Основы вегетарианского питания

Размещено на http://www.allbest.ru/

Государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Карельский государственный педагогический университет»

Реферат на тему:

«Основы вегетарианского питания»

Петрозаводск 2008

Введение

вегетарианство растительный питание

В наши дни растущую роль играет вегетарианство, безмясное или чисто растительное питание. Существует много разновидностей вегетарианства: лактоововегетарианцы (едят молоко, сыр и яйца), лактовегетарианцы (молоко и сыр), веганцы (никаких продуктов животного происхождения), сыроеды (никаких вареных блюд), фруктоеды, или фрукторианцы (только фрукты). К тому же есть люди, особенно в России, употребляющие в пищу рыбу и считающие себя вегетарианцами. Между всеми этими группами проходит строгая граница: та, которая отделяет лактовегетарианцев от веганцев. Ведь потребление молока и сыра все-таки предполагает определенную форму животноводства, будь оно традиционное или промышленное.

Что касается распространения среди широкой общественности знаний о вегетарианстве - знаний о том, что можно жить без мяса и рыбы, - то уровень информации до новейшего времени везде был довольно низким, несмотря на то что вегетарианские движения в отдельных странах возникли уже в середине ХIХ века. Однако с середины 1980-х годов уровень осведомленности публики о растительном режиме питания значительно повысился. В первую очередь причиной тому является деятельность средств массовой информации. Газеты и журналы, радио и телевидение стараются довести до сознания потребителей как экономические и экологические, так и этические и в особенности медицинские проблемы того образа питания, который в современном обществе является преобладающим. В различных дискуссиях, рассказывая о причинах разных нарушений обмена веществ, о раке и сердечно-сосудистых заболеваниях, представители медицины упоминают и о преимуществах растительного режима питания или лишь умеренного потребления мясных продуктов.

1. Биологические предпосылки вегетарианского стиля питания

3. Минусы вегетарианской системы питания

Если в отказе от животной пищи нашлись одни сплошные плюсы, то почему бы тогда не удариться в оголтелое строгое вегетарианство? Все дело в том, что как бы не полезна была для организма исключительно растительная пища, в строгом вегетарианстве есть свои отрицательные стороны. И дело не во вкусовых ощущениях, а в нехватке определенных необходимых веществ, в частности витаминов В12 и D.

Витамин В12 не синтезируется организмом человека, а его недостаток приводит к нарушению процессов клеточного деления и разрушению нервных волокон. В большом количестве этот витамин содержится в таких запрещенных для вегетарианцев продуктах как мясо, почки, морепродукты (особенно много его в устрицах и крабах). Его недостаток можно частично восполнить потреблением сыров, причем особенно богат этим витамином камамбер, и нежирного молока.

Недостаток витамина D у детей может привести к рахиту, у взрослых начнется ломкость волос и другие неприятные проявления. В растительной пище этот витамин отсутствует, содержится он в рыбьем жире и печени морских рыб. Также много его в сливочном масле, употребление которого допускают нестрогие вегетарианцы и в цельном молоке, свежих яйцах. Человеческий организм может и самостоятельно вырабатывать витамин D, как вы знаете, он образовывается в коже под действием ультрафиолета. Таким образом нехватка этого витамина может быть восполнена практически полностью. Но при некоторых условиях. Наибольшее количество витамина D синтезируется при нахождении на солнце в утренние и вечерние часы, особенно у людей со светлой кожей. Выработка витамина снижается вместе со старением, а также в условиях загрязненного выбросами воздуха, что актуально для жителей промышленных городов.

Еще одного важнейшего витамина группы В, а именно В2, иначе называемого рибофлавином, практически нет в овощах и фруктах. Его недостаток приводит к слабости, головокружениям, всевозможными повреждениями слизистой оболочки. Рибофлавин содержится в печени, почках, яйцах, молоке. Этот витамин в небольших количествах синтезируется кишечником человека. Лакто- и лактоововегетарианцы получают рибофлавин с молоком. Строгие вегетарианцы могут получать этот витамин, включив в свой рацион гречневую либо овсяную крупу, грибы, а при необходимости дополнительно принимать витаминные комплексы. Помимо этого, можно отказаться еще и от дрожжевого хлеба, т.к. дрожжи, содержащиеся в тесте, обладают свойством подавлять выработку витамина В2 кишечником.

Растительная пища бедна кальцием и железом, невелико там и содержание йода. Содержание этих микроэлементов в растениях во многом зависит от почвы, в которой они произрастают, а потому могут содержать как достаточно количество кальция, железа и йода, так и не содержать вовсе.

Кальций в больших количествах содержится в капусте, сухофруктах, а также в молочных продуктах, которые служат еще и источником йода, пусть и в небольших количествах.

