Вегетарианская диета: как разнообразить ваше питание

Размещено на http://www.allbest.ru

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования "ТЮМЕНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ НЕФТЕГАЗОВЫЙ УНИВЕРСИТЕТ"

Институт Гуманитарных Наук

Реферат

на тему: Vegetarian diet: How to get the best nutrition.

Вегетарианская диета: Как разнообразить ваше питание

Выполнила: студентка 4-го курса

кафедры товароведения и

технологии продуктов питания,

Плюснина М.А.

Проверила: Налобина Н.Б.

Тюмень, 2012

Vegetarian diet: How to get the best nutrition

A well-planned vegetarian diet is a healthy way to meet your nutritional needs. Find out what you need to know about a plant-based diet.

By Mayo Clinic staff

You may follow a vegetarian diet for cultural, religious or ethical reasons. Or you may eat a vegetarian diet to stay healthy and prevent health problems, such as cardiovascular disease.

Indeed, a well-planned vegetarian diet can meet the needs of people of all ages, including children, teenagers, and pregnant or breast-feeding women

Types of vegetarian diets

When people think about a vegetarian diet, they typically think about a diet that doesn't include meat, poultry or fish. But vegetarian diets can be further categorized into three types:

Vegan diets exclude meat, poultry, fish, eggs and dairy products -- and foods that contain these products.

Lacto-vegetarian diets exclude meat, fish, poultry and eggs, as well as foods that contain them. Dairy products, such as milk, cheese, yogurt and butter, are allowed in a lacto-vegetarian diet.

Lacto-ovo vegetarian diets exclude meat, fish and poultry, but allow eggs and dairy products.

Some people follow a semivegetarian diet -- also called a flexitarian diet -- which is primarily a plant-based diet but includes meat, dairy, eggs, poultry and fish on occasion r in small quantities.

The key to a healthy vegetarian diet -- like any diet -- is to enjoy a variety of foods. No single food can provide all the nutrients your body needs. The more restrictive a diet is, the more challenging it is to get all the nutrients you need. A vegan diet, for example, eliminates food sources of vitamin B-12, as well as milk products, which are good sources of calcium. Therefore, you may need to make an extra effort to ensure that your vegetarian diet includes sufficient quantities of the following nutrients:

Calcium helps build and maintain strong teeth and bones. Milk and low-fat dairy foods are highest in calcium. Dark green vegetables, such as turnip and collard greens, kale and broccoli, are good plant sources when eaten in sufficient quantities.

Calcium-enriched and fortified products, including juices, cereals, soy milk, soy yogurt and tofu, are other options.

Iodine is a component in thyroid hormones, which help regulate metabolism, growth and function of many key organs, such as the brain, heart, kidney and thyroid. Vegans may not consume enough iodine and be at risk of iodine deficiency and possibly goiter. In addition, foods such as soybeans, cruciferous vegetables and sweet potatoes may promote goiter.

Iron is a crucial component of red blood cells. Dried beans and peas, lentils, enriched cereals, whole-grain products, dark leafy green vegetables and dried fruit are good sources of iron.. To help your body absorb iron, eat foods rich in vitamin C, such as strawberries, citrus fruits, tomatoes, cabbage and broccoli, at the same time as you're eating iron-containing foods.

Omega-3 fatty acids are important for cardiovascular health as well as eye and brain development.

Protein helps maintain healthy skin, bones, muscles and organs. Eggs and dairy products are good sources, and you don't need to eat large amounts to meet your protein needs. You can also get sufficient protein from plant-based foods if you eat a variety of them throughout the day. Plant sources include soy products and meat substitutes, legumes, lentils, nuts, seeds and whole grains.

Vitamin B-12 is necessary to produce red blood cells and prevent anemia. This vitamin is found almost exclusively in animal products, so it can be difficult to get enough B-12 on a vegan diet. This is because the vegan diet is rich in a vitamin called folate, which may mask deficiency in vitamin B-12 until severe problems occur. For this reason, it's important for vegans to consider vitamin supplements, vitamin-enriched cereals and fortified soy products.

Vitamin D plays an important role in bone health. Vitamin D is added to cow's milk, some brands of soy and rice milk (be sure to check the label), and some cereals and margarines. However, if you don't eat enough fortified foods and have limited sun exposure, you may need supplementation with vitamin D-2 (derived from plants).

Zinc is an essential component of many enzymes and plays a role in cell division and in formation of proteins. Like iron, zinc is not as easily absorbed from plant sources as it is from animal products. Plant sources of zinc include whole grains, soy products, legumes, nuts and wheat germ.

If you're not following a vegetarian diet but you're thinking of trying it, here are some ideas to help you get started:

Each week increase the number of meatless meals you already enjoy, such as spaghetti with tomato sauce.

