Рациональное питание

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

Питание организма является неотъемлемой частью процесса его жизнедеятельности. Питание, как часть обмена веществ между организмом и средой, относится наряду с другими признаками (раздражимость, способность к размножению, росту, развитию, активной регуляции своего состава и функций, к различным формам движения, приспособляемость к среде и т. д.) к главным критериям жизнедеятельности и существования любого организма, начиная от прокариотических - безъядерных - бактериальных клеток и заканчивая наиболее высокоорганизованной группой млекопитающих.

Определение понятия «питание» разными авторами формулируется различно. Наиболее строгое и точное определение можно сформулировать следующим образом: питание есть поступление в организм растений и животных и усвоение ими веществ, необходимых для восполнения энергетических затрат, построения и возобновления тканей.

Посредством питания, как составной части обмена веществ, осуществляется связь организма со средой. Способ питания животных определяется главным образом средой обитания и характером доступной пищи. Недостаточное и избыточное питание приводит к нарушениям обмена веществ.

Процесс питания неразрывно связан с универсальным процессом жизнедеятельности организма, который обозначается в физиологии как «обмен веществ и энергии» или просто «обмен веществ». Поскольку питание есть часть этого процесса, его (питание) необходимо рассматривать исключительно в контексте общего обмена веществ организма.

Обмен веществ (метаболизм) - совокупность всех химических изменений и всех видов превращений веществ и энергии в организмах, обеспечивающих развитие, жизнедеятельность и самовоспроизведение организмов, их связь с окружающей средой и адаптацию к изменениям внешних условий. Основу обмена веществ составляют взаимосвязанные процессы анаболизма и катаболизма, направленные на непрерывное обновление живого материала и обеспечение его необходимой энергией. Анаболические и катаболические процессы осуществляются путем последовательности химических реакций с участием ферментов. Для каждого вида организмов характерен особый, генетически детерминированный тип обмена веществ, зависящий от условий его существования. Интенсивность и направленность обмена веществ в клетке обеспечивается путем сложной регуляции синтеза и активности ферментов, а также в результате изменения проницаемости биологических мембран. В организме человека и животных имеет место гуморальная регуляция[1] обмена веществ, координируемая центральной нервной системой через посредство нервных импульсов. Любое заболевание сопровождается нарушениями обмена веществ той или иной степени выраженности; генетически обусловленные нарушения обмена веществ служат причиной многих наследственных болезней.

Питание как потребность

Пища является для человека потребностью, и не следует превращать ее исключительно в удовольствие («человек ест, чтобы жить, а не живет, чтобы есть»). Уже неоднократно отмечалось, что пища обеспечивает животный организм тремя жизненно важными потоками: вещества (необходимого для воспроизводства новых клеток), энергии (для обеспечения жизненно важных процессов жизнеобеспечения и борьбы за существование) и информации (как необходимого условия оставаться частью Природы); По мере развития цивилизации прием пищи для человека все больше превращался не в потребность, условие сохранения жизни, а в удовольствие.

Думается, что принципиальным является вопрос о физиологических предпосылках голода -- когда, сколько и как надо есть. Голод возникает как результат снижения концентрации питательных веществ в крови (в первую очередь -- углеводов). Когда такая «голодная» кровь поступает к центру голода, в последнем возникает возбуждение, постепенно приобретающее форму доминанты, которой подчиняется с этого момента вся жизнедеятельность животного организма. Важно, что в процессе поиска пищи особью содержание питательных веществ еще больше снижается. Таким образом, прием пищи в животном мире (и у человека на протяжении подавляющего времени его существования на Земле) направлен на возмещение уже сделанных затрат, на сохранение своей жизни и поддержание жизнедеятельности. Причем чем сильнее голод, тем активнее доминанта, и как результат требуется затрата больших усилий на добычу пищи, так как возмещение дефицита питательных веществ требует и большего ее объема.

У современного человека, превратившего прием пищи в удовольствие, ситуация складывается другим образом. Во-первых, он ест не при ощущении голода, а при появлении аппетита, который в отличие от материально обусловленных физиологических предпосылок, вызывающих голод (снижение содержания питательных веществ в крови), имеет психологическую природу (предвкушение удовольствия). Во-вторых, чаще всего непосредственному получению пищи не способствует необходимость затраты физического труда, что делает желаемый прием пищи еще более привлекательным. В-третьих, придание пище приятных вкусовых качеств опять-таки повышает тягу человека к ее приему.

