Большой футбол

Если после того, как мяч вошел в игру, выполнивший удар игрок повторно коснется мяча (не руками), прежде чем мяч коснется другого игрока:

· противоположная команда получает право на свободный удар, выполняемый с места, где произошло нарушение.

Если после того, как мяч вошел в игру, выполнивший удар игрок умышленно сыграет мяч рукой, прежде чем он коснется другого игрока:

· противоположная команда получает право на штрафной удар, выполняемый с места, где произошло нарушение

· если нарушение произошло в пределах штрафной площади выполнявшего удар игрока, назначается 11-метровый удар.

Удар от ворот, выполняемый вратарем

Если после того, как мяч вошел в игру, вратарь вторично коснется мяча (не руками), прежде чем мяч коснется другого игрока:

· противоположная команда получает право на свободный удар, выполняемый с места, где произошло нарушение.

Если после того, как мяч вошел в игру, вратарь умышленно сыграет мяч рукой, прежде чем мяч коснется другого игрока:

· если нарушение произошло за пределами штрафной площади вратаря, противоположная команда получает право на штрафной удар, выполняемый с места, где произошло нарушение

· если нарушение произошло в пределах штрафной площади вратаря, противоположная команда получает право на свободный удар, выполняемый с места, где произошло нарушение.

За любое другое нарушение данного Правила:

удар повторяется.

ПРАВИЛО 17 - Угловой удар

Угловой удар является способом возобновления игры. Гол, забитый непосредственного с углового удара, засчитывается, но только в случае, если он забит в ворота противоположной команды. Угловой удар назначается, когда:

- мяч полностью пересек линию ворот по земле или по воздуху, последним коснувшись игрока обороняющейся команды, но если при этом, в соответствии с Правилом 10, не забивается гол.

Порядок выполнения углового удара

· мяч устанавливается внутри сектора у ближайшего углового флага

· угловой флаг остается неподвижным

· соперники располагаются на расстоянии не менее 9,15м (10ярдов) от мяча, пока он не войдет в игру

· удар по мячу производит игрок атакующей команды

· мяч считается в игре, когда по нему нанесен удар и он находится в движении выполнивший удар игрок не может повторно сыграть в мяч, прежде чем мяч коснется другого игрока.

Нарушения/наказания

Угловой удар, выполняемый полевым игроком, но не вратарем

Если после ввода мяча в игру выполнивший удар игрок повторно коснется мяча (не руками), прежде чем мяч коснется другого игрока:

· противоположная команда получает право на свободный удар, выполняемый с места, где произошло нарушение.

Если после ввода мяча в игру выполнивший удар игрок умышленно сыграет мяч рукой, прежде чем мяч коснется другого игрока:

· противоположная команда получает право на штрафной удар, выполняемый с места, где произошло нарушение

· если нарушение произошло в пределах штрафной площади выполнявшего удар игрока, назначается 11-метровый удар.

Угловой удар, выполняемый вратарем

Если после введения мяча в игру вратарь вторично коснется мяча (не руками), прежде чем мяч коснется другого игрока:

· противоположная команда получает право на свободный удар, выполняемый с места, где произошло нарушение.

Если после введения мяча в игру, вратарь умышленно сыграет мяч рукой, прежде чем мяч коснется другого игрока:

· если нарушение произошло за пределами штрафной площади вратаря, противоположная команда получает право на штрафной удар, выполняемый с места, где произошло нарушение

· если нарушение произошло в пределах собственной штрафной площади вратаря, противоположная команда получает право на свободный удар, выполняемый с места, где произошло нарушение.

За любое другое нарушение данного Правила: удар повторяется.

2 Техника в футболе

Техника является одним их очень важных разделов в общей системе подготовки футбольных команд. Чем выше техника владения мячом и разнообразнее технические приемы, тем шире творческие возможности футболистов в осуществлении различного рода тактических планов и комбинаций.

Одним из элементов всей технической подготовки футболистов являются обманные приемы и ведения мяча.

В каждом обманном приеме есть две нераздельно связанные между собой части, две фазы этого сложного действия: ложное движение, вводящее соперника в заблуждение, и следующее за ним истинное движение, с помощью которого футболист осуществляет свой замысел (отбор, передачу, дальнейшее ведение мяча).

Обманные приемы занимают важное место в арсенале технических приемов футболистов. Именно они помогают выйти победителями из борьбы с превосходящими силами соперников. Обманные приемы основаны на принципах внезапного изменения направления и ритма движения. При этом, чем естественнее выполняется финт, тем больше возможности обыграть противника.

ФИНТ - это обманные движения ногами и туловищем, которые футболисты, владеющие мячом, применяют с целью перехитрить соперника.

ОБМАННЫЕ ДВИЖЕНИЯ - не просто элемент техники, это форма единоборства, борьбы замыслов, творчества игроков, основанные на превосходном понимании позиции, высокой техники владения мячом, тонком чувстве дистанции и наблюдении за обстановкой, отличном состоянии зрительного и двигательного анализаторов, быстрой двигательной реакцией, безукоризненном владении своим телом.

Финты подразделяются на следующие группы:

финты без мяча (обманные движения туловищем);

финты с мячом, которые могут выполняться в связи с обманными движениями туловищем (так называемые комбинированные финты).

ФИНТЫ «БЕЗ МЯЧА (ТУЛОВИЩЕМ)». Под финтом туловищем в основном подразумеваются те обманные движения, которые производит игрок, чтобы отвлечь внимание соперника от намеченного движения и его направления.

