Фізична культура для вагітних

1.Значення фізичної культури для вагітних

Під час вагітності слід не тільки дотримуватися режиму їжі, дня, слідкувати за гігієною тіла, але і велику роль слід приділяти фізичному вихованню під час вагітності. Тому, що важливе значення під час родів відіграють м'язи матки і живота. Роди можна порівнювати з спортивною діяльністю (яка тягнеться декілька годин) наприклад, з змаганнями по ходьбі. Свого роду тренування перед родами являються специфічними вправами, які проводяться під час вагітності.

При нормальній вагітності в організмі жінки відбуваються зміни, що є вираженням пристосування материнського організму до нових умов існування, зв'язаним з розвитком плоду. Під час вагітності всі органи функціонують нормально, але з підвищеним навантаженням. Здорова жінка звичайно переносить вагітність легко, але при недотриманні правил харчування, гігієнічних вимог, перевтомі й інших сприятливих факторах зовнішнього середовища функції організму можуть порушуватися і виникають різні ускладнення.

Фізкультура має значення для збереження і зміцнення здоров'я вагітних жінок. Спостереження показують, що в жінок, що займаються під час вагітності спеціальною гімнастикою, пологи протікають швидше і легше. Під час пологів і в післяпологовому періоді в них рідше спостерігаються ускладнення.

Користь жінкам фізичні вправи приносять ще і тому, що вони сприяють зміцненню нервової системи, поліпшенню подиху і роботи серця, розвитку м'язів живота, що дуже необхідно вагітним.

У жіночій консультації жінок попереджають, що займатися фізкультурою можна тільки в тих випадках, коли вагітність протікає нормально. Спеціальні вправи при нормально протікає вагітності особливо корисні тим жінкам, що ведуть переважно сидячий і малорухомий спосіб життя.

Протипоказанням до занять фізкультурою є: гострі стадії захворювань серцево-судинної системи з розладом кровообігу, туберкульоз легень у фазі загострення, а також при ускладненні плевритом і ін., усі гострі запальні захворювання, хвороби бруньок і сечового міхура, токсикози вагітних, кровотечі під час вагітності.

Варто пам'ятати, що навіть добре треновані спортсменки при заняттях фізкультурою під час вагітності повинні дотримувати великої обережності. До змагань такі жінки не допускаються, тому що крім фізичного навантаження, у них виникає при цьому нервова напруга, що може привести до переривання вагітності.

Фізичні вправи зручно проводити ранком, незабаром після сну, при цьому вагітна повинна бути в зручному одязі. Для занять фізкультурою приділяється (найчастіше в жіночій консультації) спеціально обладнане приміщення з гарною вентиляцією і висвітленням. Заняття фізкультурою серед вагітних, що знаходяться на обліку в жіночій консультації, можуть здійснюватися двома способами: груповим і самостійно індивідуально в домашніх умовах. При останньому способі вагітна повинна кожні десять днів відвідувати лікаря по лікувальній фізкультурі (методиста), що здійснює лікарський контроль і перевіряє правильність виконання вправ.

Фізичні вправи не тільки зміцнюють здоров'я вагітної жінки, але і сприяють попередженню слабості родової діяльності.

Не менше значення фізична культура має в післяпологовий період. Дотримання правильного рухового і гігієнічного режиму допомагає зміцнити організм, підсилює його опірність до багатьом захворюванням.

Медичною наукою встановлено, що кількість ускладнень у післяпологовому періоді значно менше в жінок, що займаються фізичною культурою.

Фізичні вправи в післяпологовому періоді можна починати через два дні після пологів. Однак вони вимагають строго індивідуального підходу й обов'язкового спостереження лікаря. Після виписки з родильного будинку фізичні вправи можна продовжувати й у домашніх умовах.

За період вагітності не допускається збільшення тіла більш ніж на 10--12 кілограмів. Якщо ви перевищите цю межу, звернетеся до лікаря, що призначить вам відповідну дієту.

