Рациональное питание как основа здоровья человека

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого, здорового человека?

Глава 10

10.1 Первый принцип правильного режима питания

Первым принципом правильного режима питания является регулярность питания, т. е. приемы пищи в одно и то же время суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией организма. Выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д., причем все это происходит в нужное время. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока в ответ на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени, т.е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условнорефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

10.2 Второй принцип правильного режима питания

Вторым принципом правильного режима питания является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и опасно для здоровья. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда и острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием потребляемой пищи за один прием при двухразовом (и тем более при одноразовом) питании.

Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание, а именно: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пиши: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Естественно, что дополнительные приемы пищи отнюдь не предполагают увеличения общего количества потребляемых пищевых продуктов за день.

10.3 Третий принцип правильного режима питания

Третьим принципом правильного режима питания является максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен быть продуман с точки зрения поставки организму человека белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ в наиболее благоприятном (рациональном) соотношении.

10.4 Четвертый принцип правильного режима питания

Четвертым принципом правильного режима питания является наиболее физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Многочисленными наблюдениями подтверждается, что наиболее полезен для человека такой режим, при котором за завтраком и обедом он получает более двух третей общего количества калорий суточного рациона, а за ужином -- менее одной трети.

Глава 11

Наилучшее время суток для завтрака, обеда и ужина.

Время суток для завтрака, обеда и ужина, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом составляло 5--б часов и время между обедом и ужином также составляло 5--6 часов. На основании проведенных исследований следует рекомендовать, чтобы между ужином и началом сна проходило 3--4 часа.

Очень многие люди жалуются на то, что они не могут себя заставить принимать по утрам полноценные завтраки из-за отсутствия аппетита. В этом случае мы советуем вставать на 20--30 минут пораньше и отводить это время утренней гимнастике и водным процедурам, обтиранию мокрым полотенцем или обливанию до пояса холодной водой. Очень полезно после утренней гимнастики выйти на улицу и пробежать несколько минут трусцой или, если позволяет здоровье, сделать кроссовую прсбежку. Все эти процедуры повышают энерготраты организма и приводят к появлению аппетита. Они очень полезны еще и потому, что усиливают тонус парасимпатической нервной системы и одновременно снижают тонус симпатической нервной системы, повышенный в результате ускоренного темпа жизни, усиленных нервных нагрузок, частых стрессовых ситуаций, снижения физической активности.

Правильный режим питания особенно важен для нормально развивающегося детского организма. Новорожденных детей рекомендуется кормить с 3--3,5-часовым перерывом между приемами пищи.

Режим питания нельзя рассматривать как догму. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои коррективы. Более того, некоторые изменения в режим литания нужно время от времени вносит специально с целью определённой тренировки пищеварительной системы. В данном случае, как и при других процессах усиления возможностей адаптации, необходимо помнить о том, что изменения в режиме питания не должны быть слишком резкими, т. е. они могут представлять собой физиологически допустимые колебания, не являясь грубыми нарушениями режима питания.

Однако очень часто наблюдаются именно нарушения. И иногда серьезные нарушения режима питания.

Наиболее частым нарушением является следующий характер питания в течение суток: очень слабый завтрак (или почти полное его отсутствие-- только стакан чая или кофе) утром, перед уходом на работу;, неполноценный обед на работе, иногда в виде бутербродов;, очень плотный ужин дома после прихода с работы. Такое фактически двухразовое питание может в силу своей систематичности наносить существенный вред здоровью. Во-первых, обильная еда вечером значительно усиливает возможность (иначе говоря, является так называемым фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, гастрита, язвенной болезни, острого панкреатита. Чем больше съедено пищи, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация липидов (жиров) в крови человека, а это, в свою очередь, как о том свидетельствуют многочисленные исследования, находится в определенной связи с возникновением в организме изменений, приводящих к развитию атеросклероза. Чересчур обильная еда вызывает усиленное выделение пищеварительных соков: желудочного и поджелудочного. В ряде случаев это может постепенно приводить к нарушению деятельности желудка, выражающемуся чаще всего в виде гастрита или язвенной болезни желудки (или двенадцатиперстной кишки), или поджелудочного железы, что выражается преимущественно в виде панкреатита. В научной литературе, например, описано явление значительного увеличения числа случаев инфаркта миокарда и острого панкреатита у людей, после масленицы.

