Принципы здорового питания

Размещено на http://www.allbest.ru/

МИНЗДРАВ РОССИИ

государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»

МИНИСТЕРСТВА ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

(ГБОУ ВПО ДВГМУ Минздрава России)

КАФЕДРА СЕСТРИНСКОГО ДЕЛА С КУРСОМ СОЦИАЛЬНЫХ ДИСЦИПЛИН

Санитарно-просветительская работа на тему:

Принципы здорового питания

Выполнила ст. 305 группы

леч фак. Зайцева В.С.

Кому: Неврычевой Елене Викторовне

Хабаровск 2016

Содержание

Обзор

Для взрослых

Для детей

Практические советы по здоровому рациону

Пирамиды здорового питания

Список литературы

Обзор

Здоровое питание на протяжении всей жизни помогает избежать проблему неполноценного питания во всех его формах, а также предотвратить ряд неинфекционных заболеваний (НИЗ) и состояний. Однако рост выпуска переработанных пищевых продуктов, стремительная урбанизация и изменения в образе жизни привели к сдвигам в режиме питания. Население потребляет больше пищевых продуктов с высоким содержанием энергии, насыщенных жиров, трансжиров, свободных сахаров или соли/натрия, и многие не употребляют в пищу достаточно фруктов, овощей и пищевой клетчатки, например цельных злаков.

Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового рациона будет зависеть от индивидуальных потребностей (например, от возраста, пола, образа жизни, степени физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев. Но основные принципы формирования здорового рациона питания остаются одинаковыми.

здоровый рацион питание фрукт

Для взрослых

Здоровый рацион включает:

· Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу, нешлифованный рис).

· По меньшей мере, 400 г (5 порций) фруктов и овощей в день.Картофель, батат, касава и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.

· Менее 10% суммарной энергии за счет свободных сахаров , что эквивалентно 50 г (или примерно 12 чайным ложкам без верха) для человека со здоровой массой тела, потребляющего примерно 2000 калорий в день, но в идеале менее 5% суммарной энергии для получения дополнительного положительного эффекта для здоровья. Большинство свободных сахаров добавляются в пищевые продукты производителем, поваром или потребителем и могут также содержаться в виде естественного сахара в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктовых концентратах.

· Менее 30% суммарной энергии за счет жиров. Ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, масле из канолы, оливковом масле) предпочтительнее насыщенных жиров (например, содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре и свином сале). Промышленные трансжиры (содержащиеся в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и бутербродных смесях) не входят в состав здорового рациона.

· Менее 5 г соли (что эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день и использование йодированной соли.

Дети грудного и раннего возраста

В первые два года жизни ребенка оптимальное питание способствует здоровому росту и улучшает когнитивное развитие. Оно также снижает риск появления излишнего веса и ожирения .Рекомендации относительно здорового рациона для детей грудного и раннего возраста аналогичны рекомендациям для взрослых, однако указанные элементы также важны.

· Дети грудного возраста должны находиться исключительно на грудном вскармливании в первые 6 месяцев жизни.

· Дети грудного возраста должны постоянно получать грудное вскармливание до 2 лет и старше.

· Начиная с 6-месячного возраста грудное молоко следует дополнять различным подходящим безопасным и богатым питательными веществами дополнительным питанием. Соль и сахар не следует добавлять в дополнительные пищевые продукты.

Практические советы по здоровому рациону

Фрукты и овощи

Употребление в пищу по крайней мере 5 порций или 400 граммов фруктов и овощей в день сокращает риск НИЗ и способствует обеспечению надлежащего поступления в организм клетчатки.

Для улучшения потребления фруктов и овощей вы можете:

· всегда включать в свои блюда овощи;

· употреблять в пищу фрукты и сырые овощи, чтобы перекусить;

· употреблять в пищу свежие овощи по сезону;

· разнообразить фрукты и овощи.

Жиры

Сокращение суммарного потребления жиров менее чем 30% от суммарной энергии способствует предотвращению нездорового набора веса среди взрослых.

Кроме того, риск развития НИЗ снижается в результате сокращения насыщенных жиров до менее 10% от суммарной энергии , а трансжиров до менее 1% от суммарной энергии и их замены ненасыщенными жирами, которые содержатся в растительном масле.

Поступление жиров можно сократить:

· изменив способ приготовления пищи -- удаляйте жирную часть мяса; используйте растительное масло (неживотного происхождения), а также вместо жарения используйте кипячение, приготовление на пару или запекание;

· избегайте обработанные пищевые продукты, содержащие трансжиры;

· ограничивайте потребление пищевых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, сыра, мороженого, жирного мяса).

Соль, натрий и калий

Большинство людей употребляют слишком много натрия в виде соли (соответствует в среднем 9-12 г соли в день) и недостаточно калия. Высокое потребление соли и недостаточное поступление в организм калия (менее 3,5 г) способствуют высокому кровяному давлению, которое в свою очередь повышает риск болезни сердца и инсульта.

1,7 миллиона случаев смерти можно было бы ежегодно предотвратить в случае сокращения потребления соли до рекомендуемого уровня менее 5 г в день.

