Основные меры профилактики здорового образа жизни в общеобразовательных учреждениях

Этапы занятия

Время

Содержание учебного материала

Формы организации обучения

Обратная связь и измерители

Организационный

5 мин

Приветствие

Проверка по списку студентов

Знакомство с темой занятия

Фронтальная

Приветствуют

Записывают тему занятия

Основная часть

75 мин

1. Введение

Табакокуремние (или просто курение) -- вдыхание дыма тлеющих высушенных или обработанных листьев табака, наиболее часто в виде курения сигарет, сигар, сигарилл, курительных трубок или кальяна. В некоторых социумах курение табака является ритуалом.

Согласно данным ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), около одной трети взрослого мужского населения мира курят табак. Табакокурение было привезено в Испанию Колумбом после открытия Америки и затем распространилось в Европу и остальной мир через торговлю.

Табачный дым содержит психоактивные вещества -- алкалоид никотин, который является аддиктивным стимулятором, а также вызывают слабую эйфорию. Эффекты воздействия никотина включают временное снятие чувства беспокойства, раздражительности, неспособности сосредоточиться, которые возникают при отказе от его употребления даже на короткий период времени после периода систематического и регулярного употребления.

Медицинские исследования указывают на явную связь табакокурения с такими заболеваниями, как рак и эмфизема лёгких, заболеваний сердечной системы, а также других проблем со здоровьем. По данным ВОЗ, за весь XX век табакокурение явилось причиной преждевременной смерти 100 миллионов человек по всему миру и в XXI веке их число возрастёт до миллиарда.

В современном обществе курение является распространенной привычкой среди различных групп населения, в том числе среди женщин, подростков и даже детей. Согласно статистическим данным, людей, регулярно употребляющих табак, в мире насчитывается около миллиарда. Никотиновая зависимость представляет серьезную опасность для организма человека. В то же время осознание вреда табака является действенной мотивацией, помогающей преодолеть тягу.

2. Состав сигаретного дыма

Всю правду о вреде курения убедительно демонстрирует тот факт, что в состав табачного дыма входит 3000 различных химических соединений. В 20 сигаретах (средняя суточная норма курильщика) содержится 130 мг никотина. Кроме этого, в него входят сотни ядов, в том числе: цианид; мышьяк; синильная кислота; угарный газ и др.

В табачном дыме содержится 60 сильнейших канцерогенов: бензопирен, хризен, дибензпирен и другие, а также нитрозамины, оказывающие разрушающее действие на головной мозг. Помимо них, в его составе присутствуют радиоактивные вещества: полоний; свинец; висмут и др.

За один год через дыхательные пути курильщика проходит 81 кг табачного дегтя, часть которого оседает в легких.

3. Какой вред наносит курение организму человека

Вред курения для организма человека заключается в его способности стимулировать развитие тяжелых системных заболеваний (см. рисунок 1). Многие из них имеют смертельный исход. Коротко и красноречиво о вреде, который причиняет организму курение, свидетельствуют данные медицинской статистики.

Ежегодно в мире от табака умирает примерно 5 миллионов человек. Ежедневно только в России никотин уносит около 1 тысячи жизней. Примерно 90% смертей от рака легких вызваны употреблением табака. Доказано, что жизнь человека с никотиновой зависимостью на 9 лет короче, чем у его некурящего сверстника.

Рак легких у людей, употребляющих табак, встречается в 10 раз чаще. Регулярное заглатывание слюны с продуктами распада никотина способствует развитию рака полости рта, пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки. В легких человека с никотиновой зависимостью оседают и накапливаются смолы, способствующие развитию заболеваний дыхательной системы, в том числе смертельных.

Колоссальный вред курение наносит сердцу и сосудам. После одной сигареты повышается артериальное давление, увеличивается риск тромбообразования и закупорки артерий. Пульс человека, употребляющего табак, на 15 000 сердечных сокращений в сутки чаще, чем у некурящего. Таким образом, нагрузка на сердце у него примерно на 20% выше нормы. Сужение сосудов вызывает кислородное голодание тканей -- гипоксию.

Повышение в крови курильщика катехоламинов способствует увеличению концентрации липидов и развитию атеросклероза, гипертонии и жирового перерождения сердца. Различные нарушения половой сферы, вызванные сужением сосудов малого таза, у курящих людей встречаются в 3 раза чаще, чем у некурящих. Ежегодно в России проводится 20 000 ампутаций нижних конечностей вследствие облитерирующего эндартериита. Болезнь развивается в результате нарушения трофики тканей из-за недостаточного кровоснабжения, вызванного употреблением табака.

Данные последних исследований доказывают связь между никотиновой зависимостью и слепотой. Вред курения для зрительного аппарата обусловлен дистрофией сетчатки и сосудистой оболочки глаза из-за недостаточности кровоснабжения, а также губительным действием ядов на зрительный нерв.