Вечером, после трудового дня, энерготраты человека обычно небольшие. Они еще больше снижаются в период ночного сна. Поэтому обильный прием пиши вечером приводит к тому, что значительная доля потребленных углеводов, не подвергшись полному окислению преобразуется в жиры, которые откладываются про запас в жировой ткани. Таким образом, нарушения режима питания, выражающиеся в перенесении основной доли пищёвого рациона на вечерние часы, способствуют также возникновению и развитию ожирения.

Сравнительно частым нарушением режима питания, особенно у женщин, является замена полноценного обеда приемом (или даже двумя-тремя приемами с небольшим перерывом между ними) кондитерских или, мучных изделий. Множество людей вместо обеда обходятся пирожным, сдобами или булочками. Это серьезное нарушение правильного режима питания, так как в данном случае организм человека вместо рационального набора обходимых ему пищевых веществ получает преимущественно углеводы, часть из которых в условиях, когда в организм почти не поступают другие пищевые вещества, преобразуется в жиры, создавая предпосылки для развития ожирения. Кондитерские изделия обычно содержат большое количество легкорастворимых и быстроперевариваемых углеводов (простые сахара), которые, попадая в кровь в виде глюкозы, в течение относительно кроткого времени значительно повышают концентрацию последней в крови. Это является большой нагрузкой для поджелудочной железы. Неоднократные нагрузки на поджелудочную железу могут привести к нарушению ее эндокринной функции с последующим возникновением сахарного диабета.

Глава 12

12.1 Заболевания, возникающие при неправильном питании

Последствия неправильного питания

В спорте и особенно «самодеятельном» одним из наиболее ярких примеров является применение анаболических стероидов в самых разных формах и видах, в том числе в виде пищевых добавок (чаще всего не упоминаемых). При бесконтрольном и длительном применении хорошо известны грозные осложнения

§ сдвиг гормонального статуса

§ у женщин оволосение по мужскому типу, необратимое поражение голосовых связок и тембра голоса, перестройка мышечной системы, нарушение репродуктивной функции (снижение секреции тестостерона, фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормона, увеличение эстрадиола, изменение сперматогенеза, либидо, атрофия яичек, аменорея, бесплодие, гинекомастия, опухоли предстательной железы, женских половых органов). Гиперсекреция инсулина, снижение уровня глюкозы в крови и толерантности к глюкозе, нарушения липидного обмена (гипертриглицеридемия, гиперхолестеринемия)

§ структурно-функциональные поражения печени и всей гепатобилиарной системы (нарушение детоксицирующей и выделительных функций, повреждение гепатоцитов, закупорка желчных ходов, холестаз, желчекаменная болезнь, фиброз, гепатозы, опухоли)

§ поражение мочевыводящей системы (нарушение клубочковой и канальцевой деятельности, кристаллурия, мочекаменная болезнь, опухоли почек)

§ повышенная травматичность опорно-двигательного аппарата (как результат диспропорциональной нагрузки возросшей мышечной массы на суставы)

§ нарушение водно-солевого обмена (в том числе задержка воды в мышцах - так называемые «сырые мышцы»)

§ снижение иммунитета

§ изменения со стороны центральной нервной системы (цефалгии, бессонница, повышенная возбудимость, раздражительность, агрессивность, эйфория, депрессия, психозы, другие изменения психики и поведения).

