Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Государственное образовательное учреждение

Среднего профессионального образования

"Камышловский педагогический колледж"

СБОРНИК УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЫХАНИЯ

Исполнитель:

Студент 31 СП гр., з/о, Виноградов А.А.,

Руководитель: Семенова А.В.

2010

Пояснительная записка

1. Релаксационные дыхательные упражнения.

Вы можете, сознательно управляя дыханием, использовать его для успокоения, снятия напряжения (и мышечного и психического). Осваивать упражнения надо постепенно, а не в стрессовой ситуации. Их можно выполнять в любом положении, но обязательно при строго вертикальном положении позвоночника.

1.2 Если у вас был особенно изнурительный день, 6 чередующихся носовых дыханий перед сном все сгладят, вы станете более расслабленным и будете спать крепче.

1.2.2 Он особенно хорош, когда вы находитесь в состоянии напряжения или стресса.

1.2.3 Второе дыхательное упражнение можно использовать как высокоэффективный инструмент для уравновешивания вашей нервной системы.

2. Релаксационная гимнастика Тайцзи-Цю и Цигун.

Ее называют динамическим расслаблением. Движения сильно замедленны. Тайцзи и Цигун часто сочетаются и дополняют друг друга. Цигун - не просто дыхательная гимнастика. Китайская традиционная медицина считает, что по телу проходят каналы, по которым циркулирует особая жизненная энергия - Ци и для овладения ею нужна особая гимнастика.

Во время такой гимнастики человек переключается со спешки на другой ритм жизни. Это не "мертвые позы", а движения, но очень медленные. Мышцы то напрягаются, то максимально расслабляются. Движения естественные и вроде простые, но иногда со сложной координацией. Дыхание - в ритм движениям. Толчок - выдох, отход - вдох, сгибание - выдох, разгибание - вдох. Все тело тянется без рывков, плавно. На конечных точках не останавливаться, сразу же переходить на новую фазу. Тяжесть тела - то на одной ноге, то на другой. Привлекаем сознание только к гимнастике и отвлекаемся от всего остального. (М. Богачихин, 1991).

Такая гимнастика задает другой ритм, другое дыхание, отвлеченное сознание. А обычное сознание, благодаря такому отключению - отдыхает. Если делать такую гимнастику, то не будет последствий стрессов, перенапряжения, инфарктов. Язв. Происходит "гармонизация энергии": тело наливается силой, энергией.

Заниматься гимнастикой можно где угодно, но не сразу после еды или перед едой. Все упражнения делаются стоя.

2.1 Упражнения для концентрации внимания помогут сосредоточиться на том, что вы делаете. Эти упражнения можно выполнять в любое время, но для начала: рано утром или перед сном, сразу после рабочего дня, дома.

3. Восточные дыхательные гимнастики.

Китайская дыхательная гимнастика из системы Цигун и Пранаяма из индийской йоги во многом схожи. Дыхательные упражнения цигуна и йоги направлены на овладение контролем дыхания.

Такие упражнения помогут лучше подготовится к работе с определенной психоэмоциональной окраской или быстро восстановить настроение после тяжелой физической или психологической нагрузки.

3.2 Пранаяма.

упражнение дыхание релаксационное стрельникова

Главная цель Пранаямы - сделать дыхание медленным и редким (до 1 - 3 дыханий в минуту). А это способствует нормализации работы четырех систем организма: системы дыхания, сердечно-сосудистой, нервной и обмена веществ.

Чтобы почувствовать, какие требования и какая техника должны быть достигнуты и применяться для управления дыханием, вы можете освоить по одному из вариантов Бандх - мышечных замков, а также технику собственно дыхания - Пранаямы, которую йоги связывают непосредственно с управлением всеми видами энергии в организме и вне организма. Однако для правильного выполнения дыхательных упражнений требуется несколько лет непрерывных занятий. Серьезное изучение возможно только под руководством специалиста. Недопустимо самостоятельное освоение дыхательных упражнений при наличии каких-либо заболеваний.

4. Методика К.П. Бутейко.

Суть этой методики - в волевой ликвидации глубокого дыхания. Человек приучает себя к поверхностному дыханию, что позволяет накопить углекислоту, которая активизирует все обменные процессы. К.П. Бутейко рекомендует осваивать свой метод с помощью специалистов. Автор изложил методику в книге: Бутейко К.П., сост. Метод Бутейко: опыт внедрения и медицинскую практику. Сб. - М., 1990.

Самое основное здесь - выработка автоматической задержки дыхания на выдохе. Автор считает, что для приобретения такого умения нужны 2-3 летние упражнения и постоянный контроль за своим дыханием.

5. Парадоксальная дыхательная гимнастика А. Стрельниковой.

Традиционные варианты дыхательной гимнастики уделяют основное внимание задержкам дыхания и выдохам. В парадоксальной гимнастике рекомендации во многом противоположны общепринятым.

Эта гимнастика предусматривает ускоренное развитие мышц, помогающих дыханию, что достигается обратной согласованностью движения с дыханием. Они направлены на все органы, обеспечивая высокий уровень снабжения кислородом всего организма.

1. Релаксационные дыхательные упражнения.

1.1 Грегор (1994) рекомендует такой комплекс.

1. Сядьте на стул боком к спинке.

2. Руки на коленях, глаза закрыть. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

3. Дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).

4. Сначала несколько минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого. Следите, чтобы дыхание было ритмичным.