Люди часто не представляют, сколько соли в день они потребляют. Во многих странах бульшая часть соли поступает в обработанных пищевых продуктах (например, в готовых блюдах, переработанных мясных продуктах, например, беконе, ветчине и салями, сыре и соленых закусочных продуктах) или в пищевых продуктах, потребляемых в больших количествах (например, хлебе). Соль также добавляют в пищу при ее приготовлении (например, в бульон, бульонные кубики) или на столе (например, в виде столовой соли, соевого соуса и рыбного соуса).

Потребление соли можно сократить:

· не добавляя соль, соевый соус или рыбный соус во время приготовления пищи;

· не выставляя соль на стол;

· ограничивая потребление соленых закусочных продуктов;

· выбирая продукты с более низким содержанием натрия.

Некоторые производители пищевых продуктов вносят изменения в рецептуру, чтобы сократить содержание соли в своих продуктах, и рекомендуется читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы проверить, сколько в них содержится натрия.

Потребление калия, который может смягчить негативные последствия повышенного потребления натрия для кровяного давления, может возрасти в результате употребления в пищу фруктов и овощей.

Сахара

Фактические данные указывают на то, что поступление свободных сахаров в организм взрослых и детей не должно превышать 10% от суммарной энергии , и что сокращение до менее чем 5% от суммарной энергии обеспечивает дополнительный положительный эффект для здоровья. Свободными сахарами являются все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также все сахара, которые естественно содержатся в меде, сиропе, фруктовых соках и концентрированных фруктовых соках.

Потребление свободных сахаров повышает риск кариеса зубов (разрушения зубов). Избыточные калории от пищевых продуктов и напитков, богатых свободными сахарами, также способствуют нездоровому набору веса, что может привести к избыточному весу и ожирению.

Поступление в организм сахара можно сократить:

· ограничив потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара (т.е. подслащенных напитков, сладких закусочных продуктов и конфет); употребляя в пищу фрукты и сырые овощи, чтобы перекусить, вместо сладких закусочных продуктов.

Пирамида здорового питания

Создатели Пирамиды удачно проиллюстрировали полезное соотношение продуктов питания в ежедневном рационе. Исследования показали, что графическое изображение Пирамиды Здорового Питания легко воспринимается. Тем не менее, хотя в большинстве стран изображение пирамиды остается неизмененным, в Китае и Корее используется рисунок пагоды, в Канаде -- радуга, Великобритания и Мексика предпочли тарелку, а Австралия, Швеция и часть европейских стран приняли секторную диаграмму. Меняется антураж, но суть концепции остается незыблемой: в здоровом рационе преобладают зерновые, овощи и фрукты, доля мясных и молочных продуктов снижена, а жиров и сладостей - ограничена.

Используя пирамиду, вы можете проследить за получаемыми калориями. Возможно, вы слишком перегружаете свой повседневный рацион продуктами из верхнего этажа пирамиды, пренебрегаете крупами, овощами и фруктами.

Пище, содержащей много жира и сахара, отведено скромное место на самой вершине пирамиды. Имейте в виду, что жир и сахар неизбежно присутствуют и в продуктах других групп. Поэтому, планируя диету для снижения массы тела, обязательно учитывайте количество жира и сахаров во всех продуктах.

Нормы потребления продуктов согласно пирамиде здорового питания

Жиры, масла и сладости - употреблять необходимо редко.

Молоко, йогурты, сыры - 2-3 порции. (о порции см. ниже)

Мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы - 2-3 порции.

Овощи - 3-5 порций.

Фрукты - 2-4 порции.

Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия - 6-11 порция.

Меньшие значения ПОРЦИЙ рекомендованы для малоподвижных женщин, а большие - для активных мальчиков-подростков. Большинству здоровых взрослых людей советуем придерживаться "золотой середины", а желающим снизить вес - значительно ограничить объем потребляемой пищи.

Примечание: эти нормы не распространяется на спортсменов и людей "тяжелых" профессий, сопряженных с огромными энергозатратами (могут пересматриваться в большую сторону).

Что считать одной порцией

Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия

Один кусок хлеба; половина большой булки для гамбургера; одна маленькая булочка или бисквит; 5-6 маленьких или 3-4 больших крекера; 1/2 чашки каши, риса или макаронных изделий; 30 г готовых к употреблению хлопьев из зерновых

Фрукты

Среднего размера яблоко, банан или апельсин; половина грейпфрута; долька дыни; 3/4 чашки фруктового сока; 1/2 чашки ягод или вишен; 1/2 чашки нарезанных свежих, вареных или консервированных фруктов; 1/4 чашки сухофруктов

Овощи

1/2 чашки вареных овощей; 1/2 чашки нарезанных сырых овощей; 1 чашка нарезанных зеленых листовых овощей, таких как латука или шпината; 1/2 чашки вареных бобов, гороха или других бобовых; 3/4 чашки овощного сока.

Молоко, йогурт и сыр

1 чашка молока, стаканчик (около 225 г) йогурта, около 45 г твердого сыра, 55 г плавленого сыра.

