Нарушения осанки: профилактика и лечение

Размещено на http://www.allbest.ru/

НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ: ПРОФИЛАКТИКА И ЛЕЧЕНИЕ

Работу выполнил

ученик 9Б класса

Аркадий Черненко



Определения, понятия. Осанка и ее значение в сохранении здоровья. Основные системы организма, принимающие участие в формировании осанки

Первое впечатление от человека, прежде всего, создается по его фигуре ? достаточно ли она эффектна. Оцениваются правильные пропорции тела, красивая походка и осанка. Причем осанка зачастую играет решающую роль в оценке внешнего облика. Внимание к правильности осанки должно быть продиктовано не только эстетическими соображениями. Хорошая осанка ассоциируется со здоровьем.

При правильной осанке человек всегда выглядит стройным, подтянутым, фигуру его называют красивым. Правильная осанка создает благоприятные условия для работы двигательного аппарата. При правильной осанке мышцы, удерживающие тело в равновесии, находятся в наименьшем напряжении, тонус их равномерен, что обеспечивает готовность мышц к двигательной деятельности. Человек с хорошей осанкой эмоционален, психически устойчив и жизнерадостен. Нарушение же правильной осанки часто психически травмирует людей, особенно подростков и юношей, так как они боятся остаться на всю жизнь физически неполноценными.

Осанка - это привычная поза человека, манера держаться стоя и сидя.

Правильная осанка зависит от целого ряда взаимосвязанных причин. Многие особенности осанки человека являются врожденными, но с помощью специальных упражнений их можно изменить к лучшему.

При составлении программ по коррекции осанки необходимо хорошо представлять взаимосвязь отдельных структур скелета человек.

осанка позвоночник упражнение коррекция

Позвоночник

Основой опорно-двигательного аппарата человека является позвоночник.

Позвоночник как минимум выполняет четыре функции: опорную, защитную, амортизационную, двигательную. Он представляет собой гибкий стержень-опору для головы, плечевого пояса и рук, органов брюшной и грудной полостей, масса которых передается на тазовый пояс и ноги. Состоит из семи шейных, двенадцати грудных и пяти поясничных позвонков. В связи с опорной функцией позвонки имеют разное строение, и величина их тел возрастает от шейного отдела к крестцовому отделу позвоночного столба.

Характеристикой прочности позвонков может служить удельная прочность, равная суммарной нагрузке на позвонок, отнесенной к площади его верхней пограничной пластинки. Эта величина достигает наибольшего значения в шейном отделе: 117-155 кг/см2, в грудном и поясничном отделах ? она колеблется от 82 до 100 кг/см2. Наибольшей величиной упругой обладают поясничные позвонки: 1,5-1,9 мм, наименьшей - III-V грудные позвонки: около 1,1 мм.

Упругие свойства материала тел позвонков могут характеризоваться модулем упругости. Средняя величина модуля Юнга для позвонков шейного отдела составляет около 1540 кг/см, грудного и поясничного примерно 1420 кг/см.

Разрушение позвонков при нагрузках развивается в определенной последовательности. При деформации позвонков на 10-12% первые макроскопические повреждения появляются в виде компрессии лимбовой зоны. Сжатие позвонков до 17-18% вызывает появление трещин и компрессий в области их талии.

Деформации величиной до 25-26% приводят к возникновению переломов тел позвонков без смещения отломков, а продолжающееся сжатие до 36-37% относительно первоначальной высоты позвонка вызывает переломы со смещением. При увеличении относительной деформации до 40-50% происходит размежение тел позвонков.

Одним из важнейших элементов позвоночника являются хрящевые диски. За исключением первого и второго шейных позвонков, они связывают тела позвонков между собой. Обеспечивая высокую подвижность позвоночника, делают его в высокой степени гибким.

Здоровый хрящевой диск может выдержать очень большие нагрузки. Наиболее благоприятная нагрузка - это давление по оси, когда все точки диска нагружены сверху вниз одинаково. Односторонняя длительная нагрузка особенно вредна.

