Роль физических упражнений для лечения и профилактики остеохондроза

Глава 1. Что такое остеохондроз позвоночника

1.1 Общие сведения

Остеохондроз - распространенное дистрофическое заболевание позвоночника, характеризующееся преимущественным поражением межпозвоночных дисков чаше в шейном и поясничном его отделах. Проявления остеохондроза: скованность, ограничение подвижности, тупая или острая боль в соответствующей области. Трудно найти человека, который хоть раз в жизни не испытывал боли в спине. Как вы уже знаете, боль в спине - один из наиболее частых симптомов дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника. Для некоторых людей (около 20% населения) первая встреча с остеохондрозом позвоночника в юношеские годы превращается затем в пожизненное страдание. Заболевание носит сезонный характер (весна и осень) и заставляет 1-2 раза в году проходить курс лечения. Вопреки существующему мнению о том, что остеохондроз больше беспокоит людей в пожилом возрасте, пик жалоб на боли в спине приходится на трудоспособный возраст 30-45 лет. Вызваны они, как правило, дегенеративно-дистрофическими изменениями позвоночника, обусловленными нестабильностью позвоночных сегментов или смещением межпозвонкового диска. Большинство людей убеждены, что причиной страданий при остеохондрозе позвоночника является "грыжа диска". Но так ли это на самом деле? Многообразие симптомов нельзя объяснить только изменениями дисков. Зачастую возникает болевое (антальгическое) искривление позвоночника при отсутствии видимого конфликта между корешком и межпозвонковым диском. Иногда пациентов с выявленными при магнитно-резонансном обследовании позвоночника грыжами межпозвонковых дисков боли беспокоят лишь изредка. У других пациентов с такими же размерами межпозвонковой грыжи появляются признаки слабости в ноге, и им необходима срочная операция. Поскольку позвоночный канал представляет собой узкую полую трубку, в которой находятся элементы нервной ткани, сосуды, связки и т. д., то последствия этой проблемы могут быть довольно значимыми - возникают местные нарушения кровообращения, с давление проводников спинного мозга, которые постепенно формируют отек и ишемию нервной ткани. Интенсивность и характеристика проявлений будут зависеть от места расположения грыжи, ее размеров, взаимоотношения со спинным мозгом и его корешками и т. д. При остеохондрозе ухудшается фиксирующая способность позвоночника, то есть состояние околопозвоночных мышц и связок, особенно при нагрузке. Вначале происходит обезвоживание пульпозного ядра и нарушение обмена веществ в хряще. В результате диск теряет свою упругость, усыхает, уменьшается в размерах и не может противодействовать физической нагрузке. Например, вертикальная сила 500 кг приводит к разрыву здорового диска, что подтверждено экспериментально. При остеохондрозе для аналогичного эффекта достаточно осевой нагрузки 200 кг. Процессы дистрофии межпозвонкового диска в ходе дальнейшего развития отеохондроза влекут за собой компенсаторные изменения тел, суставов, связок с вовлечением в патологический процесс сосудов, мышц и нервов. При эффективном лечении происходит фибротизация (уплотнение) диска с его самофиксацией: проходят боль, возвращается подвижность позвоночника и человек чувствует себя здоровым. Нейрохирург А. И. Осна предложил в 1971 году классификацию стадий остеохондроза на основании длительного опыта его изучения и хирургического лечения.

I стадия - происходит внутридисковое перемещение ядра больше, чем в норме, что приводит к растяжению или сжиманию фиброзного кольца.

II стадия - возникают трещины фиброзного кольца и нестабильность пораженного позвоночного сегмента.

III стадия - наблюдается полный разрыв диска с выпадением грыжи, воспалительным процессом с возможным с давлением нервов и сосудов.

IV стадия - имеется дистрофическое поражение прочих составляющих межпозвонкового диска с присоединением спондилеза, спондилоартроза и других компенсаторных изменений.

1.2 Виды остеохондроза

Спондилоартроз (артроз суставов позвоночника) возникает от неправильного распределения вертикальной нагрузки из-за снижения высоты межпозвонкового диска. Уплощенный диск уменьшает расстояние между дугоотростчатыми суставами. Они перегружаются, разрушаются с развитием артроза. Результат остеоартроза - ущемление книскоидов суставов позвоночника, что блокирует сустав и называет боль.

Спондилез - заболевание позвоночника, характеризующееся деформацией позвонков за счет разрастания костной ткани на их поверхности в виде выступов и шипов. Спондилез фиксирует участок, подвергающийся перегрузке, вызывая раздражение нервных окончаний связки. Пациенты испытывают тупую, ноющую локальную боль и тяжесть в позвоночнике. Спондилез сопровождается напряжением мышц вокруг двигательного сегмента, и тогда эти два фиксирующих механизма не только усугубляют боль, ухудшают амортизационную функцию позвоночника, выпрямляя его физиологические изгибы. На ранних стадиях остеохондроза мышцы напрягаются, обездвиживая и защищая позвоночник, создавая локальный мышечный корсет. В поздних стадиях обездвиженность поддерживается уже необратимыми изменениями в мышцах, окружающих тканях и спондилезом.

Мышечный синдром при остеохондрозе связан с тем, что из пораженного двигательного сегмента в мышцы идут патологические раздражающие импульсы, что наряду с их динамической перегрузкой вызывает тонический спазм. Эти нервные импульсы вызывают спазм сосудов, и вначале возникает боль, а затем мышцы изменяются сами вследствие нарушений их кровоснабжения. Появляются уплотненные тяжи, содержащие плотные и болезненные узелки (Корнелиуса), участки гипертонуса или плотные миогелозы. Образуются так называемые триггерные зоны, надавливание которые вызывает резкую распространенную боль.