У детей к этому печальному списку добавляются нарушения процессов роста (преждевременная остеофикация длинных костей и закрытие эпифизарных пластин), раннее половое созревание, вирилизация, гинекомастия

12.2 Дистрофия

Такая болезнь, как дистрофия, может появиться как у взрослых людей, так и у детей. Не редко основными факторами, в результате которых возникает дистрофия, является длительное голодание, отклонения в составе еды, переедание, слишком обильное употребление продуктов, в которых находится большое количество углеводов. Дистрофия часто встречается у людей, которые терзают свое тело строгими диетами, старясь освободиться от лишних килограмм, которых на самом деле и нет. Кроме всего этого, дистрофия может начаться из-за нарушений в усвоении пищи желудочно-кишечным трактом.

Главные признаки развития дистрофии это: явные модификации в росте и весе, значительное уменьшение иммунитета организма, расстройство работы желудочно-кишечного тракта.

Дистрофия может вызывать всяческие модификации в весе. В некоторых случаях потеря веса является небольшой, а в некоторых очень значительной. Но есть и второй вид дистрофии, при котором вес остается в принципе нормальным , нередко наоборот возрастает. Такая дистрофия встречается нечасто, и основанием её появления обычно является монотонное питание, заключающееся в потреблении молочных или мучных продуктов. Взрослые люди и дети, у которых встречается такая дистрофия, выглядят полными, но на ощупь ткани тела являются рыхлыми и мягкими, а кожа -- очень бледная.

Дистрофия обязана диагностироваться у специального врача, при этом методы лечения выбираются, исходя из того, какие именно факторы вызвали этот недуг.

Например, если дистрофия возникла из-за долговременного голодания или употребления в пищу слишком незначительных объемов пищи, врач назначит употребление нужного объема еды, этого может быть достаточно для того, чтобы излечится от этой болезни. А если дистрофия возникла в результате наличия дефектов желудочно-кишечного тракта, для её лечения может потребоваться оперативное вмешательство.

Для того чтобы дистрофия не возникла у ребенка, определенные меры следует принимать до его рождения. Бедующей маме необходимо вносить в свой режим питания разнообразные продукты и придерживаться необходимого распорядка дня.

Чтобы у ребенка не появилась дистрофия, обязательно нужно проконсультироваться с врачом по поводу того, как правильно следует кормить ребенка, какие ему нужны продукты и в каком количестве.

Риск возникновения такой болезни, как дистрофия, уменьшается, если человек регулярно делает различные физические упражнения и ведет активную жизнь.

Мышечная дистрофия включает в себя целую группу заболеваний мышц человека. Такая дистрофия нередко ведет к дегенерации мышц, вызывает их слабость.

Заболевание мышечной дистрофией имеет многообразные формы, которые различаются, в зависимости от локализации больных мышц, возраста, в котором начала прогрессировать дистрофия, скорости её протекания и типа наследования. Наиболее распространенными формами недуга является миотоническая мышечная дистрофия и дистрофия Дюшена.

12.3 Ожирение

Избыточный вес представляет одну из серьёзнейших трагедий современного общества. И не только с позиций эстетики. Ожирение неразрывно связано с наиболее частыми и тяжёлыми заболеваниями - гипертонией, инфарктом, диабетом, тромбозом, некоторыми формами рака. Оно ухудшает состояние суставов и позвоночника, затрудняет восстановление после операций.

Определение избыточного веса не составляет труда. Всем памятна формула соответствия веса и роста человека, хотя сегодня применяется совсем другой расчет. Индекс массы тела высчитывается, как вес, делённый на рост в квадрате. При этом рост берётся в метрах. Если, к примеру, человек ростом 1 метр 85 см. весит 90 кг., то его ИМТ = 90: 1.85 во второй степени, т.е. 26.3. Нормальный ИМТ составляет 18-25, избыточный вес при ИМТ 25-30, ожирение при ИМТ выше 30. В то же время не следует забывать, что по мере старения все формулы теряеют всякий смысл. Дело в том, что в пожилом возрасте в организме резко возрастает доля жира. Это значит, что у пожилых вес обусловлен не столько тяжестью мышц и скелета, как в молодости, сколько появлением ожирения внутренних органов. То есть семьдесят килограмм при росте метр семьдесят у сорокалетнего человека это нормально, а у семидесятилетнего - слишком много. Выходит что, практически каждый человек пожилого возраста, даже соответствующий показателям формулы, страдает ожирением и значит, подвергается дополнительному риску возникновения ряда тяжёлых заболеваний, что, собственно говоря, наглядно подтверждается практикой.

