Основы правильного питания студента
Изменения питания в истории человека. Основные правила здорового питания. Способы и условия употребления пищи. Гигиенические требования. Переход на здоровое питание, основные принципы перехода. Процесс организации рационального питания студентов.
| Рубрика | Медицина |
| Вид | реферат |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 18.04.2013 |
| Размер файла | 40,0 K |
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://www.allbest.ru/
Основы правильного питания студента
1. Питание и его значение в жизни человека
1.1 Изменения питания в истории человека
Среди всей совокупности факторов, определяющих «качество жизни» питанию принадлежит весьма важная роль. Вещества пищевых продуктов составляют основную часть потока структурной информации; они определяют самое интимное общение человека с внешней средой, которая как бы проходит через организм, создавая его внутреннюю экологию. Сложный как мир, пищевой поток состоит из элементов тех же, что и планета, в нем сотни тысяч и даже миллионы природных веществ.
Много миллионов лет предки человека были вегетарианцами, последние два миллиона лет доисторический человек и его предшественники имели пищу, достаточную по белку, сравнительно богатую жирами и обычно бедную углеводами. Пищу людей составляли ткани растений и животных, которые они брали из природы. Приготовление пищи было индивидуальным, домашним и примитивным, что обеспечивало почти полную сохранность природных комплексов биологически активных веществ.
Первая волна цивилизации агрикультурная, в основном покончила с кочевым образом жизни и «привязала» человека к одному месту, где доступных видов растений и животных стало меньше. Одомашнив животных, человек как бы «свернул веер» многообразия и стал применять одну его долю, чем резко снизил возможность использования первичной продукции биосферы. По мере замены мельничного камня на более технологичное оборудование хлеб, основной продукт питания миллионов людей, лишился большей части необходимых веществ.
Вторая волна цивилизации, или эра индустриализации, продолжающаяся уже более 300 лет, характеризуется уменьшением сельского населения, концентрацией населения в крупных городах, нарастанием производства совершенно новых предметов потребления, развитием общественного питания. Еще больше сузился набор используемых в пищу животных и растений.
В течение текущего столетия приготовление пищи в большей части переместилось из дома на фабрику. Пищевая промышленность все более совершенствует процессы очистки (рафинирования, дистиллирование, и т.д.) выпускаемых ею сахара, муки, растительного масла. В этой чистоте и видится главная характеристика качества. Но какого? Для технологии, но не для потребителей; потому что в рафинированных продуктах сотни и тысячи полезных, необходимых человеку биологически активных веществ идут в отход.
Наряду с сужением набора природных пищевых продуктов нарастала «эпидемия» рафинирования, что явилось вторым событием, весьма неблагоприятно отразившимся на качестве питания.
Ущерб, наносимый пищевым продуктам рафинированием, сейчас пытаются возместить добавкой одного - двух витаминов или других синтетических соединений. Что, конечно, не может компенсировать потери всего природного комплекса биологически активных веществ. Пищевые добавки - третье и весьма серьезное обстоятельство ухудшающее пищу человека.
Все это не могло не отразиться на здоровье людей. В настоящее время заметно возрастает понимание того, что пища оказывает на человека значительное влияние. Она даёт энергию, силу, развитие, а при грамотном её употреблении - и здоровье. Можно с определённой уверенностью утверждать, что здоровье человека на 70% зависит от питания. Пища зачастую является основным источником большинства заболеваний, однако с её же помощью можно и избавиться от многолетних недугов. Как ни соблазнительна пёстрая палитра продуктов питания и готовых изделий из них, но велики и проблемы, связанные с производством пищи, которые породила современная цивилизация. Повышенное содержание холестерина в крови, ожирение, кариес, диабет, нарушение жирового обмена веществ, гипертония, запоры, повышенное содержание мочевой кислоты в крови или подагра - вот неполный перечень так называемых «болезней цивилизации», вызванных неправильным питанием. С помощью здорового питания и здорового образа жизни (заниматься спортом, избегать стрессовых ситуаций, бросить курить) можно:
- предупредить возможные заболевания;
- сохранить здоровье и привлекательную внешность;
- оставаться стройными и моложавыми;
- быть физически и духовно активными.
