Гигиена освещения

7

План

• Введение 3
• Гигиена освещения 5
• Основные светотехнические величины и понятия 5
• Естественное освещение 8
• Искусственное освещение 11
• Питание как фактор сохранения здоровья, повышение работоспособности и продление активного долголетия 17
• Недостаточное и избыточное питание 18
• Изодинамия пищевых веществ 19
• Качественная полноценность пищи 20
• Усвояемость пищи 24
• Режим питания 25
• Список литературы 29
• Введение
• Гигиенические требования в процессе занятия спортом могут существенно влиять на качество тренировочного процесса. Тренировка должна строиться с учетом индивидуальных особенностей занимающихся, условий их деятельности и быта, проводится в гигиенических условиях окружающей среды с рационально подобранным питанием. Оздоровительный эффект занятий физическими упражнениями и спортом в значительной степени зависит от санитарного состояния спортивных сооружений, от соблюдения гигиенических требований к их строительству и эксплуатации, а так же очень важным является чистота воздуха, освещение, отопление, предупреждение сырости и борьба с шумом.
• Чистота воздуха: для этого открытие спортивные сооружения располагаются вдали от шумных улиц, фабрик и заводов, на границах участка высаживаются кустарники и деревья. В закрытых спортивных сооружениях используется принудительная искусственная вентиляция или кондиционирование воздуха. Вентиляция обеспечивает удаление избытков тепла, влаги и дурнопахнущих газов, кондиционирование, помимо подачи свежего воздуха, позволяет поддерживать оптимальную температуру, влажность и движение воздуха.
• Освещение спортивного зала должно быть достаточным, равномерным и безопасным. Поэтому при занятиях спортом следует избегать люминесцентных ламп, которые часто при неправильном включении дают стробоскопический эффект (мелькание).
• Отопление, необходимо, чтобы температура воздуха в помещении была постоянной и равномерной в горизонтальном и вертикальном положении. Оптимальной температурой в помещении в условиях холодного климата считается 21, умеренного и теплого 18-19 и жаркого 17-18. Для местного отопления используются печи, при центральном отоплении используется водяное, паровое, воздушное, лучистое отопление.
• Рациональное питание обозначает питание, построенное на научно основанных, способное полностью обеспечить потребность в пище в количественном и качественном отношении.
• Гигиена освещения
• Рациональное освещение помещений -- один важнейших элементов благоприятных условий тренировочного процесса. При правильном освещении повышается производительность тренировочного процесса, улучшаются условия безопасности, снижается утомляемость. При недостаточном освещении занимающийся плохо видит окружающие предметы и плохо ориентируется в спортивной обстановке. Неправильное и недостаточное освещение может привести к созданию опасных ситуаций.
• Наилучшие условия для полного зрительного восприятия создает солнечный свет. Поэтому жилые комнаты классы, спортивные залы должны освещаться прямым солнечным светом и иметь хорошее искусственное освещение. Обязательным требованием к освещению являются достаточная его интенсивность, равномерность, отсутствие блескости, возможности создания резких теней.
• Основные светотехнические величины и понятия
• Для оценки условий освещения принята международная система световых величин и единиц:
• Видимое излучение -- участок спектра электромагнитных колебаний в диапазоне длины волн от 380 до 770 нанометров (нм), воспринимаемый человеческим глазом.
• Освещенность - плотность светового потока на освещаемой поверхности.
• Люкс - освещенность поверхности в 1 м?, на которую падает и равномерно распространяется световой поток, равный одному люмену.
• Световой поток F -- мощность лучистой энергии, оцениваемой по сетевому ощущению, воспринимаемому человеческим глазом. За единицу светового потока принят люмен (лм).
• Люмен, являющийся единицей светового потока, - световой поток, излучаемый абсолютно черным телом площадью 0,5305 мм? при температуре затвердения платины.
• la = dF/dw,
• где la -- сила света под углом w;
• df -- световой поток, равномерно распределяющийся в пределах телесного угла dw .
• За единицу силы света принята кандела (кд). Одна кандела -- сила света, испускаемого с поверхности площадью 1/600000 м² полного излучателя (государственный световой эталон) в перпендикулярном направлении при температуре затвердевания платины (2046,65 К) при давлении 101325 Па (760 мм рт. ст.). Освещенность Е -- плотность светового потока на освещаемой поверхности. За единицу освещенности принят люкс (лк).
• E = dF/dS,
• где dS -- площадь поверхности, на которую падает световой поток dF.
• Яркость поверхности L, а данном направлении -- отношение силы света, излучаемого поверхностью в этом направлении, к проекции светящейся поверхности на плоскость, перпендикулярную данному направлению. Единица яркости -- кандела на квадратный метр (кд/м²)
• La = dIa /dSЧ cosa
• где dIa -- сила света, излучаемого поверхностью dS в направлении a.