Хрящевые диски противостоят структурам, образующим с ним единство, которые называются позвоночно-двигательными сегментами (ПДС). ПДС образован двумя смежными «полупозвонками», межпозвонковым диском, межпозвонковыми суставами, межпозвонковыми связочными и мышечными структурами. Они связывают тело позвонка, позвоночную дугу и отростки друг с другом. В здоровом состоянии существует равновесие между силами, которые держат позвонки вместе, и стремлением хрящевого диска разъединить позвонки; при уплощении межпозвонковых дисков, ухудшаются их амортизационные свойства и это равновесие нарушается.

Гибкий позвоночник амортизирует толчки и сотрясения, защищая тем самым головной мозг от травматизации костной структуры черепа. Двигательная функция позвоночника осуществляется в межпозвонковых суставах вокруг 3 осей; фронтальной, сагиттальной и вертикальной.

При выборе тактики исправления дефектов осанки необходимо учитывать физиологические искривления позвоночника в сагиттальной плоскости: в шейном и поясничном отделениях - физиологический лордоз, в грудном и крестцовом - физиологический кифоз (рис. 1).

Вершина физиологического шейного лордоза соответствует уровню 5-6 шейных позвонков, вершина грудного кифоза 6-7 грудных позвонков, поясничного лордоза - 4 поясничного позвонка. Крестец находится под углом 30°по отношению к фронтальной оси тела. В норме поясничный лордоз равен 18 мм. Кифоз при максимальном наклоне вперед равен 13 мм, лордоз при максимальном прогибании назад ? 28-30 мм. Общий объем движений в поясничной области в сагиттальной плоскости в среднем составляет 42 мм. Выделяют 3 степени выраженности лордоза: I степень ? до 15°, II степени ? до 30°, III степени более 30°. Угол лордоза измеряется линейкой.

Изгибы позвоночного столба удерживаются активной силой мышц, связками и формой самих позвонков. Профиль позвоночника результат ортостатического положения человека. Двойная изогнутость придаёт конструкции значительную большую прочность, чем одинарный изгиб. У большинства людей линия тяжести проходит впереди от позвоночника, поэтому она не увеличивает кривую изгибов, а скорее выпрямляет поясничный лордоз.

При стоянии происходит напряжение мышц и связочного аппарата, что оказывает определенное давление на тело позвонков. Для обеспечения надежности позвоночника не должно быть большей подвижности между его отдельными сегментами. Это опасно для спинного мозга. Тем не менее, суммирование движений многих сегментов обеспечивает значительную подвижность позвоночника в целом. Степень подвижности в каждом сегменте прямо пропорциональна квадрату высоты диска и обратно пропорционально его поперечному сечению. Наименьшую высоту имеют верхние шейные и верхние грудные диски. Высота дисков, расположенных ниже этого уровня увеличивается и достигает максимума на уровне пятого поясничного и первого крестцового позвонков. Поэтому наибольший объем движений имеют пояснично-крестцовый и нижне-шейный отделы. Наименьшая подвижность грудного отдела позвоночника определяется как тормозящим влиянием ребер, соединяющих грудную клетку в жесткий цилиндр, так и прилеганием друг к другу остистых отростков, соединенных между собой мощным связочным аппаратом.

Связочный аппарат позвоночника состоит из передней и задней продольных связок, надостной, межостистой и желтой связок.

Передняя продольная связка проходит по передней поверхности тел всех позвонков. Наиболее выражена она в поясничном отделе, значительно слабее в шейном отделе позвоночника.

Связка препятствует переразгибанию позвоночника. Она плотно фиксирована к телам позвонков, особенно на уровне их верхнего и нижнего лимбов, но рыхло связано с межпозвонковыми дисками. Задняя продольная связка проходит в позвоночном канале и прилежит к задней поверхности тел позвонков, причем она прочно фиксирована к межпозвонковым дискам и менее прочно связана с телами позвонков. Задняя продольная связка хорошо выражена в шейном отделе позвоночника и практически отсутствует в нижнем поясничном отделе. Надостная связка натянута между остистыми отростками, она хорошо выражена в шейном отделе, где переходит в выйную связку и в то же время полностью отсутствует между пятым поясничным и первым крестцовым позвонками. Желтая связка связывает дужки смежных позвонков и участвует в образовании капсул межпозвонковых суставов. Они полностью состоят из эластических волокон. В пояснично-крестцовом отделе толщина связки достигает 2-7 мм. При этом она сближает позвонки, препятствуя кифозированию.

