У тренуванні по загальній фізичній підготовці пропонуються вправи, що чинять вплив на всі групи м'язів. Раціональніше після основної частини занять (звичайно тренування на витривалість) разом з вправами на гнучкість і розтягання використати комплекс вправ, направлений на розвиток кон-кретної групи м'язів, щоб досягти значного впливу на неї. Якщо виявлене відставання яких-небудь м'язових груп, то тренування, направлене на їх розвиток, потрібно проводити частіше.

Трудові процеси. У 60-х в нашій країні робилися спроби широко використовувати трудові процеси в підготовці лижників-гонщиків (пиляння і колоння дрів, рубання лісу, земляні роботи, роботи на сінокосі та ін.). При цьому окремі спортсмени домагалися значних результатів, але загалом цей засіб себе не виправдав і в цей час використовується мало. Цілі покоління скандінавських лижників використовували роботу в лісі як тренувальний засіб. Однак і вони майже повністю від нього відмовилися. Великий обсяг важкої фізичної роботи надає позитивний вплив на розвиток м'язів, але робота ця не спеціальна, і серцево-судинна система функціонує не на високому рівні, в той час як енергетичні витрати вельми великі.

Ми вважаємо, що важкої фізичної роботи не треба уникати навіть гонщикам вищої кваліфікації, але лише на початку підготовчого періоду, причому в невеликих обсягах. Трудові процеси корисні і лижникам старших розрядів, особливо з недостатньою силовою підготовкою, якщо їх здійснювати літом протягом двох-трьох тижнів в поєднанні із звичайним тренуванням зі зниженим обсягом. Що стосується лижників молодших розрядів, то включення в їх підготовку трудових процесів в безсніжний час року можна тільки вітати, але тут треба дотримувати міру [31].

Пересування по перетненій місцевості.

Ходьба та біг по перетненій місцевості, багатій крутими підйомами, призначені вирішувати задачі силової підготовки починаючих лижників у підготовчому періоді. Ці рухи виконуються з високою частотою кроків (3 кроки за сек.), однак по структурі вони значно відрізняються від лижного ходу. Для збільшення силового впливу раніше застосовувалися обтяження (пояс, жилет, устілки та ін.). Застосування ходьби і бігу лижниками старших розрядів з метою силової підготовки обмежено: проводиться невелика кількість тренування на початку підготовчого періоду, спортсмени долають круті і затяжні підйоми в тривалому тренуванні (походах).

Інші види спорту швидкісно-силової спрямованості. Як засоби швидкісно-силової підготовки можна використовувати багато які види спорту, вірніше, окремі їх елементи. Так, веслування добре сприяє розвитку сили м'язів рук, спини і брюшного пресу і її можна використовувати літом в основному на другому тренуванні. Майже те ж можна сказати і про плавання. При цьому необхідно хоча б в загальних рисах освоїти техніку плавательних вправ, що розширить запас рухових навиків лижника і створити більш сприятливі передумови для розвитку сили. Особливу роль в підготовці лижників грають гімнастичні вправи (зі снарядами та без них), в яких рухи виконуються з постійною амплітудою, з повним випрямленням рук і ніг в суглобах. Не випадково лижники будь-якої кваліфікації широко використовують ці вправи в розминці, зарядці, в паузах і т.д.

Спортивна гра посідає важливе місце в підготовці лижника-гонщика. Безперервна зміна ігрових ситуацій, граничні вибухові зусилля, максимальні прискорення типові для спортивної гри і дозволяють використовувати їх як засіб швидкісно-силової підготовки загального впливу.

Вправи на тренажерах. Існують різні типи тренажерів, які застосовуються в плаванні, веслуванні та інших видах спорту. На жаль, у лижному спорті тренажери довгий час ігнорувалися. Необхідно випробувати існуючі тренажери в підготовці лижника-гонщика і по можливості удосконалити їх з урахуванням специфіки лиж. Цього наполегливо вимагають інтереси розвитку лижного спорту. Найбільшу цінність будуть представляти тренажери, що дозволяють визначати рівень розвитку швидкісно-силових якостей.

Заняття із загальної фізичної підготовки зручно проводити в формі колового тренування (Шолих М., 1968). У цьому випадку вправи виконуються на «станціях». Задається кількість повторень і час виконання вправ на одній «станції», потім лижник переходить на іншу «станцію» (як би по колу). Таке виконання вправ проходить набагато емоційніше. Крім того, є можливість по тривалості виконання вправ оцінювати прогрес в загальній фізичній підготовці. Через деякий час комплекс вправ міняється.

Чи потрібно проводити заняття із загальної фізичної підготовки на снігу? Одні фахівці обмежуються заняттями на лижах в зимовий час, інші проводять в двох-трьох других тренуваннях в тиждень кроси або спортивну гру, треті (в основному фахівці ГДР) - продовжують інтенсивні заняття з загальної фізичної підготовки в підготовчому та змагальному періодах. Національна команда лижників ГДР неодноразово використовувала в підготовці так звані «силові фази», що містять щоденні заняття силовими вправами протягом декількох днів підряд, причому майже завжди по два тренування на день (усього по 15-20 годин у кожній фазі), періодично протягом всього року, аж до основних змагань. Обгрунтування такого походу вони бачать в тому, що тренування на витривалість і силу негативно впливають одине на одне. Крім того, відомо, що якщо не виконувати протягом тривалого часу силові вправи, то рівень силової підготовки знижується. Питання в тому, яка методика правильна, можна вирішити лише після того, як в практику лижного спорту міцно увійде тестування, в тому числі і з загальної фізичної підготовки. Тоді можна буде визначити, на скільки знижується рівень швидкісно-силових якостей, якщо виключити заняття з загальної фізичної підготовки та точно знати необхідний рівень розвитку фізичних якостей для досягнення певних результатів. Без цього сперечання про правильність методик навряд чи правомірне.

У нинішній час запропоновано фізіологічний метод розвитку швидкісно-силових якостей з допомогою електростимуляції. Визначені режими електорстимуляціонного тренування м'язової сили, знайдені параметри електростимуляції і розроблений спеціальний апарат, що отримав назву «Стімул». Однак навряд чи можна добитися значних успіхів за допомогою цього методу.

Спеціальна швидкісно-силова підготовка.