Избежать йододефицита вегетарианцы могут, употребляя в пищу морскую капусту, шампиньоны, брокколи, шпинат, йодированную соль. Чрезмерное потребление сои и продуктов из нее приводит к уменьшению собственной выработки йода в организме, и как следствие почти двоекратное увеличение потребности в этом микроэлементе.

Железо попадает в наш организм с мясными продуктами, особенно много его в печени. Тем не менее, восполнить недостаток железа можно, потребляя сухофрукты, гречку, чечевицу, фасоль. Содержится железо и в горьком шоколаде, правда, в незначительном количестве.

Одним из действенных средств поднятия гемоглобина считается следующий рецепт: нежареную гречневую крупу смолоть в кофемолке в порошок. Принимать его по столовой ложке плюс чайная ложка меда во время каждого приема пищи.

Белок способствует росту и заживлению ран, повышению иммунитета. Он содержится в бобовых культурах, которые обязательно должны употреблять в пищу все вегетарианцы, т.к. по своему составу он наиболее близок к животному белку.

Витамин С содержится буквально во всех фруктах и многих овощах, особенно богаты им шиповник, черная смородина, а также красные овощи, такие как болгарский перец, помидоры. Но для того чтобы наиболее полно усваивался организмом, продукты, содержащие этот витамин, должны входить в ежедневный рацион, при этом не подвергаться тепловой обработке.

Жиры, необходимые для транспортировки витаминов, выработки гормонов и многого другого, организм вегетарианца получает с растительными маслами, авокадо, орехами. Масел сейчас множество разновидностей, каждое из них по-своему полезно. Поэтому лучше, если на вашей кухне будет и оливковое, и подсолнечное, и кукурузное, и другие виды масел.

4. Как перейти на вегетарианское питание?

И все же вопрос быть или не быть вегетарианцем, каждый должен решить для себя сам. Но настоятельно рекомендуем вам следующее. Исходя из вышенаписанного видно, что строгое вегетарианство показано лишь взрослым людям и в сочетании с интенсивным и постоянным употреблением сбалансированных витаминных комплексов. Для детей и в качестве оздоровительной диеты предпочтительнее будет лакто- и лактоововегетарианство. И в этом случае детям необходимо с медицинской помощью подобрать индивидуальный комплекс витаминов и микроэлементов. То же самое относится и к питанию будущих мамочек, на здоровье которых недостатки растительной диеты могут сказаться особенно заметно.

Этого правила придерживались наши далекие предки практически во всех культурах. Христиане и мусульмане снимали требования поста для больных, путешествующих и для будущих матерей.

Людям, которые избрали вегетарианскую диету для похудения, рекомендуется дождаться теплого времени года, т.к. в этом случае активизируется обмен веществ, а разнообразие овощей и фруктов поможет проще и быстрее привыкнуть к новому рациону. А если вы почувствуете себя лучше, питаясь таким образом, то к холодным сезонам организм перестроится достаточно для соблюдения вегетарианской диеты круглый год.

Стать вегетарианцем - это совершенно не значит отказаться от вкусных блюд.

Вегетарианская кухня разнообразна, блюда ее вкусны и полезны, а при толике фантазии любое блюдо легко трансформировать под новую, растительную диету. Если вы сварите борщ не на мясном бульоне, а овощи для него будете пассировать в растительном масле, то вы не только получите вкусное и ароматное блюдо, но и соблюдете все требования вегетарианского питания.

Мясо и рыбу практически всегда можно заменить на сою, бобовые, а в зависимости от блюда и картофелем, грибами, и даже баклажанами. Вкусовые ощущения, конечно же, будут несколько отличаться от традиционных блюд, но это всегда можно исправить при помощи специй и приправ.

На замену яйцам идут несколько продуктов. Если идет речь о приготовлении таких блюд, как супы и салаты, вместо яиц можно использовать картофель, авокадо. Если же необходимо приготовить тесто, в качестве замены обычно используют превращенное в пюре сою или бананы.

Растительный маргарин, кокосовое и арахисовое масло в вегетарианской диете прекрасно заменяют сливочное масло. Вдобавок эти продукты содержат достаточное количество жиров, необходимых для полноценного питания. Как уже говорилось, жиры также содержатся и в подсолнечном, оливковом и других маслах.

Вместо молока животного происхождения можно использовать то же соевое молоко, кокосовое, иногда и обычную воду.

Решив изменить свою жизнь и стать вегетарианцем, придерживаясь растительной диеты, помните о том, что это лишь шаг к новой, более мирной жизни. Ведь вегетарианство это еще и жизненная философия. Помня об этом, вы не только оздоровите свой организм, но и наполните новым светом свою жизнь, ощутив красоту и гармонию окружающего мира.

Литература

1. http://mirsovetov.ru

2. http://www.veggy.ru

Размещено на Allbest.ru