Наряду с этим никотин оказывает негативное влияние на слуховой аппарат. Выделяющиеся токсические вещества разрушительным образом действуют на иннервацию внутренних структур уха. Вследствие гибели чувствительных рецепторов возникают проблемы со сном, притупляется обоняние и вкусовые ощущения.

Никотиновая зависимость истощает нервную систему и тормозит мозговую деятельность. Реакции курящего человека замедляются, снижается интеллект.

Употребление табака способствует снижению моторной функции желудка и кишечника, негативно влияет на состояние и функциональную активность печени. Смертность от болезней органов пищеварения -- язвы желудка и двенадцатиперстной кишки -- у курящих людей в 3,5 раза выше, чем у некурящих.

Никотин негативно влияет на внешность, вызывая ухудшение состояния кожи, потемнение зубов и неприятный запах. Доказано, что употребление табака способствует ускоренному биологическому старению -- функциональные показатели организма не соответствуют возрасту.

Со стороны мочеполовой системы убедительно доказано, что никотин, входящий в состав табака, отрицательно воздействует на центры, отвечающие за эрекцию у мужчин и эякуляцию, происходящую в спинном мозге. Как итог, возникает ослабление процесса эрекции, и происходит преждевременное семяизвержение. Кроме того, исходя из сужающего действия никотина, тоже может происходить снижение эрекции. Что касается женщин, то в период менопаузы у них снижается плотность ткани костного вида и развивается такое заболевание как остеопороз. Большой вред курение наносит организму беременной женщины и плода. Хроническая гипоксия вызывает задержки в его развитии и создает угрозу выкидыша. Дети курящих во время беременности матерей часто рождаются раньше срока. Они нередко имеют признаки гипотрофии и незрелости, часто болеют и отстают в развитии от сверстников.

Кроме того, что курение вредит здоровью, оно является причиной множества пожаров, часто ведущих к инвалидности или смертельному исходу.

С точки зрения психологической науки, курением представляется процесс раздражения зоны орального вида и связано с теми ощущениями, когда человек испытывает первые чувства положительного характера в своей жизни, например, сосание материнского молока, насыщение и защищенность.

Поэтому с психологической точки зрения, курение рассматривается, как метод избежать беспокойства, волнений и стрессов. Дополнительно курение является одним из методов общения невербального характера, что, по мнению большинства специалистов-психологов, является прямой причиной того, что человек начинает курить.

При курении подростковый организм получает больше токсинов, чем тело взрослого. Это объясняется меньшей массой и особенностью «стиля» употребления сигарет. Скрывая привычку от родителей и воспитателей, дети курят быстро, совершая непродолжительные и глубокие затяжки. Это приводит к тому, что в организм проникает на 20 % больше отравляющих веществ. Кроме того, подростки могут использовать недокуренные сигареты, которые имеют повышенное содержание ядовитых элементов.

Какой еще вред приносит курение? Оно подавляет физическое развитие. Воздействие вредных веществ разрушает легкие и сердечнососудистую систему, провоцирует одышку и кашель. Никотин приводит к раннему старению сердечной мышцы.

Гормональные взрывы делают уязвимой половую систему, поэтому злоупотребление табаком в этот период приводит подростка к невозможности появления потомства в будущем. 96 % выкидышей и 31 % недоношенных детей -- результаты раннего приобщения к сигаретам.

Вред курения заключается в торможении интеллектуального развития, отрицательном влиянии на память и мышление. В то же время подростка может ввести в заблуждение ложная информация из уст сверстников о пользе сигарет.

Исследования современного характера говорят о том, что курение является феноменом заразного свойства в обществе. В результате тестов было уяснено, что человек бросает курить, и это действие дается ему достаточно просто в случае, если кто-то из его ближайшего окружения тоже прекратил эту привычку пагубного содержания. То есть люди, которые имеют желание бросить вредную привычку, делают это, глядя на действия друг друга. Табак является второй причиной смертности человека на нашей планете.

4. Вред пассивного курения

Курение наносит вред не только здоровью курильщика, но также его семье и сотрудникам. Постоянно находящиеся рядом люди регулярно вдыхают дым. Его избыток в помещении может вызывать головокружения, тошноту и рвоту, кашель, раздражение слизистых глаз и горла, приступы аллергии. У некурящих табачный дым способствует развитию тех же заболеваний, что и у курильщиков.

Разрушающее влияние курения на организм любого человека заключается в его способности вызывать: различные виды рака; инфаркт миокарда; инсульт; тромбоэмболию легких; атеросклероз; слепоту; глухоту; облитерирующий эндартериит; импотенцию и фригидность; бесплодие; эмфизему легких; пневмонию; хронический бронхит; разрушение зубной эмали; болезни ЖКТ; врожденные уродства; отставание в развитии; раннюю смертность.