2.Загальні підходи до занять фізичною культурою вагітними

Усі вправи бажано виконувати в добре провітреній кімнаті. Одяг не повинен стискати рухи: узимку найкраще займатися в тренувальному костюмі, улітку -- у бавовняному купальнику. Якщо ви ніколи не займалися фізкультурою, не чекайте швидких і чудодійних результатів. Краще вже робити самі немудрі вправи і потроху, але щодня. Якщо у вас з'являються неприємні чи відчуття болі, виберіть інші вправи, що вам більше по вдачі і під силу. У кожного організму свої внутрішні резерви, свій стан м'язової системи і своя реакція серцево-судинної системи. Не женетеся за рекордами: виберіть свій темп і стежите за своїм самопочуттям. Вагітність в усіх проходить по-різному. Справа не в термінах вагітності, а в самопочутті -- вашому власному і вашій дитині. Потрібно перебороти лінь, але ні в якому разі не доводити себе до знемоги. Слід пам'ятати, що під час вагітності тіло розігрівається не так швидко, та й дихати необхідно за двох. Так що краще робити поменше вправ, але постійно, повільно нарощуючи навантаження.

Вагітним жінкам рекомендується якнайбільше ходити пішки. Але при цьому неприпустимі перевантаження, що приводять до утоми. Робіть невеликі прогулянки кілька разів у день. Зручне взуття з високоякісних матеріалів запобіжить стомленню при ходьбі.

Плавання -- ідеальний вид спорту для вагітних жінок

3.Гімнастичні вправи при вагітності

Правила під час заняття фізичним вихованням:

1.Повідомити про заняття фізичним вихованням лікаря-консультанта (забороняє якщо є загроза переривання вагітності).

2.Вправами займатися регулярно 2 рази на неділю по 3-45 хвилин.

3.Перед заняттями провітрити кімнату.

4.Займатися в спортивному зручному одязі на коврику.

5.Ритмічно і глибоко дихати.

Вправи для тазових і стегнових суглобів

1.Встати з дещо розведеними ногами, відстань між п'ятами 25 см. Декілька разів присісти, злегка згинаючи колінка. Кожне присідання проводити на два рахування (1- вдих, 2 - видох). Виконуємо три рази підряд.

2.Встати злегка з розведеними ногами. Зігнути праву ногу в бедрі і відвести її вправо (1- вдих), поставити ногу в попереднє положення (2- видох). Цю ж саму вправу робимо три рази підряд.

3.Лягти на спину. Підтягнуте праве коліно до правого плеча (1,2 - вдих). Покласти праву ногу назад на коврик (3,4 - видох). Це ж саме і лівою ногою. Повторити вправу три рази( П. в. 3 р.)

4. Стати на два коліна. Коліна і стопи розвести на 20 см. Присісти між п'ятками (1,2 - вдих). Повернутися в попереднє положення (3,4 - видох). П.в. 3 рази.

Вправи для черевних м'язів

1.Лягти на спину, злегка зігнути ноги в колінах "Надуйте живіт" (1,2 - вдих), а "Втягніть живіт" (3,4 - видох). П.в. 3 рази.

2.Лягти на спину, ноги злегка зігнути в колінах. Підняти ноги вертикально вверх (1,2 - вдих) повернути ноги назад в попереднє положення (3,4 - видох). П.в. 3 рази.

3.Лежачи на спині: ноги підняти, коліна разом. Ноги розвести (1,2 - вдих) ноги схрестити (3,4 - видох). П.в. 6 разів.

Вправи для грудних м'язів

Встати на відстані 40 см від стіни, долонями опертися в стіну. Зігнути руки в ліктях, приближаючи обличчя до стіни (1,2 - вдих). Випрямити руки в ліктях, відштовхуючись і повертаючись в попереднє положення (3,4 - видох).

