Комплекс вправ гімнастики для очей

Размещено на http://www.allbest.ru/

Вступ

Великий інформаційний обсяг, який кожен день проходить через нас, вимагає постійної концентрації і напруги. Особливо страждають наші очі - 70% всієї інформації ми сприймаємо візуально. Від постійного навантаження гострота зору знижується, з'являються сухість і почервоніння очей. За статистикою, кожна третя людина у світі має проблеми із зором. Сьогодні жіночий журнал JustLady познайомить вас з комплексом вправ для очей, який допоможе зменшити напруження очних м'язів, нормалізувати кровообіг і, як результат - дати очам відпочинок і відновити їх працездатність.

Перші вправи для очей були придумані дуже давно. Знамениті йогівські вправи, спрямовані на зміцнення і розвиток м'язів всього тіла, не обійшли своєю увагою й очі - дзеркало нашої душі. Але ж це визначення хоч і не нове, але дуже вірно. Припухлі повіки, червоні очі, синці під очима говорять або про збій в життєдіяльності організму, або про душевний, психологічній напрузі і переживанні.

Перш за все, щоб краще зрозуміти механізми впливу вправ, давайте згадаємо, як влаштовані наші очі. Нормальне функціонування їм забезпечують дванадцять очних м'язів, а так само кришталик, який змінює свою форму (це називається акомодацією) залежно від дальності розглянутого предмета. Чим ближче відстань, тим більше працюють очні м'язи, намагаючись утримати наші зіниці в одній точці (конвергенція). Очі сучасних людей, звиклих читати, сидіти за комп'ютером і дивитися телевізор з близької відстані поступово відвикають вдивлятися в далечінь. Як результат: очні м'язи від постійної напруги атрофуються, кришталик втрачає здатність до акомодації, зображення потрапляє не на сітківку, а перед нею, отримуючи розмитим. Можна піти в поліклініку і виписати окуляри, тим більше, зараз вони стали модним аксесуаром - окуляри сфокусує зображення точно на сітківку. Але напруга з очних м'язів вони зняти не зможуть, і наші втомлені очі будуть як і раніше працювати на межі, з кожним днем втрачаючи свою працездатність.



Вправи

Своїм очам людина зовсім не приділяє уваги. Про те, що серце потрібно тренувати з допомогою певних фізичних вправ, знають усі, що дихальні вправи розвивають легені, також відомо багатьом, про те, що кишечник і печінка потребують очищення, сьогодні знає навіть школяр, а от про те, що очі потребують спеціального догляду, практично ніхто і ніколи не говорить.

Через наші очі мозок отримує найбільшу кількість інформації про світ. Для цього очі здійснюють тисячі рухів. Рух - це здоров'я як для всього організму, так і для очей. Для того, щоб підтримувати очні м'язи у тонусі, маю нагоду запропонувати вам вправи, які допомагають як очам з патологією, так і тим у кого немає проблем будуть корисні для поліпшення зору. Це свого роду окоаеробіка. Вправи потрібно виконувати без напруження, дихати повільно. Отже:

1. Вправи для зміцнення зовнішніх м'язів очей. Вправа удосконалює складні рухи очей.

a. Підніміть очі до стелі, не піднімаючи голови і не рухаючи тілом. Опустіть очі вниз. Повт. не поспішаючи 6-8 разів. Очі вправо, вліво.

b. Уявіть веселку, обійдіть очима її дугу, від одного кінця до іншого зліва направо і справа наліво. Повт. 6-8 разів. Потім веселка перевернулась вершиною вниз, знову пройти по ній очима зліва направо, справа наліво.

Повторити 6 разів.

Тоді з'єднуємо дві веселки у коло і проходимо очима по ньому за годинниковою стрілкою, проти годинникової стрілки (3-6 разів).

Вправа розвиває координацію рухів очей, сприяє зміцненню вестибулярного апарату, профілактика шийного остеохондрозу.

2. Вправи для зняття зорової втоми.

а) міцно заплющити очі на 3-5 сек., потім розплющити на 3-5 сек.

Повторювати 6-8 разів.

Вправа укріплює м'язи повік, поліпшує кровопостачання та розслаблення м'язів ока.

б) швидко моргати протягом 1-2 хв. Потім подивитися перед собою.

Вправа сприяє поліпшенню кровообігу, корисна при всіх видах порушення зору.

в) Голова нерухома. Витягнути напівзігнуту праву руку вперед. На відстані 40-50 см від очей виконати повільні рухи по колу за годинниковою стрілкою, стежачи при цьому очима за кінцем вказівного пальця, лівою-проти годинникової стрілки.