Спеціальна швидкісно-силова підготовка в основному здійснюється при виконанні спеціальних підготовчих вправ (крокова та стрибкова імітація з палицями, лижеролери, штучна лижня) в безсніжний час року і при пересуванні на лижах зимою. Але не зовсім ясно, за допомогою яких вправ, що, як і коли формується, як виявляються швидкісно-силові якості на різних швидкостях у кожному засобі підготовки. Таких досліджень дуже мало. Досі немає відомостей про опорні реакції при пересуванні на підйомах. Тому наші знання часто інтуїтивні. Однак останнім часом нагромаджено досить багато відомостей про швидкість, довжину і частоту кроків в різних ходах на дільницях різної крутості. Це дозволяє виявити дільниці, на яких у кожному виді підготовки швидкість пересування вище, ніж на лижах, тобто говорити про розвиток швидкісного компонента фізичних якостей.

Крокова імітація застосовується в підйоми крутше ніж 5 при тренуванні невисокої інтенсивності. Швидкості пересування звичайно нижче за 2,5 м/с при довжині кроку 1 м. У кваліфікованих спортсменів крокова імітація викликає лише невеликий тренувальний ефект. У починаючих лижників він може бути значним, особливо при багаторазовому подоланні крутих підйомів. У них крокова імітація є основним засобом тренування в безсніжний час року.

Стрибкова імітація з палицями у підйом. На жаль, досі динамічні характеристики відштовхувань у цьому вигляді вправ зареєстровані тільки на рівнині, де цей засіб не застосовується. Проте безперечний могутній силовий вплив цієї вправи на багато які м'язові групи, і, передусім, на м'язи-розгиначи стегон. Як правило, тренування із застосуванням імітації з палицями проводиться на колах найбільшої важкості. Але імітація з палицями надає не тільки силовий вплив. Виявлено, що змагальна швидкість в імітації з палицями у першорозрядників описується виразом:

V = 4,38 - 0,1а (4<а<13),

а довжина кроків і частота кроків в залежності від інтенсивності мають вигляд:

L = 1,23 - 0,42а + 0,0085 i,

ф = 1,01 + 0,04а + 0,0107 i.

З цих співвідношень видно, що змагальна швидкість на підйомах в імітації вище, ніж на лижах (починаючи з 6), а на підйомі 13 різниця складає вже більше за 30%. Тому вона вище навіть тоді, коли підйоми в імітації долаються не з граничною швидкістю. Отже, імітація з палицями надає також і швидкісний вплив.

Частота кроків при імітації досягає 2,5 та більше кроків за секунду, що близько до максимальних значень і більше, ніж при пересуванні на лижах. Навіть на тренуванні зі середньою інтенсивністю при подоланні підйомів в імітації з палицями швидкість, як правило, висока. Таким чином, стрибкова імітація з палицями є могутнім спеціальним засобом швидкісно-силової підготовки лижників-гонщиків. Цей засіб використовується, як правило, в поєднанні з бігом, причому в значних обсягах його потрібно застосовувати лише при досягненні високого рівня тренувальності.

Істотну роль грає вибір тренувальних кіл. Бажано, щоб грунт на них був м'яким. Кола потрібно підбирати на декілька років, щоб мати можливість спостерігати за динамікою результатів. Крутість підйомів повинна бути різною. Найбільш ефективним є наступний розподіл підйомів: пологі (до 6) - 20%, середні (6-12) - 50%, круті (понад 12) - 30%. Довжина підйомів повинна бути різною (обов'язково включати і короткі підйоми довжиною до 50 м, на яких підтримується висока швидкість), але не більше за 250 м, оскільки у разі більшої протяжності дуже падає швидкість їх подолання.

Лижеролери. Існує багато типів лижеролерів, що використовуються для швидкісно-силової підготовки лижників-гонщиків. Останнім часом в основному застосовуються легкі лижеролери (по типу виготовлених у Німеччині). Швидкість пересування на них (з коефіцієнтом тертя коливання 0,04-0,06) загалом вище, ніж на лижах. Наприклад, на підйомі 10 ведучі лижники досягають швидкості 4 м/с при довжині кроку до 2,5 м і частоті кроків 1,5-1,6 кроку за секунду. На лижах ці показники будуть іншими: 3,5 м/с, 2 м, 1,5 м/с.

Виявлено (Кондрашов А.В.), що змагальна швидкість на лижеролерах у першорозрядників описується виразом:

V = 5,1 - 0,23а (0<а<10),

а довжина і частота кроків:

L = 2,11 + 0,0092i - 0,123а + 0018aІ ,

ф = 0,34 + 0,0108 + 0,057а 0,0045a.

Порівняння даних виразів з аналогічними при пересуванні на лижах показує той же характер залежності, що і в прикладі для лижників високої кваліфікації. Відмінності пояснюються умовами пересування: хорошим зчепленням лижеролерів з асфальтом, що виключає прослизання, а також високою якістю коливання.

Для підвищення ефективності лижеролерної підготовки необхідні лижеролерні траси. Сумарна довжина підйомів, спусків і рівнинних дільниць на такій трасі повинна бути приблизно однаковою. Потрібно уникати великих підйомів, їх довжина не повинна перевищувати 300 м, а висота - 50м. Підйоми потрібно вибирати наступної крутості: пологі - 50%, середні - 35%, круті - 15%.

Рел'єф лижеролерних трас повинен бути більш перетненим, ніж звичайне шосе, де сума перепадів висот на кожному кілометрі дуже рідко перевищує 20 м. На шосе, як правило, не буває і крутих підйомів (з крутістю 10 і більш), які обов'язкові на лижеролерній трасі. Лижеролерні траси, призначені для лижників різної кваліфікації, необхідно будувати у вигляді сполучуючихся петель різної міри трудності.

Лижна підготовка. Розвиток швидкісно-силових якостей при пересуванні на лижах носить спеціалізований характер. Є можливість виборчо впливати на різні сторони цього процесу. Дуже важливо правильно вибирати тренувальні кола. Основним показником може служити сума перепадів висот на кожному кілометрі траси. Для першорозрядників і майстрів спорту цей показник повинен знаходитися в межах 30-40 м, для спортсменів II розряду 20-35 м, для III розряду - 15-25 м. У жінок ці величини знижені на 10%. Чим важче траса, тим краще розвивається сила м'язів, оскільки на підйомі подаються підвищені вимоги до їх роботи. Тренування повинні проходити на рел'єфі вказаної важкості, але їх треба постійно варіювати. Крім того, 15% обсягу рекомендується виконувати на більш легкому рел'єфі (але з підвищеними швидкостями) і стільки ж на рельєфі, важкість якого перевищує вказану межу. Все це передбачає постійне врахування профілів тренувальних та змагальних трас, що поки ще не увійшло в практику роботи тренерів.