1.2 Основные правила здорового питания
Академик И.П. Павлов постоянно подчеркивал, что питание должно быть настоящим искусством, требующим соблюдения некоторых правил, установленных физиологией и народной мудростью. Многие заболевания (язвенная болезнь, гастриты, энтероколиты, панкреатиты, некоторые формы гепатита, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и др.), а также бессонница, плохое самочувствие могут быть вызваны не только неправильным рационом, неправильным подбором и сочетанием продуктов, но и неправильным приемом пищи. Некоторые умение питаться называют настоящей наукой, которую нужно изучать с малых лет, для чего надо пропагандировать культуру питания в школах, высших учебных заведениях, на производстве, в других учреждениях как учение в системе здорового образа жизни, конечной целью которого является продление жизни человека.
Есть много правил, заповедей о культуре питания, уже известных, а есть, наверняка, еще неизвестные, малоизучаемые. Много зависит от образованности человека, его общей культуры и, конечно же, от новых открытий в медицинской науке. Некоторые из них:
· пища должна быть вкусной. Вкусная пища возбуждает аппетит, усиливает сокоотделение, вследствие чего лучше усваивается организмом. Известно, что блюда, выбранные по вкусу, наиболее полезны;
· принимать пищу следует в хорошем настроении. Если вы слишком устали, раздражены и т.п., то нужно сначала себя немного подготовить к приему пищи психологически и физически;
· во время еды не рекомендуется читать, говорить, говорить о работе или неприятностях - это мешает нормальному выделению пищеварительных соков и усвоению пищи;
· нормальное полезное питание - это питание с удовольствием. Наслаждение вкусной едой весьма благоприятно влияет на нервную систему;
· есть нужно медленно, не торопясь, тщательно пережёвывая пищу, это приводит к достаточно хорошему смешиванию ее со слюной (в ней находятся некоторые ферменты, которые расщепляют простые углеводы, т. Е. белый хлеб, мучные и макаронные изделия и т.д.). Пища из ротовой полости должна поступать в желудок тщательно измельченной, что облегчает дальнейшее переваривание и усвоение ее в кишечнике;
· старайтесь принимать пищу, когда у вас есть аппетит, 3-4 раза в день, примерно в одно и то же время по «биологическим» часам, помня, что все органы и системы организма нуждаются в отдыхе. Когда человек проголодается, начинают поступать сигналы в кору головного мозга, выделяется желудочный сок - тогда и следует принимать пищу;
· никогда не ешьте слишком горячую пищу (это очень вредно для желудочно-кишечного тракта, в первую очередь для ротовой полости и желудка - могут развиться воспалительные процессы, гастриты, язвенная болезнь и даже рак). Оптимальная температура горячих блюд, супов должна быть около 50-600С, не пейте горячего обжигающего чая;
· температура принимаемой пищи должна соответствовать нормальной температуре тела;
· не злоупотребляйте чёрным перцем, острым красным перцем, горчицей, хреном, острым кетчупом и другими приправами, которые резко возбуждают желудочную секрецию;
· не ешьте обильной пищи перед отходом ко сну. Ужин должен быть легким, состоящим из нераздражающей и легкоусвояемой пищи, последний раз принимать пищу необходимо не позже чем за 4 часа до сна;
· никогда не надо переедать. Чрезмерная перегрузка желудка ведёт к перерастяжению его мускулатуры, понижению тонуса и увеличению объёма, кроме того, это постепенно приводит не только к заболеваниям желудка, но и поджелудочной железы, печени, желудочного пузыря, в некоторых случаях и к более серьезным заболеваниям.
1.3 Основные функции здорового питания. Культура питания
Каждому человеку нужно иметь представление об основных функциях питания. На сегодня их известно пять: первая - питание как источник энергии; вторая - поставщик пластического, «строительного» материала, к которому прежде всего относятся белки, в меньшей мере минеральные вещества, жиры, углеводы; третья - источник биологически активных веществ, так называемых регуляторов жизнедеятельности, к которым относятся витамины и другие подобные им по действию вещества, практически не синтезируемые организмом; четвертая - поддерживание иммунитета; пятая - в процессе переваривания некоторых белков образуются вещества, обладающие свойствами гормонов, в частности морфиноподобного действия, так называемые эндорфины и экзорфины.
