Составление сбалансированного пищевого рациона людей умственного труда

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

Введение

Питание - важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма.

Рациональное питание - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера трудовой деятельности, особенностей действия климата и других факторов.

Основные принципы рационального питания:

§ Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам организма;

§ Физиологические потребности организма должны обеспечиваться пищевыми веществами в количествах и пропорциях, которые оказывают максимум полезного действия;

§ Химическая структура пищи должна максимально соответствовать ферментным пищеварительным системам организма;

§ Правильный режим питания;

В основе рационального питания лежит разработанная академиком А.А. Покровским (1916-1976) теория сбалансированного питания, направленная на обеспечение организма всеми необходимыми веществами в достаточном количестве и оптимальных соотношениях.

Основным принципом сбалансированного питания является количественная сбалансированность между белками, жирами и углеводами.

Теория адекватного питания включает в себя основные положения теории сбалансированного питания.

В основе теории лежат четыре основных принципа:

§ Потребляемая пища используется как организмом, так и заселяющими его микроорганизмами;

§ Приток нутриентов в организм обеспечивается за счет их извлечения из пищевых продуктов и деятельности бактерий, синтезирующих дополнительные пищевые вещества;

§ Нормальное питание обеспечивается не одним, а несколькими потоками питательных и регуляторных веществ;

§ Физиологически важными компонентами пищи являются пищевые волокна;

Норма поступления питательных веществ зависит от пола, возраста, массы тела, поэтому для отдельных групп населения предусматривается разработка различных рационов питания, что позволяет обеспечить физиологические потребности каждого человека.

1. Характеристика питания людей умственного труда

1.1 Анатомо-физиологические особенности организма людей умственного труда

К умственному труду (интеллектуальному труду) относится деятельность, связанная с приемом и переработкой информации, требующая напряженного функционирования процессов внимания, памяти, мышления, эмоциональной сферы. Для большинства современных профессий характерны ускоренный темп, резкое увеличение объема информации, дефицит времени для принятия решений, возрастание социальной значимости этих решений и личной ответственности. К основным видам умственного труда относят:

1. Операторский труд;

2. Управленческий труд;

3. Творческий труд;

4. Труд учащихся и студентов;

5. Труд медицинских работников.

Малая подвижность, вынужденно однообразная поза при умственном труде способствуют ослаблению обменных процессов, застойным явлениям в мышцах ног, органах брюшной полости и малого таза, ухудшают снабжение мозга кислородом. Между тем, составляя всего 1,2--1,5 % относительно массы тела, мозг потребляет более 20 % его энергетических ресурсов. Приток крови к работающему мозгу увеличивается в 8--10 раз в сравнении с состоянием покоя, возрастает потребление им кислорода и глюкозы. Содержание глюкозы в крови увеличивается на 1 -- 2 ммоль/л (18--36 %), повышается концентрация в крови адреналина, норадреналина и свободных жирных кислот. Возрастает выделение с мочой 17-кетостероидов и других катехоламинов. В мозговой ткани усиливается расход глюкозы, метионина, глютамина и других незаменимых аминокислот, витаминов группы В. Ухудшаются функции зрительного анализатора -- острота зрения, устойчивость ясного видения, контрастная чувствительность, зрительная работоспособность. Увеличивается время зрительно-моторной реакции.

Умственному труду присуща и наибольшая степень напряжения внимания: так, при чтении специальной литературы это напряжение почти в 2 раза выше, чем при вождении автомобиля в городе, и в 5--10 раз выше, чем при выполнении многих видов немеханизированной физической работы.

Весьма важным физиологическим свойством является биоритмологическая структура жизнедеятельности, сформировавшаяся в результате длительной эволюции человека. Между тем, именно в процессе умственного труда, в силу его особенностей, эта структура, правильное чередование активной деятельности и отдыха чаще всего нарушаются. По образному выражению А.И. Герцена, мысль нельзя сложить "как руки, она и во сне не совсем, спит. Формальное завершение рабочего дня зачастую не прекращает процесс профессионально направленной мыслительной деятельности. Нередко работники умственного труда (в том числе студенты и учащиеся) используют время отдыха, выходные дни и вечернее время для профессиональных занятий, что далеко не всегда оправданно. В результате развивается особое состояние организма -- утомление.

Влияние умственного труда на организм слагается из непосредственного воздействия в конце рабочего дня - острое влияние и на накапливающегося годами -хроническое влияние.