Змагальні швидкості для кожної категорії лижників визначаються вимогами спортивної класифікації, причому швидкості починаючих лижників майже вдвічі нижче рекордних досягнень. Потрібно враховувати також, що загальні швидкості значно міняються в залежності від умов ковзання. Так, якщо швидкість лижника при доброму ковзанні прийняти за 100%, то при поганому вона становитиме 94%, по м'якій лижні - 80%, при ожеледі - 105%. На швидкість пересування істотно впливає розташування підйомів, спусків і рівнинних ділянок на трасі. Якщо прийняти швидкість проходження рівнинної траси за 100%, то можна так підібрати трасу, що швидкість в тих же умовах ковзання становитиме 115% і вище. Цей приклад ілюструє можливості тренера впливати на швидкість пересування лижника.

Для розвитку швидкісно-силових якостей лижників при підготовці на снігу необхідно провести швидкісне тренування на коротких відрізках з швидкістю 100-105% від змагальної інтервальним та повторним методом, а також спеціальну силову роботу одночасними ходами і навперемінно тільки за допомогою рук - дистанційно, рівномірний тривалий час (до 60-90 хвилин). Рекомендується змагатися на швидкісних і полегшених трасах не менш 5-7 разів за сезон і планувати в ряді гонок проходження частини дистанції з межевою швидкістю.

Вияв швидкісно-силових якостей специфічний для кожного способу пересування. Розвиток цих якостей відбувається лише при достатньому обсязі застосування кожного ходу [31].

1.5 Модельні характеристики функціональних можливостей лижників-гонщиків

Вимоги, що пред'являються організму лижника під час гонки, абсолютно однозначно показують, що добре треновані спортсмени можуть добитися успіху. Якого рівня функціональних і швидкісно-силових показників (що визначаються тестуванням) повинен досягнути лижник, щоб показати запланований результат? Це питання незрозуміле до кінця в багатьох відносинах. По-перше, поки не визначено набір тестових показників, що зумовлює можливість досягнення конкретного результату. По-друге, не виявлено мінімальні значення цих показників, які необхідні для досягнення запланованого результату. Нарешті, кожний лижник на шляху до високого результату проходить через ряд проміжних цілей, яким відповідають свої модельні характеристики. Взаємозв'язок результатів, навантажень і окремих характеристик далеко не лінійний. Визначити оптимальну динаміку зростання цих показників поки не вдається. Однак до нинішнього часу проведено значне число обстежень лижників різного віку і кваліфікації, дозволяючих з певною часткою упевненості говорити про адекватність моделей стану гонщиків.

Як приклад приведемо модельні характеристики лижників різної кваліфікації (табл. 2). Параметри тренувальних навантажень, відповідні рівням функ-ціонального розвитку - питання більш зрозуміле і відпрацьоване тренерами і фахівцями в процесі багаторічного тренування. Організм спортсмена володіє дивними компенсаторними можливостями, і нерідко успіху домагаються лижники, у яких немає рекордних показників в функціональних тестах, але всі вони знаходяться на досить високому рівні. Відмічені випадки, коли лижники з невисоким МПК досягали непоганих результатів (але не чемпіонських). Мабуть, підготовленість спортсмена визначається лише сукупністю різних тестових показників.

Якщо вдасться зв'язати зростання різних функціональних і швидкісно-силових показників з параметрами навантажень, то з'явиться можливість в повній мірі застосувати методи імітаційного моделювання. У цьому випадку тренувальні плани спочатку можуть «програватись» на ПЕОМ для відбору найбільш раціонального поєднання засобів підготовки, обсягу та інтенсивності їх застосування. Метою програми буде вихід на запланований рівень функціональних і швидкісно-силових можливостей, що забезпечують досягнення максимального результату.

1.6 Модельні характеристики спеціальних силових показників лижників-гонщиків високої кваліфікації

1.6.1 Динаміка розвитку спеціальних силових якостей у лижників-гонщиків різної кваліфікації

У лижному спорті велике значення має рівень розвитку спеціальних силових якостей (абсолютної і відносної спеціальної сили, часу відштовхування, вибухової і відносної вибухової сили), що виявляються в робочих позах.

Якщо рівень розвитку одної з цих якостей не досягає потрібного, цю якість необхідно вдосконалити на спеціальних заняттях. При цьому треба враховувати, що поліпшувати окремі фізичні якості раціональніше в періоди їх природного зростання. Це положення, обгрунтоване багатьма фахівцями, торкається і спеціальних силових показників.

Розглянемо, як розвиваються спеціальні силові показники у спортсменів різного віку і різної спортивної кваліфікації. Рівень розвитку спеціальної сили безперервно зростає з підвищенням спортивної кваліфікації (табл. 3). Це збільшення відбувається порівняно плавно до 13-14 років (до I юнацького розряду). З 13-14 років до 19-21 року (майстри спорту) відмічається бурхливе зростання (стрибок) спеціальної сили, причому в кожній групі темпи приросту неоднакові. Вони більш виражені у 14-15-тирічних спортсменів. З 19-21 року до 22-25 років (майстри спорту) показники спеціальної сили стабілізуються, темпи приросту в цей період незначні в середньому 4%. З 22-25 років і до 26-30 років (майстри спорту, майстри спорту міжнародного класу) знову відмічається зростання показників спеціальної сили в середньому на 8%. Якщо зіставити показники спеціальної сили 22-25-тирічних спортсменів і 26-30-тирічних, то можна відмітити деяку перевагу останніх (майстрів спорту міжнародного класу) у всіх специфічних показниках (відповідно на 7,3 7,2 24,0 кг). Таким чином, спеціальна сила у лижників різного віку (від 11 до 30 років) і різної спортивної кваліфікації (від новаків до МСМК) розвивається нерівномірно, стрибкоподібно, періоди бурхливого розвитку зміняються періодами плавного зростання показників спеціальної сили. Найбільш інтенсивне збільшення показників спеціальної сили спостерігається в 14-15 років, темпи приросту становлять 45% (табл. 3).

Динаміка показників часу відштовхування у лижників-гонщиків в специфічних рухах має свої особливості (табл. 4). Щорічний приріст показників часу відштовхування неоднаковий. Найбільш інтенсивне поліпшення цих показників відбувається у віці 17-18 років (I розряд): при одночасному відштовхуванні руками на 0,05 с, відштовхуванні ногами на 0,06 с.

Показники часу відштовхування з 19-21 до 23-25 років (МС) змінюються у досліджуваних рухах неоднаково: при відштовхуванні ногами зменшаються (поліпшуються) в середньому на 5%, при навперемінному відштовхуванні руками стабілізуються, а при одночасному відштовхуванні руками збільшуються (погіршуються) в середньому на 5%.