Следует учитывать, что позвоночник является связующим звеном между грудной клеткой, тазом и нижними конечностями, составляя, таким образом, единую систему. От положения копчика и таза зависит конфигурация позвоночника. При наклоне таза вперед увеличивается нагрузка на тазобедренные суставы, усиливая тем самым поясничный лордоз. При перемещении таза назад поясничный лордоз уменьшается (рис. 2). Эти положения таза отражаются в целом на всем позвоночнике.

Мышцы спины

Мышцы позвоночного столба состоят из двух самостоятельных пучков: медиально-дорсального и латерально-вентрального. Они подобно корабельным вантам, удерживающим мачту в вертикальном положении, идут снизу вверх и кнутри. Между этими пучками проходит сосудисто-нервный пучок.



Короткие мышцы спины

Межостистые мышцы - короткие парные пучки, натягиваются между остистыми отростками двух соседних позвонков. Разгибают позвоночный столб и удерживают его выпрямленным.

Межпоперечные мышцы - короткие мышцы, натягиваются между поперечными отростками двух соседних позвонков. Удерживают позвоночный столб, а при одностороннем сокращении наклоняют его в сторону.

Поперчно-остистая мышца заполняет вдоль позвоночного столба углубления между остистыми и поперечными отростками; имеет косое направление сравнительно коротких мышечных пучков, перебрасывающихся от поперечных отростков нижележащих позвонков к остистым отросткам вышележащих. При сокращении всех своих пучков мышца разгибает позвоночный столб, а при одностороннем сокращении вращает его в сторону, противоположную сокращению.

Поверхностные мышцы спины

Одним из основных элементов мышечной системы является спинная мускулатура. В ней различают поверхностный слой, состоящий из трапециевидной и широчайшей мышц спины (рис. 3).

Трапециевидная мышца, сокращаясь всеми пучками, приближает лопатку к позвоночному столбу; сокращаясь верхним пучком, поднимает лопатку, а нижним - опускает ее.

Широчайшая мышца приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к серединной линии, вращая ее внутрь. При укрепленной верхней конечности приближает к ней туловище. Эти мышцы связывают туловище с руками. Если их зафиксировать, то они могут натягивать позвоночник.



Глубокие мышцы спины

Из глубоких мышц спины наибольшее значение для формирования правильной осанки имеет мышца, выпрямляющая туловище (рис. 4). Это самая мощная и длинная мышца спины. Начинается от таза и от остистых отростков нижних отростков поясничных позвонков, она направляется кверху, где делится в поясничной области на три части: подвздошнорёберную мышцу, остистую мышцу и длиннейшую мышцу.

Вся мышца, выпрямляющая туловище, при двустороннем сокращении является мощным разгибателем позвоночного столба; удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении эта мышца наклоняет позвоночный столб с соответствующую сторону. Верхние ее пучки тянут голову в свою сторону. Частью своих пучков она опускает ребра.



Изолированные движения отдельных ПДС осуществляют короткие мышцы позвоночника ? ротеторы, перекидывающиеся через позвонок и отдельные участки длинных паравертебральных мышц (спереди ? подвздошнопоясничные, сзади ? многораздельные). Наклон туловища в сторону, в пределах одного ПДС, осуществляют межполярные мышцы, назад - межостные, вперед - за счет выключения соответствующей межостистой и активного сокращения подвздошно-поясничной, передних шейных; ротация - за счет мышц-вращателей. В фиксации подобных изгибов различных сегментов участвуют и длинные мышцы спины. Взаимодействие этих мышц происходит рефлекторно по типу синергии всех мышц ПДС и всего отдела позвоночника. Этим обеспечивается основная локальная миефиксация.