Острое влияние выражается в следующем:

1. связанное с малой двигательной активностью уменьшение импульсации от мышц в ЦНС снижает ее тонус и ведет к развитию тормозных процессов в коре головного мозга;

2. значительно снижается тонус мышц всего тела;

3. ослабляется функция внутренних органов, становятся вялыми обменные процессы.

Эти неблагоприятные явления вызваны, главным образом, снижением двигательной активности и могут быть устранены после окончания работы.

Систематически не устраняемое длительное влияние профессионального умственного труда на организм может вызвать в нем следующие изменения:

1. ослабление и вялость миокарда, склеротические изменения в сосудах, гипотонию у молодых и гипертонию у взрослых, развитие быстрой утомляемости;

2. понижение функции дыхания, застой крови в нижних отделах легких, в полости живота и нижних конечностей, атонию, вялость движения кишечника, которая способствует накапливанию в организме продуктов гниения, появлению головных болей;

3. уменьшение выделения железами внутренней секреции жизненно важных гормонов, что ослабляет защитные реакции и неспецифическую устойчивость организма - появляется склонность к простудным и инфекционным заболеваниям;

4. снижение активности окислительных процессов, способствующая ухудшению питания клеток и тканей, что приводит к малокровию, ожирению;

5. ухудшается моторика кишечника.

6. недостаточность сенсорной информации, поступающей в головной мозг от мало работающих мышц, ведет к ослаблению возбудительного процесса и развитию торможения в определенных зонах коры, возникновению условий повышающих утомляемость, понижающих работоспособность, а падение мышечного тонуса ухудшает осанку.

1.2 Энергозатраты людей умственного труда

Деление трудоспособного населения в зависимости от характера трудовой деятельности: на две основные группы -- занятых умственным трудом и занятых физическим трудом -- в современных условиях очень относительно. Высокая механизация и автоматизация не только отдельных производственных процессов, но и цехов и производств в целом все в большей степени сближают труд умственный и физический. При этом устанавливаются одинаково невысокие уровни мышечной загруженности и связанные с ними небольшие величины энергетических затрат. Все это побуждает в равной мере как людей умственного труда, так и людей физического пультового труда изыскивать наиболее эффективные способы вовлечения своей мышечной системы в активную деятельность. Спорт, физическая культура, огородные и садовые работы, выезды за город, туристские походы и др. являются действенными оздоровительными средствами.

При умственной работе и слабом использовании мышечной нагрузки во внеслужебное время энерготраты не превышают 90--110 ккал в час и составляют 2300--2400 ккал в сутки. Такие малые энергетические затраты говорят о крайне недостаточной мышечной нагруженности.

Институт питания РАМН разработал и Министерство здравоохранения утвердило классификацию по величине энергозатрат в процессе производственной деятельности -- пять групп -- и три группы по возрасту: 1) 18 - 29 лет; 2) 30 - 39 лет; 3) 40 - 59 лет. По величине энергозатрат к первой группе относятся работники преимущественно умственного труда: руководители предприятии и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует физической активности, научные работники, педагоги, воспитатели, медицинские работники (кроме врачей-хирургов), делопроизводители, секретари и т. д.

Для людей умственного труда рекомендуется калорийность дневного рациона в зависимости от возраста: для мужчин 18 - 29 лет - 2800 ккал, 30 - 39 лет - 2700 ккал, 40 - 59 лет -- 2550 ккал, для женщин -- соответственно 2400, 2300 и 2200 ккал. Потребность женщин в энергии принимается в среднем на 15 % меньше, чем у мужчин, в связи с менее интенсивным течением обменных процессов и меньшей массой тела.

В сбалансированном полноценном питании жиры должны быть представлены как необходимое пищевое вещество в сочетании с белками, углеводами, витаминами и минеральными солями. Это особенно важно для людей умственного труда. По указанным выше возрастным группам в рационе должно быть жиров для мужчин 103 г, 99 и 93 г и соответственно для женщин -- 88 г, 84 и 81 г. Содержание белков в рационах по тем же возрастным группам для людей умственного труда: для мужчин 91 г, 88 и 83 г, для женщин 78 г, 75 и 72 г. Содержание углеводов для мужчин 378 г, 365 и 344 г, для женщин 324 г, 310 и 297 г. Общая калорийность рациона слагается из калорийности входящих в его состав жиров, белков и углеводов. Так, например, если калорийность рациона 2800 ккал (11715 кДж), то получается за счет жиров 103 X 9 = 927, за счет белков 91X 4 = 364, за счет углеводов 378 X 4 = 1512. Существующее представление о необходимости повышенного потребления сахара в период интенсивной умственной деятельности нуждается в пересмотре. Из общего содержания углеводов на долю сахара должно приходиться не более 15 %, примерно 100 г углеводов организм человека должен получать за счет картофеля, овощей, фруктов.