У віці від 22-25 до 26-30 років ці показники зменшуються незначно: при одночасному відштовхуванні руками на 0,01 с, при відштовхуванні ногами на 0,02 с, а при навперемінному відштовхуванні руками залишаються без змін.

Таким чином, зміна часу відштовхування відбувається нерівномірно, періоди посиленого поліпшення показників змінюються періодами стабілізації. Ця нерівномірність, мабуть, пов'язана з різною мірою тренувальності, специфікою тренування, збільшенням показників спеціальної сили, а також із зростанням спортивно-технічної майстерності.

Показники спеціальної відносної сили також збільшуються із зростанням спортивної кваліфікації і віком (табл. 5). Однак, це збільшення відбувається нерівномірно. З 11-12 років до 12-13 років (новаки - II юнацький розряд) відносна сила росте рівномірно, з 13-14 до 16-17 (I юн. розряд - II розряд) ці показники стабілізуються. Надалі продовжується її бурхливе зростання, і до 26-30 років (МСМК) вона досягає максимальних величин. Найбільший приріст абсолютних показників відносної сили спостерігається в 13-14 років. Так, при одночасному відштовхуванні руками він становить 0,08 кг, навперемінному відштовхуванні руками 0,08 кг, відштовхуванні ногами 0,35 кг. Аналіз розвитку відносної спеціальної сили показав, що темпи зростання її безперервно збільшуються.

Дані, що характеризують вікові зміни вибухової сили, приведені в табл. 6. Показники вибухової сили з віком безперервно збільшуються, причому змінюються вони нерівномірно. Так, від 11 до 13 років (новаки - I юн. розряд) зафіксоване плавне і безперервне зростання, з 13-14 до 14-15 років (I юн. - III розряд) - стрибкоподібне збільшення показників. При одно-часному та навперемінному відштовхуванні руками і відштовхуванні ногами приріст складає відповідно 182,7 кг/с, 94,91 кг/с та 587,56 кг/с. Інтенсивне зростання вибухової сили продовжується до 19-21 року (МС). У віці від 19-21 до 22-25 років (МС) спостерігається тенденція до стабілізації показників вибухової сили, а в 26-30 років (МСМК) знову починається їх зростання (в середньому на 14%).

При зіставленні даних 22-25 і 26-30-тирічних спортсменів виявляється значна перевага 26-30-тирічних лижників-гонщиків (МСМК) в темпах приросту. Так, при одночасному відштовхуванні руками вони випереджають більш молодих спортсменів на 64,4 кг/с, при навперемінному відштовхуванні руками - на 56.8 кг/с, при відштовхуванні ногами на 466,0 кг/с. Виходячи з вищезазначеного можна зробити висновок, що систематичні заняття лижними гонками впливають позитивним чином на розвиток вибухової сили в підлітковому (14-15 років) і старшому (17-18 років) юнацькому віці. Це підтверджується абсолютними показниками вибухової сили, а також їх інтенсивним щорічним приростом.

У всіх вікових групах, що вивчаються, відмічається поступальний розвиток показників відносної вибухової сили у всіх специфічних рухах (табл. 7). У період з 11 до 13 років (новаки I юн. розряд) вона росте рівномірно. Найбільші темпи приросту відмічаються в 14-15 років (III розряд), в середньому на 55%, 16-17 років (II розряд), в середньому на 55%, і 17-18 років (I розряд) в середньому на 21%.

Збільшення показників відносної вибухової сили за один рік у віці від 13-14 до 14-15 років складає: при одночасному відштовхуванні руками 3,01 кг/с, при навперемінному відштовхуванні руками 1,60 кг/с, відштовхуванні ногами 6,0 кг/с (37%).

Аналізуючи показники відносної вибухової сили (МС) від 19-21 до 22-25-тирічних спортсменів можна зробити висновок, що вони у всіх випробуваних рухах вище у 22-25-тирічних відповідно на 0,6 кг/с, 0,51 кг/с, 6,47 кг/с.

Зіставлення показників темпу приросту відносної вибухової сили 22-25 і 26-30-тирічних лижників-гонщиків (МС і МСМК) свідчить про те, що 26- 30-тирічні спортсмени мають неістотні переваги. Так, при одночасному і навперемінному відштовхуванні руками ця перевага складає відповідно 0,55 кг/с і 0,61 кг/с, при відштовхуванні ногами 4,46 кг/с.

На закінчення необхідно зазначити, що розвиток відносної вибухової сили відбувається протягом вікового періоду, що усього досліджується від 11 до 30 років. Однак темпи щорічного приросту цих показників схильні до значних змін: рівномірне, плавне зростання зміняється періодом інтенсивного, стрибкоподібного зростання. Найбільші темпи збільшення мають 14-15-тирічні, в середньому 50%, і 17-18-тирічні, у середньому 21% (відповідно III і I розряди).

Аналіз зміни спеціальних силових якостей з віком спортсменів (сили, часу відштовхування, відносної сили, вибухової сили, відносної вибухової сили) виявив безперервне збільшення цих показників (час відштовхування меншає), яке відбувається нерівномірно, стрибкоподібно.

Найбільш інтенсивний розвиток спеціальної сили відбувається в 13-15 років (III розряд), поліпшення показника часу відштовхування - в 17-18 років (I розряд), відносної спеціальної сили - в 13-14 років і в 19-21 рік (відповідно I юн. розряд і МС), вибухової сили і відносної вибухової сили - в 14-15 років і 17-18 років (відповідно III і I спортивні розряди).

1.6.2 Взаємозв'язок спеціальних силових показників зі спортивними результатами у лижників-гонщиків високої спортивної кваліфікації

Розглядаючи особливості зв'язків абсолютних і відносних показників специфічної сили зі спортивними результатами у лижників-гонщиків різного віку і різної спортивної кваліфікації, можна вивести, що в юнацькі роки (10-14 років) зв'язок між абсолютною і відносною спеціальною силою і спортивними результатами більш щільний, ніж в старшому віці.

Стан таких показників як час відштовхування (час опорної реакції), абсолютна і відносна вибухова сила (потужність поштовху), що виявляється в робочих позах, значно сильніше коригує зі спортивними результатами в лижних гонках у всіх вікових групах і на всіх рівнях спортивно-технічної майстерності, ніж інші фізіологічні показники. Особливо велике значення має такий показник, як вибухова сила (відносна вибухова сила), який описує як силу, так і швидкість відштовхування, що дуже важливо в лижних гонках. Чим вище даний показник, тим, за інших однакових умов, кваліфікованіше спортсмен. Крім того, відомо, що, чим нижче рівень спортивної майстерності і менше вік, тим вище зв'язок специфічних силових показників зі спортивним результатом.

