Размещено на http://www.allbest.ru/

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

1. Здоровый образ жизни

2. Основные заповеди закаливания

3. Воздушные ванны

4. Закаливание водой

5. Баня, как эффективное закаливающее средство

6. Закаливание солнечными лучами

7. Моржевание

Заключение

Список используемой литературы

ВВЕДЕНИЕ

Здоровье бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Научные данные свидетельствуют о то, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более. К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение. Другие излишествуют в еде, вызывая, тем самым, развитие ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета. Третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от умственных и бытовых забот, всегда беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что, в конечном итоге, приводит к заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

Здоровье это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоничное развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора.

Здоровый образ жизни это образ жизни, основанный на принципах нравственности. Он должен быть рационально организованным, активным, трудовым, закаливающим. Должен защищать от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволять до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье. Охрана собственного здоровья это непосредственная обязанность каждого, человек не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить нас от всех болезней. Человек сам творец своего здоровья, он должен за него бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

1.Здоровый образ жизни

здоровый жизнь закаливание моржевание

Здоровый образ жизни это активное участие в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности человека.

В узкобиологическом смысле речь идет о физиологических адаптационных возможностях человека к воздействиям внешней среды и изменениям состояний внутренней среды. Авторы, пишущие на эту тему, включают в ЗОЖ разные составляющие, но большинство из них считают базовыми:

воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков;

окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии окружающих предметов на здоровье;

отказ от вредных привычек: курения, употребления наркотиков, употребления алкоголя.

питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов;

движения: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения, с учётом возрастных и физиологических особенностей;

гигиена организма: соблюдение правил личной и общественной гигиены, владение навыками первой помощи;

закаливание;

На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние, которое зависит, в свою очередь, от его ментальных установок. Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты ЗОЖ:

Эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться с собственными эмоциями;

Интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах;

Духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели и стремиться к ним, оптимизм.

Социальный уровень. В России проблемами этого уровня занимается служба формирования здорового образа жизни (СФЗОЖ), которая включает краевые, областные, городские и районные центры здоровья, врачебно-физкультурные диспансеры, косметологические лечебницы, кабинеты пропаганды здорового образа жизни. Научно-методическое обеспечение осуществляет Всероссийский научно-исследовательский центр профилактической медицины.

2. Основные заповеди закаливания

При проведении закаливающих процедур необходимо соблюдать принципы закаливания. Наиболее важные из них - систематичность, последовательность, учет индивидуальных особенностей, сочетание общих и местных процедур, активный режим, разнообразие средств и форм, самоконтроль.

На основе систематических наблюдений за состоянием здоровья и самочувствием можно умело регулировать закаливающие нагрузки, вносить в намечаемые процедуры необходимые коррективы. Наблюдения желательно проводить ежедневно в одни и те же часы

Объективные показатели состояния здоровья:

Пульс. Частота пульса у взрослого здорового человека в условиях покоя составляет 60-75 ударов в минуту с равными интервалами. Резкое замедление или учащение пульса - один из симптомов нарушения здоровья. Пульс обычно проверяют по утрам, лежа в постели, а также до и после окончания закаливающих процедур.

Частота дыхания. У взрослого человека в состоянии покоя частота дыхательных движений составляет 16-20 движений в минуту. Одно дыхательное движение- это вдох и выдох. Отмечают также ритм дыхания, кашель, одышку и др.

Масса тела. После первых закаливающих процедур может немного уменьшиться. В дальнейшем она стабилизируется.

Сон. обычно на сон отводится 8-9 часов. Самый лучший период с 22-23 до 6-7 ч.

3. Воздушные ванны

Наиболее легкодоступная и безопасная закаливающая процедура. С воздушных ванн рекомендуется начинать систематическое закаливание.

Начинать прием воздушных ванн рекомендуется в предварительно проветренном помещение. Затем по мере закаливания воздушные ванны проводятся на открытом воздухе. Во время приема прохладных и холодных ванн необходимо выполнять физические упражнения. В сырую и ветреную погоду продолжительность приема ванн сокращается. При дожде, тумане и скорости движения воздуха свыше 3 м/с проводить такие процедуры не следует.