Проблему голода и аппетита у человека можно решить в какой-то степени за счет регламентации нескольких факторов, имеющих как физиологический, так и поведенческий, и психологический характер.

К физиологическим факторам следует отнести те обстоятельства, которые связаны с особенностями пищеварения и обмена веществ, состоянием пищевого центра и, прежде всего, характером всасывания различных пищевых веществ в ЖКТ.

Для возникновения чувства насыщения у человека требуется как минимум около 20 минут с момента начала приема пищи. Отсюда становится понятной необходимость тщательного пережевывания пищи, что можно выразить условием: жевание должно быть активным, глотание -- пассивным. Выполнение этого условия дает целый ряд преимуществ:

- каждая частица пищи уже в ротовой полости хорошо смачивается слюной и готова к дальнейшим превращениям в ЖКТ;

- обеспечивается достаточная нагрузка зубам, что создает приток к ним необходимого количества крови, с одной стороны, предотвращающего распад ткани зубов, а с другой -обеспечивающего условия для их регенерации;

- появление чувства насыщения при потреблении меньшего количества пищи, так как срабатывает фактор времени, и через 20 мин первые частицы потребленной пищи всасываются в желудке и доставляются с кровью к центру голода, сигнализируя о начавшемся насыщении и понижая уровень его возбудимости.

При плохом, быстром пережевывании пищи не только не создаются указанные благоприятные условия, но и возникает целый ряд неблагоприятных. Так, недостаточно прожеванная пища плохо переваривается в ниже рас положенных участках ЖКТ, и, следовательно, организм при большем количестве употребленной пищи получит меньше полезных питательных веществ. Кроме того, при быстрой еде чувство насыщения наступает у человека не от поступления первых порций потребленной пищи в кровь и к центру голода, а от переполнения желудка, растяжение стенок которого ведет к потоку импульсов в ЦНС, сигнализирующего об опасности дальнейшего приема пищи.

Скорость всасывания пищевых веществ в ЖКТ зависит от порядка их поступления во время еды. Так, прием с самого начала высокоуглеводистой рафинированной пищи (торты, конфеты, печенья и т.д.) ведет к быстрому всасыванию углеводов, однако не срабатывает фактор времени, и человек продолжает есть (тем более что такую пищу не надо тщательно жевать -- она сама растворяется под действием слюны). Противоположный эффект дает употребление в начале приема пищи жирных продуктов: покрывая пленкой слизистую желудка, они тормозят желудочное сокоотделение и значительно замедляют и извращают переваривание здесь пищи (недопереваренная в желудке пища в нижележащих отделах ЖКТ уже не подвергается превращениям до необходимых конечных продуктов). Вот почему рекомендуется каждый прием пищи начинать с сырых растительных продуктов. Действительно, они требуют тщательного пережевывания, обеспечивают всасывание углеводов, которыми богаты, в желудке уже в первые 20. мин еды, не задерживаются в желудке и своевременно переходят в кишечник. Кроме того, обладая малой энергетической ценностью, сырые растительные продукты позволяют потреблять их в больших объемах, обеспечивая чувство насыщения.

К поведенческим факторам организации приема пищи следует отнести следующие.

Прежде всего, пищу надо «заслужить», то есть до ее приема необходимо добиться снижения концентрации питательных веществ в крови. Естественно, что для этого наилучшим средством является двигательная активность. Важно, чтобы последняя осуществлялась в относительно напряженном режиме (в пределах частоты сердечных сокращений 100--140/мин) и не менее 20 мин -- именно такие условия и обеспечивают объективное возникновение чувства голода; даже малоактивное, но достаточно продолжительное движение (например, пробежка или легкая ходьба) лишь стимулирует аппетит, а кратковременное не успевает дать необходимого эффекта.

Не меньшее значение имеет и набор пищевых продуктов в одном приеме пищи: при однообразной пище объем потребленных продуктов оказывается меньше, чем при значительном количестве перемен блюд. Обычно меню строится таким образом, чтобы закуски стимулировали аппетит, а десерт заставлял есть даже при чувстве насыщения.

Во многих странах обычно на стол ставят такое количество пищи, которое должно лишь удовлетворять голод--и не более того1.

Оптимальным, видимо, следует считать объем пищи, соответствующий нормальному объему нерастянутого желудка -- около 350--450 мл, однако при систематическом переедании этот объем возрастает.