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи

2-3 ежедневных порции могут включать: 150-200 г отварного нежирного мяса, птицы без кожицы или рыбы в день. 30 г мяса или рыбы можно заменить одним яйцом, половиной чашки приготовленных бобов, горошка или других бобовых; двумя столовыми ложками орехового масла.

Жиры, масла и сладости употреблять редко.

Рекомендации по этажам пирамиды здорового питания

ЗЕРНОВЫЕ - основа здорового питания; в них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов.

Критики Пирамиды Здорового Питания утверждают, что преобладание углеводов в рационе не приносит пользы и что количество рекомендуемых Пирамидой порций слишком завышено. Это правда: именно к этой группе относятся всевозможные круассаны, бублики, печенье, торты и другие продукты с высоким содержанием жира и сахара. Но ВНИМАНИЕ! Все они вполне соответствуют определению "здоровая пища", но только, если потреблять их не ежедневно, а еще лучше - не чаще, чем раз в неделю (особенно, если вы хотите похудеть). Поскольку хлеб и выпечка высококалорийны, но содержат немного питательных веществ, сведите их потребление к минимуму. Для вашего здоровья будет полезнее съесть кашу из цельного зерна.

Второй этаж пирамиды: фрукты и овощи

ФРУКТЫ И ОВОЩИ обеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой. И, как правило, не содержат жиров. Если вы думаете, что предлагаемое количество фруктов и овощей невозможно съедать каждый день, знайте, что оппоненты Пирамиды утверждают: данные в ней слишком... занижены! Например, обследования 80 тысяч человек, проведенные Nurse's Health Study, показали, что у людей, потреблявших более восьми порций фруктов и овощей в день, риск возникновения сердечных заболеваний был ниже, чем у съедавших три или меньше порций. Более того, эти исследования показали, что каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижает риск возникновения сердечных заболеваний на 4%. Особенно преуспевают в этом зеленые листовые овощи и витамин С, содержащийся во многих видах плодов.

ФРУКТЫ

Завтрак - хорошее время для обращения к фруктовой составляющей рациона. У американцев принято начинать свой день со стакана апельсинового сока. Добавьте фрукты к ленчу и обеду, чтобы получилось три-четыре их порции за день. Старайтесь выбирать свежие фрукты по сезону.

ОВОЩИ

Если не учитывать жареный картофель, пиццу или макароны, обильно сдобренные кетчупом, многие люди вообще не употребляют овощей. Это опасная тенденция, поскольку овощи, большей частью состоящие из воды, позволяют значительно расширить ассортимент диетических блюд. Овощи - превосходный источник витамина С, фолиевой кислоты, бета-каротина, минеральных веществ и клетчатки. К тому же в них практически отсутствуют жиры.

Третий этаж пирамиды: продукты животного происхождения

НА ЭТОМ этаже Пирамиды представлены преимущественно продукты ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ - это группа молочных и мясных продуктов, куда также относятся птица, бобовые, яйца и орехи. Такая пища обеспечивает организм важными питательными веществами, в первую очередь белком, кальцием, железом и цинком. Мясо и его заменители (2-3 порции, или 150--200 граммов ежедневно).

Выбирайте лучшие сорта нежирного мяса - говядины, телятины и баранины. Отдавайте предпочтение постным частям тушки, таким как филе говядины, бифштексы, свиная вырезка или отбивная из филе, нога ягненка (барашка). Выбирайте нежирный говяжий фарш. Будьте осторожны с деликатесами: многие мясные кушанья содержат больше жира, чем постное мясо в кусочках (кстати, постные тонкие ломтики вареного мяса, подаваемые в качестве холодных закусок, вполне безопасны). Не забывайте о рыбе, особенно морской!

В большинстве видов рыбы содержится небольшое количество жира.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Молоко, йогурты и сыры занимают третий уровень пирамиды, соседствуя с мясом, птицей, рыбой, бобовыми, яйцами и орехами. Как и пррдукты мясной группы, молочные продукты являются хорошим источником белков. Кроме того, в них много кальция и витаминов А и D - отличная добавка к вашему рациону!

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: молочные продукты могут быть жирными, поэтому, контролируя свой вес, ищите в магазинах продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные.

Последний этаж пирамиды: жиры, масла и сладости

На вершине Пирамиды Здорового Питания - жиры, сахар и сладости.

Как мало им отводится места!

Столь же невелика, должна быть их доля в здоровом рационе. Действительно, излишнее потребление жиров грозит повышением уровня холестерина в крови и развитием множества грозных заболеваний, среди которых инфаркт и инсульт. Любители сахара получают нарушение обмена веществ, диабет, ожирение, мигрень и кариес. Приучите себя и близких употреблять эти продукты как можно реже. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.

Список литературы

Интернет:

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/ru/

http://www.dietolog.med.cap.ru/Page.aspx?id=580961

http://vseoede.net/?p=98

http://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/san-epid/40-2009-08-20-06-08-14/1222-zdorovie

http://www.grandars.ru/college/medicina/znachenie-pitaniya-dlya-cheloveka.html

Размещено на Allbest.ru