Мышцы живота

Все рефлекторные формы регуляции опорно-двигательной функции позвоночника и всей кинематической цепи «позвоночник-конечности», также как и произвольные функции этой системы, определяют ее прочность и состояние динамического мышечного корсета.

Важнейшей системой при этом являются мышцы живота.

Мышцы боковой стенки живота

Наружная косая мышца живота ? сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону; двустороннее сокращение при укрепленном тазе тянет грудную клетку и сгибает позвоночный столб

Внутренняя косая мышца живота, сокращаясь, с одной стороны вращает туловище в свою сторону.

Поперечная мышца живота ? уплощает стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.

Мышцы передней стенки живота

Прямая мышца живота и пирамидальная мышца - наклоняют туловище кпереди.

Мышцы задней стенки живота

Квадратная мышца поясницы - тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад.

Таким образом, важнейшая функция мышц брюшного пресса ? наклон туловища вперед. Мышцы живота являются также антагонистами разгибателей бедра, которые тянут симфиз виз.

Упражнения для мышц живота хорошо известны, но часто выполняются неверно. Причина ? незнание соотношения мышц-сгибателей бедра и мышц живота. Дело в том, что сгибатели бедра в проксимальном отделе соединяются с передней поверхностью поясничных позвонков, и если в положении лежа закрепить ноги, то сокращение сгибателей бедра увеличивает при этом поясничный лордоз (за счет тракции позвоночника вперед). При подъёме ног вперед из положения лёжа, сгибатели бедра осуществляют лордоз позвоночника в поясничном отделе (рис. 5).

Рис. 5. Влияние сгибателей бедра на позвоночник

Поэтому для того, чтобы “чисто” проработать мышцы живота с помощью физических упражнений нужно сначала блокировать мышцы-сгибатели бедра. Этого можно добиться лишь при поднимании ног (или туловища) с одновременным уменьшением угла наклона таза (таз не должен быть фиксированным).

Мышцы таза

Подвздошно-поясничная мышца - сгибает бедро в тазобедренном суставе, вращая его наружу. При фиксированном бедре наклоняет (сгибает) туловище вперед.

Большая ягодичная мышца ? выпрямляет согнутое вперед туловище, разгибает бедро.

Средняя ягодичная мышца - отводит бедро, принимает участие в выпрямлении согнутого туловища вперед.

Малая ягодичная мышца ? действие то же, что и у средней ягодичной мышцы.



Роль мышц спины, живота и таза в формировании осанки

Мышцы спины, живота и таза являются синергистами, обеспечивая прямое положение тела, правильную ходьбу и осанку. При усилении напряжения мышц спины увеличивается угол наклона таза и соответственно увеличивается поясничный лордоз (рис. 6 ? а), напряжение мышц живота и ягодичных мышц способствует уменьшению угла наклона таза и уменьшению выраженности поясничного лордоза (рис. 6 ? б).

Рис. 6. Влияние напряжений мышц спины и живота на изменение угла наклона таза

При помощи этих мышц осуществляются следующие движения.

Сгибание туловища вперед ? прямые мышцы живота, наружные и внутренние косые мышцы живота.

Сгибание туловища в стороны ? наружная и внутренняя косые мышцы живота (одноименной стороны), квадратная поясничная мышца, мышца выпрямитель туловища, поперечно-реберные мышцы.

Разгибание позвоночника мышцы, выпрямители туловища, поперечно-реберные мышцы, ягодичные мышцы.

Вращение туловища - поперечно-реберные мышцы, наружные косые и внутренние косые мышцы живота, мышцы выпрямители туловища.

Мышцы нижних конечностей

Мышцы нижних конечностей составляют функциональное единство с ягодичными мышцами, мышцами спины и живота. Разгибатели бедра проходят через большие ягодичные мышцы и дальше к разгибателям спины.

Сгибательная кинематическая цепь, которая начинается с мышц, поднимателей стопы, продолжается в мышцах сгибателей голени и бедра и переходит в косые мышцы живота.

Следовательно, поднятая нога удерживается мышцами живота, что еще раз подчеркивает исключительную важность мышц живота в формировании осанки, как в покое, так и при движениях.