Вправа розвиває координацію рухів очей, сприяє зміцненню вестибулярного апарату.

3. Вправи для розслаблення очних м'язів, поліпшення кровообігу в області очей.

а) Пальцеві повороти. Поставити долоню перед обличчям, широко розставити пальці. Повільно повертати голову із сторони в сторону, дивитись через пальці, а не на них. Здається, що пальці рухаються.

б) Масаж повік. Вправа знімає спазм м'язів очей, активізує кровопостачання повік, мімічні м'язи.

Закрити повіки. Масаж проводити за допомогою трьох пальців руки вздовж повіки. Потім подивитись вдаль або на зелений колір.

Як і інші види гімнастики, вправи для очей принесуть користь, коли їх виконувати правильно , систематично, з бажанням. Починати треба з повторення 3-5 разів кожної вправи, збільшуючи поступово до 8-10 разів.

Час виконання в перші дні - 3 хв., потім 3-5 хв., до 8-10 хв. в день.

Є чудова профілактика, спрямована на збереження гостроти зору і зняття напруги стомлених очей. Це -- зарядка. Комплекс нескладних вправ тренує очний м'яз, запобігає його спазмам. Найбільш відчутну користь гімнастика приносить молодим людям -- вони з її допомогою можуть навіть поліпшити якість зору. А у старших осіб регулярне виконання «очного» комплексу допоможе пригальмувати короткозорість, яка прогресує, і швидко зняти втому. Гімнастику для очей слід робити двічі на день, бажано не менш як 3--5 хвилин.

Очний профілактичний комплекс.

1. Розслаблення. Щільно заплющте очі і постарайтеся розслабитися. Для виконання цієї вправи варто згадати якісь приємні моменти життя: побачення з коханою людиною або першу усмішку сина, плескіт ласкавого моря або лісову прогулянку тощо.

2. Колові рухи. Зробіть колові рухи відкритими очима: спочатку за годинниковою стрілкою, потім -- проти.

3. Рухи за прямими лініями. Інтенсивно поводіть очима по горизонталі: вправо-вліво, і по вертикалі: вгору-вниз.

4. Моргання. Інтенсивно заплющуйте й розплющуйте очі.

5. Діагоналі. Направте погляд у лівий нижній кут, ніби подивіться на ліве плече, і зосередьте погляд на цій точці. Після трьох моргань переведіть погляд у правий нижній кут.

6. Дзеркальна діагональ. Аналогічно попередній вправі «скосіть» очі в лівий верхній кут, потім у правий.

7. «Темне розслаблення». Покладіть на заплющені очі теплі долоні, пальці схрещені на лобі. Розслабтеся і постарайтеся домогтися глибокого чорного кольору.

8. Кліпання. Не менш як сто разів легко і швидко покліпайте очима.

9. «Косі очі». Зведіть очі до кінчика носа. Для виконання цієї вправи до носа підносьте вказівний палець, дивлячись на нього, -- тоді очі легко «з'єднаються».

10. «Близько-далеко, або робота очей на відстані». Підійдіть до вікна, уважно подивіться на близьку деталь: листочок дерева, що росте за вікном, або невелика паперова точка, наклеєна на скло на рівні очей. Потім над обраною точкою проведіть уявну пряму лінію, що йде вдалину, і спрямуйте свій погляд далеко вперед, намагаючись побачити максимально віддалені предмети.

Правила виконання:

* Усі вправи, крім останньої, виконують сидячи, у зручному положенні. Спина -- пряма, шия і плечі максимально розслаблені.

* У вправах, коли очі рухаються визначеними напрямками, фіксуйте фінальну крапку кожного руху на кілька секунд. Кожну таку вправу слід повторювати не менш як 7--10 разів у кожному напрямку.

* Вправи можна виконувати в різній послідовності і необмежену кількість разів.

* Варто вибрати кілька вправ і повторювати їх протягом робочого дня. Така м'язова міні-зарядка особливо потрібна всім, хто працює за комп'ютером. У «виробничий комплекс» варто ввести гімнастику для шийного відділу -- нахили голови вниз, вправо-вліво і колові обертання.

Рекомендується виконувати гімнастику і вправи для очей не менше двох разів на день. Наприклад, можна виділити час під час обіду і в кінці робочого дня - по-моєму, оптимальний варіант. Якщо хтось буде «з посмішкою» сприймати дані вправи для очей,то не варто на це звертати увагу, адже від цього залежить Ваше здоров'я.

Отже, є 4 комплекси вправ, з яких можна вибрати той, що найбільш Вам підходить або краще все їх чергувати.

Вправа для очей 1. Вправа для поліпшення зору

1. Горизонтальні рухи очей: направо-наліво.