1.3 Что происходит при остеохондрозе

Итак, при остеохондрозе сначала происходит ослабление фиксирующих способностей межпозвонкового диска, которое компенсируется мышцами и связками. Если в дальнейшем неблагоприятные факторы продолжают свое разрушительное действие, то компенсаторные возможности фиксирующих элементов оказываются недостаточными. В этом случае на поздних стадиях заболевания мышечная фиксация снижается, связки растягиваются, и формируется избыточная подвижность в позвоночно-двигательном сегменте. Излишняя подвижность вызывает большее, чем в норме, перемещение смежных позвонков по отношению друг к другу. Например, в момент разгибания туловища вышележащий позвонок смещается кзади, чего не бывает в здоровом позвоночнике. Из-за патологической подвижности, травмирующей тела позвонков, и грубо натягивающей связки замыкательные пластинки тел позвонков уплотняются и развивается их склероз. В результате происходит хроническое разрастание костной ткани тел позвонков, которое компенсаторно увеличивает их поверхность и уменьшает нагрузку. Эти разросшиеся костные шипы называются остеофитами. Спондилоартроз, спондилез, псевдоспондилолистез и остеофиты свидетельствуют о поздних стадиях остеохондроза. Следует обратить внимание, что перечисленные выше признаки остеохондроза могут клинически не проявляться и только случайно обнаруживаются на рентгенограммах. Эти явления могут быть результатом естественного старения позвоночника и не сопровождаться неприятными ощущениями. Однако бывает и другой вариант течения остеохондроза с интенсивными болями, которые мучают пациентов с молодого возраста. Разница между двумя вариантами течения заболевания принципиальна и заключается в патологически раннем старении позвоночника. Обусловливает клинические проявления остеохондроза то, что в этом случае степень развития компенсаторных изменений отстает от интенсивности естественного снижения высоты диска. "У трех врачей четыре мнения" - гласит народная мудрость, а уж когда речь идет о таком заболевании как остеохондроз позвоночника, то счет идет на десятки. Любой врач на вопрос пациента о причине заболевания остеохондрозом с ходу назовет десяток, но, к сожалению, вряд ли Вам удастся получить внятный и конкретный ответ, почему именно у Вас, и именно на этом участке позвоночника развилось вышеозначенное заболевание. Существует даже мнение об остеохондрозе как о заболевании "полиэтиологическом, но монопатогенетическом". Красиво, но попросту означает: "один и тот же процесс вызывается разными причинами". На сегодняшний день существует более десятка теорий остеохондроза, но, поскольку, ни одна из них не выдерживает даже самой поверхностной критики ни цитировать, ни опровергать мы их не будем. Пожалуй, мы попробуем вычленить главный вопрос, на который вышеупомянутые теории с удручающим постоянством не могут дать ответ. Это вопрос: "почему дистрофически-дегенеративный процесс, который и является сутью данного заболевания, возникает и развивается, как правило, изолированно, в единичных позвоночно-двигательных сегментах, практически не затрагивая соседние". У одного человека остеохондроз локализуется в 2-3 позвоночно-двигательных сегментах, причем в разных отделах позвоночного столба. А между тем вдумчивый анализ именно этого вопроса и позволяет дать ответ на основной вопрос в теории любого заболевания, а именно, вопрос о причине его возникновения. Следует отметить, что заболевания остеохондрозом в принципе встречается среди животного вида нашей планеты только у вида Homo sapiens sapiens. В литературе правда встречается утверждение, что подобным сомнительным счастьем были оделены еще саблезубые тигры. Не знаем -- не проверяли, но уж в популяции рода человеческого распространение остеохондроза поистине глобально - 99,(9)%.Чем же так прогневил матушку природу человек разумный, чем он принципиально отличается от своих собратьев по животному миру? Ну конечно!!! Всего-навсего тем, что осмелился оторвать от земли две лапы из четырех и опираться на нее всего одной (а именно нижней) парой конечностей! Более того, ко всему прочему, освободившуюся пару он зачастую противоестественно использует совершенно не по назначению - для перетаскивания тяжестей, увеличивая нагрузку на и без того многострадальный позвоночный столб. Но и этого ему (человеку) показалось мало, и он приспособился использовать так называемую "пятую точку опоры" в качестве единственной, не задумываясь о том, что эта часть тела вовсе не предназначена природой для опорной функции. Посмотрите на животных, даже если они и сидят, то не иначе как опираясь на три точки опоры, а чаще на пять. К тому же сидячее положение одно из наиболее редко применяемых животными. Они, как правило, либо стоят, либо лежат. Человек же, помимо того, что изобрел устройство для сидения , сделал это положение едва ли не основным, превращая себя из "двуногого прямоходящего" в "безногое прямосидящее".Но и говорить о том, что остеохондроз - это "проклятие прямохождения", пожалуй, тоже не правомочно. Само по себе прямохождение не так уж опасно. Позвоночник в процессе эволюции приобрел ряд приспособлений для компенсации вертикальных нагрузок в числе коих и так называемые физиологические изгибы во фронтальной плоскости (кифозы и лордозы), усиленный и более дифференцированный, чем у других животных мышечный и связочный аппарат позвоночника и т.д. НО!!! Как и в любом другом трудовом процессе, в размножении человека серийное производство ведет к определенным издержкам, а именно, к наличию допусков. То есть, стандарт не абсолютен, а возможны (и, в подавляющем большинстве случаев, есть) отклонения в ту или другую сторону. Это и приводит к тому, что даже у одного человека длина его ног может совпасть только случайно, что и бывает иногда, но крайне редко. Эти счастливчики и составляют те незначительные доли процента, которые не страдают остеохондрозом. Более того, в нашей практике был даже случай, когда у пациентки с тяжелейшей травмой позвоночника (компрессионный перелом трех позвонков), при наблюдении ее в течение 5 лет не обнаруживалось ни малейших признаков дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночно-двигательных сегментах! А вот, повезло - ноги абсолютно одинаковой длины. Существует мнение, что ведущая роль в диагностике и лечении остеохондроза позвоночника принадлежит невропатологам. С нашей точки зрения диагноз действительно ставят, как правило, невропатологи, но в основном лишь потому, что именно неврологические проявления остеохондроза причиняют человеку страдания. Но если нет неврологических проявлений, это отнюдь не означает, что у человека нет остеохондроза.