Первые воздушные ванны для здоровых людей должны длиться не более 20-30 минут при температуре воздуха 15-20°. В дальнейшем продолжительность процедур увеличивается ежедневно на 10 минут и доводятся до 2 часов. Следующий этап прием воздушных ванн при температуре 15-10° продолжительностью 15-20 минут. В это время нужно обязательно выполнять энергичные движения. Холодные ванны могут применять лишь хорошо закаленные люди и только после врачебного обследования. Продолжительность таких ванн не должна превышать 5-10 минут. Холодные ванны заканчиваются растиранием тела полотенцем и теплым душем.

При закаливании нельзя доводить себя до озноба. При первых признаках охлаждения необходимо сделать пробежку и несколько гимнастических упражнений.

Помимо специальных воздушных ванн весьма полезны прогулки на свежем воздухе в любую погоду, сон в течение всего года при открытой форточке. И то и другое повышает устойчивость верхних дыхательных путей к охлаждению. Определенный закаливающий эффект наблюдается также при ношение более легкой одежды, допускающей циркуляцию воздуха под ней.

4. Закаливание водой

Водные процедуры - более интенсивная закаливающая процедура, так как вода обладает в 28 раз большей проводимостью, чем воздух. Главным фактором закаливания служит температура воды.

Самое благоприятное время для начала закаливания водой - лето и осень. Лучше всего проводить водные процедуры в утренние часы, сразу после сна или в конце утренней зарядки. Эти процедуры рекомендуется проводить при температуре воздуха 17-20°, по мере закаленности- при более низкой. Приступая к закаливанию водой, вначале применяют легкие водные процедуры с температурой воды 33-34°. Затем переходят к более сильным, снижая через каждые 3-4 дня температуру воды на 1°, и постепенно за 1,5-2 месяца доводят ее, в зависимости от самочувствия и состояния здоровья до 20-18°. Во время процедур не должно быть никаких неприятных ощущений и озноба.

Необходимо придерживаться правила: чем холоднее вода , тем короче время ее соприкосновения с телом.

Обтирание - начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней делают обтирание полотенцем, губкой или рукой, смоченной в воде. Сначала обтираются по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела, начиная с верхней половины туловища. Обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого также растирают нижние конечности.

Обливание - при этой процедуре к действию низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струи воды. Для первых обливаний применяется вода с температурой около 30°, а в дальнейшем температура снижается до 15° и ниже. После обливания необходимо растереть тело полотенцем. Длительность процедуры- 3-4 минуты.

Душ - более энергичная водная процедура. В начале закаливания температура воды в душе должна быть 30-35°, а продолжительность процедуры- не более 1 минуты. Затем температуру воды постепенно снижают, а время приема душа увеличивают до 2 минут. Процедуру следует заканчивать растиранием тела полотенцем.

5. Баня, как эффективное закаливающее средство

Русская баня с ее пряным духом, целебным паром, березовым или дубовым веником с давних пор пользовалась заслуженной доброй славой, служила своеобразным средством закаливания организма, естественным «лекарством» от всякого рода хворей.

Баня - испытанное гигиеническое средство для поддержания чистоты тела. Во время нахождения в парильне, мытья и массажа лучше функционируют сальные и потовые железы, усиливаются кровоснабжение и обменные процессы. Кожа очищается от жира, пота, пыли, становится гладкой, эластичной. При правильном пользовании парной баней человек теряет до 2 кг массы тела.

Одно из главных достоинств щедрого жара состоит в том, что он улучшает, стимулирует и тонизирует деятельность всего организма, благотворно воздействует на сердечно-сосудистую, костно-мышечную систему, эндокринные железы и почки, улучшает общее самочувствие.

Баня отлично тренирует терморегуляторный механизм - следовательно, повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам внешней среды.

Баня дает положительный эффект лишь в том случае, если при проведении процедур строго придерживаться определенных гигиенических требований и правил.