Финты могут выполняться ногой, верхней частью туловища, рукой, даже головой. Несмотря на то, что игрок производит эти движения без мяча, конечная цель их, как правило, овладеть мячом или точно передать его партнеру.

Финты туловищем применяются и в том случае, когда хотят освободиться от опеки соперника. Быстрота бега не всегда помогает в этом. Но если объединить бег с неожиданным движением туловищем, соперник прореагирует на него лишь через определенное время, которого бывает достаточно, чтобы оторваться от соперника и создать более благоприятную обстановку.

ФИНТЫ «С МЯЧОМ». Этим термином обозначают серию обманных движений, которые игрок выполняет вместе с мячом. Финты с мячом значительно труднее, чем туловищем, ибо ввести соперника в заблуждение надо, чтобы не только сохранить у себя мяч, но и уверенно овладеть им. Подобная задача требует от спортсмена сложной координации движений.

ФИНТ «ЛОЖНЫЙ ЗАМАХ НОГОЙ ДЛЯ УДАРА ПО МЯЧУ».

Навстречу игроку с мячом движется соперник. В момент, предшествующий его атаке, игрок с мячом делает замах ногой и всем своим видом показывает, что собирается сильным ударом послать мяч вперед. Когда соперник опрометчиво бросится под ноги бьющему, чтобы перехватить мяч, или же, испугавшись сильного удара, повернется к бьющему спиной, игрок с мячом хладнокровно обводит введенного в заблуждение соперника.

Обманный прием ложный замах ногой для удара по мячу широко используется, особенно перед заключительным ударом по воротам, когда требуется сначала обыграть одного из обороняющихся.

Применяется обманный прием в тех случаях, когда соперник нападает на игрока с мячом спереди или спереди-с боку.

ФИНТ «ЛОЖНЫЙ ЗАМАХ ГОЛОВОЙ ДЛЯ УДАРА ПО МЯЧУ».

Игрок принимает мяч, опускающий сверху. Ему навстречу движется соперник. Игрок, принимающий мяч, наклоняя туловище назад или в сторону, делает вид, что собирается ударом головы послать мяч вперед. Когда соперник в ожидании встречного удара остановится, игрок неожиданно вместо удара головой по мячу останавливает его грудью, бедром или стопой (иногда с одновременным поворотом в противоположную сторону) и уходит от задержавшегося на какое-то мгновение соперника.

Прием применяется, когда соперник движется навстречу игроку, принимающему мяч, или спереди-с боку от него.

ФИНТ «ОТКАТЫВАНИЕ МЯЧА НАЗАД ПОДОШВОЙ ИЛИ ПЯТКОЙ». Игрок ведет мяч или быстро бежит к нему. Навстречу игроку с мячом, а чаще всего сбоку ему наперерез устремляется соперник. Чтобы ввести его в заблуждение, игрок замахивается ногой как бы для нанесения сильного удара вперед. Когда соперник бросится под удар или перехват мяча, игрок неожиданно откатывает мяч назад подошвой или пяткой находящемуся там партнеру.

Посылать мяч назад, чтобы это было неожиданно для соперника, можно несколькими способами: наступая на мяч и откатывая его подошвой, ударяя по мячу пяткой после замаха и перенесения через мяч или ударяя пяткой по мячу, находящемуся с внешней стороны от опорной ноги. Последний удар наносится скрестным движением бьющей ноги с опорной.

Обычно данный обманный прием используется в тех случаях, когда соперник нападает на игрока с мячом спереди или сбоку.

ФИНТ «УДАР ПО МЯЧУ ПЯТКОЙ В СТОРОНУ». Игрок замахивается, отводя бьющую ногу назад и всем своим видом показывая, что собирается послать мяч ударом внутренней стороной стопы («щечкой») вперед. Когда же соперник бросится на перехват мяча в том же направлении, игрок с мячом неожиданно отводит бьющую ногу в сторону наружу, а затем пяткой мимо своей опорной ноги посылает мяч, но не вперед, а в сторону находящемуся там партнеру.

Это очень действенный обманный прием, но, к сожалению, он еще не нашел широкого применения среди наших футболистов.

ФИНТ «ЛОЖНАЯ ПЕРЕДАЧА МЯЧА». Игрок ведет мяч. Ему навстречу (спереди и спереди-с боку) бежит соперник. Чтобы заставить соперника двинутся в ложном направлении, игрок поворачивается к нему спиной и, отступая перед катящимся мячом, делает вид, что вот-вот передаст мяч в сторону одному из своих партнеров. Как только соперник бросится в ту же сторону, чтобы перехватить предполагаемую передачу, игрок с мячом быстро поворачивается, делая рывок, и уходит от соперника.

При выполнении ложной передачи мяча основное внимание следует обращать на то, чтобы замах для ложной передачи был как можно естественней и вызывал ответную реакцию соперника, а последующий поворот игрока осуществлялся с максимальной быстротой. При повороте игрок должен подхватывать мяч носком и приподымать слегка вверх для того, чтобы перебросить его через вытянутую ногу соперника, если тот попытается отобрать мяч.

ФИНТ «ПОВОРОТ ВОКРУГ МЯЧА». Навстречу игроку, ведущему мяч, бежит соперник. Примерно за 0,5 - 1м до сближения с ним игрок быстро поворачивается вокруг мяча направо или налево и наклоняет туловище в ту же сторону, оказываясь впереди мяча спиной к сопернику. Вслед за игроком в ту же сторону бросается и соперник, однако в следующее мгновение игрок, продолжая поворот кругом и при этом, слегка отталкивая спиной соперника, подхватывает мяч ногой и уходит от соперника в первоначальном направлении.