Так что же такое остеохондроз позвоночника?

Отнюдь не то, что у вас диагностируют невропатологи. Их епархия - это осложнения и отдаленные последствия остеохондроза. Сам же остеохондроз - это процесс разрушения (дегенерации) межпозвоночного диска вследствие нарушения питания (трофики) из-за чрезмерного сдавливания (компрессии), и клинические его проявления выражены, как правило, достаточно слабо, да и рентгенологически обнаружить его можно лишь на поздних стадиях, когда заметно изменяется положение и наблюдается деформация позвонков. А ведь фактически остеохондроз начинается у человека, когда тот впервые становится на ноги, и развивается в течение всей жизни.

1.4 Факторы вызывающие остеохондроз

Какими бы не были провоцирующие факторы вызывающие остеохондроз позвоночника с одной маленькой оговоркой можно сказать, что все дегенеративные изменения начинаются с межпозвонкового диска. Значение межпозвонкового диска трудно переоценить, поскольку он выполняет очень важные функции. Эластичность позвоночного столба (способность гнуться), его способность выдерживать ("гасить") нагрузки во многом объясняются наличием межпозвонкового диска. Располагаясь, подобно прокладке в деталях механизма, между двумя соседними позвонками диск определяет высоту стояния одного позвонка относительно другого, т.е. попросту расстояние между ними, придавая всей конструкции позвоночника некую стабильность и жёсткость. О том, что представляет собой диск следует рассказать поподробнее. Диск представляет собой хрящевое образование с находящимся в его центре пульпозным ядром, органическим образованием по форме напоминающем чечевичное зерно. Именно это ядро, содержащее в своём составе студенистое вещество и на 80 % состоящее из воды, играет основную роль амортизатора при осевых нагрузках на позвоночник. Основную по объёму часть диска занимает фиброзное или "волокнистое" кольцо, которое, оплетая центральную часть диска - студенистое ядро удерживает. Фиксирует его в определённом положении - центральном или несколько смещенном. Вода, содержащаяся в студенистом веществе ядра, плохо сжимается и при нагрузках на позвоночник, когда давление передаётся на межпозвонковый диск, происходит сжатие ядра, оно сдавливается, уплощается и начинает растягивать волокна фиброзного кольца до того предела, который они способны выдержать. При этом диск теряет какое-то количество воды содержащейся в нем. Когда нагрузка прекращается или ослабевает, диск восстанавливает свои размеры и форму, вновь поглощая утраченное количество воды. Всё это происходит бесчисленное количество раз у каждого из нас до тех пор, пока сохраняются три важнейших условия: " количество жидкости, содержащееся в ядре, сохраняется в достаточном объеме, способном адекватно удерживать нагрузку, т.е. когда сохраняется достаточная гидрофильность диска; " волокна фиброзного или "волокнистого" кольца достаточно прочны и сохраняют структурную целостность, достаточную чтобы выдерживать нагрузки и по вертикальной оси и внутренние нагрузки деформирующегося ядра; " местоположение ядра в диске должно быть достаточно стабильным, фиксированным При дегенеративных процессах позвоночника эти условия нарушаются: " падает прочность фиброзной оболочки, в ней появляются трещины, надрывы; " ядро м.п. диска начинает прогрессирующе терять свою жидкость, т.е. падают его гидрофильные свойства; " студенистое ядро, расположение которого в диске должно быть строго фиксированным, может смещаться, проникая при нагрузках, когда оно "распластывается" во внутренние надрывы фиброзного кольца; Та нагрузка, которую диск до этого воспринимал нормально, теперь становится чрезмерной и диск, не выдерживая её, начинает терять свою высоту, "проседать" сближая два смежных позвонка (расположенных соответственно выше и ниже повреждённого диска). Мы уже упоминали о том, что диск определяет жёсткость конструкции позвоночника и определяет высоту положения одного позвонка относительно другого. При снижении высоты м.п. диска, эта жёсткость начинает падать, и появляется "разболтанность" т.е. увеличение объёма движения в месте пострадавшего диска. Эта разболтанность передаётся и на суставы расположенные между позвонками. При резких поворотах, наклонах любое движение в позвоночнике с "разболтанным" участком, может оказаться травмирующим для многих образований (капсула суставов, корешки спинного мозга), поэтом позвоночник стремиться компенсировать эту "разболтанность". Что же он в состоянии сделать? При переломах костей мы всегда накладываем гипс, чтобы обездвижить конечность и создать условия для скорейшего выздоровления. Таким гипсом, таким предохранительным механизмом для поврежденного позвоночника является мышечная спастика, увеличение тонуса, напряжение мышц. Напряженными становятся короткие глубокие мышцы позвоночника, обеспечивающие в нормальных условиях движения одного позвонка относительного другого. Состояние повышенного тонуса мышц человек может не ощущать, особенно если этот процесс протекает на уровне одного двигательного сегмента (два соседних позвонка, межпозвонковый диск между ними и суставы, обеспечивающие движение этих позвонков в необходимой для них плоскости), что на практике случается достаточно редко. Это повышение тонуса является автоматической, бессознательной, защитной реакцией. Но вот происходит