как вы оттянули их вверх. Массируйте ступни, щиколотки, икры по наставлениям упражнений главы «Мышцы», и, если у вас будет достаточно терпения, их подвижность со временем улучшится.

В течение какого-то периода времени боль от ишиаса может возобновляться и пропадать вне зависимости от того, что вы делаете. Но, продолжая работу над своим телом, вы обязательно уменьшите ее. Пожалуйста, прочитайте раздел «Мышечная атрофия» в главе 21 «Мышечная атрофия и дистрофия».

Далее переходите к упражнению 4-5 из главы «Позвоночник». Делать это надо постепенно: начните с вращения по очень малому кругу, затем делайте все более и более широкие движения. Остановитесь на таких движениях, которые не причиняют вам боли: если появились болезненные ощущения, перейдите к кругам меньшего диаметра. Затем приступайте к другим упражнениям раздела «Разработка тазобедренных суставов и тазовой области» главы «Позвоночник». После этого следуют упражнения из раздела «Изгибание позвоночника», чередуйте их с массажем с помощью теннисного мяча, как уже описывалось выше.

Поработайте с упражнением 19-5: проведите массаж всех болезненных мест вашей ноги ладонями, затем сжимая мышцы, а потом массируя их пассами, и, наконец, протрясите их.

Когда вы добьетесь того, что боль практически полностью ушла, но не ранее чем через десять недель работы по этой программе, вам полезно начать глубокий массаж тканей: сильно сжимайте мышцы ноги сбоку, глубоко дышите и вообразите, что ваши ноги расширяются при вдохе и опадают при выдохе.

Оправившись от ишиаса, предотвратите его повторение, продолжая заниматься самомассажем и упражнениями по системе самоисцеления, много гуляйте, плавайте и старайтесь не перегружать свою спину.

Чтобы избежать напряжения мышц спины, вам надо следовать нескольким принципам при ходьбе: выделение, централизация и визуальное воображение.

Первый принцип, который вам надо освоить, - выделение. Каждая мышца вашего тела должна выполнять только свою работу. В частности, вам надо отделить спину от конечностей. Расслабив бедра, вы предотвратите появление напряженности в поясничном отделе, которая способствует возникновению ишиаса.

Укрепив икры и сбалансированно пользуясь икрами и голенью, вы предотвратите появление напряженности в бедрах. Эта цепь напряжения в мышцах начинается с жесткой походки, из-за того, что бедрам надо компенсировать слабость ног. Отсылаем вас к разделу «Учимся ходить» главы «Мышцы».

Чтобы понять степень участия мышц спины в ходьбе, обратите внимание, как вы начинаете идти по лестнице. Попытайтесь воспользоваться при этом только ногами, полностью расслабив мышцы спины. Возможно, окажется, что сделать это вам будет очень трудно. Еще один пример ненужного вовлечения мышц спины в работу, которая их не касается: когда вы садитесь в кресло и встаете с него. Вы наклоняетесь вперед, чтобы сделать это? Если да, то вы совершенно напрасно напрягаете мышцы спины. Поняв свои действия, мы естественным образом подходим к следующему принципу правильного движения - централизации.

Централизация - это сознательное восприятие каждого физического центра в теле в сочетании с ощущением движения таким образом, как будто это движение начинается и проистекает из этого центра. Восприятие своего центра ведет к лучшей осанке и сбалансированности движений. Оно помогает равномерно распределить нагрузку в теле, чтобы сила тяжести работала на вас и поддерживала ваше равновесие, а не против вас, искажая осанку и делая движения неловкими. Поскольку у людей, заболевших ишиасом, проявляется склонность стоять, наклоняться, ходить и даже сидеть, нагружая одну сторону тела больше, чем другую, централизация для них особенно важна.

Некоторые люди воспринимают централизацию как свою связь с центром земли, что дает им ощущение устойчивости. Возможно, вам поможет мысленный образ, что место сразу под вашим пупком соединено с центром земли потоком энергии. Когда тело напряжено и «поток энергии» из-за этого ограничен, вы можете начать двигаться так, будто гравитационный центр тела переместился в другую часть тела, например, в грудь или шею. И это смещение полностью выведет вас из равновесия, дестабилизирует все тело, заставив его напрячься.

Следующее упражнение покажет вам, как централизация может расслабить мышцы вашей спины. Это упражнение поможет вам также вставать и садиться в кресло, не напрягая мышцы спины.

19-7. Сядьте на стул, не прислоняясь к его спинке и расставив ноги. Вообразите, что ваш пупок соединен с центром земли. Попеременно постучите подошвами о пол, выбивая быстрый ритм, и в такт простучите руками свой пупок. Вам помогут произнесенные вслух при простукивании слова «центр - центр - центр».