Иногда, чтобы еще больше запутать соперника, игрок неожиданно после заключительного поворота делает еще один полуоборот, но в другую сторону, и уходит от введенного в заблуждение соперника.

Финт с поворотом игрока вокруг мяча применяется при встречной атаке соперника.

ФИНТ «БЫСТРОЕ ОТВЕДЕНИЕ МЯЧА НОГОЙ «ПОД СЕБЯ» И ВЫДВИЖЕНИЕ ЕГО ВПЕРЕД». Игрок с мячом стоит на месте или медленно движется навстречу сопернику. В непосредственной близости от соперника игрок наступает ногой на мяч и даже выдвигает его немного вперед, как бы предлагая сопернику вступить в единоборство. В тот момент, когда соперник попытается выбить мяч у игрока из-под ног, он подошвой мгновенно отводит мяч «под себя», а затем быстро выдвигает его вперед. Обманувший таким образом опрометчиво бросившегося на него соперника игрок с мячом готов к дальнейшим действиям.

Применяется этот финт чаще всего, когда соперник нападает на игрока с мячом спереди или спереди-с боку.

ФИНТ «ПЕРЕНОС НОГИ ЧЕРЕЗ МЯЧ И НАКЛОН ТУЛОВИЩА В ОДНУ СТОРОНУ, А УХОД ОТ СОПЕРНИКА В ДРУГУЮ». Игрок ведет мяч. Навстречу ему или сзади бежит соперник. Чтобы обмануть преследователя и направить его по ложному пути, игрок применяет такой финт. Он быстро переносит правую ногу через мяч влево или левую ногу вправо и одновременно резко наклоняет туловище в ту же сторону. Вслед за игроком в ту же сторону устремляется и соперник. Однако в следующее мгновение игрок быстро и неожиданно поворачивается в другую сторону, подхватывая мяч, и уходит от соперника.

В своих исследованиях Б. А. Беляев классифицирует обманные приемы на две группы: обманные движения, которые игрок выполняет, не касаясь мяча, и обманные движения с переводом мяча.

«Под обманными приемами принято понимать также действия игроков, которые вызывают ответную реакцию соперников в ложном направлении и тем самым обеспечивают игроку беспрепятственное выполнение его истинных действий», - так говорит Б. Т. Анухтин. Финты - это обманные движения ногами и туловищем, которые футболисты, владеющие мячом, применяют с целью перехитрить соперника. Авторами отмечено, что существует очень много финтов, при этом выдающиеся футболисты доводят какой - нибудь из полюбившихся им финтов до совершенства и превращают его в «фирменное оружие». Так, существует финт «Гарринчи», «Михаила Месхи».

Финты выполняются различными частями тела, изменением направления и скорости ведения мяча, внезапными остановками. Многие авторы придерживаются мнения, что по своей сути и структуре финты складываются из двух неразрывно связанных элементов: ложного движения, рассчитанного на введение соперника в заблуждение, и истинного движения.

Нередко самое простое обманное движение может ввести противника в заблуждение. Обманные движения можно выполнять ногой, туловищем, головой и т.п.

Обманное движение ногой. Игрок ведет мяч, противник атакует его. Ведущий, предвидя нападение, делает замах ногой для удара по мячу, но вместо удара снова переходит к ведению мяча.

Обманное движение туловищем. Выполняет наклон туловища влево, а уходит с мячом вправо.

Ведение и обводка - эффективные приемы игры. Умело, используя ведение мяча различными способами и на различной скорости в сочетании с убедительными обманными движениями, футболист получает благоприятную возможность для выхода на свободное место или для нанесения удара по воротам.

Финты и обманные движения благоприятствуют так называемому артистическому футболу, облегчают выполнение ударов внешней стороной стопы и ведут к отказу от господствовавших еще недавно ударов внутренней стороной подъема, при которых направление мяча ясно не только противнику, ни и любому зрителю.

В футболе игроки используют как традиционный («классический») способ взаимодействия с мячом, так и нетрадиционный («шаговыми ударными движениями»), в основе которого лежит механизм нанесения ударов по мячу резким движением бьющего звена (голени), после выполненного обманного движения.

3 Футбольная тактика

Футбольная тактика - это умение играть с наибольшим успехом. При высокой степени этого умения тактика игры поднимается до высоты искусства.

Поскольку футбол игра командная, на первое место выдвигается взаимопонимание игроков, умение вести грамотные совместные действия. Важное значение при этом имеет тактическое построение игроков. Самой распространенной тактической схемой в современном футболе является игра с четырьмя защитниками, четырьмя полузащитниками и двумя нападающими -- 4-4-2. Схем существует великое множество, однако само понятие схемы, как и понятие амплуа игроков достаточно относительно. В зависимости от квалификации игроков, их обязанности на поле могут значительно выходить за рамки амплуа. Так, часто по замыслу тренера полузащитники, в особенности крайние (а иногда даже и крайние защитники) выполняют роль нападающих. В связи с развитием теории футбола и универсализацией игроков стали анахронизмом некоторые широко известные прежде схемы (например, бразильская атакующая схема «дубль-вэ» или система обороны со свободным защитником) и многие футбольные термины («инсайд», «либеро» и т. п.).

Тактика делится на три основные категории:

1) расстановка игроков;

2) действия команды:

а) при атаке

б) при обороне, в отношении либо всей команды, либо ее части;

3) стандартные положения.

Для игроков и тренеров важно определить роль каждого игрока на поле и способы, которыми они должны достигать цели игры, -- забить гол и не позволить сделать этого соперникам. Для этого приходится уделять внимание всем трем аспектам тактики, а также следить за эволюцией игры в целом.