наклон тела вперёд, что часто бывает при работе на огороде, при стирке или при длительном сидении склонившись к экрану компьютера. Межпозвонковый диск уже не имеет прежней жёсткости при нагрузке на его передние отделы и вот тут-то и требуется напряженные мышцы задних отделов позвоночника, чтобы скомпенсировать повреждающую нагрузку и удержать позвонки и суставы от излишнего смещения. Долго выдерживать такую нагрузку эти мышцы не состоянии и вот через короткое время они начинают сигнализировать в Центральную Нервную Систему о том, что они больше не могут справляться с работой. В этом случае Центральная Нервная Система даёт команду подключить к работе имеющиеся механические резервы - другие мышечные группы - более сильные, более массивные , более поверхностные. Это состояние мы уже можем ощущать как "ломоту", тяжесть в спине или шее, как чувство усталости, как желание потянуться, подвигаться, размяться. Прекращается травмирующее движение, и внешний поверхностный спазм иногда постепенно иногда быстрее отступает, оставляя лишь напряжённые короткие мышцы. Это может ощущаться нами как облегчение после прекращения работы "внаклон" или после лёгкой разминки. Это кстати объясняет тот факт, что боли, и скованность в спине редко беспокоит после утренней гимнастики или спортивной тренировки. Ну а если это всё же происходит то разговор, вероятно, идёт о более серьёзных проблемах, чем те, которых мы сейчас коснулись. На рентгеновском снимке при наклонах вперёд и назад мы видим "разболтанность" в позвонках, которая измеряется в миллиметрах - 1мм-2мм-3мм. ..., когда при движении один позвонок как бы "сползает" с соседнего. Большие стабильные смещения позвонков называют - листезом ("сползанием") или спондилолистезом ("позвонковым сползанием"). Чаще всего спондилолистезы мы наблюдаем в нижнепоясничном отделе позвоночника на его границе с крестцовой костью. Чем больше сегментов выключаются из нормального движения, тем более болезненной, продолжительной и обширной будет мышечная реакция на нагрузку. Если лечение не назначено, то с течением времени напряжение более поверхностных групп мышц становится постоянной и это часто происходит при вовлечении в процесс не одного, а нескольких позвоночных сегментов.. Сила болевых ощущений в этом случае может угаснуть и человек с выраженной и распространенной мышечной спастикой может почти не предъявлять жалоб при осмотре. "Да вроде уже всё прошло!" Для правильного назначения лечения необходимо учитывать и диагностировать еще один важнейший фактор - формирование функционального блока. И сформировавшийся гипертонус глубоких мышц и, особенно, своевременно не устраненный функциональный блок позвонков являются факторами, усугубляющими течения заболевания, поскольку напряжённые мышцы, фиксируя позвоночный сегмент, усиливают в свою очередь давление на поврежденный диск (преимущественно задних его отделов, той его части, за счет которой происходит формирование грыжи), провоцируя дальнейшее течение разрушительных процессов. Чем больше напряжение мышц, тем сильнее идет давление, причем основная нагрузка приходится, а его задние отделы, обращенные в сторону спинномозгового канала. В таком положении любой наклон вперёд, особенно с поднятием тяжести (сила, действующая по оси позвоночника - осевая нагрузка), в десятки и сотни раз увеличивая давление на больной диск, становится чрезвычайно опасным, поскольку создается мощнейший выталкивающий фактор. Ядро диска, смещаясь кзади и проходя сквозь надорванные фиброзные волокна, движется в сторону спинномозгового канала формируя в лучшем случае его выпячивание (протрузию) или в худшем - разрыв фиброзного кольца и выпадение содержимого диска в спинномозговой канал (пролапс диска). Таким образом, грыжа межпозвонкового диска претерпевает три основные стадии своего развития: 1. Фиброзные волокна оплетающие пульпозное ядро диска повреждаются, теряют свою целостность и при движениях тела ядро уже не находится в полагающемся ему строго фиксированном положении, а имеет тенденцию к смещению ("децентрализации"). Чаще всего в силу анатомического строения позвоночника смещение происходит кзади. 2. При смещении ядра кзади в сторону спинномозгового канала и при защитном напряжении мышц позвоночника, особенно при стойком функциональном блоке, происходит выпячивание диска в просвет спинномозгового канала, т.е. наступает его протрузия. 3. Наиболее неблагоприятными условиями для возникновения грыжи является сочетание глубоких значительных надрывов диска и травмирующих факторов, о которых говорилось выше, приводящих сообща к разрыву фиброзной капсулы диска и "выплёскивании" содержимого в просвет спинномозгового канала. В этом случае мы говорим о выпадении или пролапсе межпозвонкового диска. Выпадения (пролапсы) дисков чаще всего случаются при подъеме тяжестей или резких поворотов туловищем, но иногда при значительной степени разрушения диска выпадение может произойти и при обычном чихании или кашле. Приступы острых длительно существующих болей с невозможностью полноценно двигаться, онемение конечности, боли распространяющиеся по ноге или руке, нарушения чувствительности или слабость мышечных групп (например: невозможность поднять или удерживать стопу) чаще всего безошибочно дает врачу повод заподозрить 2. или 3. стадии повреждения межпозвонкового диска.