1.3 Физиологическая роль белков, жиров и углеводов у людей умственного труда

Современная наука достигла определенных успехов в изучении вопросов рационального питания. Хорошо известно, что его основу составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества.

Белки, или протеины, имеют наибольшее значение для жизнедеятельности организма. Они являются структурной основой всех клеток тела, обеспечивают их деятельность. Белки выполняют разнообразные функции, такие как, каталитическая, структурная, регуляторная, сигнальная, транспортная, запасная (резервная), рецепторная, моторная (двигательная). Белки в организме человека образуются из пищевых белков, которые в результате переваривания расщепляются до аминокислот, всасываются в кровь и используются клетками. Существует 20 аминокислот, которые делятся на заменимые (они синтезируются в организме) и незаменимые, которые поступают с продуктами питания. К незаменимым аминокислотам относятся валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан, аргинин, гистидин, особо важными признаны метионин, лизин и триптофан. Они содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Особенно необходим для умственной деятельности метионин. Наибольшее содержание его в твороге, яйцах, сыре, мясе.

Средняя потребность организма в белках составляет 1--1,3 г на килограмм массы тела. В суточный рацион людей умственного труда следует включать белки как животного, так и растительного происхождения. Соотношение их составляет 45:55. Из растительных наибольшей ценностью и биологической активностью обладают белки сои, картофеля, овсянки, гречневой крупы, фасоли, риса.

Жиры -- наиболее концентрированный источник энергии. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: совместно с белками образуют структурную основу клеток, защищают организм от переохлаждения, служат естественными источниками витаминов А, Е, Д. Поэтому жиры и особенно их основной компонент--жирные кислоты--являются незаменимой составной частью пищи. Жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Одни из самых ценных в биологическом отношении среди ненасыщенных жирных кислот--арахидоновая и линолевая. Они укрепляют стенки кровеносных сосудов, нормализуют обмен веществ, противодействуют развитию атеросклероза. Соотношение животных и растительных жиров составляет 70:30.

Арахидоновая кислота содержится только в животных жирах (свином сале---2%, сливочном масле--0,2%). Богато этим продуктом и парное молоко.

Линолевая кислота находится преимущественно в растительных маслах. Из общего количества жиров, входящих в пищу, рекомендуется потреблять 30--40 % растительных. Потребность организма в жирах составляет примерно 1--1,2 г на килограмм массы. Избыток жиров ведет к появлению излишней массы тела, отложению жировой клетчатки, нарушению обмена веществ.

Углеводы, обширная группа органических соединений, входящих в состав всех живых организмов. Углеводы считаются основным источником снабжения организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при интенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в обмене белков, окислении жиров, но их избыток в организме создает жировые отложения.

Углеводы поступают с пищей в виде моносахаридов (фруктозы, галактозы), дисахаридов (сахарозы, лактозы) и полисахаридов (крахмала, клетчатки, гликогена, пектина), превращаясь в результате биохимических реакций в глюкозу. Потребность организма в углеводах составляет примерно 1 г на килограмм массы. Излишнее употребление углеводов, особенно сахара, чрезвычайно вредно.

Главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от своего происхождения, содержит 70--80 % глюкозы и фруктозы. Помимо того, употребление углеводов в виде рафинированного сахара, конфет способствует развитию кариеса зубов. Поэтому рекомендуется в качестве источников углеводов больше использовать продукты, содержащие полисахариды (каши, картофель), фрукты и ягоды.

Средняя суточная потребность человека в углеводах составляет 4--5 г на килограмм массы. Углеводы в виде сахарного песка, меда, варенья рекомендуется вводить 35%, а остальное количество желательно восполнять за счет хлеба, картофеля, круп, яблок и т. д.

