Методы закаливания

Размещено на http://www.allbest.ru/

Оглавление

Введение

1. Понятие и механизм закаливания

2. Принципы закаливания

3. Виды и методы закаливания

Список использованной литературы

Введение

терморегуляция закаливание солнечный

Условия жизни современного человека, создающие предпосылки изменения механизмов терморегуляции, заставляют прибегать к целенаправленным мерам, направленным на тренировку этих механизмов,-- закаливанию -- специально организованному процессу, направленному на повышение устойчивости организма к действию грозящих нарушением термостабильности условий.

Закаливание должно не только устранять или, по крайней мере, нивелировать последствия влияния тех условий, которые детренируют терморегуляцию, но и обеспечивать более успешную адаптацию к тем температурным условиям, которые современный человек изменить не может (например, значительный перепад температур при переходе из помещения наружу или наоборот).

Закаливание не лечит, а предупреждает болезнь, и в этом его важнейшая профилактическая роль. Закаленный человек легко переносит не только жару и холод, но и резкие перемены внешней температуры, которые способны ослабить защитные силы организма.

1. Понятие и механизм закаливания

Закаливание -- это система специальной тренировки терморегуляторных процессов организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлено на повышение устойчивости организма к переохлаждению или перегреванию. При действии этих факторов внешней среды в организме возникает сложный физиологический комплекс ответных реакций, в котором участвуют не отдельные органы, а определённым образом организованные и соподчинённые между собой функциональные системы, направленные на поддержание температуры тела на постоянном уровне.

Физиологические механизмы закаливания достаточно многообразны, но преимущественно направлены на увеличение массы «оболочки», благодаря чему и при низких температурах она обеспечивает сохранение температуры жизненно важных органов «ядра». Кроме того, у закаленного человека оказываются более мощными и резервы термогенеза, благодаря чему при опасности переохлаждения он может быстрее мобилизовать их и воспроизвести больше тепла. Возрастает и устойчивость закаленного к низким температурам, т.е. снижается порог замерзания.

В последние годы специалисты стали во многом связывать эффект закаливания с биофизическими особенностями воды в тканях организма. Было установлено, что в обычных условиях около четверти всей воды в тканях составляют молекулы, в которых протоны водорода вращаются вправо, а три четверти -- с протонами, вращающимися в разные стороны. В течение процедуры закаливания (при обливании холодной водой, при хождении босиком по земле, снегу и т.д.) определенная доля протонов второй части молекул меняет свое вращение с ориентировкой вправо с выделением значительного количества энергии. Важно, что через 3-5 часов пребывания при комнатной температуре после процедуры закаливания около 50% сменивших ориентацию протонов сохраняют новое направление вращения, а через 10-12 часов их все еще остается около 25%.

Помимо более совершенной адаптации к низким температурам закаливание дает и целый ряд других благоприятных не специфических последствий. Прежде всего, следует отметить возрастание синтеза гормонов надпочечных и щитовидной желез и их утилизации тканями, с чем связывают активизацию иммунитета и повышение устойчивости закаленного человека к инфекции.

Важным неспецифическим эффектом закаливания является активизация так называемых «периферических сердец» - микровибрации мелких артерий и артериол, благодаря чему облегчаются условия кровотока, и совершенствуется деятельность сердечнососудистой системы в целом.

2. Принципы закаливания

Закаливание основано на следующих принципах:

1. Необходимость психологического настроя. Важность этого принципа определяется тем обстоятельством, что функциональные отправления у человека во многом предопределяются его психическими установками. Это относится и к состоянию его терморегуляции, обмена веществ, иммунитета и т.д. Поэтому если при подготовке к процедуре закаливания у человека возникла установка, ожидание болезни - он заболеет. Следовательно, необходимо создание установки на здоровье, бодрость, удовольствие и на ее основе осознание механизмов закаливания, для чего человек должен «созреть». Здесь недопустимы понукание, форсирование подготовки, а необходима последовательная подготовительная работа, включающая беседы, знакомство с литературой, личный пример и т.д. Конечным результатом такой работы должно быть формирование у человека представления о холоде -- друге, а не о холоде -- враге. В этом случае само закаливание будет проходить на фоне положительных эмоций, что будет стимулировать закаливающегося к новым и новым процедурам.

2. Принцип систематичности заключается в требовании использовать закаливающие процедуры как можно чаще и без значительных перерывов, потому что каждая из них имеет лишь определенный период эффективного последействия, пребывание же человека в течение длительного времени в условиях комфортной температуры детренирует терморегуляцию. Это требует внесения корректив в образ жизни человека: температурную обстановку жилища, одежду и др. - т.е. необходимо максимально увеличить время воздействия закаливающего фактора.

