Гигиена самостоятельных занятий физическими упражнениями. Профилактика травматизма на занятиях физической культурой

Существенным, является ведение дневника самоконтроля, представляющего собой часть дневника тренировок, который обязан вести каждый спортсмен. Врач и преподаватель, тренер, просматривая этот дневник, смогут увидеть зависимость изменений в состоянии здоровья спортсмена от содержания и характера тренировки.

Показатели самоконтроля принято делить на субъективные и объективные.

В группу субъективных показателей входят самочувствие, оценка работоспособности, отношение к тренировкам, сон, аппетит и т.п. Значение каждого из этих признаков в самоконтроле следующее.

Самочувствие складывается из суммы признаков: наличия (или отсутствия) каких-либо необычных ощущений, болей с той или иной локализацией, ощущения бодрости или, наоборот, усталости, вялости, и т.п.

Самочувствие может быть: хорошее, удовлетворительное или плохое. При появлении каких-либо необычных ощущений отмечают их характер, указывают, после чего они возникли (например, появление мышечных болей после занятий). Боли в мышцах обычно возникают при тренировке после перерыва или при очень быстром увеличении нагрузок - перегрузки. При беге у спортсменов могут появляться боли в правом (в области печени) и левом (в области селезёнки) подреберье.

Боли в правом подреберье могут возникать при заболеваниях печени и желчного пузыря, нарушениях деятельности сердца. Иногда спортсмены жалуются на боли в области сердца. В случае появления болей сердце во время работы спортсмен должен немедленно обратиться к врачу. При утомлении и переутомлении могут также возникать головные боли, головокружение, появление которых спортсмен должен обязательно отмечать в дневнике самоконтроля.

Усталость - это субъективное ощущение утомления, которое выявляется в нежелании или невозможности выполнить обычную трудовую нагрузку, а также физические упражнения, намеченные по плану. При самоконтроле отмечается, зависит ли усталость от проводимых занятий или от чего-то другого, как скоро она появляется, ее продолжительность.

Спортсмен должен отмечать, степень усталости после занятий («не устал», «немного устал», «переутомился»), а на следующий день после тренировки - «усталости нет», «чувствую себя хорошо», «осталось чувство усталости», «полностью не отдохнул», «чувствую себя утомленным».

Важно также отмечать настроение: нормальное, устойчивое, подавленное, угнетённое; желание быть в одиночестве, чрезмерное возбуждение.

Работоспособность зависит от общего состояния организма, настроения, утомления, от предшествующей работы (профессиональной и спортивной). Работоспособность оценивается как повышенная, обычная и пониженная.

Отсутствие желания тренироваться и соревноваться может быть признаком перетренированности.

Нормальный сон, восстанавливая работоспособность центральной нервной системы, обеспечивает бодрость, свежесть. В случае переутомления нередко появляется бессонница или повышенная сонливость, неспокойный сон (часто прерывается, сопровождается тяжелыми сновидениями). После сна возникает чувство разбитости. Спортсмен должен регистрировать количество часов сна (помня, что сон должен быть не менее 7-8 часов, при больших физических нагрузках - 9-10 часов) и его качество, а при нарушениях сна - их проявления плохое засыпание, частое или раннее пробуждение, сновидения, бессонница и т.п.

Аппетит отмечается как нормальный, сниженный или повышенный. Его ухудшение или отсутствие часто указывают на утомление или болезненное состояние.

Из объективных признаков при самоконтроле регистрируются частота пульса, вес, потоотделение, данные спирометрии, динамометрии, реже определяется частота дыхания (так как трудно подсчитывать число дыханий у самого себя) или проводятся какие-либо другие функциональные пробы.

Необходимо также, чтобы спортсмен периодически подсчитывал пульс после определённых спортивных нагрузок. У хорошо тренированных спортсменов даже после очень больших нагрузок частота пульса не превышает обычно 180-200 ударов в минуту. Длительность восстановления частоты пульса после определенных спортивных нагрузок служит важным показателем функционального состояния спортсмена.

Определение веса (путем взвешивания) достаточно проводить 1-2 раза в неделю. Исключение составляют те случаи, когда необходимо строго регулировать вес в соответствии с весовой категорией период соревнований (у боксеров, борцов, штангистов). Проверку веса лучше всего проводить утром, натощак (после опорожнения мочевого пузыря и кишечника). Если практически это не всегда возможно, то следует взвешиваться всегда в одно то же время дня на одних и тех же весах, без одежды.