Вред курения для организма пассивных курильщиков подтверждается медицинской статистикой: ежегодно в мире их умирает примерно 600 тысяч человек, 300 тысяч из которых -- дети. Эти и другие научные данные стали фундаментом для принятия закона о запрете курения в общественных местах.

5. Способы бросить курить

Мало кто удивится сейчас, увидев на улице курящую девушку или подростка, а курящие мужчины вообще стали нормой жизни. Мы курим по пути, куда бы то ни было, курим в машине, на работе… Существует несколько распространенных мифов о том, что курение имеет положительные стороны.

Первый миф, говорит нам, что курение успокаивает. Почему же так происходит? Когда никотин попадает в наш организм, он мгновенно попадает в мозг, притупляя восприятие мира, благодаря своим отравляющим свойствам, что и заставляет нас думать, что мы успокоились. На самом же деле, эффекта подобного успокоения можно добиться, выпив малую дозу любого другого яда и ничего хорошего в этом нет.

Второй миф новомоден и гласит, что если курить, то можно похудеть. Но это высказывание и вовсе безосновательно, так как никотин, отравляя наш организм, нарушает обмен веществ и наоборот, заставляет полнеть.

Миф третий - это круто! О да, популярность курения играет немаловажную роль. Статистика говорит нам, что в некурящих семьях шанс того что ребёнок закурит в подростковом возрасте ниже на 50% а это немало! Многие родители сами того не понимая пропагандируют своим детям курение, а ведь почти все кто курят - страдают от этой пагубной привычки. Нужно понять, что это не круто. Нет ничего дерзкого или крутого в отдышке, постоянной головной боли, ломке без сигарет и прочих факторах которые всегда присутствуют в жизни курильщика.

И наконец, последнее. Многие, начиная курить, думают, что одна-две сигаретки не заставят их курить всю жизнь и горько ошибаются. Именно иллюзия безопасности и независимости от курения втягивает сильнее, чем все остальные факторы вместе взятые.

Что же сделать, дабы избавиться от этой пагубной привычки? Уйти от этого пристрастия не так уж и легко! Эта проблема является привычкой. От привычки нелегко избавиться. Однако имеются пути и выходы, которые помогают бросить курить, например, курильщик может выбрать сторону иглоукалывания или же арома-терапии.

Отказ от курения делят на два этапа: подготовительный и основной.

Подготовка

Цель этого этапа - создать для себя мотивацию, поверить в себя и подготовиться к будущей борьбе с курением. Первое, что нужно сделать - это изложить причины, по которым вы желаете бросить курить на листок бумаги и повесить его на самое видное место.

Соберите все имеющиеся окурки в емкость с водой. Эту темную жидкость всегда держите перед собой и представляйте, что это происходит у вас в легких.

Определитесь с окончательной датой отказа от курения. Настройтесь на эту дату. Все дни до нее должны быть спокойными, без эмоционального напряжения, внушите, что у вас все получится.

Основной этап

Привыкание к сигаретам вызывает содержащийся в них никотин. Он действует на организм расслабляюще и успокаивающе. Поэтому человек выкуривает сигарету, чтобы снять стресс и успокоить нервы. Позднее мозг начинает ассоциировать сигарету с источником удовольствия. Человек становится зависимым от этой вредной привычки. Чтобы отказаться от курения, нужно не только отказаться от никотина, но и изменить стиль своей жизни. Поначалу это будет очень трудно, курильщик будет испытывать чувство тревоги и депрессии. Труднее всего будет женщинам, так как они больше подвергаются стрессу.

Во-первых, твёрдо решите для себя, что больше не курите. Скажите об этом друзьям, родным, напишите на страничках в соц. сетях - отрежьте себе пути к отступлению. Во-вторых, бросать следует сразу. Не уменьшая дозу, не пытаясь разработать какую-то систему, а сделать это здесь и сейчас. Труднее всего будет в первые две недели, потому что именно этот срок понадобится вашему организму, чтобы полностью избавиться от никотина который уже давно перестал выводиться из вашего организма. Пейте больше воды, молока, натуральных соков. Каждый раз, когда вам хочется покурить, выпейте чашечку кофе или съешьте яблоко. К слову, именно яблоки помогают побороть тягу к сигаретам. Возьмите за принцип просто не думать о сигаретах.

Используйте свободное время продуктивнее, ведь даже если вы выкуривали пол пачки сигарет в день, то с того момента как вы стали некурящим, в вашей жизни прибавился час жизни.

Будьте готовы к психическим расстройствам. Приблизительно 80% когда-то бросавших людей возвращаются назад к курению, и только 20 % успешно выполняют задачу. Люди возвращаются к никотину по многим причинам. Некоторые говорят, что сигарета возбуждает. Другие говорят, что аромат сигареты является непреодолимым. Но большинство курильщиков просто боятся тех признаков, которые появляются после той последней затяжки. На первых днях борьбы с курением может наблюдаться увеличение веса, появление агрессивных взглядов, сухость в горле, повышенная усталость, запор, головокружение, аллергия и так далее, но все это -- только временные признаки, которые исчезают через несколько дней. Обстановка в организме нормализуется. Вы, таким образом, должны держать себя в руках, придерживаться своего решения в течение еще нескольких дней.