3. Принцип пульсирующих температурных воздействий направлен па то, чтобы адаптировать организм к резким перепадам температур, так как именно они чаще всего и являются причиной простудных заболеваний. В связи с этим необходимо использование таких температурных раздражителей, которые отличаются от привычных температур среды обитания, причем по мере достижения успехов в закаливании диапазон перепада закаливающих температур от привычных должен возрастать. На каждом этапе закаливания интенсивность закаливающего фактора должна приближаться к тем значениям, которые находятся на грани удовольствия.

4. Принцип постепенности весьма важен для правильного осуществления самого процесса закаливания. Однако, как это следует из предыдущего принципа, требование постепенности относится не к изменениям значений температуры, а скорее к отношениям интенсивности и времени экспозиции закаливающего фактора. Как показывает практика (Б. и Л. Никитины, В. Скрипалев, П. Иванов и др.), гигиенические рекомендации по закаливанию, требующие постепенного (не более чем на 1C в несколько дней) изменения температуры холодового фактора, себя не оправдывают. Закаливающего эффекта возможно достичь либо за счет усиления холодового воздействия, либо путем увеличения времени его неизменного действия, либо за счет изменения обоих условий. Оптимальный вариант заключается в том, что в первый период закаливания большее значение будет иметь пролонгация действия закаливающего фактора, во втором -постепенное поочередное изменение обоих условий, а в последующем - усиление действия используемого средства.

5. Принцип комплексности закаливания предполагает два аспекта. Во-первых, необходимо использование широкого круга средств, чтобы создавалась устойчивость к перепадам температур самых различных факторов (холода, тепла, воды, воздуха, земли и т.д.). Во-вторых, при закаливании требуется воздействие на различные участки и части тела. Так, наиболее чувствительными зонами к меняющимся температурам оказываются кисти, стопы, слизистая носа, передняя поверхность шеи и т.д. Следует учитывать и то, что при -4C около 50% всего тепла человек теряет через непокрытую голову, так как капилляры кожи головы на холоде не способны сокращаться. Значительное число холодовых рецепторов находится на пояснице, где опасность охлаждения провоцируется и большим количеством потовых желез. Исходя из принципа комплексности, следует рекомендовать использование как общих, так и местных закаливающих процедур.

6. Принцип индивидуализации обусловлен тем, что устойчивость различных людей к перепадам температур может заметно отличаться. Это дало основание Ю.Ф. Змановскому выделить три типа людей по их реакции на холод; лабильный, отличающийся интенсивным, но кратковременным ответом; инертный, который реагирует на холод медленно, но устойчиво; нормальный, характеризующийся промежуточным между двумя предыдущими типом реакции.

3. Виды и методы закаливания

Специалисты в области закаливания определяют следующие основные виды закаливания:

Закаливание солнцем.

Систематические солнечные облучения при правильном дозировании имеют следующие воздействия:

* положительно влияют на деятельность нервной системы;

* повышают устойчивость организма к воздействию солнечной радиации;

* улучшают обменные процессы;

* совершенствуют деятельность внутренних органов;

* повышают работоспособность мышц;

* усиливают сопротивляемость организма различным заболеваниям.

Однако многие в погоне за загаром остаются на солнце слишком долго. Это приводит перегреву, ожогам кожи и тепловым ударам. Поэтому следует помнить, что злоупотребление солнечными ваннами вызывает тяжелые последствия для организма.

Закаливание солнечными лучами лучше всего проводить в теплые солнечные дни во время отдыха на природе или в процессе тренировок (путем обнажения тела).

Начинать прием солнечных ванн лучше в защищенных от ветра местах:

* летом - утром (с 8 до 11 ч);

* весной и осенью - днем (с 11 до 14 ч).

Здоровым людям следует начинать закаливание солнцем с пребыванием под прямыми солнечными лучами в течение 10-20 мин, постепенно увеличивая продолжительность процедуры на 5-10 мин. Однако длительность пребывания на солнце не должна превышать 2-3 ч. Через каждый час необходимо не менее 15 мин отдыхать в тени.

Неблагоприятное воздействие солнечных лучей можно узнать по следующим признакам:

* ухудшение самочувствия;

* слабость;

* нарушение сна;

* снижение аппетита.

закаливание воздухом является простейшей, наиболее доступной и легко воспринимаемой формой закаливания, которая обеспечивает:

* повышение устойчивости организма к переохлаждению;

* защиту от простудных заболеваний;

* улучшение функции дыхания; обмена веществ, работы сердца и сосудов.

Закаливающее действие воздушных ванн обеспечивается, в первую очередь, разницей температур между воздухом и поверхностью кожи.