• Яркость освещенных поверхностей зависит от их световых свойств, от степени освещенности, а в большинстве случаев также от угла, под которым поверхность рассматривается.
• Световые свойства поверхностей характеризуются коэффициентами отражения r, пропускания t и поглощения b. Эти коэффициенты безразмерные и измеряются в долях единицы (r +t + b =1) или в процентах:
• r = Fr /F;
• t = Ft /F;
• b = Fb /F,
• где Fr, Ft, Fb -- соответственно отраженный, поглощенный и прошедший через поверхность световой поток F.
• Различают прямую блескость, возникшую от ярких источников света и частей светильников, попадающих в поле зрения, и отраженную блескость от поверхностей с зеркальным отражением. Блескость в поле зрения вызывает чрезмерное раздражение и снижает чувствительность и работоспособность глаза. Такое изменение нормальных зрительных функций называется слепимостью.
• Слепящее действие зависит не только от блескости поверхности, направленной к глазу, но и от контракта различения с фоном (К), который определяется отношением абсолютной разности между яркостью объекта и фона к яркости фона: чем он меньше, тем больше ослепленность.
• Контраст объекта различения с фоном (К) считается:
• большим -- при К > 0,5;
• средним -- при К = 0,2 - 0,5;
• малым -- при К < 0,2.
• Фоном считается поверхность, прилегающая непосредственно к объекту различения, на которой он рассматривается. Фон характеризуется способностью отражать световой поток и считается светлым при коэффициенте отражения поверхности r > 0,4, средним при r = 0,2 - 0,4 и темным при r < 0,2.
• Для повышения равномерности распределения яркостей в поле зрения рекомендуется окрашивать потолки и стены в светлые тона: светло-желтый, кремовый, светло-зеленый или бирюзовый.
• Для освещения производственных, служебных, бытовых, спортивных помещений используют естественный свет и свет от источников искусственного освещения.
• Естественное освещение
• Интенсивность естественного освещения помещений зависит от светового климата, ориентации зданий и расстояния между ними. Важное значение имеет устройство окон, их размеры, качество стекла, его чистота. Верхний край окна должен по возможности ближе подходить к потолку (15-30 см), так как это способствует более глубокому проникновению света в помещение. Принятая высота подоконников 0,75-0,90 м, ширина простенков между окнами - не более полуторной ширины окна, площадь оконных переплетов - не более 25% общей поверхности окна.
• В спортивных залах окна устраиваются в продольных стенах, с подоконниками на высоте не ниже 2 м от пола. Боковое освещение следует предусматривать только в одной из стен, не допуская западной и юга - западной ориентации. Если требуется дополнительное освещение для определенного уровня освещенности, то разрешается размещение окон в других стенах зала, при этом световые проемы должны быть расположены не ниже 4,5 м от пола. При вынужденной ориентации световых проемов на запад и юго-запад следует предусматривать применение солнцезащитных устройств: козырьки, жалюзи.
• В зависимости от географической широты, времени года, часа дня и состояния погоды уровень естественного освещения может резко изменяться за очень короткий промежуток времени в довольно широких пределах. Наиболее простым и распространенным показателем достаточности освещенности является световой коэффициент - отношение остекленной поверхности окон к площади пола. Он выражается дробью, числителем которой является остекленная поверхность окон (без рам и оконных переплетов), а знаменателем площадь пола. В жилых комнатах световой коэффициент должен быть не менее 1/8-1/10, в спортивных залах - не менее 1/6, в зале плавательного бассейна, комнатах инструкторов, врачебного кабинета - 1/5-1/6, массажных - 1/8-1/10, в раздевальных, душевых-1/10-1/11.
• Недостатком этого показателя является то, что он не учитывает возможную затемненность окон противостоящим зданиям, влияние на освещенность формы комнаты, ориентации окон по сторонам света. Для уточнения этого измеряют угол падения световых лучей, который должен быть не менее 27%, угол отверстия не менее 5%, дающий представление об освещенности исследуемого места за счет части неба, видимой из окна. Величина падения бывает больше местах, расположенных ближе к окну, а угла отверстия - в верхних этажах.
• Поэтому основной величиной для расчета и нормирования естественного освещения внутри помещений принят коэффициент естественной освещенности - отношение освещенности в данной точке помещения к одновременной наружной освещенности в условиях рассеянного света, выраженное в процентах. Коэффициент естественной освещенности показывает, какую долю от одновременной горизонтальной освещенности под открытым небом при диффузном свете небосвода составляет освещенность в исследуемой точке помещения:
• где E вн - освещенность внутри помещения,
• Е нар - освещенность под открытым небом.
• Освещенность под открытым небом в зависимости от светового климата, широты местности , времени года колеблется в пределах от 700 до16000 и более люксов. Естественное освещение внутри жилых помещений при боковом освещении считается достаточным, когда в наиболее отдаленных от окон местах оно составляет не менее 0, 5% наружной освещенности; в спортивных сооружениях не менее 1%.