2. Рух очними яблуками вертикально вгору-вниз.

3. Кругові рухи очима: за годинниковою стрілкою і в протилежному напрямку.

4. Інтенсивні заплющення та розплющення очей у швидкому темпі.

5. Рух очей по діагоналі: скосити очі в лівий нижній кут, потім по прямій перевести погляд вгору. Аналогічно в протилежному напрямку.

6. Зведення очей до носа. Для цього до перенісся поставте палець і подивіться на нього - очі легко “з'єднаються”.

7. Часто поморгайте очима.

8. Робота ока “на відстань”. Підійдіть до вікна, уважно подивіться на близьку, добре видиму деталь: гілку дерева, що росте за вікном, або на подряпинку на склі. Можна наклеїти на скло невеликий шматок паперу. Потім направте погляд удалину, намагаючись побачити максимально віддалені предмети.

Кожну вправу слід повторювати не менше 6 разів у кожному напрямку.

Вправа для очей 2. Корисна для профілактики короткозорості

Початкове положення сидячи, кожна вправа повторюється 5-6 разів:

1. Відкинувшись назад, зробити глибокий вдих, потім, нахилившись вперед, видих.

2. Відкинувшись на спинку стільця, прикрити повіки, міцно заплющити очі, відкрити повіки.

3. Руки на пояс, повернути голову вправо, подивитись на лікоть правої руки; повернути голову вліво, подивитись на лікоть лівої руки, повернутися у вихідне положення.

4. Підняти очі догори, зробити ними кругові рухи за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки.

5. Руки вперед, подивитися на кінчики пальців, підняти руки вгору (вдих), стежити очима за рухом рук, не піднімаючи голови, руки опустити (видих).

Зазначені вправи бажано повторювати через кожні 40-50 хвилин роботи за комп'ютером. Тривалість одноразового тренування 3-5 хвилин.

Вправа для очей 3. Знімаємо втому очей.

Для цього нам знадобляться наступні вправи:

1. Дивіться в далину прямо перед собою 2-3 секунди. Поставте палець на відстань 25-30 см. від очей, дивіться на нього 3-5 секунд. Опустіть руку, знову подивіться вдалину. Повторити 10-12 разів.

2. Ведіть олівець від відстані витягнутої руки до кінчика носа і назад, стежачи за його рухом. Повторити 10-12 разів.

3. Прикріпіть на віконному склі на рівні очей круглу позначку діаметром 3-5 мм. Переводите погляд з віддалених предметів за вікном на позначку і назад. Повторити 10-12 разів.

4. Відкритими очима повільно, в такт диханню, плавно малюйте очима “вісімку” в просторі: по горизонталі, по вертикалі, по діагоналі. Повторити 5-7 разів у кожному напрямку.

5. Поставте великий палець руки на відстані 20-30 см. від очей, дивіться двома очима на кінець пальця 3-5 секунд, закрийте одне око на 3-5 секунд, потім знову дивіться двома очима, закрийте інше око. Повторити 10-12 разів.

6. Дивіться 5-6 секунд на витягнутий на рівні очей великий палець правої руки. Повільно відводьте руку вправо, стежте поглядом за пальцем, не повертаючи голови. Те ж виконайте лівою рукою. Повторити 5-7 разів у кожному напрямку.

7. Не повертаючи голови, переведіть погляд у лівий нижній кут, потім - у правий верхній. Потім у правий нижній, а потім - у лівий верхній. Повторити 5-7 разів, потім - у зворотному порядку.

Вправа для очей 4. Гімнастика для втомлених очей

1. Глибоко вдихніть, заплющивши очі якомога сильніше. Напружте м'язи шиї, обличчя, голови. Затримайте дихання на 2-3 секунди, потім швидко видихніть, широко розкривши на видиху очі. Повторити 5 разів.

2. Закрийте очі, помасажуйте надбрівні дуги і нижні частини очниць круговими рухами - від носа до скронь.

3. Закрийте очі, розслабте брови. Пообертайте очними яблуками зліва направо і справа наліво. Повторити 10 разів.

4. Поставте великий палець руки на відстані 25-30 см. від очей, дивіться двома очима на кінець пальця 3-5 секунд, закрийте одне око на 3-5 секунд, потім знову дивіться двома очима, закрийте інше око. Повторити 10 разів.

5. Покладіть кінчики пальців на скроні, злегка стиснувши їх. 10 разів швидко і легко моргнути. Закрийте очі і відпочиньте, зробивши 2-3 глибокі вдихи. Повторити 3 рази.