В России же, наоборот, традиционно выставляется столько еды, чтобы твердо быть уверенным в ее достаточности. В первом случае желание дополнительной еды ведет к необходимости еще выполнить какой-то объем труда, что хозяева делают не всегда. Во втором же случае доступность еды (никуда идти не надо) делает человека заложником избыточного питания.

К психологическим факторам следует отнести целый ряд обстоятельств.

Хорошо известно условие: из-за стола надо вставать с чувством легкого недоедания. Такое недоедание чисто условно и не несет в себе никакой опасности, так как уже через несколько минут после еды чувство недоедания исчезает -- оно существует лишь до тех пор, пока легкая доступность пищи провоцирует у человека желание продлить удовольствие; этому же способствует и обильное сдабривание пищи специями, солью, сахаром -- все это активизирует аппетит и опять-таки вызывает желание съесть еще что-нибудь дополнительно. Поэтому о необходимости легкого недоедания человек должен помнить не в конце еды, когда корит себя за забывчивость, а еще до ее начала.

Психологически располагает к удлинению процесса приема пищи благоприятная обстановка, высокая эстетичность приготовления блюд и сервировки, приятное общение и т.д. Разумеется, это положительно сказывается на сокоотделении и пищеварении, но часто чревато и неблагоприятными последствиями. В первую очередь, разумеется, это избыточное потребление пищи. Кроме того, не меньшее значение имеет и то, что при этом человек больше внимания уделяет обстановке, а не самому процессу поглощения пищи, не чувствует то, что можно извлечь из пищи (не зря европейцы отмечают, что «йог из горсти риса получает больше пользы, чем англичанин из хорошо прожаренного бифштекса»). Вот почему при приеме пищи должна быть спокойная обстановка и даже тишина, позволяющие человеку полностью отключаться от текущих событий и отдаваться еде. Это позволяет человеку получить из пищи все то, что составляет ее суть как источника вещества, энергии и информации.

Приготовленная с минимумом специй и относительно однородная пища довольно быстро вызывает чувство насыщения, так как отпадает психологический мотив продлить удовольствие. Особыми «провокаторами» среди специй являются соль (как стимулятор аппетита) и сахар (как стимулятор удовольствия). Вот почему именно эти два ингредиента в избытке используют при любых промышленных (да и домашних) процессах приготовления пищи -- чтобы сделать ее привлекательной и чтобы у потребителя появлялось желание все больше и все чаще приобретать и употреблять такую пищу.

Голод и аппетит два совершенно различных понятия

Голод - естественная потребность в пище; Аппетит - ненормальная потребность.

Голод - это нормальное физиологическое чувство, которое символизирует, что в нашем организме дефицит питательных веществ и энергии. Аппетит же означает совсем другое - это всегда потребность в удовольствии, в положительных эмоциях, тех, с помощью которых мы справляемся со всем плохим и негативным, что было, есть и, к сожалению, будет в жизни любого человека. Это стрессы, скука, напряжение, раздражение, чувство одиночества, страха, вины и так далее. Все эти негативные эмоции довольно часто заедаются избыточным количеством пищи. К слову, повышенная потребность в сладком, в психологии рассматривается как некое желание удовольствий, «сладкой», то есть приятной жизни.

Рассмотрим же, в чем заключается разница.

Довольно трудно определить соответственные ощущения голода и аппетита взрослому человеку, обладавшему когда-то инстинктом голода, который настолько атрофировался под влиянием аппетита, что человек забыл прежнее естественное ощущение. Трудно словами описать ощущение, если в уме читателя не возникает при этом никакого определенного представления. Мы можем дать понятие о каком-либо звуке человеку, обладающему слухом, сравнивая его с уже известным звуком; но подумайте, как трудно дать понятие о звуке глухому от рождения или описать ту или иную краску слепорожденному, или определить запах человеку, лишенному обоняния.

Если вы освободитесь от поработившего вас ощущения аппетита, вы поймете разницу между ним и голодом. Но для обыкновенного цивилизованного человека Голод означает источник аппетита, а Аппетит - результат голода.

Он неправильно употребляет оба термина.

Аппетит - это приобретённая привычка есть и пить, привычка, имеющая мало общего с настоящим голодом и жаждой.

Человек приобретает аппетит к табаку во всех его видах, к винам, к опиуму, морфию, кокаину и т.п. Раз приобретенный аппетит становится сильнее естественной потребности в пище и питье; случалось, что люди умирали с голоду, так как все деньги уходили на спиртные напитки и наркотики.