По досягненні I-го спортивного розряду щільність зв'язків спеціальних силових показників зі спортивними результатами зменшується. Певно, можна передбачити, що існує деякий мінімальний рівень кожного з силових показників і їх суми разом, досягнення якого вже дає можливість показувати спортивні результати високого класу. Якщо спортсмен досяг певного рівня розвитку спеціальних силових показників, то, певне, у нього є інші недоліки (в техніці лижних ходів, в рівні розвитку функціональних можливостей та ін.).

У табл. 8 приведені значення рівнів розвитку спеціальної сили, необхідних для досягнення високих спортивних результатів у лижних гонках (вік 19-23 роки, кваліфікація I розряд - МС), виходячи з аналізу як кореляційних зв'язків, так і динаміки цих показників у спортсменів різної кваліфікації.

Розділ 2. Методи і організація досліджень

2.1 Загальна характеристика методів і обробка даних дослідження

Для рішення поставлених задач використовувалися загальноприйняті і спеціально розроблені методи досліджень.

Методи теоретичного аналізу, узагальнення.

Методи педагогічного обстеження: спостереження, тестові випробування фізичної підготовленості.

Методи педагогічного експерименту.

Методи медично-біологічного обстеження, фізіологічні проби.

Обчислювальні, статистичні і інші методи кількісного аналізу і формалізованого представлення даних.

2.1.1 Методи теоретичного аналізу, узагальнення

Вивчення і узагальнення вітчизняної та зарубіжної науково-методичної літератури. При вивченні та аналізі літературних джерел з даної проблеми виявилися основні чинники, від яких залежить результат у лижному спорті, найбільш раціональні, з нашої точки зору, засоби та методи, що застосовуються лижниками-гонщиками різної кваліфікації та спортсменами, представниками інших видів спорту циклічного характеру і видів спорту, пов'язаних з виявом сили. Основна увага була зосереджена на роботах з проблем силової підготовки у спортсменів високої кваліфікації. У зв'язку з цим не менший інтерес мала для нас література з різних питань, пов'язаних з модельними характеристиками (як силовими і спеціальними силовими, так і фізіологічними). Були схилені до аналізу труди, що містять відомості з вивчаємого питання з анатомії, спортивної фізіології, біохімії, біомеханіки, теорії і методики фізичного виховання.

Інтерв'ювання та опит тренерів і спортсменів. При узагальненні досвіду передової спортивної практики враховувалися точки зору ведучих українських, російських і деяких зарубіжних тренерів і фахівців, викладачів ВНЗів та спортсменів. Інтерв'ювання та опит проводилися в основному у формі особистих бесід, аналізу накопиченого в цьому питанні досвіду. Ці дані допомогли глибше і різностороннє вивчити і узагальнити цікавлячі нас питання.

Збір даних, а також бесіди з ведучими тренерами і фахівцями проводилися на змаганнях з лижних гонках, інших видів спорту в багатьох містах України, Росії, а також за кордоном в Болгарії, Італії, Туреччині.

Аналітичний огляд літературних даних і опиту тренерів і спортсменів наведено в гл.1. Огляд охопив 57 літературних джерел. За результатами літературного огляду і опиту оцінено стан проблеми силової підготовки у лижних гонках. Виявлені основні напрями з проблеми, що вивчається. У результаті конкретизована постановка проблеми дослідження і висунена робоча гіпотеза її рішення.

2.1.2 Методи педагогічного обстеження

Педагогічні спостереження. На всіх етапах дослідницької роботи нами широко використовувався метод педагогічних спостережень. Об'єктом цих спостережень з'явився тренувальний процес у лижному спорті, а зокрема, тренувальний процес в групах відділення лижних гонок Харківської ШВСМ, збірна ХДАФК з лижних гонок, збірній Харківської області і УОР №2. Особлива увага була приділена тренуванню, задачею якого був розвиток силових якостей, за допомогою застосування стандартних силових комплексів вправ.

Спостереженням необхідно було виявити, як в процесі тренування змінювалися якісні і кількісні силові показники виконання вправ, а відповідно власне силові показники спортсменів. Нас цікавило, як різні за мірою навантаження (мале, середнє, значне, велике) впливають на організм спортсмена, яка послідовність комплексів в тренувальному занятті більш раціональна і яким чином краще побудувати тренувальний процес в мікроциклах, щоб забезпечити підвищення ефективності останнього.

Для більш детального аналізу тренувального процесу із застосуванням стандартних тренувальних завдань силової спрямованості була вибрана група спортсменів, членів збірної команди Харківської області з лижних гонок (вік 18-24 роки, кваліфікація КМС та I розряд, стаж занять спортом 6-10 років, кількість - 8 чоловік). Оцінку ефективності застосування комплексів вправ силової спрямованості проводили за допомогою найбільш інформативних, з нашої точки зору, тестів і контрольних випробувань, що дозволяють оцінити динаміку як власне силових показників, так і показників, що характеризують спеціальні силові якості лижників-гонщиків.

2.1.3 Методи педагогічного експеримента

Педагогічний експеримент був основним методом досліджень, які проводилися в лабораторіях і природних умовах.

У процесі проведення експеримента вирішувалися наступні задачі: а) вибрати вправи силової спрямованості, що є з нашої точки зору найбільш ефективними і що надають цілеспрямований вплив на робочі м'язи і групи м'язів; б) скласти стандартні комплекси вправ силової спрямованості для основних груп м'язів з урахуванням найбільш ефективного чергування режимів виконання вправ «всередині» комплексу; в) зробити ранжирування навантажень в комплексах (за Платоновим); г) вибрати найбільш оптимальні критерії оцінки власне силової і спеціально силової підготовки лижників-гонщиків; д) оцінити ефективність застосування стандартного комплексу вправ в підготовчому періоді річного циклу підготовки у лижників-гонщиків високої кваліфікації, використовуючи для аналізу результати контроль-вимірювань, випробувань і змагань по ЗФП і СФП серед лижників.