Критерии правильной осанки

Осанка обычно оценивается в положении стоя. Исследуемый при этом держится непринужденно, без всякого напряжения.

При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикали, плечи на одном уровне, развёрнуты, слегка опущены, лопатки прижаты, физиологические кривизны позвоночного столба нормально выражены, грудь слегка выпуклая, живот втянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах. Центр тяжести тела в положении стоя располагается над передней частью стоп.

Осанка исследуется и описывается с головы до ног. При осмотре пояса верхних конечностей следует проверить: находятся ли плечи на одном уровне, одинакова ли ширина правого и левого плеча, нет ли крыловидности лопаток, развернуты ли плечи. Крыловидные лопатки чаще всего наблюдаются у лиц со слабой мускулатурой спины. Если одно плечо выдвинуть вперед, возникает асимметрия плеч.

Особенно информативным является осмотр позвоночного столба. При этом определяется выраженность его физиологических изгибов. В районе шейных позвонков лордоз не должен превышать 2,5 см и быть меньше 2 см; в районе поясницы ? 3-2,5 см. Выраженность кифозов в норме не должна превышать 3-4 см и может быть измерена кифосколиозометром.

Позвоночник соединяется с тазом, образуя угол, который не должен превышать 17-23 градуса. Уменьшение или увеличение его может стать причиной неправильного функционирования ряда органов, вызывать болезненные ощущения.

Нарушения осанки

Правильное положение тела в основном определяется натяжением мышц и связок, окружающих позвоночный столб.

В основе различных изменений осанки лежит нарушение правильного сочетания и выраженности физиологических изгибов позвоночного столба. При этом различают плоскую, круглую, кругло-прогнутую и плоско-прогнутую спину (рис. 7).

Плоская спина характеризуется сглаженностью всех физиологических изгибов позвоночного столба (шейный лордоз меньше 2 см, грудной кифоз меньше 3, поясничный лордоз меньше 2,5) и уменьшением угла наклона таза (меньше 23о). Грудная клетка уплощена, кажется выпяченной вперед, лопатки отстают от грудной клетки, переднезадний размер грудной клетки уменьшается, что, в свою очередь, отрицательно влияют на развитие и положение органов грудной полости и отправление функций органов дыхания.



Рис. 7. Конфигурация позвоночника при различных типах осанки. 1 - нормальная, 2 - плоская, 3 - круглая (сутуловатая), 4 - плоско-прогнутая, 5 - кругло-прогнутая. Верхним треугольником отмечены уровни VII шейного позвонка, средним - положение нижнего угла лопатки, нижним - уровень верхнего края остистого отростка 1 крестцового позвонка.

Круглая спина (сутуловатая) представляет собой усиление грудного кифоза (больше 4 см) и уменьшение поясничного лордоза (0,5-2,5 см). Если поясничный лордоз уменьшен еще больше (меньше 0,5 см), то спина называется сутулой. Сутулость чаще всего возникает и прогрессирует из-за слабости спинной мускулатуры, быстро утомляющейся при вынужденном длительном сидении и теряющей способность держать спину в выпрямленном положении. При сутулости голова наклонена вперед, плечи сведены, грудная клетка опущена, мышцы передней стенки живота укорочены, мышцы спины растянуты, ноги как бы полусогнуты, лопатки отстают от грудной клетки. Подобные изменения отрицательно сказываются на функции грудной клетки, она становится более плоской, что, в свою очередь, вызывает уменьшение амплитуды дыхательных движений.

При плоско-прогнутой спине усилен поясничный лордоз (больше 3 см) и уменьшен грудной кифоз (меньше 3 см).

При кругло-прогнутой спине одновременно усилены грудной кифоз (больше 4 см) и поясничный лордоз (больше 3 см). Поясничная область принимает несколько седлообразную форму, а таз наклонен кпереди более сильно, чем при других видах осанки.