В первой половине жизни ожирение возникает вследствие неправильного питания, избыточного употребления жиров и углеводов, или вторично при некоторых заболеваниях печени, эндокринной системы и головного мозга, тогда как у пожилых людей процесс ожирения связан с изменением обмена веществ, повышением резистентности к собственному инсулину и неотступно сопровождает старение.

Глава 13

13.1 Методы лечения дистрофии

Не существует способов предотвратить или замедлить прогрессирование мышечной слабости при мышечной дистрофии. Терапия направлена главным образом на борьбу с осложнениями, такими, как деформация позвоночника, развивающаяся вследствие слабости мышц спины, или предрасположенность к пневмониям, обусловленная слабостью дыхательных мышц. В этом направлении достигнуты определенные успехи, и качество жизни больных с мышечной дистрофией улучшилось. Сейчас многие больные, несмотря на свой недуг, могут вести полнокровную и продуктивную жизнь.

13.2 Методы лечения ожирения

· К ним относят соблюдение диеты и физические упражнения.

· Общий подход при лекарственном лечении ожирения состоит в испытании всех известных препаратов для лечения ожирения. С этой целью применяют Препараты для лечения ожирения.

· Если результат медикаментозного лечения оказывается незначительным или его нет, то необходимо прекратить такое лечение.

Тогда рассматривается вопрос о хирургическом лечении. Липосакция-- как операция, в ходе которой отсасываются жировые клетки, в настоящее время используется не для борьбы с ожирением, а лишь для косметической коррекции местных небольших жировых отложений. Хотя количество жира и вес тела после липосакции могут уменьшаться, но, согласно недавнему исследованию британских врачей, для здоровья такая операция бесполезна. По-видимому, вред здоровью наносит не подкожный, а висцеральный жир, находящийся в сальнике, а также вокруг внутренних органов, расположенных в брюшной полости. Раньше делались единичные попытки делать липосакцию для снижения веса (так называемая мегалипосакция с удалением до 10 кг жира), однако в настоящее время она оставлена как крайне вредная и опасная процедура, неизбежно дающая множество тяжёлых осложнений и приводящая к грубым косметическим проблемам в виде неровности поверхности тела.

Диеты часто усиливают ожирение. Причина в том, что жёсткая диета (резкое сокращение потребления калорий) может помочь быстро снизить вес, но после прекращения диеты усиливается аппетит, улучшается усваиваемость пищи и набирается вес, превосходящий тот, что был до диеты. Если больной ожирением пытается вновь сбросить вес с помощью жёсткой диеты, с каждым разом сбрасывание веса происходит всё труднее, а набор веса -- всё легче, причём набираемый вес с каждым разом увеличивается. Поэтому диеты, ориентированные на быстрый результат (сбросить как можно больший вес за короткое время), являются вредной и опасной практикой. Кроме того, многие средства для похудения содержат мочегонные и слабительные компоненты, что приводит к потере воды, а не жира. Потеря воды бесполезна для борьбы с ожирением, вредна для здоровья, а вес после прекращения диеты восстанавливается.

Более того, согласно недавнему исследованию американского психолога Трейси Манн и её коллег, диеты вообще бесполезны как средство борьбы с ожирением.

Однако следует отметить, что без адекватного контроля калорийности пищи и учёта адекватности количества поступающих калорий физической нагрузке успешное лечение ожирения невозможно. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычный калораж пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300--500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1500--2000 ккал

Глава 14

10 самых полезных продуктов

1. Яблоки. Бабушки в Германии часто повторяют своим внучкам пословицу «Одно яблоко в день -- доктора без работы». Исследования ученых подтверждают это мнение. Например, те, кто съедает по яблоку в день, имеют меньше шансов заболеть болезнью Альцгеймера. Вещества, содержащиеся в яблоках, способны тормозить развитие раковых клеток, обладают противовоспалительным действием и помогают работе желудка. А еще в них целый склад витаминов и микроэлементов, повышающих иммунитет и улучшающих работу сердечно-сосудистой системы.

