Влияние профилактических занятий на нарушения опорно-двигательного аппарата у детей среднего школьного возраста

№ п/п

Содержание упражнений

Дозировка, раз

Укладка - дается для того, чтобы укрепить и (или) расслабить мышцы - разгибатели спины

Вводная часть

Построение в колонну по одному. Обычная ходьба. Ходьба на носках, руки вверх. Ходьба на пятках, руки за голову. По сигналу «Цапля!» дети выполняют упражнение. По сигналу «Поворот!» дети поворачиваются и идут в обратном направлении. Ходьба на наружном своде стоп, руки в стороны. Обычная ходьба. Перестроение. - 3-5 мин.

Основная часть

1

«Хлопок над головой». И п.: стоя, ноги слегка расставлены, руки опушены в низ вдоль туловища. Поднят руки через стороны в верх и хлопнуть над головой. Вернутся в и.п., произнося «Вниз!»

4-6

2

«Крылышки». И п.: основная стойка.

На счет 1-2 - согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы плечи стремились приблизиться к туловищу, лопатки свести, ладони развернуть, большими пальцами коснуться плечевого сустава; на 3-6 - удерживать положение; на 7-8 - вернуться в и.п.

4-5

3

И п.: лежа на спине. Приподнять голову и плечи, взглядом проверит правильное положение тела, вернутся в и.п.

4-6

4

И п.: лежа на спине. «Ножницы» руками.

4-6

5

И п.: лежа на спине. Круговые вращения, руками назад, сжимая и разжимая пальцы.

3-4

6

И п.: лежа на спине. Одновременное подтягивание к груди ног, согнутых в коленях

4-6

7

И п.: лежа на спине. «Велосипед»: поочередное сгибание и разгибание ног на вису. Счет до 8.

4-6

8

«Самовытяжение». И п.: лежа на спине. На счет 1-2 - одновременное сгибание головы, стремиться, чтобы подбородок приблизился к груди; носки ног - на себя; руки - вдоль туловища, ладони - на полу; на 3-6 - держать позу; на 7-8 - медленное возвращение в и.п.

4-6

9

И п.: лежа на спине, правая рука - на животе, левая - на груди. Статические дыхательные упражнения: «Грудное дыхание», «Брюшное дыхание», «Полное дыхание». - 2-3 мин.

10

И п.: лежа на правом боку. Правая рука вверх, ладонью кверху, левая вдоль туловища, ноги вытянуты. Удерживая тело в прямом положении, приподнять левую ногу, удержать на вису и опустить. Счет до 8.

4-6

11

И п.: лежа на левом боку. Повторить аналогичное упражнение правой ногой. Счет до 8.

4-6

12

И п.: лежа на правом боку. Правая рука вверх, ладонью кверху, левая согнута в локтевом суставе с упором ладонью в пол («окошко»), ноги вытянуты.

Приподнять ноги на 5-7є, удержать на вису и опустить. По мере тренированности угол подъема ног увеличивается до 10 - 15є

4-6

13

И п.: лежа на левом боку. Повторить аналогичное упражнение на другом боку.

4-6

14

«Тряпичная кукла». И п.: лежа на спине. Упражнение на расслабление. - 2-3 мин.

15

«Бревнышко». И п.: лежа на спине, руки вверх. Перекатиться на живот, руки и ноги прямые.

4-6

16

«Лодочка». И п.: лежа на животе. Поднять руки и ноги вверх под углом 10-30є, ухо должно находиться возле внутренней поверхности плеча, лицо опущено , параллельно полу. Счет до 8.

4-6

17

«Крылышки». И п.: лежа на животе. Поднять руки, согнутые в локтевых суставах, затем прижать к туловищу, большой палец отведен и касается плеча. Ноги подняты вверх. Счет до 8.

4-6

18

«Рыбка». И п.: лежа на животе. Отвести руки назад, приподнять грудную клетку и ноги.

4-6

19

«Ортопедический брасс». И п.: лежа на животе. Приподнять голову и верхнюю част туловища, с участием или без участия ног. На счет 1-2 - руки вперед, на 3-4 - руки в стороны, на 5-6 - руки назад и т.д.

4-6

20

«Ортопедический брасс руками», «кроль ногами». и п.: лежа на животе. Поднять голову и верхнюю часть туловища, ноги поднять на 10-15є и выполнять вертикальные «ножницы», руками выполнять те же движения , что и в упражнении 19.

4-6

21

«Тюлененок». И п.: лежа на животе. Поднять голову и верхнюю часть туловища, руки, согнутые в локтевых суставах, -за голову или без участия ног.

4-6

22

И п.: лежа на животе. На счет 1 - поднять правую ногу, на 2 - присоединить левую, на 3-4 - удержать обе ноги , на 5 - опустить правую, на 6 - опустить левую ногу.