Расстановка игроков определяет место каждого игрока на поле. Хотя в идеале футбол должен быть спонтанной игрой, полной импровизации, все успешные команды уделяют большое внимание игровой дисциплине. Игроки команды должны соблюдать расстановку, которую разработал тренер.

Конечно же очень важна игра в атаке. Одни команды осаждают ворота противника по ходу всего матча, другие долго обороняются, а затем проводят резкую контратаку и забивают гол.

Как видно контр-атаки всегда проходят очень стремительно. Начинаются очень часто после угловых, или после ошибок противника. Но, чтобы провести контратаку, нужна хорошая сыгранность игроков, все пасы должны быть точными, а нападающий не должен промахнуться (нападающий вообще не должен промахиваться). Кстати, в этом видео последнюю контратаку можно назвать образцовой.

Тактика фланговых атак. Для того, чтобы атаковать через фланги, надо иметь хороших, скоростных полузащитников - вингеров (от англ. wing, крыло).

Обычно вингер проходит по флангу за счет своей скорости и дриблинга, а затем делает передачу в штрафную, где нападающие вносят мяч в ворота. Самыми яркими представителями крайних полузащитников являются Криштиану Роналду, Лионель Месси, Рикарду Куарежма, Юрий Жирков и др.

Тактика дальних передач. Если у вас в команде есть такой игрок как Бэкхем, то просто необходимо использовать данную атакующую схему.

В принципе, такие передачи умеют выполнять многие игроки. Чаще всего это полузащитники с хорошим видением поля. Проблема только в том, что нападающие должны избегать попадания в оффсайд.

Тактика защиты в футболе. Кроме "искусственного оффсайда" защитники используют тактику зональной обороны.

Поле делится на зоны так, что каждому защитнику достается определенная часть поля, за которой он должен следить. Недостаток зональной защиты в том, что нет подстраховки, и, если один из защитников не уследил за нападающим, то у команды.

Персональная опека - это еще один вид защиты.

Игроки обороны изначально разбирают нападающих другой команды и "прилипают" к ним. Недостаток персональной опеки в том, что нападающие могут двигаться по всей ширине поля, а защитники находятся строго в одном месте. Хотя очень часто один защитник перекрывает хорошего нападающего так, что тот остается выключенным из игры.

Стандартные положения -- угловые.

Угловые -- одно из трех основных стандартных положений, наряду со свободными ударами и вбрасываниями. Подсчитано, что более 50 процентов мячей забивается именно со стандартных положений.

Угловые делятся на три типа: подача мяча на ближнюю штангу, на дальнюю штангу или короткий розыгрыш. Многие годы в Англии предпочитали длинную передачу на дальнюю штангу, где нападающий получает шанс нанести удар головой. В 1960-х гг. «Тоттенхэм» предпочитал короткий розыгрыш. Дэнни Блэнчфлауэр пасовал Томми Хармеру, тот продвигался к воротам, а затем либо пытался обвести защитников, либо делал длинную или короткую передачу. Навес на ближнюю штангу использовал «Уимблдон» на своем пути от низов английского футбола до премьер-лиги. Эту тактику использовал также «Арсенал», в частности в свой чемпионский сезон 1989г. Брайан Марвуд направлял мяч на ближнюю штангу, Стив Боулд прокидывал его дальше, и его партнер по команде получал возможность забить гол, находясь либо по центру ворот, либо у дальней штанги. При подаче на ближнюю штангу можно и сразу бить по воротам -- именно так Джекки Милберн из «Ньюкасла» забил мяч головой в финале Кубка Англии 1955г. против «Манчестер Сити».

Стандартные положения -- свободные удары.

Возможность забить мяч со свободного удара зависит от расстояния до ворот и от того, прямой это удар или нет. «Вест Хэм», в частности, разработал розыгрыш свободного с подачей на ближнюю штангу, и он великолепно сработал в финале чемпионата мира 1966г.. Бобби Мур закрутил мяч на ближнюю штангу, и Джефф Херст головой поразил ворота сборной ФРГ, сравняв счет в матче. Бразильцев всегда отмечали за их удары со свободных с дальней дистанции. Именно таким способом Пеле, Гарринча и Ривелино забивали великолепные голы в чемпионатах мира 1966 и 1970 гг.

Позже Рональд Куман забил гол в ворота англичан в отборочном матче чемпионата мира. Он хитро подсек мяч почти с линии штрафной, причем это был повторный удар -- первый удар судья не засчитал, Куман регулярно поражал ворота с дальних дистанций, играя за «Барселону». В частности, именно так он забил победный гол в финале Кубка Чемпионов 1992г.

Стандартные положения -- вбрасывания.

Вбрасывание мяча в штрафную площадку может быть разыграно двумя способами: либо игрок скидывает мяч своему партнеру, либо сразу бьет по воротам. «Тоттенхэм» в 1961г., когда он сделал «золотой дубль», разыгрывал мяч таким образом: Дэйв Маккей вбрасывал мяч на голову Бобби Смиту, который стоял на линии вратарской, а Смит скидывал его своему партнеру, который и забивал гол.

Если защитник успевал к мячу первым, «Тоттенхэм» зарабатывал по крайней мере угловой, но очень часто этот розыгрыш заканчивался голом. Однажды очень зрелищный розыгрыш вбрасывания удался «Арсеналу». Клифф Холтон вбросил мяч почти на 11-метровую отметку, и Дуг Лишмен перекинул мяч через вратаря Бобби Брауна.