2. Рыба. Если вы заботитесь о своем сердце, ешьте больше рыбы вместо мяса. Три «рыбных» обеда в неделю или 30 грамм рыбы в день уменьшают риск возникновения инфаркта на 50%. Японцы и эскимосы, регулярно употребляющие рыбу, намного реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Полезна рыба и для мозга, и для нервных клеток, способствуя их регенерации. Рыба так же, как и яблоки, уменьшает риск возникновения болезни Альцгеймера.

3. Чеснок. По народному поверью, чеснок отпугивает вампиров. Ученые добавляют к вампирам бактерии и вирусы, которые точно так же не переносят чесночный аромат, обусловленный содержанием в чесноке эфирных масел и фитонцидов. Чеснок незаменим при лечении простудных заболеваний. Кроме того, его употребление снижает риск возникновения рака желудка и кишечника, улучшает работу пищеварения и защищает от риска сосудистых заболеваний.

4. Клубника. Она не только очень вкусна, но и исключительно полезна. В клубнике содержится больше витамина С, чем в кислых лимонах. А вкусовые ощущения несравнимы! Хороша клубника не только этим -- высокое содержание железа повышает иммунитет организма. Некоторые красящие вещества и эфирные масла, которыми богата эта ягода, способны сдерживать образование особых энзимов, провоцирующих развитие рака. И в довершение всего -- в клубнике содержится много цинка, который весьма благоприятно воздействует на женскую сексуальность.

5. Морковь. Любимый с детства овощ тоже препятствует развитию рака. Кроме того, содержащийся в морковке бета-каротин благоприятно воздействует на состояние кожи и зрения. Кстати, бета-каротин лучше растворяется в жирах, поэтому салат из моркови обязательно заправляйте растительным маслом или сметаной.

6. Стручковый перец. Острый перчик чили улучшает обмен веществ, способствуя тем самым снижению веса. Капсацин, придающий перцу острый вкус, способствует выработке желудочного сока и препятствует размножению вредных бактерий в желудке и кишечнике.
Сладкий перец или паприка тоже должен быть в вашем рационе. Кроме того, что он содержит много витамина С, в красной паприке содержится красящее вещество лютеолин. Даже в малых дозах лютеолин сдерживает развитие рака, предохраняет от сердечно-сосудистых заболеваний и возрастных проблем.

7. Соя. Соя содержит много лецитина и витаминов группы В, которые усиливают мыслительные способности и укрепляют нервную систему. Да, кстати, проростки сои особенно полезны.

8. Бананы. Очень оригинальный и вкусный фрукт! Он самый сытный и богатый углеводами среди своих собратьев. В бананах содержатся вещества, препятствующие быстрому поступлению сахара в кровь. А количество содержащегося в одном банане магния составляет одну шестую часть от суточной потребности организма. Магний нужен для образования мышечной ткани, он укрепляет также и кости, и нервные клетки. Особенно важен магний для тех, кто занимается физическим трудом или спортом. Кроме магния, бананы богаты калием и витамином В6, которые тоже укрепляют нервную систему.

9. Зеленый чай. Его чудодейственные свойства обусловлены содержанием катехина. Это биоактивное вещество препятствует развитию атеросклероза и предохраняет от заболевания раком простаты. Также зеленый чай очень хорош для похудания, только для появления результата необходимо выпивать не менее четырех чашек в день. А вот в черном чае катехин не содержится, так как разрушается в процессе его изготовления.

10. Молочные продукты. Не зря молоко относят к основным продуктам питания. В нем содержатся ценные белки, легко перевариваемые жиры и полезный сахар лактоза. Богато молоко и кальцием. Он необходим для функционирования нервной системы и правильной работы мышц. Врачи уверяют, что даже один стакан молока в день резко снижает риск заболевания раком желудка. Из молочных продуктов полезны все, особенно йогурт, незаменимый для людей, чей организм не переносит лактозу.