4-6

23

«Птички». И п.: лежа на животе. Приподнять верхнюю часть туловища, согнутыми в локтевых суставах руками круговые вращения назад, с участием или без участия ног.

4-6

24

И п.: стоя на четвереньках. Упражнение на равновесие. Поднимание правой руки и левой ноги. То же - левой ногой и правой рукой.

4-6

25

«Сесть-встать». И п.: сед по-турецки. По команде «Встать!» встать, не помогая себе руками, вернуться в и.п. по команде «Сесть».

4-6

26

Подвижные игры: «Великаны - гномы», «Ель, елка, елочка». - 3-5 мин.

27

Игра малой подвижности «Море волнуется». - 3-5 мин

Заключительная часть

«Летает - не летает». Дети ходят по залу с правильной осанкой, руководитель называет предметы. Если предмет летает, дети поднимают руки в стороны. - 2-3 мин.

Ходьба в сочетании с упражнениями на дыхание и расслабление. - 2-3 мин.

№ п/п

Содержание упражнений

Дозировка, раз

1

И п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями к полу.Медленно поднять голову, плечи, грудную клетку, свести лопатки, отводя руки назад.

6-8

2

И п.: лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, ладони обращены к полу.Медленно приподнять туловище, прогнуться, свести лопатки, удержать положение в напряжении на 4 счета.

6-8

3

И п.: лежа на животе. Руки вытянуты вверх, в «замок».Приподнять руки и прямые ноги, прогнутся, удержать положение в напряжении на 4 счета.

4-6

4

И п.: лежа на животе.Упражнение аналогично предыдущему. Покачиваться вперед-назад до счета 4-6.

4-6

5

И п.: лежа на животе.Движения руками, как при плавании «брасом», с соблюдением дыхания на 4 счета.

6-8

6

И п.: лежа на спине. Опираясь на локти и затылок, прогнуться в грудном отделе позвоночника, удержать на 4 счета, вернуться в и.п.

6-8

7

И п.: лежа на спине, руки в стороны ладонями вверх.«Велосипед» ногами до счета 6.

6-8

8

И п.: колено - кистевое.«Подлазы»: сгибания рук в локтевых суставах и опуская грудную клетку, продвинуть корпус вперед, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, вернуться в и.п.

6-8

9

И п.: лежа на спине. Самовытяжение - 2-3 мин.

____

Упражнения 1 - 4 можно усложнять, используя гантелями весом до 500г.

Упражнения у гимнастической стенки

10

И п.: вис, стоя спиной к гимнастической стенке с широким хватом рук на уровне плеч, ноги касаются пола. Согнуть ноги в коленях, подтянут к животу, удерживаться в висе до счета 4-6, вернуться в и.п.

6-8

11

И п.: то же, но руки хватом выше головы.Упражнение выполняется аналогично предыдущему

6-8

12

И п.: стоя спиной к гимнастической стенке, руки хватом на уровне головы. На счет 1 - шаг вперед одной ногой, прогнуться, выпрямив руки; на 2 - вернуться в и.п.;на 3-4 - то же с другой ноги. - 2-3 мин.

___

13

И п.: вис, присев спиной у стенки.Руки хватом над головой, встать, прогнувшись в грудном отделе позвоночника, вернуться в и.п.

6-8

Упражнения с предметами

14

И п.: стоя. Взять гимнастическую палку горизонтально, двумя руками, хватом от себя, руки на ширине плеч.Движения рук вперед, вверх, за голову и в обратном порядке. Выполнять медленно.

10-12

15

Проделать упражнение аналогично предыдущему, растягивая резиновый амортизатор

6-8

№ п/п

Содержание упражнений

Дозировка, раз

1

И п.: лежа на животе, голова в упоре на лоб; руки в позе коррекции: левая рука поднята вверх, ладонью к полу; правая - отведена в сторону. Приподнять голову (не запрокидывая ее), плечи, руки в конце движения кисть сжать в кулак - удержать это положение 10-15 с

6-8

2

И п.: лежа на животе, голова с опорой лбом на тыльную поверхность кисти левой руки, согнутой в локтевом суставе. Упражнение выполнять аналогично предыдущему.

6-8

3

И п.: лежа на животе, голова в упоре на лоб, левая рука вверх, правая - согнута в локтевом суставе и приведена к туловищу. Приподнять голову, плечи, руки, в конце движения кисть сжать в кулак. Удержат это положение 10-15 с.

6-8

4

И п.: лежа на животе, голова с опорой лбом на тыльную поверхность кисти левой руки, согнутой в локтевом суставе. Упражнение выполнять аналогично предыдущему.