Тестирование осанки

Наиболее объективно изгибы позвоночного столба можно оценить с помощью палочкового контурографа. С помощью контурографа устанавливают выраженность изгибов позвоночного столба в линейных величинах (в см). Гониометром В.А.Гамбурцева определяют углы наклона, изгибов позвоночного столба к вертикали, величина которых характеризует тип осанки тела.

Определение выраженности изгибов позвоночника контурографом производится следующим образом.

Испытуемый встает на подставку на некотором расстоянии от вертикальной линейки. При этом принимает привычную позу и до конца тестирования старается избегать горизонтальных колебаний тела. Это требование обычно трудно выполнить в течение длительного промежутка времени. Поэтому тестирующее лицо должно быстро произвести замеры. Измерению подлежат выраженность шейного лордоза (на уровне 5-6 шейных позвонков), грудного кифоза (на уровне 6-7 грудных позвонков) и поясничного лордоза (на уровне 4 поясничного позвонка).

В протокол исследования заносятся:

· расстояние от переднего отдела линейки до пяток испытуемого;

· результаты измерений физиологических кривизн позвоночника.

После обработки полученных данных избирается тактика коррекции нарушений осанки, если таковые обнаружены.



Коррекция осанки

Правильная осанка не возникает сама по себе. Ее необходимо формировать, как и всякий двигательный навык. Она образуется так же, как и другие сложные условные двигательные рефлексы.

Чтобы приобрести правильную осанку, необходимо в течение долгого времени последовательно выполнять специальные упражнения.

Для формирования правильной осанки и исправления имеющихся дефектов необходимо равномерно развивать мышцы всего тела. Нужно также научиться точно управлять движениями, координировать движения различных частей тела. Не менее важно воспитать привычку всегда держать тело выпрямленным, с приподнятой головой, развернутыми плечами и слегка подтянутым животом.

Все упражнения, направленные на развитие правильной осанки, подразделены на шесть групп.

Первая группа - упражнения на ощущение правильной осанки. Эти упражнения дают возможность научить занимающихся принимать и запоминать позу, соответствующую правильной осанке. Они позволяют человеку ощущать и запоминать положения всего тела и его частей при стоянии, сидении, ходьбе и другой деятельности.

Вторая, третья, четвертая, пятая, и шестая группы упражнений предназначены для исправления отдельных недостатков: осанки с плоской спиной, круглой и сутулой спиной, кругло-прогнутой и плоско-прогнутой осанки. Упражнения каждой из групп (кроме первой) имеют подгруппы ? первой, второй и третьей степени трудности. Такое распределение на подгруппы сделано для того, чтобы занимающиеся овладевали упражнениями постепенно. Строгое соблюдение постепенности при выполнении описанных упражнений ? обязательное условие для эффективного воздействия упражнений на формирование правильной осанки и исправление ее недостатков.

Упражнения для формирования правильной осанки и исправления дефектов осанки, как правило, выполняются в виде комплексов, то есть упражнений, чередующихся в определенном порядке и выполняемых установленное количество раз. Комплексы содержат от 8 до 15 упражнений в зависимости от их назначения и времени проведения.

Принципы составления комплексов упражнений для коррекции осанки

Плоская спина

Основная задача при коррекции плоской спины заключается в увеличении до нормы шейного лордоза, грудного кифоза и поясничного лордоза. Решение этой задачи осуществляется по следующей схеме.

1. Достигается увеличение подвижности во всех отделах позвоночника.

2. Увеличивается сила и тонус грудных мышц.

3. Увеличивается сила и тонус мышц наклоняющих таз ? сгибатели бедра ? пояснично-подвздошная мышца, мышцы спины ? нижний отдел.

4. Увеличивается степень расслабления и растянутость мышц задней поверхности бедра.

5. Увеличивается подвижность в тазобедренных суставах.

Круглая (сутуловатая) спина

Основные задачи при коррекции круглой спины заключаются в уменьшении грудного кифоза и увеличении поясничного лордоза.

Для этого целесообразно применять следующую схему коррекции.

1. Добиться увеличения подвижности, прежде всего в грудном и поясничном отделах позвоночника.

2. Увеличить силу и тонус мышц, разгибающих шею.