6. Как достичь поставленной цели

Для начала запишите, какие ощущения у вас возникают при желании выкурить сигарету, и какие при этом цели вы преследуете. Далее запишите, как можно вести себя в эти моменты. Например, для расслабления вместо сигареты слушайте музыку или принимайте ванну. Утром вместо сигареты сделайте зарядку. То есть, на момент отказа от курения выберите некую другую тактику. Вы должны переключить свое внимание на что-то другое:

Займитесь любимым делом - главное отвлечься. Займите чем-нибудь свои руки: вяжите или раскладывайте пасьянс. Сделайте пару физических упражнений. Пожуйте жевательную резинку, выпейте воды или съешьте кусочек яблока. Расслабьтесь, приняв душ или ванну. Прополощите рот содовым раствором. Постепенно тяга к сигаретам будет ослабевать, а спустя недели уйдет совсем.

Начав отказываться от курения, уберите все предметы, связанные с этим: сигареты, пепельницы, зажигалки. Избегайте курящих мест, и ходите туда, где курить запрещено. Чтобы избавиться от токсичных веществ в организме, посещайте бани. Для уменьшения тяги пейте больше жидкости, например, соки и минеральную воду. И в течение этих недель откажитесь от кофейных и алкогольных напитков, а также от острой и мучной пищи. Ешьте больше фруктов и овощей. Для поддержания тонуса принимайте витамины.

Займитесь спортом. Физические нагрузки снимут стресс и нервное напряжение. Начинать нужно с небольших упражнений, постепенно увеличивая количество. Чтобы быстрее справиться со стрессом, связанным с физической перестройкой организма, можно использовать методы релаксации и самовнушения.

Женщинам избавиться от данной вредной привычки несколько труднее, чем мужчинам. Многие не бросают курить, так как боятся набрать лишний вес. Это действительно так. Около 30 % бросающих курить поправляются на пару килограммов. Это происходит по нескольким причинам: во-первых, из-за нарушения обмена веществ, который вызывает снижение уровня никотина в организме; во-вторых, из-за частого приема пищи. Бросая курить, женщины, чтобы снять стресс, очень часто перекусывают. Но, в любом случае, специалисты не советуют прибегать к диетам во время прекращения курения. Если все же хочется перекусить, то можно скушать что-нибудь низкокалорийное, например, фрукты. Для сжигания лишних калорий больше занимайтесь спортом. После приема пищи, будет очень полезно прогуляться. Если все-таки лишний вес будет накапливаться, не стоит отчаиваться. Ведь сигарета гораздо большую для вашего чем пара килограммов. Тем сбросить их сможете уже несколько месяцев.

7. Другие борьбы с зависимостью

Замена на никотиносодержащие - является наиболее способом в борьбе с курением. Это ингаляторы, жевательные никотиновые пластыри. Все доставляют никотин в оказывают такой эффект на систему, но уже не тех токсичных которые получал с сигаретой.

Никотиновый доставляет определенное никотина в организм кожу. Курс составляет примерно недель. Через три недели заменяют на слабый.

Никотиновая резинка доставляет через слизистую рта. А ее является достаточно вкус. К тому ее необходимо около получаса. Иногда может приводить к желудка.

Ингалятор позволяет вдыхать внешне он на обычную сигарету. Этот очень подойдет курильщикам, поскольку ингалятора имитирует курения сигареты.

К способам отказа курения можно отнести применение лекарственных препаратов, не содержат а являются всего антидепрессантами, что снять стресс и душевное равновесие начальном этапе от курения.

Однако мнение, что эти вспомогательные - электронные сигареты, пластыри - не и всего лишь ещё одним вытянуть из побольше денег. Помните, во вредную легко, но с нужно бороться. Бороться воли, чтобы чувствовать себя будто вы только что сигарету.

Фронтальная

Конспектируют моменты, которые на слайдах и в лектора

Заключительный

10

Итак, вы с учебным материалом

Теперь на следующие

- какие вредные входят в состав дыма?

- каким подвержены курильщики?

- способы отказа курения вы назвать?

Коллективная

Отвечают вопросы

Этапы занятия

Время

Содержание материала

Формы обучения

Обратная и измерители

Организационный

5

Приветствие

Проверка списку студентов

Знакомство с занятия

Фронтальная

Приветствуют

Записывают занятия

Основная

75 мин

Одной приоритетных задач в российском обществе необходимость повышение здоровья нации в целом. Решить возможно, только самое пристальное на здоровье поколения школьников и студентов.

Вместе с социально-экономическая напряженность, в современном обществе, влияет на сферы жизни общества, представляя для нормальной человека.