Люди продают обувь своих детей, чтобы только иметь возможность приобрести водку; люди грабят, даже убивают и все по той же причине. Кто же станет называть эти ужасные проявления аппетита голодом? А вы, между тем, продолжаете считать свои ненормальные вкусы голодом, хотя они имеют такое право на это название, как вкус к спиртным напиткам или наркотикам.

Животные обладают естественным голодом, который портится при близком сожительстве с человеком, пытающимся удовлетворить его разного рода лакомствами. Ребёнок обладает естественным голодом, пока его не испортят таким же путем.

Ребёнка естественный голод заменяется приобретенным аппетитом, размеры которого зависят от степени благосостоянии родителей - чем благосостояние больше, тем больше и ненормальный аппетит.

По мере того, как ребёнок растёт, он теряет всякое вспоминание о голоде. Ведь на голод принято смотреть как на нечто отрицательное, а не как на естественный инстинкт.

Вот солдаты на маневрах ощущают здоровый голод этому способствует свежий воздух, движение и более нормальные условия жизни, и они начинают есть как школьники. Они действительно «голодны» и едят, так как чувствуют в этом потребность, а не просто по привычке, как это бывает дома, где они не перестают переполнять желудок.

Недавно мы читали об одном светском обществе, потерпевшем крушение во время увеселительного путешествия на яхте. В течение десяти дней им пришлось довольствоваться самой скудной пищей. Когда пришла помощь - они выглядели здоровыми и румяными, так как успели обрести утраченный в раннем детстве инстинкт естественного голода. Некоторые из них страдали плохим пищеварением, но режим этих десяти дней доставил им радикальное излечение. Питания у них было достаточно, и они избавились от отравлявших их организм продуктов распада. Здоровое состояние тела могло быть длительным лишь в том случае, если они снова не променяли голод на аппетит.

Естественный голод и естественная жажда находят своё выражение через посредство нервов рта и глотки. Когда человек голоден, упоминание или мысль о пище вызывают особое ощущение в глотке, во рту и длинных железах. В нервах этих частей организма получается особое ощущение, начинается выделение слюны, то есть выражается стремление приняться за работу. Желудок не обнаруживает никаких симптомов и поэтому не может служить показателем голода. Человек чувствует, что вкус хорошей, здоровой пищи доставит ему удовольствие. В области желудка не ощущается пустоты, слабости, горения и т.п. Последние симптомы характеризуют аппетит и требуют удовлетворения.

Не приходилось ли вам замечать, что неестественная жажда проявляется таким же образом. Человеку, чувствующему потребность покурить или пожевать табак, свойственны эти же самые симптомы.

Взрослый человек нередко удивляется, что ему не приходится есть таких вкусных обедов, какие он едал в детстве.

Знаете вы, почему это происходит? Да потому, что он заменил естественный голод ненормальным аппетитом, удовлетворить который не в состоянии простая домашняя пища. Если бы человек не утратил естественное чувство голода - он продолжал бы наслаждаться пищей своей юности, так как многие кушания казались бы ему такими же вкусными, как те, которые он ел в детстве.

Рациональное питание

Рациональное питание - это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

Первый принцип: энергетическое равновесие

Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма.

Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 - 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 - 5000 ккал в сутки.

Второй принцип: сбалансированное питание

Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью. Углеводы - основной топливный материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи. В последние годы пищевым волокнам уделяется большое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания. Важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма имеют минеральные вещества и витамины.

Согласно принципу сбалансированного питания, обеспеченность основными пищевыми веществами подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организме в строгом соотношении.

Белками должно обеспечиваться 10 - 15 % суточной калорийности, при этом доля животного и растительного белков должна быть одинаковой. Оптимальное количество белков должно равняться 1 г на 1 кг веса. Так для человека весом 70 кг суточная норма потребления белков составляет 70 г. При этом половина белка (30 - 40 г) должна быть растительного происхождения (источники - грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель). Вторая половина суточной нормы белков (30 - 40 г) должна быть животного происхождения (источники - мясо, рыба, творог, яйца, сыр).

Оптимальный объем потребления жира - 15 - 30 % калорийности. Благоприятным считается такое соотношение растительных и животных жиров, которое обеспечивает 7 - 10 % калорийности за счет насыщенных, 10 - 15 % - мононенасыщенных и 3 - 7 % полиненасыщенных жирных кислот. На практике это означает потребление в равном соотношении растительных масел и животных жиров, содержащихся в продуктах. Оптимальное количество жиров должно равняться 1 г на 1 кг веса. Учитывая, что половина суточной потребности в животных жирах содержится в продуктах животного происхождения, в качестве «чистого» жира рационально использовать растительные масла (30 - 40 г).