• Имеются таблицы светового климата для различной местности, в которых указана величина наружной освещенности для любого часа дня в течении года. Зная эту величину и расчетный КЕО, можно вычислить одновременную освещенность в помещении по формуле:
• Е НАР КЕО
• 100
• Расчет естественного освещения заключается в определении площади световых проемов для помещения. Расчет ведут по следующим формулам:
• при боковом освещении:
• при верхнем освещении:
• ,
• где S_o, S_ф -- площадь окон и фонарей, м²;
• S_n -- площадь пола, м²;
• E_н -- нормированное значение КЕО;
• К_з -- коэффициент запаса (k_з = 1,2 - 2,0);
• h_o, h_ф -- световые характеристики окна, фонаря;
• Т_о -- общий коэффициент светопропускания (учитывает оптические свойства стекла, потери света в переплетах, из-за загрязнения остекленной поверхности, в несущих конструкциях, солнцезащитных устройствах);
• r₁, r₂ -- коэффициенты, учитывающие отражение света при боковом и верхнем освещении;
• k_зд -- 1 - 1,7 -- коэффициент, учитывающий затемнение окон противостоящими зданиями;
• k_ф -- коэффициент, учитывающий тип фонаря.
• В залах для легкой атлетики и спортивных игр верхнее размещение световых проемов должно обеспечивать равномерность естественного освещения не менее 0,3; равномерность бокового освещения не нормируется.
• Должная площадь световых проемов в спортивных залах, в залах крытых катков с искусственным льдом, а так же залов для подготовительных занятий и залов ванн и бассейнов так же вычисляется при умножении площади пола на коэффициент. Значение коэффициента зависит от расположения проемов (верхнее или боковое, двустороннее или одностороннее).
• Значение коэффициентов:

Назначение помещения	Значение коэффициента
	при боковом освещении	при верхнем освещении
	одностороннее	двустороннее	зенитными фонарями	другими видами фонарей
Спортивные залы для легкой атлетики и спортивных игр	0,2-0,22	0,17-0,18	0,12-0,132	0,14-0,154
Залы крытых ванн бассейнов, в том числе гребных	0,14-0,154	0,119-0,131	0,084-0,093	0,098-0,108
Залы крытых катков с искусственным льдом	0,12-0,132	0,102-0,112	0,072-0,079	0,84-0,093

• На фактическую освещенность так же влияет качество и содержание стекол: волнистые и загрязненные стекла задерживают до 50% света, промерзшие до 80%. Обыкновенные стекла задерживают значительный процент ультрафиолетовых лучей. Задерживают свет шторы и цветы на подоконниках (тюль поглощает до 40% света, плотные белые ткани до 50-60%, тяжелые портьеры до 80%).
• Увлечение излишним остекленением конечно, улучшает промерзшие до 80%. е стекол: волнистые и загрезненные стекла задерживают до 50% светааружной освещенности для любого часа дня естественную освещенность помещений, но уменьшает термическое сопротивление ограждающих конструкций на 50-60%, что приводит к дополнительным затратам на отопление. В качестве светорассеивающих прозрачных материалов для заполнения светопроемов целесообразно использовать оргстекло, стеклоблоки, стеклопрофилит.
• Искусственное освещение
• Искусственное освещение предусматривается в помещениях, в которых недостаточно естественного света, или для освещения помещения в часы суток, когда естественная освещенность отсутствует.
• Искусственное освещение может быть общим (все помещения освещаются однотипными светильниками, равномерно расположенными над освещаемой поверхностью и снабженными лампами одинаковой мощности) и комбинированным (к общему освещению добавляется местное освещение работах мест светильниками, находящимися у спортивного сооружения).
• В современных осветительных установках, предназначенных для освещения помещений, в качестве источников света применяют лампы накаливания, галогенные и газоразрядные.
• Свечение в лампах накаливания возникает в результате нагрева вольфрамовой нити до высокой температуры. Промышленность выпускает различные типы ламп накаливания: вакуумные (В), газонаполненные (Г) (наполнитель -- смесь аргона и азота), биспиральные (Б), с криптоновым наполнением (К). Лампы накаливания просты в изготовлении, удобны в эксплуатации, не требуют дополнительных устройств для включения в сеть. Недостаток этих ламп -- малая световая отдача: от 7 до 20 лм/Вт при большой яркости нити накала, низкий кпд, равный 10 - 13%; срок службы 800 - 1000 ч. Лампы дают непрерывный спектр, отличающийся от спектра дневного света преобладанием желтых и красных лучей, что в какой-то степени искажает восприятие человеком цветов окружающих предметов.
• Основные характеристики ламп -- световая отдача, световой поток, средняя продолжительность службы -- регламентированы ГОСТ.
• Галогенные лампы накаливания наряду с вольфрамовой нитью содержат в колбе пары того или иного галогена (например, йода), который повышает температуру накала нити и практически исключает испарение. Они имеют более продолжительный срок службы (до 3000 ч) и более высокую светоотдачу (до 30 лм/Вт).