1.4 Физиологическая роль витаминов и минеральных веществ для людей умственного труда

Витамины также являются необходимым компонентом питания. Они входят в состав ферментов, активизируют обмен веществ, повышают иммунитет человека, его умственную и физическую работоспособность. Большинство витаминов не синтезируется в организме, поэтому в необходимом количестве они должны поступать с пищей.

Наибольшее значение для организма имеют витамины А, С, РР и витамины группы В (В1, В3, В6). Потребность в них при интенсивной умственной или физической работе увеличивается.

Витамин А (ретинол) -- жирорастворимый витамин, антиоксидант. В чистом виде нестабилен, встречается, как в растительных продуктах, так и в животных источниках. Поэтому производится и используется в формах ретинола ацетата и ретинола пальмитата. Также может быть синтезирован организмом из бета-каротина. Необходим для зрения и костей, а также здоровья кожи, волос и работы иммунной системы. Суточная потребность в витамине А составляет 0,8 - 1 мг.

Лучшие источники витамина А -- рыбий жир и печень, следующими в ряду стоят сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко. Зерновые продукты и снятое молоко, даже с добавками витамина, являются неудовлетворительными источниками, равно как и говядина, где витамин А содержится в ничтожных количествах. http://ru.wikipedia.org/wiki/Ретинол

Особую роль играет витамин С -- аскорбиновая кислота. Он принимает активное участие в окислительно-восстановительных процессах, обладает сосудоукрепляющим эффектом, повышает сопротивляемость организма. Витамин С усиливает кроветворную функцию, помогает окислению некоторых промежуточных продуктов обмена, образующихся при выполнении физических нагрузок, нормализует обмен белков и углеводов, улучшает работу нервной системы, печени, повышает устойчивость организма к температурным колебаниям, ускоряет восстановление после физических нагрузок.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте составляет 60-100 мг, при значительных физических нагрузках она возрастает вдвое. Витамином С особенно богаты плоды шиповника, черной смородины. Есть он и в капусте, картофеле, луке, яблоках, петрушке, укропе. Этот витамин легко разрушается при нагревании и окисления, значительный его недостаток человек ощущает в конце зимы и весной.

Основным представителем витамина РР в организме - является никотиновая кислота. Ниацин входит в состав многих важнейших ферментов. Он участвует в белковом и углеводном обмене, в процессах клеточного питания. Он способствует нормализации процессов ЦНС, желудочно-кишечного тракта, участвует в процессе кроветворения. Он расширяет мелкие сосуды, рекомендован для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Избыток ниацина может вызвать негативные последствия для организма, поэтому прием дополнительный прием витамина РР нужно осуществлять согласно инструкции и суточной потребности. Суточная потребность в витамине РР составляет 14-17 мг.

Пищевые продукты богатые никотиновой кислотой: пшеничные зародыши, рисовые отруби, соя, зеленый горох, чечевица, бобы, фасоль, арахис, томаты, шпинат, грибы, картофель, хлеб из муки грубого помола, мясо, рыба, печень и почки.

Витамин В1 (тиамин) необходим для нормальной работы нервной системы, принимает активное участие в обмене веществ. Он нормализует кислотность желудочного сока, повышает иммунитет организма, обеспечивает лучшее использование углеводов. Средняя потребность в витамине В1 составляет 1,6--2 мг в день. Достаточно его содержится в хлебных изделиях грубого помола, пшенной, овсяной и гречневой крупах, в яйцах, мясе.

Витамин Вз, как и В1, принимает участие в обмене веществ, а совместно с витамином А повышает остроту зрения. Средняя норма этого витамина--2--2,5 мг в сутки. Достаточное его количество содержится в крупах, печени, мясе, яйцах, хлебных продуктах.

Все большее внимание ученых привлекает витамин Е -- токоферол. Считают, что он способствует лучшему использованию питательных веществ в организме, влияет на функции половых желез, эндокринного аппарата, стимулирует работу мышц, которые особенно чувствительны к его недостатку. Важная роль придается этому витамину в предупреждении склеротических изменений, в предохранении клеток от вредных воздействий окружающей среды.

Потребность в витамине Е обеспечивается за счет правильно сбалансированного питания. Он содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Наибольшее количество витамина Е--в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах, бобовых и в яйцах.

Потребность организма в каждом из витаминов возрастает при нервно-эмоциональных и физических нагрузках, при интенсивной умственной работе. Необходимо отдавать предпочтение натуральным источникам витаминов, однако зимой и в начале весны пища становится значительно беднее витаминами. Немалое влияние на здоровье человека оказывает и достаточное поступление в организм минеральных веществ. Известно, что в теле человека находится до 60 химических элементов.