Наостанок можна згадати про так званий масаж очей. Добре впливає на циркуляцію крові і на нерви погладжування закритих очей, вібрація, натиск, масаж долонею і легке розминання. Найбільш поширений прийом масажу двома пальцями - вказівним та середнім - у вигляді руху “вісімки”. По нижньому краю очей рух до носа, по верхньому краю очей - над бровами. Такий рух повторюється 8-16 разів.

У принципі, нічого складного в цьому немає, потрібно лише виробити правильну звичку і знайти коли ці вправи для очей робити. За часом це має займати не більше 5-ти хвилин, зате користь принесе чималу. Навіть проста зарядка для очей дасть відчутний ефект.

В даний час пропонується безліч методик гімнастики для очей, в принципі всі вони сходять до йоги для очей, запропонованої більше 10 тисяч років тому, і є тією чи іншою її інтерпретацією. Пропонуємо вам методику, розроблену проф. Е. С. Аветисова. Вона складається з трьох груп вправ. Початкове положення в двох перших групах - сидячи.

Вправи для поліпшення циркуляції крові і внутрішньоочної рідини :

1. Стисніть повіки обох очей на 3-5 секунд, потім відкрийте їх на 3-5 секунд. Повторити 6-8 разів.

2. Швидко моргайте обома очима протягом 10-15 секунд, потім повторіть те ж саме 3-4 рази з інтервалами в 8-10 секунд.

3. Зімкніть повіки обох очей і вказівними пальцями масажуйте їх круговими рухами протягом однієї хвилини.

4. Зімкніть повіки обох очей і трьома пальцями відповідної руки злегка натискайте на очні яблука через верхні повіки 1-3 секунди, повторити 3-4 рази. вправа зміцнення око зоровий

5. Притисніть вказівними пальцями кожної руки шкіру відповідної надбрівної дуги і закрийте очі, при цьому пальці повинні чинити опір м'язам верхніх повік і лоба, повторіть 6-8 разів.

6. Вказівними пальцями з силою натисніть на область зовнішніх куточків очей, спробуйте по черзі прищулювати очі, долаючи опір пальців. Виконайте 10-15 разів.

Вправи для зміцнення окорухових м'язів .

1. Повільно переводите погляд з підлоги на стелю і назад, не змінюючи положення голови, повторити 8-12 разів.

2. Повільно переводите погляд вправо, вліво і назад, повторіть 8-10 разів.

3. Повільно переводите погляд вправо-вгору, потім вліво-вниз і назад, після цього переводите погляд з іншої діагоналі - вліво-вгору, вправо-вниз і назад, і так 8 - 10 разів.

4. Робіть очима кругові рухи за годинниковою стрілкою, потім проти, і так по 6-8 разів.

Вправи для поліпшення акомодації .

У цій групі вправи виконуються стоячи.

1. Дивіться обома очима вперед протягом 1 -2 секунд, потім переводите погляд на палець правої руки, поставивши його перед обличчям до рівня носа на відстань 25-30 см, і через 3-5 секунд руку опустіть. Повторіть так 10-12 разів.

2. Обома очима дивіться 3-5 секунд на вказівний палецлевой руки, витягнутої перед особою, потім, згинаючи руку, наближайте палець до носа до тих пір, поки палець не почне двоїтися, повторити 6-8 разів.

3. Протягом 3-5 секунд дивіться обома очима на вказівний палець витягнутої правої руки, після прикрийте лівою долонею ліве око на 3-5 секунд, а праву руку в цей час згинайте і розгинайте. Те ж саме робіть, закриваючи правою рукою праве око, повторіть 6-8 разів.

4. «Мітка на склі». На віконне скло на рівні очей наклейте чорну або червону мітку 0,5 см в діаметрі. Відстань до мітки - 33 см. Переводите погляд з мітки на предмет, обраний далеко за вікном.

Цей комплекс вправ необхідно виконувати вранці і ввечері щодня, протягом ж робочого дня під час коротких перерв необхідно виконати 1-3 вправи з кожної групи.

Лікувальна гімнастика для очей доктора Бейтса

Вправи для тренування ослаблених рухових очних м'язів. Ці вправи, на відміну від пальмінгу, можна робити лише тричі на день - перед сніданком, обідом і вечерею, повторюючи кожну з Пальмінгних малу кількість разів, щоб не перевтомити очі. Обличчя має бути нерухомим, працюють лише очі. Вправи виконують плавно, без різких рухів.

Спочатку потрібно розслабити очі швидким морганням повік (як крила метелика). До речі, в народі недарма кажуть: погано бачиш, поморгай.

1 вправа. Кілька разів підняти очі догори, опустити вниз (3-4 рази). Після цього кілька секунд поморгати.



