Спортивное питание: витамины и микроэлементы

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ВИТАМИНЫ И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

SPORTS NUTRITION: VITAMINS AND TRACE ELEMENTS

Снатенков А.С., Целищева С.В.

Уральский государственный лесотехнический

университет, Екатеринбург, Россия

Важнейшим условием достижения спортивного успеха и сохранения здоровья является правильное и рациональное питание. Оно должно полностью удовлетворять потребности человека в энергии, пластическом материале, биологически активных компонентах и вызывать у него положительные эмоции. Рано или поздно каждый сталкивается с проблемой достижения поставленных результатов от тренировок. При этом, проводя разбор данного явления, в большей степени ищут ошибки в программе тренировок, и мало кто обращает внимание на важность пересмотра рациона питания. Опыт многих спортсменов показал, что правильная организация питания оказывает огромное положительное влияние на их самочувствие и способствует росту их спортивных достижений [1].

Спортивное питание - это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся для людей, занимающихся спортом. Прием спортивного питания направлен, в первую очередь, на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела.

Витаминно-минеральные комплексы - это неотъемлемая часть спортивного питания. Роль витаминов заключается в обеспечении ряда каталитических реакций, в процессе которых многие из них участвуют в образовании составных частей ферментов. Число известных витаминов, имеющих непосредственное значение для питания и здоровья, достигает двадцати [2, с.14-15].

Витамины являются органическими соединениями, функция которых заключается в усилении действия белков, которые, в свою очередь, вызывают химические реакции, такие, как наращивание мышечной массы, сжигание жира и производство энергии. Если у человека здоровый организм, он ведет рациональный способ жизни и правильно питается, то в таких случаях большинство всех витаминов его организм синтезирует сам. Но для людей, которые активно занимаются спортом этого недостаточно по той причине, что при физических нагрузках процессы обмена веществ проходят быстрее, чем обычно и поэтому спортсменам необходимо в 2-4 раза больше витаминов. Выделяют два типа витаминов:

- жирорастворимые витамины (A, D, E, K) - содержатся в жире и, следовательно, если принимать их в чрезмерных количествах, они станут токсичными. Не имеют свойства быстро выводиться с организма;

- водорастворимые витамины (C, P, H, витамины группы B и прочие) - не накапливаются в тканях и достаточно быстро выводятся из организма [2, с. 15; 3, с. 27].

Сведения о витаминах представлены в табл.

спортивный питание витамин микроэлемент

Таблица Сведения о витаминах [4]

Влияние витаминов на здоровье человека продолжает изучаться. Исследователи рекомендуют принимать витамины и витаминные комплексы не в виде таблеток, а получая их из природных продуктов.

Минералы являются неорганическими соединениями. Их основная функция в организме человека заключается в участии в обменных процессах, а также поддержании баланса жидкости, мышечных сокращений и производстве энергии, строительстве мышц и костей. Именно благодаря им осуществляется нормальная работа сердца, зависит прочность костей, тонус мышц, насыщение крови кислородом. Недостаток минералов чаще всего проявляется в виде судорог, болей в костях, слабости, апатии и т.д.

Минералы находятся в различных продуктах питания, а также в питьевой воде. Существует два вида минералов:

- макроэлементы - названы так, потому что организм нуждается в них в больших количествах. Примеры макроэлементов - кальций, магний, калий, натрий и фосфор;

- микроэлементы - нужны организму в ничтожных количествах, обычно в микрограммах. Примеры микроэлементов - хром, медь, кобальт, селен, железо и цинк. Рассмотрим краткую характеристику роли этих микроэлементов в организме человека и их источники [5].

Хром. Ускоряет производство инсулина, улучшает углеводный обмен. Содержится в продуктах: свекла, соя, редис, персик, грибы. При его недостатке в организме в первую очередь страдают ногти, волосы и кости.