Банные процедуры противопоказаны после большой физической нагрузки, при сильном утомлении. Вредно париться поздно вечером, перед сном натощак, или после обильной еды. Крайне опасен банный жар после употребления горячительных напитков. Алкоголь в бане абсолютно не допустим! Категорически запрещается посещать баню больным с повышенной температурой тела, страдающим острыми и хроническими заболеваниями: туберкулезом легких, сердечно- сосудистыми заболеваниями, онкологическими болезнями, нервными расстройствами.

Специальные закаливающие процедуры в бане обычно применяют после хорошего прогревания в парилке. Температура воды в бассейне должна быть 4-10°, а время пребывания от 5с до 1 мин., в зависимости от степени подготовленности. Ни в коем случае не следует долго плавать в бассейне с температурой воды 18-20°, это приведет к переохлаждению.

6. Закаливание солнечными лучами

Солнечные лучи благотворно действуют на весь организм. Под их влиянием повышается тонус центральной нервной системы. Улучшается барьерная функция кожи, активизируется деятельность желез внутренней секреции, улучшается обмен веществ и состав крови, в коже образуется витамин D. Все это положительно сказывается на работоспособности и общем настроение человека.

Солнечные лучи сильнодействующее средство, которым нельзя злоупотреблять. Только постепенное привыкание к солнцу и разумная дозировка солнечной энергии способны укрепить организм и повысить его жизнедеятельность. При некоторых заболеваниях (туберкулез легких, острые воспалительные процессы, злокачественные новообразования) закаливание солнцем противопоказано.

Целесообразно начинать закаливание солнцем с первых теплых дней и продолжать его на протяжение всего лета. Солнечные ванны особенно полезны утром, когда земля и воздух менее нагреты и жара переносится легче.

Солнечные ванны можно принимать в любом доступном солнечным лучам месте, защищенном от резкого, порывистого ветра. Желательно загорать за городом около водоемов.

Солнечные ванны рекомендуется принимать спустя 30-40 минут после приема пищи. Нежелательно проводить облучение натощак и перед едой.

Закаливаться солнцем можно лежа и в движении. Лучше всего принимать солнечную ванну, расположившись на топчане , ногами к солнцу. Голову необходимо защитить светлым головным убором или зонтом. Во время солнечной ванны рекомендуется чаще менять положение тела

Особое внимание необходимо уделять правильному дозированию солнечных ванн, для чего обычно применяются 2 способа: минутный и калорийный.

Минутный способ дозирования используется для закаливания здоровых людей. В соответствие с временем года и интенсивностью солнечной радиации начинают с 5-10 минутного пребывания на солнце, а затем каждый раз продолжительность процедуры увеличивают на 5-10 минут и постепенно доводят ее до 3-4ч. с 15-минутными перерывами в тени после каждого часа облучения.

Калорийный способ более точный. При этом способе время солнечной ванны определяется количеством тепловых единиц, получаемых данным лицом на 1 смІ поверхности тела. для этого применяют прибор - антинометр, измеряющий интенсивность солнечной радиации, или специальные таблицы, показывающие время, необходимое для получения дозы солнечной радиации в различное время дня и года.

7. Моржевание

Моржевание это один из способов закаливания и вид зимнего плавания. Одним из прекрасных методов не только закаливания (в общепринятом смысле), но и повышения энергетической мощи организма является так называемое "моржевание", т.е. купание в ледяной воде.

Было подсчитано, что частота простудных заболеваний при "моржевании" снижается в 60 раз, непростудных в 30 раз. "Моржевание" как лечебный приём излечивает от многих заболеваний, включая радикулиты, гипертонию, гипотонию, туберкулёз лёгких, сахарный диабет, хронические желудочно-кишечные заболевания, воспалительные явления в половых органах, нарушение менструальных циклов, кожные заболевания и т.п.

Начинать купаться в холодной воде не обязательно с осени, как иногда считают: этим можно заняться хоть в самые сильные морозы. Но перед началом желательно освоить приёмы психической саморегуляции. В таком случае "моржевание" будет самым непосредственным образом способствовать закреплению навыков пребывания в тончайших психических состояниях. При этом выход на мороз в раздетом виде и погружение в ледяную воду становится не только волевым актом, но и дозируемым, управляемым экспериментом над собой по сохранению тончайших состояний в условно неблагоприятной внешней среде. Полезно при этом максимально растождествиться с ощущениями тела и лишь наблюдать за ними из глубины тонких планов окружающего пространства.