Глава 2. ЛФК как средство лечения и профилактики остеохондроза

2.1 Профилактика остеохондроза

Лечебная физкультура - составная часть медицинской реабилитации, играющая одну из ведущих ролей в комплексном лечении и профилактике заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз, артрит, артроз). Это достаточно активный процесс, целью которого является достижение максимально возможного восстановления нарушенных вследствие заболевания функций.

Как известно, предупредить болезнь легче, чем её лечить. Профилактика остеохондроза необходима всем - и детям, и взрослым. Тем более, ничего сложного в ней нет, и никаких специальных усилий профилактика остеохондроза не требует. Первым и едва ли не самым главным пунктом является забота о здоровье позвоночника. Для этого Мир Советов советует постоянно заниматься спортом или хотя бы гимнастикой, что поможет развить спинной мышечный корсет и улучшить кровообращение. Следующее - постоянно следить за осанкой и походкой, не горбиться. Идеальная осанка - это когда голова и спина находятся на одной вертикали, плечи расправлены, лопатки не выпирают, грудь приподнята, а живот втянут. Представьте, что вас тянут за макушку, а вы едва ль касаетесь носками пола. Практикуйте такое упражнение пару недель и скоро сами не заметите, что стали обладателем отличной осанки.

Еще желательно как можно чаще висеть на турнике, растягивая позвоночный столб и давая ему отдохнуть. Обеспечьте себе такой сон, при котором ваш позвоночник будет принимать правильное положение. Исследования ученых показали, что идеальная поза для позвоночника в положении лежа на спине. Но при этом матрас должен быть достаточно жестким, чтобы позвоночник принял удобную природную позу. Для этого подложите под ноги упругий валик. Советуем приобрести ортопедический матрас и подушку и выбросить, наконец, бабушкины перины.

Если у вас однообразная сидячая работа, обязательно раз в два часа (чем чаще, тем лучше) делайте перерывы. Расслабьтесь, сделайте несколько вращающих движения головой и плечами, пройдитесь. При возможности выйдите на свежий воздух. Кстати, такие вот перерывы узаконены, и в КЗОТе разрешены для людей, постоянно работающих за компьютером.

К профилактике отнесем и сбалансированное, витаминизированное питание. Старайтесь кушать рыбу и морепродукты, орехи, бобовые и различные молочные продукты. Периодически принимайте комплексные витамины. Этим вы не допустите нарушение обмена веществ и застрахуетесь от появления остеохондроза. Губительной нагрузкой для позвоночника является и лишний вес, поэтому старайтесь не поправляться. Ну, и пару слов о профилактике у детей. Необходимо постоянной следить за осанкой ребенка, делать гимнастику или утреннюю зарядку (будет результативнее, если вы сделаете ее вместе). И еще, отдавайте предпочтение школьным рюкзакам, а не сумкам, ведь именно рюкзаки уравновешивают нагрузку на спину. Так как же проводить утреннюю зарядку, чтобы извлекать из нее исключительно пользу? Мир Советов предлагает вам достаточно простой и понятный подход к занятиям по утрам. Во-первых, позвольте организму проснуться. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Обычно на это уходит около 10-15 минут после пробуждения. Во-вторых, начинайте зарядку всегда с легкой разминки мышц и суставов. Ваша задача - наполнить мышцы кровью. Это повысит их тонус и убережет от растяжения. В-третьих, подумайте, что конкретно Вы хотите получить от утренних упражнений. Вариантов тут не много. Обычно зарядка - это либо способ проснуться (тогда ее вообще можно ограничить одной лишь разминкой), либо путь к высокому тонусу мышц (тогда после разминки следует добавить упражнения на растягивание, легкий бег и возможно силовые упражнения с собственным весом). Исходя из всего вышеизложенного, общая схема Вашего утра должна выглядеть примерно так:

Проснулись.

ПОЧУВСТВОВАЛИ, что проснулись.

Разминка - 2-3 минуты.

Основные упражнения - от 3 минут.

Вариант В в основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):

Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.

Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.

Вращательные движения в локтевых суставах.

Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.

Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.

Махи ногами вперед-назад и в сторону.

Сгибания-разгибания в коленном суставе.

Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.

Растяжка и гимнастика:

Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.

Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками.

Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой

«Мостик». Обычный гимнастический мостик.

Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.

Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой

Можно придумывать упражнения самостоятельно. Просто подбирайте для себя комфортные движения и выполняйте их в режиме от 3 до 8-10 повторений. Не забывайте, что цель зарядки - повысить тонус организма и поднять настроение. Значит, самые любимые упражнения принесут значительно больше пользы, чем те, которые Вы считаете не комфортными. Кстати, самыми фанатичными любителями зарядки всегда считались китайцы. В их домах даже обустроены специальные комнаты, в которых с раннего утра, еще до завтрака, собирается вся семья, включая стариков и детей, для совместного выполнения утренних упражнений. В пригороде Китая почти в каждом парке в определенные часы (которые часто совпадают с восходом и закатом солнца) можно заметить группы из 3-15 человек, занимающихся различными видами общеразвивающей гимнастики или единоборств.