Это случилось в престижном товарищеском матче в 1951г. «Куинз Парк Рейнджерс» сравнял счет в финале Кубка Англии 1982г. против «Тоттенхэма», когда Боб Хэйзелл вбросил мяч на Терри Фенвика, который и забил гол. Подобным образом Дэвид Уэбб из «Челси» забил победный гол в переигровке финала Кубка Англии в 1970г. против «Лидса». Мяч тогда вбросил Иэн Хатчинсон.

4 Методика тренировок

В каком возрасте можно приступить к занятиям культуризмом и как долго можно им заниматься? Наиболее подходящим является возраст 16-18 лет, хотя нельзя отрицать, что в отдельных случаях можно рекомендовать занятия и с 12-летнего возраста.

Если у вас будут какие-либо сомнения, лучше всего посоветоваться со спортивным врачом. Для мужчин среднего возраста, желающих заниматься этим видом спорта, совет такого врача тем более необходим. Этим видом спорта люди могут заниматься до 45-50 лет. Известны случаи, когда мужчины в возрасте свыше 50 лет, особенно если они раньше занимались физкультурой или спортом, достигали замечательных результатов в культуризме, сохраняли физическую форму и хорошую жизнеспособность.

В этой связи следует напомнить более молодым поклонникам, проявляющим большой интерес к культуризму, чтобы они не пренебрегали другими видами спорта, например, плаванием, легкой атлетикой, спортивными играми, способствующими всестороннему развитию человека.

Разминка

Разминка, предшествующая любому соревнованию, тренировке, настолько важна, что, по сути дела, составляет с ними единое целое. Разминка разогревает весь организм, снабжает кровью все мышечные группы, повышает эластичность мускулов и сухожилий, расслабляет суставные сумки, подготавливает дыхание и внутренние органы к более интенсивной работе, как и весь организм в целом.

Можно пользоваться двумя видами разминки:

вводной разминкой;

разминкой в ходе тренировки.

Вводная разминка, перед началом основной части тренировки, направлена на подготовку всего организма к работе. Длительность ее не превышает 5-10 минут, но отличается высоким темпом и ритмичностью. Упражнения для разминки можете выбрать сами.

В разминку в ходе тренировки можно включить и упражнение, которое будет основным для той или иной серии, но выполнять его необходимо со значительно меньшим отягощением.

Дыхание при выполнении упражнений

С самого начала следует уделять дыханию большое внимание. При задержке дыхания на длительное время, особенно если она сопровождается физическим напряжением, краснеют или синеют лицо и шея, набухают вены на лбу, на висках и частично на груди. Иногда такие симптомы могут означать, что груз или отягощение, с которым выполняется упражнение, слишком велик и, следовательно, следует уменьшить его вес.

Как нужно дышать при занятиях физическими упражнениями?

При выполнении упражнения вдох, как правило, приходится на движения, при которых тело наклоняется назад или выпрямляется или когда грудная клетка расширяется, а руки поднимаются вверх или отводятся назад. Соответственно выдох сопровождает противоположные только что описанным движения. Разумеется, имеют место и исключения, когда сам характер упражнения имеет ритмику дыхания. Занимающимся, особенно начинающим, мы рекомендуем дышать громко, так, чтобы был слышен шум вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Такой акустический контроль позволит улучшить ритм дыхания, определить его глубину и правильность, благодаря чему будет обеспечено равномерное поступление в легкие воздуха, обогащенного кислородом. Если все же вам придется почему-либо задерживать дыхание, старайтесь, чтобы эта задержка была как можно короче.

Как правильно выбрать нагрузку

На правильный выбор веса груза или отягощения оказывают влияние несколько факторов. В первую очередь это зависит от мышечной группы, на развитие которой направлено упражнение, затем от количества повторений выполняемого упражнения с учетом его воздействия и, конечно, от того, какие снаряды используются при выполнении упражнения.

При многократном выполнении упражнений используются три основных вида дозировки, а в связи с этим и три соответствующих им вида нагрузки:

При большом количестве повторений (15 и больше) - малая нагрузка.

При среднем количестве повторений (8-10) - средняя нагрузка.

При малом количестве повторений (1-3) - большая нагрузка.

Один из способов, как определить правильную величину нагрузки или вес груза для одного из видов дозировки, заключается в том, что следует найти максимальный вес, с которым вы будете в состоянии правильно выполнять упражнение. На практике это выглядит так: со штанги постепенно снимаются диски, пока их не останется столько, сколько вам не помешает правильно выполнить данное упражнение. Это и будет максимальный груз.

Для определения веса груза следует руководствоваться следующим:

· при большом количестве повторений уменьшить вес штанги на 50-70% в зависимости от того, сколько раз нужно упражнение повторить (15 или, например, 30) - это и будет малой нагрузкой;

· при среднем количестве повторений (6-10) уменьшить вес штанги на 30-40% по сравнению с весом штанги при максимальной нагрузке - это средняя нагрузка;

· при малом количестве повторений (1-3), уменьшив вес штанги на 5-10%, получим большую нагрузку.

Например, при жиме обеими руками штанги за головой упражнение вами было выполнено правильно, когда штанга весила 40 кг. Тогда при большом количестве повторений штанга должна весить 15-20 кг, при малом - 35-37,5 или все 40 кг.

При выполнении некоторых упражнений (например, наклоны туловища вперед со штангой за головой, приседания, жимы в положении лежа и т. д.), где попытки достичь максимального результата могут повлечь за собой (главным образом у начинающих) серьезные травмы, выбирать нагрузку следует от меньшей к большей. Нужно начать с малого веса, постепенно увеличивая его до тех пор, пока последние 2-3 упражнения из числа предписанных не будут вами выполнены с почти максимальным усилием, т.е. "субмаксимальным". Нужно обращать на это внимание особенно при занятиях с начинающими.