Существует несколько способов закаливания воздухом:

* сон при открытых окнах или форточках;

* занятия зимними видами спорта;

* воздушные ванны.

Воздушные ванны можно принимать в любое время года. Летом желательно находиться больше в лесу, в парке и у водоемов, где воздух особенно насыщен аэроионами и фитонцидами - активными веществами, выделяемыми растениями. Зимой воздух особенно чист и практически свободен от микробов. При вдыхании морозного воздуха усиливается сгорание в организме высокоэнергетических продуктов обмена, резко возрастают окислительно-восстановительные процессы. Лица, впервые приступающие к систематическому (не реже 3-4 раз в неделю) приему воздушных ванн и не имеющие существенных отклонений в состоянии здоровья, первый месяц могут варьировать их продолжительность.

Для воздушных ванн подходит любое время дня, но наиболее благоприятный период - от 8 до 18 ч.

Закаливание водой эффективное средство укрепления здоровья, которое:

* благоприятно действует на центральную нервную систему;

* совершенствует аппарат терморегуляции;

* снимает утомление;

* придает бодрость;

* повышает настроение.

К закаливающим водным процедурам относятся :

* обтирание;

* обливание;

* душ;

* купание.

Именно в такой последовательности они и применяются в практике закаливания.

Обтирание - наиболее мягкое средство закаливания водой. Оно выполняется хорошо отжатой губкой или мокрым полотенцем. Сначала обтирают руки (от пальцев к туловищу), затем шею, грудь, спину, ноги. Движение рук при обтирании должно быт направлено по ходу сосудов, от периферии к центру. Начинающие используют сначала воду комнатной температуры постепенно, в течение 2-3 недель, снижая ее. После привыкания к обтиранию переходят к обливанию.

Обливание - метод закаливания, выражающийся в резком перепаде температур. Температура воды должна быть вначале около 30C, а затем по мере привыкания ее доводят до 16С и ниже. Продолжительность процедуры - 3-4 мин. После обливания производится энергичное растирание тела полотенцем до покраснения кожи и появления ощущения тепла.

Душ - эффективное средство закаливания, интенсивно тренирующее механизм терморегуляции и значительно повышающее тонус нервной системы.

В зависимости от разности температуры различают:

* сильноконтрастный душ (перепад температуры более 15С);

* среднеконтрастный (перепад температуры 10С);

* слабоконтрастный (перепад температуры менее 10С).

Практически здоровые люди могут начинать пользование контрастным душем со среднеконтрастного и по мере привыкания переходить к сильноконтрастному.

Купание - один из наиболее действенных способов закаливания. Начинают купальный сезон, когда температура воды и воздуха достигает 18--20C. Прекращают купание при температуре воздуха 14-15, воды 10-12C. Лучше купаться в утренние и вечерние часы. Продолжительность купания вначале составляет 4-5 мин, в дальнейшем она увеличивается до 15-20 мин и более.

Закаливание жарой:

В отличие от многообразия средств и способов закаливания к низким температурам, закаливание к жаре в условиях России в основном возможно с использованием только одного доступного средства - бани. Полезные эффекты бани многочисленны. Так, во время парения активно начинают работать потовые железы, вырабатывая значительное количество пота, испарение которого с поверхности кожи предупреждает перегревание (иногда в бане потери пота достигают двух и более литров в час!). Следовательно, для людей с избыточным весом, не имеющих противопоказаний к посещению бани, она является замечательным средством нормализации массы тела. При воздействии высокой температуры (и особенно - при ее чередовании с низкой) сосуды кожи становятся ла- бильными, быстро переходя от состояния спазма (на холоде) к расширению (при жаре) и обратно. Такая «игра» сосудов делает их эластичными, предупреждая развитие атеросклероза, гипертонии и других заболеваний сердечно сосудистой системы.

Парение позволяет очистить организм от шлаков, которые накапливаются в процессе нездорового образа жизни (неправильное питание, гиподинамия, неблагоприятная экологическая обстановка, вредные привычки и др.). В бане переполненные шлаковыми веществами капилляры и артериолы расширяются, выбрасывая шлаки в протоки потовых желез, - отсюда они и выводятся из организма с потом. Под влиянием высокой температуры в бане снимается возникающее в процессе социально бытовых и производственных отношений чрезмерное мышечное напряжение гипертонус.

Список используемой литературы

1. Вайнер Э.Н., Валеология: учебник для вузов. - 9-е изд. - М.:Флинта: Наука, 2011.

2. Сальников А.Н., Физическая культура: Конспект лекций. - М.: Приор-издат, 2009.

Размещено на Allbest.ru