Каждый человек должен знать, сколько он весит и как эта величина соотносится с его нормальным весом. Это одно из важнейших требований культуры питания, поскольку вес - объективный показатель состояния здоровья человека. Значительное увеличение или его уменьшение можно рассматривать как сигнал бедствия. Умение привести свой вес в норму - это проявление высокой культуры питания, силы воли и образованности, способности внести необходимые изменения в привычный режим питания. Нужно научиться считать калорийность пищи, количество жиров и углеводов. Отказаться от некоторых любимых блюд для многих людей - это серьезное испытание, требующее силы воли.
Культура питания - это часть общей культуры человека, а ее нужно воспитывать. Академик Д.С. Лихачев считает: «Получить хорошее воспитание можно не только в своей семье или в школе, но и у самого себя». Одно из условий самовоспитания - познание самого себя. Необходимо трезво оценивать свой характер, свои поступки, возможности.
1.4 Способы и условия употребления пищи. Гигиенические требования
- соблюдение режима питания (по времени и по нагрузкам). При стабильном режиме питания (в определённое время) в организме перед предстоящей едой начинает активизироваться выработка ферментов, участвующих в переваривании и усвоении пищи, и возникает чувство здорового аппетита. Регулярность питания в соответствии с выработанными биоритмами обеспечивает не только качественное переваривание пищи, но и её более полное усвоение. Еда только при наличии свободного времени (причём каждый день в разное время) приводит к ухудшению переваривания и усвоения пищи, перегрузке пищеварительного аппарата и организма в целом из-за недостатка собственных ферментов;
- активизация пищеварения перед приёмом пищи. Умеренная физическая нагрузка за 1-2 часа до еды позволяет повысить обменные процессы в организме, активизировать пищеварительные ферменты, нормализовать перистальтику;
- еда при наступлении чувства голода. Критерий здорового аппетита - сильное желание что-нибудь съесть и обильная сладкая слюна, появляющаяся при мысли о еде. Настоящее чувство голода появляется лишь тогда, когда съеденная пища прошла все стадии пищеварения и усвоения. Еда без чувства голода не идёт впрок, так как человека питает не то, что он съел, а то, что усвоил;
- тщательное пережёвывание пищи. Среди множества различных рекомендаций по количеству жевательных движений наиболее естественной является следующая: пищу следует жевать до тех пор, пока сохраняется её вкус, и только потом проглатывать;
- медленная еда, без спешки. Еда без спешки, в спокойном, размеренном темпе является эффективным средством поддержания хорошего здоровья. Быстрая же еда неблагоприятна для пищеварения;
- соблюдение правильных сочетаний продуктов. Для благоприятного переваривания различной пищи, употребляемой одновременно, необходимо соблюдение условий её совместимости по переваривающей среде и по времени переваривания. В соблюдении принципа совместимости продуктов заложен основной резерв здоровья и нормализации избыточного веса, что уже проверено многократно;
- соблюдение последовательности употребления различных продуктов. Для сохранения здоровья следует запомнить следующие простейшие правила: вначале жидкие продукты - затем твёрдые; вначале сырые - затем варёные (жареные, запечённые и т.п.); сладкое до еды, но не после неё; жирная пища в конце еды, но не в начале; острые блюда и алкоголь не употреблять на голодный желудок, а только после некоторого количества пищи или напитков нейтрального вкуса и нераздражающего действия; холодные или горячие блюда не употреблять в начале еды, а только после пищи или напитков с температурой, близкой к температуре тела человека;
- разумное употребление жидкости. Употребление воды, как и других жидкостей, оказывает положительное воздействие на процесс очищения внутренней среды. Количество жидкости, которую рекомендуется выпивать в течение дня, зависит от многих факторов (температура окружающей среды, употребляемая пища, комплекция, возраст и т.д.). Приблизительной нормой для взрослого человека является 2 л жидкости;
- соблюдение необходимого интервала между приёмами пищи. Перерывы между приёмами пищи не должны быть короче 3-4 ч, иначе новая пища может оказаться несовместимой с прежней, ещё не переварившейся;
- организация разгрузочных дней. Разгрузочные дни весьма благоприятны для кратковременного отдыха пищеварительного тракта с целью улучшения его дальнейшего функционирования.