К сведению: в 100 г докторской колбасы содержится 30 г животного жира - суточная норма.

Насыщенные жирные кислоты входят преимущественно в состав твердых маргаринов, сливочного масла и других продуктов животного происхождения. Основным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла - подсолнечное, соевое, кукурузное, а также мягкие маргарины и рыба. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах.

Углеводами должно обеспечиваться 55 - 75 % суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (крахмалосодержащие и некрахмалосодержащие) и только 5 - 10 % - на простые углеводы (сахара).

Простые углеводы хорошо растворяются в воде, быстро усваиваются организмом. Источники простых углеводов - сахар, варенье, мед, сладости. Сложные углеводы значительно хуже усваиваются. К неусвояемым углеводам относится клетчатка. Несмотря на то, что в кишечнике клетчатка практически не усваивается, нормальное пищеварение без нее невозможно.

Третий принцип: режим питания

Питание должно быть дробным (3 - 4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 - 3 часа до сна.

С сожалением приходится отметить, что в настоящее время не существует научно обоснованных рекомендаций по рациональному питанию, как и самой науки о питании.

В конце XIX века Конгресс ВОЗ утвердил положение, согласно которому необходимое человеку количество пищи следовало определять, исходя из ее калорийности. При этом за основу было приняты .расчеты, построенные на изучении рациона питания немецкого бюргера и солдата прусской армии. До настоящего времени с небольшими изменениями эти рекомендации реализуются в рамках теории так называемого сбалансированного питания, в основе которого лежит предпосылка, что энергозатраты организма полностью компенсируются за счет энергии пищи. При этом совершенно игнорируются многие факты, не соответствующие такому взгляду. Так, подсчеты показывают, что получаемого ребенком материнского молока не должно хватать для удвоения его массы в течение 6 месяцев. Нельзя с этой точки зрения объяснить и то, что при среднесуточном распаде в организме взрослого человека около 300 граммов белка рекомендуемая его норма составляет не более 1,5 грамма на килограмм массы тела, то есть не более 100--150 граммов вдень. Не соответствуют таким взглядам и результаты экспериментов, в которых группа бегунов выполняла по энергозатратам работу в несколько раз большую, чем то количество энергии, которое они потребляли непосредственно из пищи.

В настоящее время накапливается все больше данных, которые заставляют принципиально пересмотреть теорию сбалансированного питания. Прежде всего, эта теория не учитывает взаимосвязи всех трех потоков обеспечения жизни -- вещества, энергии и информации -- и возможности их взаимопревращений.

Энергия имеет много разновидностей как известных науке, так и еще не открытых: космическая, Солнца, физического вакуума и т.д. Согласно взглядам В.И. Вернадского, организм человека способен воспринимать и утилизировать все виды энергии, содержащейся в окружающей нас среде. Каналами получения такой энергии могут быть кожное дыхание, резонанс (совпадение колебательных ритмов структур организма и Космоса), космическая энергия и целый ряд других, включая и энергию пищи. Если все указанные каналы восприятия энергии работают согласованно, то соответственно снижается и потребность организма в пище. Если же эти каналы в силу каких-либо причин оказываются недостаточно эффективными, то организм компенсирует дефицит энергии пищей. Такой путь энергообеспечения, однако, оказывается для организма довольно обременительным, так как сам процесс пищеварения энергетически довольно трудоемок.

Основной обмен человека - затраты энергии, необходимой для обеспечения процессов жизнедеятельности (поддержания температуры тела, сердечных сокращений, дыхания, работы других внутренних органов), -- согласно существующим нормативам, составляет 1200-- 1700 ккал в сутки. Однако оказывается, что сам основной обмен в значительной части зависит от характера питания: чем оно более калорийно, тем больше энергии требуется для переваривания и усвоения этой пищи, то есть в этом случае организм работает неэкономично. Если исходить из данных, полученных на действительно здоровых людях, а не «практически здоровых», то можно считать, что основной обмен должен находиться в пределах 500--700 ккал/сутки.