Практическая часть. Расчет калорий в зависимости от массы тела

Рациональное питание -- это разнообразное, смешанное питание с включением в него мясных, рыбных, молочных, мучнисто-крупяных продуктов, а также, обязательно, свежих и квашеных овощей, зелени, фруктов и ягод.

При составлении пищевого рациона необходимо учитывать общий объем пищи. После ее приема человек должен испытывать чувство насыщения, что достигается введением в рацион продуктов, содержащих растительную клетчатку и жир. В готовые блюда следует добавлять свежую зелень (сельдерей, петрушку, зеленый лук, укроп и пр). Общий суточный объем пищи вместе с жидкостью должен быть в среднем равен от 2,5 до 3,5 кг, в жаркое время -- несколько больше за счет выпиваемой воды.

В моей практической работе приняли участие несколько человек: с нормальным весом, с избыточным весом и с недостаточным весом.

Для того чтобы рассчитать количество калорий, которое человек должен потреблять в течении суток нужно знать его ИМТ (BMI)^

Для определения ИМТ я использовала следующую формулу:

,

где m - масса тела человека (в килограммах), а h - рост человека (в метрах).

Выделяют следующие значения BMI:

меньше 15	-	острый дефицит веса;
от 15 до 20	-	дефицит веса;
от 20 до 25	-	нормальный вес;
от 25 до 30	-	избыточный вес;
свыше 30	-	ожирение.

Мои расчеты:

1. для моей подруги:

Масса тела - 48 кг

Рост - 1.65 м

имт = 48/ (1.65 x 1.65)= 17.7

Итак, индекс массы тела равен 17.7 , значит, этот человек имеет дефицит веса. Поэтому количество калорий в её рационе должно быть увеличено.

Желаемый вес - 54 кг т.е. примерно за 5 месяцев (в месяц 1.2 кг)

следующим шагом будет определение уровня метаболизма:

Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) - (4,7 x возраст в годах)

Расчеты:

ОУМ= 655+(9.6 х 48) + (1.8 х 165) - (4.7 х 16)=1337.6 ккал

Она занимается танцами, а значит, имеет высокие физические нагрузки, следовательно, суточное потреблении калорий должно быть увеличено в 1.5 раза.

Итак, для того чтобы её вес стал нормальным ей нужно потреблять 2006, 4 ккал в день.

Оптимальный рацион на один день:

Завтрак (первый):

Каша овсяная 305ккал

Чай 8 ккал

Завтрак (второй):

Апельсин 44 ккал

Обед:

Салат из капусты .83ккал

Борщ классический 250ккал

Биточки из говядины 235ккал

Картофельное пюре 240ккал

Полдник:

Банан 91ккал

Ужин:

Творог 115ккал

Сметана 284ккал

2.Для себя:

масса тела: 62 кг

Рост: 1.65

ИМТ= 62/(1/65 x 1.65)=23

Я имею нормальную массу тела, значит, расчет калорий будет направлен на поддержание веса.

ОУМ=655+(9.6 х 62)+(1.8 х 165) - (4.7 х 16)=1472 ккал

т.к. я имею легкую физическую нагрузку нужно добавить 96 дополнительных ккал.

Итак, количество калорий потребляемых мною каждый день должно составить 1568 ккал.

Оптимальный рацион на один день:

Завтрак (первый):

Каша гречневая 335ккал

Чай 8ккал

Сыр 300ккал

Завтрак (второй):

Яблоко 45ккал

Обед:

Щи классические 250ккал

Курятина 200ккал

Картофель 90 ккал

Полдник:

Виноград 65ккал

Ужин:

Творог 240ккал

Сметана 284ккал

3.для мамы:

Масса тела: 68 кг

Рост 1.64

ИМТ = 68/(1.64 x 1.64)=25

Моя мама имеет нормальную массу тела, значит, расчет калорий будет направлен на поддержание этого веса.

ОУМ = 655+(9.6 х 68) + (1.8 х 164) - (4.7 х 45) = 1391.5 ккал

т.к. она имеет легкую физическую нагрузку нужно добавить 96 дополнительных ккал.