При употреблении пищи нужно соблюдать определенные гигиенические требования. Продукты питания должны быть свежими и доброкачественными, без посторонних примесей, не содержать болезнетворных микробов и т.п. При малейшем подозрении на недоброкачественность того или иного продукта его следует отделить его от остальных продуктов. Скоропортящиеся продукты должны обязательно храниться в холодильнике.
С пищей связано распространение некоторых инфекционных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
В настоящее время нет сомнений в том, что причиной инфекционных заболеваний являются определенные микроскопические возбудители, живущие в окружающей человека среде и даже в нем самом, которые могут передаваться и через пищу.
Многие пищевые продукты служат прекрасной питательной средой для микроорганизмов, поэтому они могут играть роль посредников в передаче инфекции. Например, через молоко передаются возбудители туберкулеза, бруцеллеза, дизентерии, холеры и некоторых других инфекционных заболеваний. Возбудители могут попасть в молоко на всех этапах: от коровы, больной туберкулезом вымени, маститом, бруцеллезом; от людей, больных (либо бактериовыделителей) брюшным тифом, дизентерией и др., работающих на животноводческих фермах, занимающихся транспортировкой молока, его продажей, переработкой; от потребителей, не соблюдающих санитарно-гигиенических правил.
Надо помнить, что молоко и молочные продукты имеют ограниченные сроки реализации и длительному хранению не подлежат даже в холодильнике. Не случайно ставится дата их изготовления.
Определенную эпидемиологическую опасность представляют яйца. Казалось бы, природа создала неплохую защиту от попадания в них микробов: скорлупу, оболочки и пр. И все же вездесущие микробы проникают сквозь все эти преграды. А что уж говорить о поверхности яйца, которая практически всегда заражена протеем, сальмонеллами и другими патогенными бактериями.
Через мясо и мясопродукты могут передаваться возбудители токсикоинфекций, туберкулеза, гельминтозов.
Все мясокомбинаты, предприятия общественного питания, торговые, детские учреждения находятся под контролем санитарно-эпидемиологических станций, осуществляющих предупредительный и текущий санитарный надзор за переработкой, транспортировкой, хранением и продажей пищевых продуктов, а также за приготовлением из них различных блюд.
В последние годы установлено, что через пищу могут передаваться не только бактериальные и глистные заболевания, но и некоторые вирусные инфекции. Хотя вирусы размножаются только в живых клетках, «тем не менее, - указывается в одном из документов Всемирной организации здравоохранения, - возможность вирусного обсеменения пищи имеет большое значение, так как человек вступает в тесный контакт с продуктами питания во время их обработки и распределения. Многие виды продовольствия, подвергшиеся обсеменению, обеспечивают благоприятные условия для выживания вирусов». К вирусным заболеваниям, передающимся через пищу, относится одна из форм инфекционного гепатита, клещевой энцефалит (центрально-европейского типа), полиомиелит, геморрагические лихорадки.
2. Переход на путь оздоровления и здорового питания
2.1 Переход на здоровое питание, основные принципы перехода
Процесс перехода на здоровое питание занимает от одного до нескольких месяцев на начальном этапе и от одного до двух лет для полного оздоровления. Однако изменять структуру питания нужно постепенно, с регулярным контролем собственного самочувствия.
Для перехода на здоровое питание нужно:
· самое сложное - осознать потребность изменения сложившихся стереотипов в питании и начать действовать. Необходимо сделать несколько начальных шагов, чтобы уже через несколько дней почувствовать первые положительные результаты, а затем начать следовать намеченным путём всё смелее и увереннее.
· начать переход на здоровое питание и оздоровление лучше весной. Под влиянием солнечной радиации в коже начинает образовываться витамин D, а благодаря растительности, являющейся природной пищей человека, уменьшается потребность в мясопродуктах и другой рафинированной и тяжёлой пище.