Другим обстоятельством, которое в настоящее время мало учитывается в рамках теории сбалансированного питания, является роль биологической энергии, упомянутая же теория принимает в расчет лишь тепловую энергию, то есть количество тепла, выделяемое пищевым продуктом при сгорании. Вот почему, например, свежесорванный фрукт имеет больше биологической энергии, чем лежалый или обработанный термически; следовательно, из свежего, живого продукта организм получает больше энергии, чем из неживого. Именно поэтому швейцарский физиолог Бирхер-Беннер предлагал оценивать пищевые вещества не по калорической ценности, а по их энергоемкости. К первой группе он отнес продукты, потребляемые в натуральном виде: фрукты, ягоды, плоды, коренья, салаты, злаки, сырые молоко и яйца -- это самая ценная группа. Вторую группу составляют продукты с небольшим ослаблением энергии, вызванным омертвлением и нагреванием: хлеб, овощи, вареные клубни растений, злаки, плоды, кипяченое молоко, вареные яйца. В третью группу ученый включил пищевые вещества с сильным ослаблением энергии из-за омертвления и/или нагревания: грибы (они не в состоянии сами аккумулировать энергию), сыр, сырое, вареное или жареное мясо, рыба, птица, копчености, солености.

Отмеченные обстоятельства позволяют в настоящее время говорить о создании новой теории питания, которое можно назвать видовым. Его основные положения сводятся к следующим:

- потребляемые пищевые вещества по набору ферментов должны соответствовать структуре тканей человека. В этом случае благодаря протекающему непосредственно в потребленных тканях аутолизу организм человека тратит меньше энергии на последующее переваривание продуктов аутолиза и усвоение конечных продуктов. То есть речь идет о том, что у каждого биологического вида должна быть своя пища, и это накладывает свой отпечаток на его анатомо-физиологические особенности и обмен веществ. Несоответствие этому требованию ведет к нарушению видового состава клеток организма;

- в питании человека должны в максимальной степени использоваться продукты, сохранившие свои естественные биологические свойства; при приготовлении продуктов следует стремиться к максимально полному сохранению заключенной в них живой энергии и исключению искусственных концентрированных продуктов, сахара, соли, консервов, муки и кулинарных изделий из муки.

В предыдущих разделах учебника были рассмотрены теоретические предпосылки построения рационального режима питания. При этом необходимо исходить из того, что для каждого человека такой режим должен быть индивидуальным и по набору пищевых веществ, и по объему и соотношению их, и по частоте приема пищи. В основе построения рационального режима питания должны лежать генотипические особенности человека, возраст, пол, характер его жизнедеятельности, привычки и профессия, семейное положение и двигательная активность. С учетом этих факторов следует предусмотреть при организации своего питания по крайней мере следующие обстоятельства:

- время и частота приема пищи должны увязываться с учетом режима работы (учебы);

- при малой двигательной активности каждому приему пищи должны предшествовать хотя бы 10--15-минутные физические упражнения (гимнастические упражнения, ходьба, танцы и пр.);

- при высокой двигательной активности в рационе должна быть предусмотрена соответствующая углеводистая и белковая компенсация;

- пищевой рацион для растущего организма должен включать положительный баланс прихода против расхода;

Рациональное питание современного человека

- основным показателем сбалансированного питания должен быть высокий уровень здоровья, а у взрослого человека -- еще и неизменная оптимальная масса тела;

- желательно преобладание в каждом приеме однородной по составу основных питательных веществ пищи, особенно необходимо разделение во времени преимущественно углеводистой (растительной) и белковой (животной) пищи;

- пищу следует «заслужить», то есть питание должно не создавать запасы необходимых веществ для последующей жизнедеятельности, а быть результатом этой жизнедеятельности;

- напряженной работе должна предшествовать легкая пища, следовать за такой работой -- плотная еда.

Исходя из отмеченных предпосылок, следует сделать вывод о том, что питание обязательно необходимо планировать -- только при таком подходе можно в полном объеме, качественно и без вредоносных последствий возместить потребности организма для здоровой жизни. К сожалению, мало можно найти семей или даже отдельных людей, которые планируют свое питание хотя бы на один день, не говоря уже о недельном промежутке. Однако при отсутствии планирования человек оказывается заложником своих удовольствий, и в его рационе может оказаться дефицит одних важных компонентов (витаминов, клетчатки, минеральных веществ и др.) и избыток других (сахара, кофе, выпечка и т.д.). Понятно, что говорить в этом случае о рациональном питании не приходится.