Особое внимание утренней зарядке Мир Советов советует уделить людям, особенно мужчинам, для которых она является единственной тренировкой за весь день. А ведь мужчина всегда должен быть физически подтянутым и сильным. Для этих целей придется немного раздвинуть стандартные грани зарядки и дополнить их силовыми упражнениями с весом собственного тела. По сути дела нужно выполнять всего 3-4 самых действенных движения.

Приседания. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) - статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще куча мелких мускулов.

Отжимания от пола. Нагружают все толкающие мышцы верха тела. Грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы. Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.

Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.

Данные упражнения можно объединить в небольшой комплекс и выполнять их сразу после разминки в качестве основной части утренней зарядки.

2.2 Лечебная физкультура

Если в предыдущем пункте виды лечения подбираются индивидуально, то ЛФК необходима каждому. Правда, комплексы упражнений варьируются в зависимости от стадии и локализации заболевания. Лучше для начала походить на ЛФК в поликлинику или реабилитационный центр, запомнить все упражнения и обязательно ежедневно делать их дома.

Существуют и другие методы лечения остеохондроза. Это и лечение пиявками и народные методы, предполагающие растирки на основе пчелиного яда, муравьиного спирта или ношение перцового пластыря. Но перед таким вот лечением посоветуйтесь с врачом, ведь то, что спасло одного, может не помочь или даже навредить другому.

Безусловно, нужно с малых лет следить за осанкой, делать зарядку и проводить профилактику остеохондроза. Но если вы все-таки не убереглись - не отчаивайтесь, ведь на данный момент существует масса способов лечения этого заболевания. И если запастись терпением, то приостановить болезнь удастся. А что, если пустить все на самотек? Не советую. Ведь процесс деформации позвонков может привести к образованию межпозвоночной грыжи, а это очень и очень серьезно.

Диспансеризация всего населения особенно важна для выявления остеохондроза - заболевания, предрасположенность к которому имеется у каждого второго человека. Требуется диспансерное наблюдение за всеми лицами группы риска. В школе, а затем при профотборе врач должен обратить внимание на детей и подростков с аномалиями развития позвоночника, с начальными проявлениями его деформации, нестабильности, особенно при семейном предрасположении к заболеванию. Должны быть выявлены лица с недостаточной физической ловкостью. Из приобретенных нарушений особого внимания заслуживают перенесенные травмы позвоночника, пусть и легкие. Часто при переломе позвонка ошибочно диагностируется ушиб или растяжение связок позвоночника, и больные преждевременно возвращаются к активной деятельности. В дальнейшем они весьма подвержены дегенеративным поражениям позвоночника. Противопоказанные в детском и пубертатном возрасте физические перегрузки, продолжительное пребывание в нефизиологичных позах, поднятие тяжести в позе "подъемного крана" должны быть запрещены детям и подросткам группы риска.

Завершение развития ДПС, обызвествление краевой каемки и прочное закрепление в ней коллагеновых волокон фиброзного кольца завершаются лишь к концу второго десятилетия жизни. Об этом следует помнить при назначении трудовых или спортивных нагрузок, например при отборе юношей для занятий штангой, для профессий, требующих поднятия тяжестей. Гармоническое физическое развитие, формирование хорошего мышечного корсета, выработка необходимых для быта, труда и спорта стереотипов, воспитание ловкости, сведение к минимуму монотонных видов труда, однообразных поз - все это верные средства компенсации при неизбежных в жизни макро- и микротравмах.

Знания о профилактике остеохондроза и его обострении нужны не только больным в состоянии ремиссии или с начальными проявлениями, но и для лиц группы риска, особенно рабочим с небольшим стажем. Требуются не только беседы (или рекомендации соответствующей популярной литературы), но и улучшение условий труда, быта и спорта. На промышленных предприятиях и в сельском хозяйстве механизация и автоматизация основных процессов не решают проблему профилактики остеохондроза. Требуется и механизация подсобных операций, так как часто обострению или началу заболевания способствуют перегрузки на этих участках. Имеет значение не только тяжесть труда (бытового, профессионального, спортивного), но и его организация. Большой риск создают внезапные переходы от состояния расслабленности мышц к высокой активности, несбалансированные мышечные сокращения во время рывковых движений, прыжков, игр. Особую бдительность должны проявить лица сидячих профессий, для которых существует опасность дискоординации в ДПС в момент перехода от состояния относительной гиподинамии к двигательной активности.

Лица, перенесшие приступ заболевания, особенно до формирования устойчивой ремиссии, нуждаются в следующих основных инструкциях по профилактике.

Не наклонять туловище без опоры на руку; поднимать предметы с пола не в позе "подъемного крана", а согнув ноги в коленях. В этой позе можно поднимать и некоторые тяжести, но приготовившись, не рывком. Это касается и других энергичных движений.

Часто менять положение тела, не стоять и не сидеть слишком долго. Сидеть за письменным столом, иммобилизовав туловище между невысокой спинкой стула и столом (лучше пользоваться стулом с косым сиденьем).