Огромное значение имеет питание. Обильное питание в период достигнутой спортивной формы может вызвать необычное для данного состояния увеличение веса тела. Чрезмерное падение веса, которое непосредственно не связано с ошибками в методике и нагрузке занятий, может быть обусловлено неправильным общим режимом и недостаточным питанием.

Преподаватель и тренер должны не реже одного раза в 1-2 недели проверять дневник самоконтроля спортсмена. Врач обязательно знакомится с ним при повторных обследованиях спортсмена.

Для оценки функционального состояния можно использовать следующие доступные функциональные пробы:

1. Степ-тест Кэрша, рекомендуемый для здоровых женщин. Здесь потребуется скамейка или прочный стульчик высотой 30 см.

Необходимо встать на скамейку и сходить с неё на 4 счета: на счет «раз» поставить одну ногу на скамью, на «два» - другую, на «три» опустить одну ногу на пол, на «четыре» - другую. Темп должен быть следующим: два полных шага вверх и вниз за 5 сек., 24 - за 1 мин. Продолжать выполнение теста течения 3 мин. Проведя тест, сразу сесть на скамейку и подсчитать пульс в течение 1 мин. Затем сравнить полученный результат (пульс в течение 1 мин.) с данными таблицы, чтобы узнать насколько вы хорошо подготовлены.

Таблица 4. Результаты Степ-теста по Кэршу

Если этот тест окажется для вас слишком легким, если вы высокого роста, и полученные данные не будут отражать истинное положение дел, предлагается всем, кто выше 152 см., увеличивать высоту скамейки на 5 см. на каждые 7,5 см. роста.

2. Для оценки состояния дыхательной, сердечно-сосудистой и регуляторной систем в ответ на изменение внутренней среды организма (снижение содержания кислорода и увеличение концентрации СО₂ в крови) применяют в целях самоконтроля функциональной пробы с задержкой дыхания.

Проба Штанге - задержка дыхания на вдохе.

После 5 мин. отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох, задержать дыхание и одновременно включить секундомер. При возобновлении дыхания секундомер останавливают.

Средним показателем способности задерживать дыхание на вдохе следует считать время равное 60-65 сек. При заболевании или переутомлении это время уменьшается значительно (до 30-35 сек.)

Проба Генчи - задержка дыхания на выдохе. Задержка дыхания производится после полного выдоха. Средним показателем здесь является способность задерживать дыхания на выдохе в течение 30 сек.

3. О реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку достаточно объективно можно судить по результатам так называемой ортостатической пробы. Их несколько. Наиболее часто в практике с используется такая: отдых лежа 5 мин., подсчет пульса - 1 мин., отдых стоя - 1 мин., подсчет пульса - 1 мин.. После этого вычисляется разность пульса в положениях лежа и стоя. Критерии оценок: менее 12 сокращений хорошая, 12-18 - удовлетворительная, 19-25 - плохая, более 25 - очень плохая.

4. Дыхание. Большой информативностью о потенциальных возможностях аппарата обладает показатель ЖЕЛ (жизненная емкость легких) - максимальный объем воздуха, который человек может выдохнуть после глубокого вдоха.

Средними показателями для юношей в возрасте 16-18 лет являются величины в пределах 4000-4500 см³, а для девушек этого же возраста 3000-3500 см³. У физкультурников и спортсменов эти показатели достигают 6000 и даже 7000 см³ (гребцы, пловцы, лыжники).

5. Масса тела, показатели силы мышц. Динамика спортивных результатов - яркие и объективные признаки правильного построения тренировочного процесса.

Измерить массу тела (вес) следует еженедельно, в одно и то же время, на одних и тех же весах, предварительно проверив их исправность.

В зависимости об состояния здоровья, водного и пищевого режима, учебной или тренировочной нагрузки и других влияний масса тела может меняться. Прогрессирующая потеря аппетита и снижение массы тела сигнализируют о неблагополучии в организме спортсмена. Об этом следует поставить в известность тренера и врача. У систематически тренирующихся спортсменов колебания массы постоянны: после напряженной тренировки потеря массы тела составляет 1-2 кг. В период отдыха масса полностью восстанавливается.