Для оцінки динаміки власне силових показників використовувалися результати спортсменів в окремих вправах, що входять до складу силових комплексів. А для оцінки спеціальних силових якостей спортсменів застосовувалися спеціально підібрані контрольні вправи, що дозволяють оцінити динаміку останніх:

Подолання на лижеролерах підйому стандартної довжини і крутості (5-6 і 400 м) з максимальною інтенсивністю навперемінно і одночасно лише руками,

«утримання» заданого темпу рухів при змінній роботі руками на стандартному гумовому амортизаторі (сек.),

модифікований силовий тест по методиці Карпмана-Мешконіса, що дозволяє оцінити показник «силовий PWC170».

2.1.4 Методи медично-біологічного обстеження

Електрокардіографія. Запис електрокардіограм до і після навантаження проводився на електрокардіографі вітчизняного виробництва по загальноприйнятій методиці в умовах обласного диспансеру і лікарського кабінету Харківської ШВСМ.

Функціональні тести і проби. У процесі досліджень ми використали деякі із загальноприйнятих тестів і проб:

Середній артеріальний тиск, що є одним з важливих показників гемодінамики. Математично метод обчислення середнього тиску:

АТсист

Середнє АТ = АТдіаст +

2

Спостереження показують що при фізичному стомленні середнє АТ підвищуються на 10-30 мм.рт.ст.

Дослідження динаміки ЧСС і показника ПФС (показника функці-онального стану) по методу Мешконіса.

Визначення показника силового PWC170 по модифікованому методу Карпмана:

170 - ЧСС1

PWC 170 = F1+ (F2-F1) х

ЧСС2 - ЧСС1

де засіб тесту - гумовий, стандартний амортизатор. Висота (L) кріплення - 2 м, довжина розтягнутого амортизатора - 3 м. Навантаження Р1 і Р2 задається за допомогою зміни частоти рухів F1 і F2 роботи з амортизатором одночасним однокроковим ходом. Величини F1 і F2 підібрані так, що значення ЧСС1 і ЧСС2 відповідають орієнтовно 120 і 150 уд/хвил. Одиницею вимірювання [PWC 170] є частота рухів з амортизатором на пульсі 170 уд/хвил. Тривалість F1 =F2=5 хвил. Час відпочинку між навантаженнями Тотд = 3 хвил. Після виконання Р2 вимірюється значення ЧСС1 разом з ЧСС2. Значення ЧСС вимірюються по методиці Мешконіса (кожні 10 сек. протягом 5 хвил.). Внаслідок останніх вимірювань набуваємо значень ПФС (показник функціонального стан) і графіка динаміки ЧСС в процесі 5-тиминутного відновлення.

ПФС = 600 24 х а - хі - а , де

ПФС - показник функціонального стану,

600 - експерементально встановлена величина,

а - значення ЧСС за 10 сек. з початкового рівня,

хi - значення ЧСС за кожні 10 сек. з трьоххвилинного періоду відновлення,

хі - а- сума абсолютних значень різниць між ЧСС за кожні 10 сек. трьоххвилинного відновлення і початкової ЧСС за 10 сек.

У даній формулі кількісно відображена функціональна значущість ряду приватних показників стаціонарного і перехідного процесів системи регуляції кардіоритму.

За формою відновлення ЧСС при функціональних пробах можна розрізнити три типи кривих. Перший тип - швидке, менше 2-х хвилин, експонентне відновлення до початкового рівня. Другий тип - криві з «перерегулюванням» (негативна фаза пульсу, тобто зниження її в який небудь момент відновлення нижче початкового рівня). Такі криві свідчать про переважання парасимпатичної вегетативної регуляції, тим більшим, ніж глибше та довше негативна фаза. Третій тип - експонентні криві з часом відновлення більш 2-х хвилин. Вони відображають певне переважання збудливих механізмів рефлекторної регуляції.

Форма кривих відновлення ЧСС (тип рефлекторного регулювання) визначається поєднанням спадкових і придбаних властивостей організму в звичайних умовах може зберігатися протягом ряду років. Однак в особливих умовах (неадекватні навантаження, «предхвороба», початок захворювання тощо) типові для даної людини форми кривих можуть різко мінятися. Діапазон рівня розташування кривих відновлення ЧСС так само індивідуальний: у одних роками зберігається вузький діапазон, у інших він вельми широкий, що відображає стійкість або, навпаки рухливість механізмів регуляції. По мірі адаптації до фізичних навантажень криві ЧСС при функціональних пробах, як правило, знижуються.

2.1.5 Математична обробка матеріалів досліджень

Щоб об'єктивно оцінити міру надійності і достовірність отриманого матеріалу досліджень, виявити закономірність та зміну показників, що вивчаються, нами були використані методи математичної статистики, а саме для вимірювання показника функціонального стану:

ПФС = 600 24 х а - хі - а,

для визначення показника силового PWC170 по методу Карпмана:

170 - ЧСС1

PWC 170 = F1+ (F2-F1) х

ЧСС2 - ЧСС1

для вимірювання змагальної швидкості в імітації з палицями:

V = 4,38 - 0,1а (4<а<13),

для вимірювання довжини і частоти кроків в залежності від інтенсивності:

L = 1,23 - 0,42а + 0,0085 i,

ф = 1,01 + 0,04а + 0,0107 i,

для виявлення змагальної швидкості на лижеролерах:

V = 5,1 - 0,23а (0<а<10),

для вимірювання довжини і частоти кроків при змаганнях на лижеролерах:

L = 2,11 + 0,0092i - 0,123а + 0018aІ ,

ф = 0,34 + 0,0108 + 0,057а 0,0045a,

та інші вимірювання.

По закінченні кожного етапу досліджень оброблялися кількісні дані, що характеризують динаміку власне силових і спеціально силових показників. Все це дало можливість привести отримані дані в певну і зручну для аналізу форму.

2.2 Організація досліджень

На основі досліджень розроблені стандартні комплекси вправ силової спрямованості, методика їх застосовується з урахуванням ранжирування їх по навантаженнях (за Платоновим), запропоновані різні засоби та методи контролю, контрольні тести, що найбільш інформативно характеризують динаміку силових показників лижників-гонщиків високої кваліфікації.

Критично проаналізовані дані дослідження і узагальнений досвід українських і зарубіжних фахівців, а також особистий досвід. Переглянута, систематизована, доповнена з подальшим викладом система силового тренування в лижних гонках на основі стандартних тренувальних завдань.

На основі аналізу конкретних задач і досягнутих результатів, нами умовно виділено три основних етапи досліджень.

На першому етапі (2004-2005 рр.) відбувалося формування предмета дослідження. У ці роки проводився аналіз літературних джерел. Проводилися зустрічі та обмін інформацією з провідними українськими і зарубіжними фахівцями, здійснювалися педагогічні спостереження за тренувальним процесом в різних збірних командах.