итак, количество калорий потребляемых моей мамой каждый день должно составлять 1487.5 ккал

Завтрак (первый):

Каша рисовая 320ккал

Чай 8ккал

Батон 235ккал

Завтрак (второй):

Груша 50ккал

Обед:

Борщ классический 250ккал

Говядина жареная 185ккал

Салат из капусты 83ккал

Полдник:

Персик 43 ккал

Ужин:

Творог 240 ккал

Кефир 60 ккал

4.для папы:

Масса тела: 95 кг

Рост: 1.76

ИМТ = 95/(1.76 x 1.76)=32

Т.к. это мужской организм, то ОУМ рассчитывается по формуле:

66 + (13,7 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) - (6,8 x возраст в годах)

ОУМ = 66+ ( 13.7 х 95) + (5 х 176) - (6.8 х 49)=1914.3 ккал

Но т.к. ИМТ выше нормы то расход калорий должен быть урезан в 1.5 раза.

Желаемый вес - 85 кг

чтобы обезопасить процесс похудения он должен составлять срок не менее пяти месяцев. Это способствует сохранению результата на долгий срок без утраты здоровья.

Итак, для того чтобы уменьшить вес суточная потребность в калориях должна составлять 1276.2 ккал.

Оптимальный рацион на один день:

Завтрак (первый):

каша овсяная 305ккал

кофе 10ккал

сыр 300ккал

Завтрак (второй):

Яблоко 45ккал

Обед:

Борщ постный 105 ккал

рыба жаренная 105 ккал

картофель 80 ккал

Полдник:

Апельсин 44 ккал

Ужин:

Творог 240 ккал

Кефир 60 ккал

участники	Начальный вес	Вес через 2 недели
подруга	48	48.3
мама	68	67.5
папа	95	94.1

Все участники моего эксперимента строго придерживались той нормы калорий, что им было положено. После 2 недель эксперимента я получила

следующие результаты:

я	62	62.2

Итак, уже через три недели я получила положительные результаты.

Моя подружка начала понемногу набирать вес, папа начал сбрасывать вес. после 4 недель

участники	Вес на 2 неделе	Вес через 4 недели
подруга	48.3	48.6
мама	67.5	67.5
папа	94.1	93.2
я	62.2	62

После 4 недель соблюдения диеты наблюдалось улучшение самочувствия, повышение уровня трудоспособности. Я получила следующие результаты:

моя подружка набрала 0.6кг

мама похудела на 0.5 кг

папа сбросил 1.8. кг.

Мой вес не изменился.

Заключение

Я очень рада, что взяла тему «Рациональное питание». Работая над ней, я открыла много новых для себя интересных фактов, узнала больше о строении моего организма.

Я узнала что, существуют три основных принципа питания:

1. Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии.

2. Удовлетворение потребности организма человека в определенном количестве и соотношении пищевых веществ.

3. Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество пищи при каждом приеме).

Соблюдая их, человек улучшит свое здоровье, повысит уровень работоспособности.

Сейчас принципы рационального питания широко применяют в медицине при лечении таких заболеваний как дистрофия, ожирение, заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Список использованной литературы

1. Гигиенические требования к качеству и безопасности продовольственного сырья и пищеиых продуктов. СанПиН 2.3.2.560 -96. - М., 1997г.и

2. Донченко Л. В., Надыкта В. Д. Безопасность пищевой продукции. - М.: Пищепромиздат, 2001.

3 Лифляндский В.Г., Закревский В.В., Андронова М.Н. Лечебные свойства пищевых продуктов. - М.: Терра, 1996.

4. Малахов Г. П. Целительные силы. - СПб., 1994.

5. Михайлов В.С. и др. «Культура питания и здоровье семьи» , Аист, 2006 год

6. Смоляр В.И. Рациональное питание / - Киев: Наук. думка, 1991

7. Под ред. А.И. Столмаковой. Популярно о питании - Киев, "Здоровья", 1990.