Вправи проти плоскостопія:

Ці вправи завжди проводять лежачи на спині.

1.Права нога припіднята на 10 см. від підлоги. Повертати правою ногою в котику (1,2,3,4). Повторити біля 6 разів. Те саме і лівою ногою.

2.Стопи двох ніг підняти на 10 см над підлогою. Згинаючи дві ноги лише в котику, підтягуючи стопи в направленню до лиця (1- вдих). Витягуючи ступні в направленню від лиця (2- видох). П.в. 6 разів.

3.Стопи двох ніг підняти на 20 см від підлоги. Стиснути пальці двох ніг (1 вдих). Розтиснути пальці (2-видох).

4.Покласти на підлогу декілька маленьких предметів (резинку, ампулу від ручки, папір). Підняти ці предмети з підлоги, поперемінно пальцями правої і лівої ноги. Збирати предмети не менше 2 хв.

Вправи і прийоми для запобігання розширенню вен на ногах:

-Лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Викинути праву ногу вверх (1-вдох). Покласти праву ногу назад на підлогу (2-видох). Те ж саме з лівою ногою. П.в. 6 разів.

-Рекомендується дана, хоча б один раз в день (ввечері), а останні місяці вагітності два рази в день (після обіду і вечором) - лягти на спину, ноги зігнути в колінах і покласти на табуретку. Залишатися в цьому положенні 15 хв.

-Хоча б через день робити перемінні ванночки для ніг в теплій і холодній воді: 1 хв. ноги тримати в теплій воді, 1 хв. - в холодній воді. Процедура триває 6-10 хв.

Вправи для правильного дихання

1.Вдих завжди робиться через ніс, видих - ротом. Встати з розставленими ногами, відстань між п'ятками 10 см. Підняти руки на рівні плечей (1,2 - вдих). Опустити руки (3,4 - видох). П.в. 6 разів.

2.Встати з розставленими ногами, руки підняти на рівні плечей долонями вниз. Відкинути руки назад (1,2 - вдих). Опустити руки, схрестивши їх перед собою і одночасно опустити голову (3,4 - видох).

3.Встати з розставленими ногами. Підняти руки вгору долонями і одночасно вдихнути (1,2). Опустити руки і одночасно видихнути (3,4).

4.Встати вільно, ноги разом, руки закласти за голову. Відвести лікті назад і одночасно вдихнути (1,2). Стряхнути лікті вперед і одночасно наклонити голову і видихнути (3,4). П.в. 10 разів.

Тренування на загальне розслаблення

Ляжте на спину, під голову підкласти складене одіяло. Друге звернуте одіяло підкласти під коліна двох ніг. Руки і ноги відвести від повздовжньої осі тіла під кутом 45*С. Закрити очі і весь час ритмічно і глибоко дихати. Розслабити праву руку і через 10 сек. праву ногу. Потім ліку руку і ногу, і на кінець розслабити голову і все тіло. В цьому положенні знаходитися 3-4 хв., ні про що не думаючи.

Розслаблення можна проводити і на боці.

Якщо ви навчитесь рівномірно і глибоко дихати, добре володіти вмінням загального розслаблення, якщо будете займатися фізичним вихованням під час вагітності, тоді ви добре будете фізично підготовлені до родів, ви можете спокійно чекати їх.

4.Коли і в чому займатися гімнастикою

*Виконувати вправи потрібно в уранішній годинник до їди або через 1-2 години після сніданку. На голодний шлунок робити вправи теж не рекомендується - краще з'їсти щось легке не пізніше чим за 15 хвилин до початку розігрівання.

*Спортивний одяг має бути зшита з дихаючого, проникного повітря, матеріалу. Крім того, треба, щоб вона була зручною, широкою і давала можливість робити вільні рухи. Зручне спортивне взуття захистить стопи і суглоби.

*Пів не має бути слизьким, інакше ризик травматизму істотно зростає. Можна скористатися спеціальними гумовими килимками.