В настоящее наблюдается увеличение студентов, страдающих различными хроническими заболеваниями. Немаловажной неблагополучия здоровья детей и юношества также в недооценке здорового образа в деле формирования и духовного здоровья, личности.

В большинстве образовательных структур отсутствует целенаправленная и работа по здорового образа и приобщения студентов к режиму дня. Кроме зачастую сами не осознают ведения правильного работы и отдыха.

Основное высокой работоспособности -- соблюдение распорядка дня. Режим студента в своей содержит правильное времени. Занятия в проходят не как в школе. Лекции читают на дыхании, поэтому долю времени самостоятельная подготовка. В дополнительная нагрузка сказывается на организме.

Выработанная строго следовать дня в дальнейшем получить престижную потому что уважают дисциплинированных сотрудников.

Режим студента условно разделить на составляющие: учеба, и сон. А также в него утреннюю и прогулки на воздухе. Режим спланирован заранее, студента требуется немного -- строго все условия. Посещать лекции, участвовать в процессе, а на можно прогуляться улице. Питаться в одно и то время и не что пища быть полезной и питательной. Всевозможные с газированной водой -- не выход, запросто заработать неприятности с желудком. Со все просто. Ложиться в одно и то время и спать менее восьми часов. Не спать днем, приводит к развитию бессонницы.

Составляя дня, не расписывать каждую достаточно придерживаться моментов. К ним

1. Утренняя зарядка. Она физическую форму и умение держать слово. Планирование предстоящий день. Что сделать на дня и каких стоит добиться -- это настроит на нужную и день пройдет интересно и насыщенно.

2. Питание. Один важнейших пунктов в дня. Завтрак, и ужин -- минимум приема пищи. Своевременное поддерживает организм в состоянии и является к хорошему самочувствию.

3. Вечернее время. Вечером подводить итоги дня и спланировать грядущий. Потраченные минут вечером сэкономить несколько на следующий день.

4. Сон. Ложиться нужно не 23.00. Хотя маловероятно, но это необходимо. Сон физическое и психологическое организма. Не человек становится неработоспособным.

Правильно режим дня позволяет грамотно свое время, будет хватать и учебу, и на развлечения. Да способствует крепкому здоровью. Тем, соблюдает все правила, избегают трудностей и получают часов свободного в день.

Как составить режим - одна из важных тем образа жизни. Каждый сталкивается с необходимостью свое время. Иногда, в случае с работой, необходимость. Иногда, при планировании продуктивного времяпрепровождения отдыха - это целесообразность. Правильный дня подразумевает использование времени личной гигиены, работы, отдыха, спортом и физической активности. Планирование дня и следование делает человека развивает организованность и целенаправленность. В чего вырабатывается и жизни, в котором затраты времени и на несущественные вещи.

На семинарском занятии даны ответы вопросы о правильном дня, особенностях биологических ритмов активность и эффективность человека, основных и методиках составления дня для людей: мужчин и разных профессий, студентов и школьников.

1. Что режим дня?

Режим - продуманный распорядок на день, времени с целью рационального и максимально распределения.

Как выше, распорядок большое значение самодисциплины и организованности человека, а также важен для других прикладных нашей жизни. К режим дня не последнюю в построении тренировочных составлении диет и правильного питания в выборе самых часов нашей для работы творчества.

Мейсон в своей книге гения: Распорядок великих людей» следующую аналогию дня:

«В руках режим - точно откалиброванный позволяющий наилучшим использовать наши ресурсы: прежде время, которого более всего хватает, а также воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный - словно колея, которой в хорошем движутся умственные силы…».

Режим нужен для чтобы время пользовалось нашей (см. эпиграф). Каждый сталкивался в своей со спешкой, аморфности времени, в личных и рабочих делах. Мы всегда можем сказать, сколько мы потратили то или занятие, поскольку считаем необходимым контролировать использование времени. Однако распорядок всего целиком помогает разумно и эффективно свое время. Кроме без навыка планирования своего человек не строить и более планы, тем что спланировать дневной график не так ведь:

День минимальная единица планирования максимально в силу легкой обозримости.

Если попытка не можно перестроиться и режим на день.

Отметим тот факт, употребление эпитета по отношению к дня, в некоторой условно. Индивидуально каждого человека правильного распорядка быть разным и от многих работы, привычек, организма. Но, утверждают эксперты и медики), физиологические функционирования основных систем людей идентичны. На этого возможно универсальный, содержащий рекомендации режим, в той или мере подойдет каждому. Опираясь предложенные рекомендации с своих индивидуальных можно выработать суток, который подойдет именно вам.

2. Биологические и распорядок дня

Без суточных биологических организма человеку ли удастся организованный и эффективный дня. Эксперименты что если привыкший обычно в 7 утра, один будет спать 4 дня, то пробуждения он чувствовать усталость, замедление темпов активности. Такое возникает в результате особенностей биологических биологических часов и ритмов.