· преодолеть негативное (скептическое, язвительное, недоуменное, даже враждебное) отношение близких (реплики, колкости, насмешки). Однако со временем вашему примеру наверняка последуют домочадцы и знакомые.
Основными принципами перехода на здоровое питания являются:
а) постепенность. Принцип постепенности относится, прежде всего, к изменению структуры питания и увеличению нагрузок (водных, физических и др.). Во время переходного периода происходит процесс восстановления здоровья, и торопиться здесь нельзя;
б) комплексность. Наилучшие результаты достигаются только при комплексном выполнении рекомендаций;
в) регулярность и систематичность. При регулярном выполнении рекомендаций первые признаки улучшения самочувствия и ощутимые изменения в состояние здоровья наступают гораздо раньше, чем при эпизодических мерах воздействия;
г) тренировка неправильным питанием. Чтобы не утратить иммунитета к перевариванию различных продуктов, рекомендуется раз в 2 недели употреблять продукты, относящиеся к неполезным;
д) контроль результатов. Это ЭКГ, рентген, анализы крови, мочи и т.п. Контроль результатов - это обязательный компонент комплексного подхода к оздоровлению.
2.2 Теория рационального (сбалансированного) питания для различных групп населения. Организация рационального питания студентов
Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.
Сбалансированное питание - это одна из первых научно обоснованных систем принятия пищи. В литературе кроме термина «сбалансированное питание» можно встретить его синонимы - «правильное», «научно обоснованное», «оптимальное», «рациональное», «адекватное питание», «классическое питание». Все эти термины равнозначны по содержанию.
В 50-70-х годах XIX века появилась первая в истории, научно обоснованная модель или, как говорят ученые люди, парадигма питания, в которой потребляемая пища рассматривалась с позиции ее энергетической ценности и способности удовлетворить энергетические запросы организма. Это стало возможным только после того, как в работах ряда ученых (Кельвин, Клаузиус, Гельмгольц) был сформулирован закон сохранения энергии.
Но уже на рубеже XIX-XX вв. стало очевидным, что важна на только энергетическая адекватность потребляемой пищи, но и ее химический состав. В 1880 г. русский врач Н.И. Лунин описал проводимые им опыты, в которых кормил мышей искусственной смесью из уже известных тогда питательных веществ (нутриентов) - жиров, белков, углеводов, а также минеральных солей и воды. По составу эта смесь соответствовала молоку, но мыши погибали в течение 2-3 недель.
В нашей стране современные взгляды на рациональное питание основываются на работах А.А. Покровского, предложившего в 1964 г. теорию сбалансированного питания. Позже работы Покровского были дополнены А.М. Уголевым.
Предложенная академиком А.А Покровским теория постулирует, что полноценное питание характеризуется оптимальным соответствием количества и соотношений всех компонентов пищи физиологическим потребностям организма. Это означает, что вся съеденная за день пища должна уходить на восполнение физических затрат. Эти затраты складываются из основного обмена, специфического динамического действия пищи и расхода энергии на выполняемую человеком работу. При этом должен соблюдаться не только энергетический баланс, но и баланс компонентов потребляемой пищи, в первую очередь баланс жиров, белков. углеводов, витаминов и микроэлементов.
В связи с научно-техническим прогрессом неуклонно увеличивается количество людей, занимающихся умственным трудом, потребности, в энергии которых минимальны (не более 10.25 МДж (2450 ккал) для мужчин и 8,4 МДж (2000 ккал) для женщин). При минимуме энергии обычно потребляется мало минорных компонентов пищи (витаминов, микроэлементов). В этих случаям, несмотря на, казалось бы, адекватную энергообеспеченность организма, могут возникать признаки гиповитаминозных и гипомикроэлементозных состояний. Рафинированные продукты - еще одна причина недостаточного потребления питательных веществ, прежде всего у работников умственного труда. Несмотря на то, что в ходе эволюции человек научился адаптироваться к окружающей среде, более естественной для него пищей являются нерафинированные продукты, так как именно с их помощью достигается оптимальное поступление витаминов и минеральных веществ. Следует заметить, что принципы построения рационального питания при интенсивной нервно-эмоциональной нагрузке несколько другие, чем при обычной умственной работе. Здесь важно обеспечить организм оптимальным количеством белка, аскорбиновой кислоты, ретинола, витаминов группы В. Если же работа сменная, то меняется я режим питания. Потребности в энергии и пищевых веществах дифференцируются в зависимости от интенсивности физической активности. Интенсивный физический труд требует поступления дополнительного количества энергии. Так, суточный расход энергии мужчин при тяжелой физической деятельности увеличивается более чем на 40%, возрастает также потребность в белке (на 30%), в жирах (на 63,5%), многих других пищевых ингредиентах. Потребности в пище женщин несколько ниже, чем у мужчин, что обусловлено меньшей интенсивностью обменных процессов в их организме. Экстремальные условия жизнедеятельности (регионы Крайнего Севера, высокогорье и др.) существенным образом изменяют потребность людей в энергии и пищевых веществах, что также требует внесения значительных коррективов в их питание.