• Газоразрядные лампы излучают свет в результате электрических разрядов в парах газа. На внутреннюю поверхность колбы нанесен слой светящегося вещества -- люминофора, трансформирующего электрические разряды в видимый свет. Различают газоразрядные лампы низкого (люминесцентные) и высокого давления.
• Люминесцентные лампы создают в помещениях искусственный свет, приближающийся к естественному и дают мягкий, рассеянный и равномерный свет с почти полным отсутствием теней и бликов на поверхности, более экономичны в сравнении с другими лампами, создают освещение более благоприятное с гигиенической точки зрения. Недостатком является пульсация светового потока, из-за чего движущие предметы могут, воспринимается как двоящиеся, что, например при игре в теннис затрудняет правильное восприятие летящего мяча.
• К другим преимуществам люминесцентных ламп относятся больший срок службы (10000 ч) и высокая световая отдача, достигающая для ламп некоторых видов 75 лм/Вт, т. е. они в 2,5 - 3 раза экономичнее ламп накаливания. Свечение происходит со всей поверхности трубки -- следовательно, яркость и слепящее действие люминесцентных ламп значительно ниже ламп накаливания. Низкая температура поверхности колбы (около 5 °С) делает лампу относительно пожаробезопасной.
• Выбор источника освещения зависит от назначения помещения. Люминесцентные лампы особенно удобны при работах, связанных с распознаванием цветовых оттенков, требующих длительного напряжения зрения, и для освещения больших пространств. Для спортивных залов и открытых спортивных сооружений кроме люминесцентных и обычных ламп накаливания стали применять йодные лампы накаливания (кварцевые лампы накаливания с вольфрамово-йодным циклом), которые облегчают создание высокой степени освещенности и имеют более длительный срок горения.
• Системы освещения. Для освещения всего помещения применяют общее освещение, для чего лампы укрепляют на расстоянии примерно 0,5 м от потолка. Используемые при лампах накаливания светильники бывают:
• -прямого света;
• -рассеянного света;
• -отраженного света.
• Их роль заключается в равномерном распределении светового потока в нужном направлении и в защите от слепящего действия источника света.
• Светильники прямого света представляют собой обычную лампу, почти весь световой поток направляется вниз и дает резкие тени, не обеспечивая равномерности распределения света. Яркий источник света вызывает утомление глаз, неблагоприятно влияет на нервную систему, поэтому в спортивных залах неприменяемы.
• Светильники отраженного света - большая часть светового потока направляется к потолку благодаря непроницаемому абажуру, расположенному под лампой, откуда отражается уже вниз. Это наиболее пригодный в гигиеническом смысле тип светильника, дающий равномерное, мягкое, приятное для зрения освещение. Однако экономически он не выгоден, так как увеличенное энергопотребление.
• Светильники рассеянного света являются самыми распространенными, они удовлетворяют гигиенические и экономические требования. Световой поток направляется равномерно во все стороны, хорошо известен шар молочного цвета.
• Расположение светильников общего освещение должно быть равномерным, симметричным. Высота подвеса зависит от назначения помещения и высоты потолка.
• Местное освещение устраивается у рабочих поверхностей в виде настольных ламп, оно должно давать свет по силе освещенности окружающих поверхностей. Это облегчает работу, способствуя концентрации внимания. Но следует избегать слишком большого контраста, что ведет к утомлению глаз.
• Настольные лампы должны быть снабжены абажуром для защиты глаз от прямого света. Лучшими являются лампы с изменяемым наклоном.
• При недостаточной интенсивности естественного света допускается совмещение с местным и общим искусственным освещением.
• Нормы искусственного освещения в жилых и общественных зданиях, устанавливающие величины минимальной освещенности на условной плоскости (обычно 0,8 м от пола) при применении люминесцентных ламп.
• При использовании ламп накаливания допускается снижение освещенности на две ступени по шкале освещенности, что при норме освещенности 50 лк составляет 20 лк, при 100 лк-50 лк, при 200 лк-100 лк, при 300 лк-150 лк, при 400 лк-200 лк, при 500 лк-300 лк.
• Согласно указанным нормам, минимальная освещенность в крытых легкоатлетических манежах должна быть на уровне поверхности мест занятий не менее 150 лк при люминесцентных лампах и 75 лк при лампах накаливания.
• При наличии в манеже площадок для спортивных игр необходимо, чтобы освещенность соответствовала нормам, принятых в залах для спортивных игр. В местах занятия легкой атлетикой на открытом воздухе приняты минимум следующие нормы освещенности на уровне поверхности дорожки или сектора:
• -на беговой дорожке и в секторах для метания копья, гранаты, диска, молота, для прыжков в длину, в высоту и с шестом - 50 лк;
• -в секторах для толкания ядра - 30 лк.