Медь. В организме медь большей частью сосредоточена в печени. Входит в состав меланина, то есть участвует в процессе пигментации и выработке коллагена, помогает усвоению железа. Содержится в продуктах: подсолнух, кунжут, ламинария, грибы, какао. Симптомы недостатка в организме: облысение, сильная потеря веса, понижение уровня гемоглобина, дерматозы различной этиологии.

Кобальт - существенная составляющая в процессе кроветворения, участник производства витамина В12 и инсулина. Содержится в продуктах: соль, соя, бобовые, груша, манка. Симптомы недостатка в организме: анемия, усталость, сонливость, «сон на ходу».

Селен. Антиоксидант, предупреждает рост аномальных клеток, то есть предохраняет от возникновения и развития онкологических заболеваний, защищает от тяжелых металлов. Необходим для образования белков, то есть для нормальной работы печени, поджелудочной и щитовидной желез. Содержится в продуктах: пшеница и ее зародыши, семечки подсолнуха. Симптомы недостатка в организме: дисбактериоз, аллергические реакции, дистрофии мышц, рассеянный склероз, задержка развития, инфаркт, раковые опухоли.

Железо - составная часть гемоглобина, стимулирующая процесс дыхания клеток. Отвечает за кроветворение. Особенно отвечает за состояние клеток кожи, желудочно-кишечного тракта, ротовой полости. Содержится в продуктах: орех лесной, кунжут, горчица, ламинария, гранат, яблоко, семечки тыквы. Симптомы недостатка в организме: усталость, сонливость.

Цинк. Контролирует ряд важнейших функций организма - обмен веществ (участвует в производстве гормона вилочковой железы), репродуктивную функцию, кроветворение. Содержится в продуктах: пшеничные зародыши, кунжут. Симптомы недостатка в организме: белые пятна на ногтях, повышенная утомляемость, частые инфекционные и аллергические заболевания.

Описанные витамины и минералы содержатся во многих современных пищевых добавках: протеинах, аминокислотах, углеводных и энергетических напитках и др.

Протеины - это препараты из пищевого сырья (яйца, молоко, мясо, соя), обогащенные белком. Обычно высокобелковый протеин содержит 60-80 % белка, хотя в продаже есть и почти чистые белки, а также питательные смеси, содержащие белок, углеводы и прочие необходимые компоненты, так называемые «смеси для роста» или «заменители пищи» - смеси из высококачественного белка, разветвленных углеводов и ненасыщенных жиров.

Сывороточный протеин - наиболее качественный из всех доступных протеинов. Ранее первое место по потреблению занимал протеин из яиц; однако, в нем недостаточно разветвленных аминокислот. Вследствие же большого расхода разветвленных аминокислот в ходе интенсивной тренировки, их поступление становится одним из важнейших факторов питания атлета. В сывороточном белке почти вдвое больше лейцина, чем в яичном, так что по данному показателю он более ценен [3, с. 38].

Смеси для набора массы приближаются по своему составу к «заменителям пищи», следовательно, их можно употреблять вместо обычной пищи. Калорийность подобных смесей обычно довольно высока: на рынке широко представлены препараты, дающие до 4000 калорий на порцию. Наиболее известен продукт Met-Rx.

Смеси для сброса жира относится к категории «диетических» смесей, которые содержат мало жира (или не содержат его вообще), зато богаты белком и разветвленными углеводами.

Аминокислоты обладают мощными анаболическими свойствами и стимулируют важные процессы в организме. В качестве примеров рассмотрим глутамин, лейцин, изолейцин, валин, орнитин, карнитин.

Глутамин - это вещество, необходимое для работы иммунной системы. Добавки глутамина способствуют устойчивости организма к инфекциям и отравлениям. Кроме того, мышечная ткань содержит большое количество глутамина, и он особенно необходим после тяжелых тренировок и/или травм.

Разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) участвуют в построении мышечного белка двояко: встраивание в белковые цепи в качестве «кирпичиков» и воздействие на анаболические процессы [3, с. 15]. Кроме того, эти вещества служат резервным источником энергии, участвуют в регулировании нервных процессов, стабилизируют гормональный фон. Лейцин, изолейцин и валин не метаболизируются в печени и напрямую воздействуют на синтез белка в мышцах. Лейцин - одна из наиболее важных аминокислот. Он служит источником энергии для мышечных клеток в период восстановления, спасая белок мышц от «поедания». Лейцин также участвует в синтезе глутамина, так что прием его до и после тренировок (особенно интенсивных) помогает нормализовать уровень глутамина в крови и мышцах, нормализовать работу иммунной системы.

Орнитин способствует сжиганию жира, активирует метаболические процессы. Показано, что прием орнитина может повышать уровень гормона роста. Типичные дозы 3-5 г в день. Карнитин (витамин Вт) при его высокой стоимости является одним из лучших средств «мягкого» сброса жира.

Природные источники карнитина: свиное мясо, мясо некоторых других животных. Рекомендуемые дозировки 200-1000 мг в день [3, с. 39-40].

Таким образом, если для достижения определенной цели спортсмену нужно получать некоторое количество какой-либо аминокислоты, можно принимать ее в свободном виде или в смеси, обогащенной этой аминокислотой. Конечно, отдельные препараты очень дороги и малодоступны, но белковые гидролизаты различного состава представлены на рынке очень широко и по различным ценам. Некоторые из них обогащаются аминокислотами, отсутствующими в природных продуктах. Кроме того, к ним иногда добавляют витамин В6, необходимый для построения белка в организме. Следует помнить о том, что избыток одной из аминокислот может вызвать повышенную потребность в других с симптомами недостаточности!

Углеводные и «энергетические» напитки содержат легкоусвояемые углеводы (декстрины и мальтодекстрины). Использование этих напитков распространено в тех видах спорта, где требуется повышенная выносливость, особенно в велогонках и марафоне. Энергетические напитки изготавливаются с добавлением аминокислот, витаминов и биологических стимуляторов. Следует учитывать, что некоторые «энергетические» напитки, не сбалансированы по составу, поэтому к их выбору напитка следует подходить осторожно. В качестве примера рассмотрим кофеин.

Кофеин - это природное пуриновое основание, содержащееся в чае (особенно зеленом - там его вдвое больше, чем в черном), кофе, какао. Кофеин обычно используется для снятия усталости, повышения работоспособности, особенно в ночное время. Стакан крепкого чая или чашка крепкого кофе содержит примерно 1 медицинскую дозу кофеина - около 100 миллиграмм, хотя точное количество может меняться в зависимости от сорта и способа заварки. Для спортсменов также интересно, что кофеин способствует ускорению метаболизма, а значит, более быстрому сжиганию жира [3, с. 25]. Однако для получения заметных результатов требуется около 600 мг кофеина в день, что иногда неприемлемо из-за сильного воздействия на сердце. Те, кто постоянно пьет крепкий чай или кофе, вырабатывают у себя привыкание к кофеину, и его эффект ослабляется. С этой точки зрения лучше потреблять какао. Спортсменам можно пользоваться аптечными препаратами кофеина, но все же рекомендуется применять его в виде чая или кофе. Тем более что в этих напитках содержатся другие полезные компоненты - алкалоиды, родственные кофеину (теобромин, теофиллин), дубильные вещества, витамины.

Креатин моногидрат - этот продукт - одно из самых крупных достижений спортивной науки последнего десятилетия. Потребление его в количествах примерно 20 грамм в день позволяет значительно ускорить накопление мышечной массы за достаточно короткий срок. Также показано значительное улучшение выносливости и силы при использовании препаратов креатина моногидрата. Эта добавка применяется в самых различных видах спорта, как силовых, так и скоростно-силовых [3, с. 42].