3. Добиться растяжения грудной мускулатуры.

4. Увеличить силу и тонус мышц спины (верх).

5. Увеличить силу и тонус мышц наклоняющих таз (сгибатели бедра - пояснично-подвздошная мышца, мышцы спины - нижний отдел).

6. Увеличить степень расслабления и растянутость мышц задней поверхности бедра.

7. Увеличить подвижность в тазобедренных суставах.

8. Увеличить жизненную ёмкость лёгких и силу дыхательной мускулатуры.

Плоско-прогнутая спина

Основные задачи при коррекции плоско-прогнутой спины заключаются в увеличении грудного кифоза и уменьшении поясничного лордоза. Для этого:

1. Следует добиться увеличения подвижности в грудном и поясничном отделах позвоночника.

2. Увеличить сила и тонус грудных мышц.

3. Добиться увеличения подвижности в тазобедренных суставах и растяжения мышц передней поверхности бедра.

4. Увеличить силу и тонус мышц живота.

5. Увеличить силу мышц задней поверхности бедра.

Кругло-прогнутая спина

Задачей коррекции кругло-прогнутой спины является уменьшение выраженности грудного кифоза и поясничного лордоза. Ниже приводится примерная схема решения этой задачи.

1. Добиться увеличения подвижности в грудном и поясничном отделах позвоночника.

2. Увеличить силу и тонус мышц, разгибающих шею.

3. Добиться растяжения грудной мускулатуры.

4. Увеличить силу и тонус мышц спины (верх).

5. Добиться увеличения подвижности в тазобедренном суставе и растяжения мышц задней поверхности бедра.

6. Увеличить силу и тонус мышц живота.

7. Увеличить силу мышц задней поверхности бедра.

Правила составления комплексов упражнений и проведения занятий по формированию правильной осанки

1. Первым упражнением в комплексе для исправления дефектов осанки всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осанки. Это упражнение даёт возможность принять позу, соответствующую правильной осанке, и запомнить её. В процессе выполнения всех последующих упражнений комплекса нужно стремиться каждый раз принимать эту позу и сохранять её.

2. Затем выполнятся специализированный комплекс корригирующей гимнастики, состоящий из 4-6 упражнений.

3. Последними (2-3 упражнения) в комплексе должны быть упражнения на ощущение правильной осанки.

Каждый новый комплекс рекомендуется выполнять в течение 2-3 недель.

Заменять упражнения комплекса лучше постепенно: спустя две недели обновить 3-4 упражнения, оставив остальные без изменения, а еще через неделю снова заменить 3-4 упражнения. Ни в коем случае нельзя включать в комплекс трудные упражнения, не овладев предварительно более легкими. Чем сложнее упражнение, тем сложнее его правильно выполнять, а ведь только при правильном выполнении упражнений можно достичь желаемого эффекта в формировании правильной осанки. Повторять каждое упражнение в комплексе рекомендуется по 6-8 раз. Регулярное, ежедневное выполнение этих упражнений поможет исправить дефекты осанки и сделать фигуру стройной.



Список рекомендованной литературы

· Воспитание правильной осанки / под редакцией доцента А.М. Шлёмина / М.: Физкультура и спорт. ? 1968.? 70 с.

· Козлов В.И., Гладышева А.А. Основы спортивной метрологии. М.: Физкультура и спорт, 1977. ? С. 70-83.

· Спортивная медицина / под общей редакцией засл. деятеля науки РСФСР, проф. В.Л. Карпмана М.: Физкультура и спорт, 1987. ? с.45-49.

· Тобиас М., Стюарт М. Растягивайся и расслабляйся: пер. с англ. М.: Физкультура и спорт, 1994. ? 160 с.

· Хамзин Х.Х. Правильная осанка М.: Медицина, 1972. ? 64 с.

· Синельников Р.Д. Атлас анатомии человека М.: Медицина. - 1978. - Т. 1. ? 471 с.

· Чтобы спина не болела. Сборник / Авт.-сост. Т.Н. Киреева М.: Советский спорт. 1995. ? 128 с., ил.

Размещено на www.allbest.ru