• Нормы освещенности спортивных залов предоставлены в таблице:

Вид спорта	Наименьшая освещенность (лк)	Плоскость, в которой нормируется освещенность	Примечание
Бадминтон, баскетбол, волейбол, теннис, футбол, гандбол	300 100	Горизонтальная на поверхности пола	-
		Вертикальная на высоту до 2 м	Освещенность должна быть обеспечена в плоскости, проходящую через продольную ось площадки для игры, с обеих сторон
Настольный теннис	400	Горизонтальная поверхность стола	Освещенность должна быть обеспечена на столе и на расстоянии 4 м за его пределами
Акробатика, гимнастика, бокс, борьба, фехтование, плавание	200	Горизонтальная на поверхности пола	При проведении соревнований по боксу в присутствии более 800 зрителей освещенность на полу ринга должна быть не менее 1000 лк
Легкая и тяжелая атлетика, скоростной бег на коньках	150	Горизонтальная на поверхности пола	-
Хоккей, фигурное катание	300	Горизонтальная на поверхности льда	-

• Освещенность на площадках и полях для спортивных игр:

Сооружения	Наименьшая освещенность (лк)	Плоскость, в которой нормируется освещенность	Примечание
Площадки для волейбола, баскетбола, бадминтона, гандбола Площадка для тенниса Площадка для настольного тенниса Площадка для городков в пределах площадки для «городов», на остальной площади Поле для футбола, регби, хоккея на траве Бассейн для плавания и водного поло Легкая атлетика	50 30 100 50 50 50 10 50 30 100 50 30	Горизонтальная поверхность площадки Вертикальная на высоту от 1 м до 5 м от поверхности пола площадки Горизонтальная поверхность площадки Вертикальная на высоту до 5 м от поверхности площадки Горизонтально на поверхности пола Горизонтально на поверхности «городов» Горизонтальная Горизонтальная на поверхности пола Вертикальная на высоту до 15 м от поверхности пола Горизонтально из поверхности воды Горизонтальная Вертикальная	Вертикальная освещенность должна быть обеспечена в плоскости проходящей через продольную ось площадки, с обеих сторон - Вертикальная освещенность должна быть обеспечена в плоскости, походящей через продольную ось площадки, с обеих сторон Освещенность должна быть обеспечена на столе и на расстоянии до 2 м за его пределами Вертикальная освещенность должна быть обеспечена в плоскости, проходящую через продольную ось поля, с обеих сторон

• Питание как фактор сохранения здоровья, повышение работоспособности и продление активного долголетия
• Питание должно быть рациональным. Количество и качество пищи должно обеспечивать максимальную работоспособность организма, быть достаточным для восполнения энерготрат. Пища должна быть полноценной и сбалансированной по своему составу.
• Жизнь человека связана с непрерывным расходом энергии и тканевых элементов. Если бы эти траты не возмещались с пищей, жизненные процессы прекратились бы. Поэтому основное значение пищи заключается в доставке энергии и образования пластического материала, необходимого для построения тканей и органов, а так же в регулировании некоторых органических процессов.
• Нормальное питание обеспечивает правильный рост и развитие организма, улучшает сопротивляемость к вредным влияниям внешней среды, развитие функциональных возможностей, способствует повышению работоспособности и продлению жизни.
• При недостаточном или избыточном употреблении отдельных пищевых веществ могут возникать нарушения в деятельности центральной нервной системе.
• Физиологические и биохимические исследования в области обмена веществ, энергии и процессов пищеварения служат фундаментом, на котором строят свои научные и практические выводы гигиена питания. Основываясь на результатах указанных исследований и общих социальных законов о питании, гигиена разрабатывает наиболее целесообразные пищевые рационы и режим и питания применимые к различным контингентам населения и условиям их труда и быта. В задачу гигиены входит решение практических вопросов:
• -какими должны быть состав и количество продуктов, обеспечивающих необходимые суточные нормы калорий, белков, жиров;
• - какие из них наиболее полезны;
• -как приготовлять из них те или иные блюда, чтобы они удовлетворяли вкусовым требованиям, сохраняли свою питательную ценность, лучше усваивались;
• -контроль за доброкачественностью пищевых продуктов, условиями их хранения, транспортировки, кулинарной обработки.
• Недостаточное и избыточное питание
• Система недоедания ведет к падению веса, исхуданию дистрофическим изменениям в тканях, понижению работоспособности, снижению реактивности и сопротивляемости организма к заболеваниям, у детей к замедлению роста. Отдаленные последствия недоедания выражаются в ослаблении функции пищеварения, умственной способности. Особенно опасен недостаток пищи в детском возрасте.
• Избыточное питание не менее вредно, особенно в пожилом возрасте. Типичным следствием его является ожирение, что в свою очередь затрудняет дыхание, движения, отрицательно влияет на деятельность сердечно - сосудистой системы, печени, желудочно-кишечного тракта, снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям и способствует преждевременному старению.