Учащаяся молодежь должна рассматриваться как профессионально - производственная группа населения определенной возрастной категории, объединенная специфическими особенностями груда и условиями жизни. Учитывая эти факторы, целесообразно выделить студентов в особую группу. При оценке качественного состава пищи студентов часто выявляется несбалансированность питания по ряду основных компонентов - низкое содержание белков животного происхождения, жиров растительного происхождения, кальция, аскорбиновой кислоты и тиамина.
У студентов выявлены следующие нарушения режима питания: 25-47% не завтракают, 17-30% питаются два раза в день, около 10 не обедают или обедают нерегулярно, около 22% не ужинают. Отмечено редкое употребление горячих блюд, в том числе первого блюда, поздний по времени приема ужин. В соответствии с физиологическими рекомендациями энергетическая потребность студентов-мужчин оценена в пределах 10 МДж (2585 ккал), студенток - 10.2 МДж (2434,5 ккал). На белки приходится около 12% суточной энергетической ценности рациона, причем доля белков животного происхождения должна составлять не менее 60% общего количества их в рационе. Выполнение этого требования гарантирует не только обеспечение достаточным содержанием незаменимых аминокислот, но и их оптимальную сбалансированность в рационе. Жиры должны составлять около 30% общей энергетической ценности рациона студентов. При этом на долю жиров растительного происхождения должно приходиться около 30% их общего количества. Суточная потребность студентов в основных минеральных веществах должна обеспечить поступлением в организм кальция в количестве 800 мг, фосфора - 1600 мг, магния - 500 мг, калия - 2500-5000 мг, железа - 10 мг.
В целях практического осуществления принципов сбалансированного питания студентов следует стремиться к более полному соответствию между энергетической ценностью и качественным составом фактических рационов питания и потребностями в энергии и пищевых веществах.
В особую группу необходимо отнести студентов, приехавших для обучения из различных стран. Это связано в первую очередь с тем, что они попадают в новые, непривычные условия, к которым необходимо адаптироваться. Наибольшие трудности сопряжены с изменением климата, отрывом от родины и семьи, а также с изменением характера питания (значительные изменения продуктового набора, технологии приготовления пищи, режима питания). Наблюдения показали, что до приезда в Россию 8 - 32% студентов употребляли в пищу исключительно продукты растительного происхождения, у 55% пища была преимущественно растительного происхождения, 80% ежедневно потребляли фрукты, овощи и цитрусовые. С изменением питания у 49,6% студентов были связаны нарушения со стороны системы пищеварения (боли, тошнота, изжога, запоры и др.). Обследования студентов из различных регионов мира - стран Азии, Африки, Среднего и Ближнего Востока, Латинской Америки - показали, что энергозатраты студентов из Латинской Америки в среднем составляют 10,2 МДж (2430 ккал). Среднего и Ближнего Востока - 10,2 МДж (2430 ккал), Африки - 9,4 МДж (2239 ккал), Азии - 9,2 МДж (2205 ккал). Различия в энергозатратах практически отсутствовали при пересчете расхода энергии на стандартную массу (70 кг) человека независимо от расовых, этнических различий, а также региона происхождения. В период экзаменационной сессии энергозатраты составляют 5,91 кДж (1,4 кал/мин, фактически не отличаясь от энергозатрат во время обычного учебного процесса). Более 90% иностранных студентов пользуются предприятиями общественного питания.
В целом о какой бы группе населения не шла бы речь нужно помнить о двух основных законах рационального питания, нарушение которых опасно для здоровья.
Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.
Второй закон - соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.
От калорийности съедаемой пищи зависит масса тела. У многих студентов, особенно женского пола, она избыточна. А ведь от массы в немалой степени зависит здоровье человека. Ученые утверждают, что лишние 9 килограммов массы тела на 18% сокращают возможную продолжительность жизни человека.
Нередко студенты в стремлении похудеть начинают уменьшать число приемов пищи: едят только 2 раза в день. Естественное желание насытиться приводит к тому, что за 2 раза студенты съедают больше, чем при регулярном 3-4-разовом питании. Кроме того, редкий прием пищи отрицательно сказывается на усвоении питательных веществ. А это приводит к увеличению массы тела. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким - ужин.
Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков вглубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.
Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы, занятий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма - сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела. Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть: - прием пищи только при ощущениях голода; - отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогании, при лихорадке и повышенной температуре тела; - отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной. Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.
Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки. Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.
2.3 Двигательная активность
Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.
Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий. Общая двигательная активность включает утреннюю гимнастику, физкультурные тренировки, работы по самообслуживанию, ходьбу, работу на дачном участке и т.д. Нормы общей двигательной активности точно не определены. Некоторые отечественные и японские ученые считают, что взрослый человек должен в день делать минимум 10-15 тыс. шагов.
Научно-исследовательский институт физической культуры предлагает следующие нормы недельного объема двигательной активности:
- учащихся колледжей и средних учебных заведений - 10 - 12 часов;
- студентов - 12 - 16 часов;
Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере.
Студенты, занимающиеся видами спорта, которые требуют проявления выносливости (бег на средние и длинные дистанции, гребля, велосипедные гонки, плавание, лыжи), особенно нуждаются в растительных жирах. Потребность организма в жирах составляет примерно 1-1,2 г на килограмм массы. Избыток жиров ведет к появлению излишней массы тела, отложению жировой клетчатки, нарушению обмена веществ.
Углеводы считаются основным источником снабжения организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при интенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в обмене белков, окислении жиров, но их избыток в организме создает жировые отложения.
Средняя суточная потребность человека студенческого возраста в углеводах составляет 4-5 г. на килограмм массы. При регулярных занятиях физическими упражнениями организму требуется больше углеводов - до 600 г. Углеводы в виде сахарного песка, меда, варенья рекомендуется вводить 35%, а остальное количество желательно восполнять за счет хлеба, картофеля, круп, яблок и т.д.
Для того чтобы избавиться от излишней массы, нужно прежде всего напряжение воли. У человека, особенно склонного к тучности, выработана привычка плотно поесть, доставить себе удовольствие. Лишиться такого удовольствия не так-то просто! Следует понять, что чувство сытости - условный рефлекс.
Тем, кто решился похудеть, нужно постепенно уменьшать количество съедаемой за один прием пищи, особенно мучной и сладостей, постоянно контролируя свою массу. Немалое значение имеет и повышение двигательной активности за счет различного рода физических упражнении, особенно на свежем воздухе.
Кроме того, студенты, страдающие излишней полнотой, могут устраивать для себя так называемые разгрузочные дни, использовать различные системы питания.
Список источников
питание студент здоровый гигиенический
1. Современная универсальная Российская энциклопедия.
2. Физиология питания. Учебник / Под ред. Т.М. Дроздова, П.Е. Влощинского, В.М. Поздняковского. - Новосибирск: Сибирское университетское издательство, 2007. - 352 с.
3. Королев А.А. Гигиена питания: Учебник для студентов высших учебных заведений Изд. 2-е, перераб., доп. - М.: Издательский центр «Академия», 2007. - 528 с.
4. Шевченко В.П. Питание и долголетие. - М.: Университетская книга, Логос, 2008. - 320 с.
5. Физическая культура студента. Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2003. - 448 с.
6. Позняковский В.М. Гигиенические основы питания, безопасность и экспертиза пищевых продуктов. - Новосибирск: Сибирское университетское издательство, 2002. - 350 с.
7. Ренате Цельтнер. Раздельное питание. Справочник здоровья. - Сигма-пресс: Феникс, 1997. - 96 с.
8. Нифонтова Л.Н. Физическая культура для людей, занятых малоподвижным трудом / Нифонтова Л.Н., Павлова Г.В. - М.: Сов. спорт, 1993. - 48 с.
9. Столмакова А.И., МартынюкИ.О. Популярно о питании. - М.: Здоровья Год. 1990, - 272 с.
10. Ющук Н.Д., Венгеров Ю.Я. Инфекционные болезни. - М.: Медицина. 2003. - 244 с.
11. Виленский М.Я., Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда. - М.: Знание, 1987 (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт», №7). - 236 с.
12. Брехман И.И. Валеология - наука о здоровье. Изд. 2-е, перераб., доп. - М.: Физкультура и спорт. 1990. - 208 с.
13. Андреев Ю.А. Новые Три кита здоровья. - М.: Феникс. 2009. - 350 с.
14. Воробьев Р.И. Питание и здоровье. - М.: Медицина. 1990. - 156 с.
15. Общая гигиена // Под ред. Г.И. Румянцева, М.П. Воронцова. - М.: Медицина. 1990. - 287 с.
16. Алексеев С.В., Уселко В.Р. Гигиена труда. - М: Медицина. 1988. - 576 с.
Размещено на Allbest.ru
Подобные документы
Теоретические аспекты основ правильного питания как важнейшей составляющей здорового образа жизни. Аспекты здорового питания. Исследование качества питания студентов, анализ его рациональности. Практические рекомендации по правильному питанию студентов.
курсовая работа [182,8 K], добавлен 23.12.2016Энергетическая ценность суточного рациона питания. Основные положения теории рационального питания. Виды неправильного питания и его влияние на здоровье человека. Избыточная масса тела и ожирение. Основные направления совершенствования питания студентов.
курсовая работа [65,7 K], добавлен 26.05.2015Рациональное питание: сущность, общие понятия и характеристики. Основные принципы рационального питания, основные компоненты пищи (белки, жиры, углеводы, вода, витамины, минералы). Проблемы рационального питания населения в Российской Федерации.
реферат [51,5 K], добавлен 03.07.2012Принципы сбалансированного питания, перечень продуктов для поддержания баланса белков, жиров и углеводов. Пирамида здорового питания. Список вредных продуктов. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения, построенные по принципу светофора.
презентация [1,1 M], добавлен 27.11.2013Влияние питания на уровень здоровья населения. Рассмотрение основных положений теории сбалансированного питания А.А. Покровского. Принципы рационального питания и категории функционального питания. Определение условий эффективности лечебного питания.
презентация [1,3 M], добавлен 17.03.2019Сущность и основные правила сбалансированного питания, его значение для сохранения здоровья. Вещества и витамины, которые должны поступать в организм с едой. Особенности режима приема пищи и основа здорового рациона. Обзор интересных фактов о еде.
презентация [2,3 M], добавлен 11.06.2013Роль и значение правильного режима питания для ребенка. Физиолого-гигиенические основы питания детей. Критерии для правильного вскармливания ребенка во время первого года жизни. Распределение пищевого рациона детей дошкольного возраста и школьников.
презентация [405,6 K], добавлен 03.04.2016Изучение популярных систем питания и последствий, которыми грозят диеты. Диета Аткинса - ограничение употребления обработанных углеводов. Питание по группе крови. Питание по Монтиньяку. Правила раздельного питания по Хэю. Правила питания по Шелтону.
реферат [26,6 K], добавлен 07.03.2010Пищевые вещества, необходимые для хорошего питания. Биологически активные и минеральные вещества. Значение для организма человека жиров (липидов), белков, углеводов и витаминов. Понятие рационального питания человека. Основные правила приема пищи.
реферат [22,9 K], добавлен 18.11.2015Рациональное питание современного человека. Индивидуальные нормы питания. Структура питания, знание и соблюдение правил рационального питания. Построение питания с учетом биологических и социальных ритмов, состояния здоровья и климатических условий.
контрольная работа [41,4 K], добавлен 25.03.2012