Работать стоя у кухонного или рабочего стола, не наклонившись вперед, а сохраняя вертикальное положение туловища. Для этого следует одну ногу, полусогнутую в коленном суставе, поставить впереди другой. Также стоять и у умывальника. Остерегаться советов по выполнению различных гимнастических "комплексов", упражнений йогов, аэробики И ДРУГИХ видов гимнастики, если они не адаптированы к состоянию данного больного по рекомендациям специалиста по вертеброневрологии. Остерегаться местного прогрева, особенно в горячей ванне: расслабление мышц позвоночника лишает на 2 ч иммобилизирующей защиты мышечного воротника или корсета. Остерегаться сквозняков и переохлаждения. По возможности чаще выполнять силовые упражнения для рук и ног в положении на спине или комплексы упражнений. Лечить экстравертебральные (висцеральные) заболевания или болезни опорно-двигательного аппарата - они способствуют формированию рефлекторных синдромов остеохондроза. Все больные остеохондрозом подлежат диспансеризации. ЛФК комплексно воздействует на организм через нейрогуморальную регуляцию и на локальный субстрат болезни. Этот метод при вертеброгенной патологии призван укреплять мышечный корсет и воротник, улучшить кровообращение в пораженных мышечных, фиброзных и нервных элементах, уменьшить отек корешка. Важнейшей целью является создание и укрепление двигательных стереотипов. Они нарушены на этапе прогрессирования обострения из-за болевых доминант: функция мышц, требующая улучшения и развития, зачастую уже заменена функцией других мышц. Упражняя определенные группы мышц, ЛФК одновременно служит средством расслабления других мышц, уменьшения общего напряжения. Так как значительная активность мышц позвоночника может способствовать травматизации диска, то целесообразно, сохраняя положение шейного и поясничного отдела, все же активизировать соответствующие мышцы, вызывая их синкинетическую деятельность или применяя упражнения для их статического напряжения. Целесообразно чередовать статические нагрузки с расслаблением (так называемый релаксирующе-мобилизирующий прием).

ЛФК должна обеспечить последовательно воздействие на различных стадиях и этапах заболевания на разнообразные мышечные группы. Сначала сеансы проводят с наращиванием и снижением нагрузок в течение не более Ю-15 мин, затем время занятия увеличивают до 40 мин. Каждое упражнение следует повторять 4-6 раз. Выдох приурочивают к моменту большего усилия. В промежутках между основными упражнениями проводят специальные дыхательные упражнения. Особенно показаны упражнения в воде. Приступать к ЛФК следует сразу же по прекращении острых болей, когда чувство усталости и боли появляется при длительно сохраняемых однообразных позах или определенных нагрузках, когда любое некоординированное движение на фоне демобилизации мышц может стать причиной рецидива. Ранняя мобилизация мускулатуры (допустимые движения) - лучшее средство ускорения саногенеза. Это касается и лиц пожилого возраста, а также страдающих ожирением, людей с недостаточно развитой мускулатурой, физически малотренированных. Они особенно нуждаются в устранении патологических двигательных стереотипов, в развитии мышечного воротника и корсета. Противопоказания к ЛФК немногочисленны, это в первую очередь тяжелая сердечная декомпенсация и другие серьезные соматические расстройства. ЛФК может оказаться малоэффективной или вредной в случае применения неадекватных приемов и доз. При шейном остеохондрозе опасны рывковые движения при поворотах и наклонах головы, при поясничном противопоказаны (даже в период ремиссии!) упражнения с наклоном туловища вперед: такие наклоны способствуют смещению диска, растяжению в паравертебральной зоне фиброзных тканей и мышц. Напомним, что активная функция этих мышц прекращается после наклона туловища на 15- 20°, следовательно, при дальнейшем наклоне происходит растяжение мышц и фиброзных тканей поясничной области. Недопустимы поднимание прямой ноги в положении лежа и сидя, резкие повороты туловища. Все эти движения могут усилить патологию в пораженном позвоночном сегменте. С осторожностью следует назначать упражнения на растяжение мышц и фиброзных тканей. Так, стремительное скрещивание ног, резкая ротация бедра внутрь при синдроме грушевидной мышцы означают нежелательное растяжение соответствующих пораженных тканей. Если и требуются такие упражнения типа редрессации (например, при начинающейся сгибательной контрактуре в голеностопном суставе), то лишь при начинающейся ремиссии. Их назначают под прикрытием новокаиновых инфильтраций.

Во время выполнения упражнений пациент не должен испытывать боли. Для положительной эмоциональной окраски урока используют подвижные игры. Как ни важна индивидуализация физических нагрузок, в практике приходится пользоваться и определенными схемами, комплексами лечебной физкультуры.