• Причиной ожирения кроме нарушений в обмене веществ вследствие болезненных явлений центральной нервной системы и эндокринных органов нередко служат малоподвижный, сидячий образ жизни и излишества в еде.
• Единых норм для определения идеального веса не существует, поскольку он зависит от многих факторов. Наиболее известный индекс Брока:
• -при росте 155-165см необходимо вычесть 100,
• -при росте 165-175 см необходимо вычесть 105,
• -при росте 175-185 см необходимо вычесть 110.
• Оценивая, колебания в весе здоровых людей в обычных условиях жизни специалисты считают, что недостаток в весе в возрасте до 25 лет служит неблагоприятным показателем. Повышенный вес после 35-40 лет является одним из признаков преждевременного старения.
• Для спортсменов прибавка в весе сверх свойственного каждому из них так называемого рабочего веса, характерного для состояния «спортивной формы», недопустима, особенно в видах спорта, в которых установлены весовые критерии. На первых этапах тренировки вес может уменьшаться на 1-3 кг, по мере повышения тренированности вес может стабилизироваться или даже слегка возрастает за счет развития мускулатуры, при перетренированности вес падает на 1-5 кг.
• Таким образом, вес тела как критерий достаточности питания может быть использован только при учете влияния таких факторов как климатические условия, период спортивной тренировки и т. д.
• Изодинамия пищевых веществ
• Если оценивать питательное значение пищи только с точки зрения содержания потенциальной энергии, то должно быть безразлично, за счет каких пищевых веществ получаются калории. Исходя из этого, М. Рубнер выдвинул положение о возможности заменять одни пищевые вещества другими в количествах, эквивалентных по содержанию энергии: 1 г белка заменять1 г углеводов или 0,44 жира. Этот закон изодинамии получил широкое распространение, однако его следует принимать с ограничением, так как пищевые вещества нужны не только для возмещения энерготрат, но и для построения и восстановления тканевых структур, разрушающихся в процессе диссимиляции, а в этом отношении эти вещества неравноценны. Особую осторожность следует проявлять при замене белков, являющимися основным пластическим материалом.
• В связи со всеми этим замена одних пищевых веществ, другими допускается в пределах не более 25% установленных норм.
• Качественная полноценность пищи
• Обеспечивается необходимым содержанием в ней различных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и воды. Важно, чтобы в рационе пищевые продукты содержались не только необходимое количество, но и соотношение, наиболее благоприятные для жизнедеятельности организма.
• Белки
• Белки - важнейшие пищевые вещества. Они выполняют функцию построения и обновление различных тканей и клеток организма, а так же участвуют в обмене веществ. Помимо этого белки выполняют ферментативную, защитную и транспортную функцию.
• В условиях длительной белковой недостаточности нарушается деятельность ЦНС, железа внутренней секреции, печени и других органов. Снижаются защитные силы организма, резко ухудшается умственная и физическая работоспособность, а у детей замедляется рост и развитие.
• Поступая в организм, белки расщепляются на аминокислоты, которые всасываются в кровь и синтезируются в белки клеток и ткани. Наиболее важные аминокислоты: лизин, триптофан, фениллаланин, лейцин, изолицин, валин, метионин, треонин, гиститин. Все эти аминокислоты в отличии от других не вырабатываются организмом, но являются жизненно важными и не заменимыми.
• Наиболее полноценными являются белки продуктов животного происхождения: яйца, мясо, рыба, молоко. В растительных продуктах полноценные белки содержатся в сое, фасоли, картофеле, рисе, овсянке. В основном неполноценные белки находятся в хлебе, кукурузе и в других крупах.
• Потребность в белке возрастает при напряженной физической и умственной работе, а так же при высоко внешней температуре. Однако длительное чрезмерное употребление белков может быть причиной нарушения функции ЦНС, печени, почек, а так же активизировать гнилостные процессы в кишечнике.
• Жиры
• Жиры являются концентрированным источником энергии, давая ее в два раза больше, чем углеводы и белки.
• Важную биологическую роль жиры играют, оказывая стимулирующие действия на ЦНС, улучшает усвояемость, и вкусовые свойства пищи, повышает чувство сытости, входят в состав витаминов. Накапливаясь в подкожной клетчатки, уменьшает теплопотери организма, предохраняет внутренние органы от сотрясения и ударов.
• При низком содержании замедляется рост и снижается масса тела, нарушаются функции ЦНС, печени, почек, эндокринных желез, кожи.
• Важную роль играют полиненасыщенные жирные кислоты (линоленолевая, линолевая, арахидоновая ). Они нормализуют обмен в коже, холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим и канцерогенным веществам. Ими наиболее богаты растительные жиры (оливковое, кукурузное, подсолнечное масла). Хорошо усваиваются растительные и животные жиры, которые плавятся при температуре ниже +37.