Для постоянного роста силы и увеличения мышечной массы каждые две7три недели нужно увеличивать вес используемых снарядов на 2,5-5 кг - при упражнениях для бицепса, трицепса, дельтовидной мышцы и др., на 5-7,5 кг -при упражнениях для развития мускулатуры ног или чисто силового характера (жимы, приседания).

Сколько раз выполнять упражнения

Как уже говорилось, в зависимости от цели тренировки можно выбрать три вида дозировки:

Большое количество повторений.

Среднее количество повторений.

Малое количество повторений.

I. Большое количество повторений (15-30 и более раз) применяется в трех случаях:

- начинающими культуристами, которые хотят избавиться от лишнего жира, улучшить свою фигуру и повысить сопротивляемость мускулатуры;

- подготовленными культуристами, которые хотят приобрести более совершенную рельефность мышц: в этом случае дозировка упражнений чрезвычайно высока (50-100 и более раз), как и темп самих упражнений;

- как начинающими, так и более опытными культуристами в том случае, когда нет возможности использовать в тренировках снаряды и инвентарь.

Упражнения с большим количеством повторений выполняются с небольшим весом, составляющим 50-70% от максимального, или вообще без какой бы то ни было нагрузки, которую заменяет вес отдельных частей тела занимающегося. Такие упражнения прекрасно развивают силовую выносливость, устраняют лишний жир и формируют мышцы. Больше всего они подходят для мышц брюшного пресса.

II. Среднее количество повторений (6-10) - наиболее употребляемая дозировка в тренировках культуристов, как новичков, так и, достаточно подготовленных. При таких упражнениях используется средняя нагрузка (максимальный вес снижен на 30-40%). Эта дозировка является самой рациональной для развития и роста мышечной массы, равно как и для развития силы мышц и выносливости.

III. Малое количество повторений (1-3) используется для интенсивного развития мускулатуры, увеличения веса и, главное, для развития физической силы. Этот вид дозировки предназначен для хорошо подготовленных спортсменов, которые намерены выступать в ответственных соревнованиях по какому-либо виду спорта, а также для ведущих культуристов, готовящихся к соревнованиям высокого уровня (силовой их части). Нагрузка при такой дозировке весьма высока: 90-95-100% максимального веса.

Серия или подход - предписанное количество повторений одного и того же упражнения, выполняемого без отдыха, называется серией или подходом (сет). Чтобы определенное упражнение оказало наибольшее воздействие на мускул, следует использовать несколько подходов:

- с одним и тем же количеством повторений;

- с меньшим количеством повторений, но зато с использованием большего веса;

- с большим количеством повторений, но с меньшим весом груза.

По мере тренированности спортсмена меняется и количество подходов:

у начинающих количество подходов колеблется между 1 и 3;

у более подготовленных - между 3 и 5;

при так называемой специализации, когда отдается предпочтение развитию определенных мышечных групп, используется и большее количество подходов, т.е. 6-10. Такое чрезвычайно большое количество подходов можно рекомендовать лишь хорошо тренированным лицам, обладающим большой выносливостью. Причем для остальных групп мышц, в особом развитии которых нет необходимости, используется только 2-3 подхода.

Суперсерия

Суперсерия или "суперсет" - понятие, которым вам придется весьма часто пользоваться, особенно на более поздних этапах обучения, выполняя упражнения для хорошо подготовленных культуристов. Суперсерии оказывают более эффективное, чем серии, воздействие на развитие мышц и их силу. Это особенно необходимо самым выносливым атлетам, а также тем, которые исчерпали - все имеющиеся возможности, и у них наблюдается определенный застой в развитии. Речь идет о соединении двух различных упражнений с аналогичным воздействием на один и тот же мускул. В качестве примера приводим здесь упражнение для развития и увеличения силы бицепса:

- поднимание штанги на грудь с помощью сгибания рук в локтевых суставах;

- попеременное сгибание рук в локтевых суставах с одновременным вращением предплечья: выполнить предписанное количество повторений первого упражнения, затем, оставив штангу и немного отдохнув, приступить к выполнению определенного количества повторений другого упражнения. Этим двум упражнениям можно дать объединяющее название "суперсерия", или "суперсет". После ее выполнения следует перерыв, а потом новая суперсерия.

Темп занятий

Темп делится на:

быстрый;

средний;

медленный.

1. Максимальный темп применяется при выполнении упражнений с малым отягощением, а также без отягощения, если занимающийся ставит цель согнать вес, а более подготовленный культурист стремится к большей рельефности своих мышц. Упражнения повторяются с максимальной быстротой также в том случае, когда целью является приобретение скоростной силы, при этом используются отягощения среднего или максимального веса. Иногда максимальная быстрота идет в ущерб точности движений и не всегда достаточно эффективно развивает силу, поэтому следует время от времени, в виде прикидок, проверять, как развивается сила, выполняя какое-либо упражнение на время: например, сколько "складных ножиков" (поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за головой) вам удалось выполнить за 30 с или, скажем, сколько раз вам удалось отжаться на брусьях за это же время и т. п.

2. Для культуристов наиболее подходящим является средний темп выполнения упражнений с соблюдением ритмичности, при котором мускульное напряжение чередуется с расслаблением. Этот темп является наиболее оптимальным для развития мышц. При таком ритме наиболее благоприятно действует нагрузка на внутренние органы, что способствует их хорошей работе, оптимальному состоянию центральной нервной системы.