2.3 Примерная схема лечебной гимнастики

Вводный раздел. Упражнения. Ходьба простая в разном темпе. Элементарные гимнастические упражнения для верхних и нижних конечностей - 3-4 мин. Методические указания: строго индивидуальный подход, постепенно повышать нагрузку за счет увеличения числа повторений. Основной раздел. Ходьба по кругу с движениями рук- 3 мин. Постепенно уменьшать площадь опоры, вводить элемент высоты, выключать зрение. Исходное положение - сидя на вращающейся табуретке. "Ходьба" по кругу - 1 мин. Выполнять со страховкой. Исходное положение - стоя. Наклоны туловища в стороны - 2-3 мин. Исходное положение - стоя. Элементарные гимнастические упражнения с предметами и без предметов, для конечностей на координацию и растяжение мышц рук и плечевого пояса - 4-5 мин. Следить за положением головы, чередовать упражнения с упражнениями на расслабление и дыхательными. Ходьба по прямой, обычная - 5-6 мин. Не допускать боли. Упражнение на сопротивление для мышц шеи - 4-5 мин. Заключительный раздел. Элементарные гимнастические упражнения для верхних конечностей - 2-3 мин. Дыхательные упражнения. Всего 24-30 мин. Активные движения в шейном отделе позвоночника в начальном и основном периоде курса лечения противопоказаны, так как они могут привести к сужению межпозвонкового отверстия, вызывая компрессию нервных корешков и сосудов. Эти движения могут усиливать задний шейный симпатический синдром, так как при сгибаниях и наклонах головы происходит сдавление позвоночной артерии длиннейшей мышцей шеи, которая прилежит к ней с наружной стороны. Возможно также ущемление затылочного нерва между листками фасции. У ряда больных с фиброзно измененной и импертрофированной лестничной мышцей при поворотах головы может происходить сужение подключичной артерии противоположной стороны. В отдельных случаях повороты головы вызывают нарушение кровообращения в позвоночной, корешковых или передней специальной артериях за счет компрессии их унковертебральньми разрастаниями и задними остеофитами. Вместе с тем не следует полностью исключать активные движения в шейном отделе позвоночника, поскольку в повседневной жизни человек совершает значительное число движений головой. С лечебной целью эти движения назначают в заключительном периоде в исходном положении лежа на спине. Движения должны быть спокойными, безболезненными, не вызывать неприятных ощущений. Курс включает 30-40 процедур лечебной гимнастики. Наряду с лечебной гимнастикой больным назначают массаж воротниковой зоны, а при наличии корешковой симптоматики - массаж мышц руки (12-15 процедур). При выраженном болевом синдроме массаж должен иметь расслабляющий характер (поглаживание, неглубокое разминание и легкое растирание). По мере уменьшения болевого синдрома применяют глубокое разминание, растирание мышц, особенно тех участков, где отмечается уплотнение. При выписке из стационара больным рекомендуется спать на жесткой кровати, подкладывая под голову маленькую подушку. На время длительной работы, связанной с наклоном головы, езды на машине и т. д., необходимо надевать фиксирующий воротник. Обязательны занятия лечебной гимнастикой, направленной на укрепление мышц шеи и плечевого пояса. С целью профилактики обострении заболевания рекомендуется регулярно заниматься в закрытом плавательном бассейне (плавание стилем "брасс", на спине), проводить повторные курсы массажа. Больным показаны изометрические напряжения мышц. Сидя за столом, облокотившись подбородком на согнутые руки, оказывать дозированное давление на руки, пытаясь при этом наклонить голову или повернуть ее в сторону и т. д. Подобные упражнения с одновременным самомассажем шеи снимают напряжение и усталость с мышц, препятствуют их переутомлению и в то же время укрепляют мышцы шеи и плечевого пояса, что приводит к улучшению общего состояния больного. Одним из способов лечения и профилактики остеохондроза является лечебная гимнастика. По результатам голосования на сайте osteo.boom.ru, большинство людей избавилось об болей в спине и остеохондроза именно с её помощью. При занятиях лечебной гимнастикой улучшается кровообращение в мышцах и обмен веществ, а так же, лечебная гимнастика развивает мышечный корсет и оказывает тонизирующее влияние на психику больного. Для каждого из отделов позвоночника существует свой комплекс упражнений, однако есть определённые требования и рекомендации которые стоит соблюдать в любом случае.

1. Если остеохондроз осложнён грыжами межпозвонковых дисков, следует выполнять только те упражнения, которые назначены вашим лечащим врачом, так как некоторые движения могут привести к пагубным последствиям.

2. Все упражнения должны выполняться медленно, то есть - ни каких резких движений.

3. Нагрузка увеличивается постепенно (вес, количество раз, число подходов и т.д.)

4. Движение выполняется до появления лёгкой боли, не дальше.

5. При обострении боли, упражнения рекомендуется выполнять в положении лёжа, это уменьшает нагрузку на межпозвонковые диски.

6. Упражнения должны развивать мышцы без нагрузки на межпозвонковые диски.

Свой позвоночник надо разгружать если у Вас остеохондроз или радикулит. Хорошее средство для этого -- несколько минут в день ходьбы строевым шагом. Самая лучшая профилактика -- ежедневные провисания на перекладине и турнике. Очень полезны для позвоночника упражнения на гладкой доске. Когда вы сидите, то на 4--5 мин напрягите мышцы, подберите живот, попытайтесь силой раздвинуть ноги, в то же время оказывая сопротивление руками. Для избавления от болей в позвоночнике 2--3 раза в день делайте наклоны, касаясь пальцами пяток и стараясь не сгибать ноги. 3--4 мин (20--30 наклонов) -- несложно, быстро и эффективно для сохранения подвижности позвоночника.

Лечебная физкультура выполняет не только лечебную, но и воспитательную функцию. Она воспитывает сознательное отношение к использованию физических упражнений, прививает гигиенические навыки, приобщает к закаливанию организма естественными факторами природы. В этом ЛФК тесно соприкасается с педагогикой и гигиеной. ЛФК развивает силу, выносливость, координацию движений, прививает навыки гигиены, закаливает организм. В настоящее время никем не подвергается сомнению, что лечебная физкультура ? обязательная и необходимая составная часть всех разделов современной практической медицины, особенно ортопедии, неврологии и травматологии.

Список литературы:

Веселовский В.П., Михайлов М.К., Саммитов О.Ш. «Диагностика синдромов остеохондроза», журнал «Трудный пациент», 2007.

Епифанов В.А. «Лечебная физкультура и спортивная медицина». Учебник, 1999.

Попов С.Н., Иванова Н.Л. «Физкультура в профилактике, лечении и реабилитации», 2003, с. 7

Романовская Н.Р. «Как победить остеохондроз», 2000.

Чернышевский Н.Г. «Врачебно-комнатная гимнастика», сочинения доктора Шребера: в 15 т.- М., 1947-1950. т. 4, с. 509

Чудновский Н.А. «Лечение боли в спине», 1999.