• Избыточное потребление жиров (свыше 200 гр. в сутки) оказывает отрицательное воздействие на организм и способствует ожирению.
• Углеводы
• Углеводы - основной источник энергии (до 57%) организма. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, ЦНС, сердца, печени. Во время физической работы углеводы расходуются в первую очередь. Углеводы бывают простые и сложные.
• К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Они содержатся в плодах, ягодах, сахаре и крахмале пищи. Они необходимы для функционирования мышц нервной системы, образования гликогена и создание его запасов в печени.
• К сложным углеродам относится крахмал. Он - основное питательное вещество в растительных продуктах, особенно в зерновых и бобовых культурах. Поэтому относительно медленно переваривается. Наибольшее количество углеводов содержится в сахаре - рафинаде, конфетах, меде, печенье, мармеладе, зефире, в крупах: рисовой, манной, перловой, пшенной, гречневой и овсяной, сухофрукты, чернослив.
• При избытке простых углеводов наблюдается не нормальное усиление работы поджелудочной железы, что может привести к заболеванию сахарным диабетом. Но и уменьшение содержания углеводов в пище вызывает значительное ухудшение состояния здоровья и снижения работоспособности.
• Витамины
• Витамины обладают мощным биологическим действием, обеспечивают рост и восстановление клеток и тканей организма, нормальное течение различных обменных процессов, сопротивляемость организма внешним факторам, хорошее усвоение пищи. Поступая в организм в небольших количествах они регулируют важные физиологические и биохимические реакции.
• У человека, не получающего достаточное количество витаминов, развивается гиповитаминоз, симптомами которого являются: ухудшение самочувствия, быстрая утомляемость, падение работоспособности, снижение защитных сил организма. Длительное или полное отсутствие какого либо витамина в пище приводит к тяжелым заболеваниям.
• При избыточном поступлении синтетических витаминов в организм развивается гипервитаминоз, имеющий свою специфику в зависимости от витамина. Общие признаки таковы: нервное возбуждение, покраснение кожи, общая слабость, бессонница.
• Потребность в витаминах зависит от характера физической и психической деятельности, возраста, физиологического состояния организма, климатических условий и других факторов.
• Минеральные вещества
• Минеральные вещества играют важную роль в жизнедеятельности организма, и постоянное их поступление с пищей является обязательным условием его нормального существования. Длительный недостаток минеральных веществ в организме может вызывать серьезные нарушения в пластических процессах и других функциях организма.
• К минеральным веществам относятся: кальций, магний, фосфор, железо, хлористый натрий, микроэлементы (йод, фтор, медь, кобальт, марганец, цинк).
• Вода
• Потребность в воде зависит от внешних условий, интенсивности физического труда и характера пищи. Она возрастает при употреблении жирной, концентрированной, соленой, острой пищи. В обычных условиях при легкой физической работе суточная потребность в воде в среднем 30-40 мл на 1 кг веса тела. Избыточное потребление воды увеличивает нагрузку на сердце. Людям, предрасположенным к ожирению и стремящимся согнать лишний вес, надо ограничивать прием воды, что будет стимулировать образование воды из жировых отложений. Вода влияет на пищеварение (питье холодной воды натощак стимулирует перистальтику кишечника).
• Усвояемость пищи
• Количество пищевых веществ, усвоенных организмом, по отношению к общему количеству употребляемых веществ характеризует усвояемость пищи. Она зависит от многих факторов, из которых основными являются: качественный состав пищи и пищевых продуктов; деятельность органов пищеварения; условия приема пищи. В зависимости от качественного состава пищи повышается или понижается ее усвояемость. Продукты животного происхождения усваиваются в среднем на 95%, растительного на 80%, а смешанная пища на 82-90%. Целесообразно употреблять смешанную пищу она обеспечивает организм всеми необходимыми веществами. Соответствующая кулинарная обработка повышает усвояемость пищи, в тщательной кулинарной обработке нуждаются растительные продукты.
• Хорошее усвоение пищи обеспечивает процесс пищеварения, вследствие выделения желудочного сока. Высоким сокогонным действием обладают бульоны и наваристые супы, а жирная пища наоборот только тормозит.
• Во время еды не следует отвлекаться и заниматься другим делом, пищу необходимо тщательно пережевывать. Все это, а так же уютная и спокойная обстановка способствуют лучшему ее усвоению.
• Приятный запах, внешний вид, условный рефлекс возбуждает деятельность секреторных желез. В противоположность, неряшливо оформленная пища с неприятным запахом тормозит выделение пищеварительных соков и подавляет аппетит.
• Немалую роль играет разнообразие питания. Повторяющаяся пища «приедается» и аппетит снижается. Так же следует учитывать привычку к определенной пище потому, что при резкой смене рациона питания нарушается пищеварение.