6-8

5

И п.: лежа на животе, голова в упоре на лоб, левая рука - вверх, правая - вдоль туловища, ладонь обращена к полу. Приподнять голову и плечи, правая рука и лопатка прижаты к туловищу, кисти сжаты в кулак. Удерживать с напряжением 10-15 с.

10-15

6

И п.: лежа на животе, голова с опорой лбом на тыльную поверхность кисти левой руки, согнутой в локтевом суставе. Упражнение выполнять аналогично предыдущему.

10-15

7

И п.: лежа на животе, голова в упоре на подбородок, левая рука вытянута вверх.

Приподнять верхнюю половину туловища, правая рука выполняет движение «брасом» на 4 счета.

6-8

8

И п.: лежа на животе, голова в упоре на подбородок, левая рука вытянута вверх. Приподнять верхнюю половину туловища, правая рука выполняет движение «брасом», ноги - движение «кролем» на 4 счета.

6-8

9

И п.: лежа на спине. Расслабиться. Руки вдоль туловища, стопы взять на себя, прижать поясницу к полу с напряжением мышц живота. Удержать на 4 счета.

6-8

10

И п.: лежа на спине, руки в стороны с утяжелителями весом до 250г. Согнутые ноги прижать к животу.

Поочередное разгибание ног, не касаясь, пола.

Высота поднимания ног зависит от выраженности поясничного лордоза.

10-12

№ п/п

Содержание упражнений

Дозировка, раз

1

И п.: лежа на животе, голова в упоре на подбородок, руки в стороны, правая нога заведена за левую. Поочередно поднять голову, плечи и руки, в конце движения кисть сжать в кулак, удерживать с напряжением до счета 4-6

6-8

2

И п.: лежа на животе, голова в упоре на подбородок, руки согнуты в локтевых суставах, левая нога отведена и согнута в коленном суставе. Приподнять туловище и конечности и удерживать на 4 счета.

6-8

3

И п.: лежа на животе, правая нога заведена за левую. Выполнить «брасс» руками на 4 счета.

6-8

4

И п.: лежа на животе. Выполнять руками движения «брассом», ногами - движения «кролем» на 4 счета.

6-8

5

И п.: лежа на спине, руки в стороны.

Левой ногой выполнять движение «велосипед» 10-15 с

6-8

6

И п.: лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, левая нога отведена. Завести левую ногу за правую и вернуться в и.п. на 4 счета.

6-8

7

И п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Прижать поясницу к полу с напряжением мышц живота, удержать на 4 счета.

6-8

№ п/п

Содержание упражнений

Дозировка, раз

1

И п.: лежа на животе, голова в упоре на подбородок, руки в позе коррекции: левая - вверх, правая в сторону ладонью к полу, левая нога отведена до угла 15є.

Приподнять голову, плечи, руки, левую ногу, кисти рук сжать в кулак. Удержать положение с напряжением на 4 счета.

6-8

2

И п.: лежа на спине, голова с упором лбом на тыльную поверхность кисти левой руки, согнутой в локтевом суставе.

Упражнение выполнять аналогично предыдущему.

6-8

3

И п.: лежа на животе, голова в упоре на подбородок; левая рука вытянуты вверх, правая согнута в локтевом суставе. Левая отведена и согнута в коленном суставе. Приподнять голову, плечи, руки, левую ногу, кисти рук сжать в кулак. Удержать с напряжением на 4 счета.

6-8

4

И п.: лежа на животе, голова с упором лбом на тыльную поверхность кисти левой руки, согнутой в локтевом суставе.

Упражнение выполнять аналогично предыдущему.

6-8

5

И п.: лежа на животе, голова в упоре на подбородок; левая рука - вверх, правая вдоль туловища ладонью к полу; левая нога отведена. Приподнять голову, плечи, руки и левую ногу. Правая рука и лопатка прижаты к туловищу. Кисти сжаты в кулак Удержать положение с напряжением на 4 счета.

6-8

6

И п.: лежа на животе, голова с упором лбом на тыльную поверхность кисти левой руки, согнутой в локтевом суставе.

Упражнение выполнять аналогично предыдущему.

6-8

7

И п.: лежа на животе, голова в упоре на подбородок, левая рука вытянута вверх и приподнята. Правая рука выполняет движение «брассом», ноги - движения «кролем» на 4 счета.

6-8

8

И п.: лежа на спине, руки в позе коррекции: левая - вверх, правая - в сторону. Сгибание и разгибание левой ноги в тазобедренном и коленном суставах на 6 счетов («Насос»)

6-8

9

И п.: лежа на спине, руки в позе коррекции, левая нога отведена. Стопы взять на себя, прижать поясницу к полу с напряжением мышц живота, удержать на 4 счета.

6-8