Для хорошей работы сердца, участие в проведении нервных импульсов к мышцам, в важнейших обменных реакциях количественному содержанию они делятся на макро-, микро- и ультрамикроэлементы.

К макроэлементам относятся кальций, которого в организме до 1000 г, фосфор--780, натрий--100, хлор--95, железо -- 4,2 г.

В число микроэлементов входят марганец, цинк, йод, медь, фтор, кобальт и др. Их количественное содержание значительно меньше--от граммов до их сотых долей. Еще меньше в организме ультрамикроэлементов -- золота, ртути, хрома и др.

Минеральные вещества -- регуляторы обменных процессов в клетках --принимают участие в их построении, в образовании жизненно важных ферментов и гормонов. Кальций играет существенную роль в работе нервно-мышечного аппарата. Он необходим также для нормальной деятельности сердца, регулирует кислотно-щелочное равновесие и свертываемость крови. Суточная потребность кальция составляет 1 г. Много его в сыре, твороге, петрушке. Большое значение для организма имеет также калий. Он необходим организма. Большое количество содержится в урюке, фасоли, горохе, картофеле, овсяной крупе, свекле, говяжьем и свином мясе.

Соединения фосфора играют особую роль в функционировании нервной, мозговой и мышечной ткани. Суточная потребность фосфора составляет 1,3 г. Фосфор содержится в сыре, бобовых продуктах, рыбе, яйцах, крупах. Магний понижает чрезмерную возбудимость нервной системы, нормализует работу сердца, улучшает углеводный обмен, повышает иммунитет организма. Суточная потребность магния составляет 1 г. Его больше всего в орехах, бобовых культурах, овсяной, пшенной и гречневой крупах, в хлебе грубого помола, яйцах. При недостатке магния наблюдается эмоциональная неустойчивость, повышенная раздражительность, более замедленное восстановление после физических нагрузок.

Велика роль такого микроэлемента, как железо. Без него невозможно нормальное тканевое дыхание и кроветворение. Суточная потребность в железе 10--15 мг. Недостаток его ведет к понижению умственной и физической работоспособности, к повышенной раздражительности, головным болям, бледности и сухости кожи. Лучшие источники его-- печень, мясо, зерновые и крупяные культуры. яйца, рыба, яблоки, черника, слива. Всасыванию железа помогают витамин С, фруктоза, замедляет процесс всасывания крепкий чай.

За последние годы в науке о питании появилось много новых положений. В частности, В, В. Фролькис, К. С. Петровский и др. рекомендуют ограничивать калорийность питания. Этому особенно важно приучиться о молодые годы. Вместе с тем ученые подчеркивают необходимость использования продуктов повышенной биологической ценности: овощей, фруктов, петрушки, укропа, зеленого лука и т. д. Эти продукты содержат в себе много ценных витаминов и минеральных веществ.

Важным для здоровья является сохранение в организме кислотно-щелочного равновесия. Источниками кислых радикалов (фосфора, серы, хлора) служат такие продукты, как мясо, рыба, сыр, хлебобулочные изделия, крупы, картофель, творог, сало. Щелочные основания, к которым относятся кальций, магний, натрий, калий, железо, имеются в овощах, фруктах и молоке. Таким образом, одни продукты вызывают в нашем организме сдвиги в сторону кислой реакции, другие же-- в сторону щелочной.

Поэтому человек в своем питании, с целью поддержания кислотно-щелочного равновесия, должен использовать продукты, вызывающие как кислые, так и щелочные реакции. Физические нагрузки ведут к сдвигу внутренней среды организма в сторону кислой реакции. Учитывая это, люди умственного труда должны увеличивать прием молочных продуктов, продуктов растительного происхождения (капуста, морковь, свекла, яблоки и др.). Немалое место в налаживании правильного питания отводится различным салатам. Например, салаты из свежей или квашеной капусты, заправленные подсолнечным маслом, насыщают организм ценными веществами, помогают поддерживать кислотно-щелочное равновесие.

2. Расчет химического состава и энергетической ценности суточного рациона питания

Таблица 1 - Нормы физиологических потребностей для женщин 45 лет

Таблица 2 - Интегральный скор завтрака

Размещено на Allbest.ru