Якщо, піддавшись спортивному завзяттю, ви вирішите, що вам під силу все що завгодно і вагітність в цьому не перешкода, пам'ятаєте про існування строгих заборон. Ось вони:

* катання на конях;

* водні лижі;

* пірнання в басейні і стрибанні у воду;

* глибинне пірнання (кисневий апарат може викликати порушення кровообігу, що є загрозою для плоду);

* спринтерський біг;

* катання на гірських лижах (дуже небезпечні падіння);

* їзда на велосипеді;

* групові ігри (наприклад, футбол), загрозливі травмами;

*вправи, що підсилюють навантаження на хребет (наприклад, глибокий нахил назад), а також що вимагають значного прогинання і випрямлення суглобів (стрибки, різкі рухи або зміна напряму руху, балансування)

5.Застереження щодо гімнастики для вагітних

Слід обмежити навантаження і з особливою увагою віднестися до вибору вправ, якщо:

* ви страждаєте хворобами серцево-судинної системи;

* у вас підвищений або знижений кров'яний тиск;

* у вас дуже низька вага або ожиріння;

* ви страждаєте хворобами м'язів і/або суглобів;

* раніше мали місце передчасні пологи;

* ви чекаєте двійнят (трійню і так далі);

* у вас була (є) истмико-цервикальная недостатність (ситуація, коли під час вагітності шейку матки зачинає розкриватися, що веде до загрози переривання вагітності);

*положення плаценти не відповідає нормі (низько розташована, передлежання і тому подібне) або є інші чинники, що обумовлюють загрозу невиношування вагітності.

Потрібно негайно припинити виконання вправ, якщо:

* у вас закрутилася або захворіла голова;

* навколишні предмети раптом сталі нечітко видні;

* з'явилася задишка;

* зачалися скорочення матки;

* ви відчуваєте сильне серцебиття (зазвичай частота пульсу у вагітної жінки в стані спокою складає до 100 уд./мин, при фізичному навантаженні в нормі пульс може частішати до 140 уд./мин).

6.Регулярність та інтенсивність занять

Мабуть, саме в цьому питанні "вагітна" гімнастика максимально зближується з "невагітною".

По-перше, заняття мають бути регулярними - мінімум 3 рази на тиждень по 15-20 хвилин. До речі, одне - два заняття можна замінити аквааеробікою або плаванням в басейні.

По-друге, для досягнення максимального ефекту вправи необхідно виконувати впродовж довгого часу, краще всього протягом всієї вагітності, міняючи програму по триместрах.

По-третє, кожну вправу слід повторювати 4 - 8 разів; вправи, що виконуються стоячи, треба закінчувати ходьбою і глибоким диханням. Будь-який комплекс вправ складається з трьох часток:

* Ввідна частка - дихальні вправи, що готують м'язи до навантаження і збільшують пульс.

* Основна частка - вправи, зміцнюючі великі групи м'язів тулуба, м'язи тазового дна, що збільшують рухливість суглобів.

* Завершальна частка - дихальні вправи, релаксація.

По-четверте, навантаження треба нарощувати поступово. Спочатку розподіл за часом має бути приблизно таким: 10 хвилин - на розігрівання, 5 хвилин основна частка (силові і статичні вправи) і 5 хвилин релаксаційних вправ. Через пару днів можна продовжити інтенсивний період вправ до 15 хвилин.

По-п'яте, під час виконання комплексу вправ необхідно постійно контролювати своє самопочуття, воно не повинне погіршуватися, ви не повинні випробовувати дискомфорту, не говорячи вже про больові відчуття. Вправи не повинні викликати відчуття втоми, задишку, серцебиття. При появі вказаних симптомів заняття слід припинити і порадитися з лікаркою.

По-шосте, з комплексу вправ повинні виключатися стрибки, значна напруга і різкі рухи, оскільки все це може привести до загрози переривання вагітності.