Биологические (биоритмы) - периодически изменения характера и биологических процессов и в живых организмах, которых зависит функциональность.

Биоритмы внутренними (эндогенными), от биологических организма, и внешними которые проявляются в внутренних циклов сна и бодрствования) с раздражителями (смена и ночи). В плане режима дня больше всего циркадные ритмы - колебания интенсивности биологических процессов, со сменой и ночи, период приблизительно равен часам.

Многие до недавнего относили изучение к неакадемическому направлению но благодаря исследованиям ситуация изменилась. Так, в мозге обнаружили кластер в гипоталамусе примерно, 20000 который контролирует циркадные ритмы организма. Известный супрахиазматическое ядро этот центр работу внутреннего тела и влияет биоритмы человека.

3. Совы и

Психологи часто к известному разделению в зависимости от их активности «сов» и «жаворонков». Первым вставать рано а пик их приходится на и ночные часы. Вторые, утром деятельны, а к быстро теряют энергии. Интересно, во многих Африки практически «сов», связано с тем, что поселки и города электрифицированы, а значит, солнце садится, жизнь замирает. Помимо и «жаворонков» существует переходный вариант - так называемые которые объединяют обеих категорий: люди могут и одинаково активно и заниматься делами в время суток. Кроме различают еще типа людей: и «сони». Малоспящие и рано утром, и вечером, а для сил им всего 3-4 сна (к людям относился, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», неактивны, чувствуют и утомление в любое суток.

Предложенная довольно условна, как утверждают нормальный здоровый при желании может изменить тип бодрствования вреда для организма. Главное - силы воли и выбранной стратегии.

Часто даже не подключать свою воли для режима активности, организм человека самостоятельно адаптироваться к внешним условиям. К обычные школьники, правило, ходят занятия к 8.30 в долгого периода обучения. С организм школьника следовать заданному ритму, то активно работать в половине дня. Однако после окончания выпускник поступает в на вечернее где занятия во вторую организму приходится под новое расписание. Со биологические часы естественным образом к новой системе особых усилий с стороны.

Знание работы биологических поможет правильно день. Ниже пример таблицы активности разных среднестатистического человека часам:

04:00. Начало ритма. В это организм выделяет в стрессовый гормон который запускает основных функций и за нашу активность. Именно гормон помогает людям, которые вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В период ускоряется веществ, повышается аминокислот и сахара, не позволяют крепко спать утро.

07:00-09:00. Идеальное для легкой нагрузки, когда быстро привести после сна в тонус. В это хорошо работает система: усвоение веществ происходит что помогает перерабатывать пищу и ее в энергию.

09:00-10:00. Период, осваивается энергия, от приема пищи. В этого времени способен хорошо с заданиями на и сообразительность, а также использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый работоспособности, период умственной активности. В время человек справляется с задачами, повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время работоспособности, когда дать отдых мозгу. Этот подходит для на обед, работа пищеварительного ускоряется, кровь к желудку, умственная организма снижается.

14:00-16:00. Это лучше посвятить перевариванию съеденного, как организм в состоянии легкой после обеда.

16:00-18:00. Второй активности и работоспособности. Организм энергию от все системы работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее для ужина, еду организм переварить до утра. После пищи можно или спустя заняться физическими отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это подходит для спортом, посещения общения.

21:00-22:00. Период, возрастает способность к запоминанию. В это есть не рекомендуется.

22:00. Начало сна. В организме восстановительные процессы, гормоны молодости. Тело в состояние отдыха.

23:00-01:00. В время процесс веществ максимально снижается температура и частота пульса. Наступает глубокого сна, наш организм всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, все химические замедлены, гормоны не вырабатываются. Отсутствие в это время привести к ухудшению и настроения в течение дня.

Примечание: в время года незначительное смещение процессов физиологической во времени вперед.

4. Составляющие дня

Мы говорили, что универсальный распорядок который бы каждому невозможно. При расписания учитываются личные факторы, существуют и пункты обязательно должны все. Это условия для кто хочет здоровый образ и быть здоровым.

Сон. Реалии мира таковы, многие люди отводят сну времени, либо спят больше, это требуется организма. В обоих это негативно на физическое человека и на деятельность. Четкий дня и правильно время на позволяют всем жизнеобеспечения человека и отдохнуть, а также избежать расстройств и нервной системы.

Итак, временем для считается период с до 7.00 утра. В взрослый человек спать около часов в сутки, известно множество когда люди гораздо меньше часов в сутки), чувствовали себя и эффективно выполняли работу. Среди успешных малоспящих стоит отметить Цезаря, Леонардо Винчи, Бенджамина Наполеона Бонапарта, Джефферсона, Сальвадора Николу Тесла, Эдисона, Уинстона и Маргарет Тетчер. Однако стоит прибегать к случаям и пренебрегать сном вовсе. В клинических экспериментов единичные случаи, люди не больше 250 подряд. К концу отрезка времени отмечали у пациентов внимания, невозможность зрения на дольше 20 нарушение психомоторики. Большого здоровью такие не приносили, выбивали организм из привычного на несколько дней.