На другому етапі (2005-2006 рр.) експеримент проводився в лабораторних і природних умовах тренувальних занять в групі ШВСМ. З'ясувався вплив на організм лижників тренувальних силових комплексів з різною мірою навантаження, в різних послідовностях. Знаходилися оптимальні рішення в формуванні структури циклів силової підготовки. Знаходилися найбільш інформативні критерії для оцінки рівня спеціальної силової підготовленості. Пробувалися різні засоби і методи контролю за функціональним станом спортсменів.

На третьому етапі (2006-2007 рр.) відбувалося теоретичне і прикладне узагальнення результатів, систематизація результатів як попереднього, так і основного експерименту.

Розділ 3. Розробка і обгрунтування стандартних тренувальних завдань силової спрямованості для лижників-гонщиків високої кваліфікації

3.1 Попередній експеримент (вибір та ранжирування вправ)

На етапі попереднього експерименту нами була проаналізована велика кількість літературних джерел, що вмістили у собі інформацію по силовій підготовці, різних вправ силового характеру, комплексів вправ і різних методик по їх застосуванню (18-30, 46-47). Для того, щоб визначити, які ж вправи вибрати для застосування їх в процесі підготовки у лижників-гонщиків, ми з'ясували які окремі м'язи і м'язові групи несуть основне навантаження при виконанні лижних рухів.

Руху в плечовому суглобі (м'язи, що беруть участь в роботі).

Згинання плеча (руху уперед):

передня частина дельтовидного м'яза,

великий грудний м'яз,

клюво-плечовий,

двоголовий.

Розгинання плеча (рух назад):

задня частина дельтовидного м'яза,

найширший м'яз спини,

підосний,

малий круглий,

великий круглий.

Рух у локтевому суглобі (м'язи, що беруть участь в роботі).

Згинання передпліччя:

двоголовий м'яз плеча,

плечовий,

плече-лучовий,

круглий пронатор.

Розгинання передпліччя:

трицепс плеча,

локтевий м'яз.

М'язи тулуба.

Розгинання тулуба:

трапецієподібний,

верхній і нижній задні зубчаті,

пластирний м'яз шиї та голови,

м'яз-випрямлювач хребта,

поперечно-остистий,

короткі м'язи спини.

Згинання тулуба:

грудино-ключично-сосцевидний,

сходові м'язи,

довгий м'яз голови та шиї,

прямий і косий м'язи живота,

підвздошно-поясничний м'яз.

Рух у тазостегновому суглобі.

Згинання стегна (рух уперед):

підвздошно-поясничний,

кравецький,

м'яз-натягувач широкої фасції,

гребешковий м'яз,

прямий м'яз стегна.

Розгинання стегна (рух назад):

великий ягодичний м'яз,

двоголовий м'яз стегна,

напівсухожильний,

напівпоперечний,

великий приводячий м'яз.

Рух у колінному суглобі.

Згинання в колінному суглобі:

двоголовий м'яз стегна,

напівсухожильний,

напівпоперечний,

кравецький,

ніжний,

підколінний,

ікроніжний,

підошвенний.

Розгинання в колінному суглобі:

чотирьохголовий м'яз стегна.

Природно, що значення і внесок в роботу такої великої кількості м'язів розрізнений. Тому, ми пішли шляхом визначення найбільш значущих для реалізації рухів, властивих лижним гонкам, м'язів.

Спираючись на великий досвід в силовій підготовці, накопичений в таких видах спорту, як атлетизм (Дж. Уайдер, Семенов В.Г., Костюченков В.Н., Воробйов А.Н., Власов Ю.П. та інш.), плавання (Платонов В.Н., Фесенко С.П., Шуберт М., Дж. Кауінсилмен), велоспорті (Васил'їв Б.А., Манаков С.М., Сайхуджин Г. Р., Капітонов В.А.) та лижні гонки (Кузнєцов В.К., Манжосов В.Н., Донськой Д.Д., Колчін П.К., Ростовцев В.Л., Девальд В.Г., Дунаєв К.С. та ін.) ми відібрали вправи силового характеру, що надають ефективний вплив на найбільш значущі м'язи, і що дуже важливо, були б схожі або наближалися за своїми кінематичними характеристиками до рухів лижника-гонщика. Відібрані нами вправи, представлені відповідно до їх застосування і використання тих або інших спортивних снарядів, а також розділені на великі м'язеві групи.

М'язи верхнього плечового поясу.

підтягнення на перекладині:

звичайним хватом,

широким хватом,

зворотним хватом.

віджими на брус'ях:

звичайним хватом,

зворотним хватом.

віджими від землі:

руки на ширині плечей,

руки широко розведені по сторонах.

вправи зі штангою:

поштовх від грудей з положення лежачи,

поштовх від грудей широким хватом з положення лежачи,

жим з-за голови з положення стоячи,

жим з-за голови широким хватом з положення стоячи,

тяга штанги до грудей.

М'язи брюшного пресу.

згинання-розгинання тулуба з положення сидячи,

згинання-розгинання тулуба з положення лежачи, ноги на лавці,

тяга високо закріпленої гуми до низу з положення стоячи навколішки.

М'язи ніг.

присідання з малою амплітудою і зовнішнім обтяженням,

стрибки-многоскоки в піску і на грунті,

різні види «пригібної» ходьби.

Вправи, представлені вище, ми застосовували в складі стандартних комплексів у великому об'ємі під час базової силової підготовки (квітень-червень) та в комплексі зі спеціальними силовими вправами в період спеціалізованої силової підготовки. Як спеціальні силові засоби застосовувалося:

пересування на лижеролерах одночасними ходами і тільки за допомогою навперемінної роботи рук,

силова робота з гумовими амортизаторами різної пружності,

стрибкова імітація з лижними палицями у підйомі.

Спеціалізована силова підготовка проводилася у великому об'ємі протягом усього підготовчого періоду (до кінця жовтня) та в меншому об'ємі в змагальному періоді річного циклу підготовки.

3.2 Розробка стандартних тренувальних завдань

У системі програмно-методичного забезпечення тренувального процесу тренувальні завдання порівняно недавно отримали визнання і тер-мінологічне обгрунтування як структурну одиницю тренувального процесу. Зараз можна говорити, що тренувальні завдання є початковими елементом структури тренування. Однак деякі фахівці в області спорту розуміють навантаження і тренувальне завдання, як одне і те ж. Стисло охарактеризуємо і розкриємо ці два поняття.