Take favorite recipes and try them without meat. For example, make vegetarian chili by leaving out the ground beef and adding an extra can of black beans. You may be surprised to find that many dishes require only simple substitutions.

Scan the Internet for vegetarian menus. Buy or borrow vegetarian cookbooks. Check out ethnic restaurants to sample new vegetarian cuisines.

Вегетарианская диета: Как разнообразить ваше питание

Удовлетворить пищевые потребности вам поможет правильно составленная вегетарианская диета. Для этого вам необходимо знать некоторые сведения о данном виде диеты.

Мнение сотрудников клиники Майо

Отказ от еды животного происхождения вызван культурными, религиозными или этическими соображениями. Соблюдение такой диеты предотвратит появление некоторых заболеваний (сердечнососудистые заболевания).

Действительно, хорошо спланированная вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных или кормящих грудью женщин.

Типы вегетарианской диеты

Многие считают, что вегетарианская диета включает в себя отказ от мяса, птицы и рыбы. Существует три вида вегетарианской диеты.

Веганство - исключение из рациона мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов - и продуктов их содержащих.

Лактовегетарианство - молочно-растительная диета.

Исключает употребление мяса, рыбы, птицы и яиц, а также продуктов, которые содержат их. Допустимо употреблять молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.

Лактовегетарианская диета исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешается употреблять яйца и молочные продукты.

Существуют и полувегетарианцы, которые питаются в основном продуктами растительного происхождения и иногда в небольших количествах употребляют мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца.

Ключ к здоровой вегетарианской диете - как и любая диета - наслаждаться разнообразием продуктов. Не существует такого продукта который содержал бы все питательные вещества, необходимые нашему организму. Какую диету вы бы не соблюдали, ваш организм все равно будет нуждаться во всех питательных веществах. Вегетарианство может привести к дефициту некоторых полезных веществ, например витамина В-12 и кальция, которым богаты молочные продукты. Поэтому, вам необходимо обратить внимание на то, чтобы в вашем рационе присутствовало достаточное количество питательных веществ, представленных ниже:

Кальций - от него зависит то, насколько крепкими будут ваши зубы и кости. Кальцием богаты молоко и обезжиренные молочные продукты. Питательные вещества содержатся в темно-зеленых овощах, таких, как репа и зелень, капуста и брокколи.

Кальций и питательные вещества также содержатся в соке, крупе, соевом молоке, йогурте и тофу (японский соевый творог) и в других продуктах.

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функцию многих главных органов, таких как мозг, сердце, почки и щитовидная железа. Веганы не могут употреблять в достаточном количестве йод, а дефицит йода может привести к такому заболеванию как зоб (увеличение щитовидной железы). Кроме того, продукты, такие как соевые бобы, крестоцветные овощи и сладкий картофель могут способствовать развитию данного заболевания.

Железо является важнейшим компонентом эритроцитов. Железом богаты сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенная хлебными злаками, зерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сухофрукты. Для того чтобы железо хорошо усваивалось в организме, необходимо добавить в рацион продукты богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи.

Омега-3 жирные кислоты влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, на зрение и мозг.

Белки являются источником здоровья кожи, костей, мышц и различных органов. Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками белка. Белок также содержится в растительных продуктах (соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевица, орехи, семена, цельные зерна)

Витамин B-12 необходим для образования эритроцитов, предотвращает такое заболевание как анемия. Этот витамин находится почти во всех продуктах животного происхождения, соответственно при вегетарианской диете происходит нехватка данного витамина. По этой причине, очень важно принимать витаминные добавки, витаминизированные зерновые и богатые соей продукты.

Витамин D играет важную роль в здоровье костей. Витамин D содержится в молоке коровы, в некоторых марках соевого молока и риса (не забудьте проверить этикетку), а также в крупе и маргарине. Однако если в вашем рационе присутствует недостаточное количество витамина D, и вы мало времени проводите на солнце, то вам необходимы добавки с витамином D-2 (источник - растения).

Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток, в формировании белков. Как и железо, цинк трудно усваивается. Растительные источники цинка - цельные зерна, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы.

Если вы не вегетарианец, но хотите им стать, то ниже представлены некоторые советы, которые помогут вам:

Каждую неделю увеличивайте число постных блюд, которые вы употребляли ранее, например, чаще кушайте спагетти с томатным соусом.

Возьмите любимые рецепты и попробуйте приготовить их без мяса. Например, сделать вегетарианское чили, а вместо говяжьего фарша добавить черных бобов. Вы будите удивлены, так как не почувствуете особой разницы.

Посмотрите рецепты в Интернете. Купите или возьмите где-нибудь на время вегетарианские поваренные книги. Посещайте рестораны, открывая для себя новые вегетарианские блюда.

диета вегетарианский пищевой

References

http://www.mayoclinic.com/health/vegetarian-diet/HQ01596/NSECTIONGROUP=2

Размещено на Allbest.ru