Немного сложно? Что ж, мы даем вам самый легкий вариант (кроме того, помните, что вы оказываете помощь своей центральной нервной системе, как и при каждом упражнении на координацию). Посвятив этому занятию около минуты, быстро встаньте. Продолжайте простукиванне стоя, затем быстро сядьте (убедитесь, что стул стоит за вашей спиной). Проделав это несколько раз, положите одну руку на грудь и другую на поясницу и держите их там в то время, как вы встаете и садитесь. Возможно, окажется, что вы встаете и садитесь, не сгибая спины.

Заметьте, что упражнение на централизацию, которое вы только что выполнили, приводит к более активному, отдельному использованию мышц периферических частей тела. Ваши ноги, а не спина выполняют всю работу, которая требуется для того, чтобы вы встали и сели. Выработать в себе способность выделять используемые мышцы является существенно важным элементом работы над собой. Эта способность позволит спине и ногам выполнять только свою работу. Без такого выделения ваша спина будет болеть по-прежнему. Таким образом, централизация есть еще один метод достижения выделения.

19-8. Еще один прием, позволяющий оградить спину от движений, которые ее не касаются, заключается в визуальном воображении. Самый лучший образ - вызвать в уме картину периферии тела: когда вы идете, воображайте свои ступни, представляйте, как вы поднимаете ногу, и это поможет вам избавиться от склонности поднимать ногу, напрягая мышцы бедра и спины.

Расслабленные бедра и легкая походка избавят вас от боли, вызванной ишиасом. Когда вы работаете руками, воображайте, что движение ведут кисти или пальцы: может быть, это поможет вам не использовать мышцы спины при письме, рисовании, вождении автомобиля и так далее. Визуальное воображение переносит центр движения на периферию, дает телу ощущение удлинения за пределы мышц, которые используются для движения. Это позволяет разгрузить центральные, главным образом спинные мышцы.

19-9. Вам надо научиться поднимать предметы, не пользуясь мышцами спины. Если вы намерены поднять что-то тяжелое, сначала согните ноги в коленях. Возьмите предмет и прижмите к себе

Теперь воспользуйтесь силой коленей, чтобы поднять все тело, прижимая предмет к телу. Если вы можете поручить кому-либо другому подъем тяжести, то такой вариант предпочтительнее. Каждый раз, когда у матери Маурин начинается приступ ишиаса, это означает, что она поднимала что-то тяжелое. Если же она не пытается передвинуть старинные напольные часы, то ее ишиас благодаря нашим упражнениям себя не проявляет.

Стеноз поясничного отдела позвоночника

Стеноз поясничного отдела позвоночника - редко встречающаяся форма ишиаса. Позвоночный канал в поясничном отделе сужается и защемляет окончания нервов, идущих от позвоночника к ногам. Во многих случая помогает хирургическое вмешательство, и, если вы страдаете от очень сильных болей, придется к нему прибегнуть. Однако часто случается так, что облегчение, наступившее после хирургической операции, бывает временным. Чтобы исключить возвращение недуга, вам надо работать над уменьшением мышечного напряжения. Если ваш врач согласится на отсрочку операции, вы можете попробовать помочь своей спине и даже обойтись вообще без хирургического вмешательства.

При стенозе поясничного отдела позвоночника часто наблюдается сильно напряженное состояние отводящих мышц (мышц внешней стороны бедра). Если мышцы внешней стороны бедра у вас плотные и жесткие, возможно, у вас именно такой случай. Проведите массаж наружной поверхности бедер, разминая и щипля мышцы. Можно массировать бедра с помощью теннисного мяча, как указано в упражнении 5-25 главы «Мышцы». Работайте со следующими упражнениями для ног.

19-10. Ложитесь на спину и сложите ноги, прижав подошвы друг к другу, а колени разведя в стороны. Приподнимите правое колено и притяните его к левому колену, а затем верните в исходное положение. Теперь приподнимите левое колено и притяните его к правому, а затем снова верните на место. зажим физический упражнение стеноз

19-11. Стоя, поднимите обе руки на уровень плеч и бейте ногами их вбок, поднимая их как можно выше. Делайте это каждой ногой попеременно. Пальцы ног должны смотреть вперед, а не в ту сторону, в которую вы наносите удар. Если при ударе вы достаете ногой до руки, приподнимите руки повыше. Если при выполнении этого упражнения вы теряете равновесие, обопритесь о стол, балетную стойку или что-нибудь подобное.

Дальнейшие упражнения вы найдете в главе «Суставы», упражнения 3-11, 3-31 и 3-32, и упражнение 2-31 в главе «Кровообращение».

Боль в шее

Недостаточно большой зазор между позвонками шейного отдела часто приводит к защемлению окончаний нервов, которые идут от шеи в руку. В результате защемления возникает боль и потеря функции мышцы вдоль нерва от основания черепа до кончиков пальцев, что и составляет «боль в шее».

Если ваше состояние именно такое, когда шея просто напряжена, скованна и болезненно реагирует на прикосновение, вы можете сделать следующее.