3. Медленный темп выполнения упражнений используется обычно в следующих случаях:

- если используемое отягощение не позволяет заниматься в среднем темпе;

- если положение тела исключает, в связи с возможным повреждением мышц, быстрый и средний темп;

- если с помощью медленного темпа вы хотите вовлечь в максимальную работу мускулатуру.

Медленный темп можно комбинировать со средним, например, таким образом, что первые 6 повторений упражнения будут выполняться в среднем темпе, а последние 2-3 - в медленном. Можно также, используя среднюю нагрузку, заниматься в среднем темпе, заставляя временами напрягать те мышцы, на которые приходится нагрузка.

Упражнения, выполняемые в медленном темпе, исключают выполнение упражнения за счет инерционности.

Продолжительность перерывов между сериями

По частоте пульса можно судить не только об объеме нагрузки, но и о других, более тонких изменениях, происходящих в организме.

Ведь иногда человеку достаточно представить какое-либо физическое действие, как его пульс учащается. Частота пульса и физические упражнения взаимосвязаны между собой, поэтому при определении продолжительности перерыва между отдельными сериями следует исходить из показателей частоты пульса. В зависимости от того, какова ваша физическая подготовка, насколько трудным было упражнение, ваш пульс после окончания серии может быть равен 160-170 ударам в минуту, что в два с лишним раза больше, чем в состоянии покоя (60-80 ударов в минуту). Приступать же к выполнению следующей серии можно, когда частота пульса еще не достигла 80-90 ударов в минуту. Этим методом можно определить продолжительность отдыха между отдельными подходами, который обычно составляет 1-3 минуты. Более длительные перерывы, за исключением перерывов после выполнения особо трудных упражнений (приседания, например), не целесообразны.

На практике лучше всего определять продолжительность отдыха между сериями так, чтобы при выполнении одной и той же серии со снарядом работало сразу трое атлетов. В этом случае можно точно установить оптимальную продолжительность перерыва и наиболее рациональный выбор нагрузки.

На длительность отдыха оказывают влияние многие факторы, одним из которых является цель тренировки. Если занимающийся ставит своей целью развитие силы и мышечной массы, продолжительность отдыха в данном случае будет больше, нежели у того, кто хочет похудеть, избавиться от излишков жира.

Некоторые упражнения (приседания, жимы лежа и т. д.) из-за сложности требуют более длительных перерывов, чем обычно (около 5 минут). По мере повышения тренированности пульс у занимающихся будет приходить в норму гораздо быстрее, в связи с чем перерывы между сериями можно сократить.

Упражнения на расслабление

Достаточно выполнить несколько серий одного упражнения для определенной группы мышц, как вы заметите, что мускулатура, на которую приходилась нагрузка, освежилась большим притоком крови, вены набухли, увеличились в объеме, мышцы гипертрофировались, отвердели. Иногда такие ощущения весьма приятны, ибо, как говорится, вы чувствуете "себя самого". Например, после выполнения упражнений на развитие бицепса и трицепса последние могут увеличиться в объеме на 2-2,5 см. Эта гипертрофия по своей длительности очень кратковременна. Спустя некоторое время она начинает исчезать, сойдя совсем на нет, по мере того как мышца перестает работать: в результате мускул снова приобретает свой размер и эластичность. После каждой серии необходимо расслабление, иначе через несколько месяцев исчезнет упругость мышц и возникнет мышечное отвердение.

Поэтому совершенно необходимо, чтобы перерывы между отдельными подходами (сериями) были использованы для активного расслабления тех мышечных групп, на которые приходилась нагрузка. Достичь этого можно несколькими способами:

- упражнениями на расслабление или растягивание;

- коротким массажем или самомассажем (похлопывание, вибрирование);

- пассивным отдыхом.

К системе расслабления можно отнести чередование интенсивности занятий. На практике часто используют так называемую неделю отдыха:

в последнюю неделю месяца уменьшить объем тренировки наполовину, посвятить какой-либо иной спортивной деятельности;

после двух-трех месяцев тренировок неделю заниматься каким-либо видом спорта, прекратив тренировки по культуризму.

Благодаря такому методу будут восстановлены не только физические, но и моральные силы занимающегося, а это вызовет желание снова отдавать себя напряженным тренировкам по культуризму.

Заключительная часть тренировки

Тренировку нельзя считать законченной, если убрать снаряды и инвентарь, а спортивный зал привести в порядок. Так же, как разминка обязательна в начале тренировки, заключительная часть весьма важна в конце. После выполнения последней серии не забудьте сделать несколько упражнений на расслабление или потягивание (кругообразные движения руками перед телом и в стороны, поднимание ног вперед и назад, глубокие наклоны туловища вперед с пружинящими движениями тела), которые важны для растягивания мышц и сохранения амплитуды движения в отдельных суставах. Неплохо было бы пойти поплавать или пробежаться по лесу. Если же такой возможности у вас нет, тренировку следует закончить легкой "трусцой" с переходом на ходьбу. После этого 5-10 минут прилечь отдохнуть, расслабив мышцы, а потом принять сильный душ. Душ должен освежать, а не утомлять, поэтому вполне хватит нескольких минут. Стоя под душем, не забудьте про самомассаж тела и выполните несколько упражнений на расслабление.

Продолжительность отдыха между тренировками

С самого начала все, кто занимается силовыми упражнениями, должны уяснить себе важное правило: отдыхать необходимо до полного восстановления.