Снижение показателей силы отдельных групп мышц, прекращение роста спортивных достижений обычно связаны с нарушением общего или тренировочного режима.

Для самоконтроля каждому спортсмену желательно использовать одно или несколько контрольных тестов, например: подтягивание на перекладине, поднимание ног из виса на гимнастическом стенке, лазание по канату на время и т.д.

На спортивные результаты отрицательно влияют недосыпание, беспорядочное питание, частые внеплановые физические нагрузки, выступления на соревнованиях без достаточной подготовки, тренировки в болезненном состоянии, курение, употребление алкоголя.

Список литературы

1. Айзман Р.И. Здоровье населения России: медико-социальные и психолого-педагогические аспекты формирования. Новосибирск, 1996.

2. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. М, 1987.

3. Амосов Н.М., Муравов И.В. Сердце и физические упражнения. М., 1985.

4. Брехман И.И. Валеология -- наука о здоровье. М.,1990.

5. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания: Учеб. пособие для студентов фак. физ. восп. мед. институтов. М., 1986.

6. Вайнер Э.Н. Валеология: Учебник для ВУЗов. М., 2002.

7. Верхошанский Ю.Ф. Программирование и организация тренировочного процесса. М., Физкультура и спорт, 1985. 176 с.

8. Виленский М.Я. Физическая культура в научной организации учебного труда студентов. М., 1993.

9. Виленский М.Я., Ильинич В. И. Физическая культура работников умственного труда. М., 1987.

10. Гулько Я.Н. Социально-биологические основы физической культуры. М., 1994.

11. Евсеев Ю.И. Физическая культура (учебное пособие для студентов вузов). Ростов н/Д: Феникс, 2004 г.

12. Евсеев Ю.И. Основы гигиены и самоконтроля. Ростов н/Д, 1988.

13. Евсеев Ю.И., Асланов В.А., Кравченко П. В. Самостоятельная физическая подготовка студентов полевых специальностей. Ростов н/Д, 1988.

14. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь / В.И. Ильинич. - М.: АО «Аспект Пресс», 1995. 183 с.

15. Кабачков В.А., Полиевский С.А. Профессионально-прикладная физическая подготовка учащихся в средних ПТУ. М., Высшая школа, 1982.

16. Как сохранить и улучшить память. Сборник практических рекомендаций. Воскресенье, 1995.

17. Купер К., Новая аэробика. М., 1979.

18. Лисицын Ю.П. Образ жизни и здоровье населения. М., 1982.

19. Лищук В.А., Мостовая Е.В. Обзор основ здоровья. М., 1994.

20. Лоранский Д.Н., Лукьянов В.С. Азбука здоровья, - М.: Профиздат, 1990.

21. Могендович М.Р. Достижение теории и практики учения о моторно-висцеральных рефлексах. Вильнюс, 1972.

22. Раевский Р.Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов. М.: Высшая школа, 1985.

23. Раевский Р.Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов. - М., Высшая школа, 1987 г.

24. Решетников Г.С. Ваши мышцы / Г.С. Решетников. - М.: ФиС, 1977. 164 с.

25. Соколов П.П., Герасимов Ю.Н. Помоги себе сам. М.:ФиС, 1992.

26. Тамбиан Н.Б. Самоконтроль спортсмена, М., ФиС, 1998 г.

27. Теория и методика физической культуры: Учеб. пособие /Под ред. Ю.Ф. Курамшина, В.И. Попова. СПб, 1999. 324 с.

28. Тиселевич В.А. Регулирование веса спортсмена. М.: ФиС, 1967.

29. Трещева О.Л. Формирование культуры здоровья в условиях современного образования: Монография / Под ред. О.Л. Трещевой. Омск, 2002, 268 с.

30. Физическая культура студента: Учебник / Под. ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. 448 с.

31. Физическая культура студентов. - М.: Гардарики, 1999.

32. Физическая культура: Учебник / Под. ред. Ю.И. Евсеева. Ростов-н/Д: Феникс, 2003. 384 с.

33. Физическая культура: Учебное пособие для подготовки к экзаменам / Под ред. В.Ю. Волкова и В.И. Загоруйко. СПб: Питер, 2004. - 224 с.

34. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие. М.: Академия, 2001. 479 с.