У теорії і методиці фізичного виховання під навантаженням розуміється, передусім, кількісна міра впливу фізичних вправ. Загальний об'єм навантаження у вправах циклічного характеру частіше за все оцінюється по кілометражу (сумарному) за одне заняття, тиждень і т.д., у вправах з відтяжиннями по числу підйомів штанги, гирі, гантель і т.д. В останні роки для сумарної оцінки навантаження по величині функціональних зсувів (тобто внутрішньої фізіологічної сторони навантаження) використовується безперервна і досить часта реєстрація частоти серцевих скорочень з допомогою різних тестерів і телеметричних систем і розрахунок сумарних енергозатрат. Абсолютна інтенсивність внутрішнього навантаження ви-значається величиною витрат в одиницю часу.

М.А. Годік [11] класифікує тренувальні навантаження, враховуючи наступні характеристики:

спеціализованість, тобто міру схожості даного тренувального завдання з змагальною вправою,

спрямованість, яка виявляється у впливі тренувальної вправи на розвиток тієї або іншої рухової якості,

координаційну складність, що впливає на величину тренувальних ефектів,

необхідність обліку умов, в яких проходять тренувальні заняття (температуру, інвентар і т.д.),

міру впливу вправ на організм спортсменів.

Чому початковою структурною одиницею тренування є не навантаження, а тренувальне завдання? На це питання дає відповідь в своїй роботі В.П. Попов. На його думку, абстрактні поняття роботи і відпочинку не несуть педагогічної інформації. Робота і відпочинок придбавають педа-гогічне значення тільки тоді, коли вони певним чином організовані. А організованим певним чином робота і відпочинок це вже тренувальне завдання, що дає відоме тренувальне навантаження організму спортсмена і що має конкретне педагогічне значення і зміст. Основне полягає в тому, що тренувальні завдання завжди дозволяють вирішувати в занятті конкретну педагогічну задачу, а тренувальне заняття це як би певна послідовність тренувальних завдань.

Враховуючи все вищесказане, можна дати наступне визначення тренувальному завданню: це частина плану тренувального заняття, що складається з однієї вправи або комплексу фізичних вправ, що виконується з певними педагогічними задачами тренувального процесу.

Тренувальне завдання розглядається як первинна ланка в реалізації цілеспрямованого і більш чіткого управління тренуванням. У тренувальному завданні є важлива умова педагогічний і функціональний вплив на організм спортсмена в процесі виконання цього завдання.

Досвід багатьох ведучих тренерів, працюючих в різних видах спорту, показав, що тренувальне завдання є дуже ефективною організаційною формою і елементом структури тренувального процесу. Ряд тренерів мають набір направлених завдань з тактикою використання їх на тренувальному занятті. Однак, в основному, фахівці розраховують на свій особистий досвід. Причому більшість тренерів в описках більш ефективних тренувальних завдань значно зменшують їх каталог.

Виходячи з фізіологічної спрямованості вправ, німецькі фахівці розділили тренувальні завдання на наступні п'ять груп:

компенсуючі - дуже помірній інтенсивності, що використовуються, головним чином, у відновних цілях,

основні - виконуються в умовах стійкого стану,

підвищені (розвиваючі) - при значному зростанні діяльність анаеробних джерел енергозабезпечення,

межові - виконуються в зоні рівня максимального споживання кисня,

граничні - обумовлюючі максимальні зміни в протіканні анаеробних процесів і пред'являючі гранично високі вимоги до мобілізації всіх резервів організму спортсмена.

Типовою межею побудови тренувального завдання виступає його стандартизація, яка передбачає (при багаторазовому використанні завдання) досягнення позитивного ефекту і полягає в наступному:

забезпечення довготривалої пристосованності морфо-функціональної перебудови організму, на базі якої досягається розвиток фізичних якостей,

закріплення досягнутого і створення подальшого прогресу в підготовці спортсменів.

Побудова учбово-тренувального процесу на основі використання стандартних тренувальних завдань дозволяє забезпечити:

одноманітність методики підготовки,

диференціацію і цілеспрямований вплив на організм спортсменів,

зниження монотонності за допомогою методу варіативності при побудові комплексів,

збільшення діапазону доцільних варіацій основних рухових дій,

створення умов оптимального співвідношення повторюваності і варіативності,

значне упорядкування тренувального процесу.

Внаслідок проведених нами досліджень і накопиченого досвіду ми отримали стандартні комплекси вправ силової спрямованості для ведучих м'язових груп відповідно до принципів варіативності і диференціації навантажень, складені з вправ, приведених в розділі 3.1. Аналізуючи різні варіанти чергування режимів роботи «всередині» комплексу. Ми прийняли як основний наступний варіант:

динамічний (ізотонічний) режим - статичний (ізометричний) режим динамічний (ізотонічний) - динамічний (ізотонічний) - динамічний (ізотонічний) режим.

Причому виконання вправ в динамічному режимі має різний зміст. У першому випадку це виконання вправи з високою інтенсивністю до явного падіння швидкості виконання вправи, у другому - виконання вправи, у відмінній від першої варіації, з високою інтенсивністю, в третьому - виконання вправи з максимальним зовнішнім обтяженням, коли число повторень дуже мале, в четвертому - виконання вправи з високою інтенсивністю «до відказу».

Таке чергування режимів виконання вправ стандартного силового комплексу на нашій думку найбільш ефективно і приводить до більш висо-ких темпів зростання силових показників.

Комплекс №1.

(підтягнення на перекладині)

Підтягнення звичайним хватом в динамічному режимі з високою інтенсивністю до явного падіння швидкості.

Підтягнення звичайним хватом в статичному режимі із «зависанням» в проміжному положенні протягом 5-7 сек.

Підтягнення широким хватом в динамічному режимі з високою інтенсивністю.

Підтягнення звичайним хватом в динамічному режимі з мак-симальним зовнішнім обтяженням.

Підтягнення звичайним хватом в динамічному режимі «повністю ».

Комплекс №2.

(віджими від землі)

Віджими від землі в динамічному режимі до явного падіння швидкості.

Віджими в статичному режимі із затримкою в крайньому нижньому положенні протягом 8-10 сек.

Віджими широким хватом в динамічному режимі з високою інтенсивністю.

Віджими в динамічному режимі з максимальним зовнішнім обтя-женням.

Віджими в динамічному режимі «до відказу».

Комплекс №3.

(віджими на брусах)

Віджими на брусах в динамічному режимі до явного падіння швидкості.

Віджими в статичному режимі із затримкою в проміжному положенні протягом 5-7 сек.

Віджими в динамічному режимі з підігненими до грудей колінами.