Для людей, желающих свой график и ложиться пораньше, является вопрос уснуть» в запланированное время. Вот рекомендации:

· Вместо по телевизору сериалов или в Интернете перед лучше почитать

· За несколько до сна позаниматься физическими бегом, просто

· Не следует тяжелую пищу ночь;

· Перед полезно проветривать

· Таким образом свой распорядок чтобы во отхода ко организм чувствовал усталость.

· Даже долго не уснуть вечером, с все равно встать в запланированное время. Вы выспитесь один но уже в ночь сможете раньше.

Приемы пищи. Каждому фраза «чтобы нужно питаться», питаться нужно правильно. Детально о питании и всем, с ним связано, поговорим в следующем здесь отметим несколько важных нюансов. Еда - для организма. С мы получаем только энергию день, которая на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

Отдых. Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

Работа. Каждому из нас приходится работать: школьникам - ходить на занятия и делать уроки, студентам - посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым - строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом.

Физические нагрузки. Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

ПРАКТИЧЕСКАЯ РАБОТА

Как спланировать свой режим дня?

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня. Прочитайте рекомендации и составьте примерный режим своего дня.

1. Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще вовремя учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.

2. По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе - для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.

3. Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.

4. Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра - мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.

5. Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

6. Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах - с другой.

ПРОВЕРОЧНЫЙ ТЕСТ

Теперь давайте проверим ваши знания по теме данного семинара, выполнив небольшой тест, состоящий из 5 вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. Максимальное количество баллов - 5.

Вопрос 1

Если вам предстоит полет на запад, и вы хотите уменьшить влияние смены часовых поясов на ваш организм, то вам следует:

Ложиться спать и вставать пораньше

Ложиться спать и вставать попозже

Ложиться позже, а вставать раньше

Ложиться раньше, а вставать позже

Вопрос 2

Как называются циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные только со сменой дня и ночи?

Циркадные ритмы

Режим дня

Биофизиологические часы

Циклические ритмы

Вопрос 3

Норма сна в сутки для среднестатистического человека составляет:

4-5 часов

5-6 часов

7-8 часов

9-10 часов

Вопрос 4

Биологические ритмы - это:

Неравномерные периоды физической активности человека на протяжении дня

Всплески активности отдельных процессов в организме человека, зависящие от времени суток

Изменения самочувствия человека под влиянием природных факторов

Периодически повторяющиеся изменения характера биологических процессов в живых организмах, влияющие на их функциональность

Вопрос 5

Какова минимальная рекомендуемая единица планирования режима здорового образа жизни для начинающих?

12 часов

День / сутки

Неделя

3 часа

Фронтальная, индивидуальная, коллективная

Отвечают на вопросы

Заключительный

10 мин

Итак, вы познакомились с учебным материалом по теме «Режим дня» и теперь ознакомьтесь с вашими заработанными баллами за работу на занятии.

До свидания.

коллективная

Отвечают на вопросы

Этапы занятия

Время

Содержание учебного материала

Формы организации обучения

Обратная связь и измерители

Организационный

5 мин

Приветствие

Проверка по списку студентов

Знакомство с темой занятия

Фронтальная

Приветствуют

Записывают тему занятия

Основная часть

75 мин

Студенческая пора - это перенапряжение, безденежье, нервы, недосыпание и, кажется, на этом фоне некогда думать о питании. Многие молодые люди просто не знают, как правильно питаться, и тем самым ослабляют свой иммунитет, подвергая организм опасности. Некоторые осознанно не придают смысла правильному питанию. Но ведь здоровое питание играет важнейшую роль в профилактике и лечении многих заболеваний, обеспечивает рост, жизнедеятельность и развитие человека. А если неправильно питаться, кто знает, что может случиться с тобой если не сейчас, то в будущем. И в этом плане в группу риска входят студенты.

Давайте рассмотрим обычный день обычного студента. Как он проходит? Как всегда, утро начинается с поспешных сборов: помыться, найти тетрадки, разыскать мобильный и много-много всего, что даже не успеваешь позавтракать. Для многих из нас именно так начинается утро. И в конце первой пары все спешат в ближайший киоск, чтобы хоть чем-то заполнить свой желудок.

А ведь можно все успеть, если встать на 15 минут раньше. Давайте поговорим о том, как правильно питаться в течение учебного дня.

Что такое правильное питание?

Правильным питанием как одним из самых важных элементов здорового образа жизни с каждым днем интересуются все больше людей. Пища - это то, без чего невозможна жизнедеятельность любого человека, а здоровье напрямую зависит от рациона питания. Большинство студентов же не особо заботятся о своем питании. Чем обычно питаются студенты? Тем, что можно быстро и дешево приготовить или купить - фастфуд, бутерброды, пельмени, пирожки, шоколадные батончики, полуфабрикаты быстрого приготовления и т.п. Однако такая экономия почти наверняка выльется в проблемы в будущем.