2 вправа. Скосити очі вліво, потім вправо (3-4 рази). Потім кілька секунд поморгати.

3 вправа. Підняти очі в правий верхній кут, опустити по діагоналі в лівий нижній кут (3-4 рази). По закінченню кілька секунд поморгати.

4 вправа. Підняти очі в лівий верхній кут і опустити по діагоналі в правий кут донизу (3-4 рази). По закінченню кілька секунд поморгати.

5 вправа. Намалювати очима прямокутник: провести очима справа наліво, опустити по лівій стороні зверху до низу, провести низом зліва направо і підняти по правому боку знизу догори. Моргати кілька хвилин.

6 вправа. Намалювати очима прямокутник у зворотному напрямку. Моргнути.

7 вправа. Провести очима по колу, начебто оглядаючи циферблат за годинниковою стрілкою: підняти очі на позначку 12-ої години, скосити на 3 години, опустити на 6 години, скосити на 9 години, підняти на 12 години (двічі). Моргнути.

8 вправа. «Огляну-ти циферблат» у зво-ротному напрямку - проти годинникової стрілки (двічі). Моргнути.

Вправа «соляризація очей на свічці». Кілька секунд подивитися на полум'я свічки, поморгати. Після цього перевести погляд на ліву стіну, повертаючи при цьому вліво корпус і обличчя, а потім на праву стіну, повертаючи корпус і обличчя вправо. Переведення погляду, повторити 5-7 разів.

Вправи Бейтса - проста і природна схема відновлення зору. За допомогою цих вправ розслаблюються скорочені косі м'язи і натреновуються прямі м'язи.



Висновок

Інформації, яку ми “поглинаємо” щодня, вимагає від наших очей майже постійного напруження. І, природно, вони втомлюються. Погіршення зору, а також і багато інших проблем із зором виникають саме від перенапруження. Навіть людині з хорошим зором необхідний відпочинок для очей. Інакше можуть з'явитися такі симптоми, як сухість очей, почервоніння, погіршення зору в далечінь. Що вже говорити про тих, хто користується окулярами! Таким людям просто необхідний відпочинок для очей. У цьому Вам допоможе гімнастика для очей.

Перші вправи для очей, спрямовані на збереження зору, були створені задовго до нашої ери. Йоги, створюючи комплекси для всього тіла, не забули і про наші очі. Вони точно знали, що для найкращого результату потрібний повноцінний відпочинок. Відкриттям йогів скористалися і лікарі-офтальмологи при розробці своїх комплексів вправ. Наприклад, програма для покращення зору, яку розробили Н.Р. Бейтс і його учениця М.Д. Корбет, багато в чому спрямована саме на релаксацію очей.

Отже слід запровадити гімнастику для очей в школі для дітей, як короткотривалий відпочинок на уроці, або як обов'язкову вправу вдома. Адже очі потребують відпочинку, а надто очі дітей, бо через напруження, яке вони отримають погіршується зір і загальне самопочуття. Такі вправи будуть корисними, як для дітей зовсім маленьких, так і для дорослих.



Список літератури

1. http://excimer.ua/press/eyegimnastika

2. http://my-styleblog.blogspot.com/2011/01/blog-post_3047.html

3. http://navigator.rv.ua/index.php?option=com_content&task=view&id=1642&Itemid=41

4. http://sites.google.com/site/1to1ukraine/metodyka/zberigaemo-zir

5. http://wayoflife.dp.ua/zosoby-dlya-korekciji-zoru/sxidna-gimnastyka-dlya-ochej/

6. http://web-health.org.ua/likuvalna-fizkultura/gimnastyka-dlja-ochej-fizychni-vpravy-i-likuvalna-fizkultura.php

7. http://www.zid.com.ua/2011/09/zaryadka-dlya-ochej/?lang=uk

8. Анищенко В.С. Физическая культура: Методико-практические занятия студентов: Учебн. Пособие. М.: Изд-во РУДН, 1999.

9. Гимнастика для глаз / Демирчоглян Г. Г., Янкулин В. И. - М. Физическая культура и спорт, 1986 - 32 с., ил.

10. Евсеев Ю.И. Физическая культура. Ростов н/Д: Феникс, 2002.

11. Картотека гимнастики для глаз для детей старшего дошкольного возраста / Запевалова Е. К.

12. Картотека упражнений по разным здоровьесберегающим технологиям для дошкольников

13. Лечебная гимнастика цигун для глаз / Составлено Всекитайской Ассоциацией Оздоровительного Цигун; Ростов н/Д: Феникс; Краснодар: Неоглори, 2009. - 125 с.

Размещено на Allbest.ru