При планировании следует предусмотреть, чтобы в рационе в пределах 60--80% составили растительные, преимущественно сырые продукты: овощи, фрукты, зелень, проросшие зерна, размоченные крупы, замоченные на воде (и в меньшей степени отваренные) каши. Следует стараться больше принимать цельной пищи, в которой содержатся все необходимые элементы для переваривания, усвоения пищевых веществ и выведения продуктов жизнедеятельности. Такие продукты богаты биоплазмой с наивысшим энергетическим потенциалом и с природным соотношением основных пищевых веществ, благодаря чему вызываемый пищей лейкоцитоз оказывается наименьшим (наивысший -- при употреблении вареных, жареных и приготовленных на жире белков).

Общий порядок приема пищевых веществ можно рекомендовать следующий: жидкости -- фрукты, овощи, салаты -вторые блюда1.

Вода должна быть обязательным компонентом пищевого рациона человека -- до 1 -- 1,5 литров в сутки. Вода, как уже отмечалось (см. З.1.), выполняет в организме множественные и важные функции. Она способствует и очищению организма от накопившихся шлаков с мочой, и поэтому особенно важно, чтобы человек получал с пищей достаточные ее объемы, которые во*многом сами по себе определяются образом жизни и питания человека. Так, если человек живет в условиях жаркого климата, работает на производстве, где поддерживается высокая температура, или много двигается, то за сутки он теряет много жидкости с потом -- естественно, что и воды в сутки ему требуется больше. Отмеченный выше потребный объем жидкости (1 -- 1,5 л) приемлем при нормальном питании, если же в питании человека значительную часть составляют рафинированные, богатые добавками продукты (сахар, выпечка, мясо, шоколад и др.), то следует учитывать их обезвоженность, в связи, с чем в полости ЖКТ поступает вода, отвлекаемая из тканей организма, что, в частности, ведет к сгущению крови и возрастанию в ней концентрации водородных ионов. Кроме того, уже в процессе еды или сразу после нее у человека появляется потребность запивать такую пищу. Однако при «запивании» пищи жидкость не только снижает кислотность желудочного сока, что, как уже отмечалось, уменьшает его переваривающую силу, но и смывает желудочный сок в 12-перстную кишку, имеющую щелочную среду, с растворением и размыванием защитного слизистого слоя кишки -- и развивается дуоденит, принципиально нарушающий всю нормальную схему пищеварения. Если же жидкости употреблять через 1,5--2 часа после еды, то не успевшие к этому времени всосаться в тонком кишечнике витамины и минеральные вещества смываются в нижележащие отделы ЖКТ, провоцируя витаминную и минеральную недостаточность. Так развивается порочный круг: потребление пищи.

Нельзя начинать прием пищи с жирных продуктов. Во-первых, при этом слизистая ЖКТ покрывается тонкой жирной пленкой, которая, с одной стороны, нарушает процесс выделения пищеварительных соков, а с другой -- всасывания (именно поэтому съеденный заранее кусочек сливочного масла ослабляет действие алкоголя). Во-вторых, как было показано еще И.П. Павловым, в этом случае жирное содержимое кишок забрасывается вместе с желчью в желудок и затрудняет здесь пищеварение (вызывая и неприятное чувство изжоги) жажда -- питье -- смывание пищеварительных соков -- нехватка питательных веществ -- гниение плохо обработанной пищи и запоры в толстом кишечнике -- нарушение обмена веществ, колиты и другие нарушения жизнедеятельности.

Поэтому рекомендуется употреблять жидкости (лучше всего в виде воды, в меньшей степени -- свежеприготовленных соков) не позже, чем за 20--30 мин до еды. К этому времени пилорический сфинктер желудка еще не закрыт (он закроется при попадании первых порций пищи в желудок), и вода «транзитом» проходит сразу в тонкий кишечник, не нарушая кислотно-щелочные характеристики пищеварительных соков и состояние слизистых оболочек желудка и тонкого кишечника. Желательно, чтобы жидкость имела комнатную температуру, так как холодная жидкость затормозит последующее желудочное пищеварение, а о последствиях высокой температуры пищи мы уже говорили .

Каждый прием пищи рекомендуется начинать с сырых растительных продуктов: фруктов, овощей, салатов. Такое условие диктуется многими обстоятельствами. Прежде всего отметим, что такая пища богата биологическими стимуляторами энергетики человека и выделения пищеварительных соков. Содержание в ней значительной доли грубых волокон (в частности, построенных на основе клетчатки и крахмала) требует тщательного, а следовательно длительного пережевывания. С одной стороны, это создает достаточную нагрузку для зубов, а с другой, -включается фактор времени, от которого, как уже отмечалось, зависит во многом достижение чувства насыщения. В желудке растительная пища, богатая углеводами и грубыми волокнами (последние стимулируют моторную деятельность желудка), задерживается недолго и быстро переходит в тонкий кишечник, освобождая место в желудке следующим порциям пищи. Если же начинать прием пищи с белков, то они должны находиться в этом отделе ЖКТ не менее 2--3 часов, а жиры -- до 4--6 часов. Поэтому понятно, что употребление растительной пищи на десерт ведет к тому, что они не могут быстро пройти в кишечник и под влиянием попавших вместе с пищей микроорганизмов начинают гнить и бродить с образованием газов, уксусной кислоты, алкоголя и др.