Ванадил и другие соединения ванадия - добавка повышает устойчивость к инсулину и эффективность утилизации углеводов, что важно для занимающихся силовыми видами спорта. Препараты ванадила могут оказаться полезны для спортсменов, проходящих длительные тренировочные сессии. В данном случае он не только улучшает утилизацию углеводов, но и снижает уровень катаболических гормонов, например, кортизола. Кроме силовиков, ванадил в сочетании с креатином может быть полезен и другим спортсменам, в том числе футболистам [3, с. 43].

Перейдем к вопросу о приеме пищевых добавок. В большинстве случаев их принимают после еды или во время еды. Это связано с тем, что аминокислоты повышают кислотность желудочного сока, который начинает раздражать желудок. Пищеварительные ферменты рекомендуется также принимать перед едой или во время еды, а биостимуляторы - принимать за 20-30 минут до еды. Высокобелковые протеины можно потреблять в качестве дополнения к еде. Употребление их в чистом виде нерационально и иногда ведет к проблемам с желудком. Белково-углеводные смеси пригодны для самостоятельного употребления [3, с. 48].

Традиционно протеины и заменители пищи употребляют в виде коктейлей с водой или молоком. Иногда используют соки, что неприемлемо, например, для смесей с шоколадным или другим сильным вкусом.

Препараты, обладающие выраженными стимулирующими свойствами (эфедрин, кофеин, лимонник, женьшень, родиола, глутаминовая кислота) не рекомендуется принимать во второй половине дня: иначе возможна бессонница. Наоборот, аминокислоты, ускоряющие выделение серотонина (триптофан, треонин) могут использоваться вечером, поскольку они нормализуют сон.

Подсластители добавляют везде, где необходим сладкий вкус. Наилучшим является, по всей видимости, аспартам.

Перейдем к описанию суточного рациона спортсмена. Именно он придает питанию рациональность, связанную с правильным распределением пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов для лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно-кишечного тракта большим количеством пищи. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.

Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.

После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40-60 минут. В связи с большими физическими нагрузками, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.

При двухразовых тренировках распределение калорийности суточного рациона может быть следующим:

• первый завтрак...............5%;

• зарядка;

• второй завтрак..............25%;

• дневная тренировка;

• обед................................35%;

• полдник...........................5%;

• вечерняя тренировка;

• ужин..............................30%.

При трехразовых тренировочных занятиях в день рекомендуется иной режим питания:

• первый завтрак............ 15%;

• утренняя тренировка;

• второй завтрак..............25%;

• дневная тренировка;

• обед................................30%;

• полдник...........................5%;

• вечерняя тренировка;

• ужин..............................25% [2, с.41-42].

Таким образом, сбалансированное питание, которое подразумевает также идеальный баланс белков, жиров и углеводов, является важнейшим способом повышения работоспособности и выносливости атлета.

Литература

1. SportivnoePitanie.ru - интернет-магазин спортивного питания [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://sportivnoepitanie.ru/biblioteka.aspx?a=osnovy-sportivnogo-pitaniya (дата обращения 10.02.2016)

2. Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов /А.И. Пшендин.- СПб.: Гиорд, 2000.-160с. [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://www.google.ru/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=3&ved=0ahUKEwj-0bqIiYnLAhVLCXMKHTnNDqcQFggmMAI&url=http%3A%2F%2Fwww.ustkamsport.ru%2Fknigi%2FRacionalnoe20Pitanie.doc&usg=AFQjCNGs2ayrQUMdI1PQmp20GE8I8Ed7pg&bvm=bv.114733917,d.bGQ (дата обращения 10.02.2016)

3. Арансон М.В. Питание для спортсменов / М.В. Арансон. - М.: Физкультура и спорт, 2001. - 224 с. [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://vk.com/doc304198303_410172040?hash=0e93aaacbacec19671&dl=ef046b42ddd01b95e5 (дата обращения 10.02.2016)

4. Витамины в спортивном питании [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://food-profi.ru/vitaminy-v-sportivnom-pitanii/ (дата обращения 10.02.2016)

5. Роль микроэлементов в организме человека [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://opitanii.net/story/mikroelementy (дата обращения 10.02.2016)

Размещено на Allbest.ru