Для нормальной работы мозга, да и всего растущего молодого организма, необходима «правильная» еда.

Что такое правильное питание?

В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом:

Правильное питание (или здоровое питание) - это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу.

Академик И.П. Павлов постоянно подчеркивал, что питание должно быть настоящим искусством, требующим соблюдения некоторых правил, установленных физиологией и народной мудростью. Многие заболевания (язвенная болезнь, гастриты, энтероколиты, панкреатиты, некоторые формы гепатита, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и др.), а также бессонница, плохое самочувствие могут быть вызваны не только неправильным рационом, неправильным подбором и сочетанием продуктов, но и неправильным приемом пищи. Некоторые умение питаться называют настоящей наукой, которую нужно изучать с малых лет, для чего надо пропагандировать культуру питания в школах, высших учебных заведениях, на производстве, в других учреждениях как учение в системе здорового образа жизни, конечной целью которого является продление жизни человека.

Можно выделить несколько общих рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде:

Правило 1. Еда - это в первую очередь основа для жизнедеятельности, «топливо» для организма, из которого вырабатывается энергия, и только потом - ритуал и удовольствие.

Правило 2. Здоровое питание убережет ваш организм от преждевременного старения, поможет избежать многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии. Кроме того, есть определенный перечень продуктов, которые способствуют улучшению умственной деятельности, о них читайте в данной статье.

Правило 3. В здоровом питании компромиссам не место. От газировки, чипсов, майонеза и других вредных продуктов нужно отказаться. Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не постоянно и не все подряд.

Правило 4. Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее, чем жареная и копченая.

Правило 5. Доверяй, но проверяй. С развитием Интернета в сети появилось огромное количество различных блогов и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по улучшению фигуры. Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им результаты. Этот простой совет поможет вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам.

Правило 6. Необходимо присмотреться к самому процессу приема пищи, исключив проглатывание на бегу. Еду необходимо тщательно пережевывать. Завтрак - обязательный прием пищи. Утро следует начинать с легкой зарядки, заставляя сердце и легкие работать, после чего позавтракать. Эти процессы важны для организма, оставленного на несколько часов без пищи, они помогут ему пробудиться и функционировать.

Правило 7. План собственного меню необходимо составлять заранее - за неделю или месяц, во избежание появления желания употребить вредную пищу. В результате, в ежедневном рационе каждый день будет присутствовать здоровая и вкусная еда.

Надо помнить, что правильное питание не предполагает строгости и однообразия в еде. Оно просто поможет сохранить полноценное здоровье и энергию в течение всего дня и на долгие годы.

Пищевая пирамида

Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня.

Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня - пищевую пирамиду. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее - минеральной воды.

Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх:

Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия

Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы.

Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах - картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма.

Фрукты - богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе.

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи. Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е.

Молоко, кефир, сыр, йогурт. Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий.

Жиры, масла и сладости. Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день). Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа.

Из названных групп продуктов можно приготовить множество различных блюд. Примерное дневное меню среднестатистического человека может выглядеть следующим образом:

Вариант 1

Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.

Перекус: несладкий фрукт.

Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.

Перекус: кефир или йогурт.

Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.

Вариант 2

Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.

Перекус: горсть орехов.

Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.

Перекус: кефир или йогурт.

Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

Стоит отметить, что такой рацион обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу меню должно быть скорректировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.

Здоровое питание и похудение

Желание похудеть заставляет многих людей обратиться к правильному питанию, поскольку основной причиной ожирения является употребление нездоровой еды, фаст-фуда и большого количества сладкого. Путь к красивому здоровому телу лежит через построение правильного рациона и режима питания.

В поисках оптимальной для себя программы похудения не стоит сразу отправляться в Интернет и изучать «революционные методики», позволяющие похудеть без малейших усилий и пищевых ограничений. Следует с осторожностью относиться ко всем предлагаемым в сети методикам, поскольку довольно часто они составлены людьми, не имеющими профессионального образования в сфере диетологии, и не могут гарантировать положительный результат.

Любой диетолог с уверенностью скажет вам, что похудеть можно, уменьшив количество калорий, потребляемых человеком в сутки. Минимальным количеством единиц энергии, необходимым организму взрослого человека ежедневно, считается 1200 ккал. Рассчитать количество калорий необходимых для поддержания веса на текущем уровне можно, определив свой суммарный суточный расход энергии или, как его называют, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Он рассчитывается из показателя уровня базального метаболизма - количества калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии (BMR), умноженного на фактор активности.

Формула расчета базального метаболизма, основанная на весе, росте и возрасте человека, выводится следующим образом:

Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма.

Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма.