Введение

Давно известно, что от осанки зависит не только внешняя привлекательность человека. Правильная осанка способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма. С годами практически у каждого человека осанка постепенно меняется. Происходит это вследствие ослабления мышц и утраты гибкости.

Типичная поза пожилых людей, согласитесь, мало привлекательна - выставленный вперед подбородок, сутулая спина, искривленные и согнутые в коленях ноги.

Находится ли она на одной вертикали с туловищем, или подана вперед, или наклонена набок (вправо или влево).

Рельеф шеи - линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой; * плечи - на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия часто бывает у спортсменов - метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.; отметим также, что резко поданные вперед плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника); * лопатки - на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше.

Позвоночник

Имеет он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад). Естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию - уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках. В норме линия спины - волнистая, но глубина изгибов не должна превышать 3-4 см. Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника. Грудная клетка спереди и сзади не имеет западаний или выпячивания и симметрична по отношению к средней линии; живот симметричен, и пупок расположен по его центру; соски - на одной линии; лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику, и их углы расположены на одной горизонтальной линии; уровень надплечий и гребешков подвздошных костей на одной горизонтальной линии; линии талии с двух сторон одинаковые.

Подвижность позвоночника

Нарушения в сагиттальной плоскости

Первая группа нарушений связана с отклонением от нормы физиологической кривизны позвоночника (увеличение или уменьшение кривизны). К нарушениям осанки, отражающим увеличение изгибов позвоночника, относятся:

б) сутуловатость - увеличение грудного кифоза (выгнутости) и уменьшение поясничного лордоза (вогнутости). При сутуловатой и круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперед, живот выпячен, ягодицы уплощены, лопатки крыловидно выпячены.

в) лордотическая -- круглая спина (тотальный, или сплошной, кифоз) - увеличение грудного кифоза (выгнутости) при полном отсутствии поясничного лордоза (вогнутости). Для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии человек с такой осанкой стоит, как правило, с чуть согнутыми в коленях ногами. При кругло вогнутой спине голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, мышцы задней поверхности бедер растянуты и истончены по сравнению с мышцами передней поверхности бедер.

г) кифотическая -- кругло вогнутая спина - увеличение всех изгибов позвоночника, а также угла наклона таза.

д) выпрямленная -- плоская спина - уплощение поясничного лордоза (вогнутости), при котором наклон таза уменьшен, а грудной кифоз выражен плохо. Грудная клетка при этом смещена вперед, нижняя часть живота выпячена, лопатки крыловидные - углы и внутренние их края отстают от спины. Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночника - сколиозами.

Нарушения во фронтальной плоскости

Сколиоз -- типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости - асимметричная осанка, когда отсутствует симметрия между правой и левой половинами туловища. Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а «треугольники талии» - пространство между локтевым суставом свисающей руки и талией - становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены.

Нарушение формы ног

Стопа -- орган опоры и передвижения. Различают стопу нормальную, уплощенную и плоскую. При осмотре стопы опорной поверхности обращают внимание на ширину перешейка, соединяющего область пятки с передней частью стопы. Кроме того, обращают внимание на вертикальные оси ахиллова сухожилия и пятки при нагрузке.

Внешний вид стоп

а) Отпечатки подошв в норме. б) При плоскостопии.

Как осанка влияет на здоровье человека

Нарушение осанки приводит к целому ряду серьезных заболеваний, и в первую очередь к болезням позвоночника и корешков спинного мозга. А болезни корешков спинного мозга, вызывают ухудшение работы тех органов, которыми они управляют. Дефекты осанки и заболевание позвоночника (сколиоз, кифоз и кифосколиоз) возникают чаще всего в период полового созревания (у девочек в 13-15 лет, у мальчиков в 14-16 лет), а также во время скачкообразного роста (когда, например, за лето ребенок вырастает на 6-8 см). В эти периоды на осанку особенно сильно влияют сон на мягкой постели и различные дурные привычки (например, привычка стоять на одной ноге, согнув вторую в коленном суставе), и неправильное положение туловища во время сидения, и неравномерная нагрузка на позвоночник (скажем, ношение портфеля в одной руке). Нарушение осанки сопровождается расстройством деятельности всех внутренних органов. Люди с дефектами осанки имеют уменьшенную экскурсию грудной клетки и диафрагмы, небольшую жизненную емкость легких и колебания внутригрудного давления. Это, в свою очередь, неблагоприятно отражается на функции и сердечно-сосудистой, и дыхательной систем, приводит к снижению физиологических резервов, затрудняет работу организма в случае увеличения физической нагрузки (например, подъем на 3--5-й этаж). Слабость мышц живота и согнутое положение тела вызывают нарушения оттока желчи и перистальтики кишечника. Это, в свою очередь, приводит к нарушению пищеварительных процессов и зашлаковыванию организма, снижению иммунитета, простудным заболеваниям, быстрой утомляемости и головным болям. У людей с плоской спиной снижается рессорная функция позвоночника, что ведет к постоянным микротравмам головного мозга во время ходьбы, бега и других движений. Отсюда - быстрая утомляемость и частые головные боли. Сниженная устойчивость позвоночника к различным деформирующим воздействиям может способствовать и возникновению сколиоза. При нарушениях осанки мышцы, как правило, ослаблены, а их физическая работоспособность снижена. Это предрасполагает к появлению грыж в области живота и малого таза.

Мероприятия по исправлению и улучшению осанки

Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений.

В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят:

а) сон на жесткой постели; б) правильная и точная коррекция обуви, которая, во-первых, устраняет укорочение одной из ног (ноги разной длины - очень широко распространенное явление); во-вторых, приводит к выравниванию нарушений осанки в области таза; в-третьих, компенсирует дефекты стопы - плоскостопие и косолапость (если таковое имеется); в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т. д.; г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой и рабочим столом, дома и в библиотеке); д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и портфелей.

Упражнения для правильной осанки

Выполняя несколько описанных ниже упражнений (в любое время дня), вы можете сохранить или исправить осанку, стать гибкими и одновременно укрепить те мышцы, которые способствуют улучшению осанки. Шесть первых упражнений вы можете выполнять сидя или лежа прямо в постели. Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3-4 недель.

Упражнение 1. Исходное положение (И. п.) -- ноги скрестно, спина прямая, руки сзади (впереди). На каждый счет наклоны головы вправо и.влево. Выполнять медленно. 5-10 раз.

Упражнение 2. И. п.-- то же. На 1 -- повернуть голову вправо, удерживать позу 3--5 с, на 2 -- и. п., на 3--4 -- то же влево. 4--6 раз.

Упражнение 3. И. п.-- то же. На каждый счет подавать плечи вперед и назад. 10--15 раз.

Упражнение 4. И. п.-- стойка на коленях с опорой на руки. На 1 -- прогнуться в спине, голову вверх, на 2 -- согнуть спину, голову вниз.10--15 раз.

Упражнение 5. И. п.-- упор лежа на согнутых руках, ноги вместе. На 1 -- выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на 3--4 -- и. п. 4--6 раз.

правильная осанка позвоночник упражнение

Упражнение 6. И. п.-- то же, но ноги слегка разведены. На 1--2 -- медленно выпрямляя руки поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 3--6 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7--8 -- и. п., на 9--16 -- то же в другую сторону.

Упражнение 7. И. п.-- стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3--5 с, затем вернуться в и. п. 4--6 раз.

Упражнение 8. И. п.-- стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний -- к тазу). На 1 -- присед, на 2 -- и. п., на 3 -- наклон вперед, на 4 -- и. п., на 5 -- наклон вправо, на 6 -- и. п., на 7 -- наклон влево, на 8 -- и. п. 4--6 раз.

Упражнение 9. И. п.-- стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5--10 с. 4--6 раз.

Упражнение 10. И. п.-- стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 3--4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал. 4--6 раз.

Упражнение 11. И. п.-- то же. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.

Упражнения для стопы

Изложенные ниже рекомендации позволят эффективно решить проблему с плоскостопием.

Упражнение 1. Исходное положение - сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, под пятками брусок или стопка книг высотой 15-20 см. Поднять носки стоп и опустить. Повторить 10-20 раз, темп средний. Дыхание во всех упражнениях естественное. Наличие бруска под пятками позволит с большей амплитудой выполнять движение, что полезно для суставов, мышц и связок стопы.

Упражнение 2. Исходное положение то же, но брусок под носками; поднять пятки и опустить. Повторить 10-20 раз.

Упражнение 3. Исходное положение то же, ноги соединены, брусок под пятками; развести носки ног в стороны и свести, не отрывая стоп ног от пола. Выполняя движение в стороны, опускаете носки вниз, а сводя, поднимаете вверх 10-15 раз. Затем, выполняя движение в стороны, поднимайте носки вверх, а сводя, опускайте вниз. Повторить 10-15 раз, темп средний. Это упражнение позволяет выполнять круговые движения сначала носками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

Упражнение 4. Исходное положение то же, но брусок под носками; развести пятки и свести, не отрывая ног от пола, такими же круговыми движениями. Повторить 10-15 раз, сначала опуская пятки и разводя их в стороны, а при сведении поднимая вверх. Затем столько же раз выполнить по-другому - поднимая пятки при разведении и опуская при сведении. Такое выполнение позволит вам делать круговые движения сначала пятками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

Упражнение 5. Исходное положение то же, но под стопами - гимнастическая или любая другая палка диаметром 5-8 см; следует прокатывать палку стопами - от носков до пяток и обратно в течение одной минуты, темп средний. Прокатывая, надо стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой стоп.

Упражнение 6. Исходное положение то же, стопы ног соединены, под сводом стоп - палка; развести стопы и свести, стараясь не отрывать свода стоп от палки. Повторить 10-20 раз, темп средний.

Упражнение 7. Исходное положение то же, под стопами резиновый мяч; прокатить мяч от носков до пяток и обратно. Прокатывая мяч, стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Продолжать в течение одной минуты, темп средний.

Упражнение 8. Исходное положение то же, стопы на полу; подогнуть пальцы и за счет этого передвинуть стопу вперед, не отрывая от пола («гусеница»). На 6-8 счетов двигаться вперед и, так же подгибая пальцы, на тот же счет возвратить стопы в исходное положение. Повторить 10-20 раз, темп средний.

Упражнение 9. Исходное положение то же, сидя и подогнув пальцы ног. Ходьба - 20-30 секунд, затем ходьба на наружном крае стоп - 20-30 секунд. Теперь, разогнув пальцы, ходьба на пятках (15 секунд), на носках (15 секунд) и на полной стопе (30 секунд). Темп медленный.

Размещено на Allbest.ru