При "Холодовом ударе" организм отвечает энергетическим стрессом, который может сопровождаться положительной или отрицательной эмоциональной окраской в зависимости от изначальной настройки и от способности к психической саморегуляции. Энергетическая система организма резко повышает свою активность. Запускается интенсивное теплообразование. Психический настрой и растождествление с ощущениями тела позволяют не ощущать холод в воздухе и воде даже при сильном морозе. После пребывания в ледяной воде холод некоторое время также не ощущается, а при несильном морозе даже наступает ощущение жара за счёт продолжающейся выработки организмом большого количества тепла. Но через 10 20 минут наступает истощение ресурсов организма, и появляются озноб и дрожь. По мере тренировки интенсивность последних проявлений снижается. Согреваться в такие моменты можно через активное движение, в тёплом помещении, возле костра. Вот эти-то стрессы и опустошения энергетической системы организма и тренируют её, повышая мобильность и наращивая её энергоёмкость.

Одним из виднейших популяризаторов холодового закаливания был в России Порфирий Корнеевич Иванов, примером своей жизни показавший возможность гармоничного слияния с природой во всех её проявлениях. Даже в самые сильные морозы он ходил в одних трусах и босиком, по много раз в день купался зимой в естественных водоёмах или обливался водой из колодцев, ночевал без одежды в снегу.

Купание в ледяной воде является самой эффективной из всех закаливающих процедур. Однако, если рядом с домом нет пригодного для этого водоёма, существуют и другие возможности для закаливания организма. Можно, например, бегать по снегу босиком и, если есть возможность, то и полежать, раздевшись, в снегу. Можно обливаться водой из колодца. Наконец, можно полежать в ванне с холодной водой или просто обливаться ею из таза или ведра.

Но надо учитывать, что вода с температурой выше 8 градусов по Цельсию уже не вызывает достаточно чёткого запуска энергетических процессов, купание в ней менее эффективно, а у нетренированных оно может даже вызвать простуду.

Холодовые процедуры можно совершать во время специальных тренировок, также утром каждый день, вечером после работы, чтобы снять усталость, а также во всех тех случаях, когда под влиянием разного рода причин мы потеряли внутреннюю гармонию.

Все холодовые процедуры надо совершать с обязательным подключением психической саморегуляции, а не только через волевой акт. Специально пытаться усилить эффект за счёт резких температурных контрастов тоже нецелесообразно.

В заключение следует сказать следующее. Даже без предварительного обучения психической саморегуляции "моржевание" спасло многих людей от тяжёлых, считавшихся неизлечимыми болезней, включая рак. Известно много случаев быстрого исцеления через этот приём, в том числе, от респираторных заболеваний в острой стадии. У энтузиастов "моржевания" уже накоплен определённый опыт лечения детей, и этот вопрос засуживает серьёзного всестороннего изучения. Но панацеей (лекарством от всех болезней) оно не является. Например, при хронических заболеваниях, протекающих с незначительно повышенной температурой тела, оно не всегда даёт положительный эффект. По-видимому, организм в этих случаях уже не имеет энергоресурсов, которые могли бы быть активированы погружением в ледяную воду. Таким больным, скорее, могут помочь, наоборот, гипертермические (высокотемпературные) ванны.

Недопустимо также принуждение к "моржеванию" даже в лечебных целях, поскольку именно психическая готовность в значительной мере предопределяет его эффективность.

Заключение

Здоровье людей - один из основных факторов прочности государства и семьи, ускорения научно технического процесса, бесценный дар природы. Еще Гейне говорил: «Единственная красота, которую я знаю, - здоровье». Закаливание - основа и надежный фундамент крепкого здоровья.

Используемая литература

1. А.П. Лаптев «Закаливайтесь на здоровье» Москва 1991.

2. А.П. Лаптев «Гигиена» Москва 1983.

3. А.Н. Колгушкин «Целебный холод воды» Москва 1986.

4. Ю.Н. Чусов «Закаливание школьников» Москва 1985.

Размещено на Allbest.ru