Один свободный день нужен для регенерации мускулатуры, особенно это относится к начинающим, для которых весьма важно восстановить работоспособность, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

Следовательно, новичкам не следует тренироваться больше 3-4 дней в неделю.

Этого принципа труднее придерживаться подготовленным культуристам, которые тренируются 4-5 и даже 6 дней в неделю, но на этом мы более подробно остановимся в разделе о планировании тренировок.

Заключение

В России футбол проявляется в 70-х гг. прошлого века. Организаторами первых футбольных встреч в России стали английские рабочие концессионных предприятий.

За время своего существования, футбол как вид спорта, приобрел огромную популярность. Я думаю, нет человека на планете, который бы не знал что это за игра ФУТБОЛ. Футбол - игра миллионов…

О футболе, как и о любви, написано немало книг. О выдающихся мастерах и клубах с громкими именами. Об истории игры и ее сегодняшнем дне. Есть учебники и самоучители, диссертации, посвященные выявлению способных детей и их обучению, системе подготовки мастеров... И только любители игры, для которых футбол-- досуг, хобби, неотъемлемая часть сложившегося годами их образа жизни, не избалованы вниманием.

Приложение А

Правило 11 - иллюстрации

Атакующий игрок, получивший мяч от своего партнера по команде (№9) находится в положении "вне игры", поскольку он находится ближе к линии ворот команды-соперницы, чем мяч и предпоследний защитник, и получает преимущество от нахождения в этом положении.

Атакующий игрок, получивший мяч от своего партнера по команде (№ 8), не находится в положении "вне игры", поскольку в момент удара по мячу он находится на одном уровне с предпоследним защитником.

Атакующий игрок (№ 9) не находится в положении "вне игры", поскольку в момент передачи ему мяча партнером по команде (№ 7) он находился на одном уровне с предпоследним защитником.

Игрок не может быть в положении "вне игры" при вбрасывании.



Атакующий игрок (№ 9) находится в положении "вне игры", поскольку он активно участвует в игре и мешает вратарю.

Атакующий игрок (№ 9) находится в положении "вне игры" - из-за своего местоположения и из-за того, что мешает вратарю.



Лежащий в площади ворот игрок не находится в положении "вне игры", поскольку он не принимает активного участия в игре и не мешает вратарю.

Хотя атакующий игрок в момент удара по мячу его партнером по команде (№ 10) и находился в положении "вне игры", он наказания не получает, поскольку не принимает активного участия в игре и не получает преимущества от такого положения.



От удара игрока под номером 6 мяч отскакивает от стойки ворот к его партнеру по команде, который наказывается за нахождение в положении "вне игры", поскольку в момент удара по мячу он принимал активное участие в игре и получает преимущество от нахождения в этом положении.

От удара по мячу партнёром по команде мяч отскакивает от вратаря к игроку под номером 8, который получает наказание за нахождение в положении "вне игры", поскольку в момент удара по мячу он принимал активное участие в игре и получает преимущество от нахождения в этом положении.



Партнер по команде передает мяч вратарю, а атакующий игрок движется наперехват.

Вратарь посылает мяч на другую половину поля, и атакующий игрок (№ 9) поворачивается, чтобы выйти из положения "вне игры".



Партнер по команде атакующего игрока перехватывает мяч и передает его на край поля другому игроку этой же команды. Атакующий игрок (№ 9) не наказывается за то, что он находится в положении "вне игры", поскольку он не принимает активного участия в игре и не получает преимущества от нахождения в этом положении.

Приложение Б

ПРАВИЛО 12 - Иллюстрации

Мяч направлен в сторону ворот атакующей командой, а защитник прыгает и достает его рукой, в то время как атакующий игрок движется по направлению к мячу. Защитник удаляется с поля за лишение команды-соперницы явной возможности забить гол.

Мяч посылается вперед атакующему игроку, а вратарь сыграл рукой за пределами штрафной площади. Вратарь удаляется за то, что он лишил команду-соперницу явной возможности забить гол.

Атакующий игрок (№10) направляет мяч ворота. Непосредственно перед пересечением линии ворот и попадание в ворота защитник кулаком отбивает мяч вверх над перекладиной.

Назначается 11-метровый удар, и защитник удаляется с поля за то, что не дал команде-сопернице забить гол.

Защитник умышленно сыграл мяч рукой внутри своей штрафной площади, и судья назначает 11 -метровый удар.

Он не удаляет защитника, поскольку явной возможности забить гол не было. Если мяч случайно ударится в защитника, нарушения не будет.

Вратарь сбивает атакующего игрока в площади своих ворот, и назначается 11-метровый удар.

Вратарь не удаляется с поля, поскольку атакующий игрок движется в сторону от ворот и не имеет явной возможности забить гол.

Атакующий игрок (№ 10) движется вперед вблизи боковой линии, и в этот момент защитник ставит ему подножку.

Игрок № 10 не имеет явной возможности забить гол, поэтому защитник не удаляется с поля.

Атакующий игрок движется в направлении ворот и имеет явную возможность забить гол; в этот момент защитник ставит ему подножку.

Защитник удаляется с поля за лишение соперника возможности забить гол.

Атакующий игрок продвигается в сторону ворот, а защитник ставит ему подножку.

Однако он не имеет явной возможности забить гол, и защитник не удаляется с поля.

Защитник ставит атакующему игроку подножку в пределах штрафной площади, и назначается 11-метровый удар.

Защитник не удаляется, поскольку атакующий игрок движется по направлению от ворот и не имеет явной возможности забить гол.

Атакующий игрок движется по направлению к воротам, а вратарь задерживает его.

Вратарь удаляется с поля за лишение соперника явной возможности забить гол.