Прежде всего вам поможет массаж головы и спины. Обратитесь к главе «Нервная система», упражнение 6-3, и к главе «Массаж», упражнения 7-29 и 7-30. Если боль очень острая или вы очень чувствительны, то массаж должен быть очень мягким.

Мы советуем прибегнуть к разглаживающим движениям, а не к тянущим, поскольку тянущие усилия могут быть вредны для напряженных мышц шеи.

19-12. Обратитесь к упражнению 4-30, чтобы посмотреть, как проводить вращение плечом. Теперь в той же самой позе сделайте несколько круговых движений всей рукой. Затем обопритесь рукой обо что-нибудь, давая ей отдых, и вообразите, что вы вращаете ею плавно и без усилий, а затем снова реально вращайте ее. Повторите это несколько раз, прежде чем при ступите к вращению другой рукой.

19-13. Ложитесь на спину, положив голову на подушку. Двигайте головой из стороны в сторону. Пусть ваша голова опирается на подушку, и попытайтесь сделать это движение как бы мотая, без усилий. Двигая головой, дышите глубоко.

Главная цель упражнений для шеи - выделение, а именно разделение движений между руками, плечами и шеей. У нас есть склонность использовать верхнюю часть туловища целиком, как будто она представляет одно единое целое, бессознательно сокращая все части этого целого, когда нужна только одна.

В результате получаем хроническое напряжение и боль во всей области. Упражнения, с по- мощью которых вы можете ощутить эти мышцы по отдельности, приведены в главе «Кровообращение», упражнение 2-20 и 2-23. Многократное повторение этих упражнений позволит создать у ваших пальцев ощущение, что они могут выполнить свою работу, не используя при этом мышцы шеи, которые будут делать только свою собственную работу. Эти упражнения, помимо этого, укрепят пальцы и дадут возможность писать, печатать на пишущей машинке и играть на музыкальных инструментах без напряжения мышц плеч и шеи.

Для выделения мышц шеи обратитесь к упражнениям главы «Суставы» с 3-16 по 3-28, а также к упражнению 4-29 главы «Позвоночник».

19-14. Сядьте скрестив ноги или, если можете, ягодицами на икры. Потяните руками голову вверх, нажимая большими пальцами на основание шеи, и двигайте поясницей вперед и назад. Это движение поясницей поможет вам расслабить шею.

19-15. Сядьте за стол, положите на него руки ладонями вниз и двигайте и ту и другую руки по столу кругами, причем обе руки должны двигаться одинаково. Затем поднимите руки так, чтобы локти покоились на столе, и вращайте руками. Пусть ваши плечи и грудь расслабятся полностью при движении рук. Вы обнаружите, что при этом расслабляются мышцы шеи. Вообразите, что ваши руки тяжелые, а голова плавает где-то высоко в небе. Вариант упражнения: вращайте головой в то время, когда двигаете руками.

19-16. Удерживайте голову обеими руками. Позвольте вашим рукам нести вашу голову и вращать ее без малейшего участия мышц шеи - ни помощи, ни сопротивления. После этого упражнения ощущения в шее будут совсем иными.

Можете вернуться к упражнению 19-3 этой главы. Кроме того, проделайте также упражнение 6-17 главы «Нервная система».

Боль в плече

Мы выяснили, что боль в плече всегда связана с глубоким напряжением мышц середины спины и груди. Она может быть также связана с напряженностью в животе и диафрагме. Поэтому для того, чтобы избавиться от таких болей, вам надо расслабить эти места. Больше всего вы нуждаетесь в глубоком дыхании, чтобы растянуть, расширить и расслабить вашу грудь, среднюю часть спины и живот. Пожалуйста, внимательно прочитайте главу «Дыхание». Выполните любое упражнение, которое вам понравится, и обратите особое внимание на упражнения 1-5, от 1-7 до 1-10, 1-13, 1-15, 1-16, 1-19 и 1-20.

Проведите массаж живота и мышц, расположенных под ребрами. В упражнениях 2-2, 2-3 и 2-10 главы «Кровообращение» вы найдете наставления, как проводить массаж в этих местах. Возможно, для массажа середины спины вам потребуется помощь массажиста. До этой области очень трудно самому дотянуться, а она всегда бывает напряженной. Ваш партнер или массажист могут снять это напряжение щипками, разминанием кожи и перебирая кожный валик пальцами. Ему следует прочитать главу «Массаж» (упражнение 7-29 и 7-30) и главу «Нервная система» (упражнение 6-3), чтобы ознакомиться с приемами массажа спины.

Чтобы снять напряжение в груди и верхней части спины с помощью движений, мы рекомендуем обратиться к упражнению 2-15 главы «Кровообращение».

Освоив эти упражнения, вам неплохо было бы пройти все упражнения главы «Позвоночник», обратив особое внимание на вращение плечом (упражнение 4-30). Проведите массаж плеч (глава «Массаж» упражнение 7-15), или пусть кто-нибудь сделает его вам, и продолжайте работу, следуя наставлениям раздела «Плечи» главы «Суставы».