Первыми проходя в тонкий, а затем и в толстый кишечник, грубые волокна растительных продуктов стимулируют его перистальтику, адсорбируют на себе вредные вещества, образующиеся здесь, удерживают жидкость в полости кишечника, подвергаются воздействию кишечной микрофлоры с образованием некоторых витаминов, аминокислот и т.д. Употребленные же на десерт и следующие после белков и/или жиров растительные продукты обволакиваются слизью и промежуточными продуктами, образовавшимися в результате переваривания их предшественников. В таком случае происходит задержка прохождения пищевых и каловых масс, нарушается само их формирование, не происходит соответствующей нейтрализации вредных веществ и синтеза необходимых.

голод аппетит обмен организм

Натуральная пища и потребности организма

Очень часто, когда речь идет о сбалансированности, говорят только о белках, жирах и углеводах. И, к сожалению, забывают другие жизненно важные компоненты питания: витамины, минералы, клетчатку, воду. Баланс должен касаться всех семи компонентов пищи, иначе сохранить здоровье будет сложно. Вот об этом и поговорим.

Организму не нужно мясо, ему нужен белок и некоторые витамины, содержащиеся в этом мясе, ему не нужны овощи и фрукты, а нужны углеводы, витамины, микроэлементы, некоторые высокомолекулярные вещества, благотворно влияющие на наш организм, и так далее. Для организма как биологической машины нужна не пища, а те питательные элементы, которые содержатся в ней, а для человека как разумного существа нужна пища, удовлетворяющая его вкусовые потребности.

К сожалению, большинство людей не видят этой разницы, поэтому и существует очень много заблуждений в отношении дополнения суточного рациона белками, витаминами, микроэлементами, клетчаткой и специальными продуктами, разработанными с максимальным учетом именно потребностей организма, а не наших вкусовых привычек.

Для обеспечения здоровья необходимо рассматривать нас как биологическую машину и обеспечивать всеми необходимыми питательными веществами. А для психологического удовлетворения нам нужна вкусная еда. Очень часто наши вкусовые потребности не совпадают с потребностями нашего организма в питательных веществах, и наступает определенный конфликт между нашими желаниями и потребностями организма. В жизни необходимо стараться наши желания приблизить к потребностям организма. Если же желания значительно отличаются от потребностей, например, мы едим много жирной и сладкой пищи, то это приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Наука о питании все время развивается, и наши знания о потребностях организма также меняются. Во второй половине XIX века считалось, что пищевая ценность продуктов определяется содержанием в них белков, жиров, углеводов, некоторых минеральных солей и воды. Между тем, за века человечество накопило немалый опыт длительных морских путешествий, когда при достаточных запасах продовольствия люди гибли от цинги. Только в первой половине ХХ века были открыты многие витамины и установлены примерные потребности организма в них. Во второй половине ХХ века были установлены потребности организма в некоторых веществах, которые раньше считались токсичными для организма.

Было доказано, что отсутствие этих микроэлементов или их недостаток может приводить к серьезным заболеваниям. К таким микроэлементам относятся, например, селен и хром. То есть наука о питании постоянно развивается, и знания о питании претерпевают существенные изменения за короткий период времени. Совершенно недавно, в 1976 г., в медицине появилось понятие гликемического индекса, определяющего реакцию организма на прием углеводов, а о понятии гликемической нагрузки некоторые медработники в СНГ пока не слышали.

Список литературы

1. Овсянников В. Г. Патологическая физиология (типовые патологические процессы). Учебное пособие. Изд-во Ростовского университета, 1987.

2. Гнатышак А. И. Общая клиническая онкология, 2-е изд., переработанное и дополненное. - Львов: Выща школа. Изд-во при Львовском университете, 1988.

3. Беюл Е. А., Оленева В. А., Шатерников В. А. Ожирение. - М.: «Медицина» 1986.

Размещено на Allbest.ru