• Режим питания
• Правильный режим питания имеет важное значение для сохранения здоровья, поддерживая высокую работоспособность и профилактику заболеваний органов пищеварения. Принимать пищу рекомендуется в определенные часы, когда образуется условный рефлекс. К моменту приема пищи органы пищеварения усиливают секрецию, способствуя, таким образом улучшению аппетита и усвоению продуктов. В противном случае нарушается работа желудочно-кишечного тракта.
• Режим питания строится в зависимости от характера трудовой деятельности, бытовых и производственных условий, индивидуальных привычек. Чаще всего применяется трехразовое питание со следующим распределением калорийности суточного рациона: завтрак - 30%, обед - 45%, ужин - 25%.
• Необходимо предусматривать определенное распределение продуктов по приемам пищи. Мясо, рыбу, яйцо, бобовые следует употреблять за завтраком или обедом. В ужин лучше принимать легкую пищу, например молочные, овощные и крупяные блюда.
• Рекомендуется соблюдать так же известный распорядок в приеме отдельных блюд. Обед начинать с супа, который вызывает обильную секрецию желудочного сока, но суп должен быть легким прозрачным. Если на обед два блюда мясное и растительное то в начале необходимо съесть мясо, для снижения кислотности желудочного сока. Заканчивать обед принято сладким блюдом, фруктами.
• Для лиц среднего и пожилого возраста пищевой рацион должен содержать рекомендуемое количество белков, жиров, углеводов, витаминов. Существенное снижение интенсивности обменных процессов, свойственны этому возрасту, а так же снижение физической активности ведут за собой и уменьшение потребности в энергии и пищевых веществах.
• Рекомендуемое количество суточного потребления белков, жиров, углеводов для повышения работоспособности различных групп населения:

Группа интенсивности труда	Возраст	Мужчина	Женщина
		Белки	Жиры	Углеводы	Белки	Жиры	Углеводы
		всего	жив.			всего	жив.
1	18-29 30-39 40-59	91 88 83	50 48 46	103 99 93	378 365 344	78 75 72	43 41 40	88 84 81	324 310 297
2	18-29 30-39 40-59	90 87 82	49 48 45	110 106 101	412 399 378	77 74 70	42 41 39	93 90 86	351 337 323
3	18-29 30-39 40-59	96 93 88	53 51 48	117 114 108	440 426 406	81 78 75	45 43 41	99 95 92	371 358 344
4	18-29 30-39 40-59	102 99 95	56 54 52	136 132 126	518 504 483	87 84 80	48 46 44	116 112 106	441 427 406
5	18-29 30-39 40-59	118 113 107	65 62 59	158 150 143	602 574 546	- - -	- - -	- - -	- - -

• Группы населения:
• I. группа. Работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций; инженерно - технические работники; медицинские работники; педагоги и воспитатели, работники науки, литературы и печати; культурно - просветительские работники; работники планирования и учета; секретари; делопроизводители.
• II. группа. Работники, занятые легким физическим трудом, работники занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники; агрономы; зоотехники, ветеринары; медсестры и санитарки; продавцы промтоварных магазинов; работники сферы обслуживания, часовой промышленности, связи и телеграфа, преподаватели; инструкторы физкультуры и спорта, тренера.
• III. группа. Работники среднего по тяжести труда: станочники, занятые в металлообработке и деревообработке; слесари, наладчики, настройщики, хирурги, химики; текстильщики; обувщики; водители различных видов транспорта; работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, продавцы продовольственных товаров; бригадиры тракторных бригад; железнодорожники; водники; работники авто и электротранспорта; машинисты; полиграфисты.
• IV. группа. Работники тяжелого физического труда: строительные рабочие; основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов; горнорабочие на поверхностных работах; работники нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики; стропальщики, такелажники, плотники, работники промышленности строительных материалов.
• V. группа. Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом: горнорабочие, занятые на подземных работах; сталевары; вальщики леса и рабочие на разделке древесины; каменщики; бетонщики; землекопы; грузчики; работники промышленности строительных материалов, труд которых не механизирован.
• Рекомендуемое потребление белков, жиров, углеводов для лиц пожилого возраста в сутки:

Группа	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
		Всего	В том числе животн.
Мужчины
60-74 лет	2300	69	38	77	333
75 и старше	2000	60	33	67	290
Женщины
60-74 лет	2100	63	35	70	305
75 и старше	1900	57	31	63	275

• Список литературы
• 1. Лаптев А. П., Полиевский С. А. Гигиена: Учеб. для ин-тов и техн. физ. культ. - М.: Физкультура и спорт, 1990.
• 2. Минх А. А. и Малышева И.Н. Основы общей и спортивной гигиены. Учебник для институтов физической культ. М., «Физкультура и спорт», 1972.
• 3. Вайнбаум Я. С. Гигиена физического воспитания: Учеб. пособие для студентов фак. физ. воспитания пед. ин-тов. - М.: Просвещение, 1986.
• 4. Полиевский С. А. Личная и общественная гигиена: Учебное пособие. - М.: 1980.