5. Теперь проследите, чтобы не включались вспомогательные мышцы - особенно, чтобы при вдохе не расправлялись плечи. Попытайтесь продлить вдох. Для этого старайтесь при вдохе как можно дольше удерживать от напряжения мышцы грудной клетки. Глубокий вдох и продолжительный выдох повторите несколько раз.

6. Контролируйте ритм дыхания. При вдохе успевайте досчитать в среднем темпе от 1 до 6. Затем пауза. Тренируйтесь 2 - 3 мин. Вы можете делать это в любое время. Доведенное до автоматизма, ритмичное дыхание станет частью вашего образа жизни.

7. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха до появления неприятных ощущений.

8. Следующее упражнение - контролируемая задержка дыхания. Сосчитав до 6, сделайте вдох. Задержите дыхание на 3 счета. Затем медленный выдох, считая до 6. Снова задержка на 3. То есть ритм дыхания будет 6: 3: 6: 3.

9. А теперь повышение эффективности отдельных фаз дыхания. При вдохе сначала включается брюшная полость, активизируя диафрагму. Затем за счет расширения грудной клетки включается средняя часть туловища. Заканчивается вдох в верхней части (в надключичной области). Выдох - в той же последовательности и в том же направлении.

Теперь приступайте к тренировке дыхания в описанном выше порядке.

10. Отработайте выдох с усилием, т.е. при сопротивлении выдыхаемого воздуха.

11. Упражнения для тренировки брюшного дыхания, и в первую очередь, диафрагмы.

1.2 Diamond& Diamond (1989) предлагают сделать 3 брюшных или чередующихся носовых дыхания перед сном, когда проснетесь или в течение дня.

1.2.1 Упражнение для брюшного дыхания.

Упражнение можно делать сидя или лежа. Сидеть нужно на стуле с прямой спинкой или на полу, прислонившись спиной к стене. При вдохе положите руки на живот; одна - над пупком, другая - на нем. Вы почувствуете, как сначала поднимается пупок, а затем дыхание медленно поднимается к груди. Когда вы выдыхаете, рука, лежащая над пупком, втянется, а за ней - рука, лежащая ниже пупка. Так вы можете почувствовать, что выполняете брюшное дыхание. Дышите таким образом 2 минуты и постепенно увеличивайте время до 5 минут. Когда вы вдыхаете, считайте до 4-х, задержите дыхание до 2-х и выдыхайте на 4 счета.

1.2.2 Второй способ выполнения этого упражнения - лежа на спине, на полу. Сверните полотенце по длине и положите его под спину от талии до головы. Упражнение выполняется так же в течение 2 минут, увеличивая время до 5 минут.

Постепенно вы начнете употреблять брюшное дыхание автоматически в каждодневной жизни и это будет немедленно расслаблять и успокаивать вас.

1.2.3 Чередующееся носовое дыхание.

Сядьте на стул или удобно на пол с прямой спиной. Вдохните левой ноздрей на счет 6, правую зажимая пальцем. Задержите дыхание до 3-х. затем закройте левую ноздрю и выдохните правой на счет 6. Вдыхайте правой ноздрей и т.д. Повторите 6 раз. Вы испытаете чувство расслабления и успокоения. Старайтесь делать упражнение как можно чаще, но обязательно хотя бы 1 раз в день. Оно особенно полезно при подготовке к встрече или событию, которые могут вызвать стресс или сильные эмоции.

2. Релаксационная гимнастика Тайцзи-Цю и Цигун.

2.1 Концентрация.

Ш Сядьте удобно, боком к спинке, чтобы не опираться. Стул не должен быть с мягким сиденьем.

Ш Руки - на колени, глаза закройте до окончания упражнения.

Ш Дышите через нос не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

Два варианта концентрирующих упражнений (Грегор, 1994).

2.1.1 Концентрация на счете.

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

2.1.2 Концентрация на слове.

Выберите короткое (лучше двусложное) слово, вызывающее у вас положительные эмоции. Мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе. Сосредоточьтесь на своем слове. Теперь оно - ваш персональный лозунг при концентрации.

· Выполняйте упражнение несколько минут, до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

· Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь.

· Еще несколько мгновений посидите спокойно. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

· Начинать всегда тяжело. Необходимы тренировки. Только постоянное повторение поможет преодолеть тредности.

· Когда вы овладеете этим простым способом концентрации, вы сможете сосредоточивать внимание в зависимости от потребности - по команде.

Если вы не можете вспомнить что-либо, попробуйте применить кратковременную концентрацию по описанной схеме. В большинстве случаев выпавшее из памяти придет вам в голову очень скоро (быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти).

3. Восточные дыхательные гимнастики

3.1 Китайская дыхательная гимнастика из системы цигун

Вот основные упражнения дыхательного комплекса Цигун (В. Фомин, И. Линдер, 1988).

3.1.1 Промежуточные дыхательные упражнения

1. Нижнее дыхание. И. п. - лежа, стоя, сидя. Вдох через нос. Во время вдоха плечи и грудь остаются в покое, живот выпячивается вперед, диафрагма опускается вниз, в результате нижние отделы легких наполняются воздухом. Выдох через нос или открытый рот свободный, во время выдоха живот втягивается.

2. Среднее дыхание. И. п. - то же. Вдох через нос. Во время вдоха живот и плечи остаются неподвижными, а грудная клетка расширяется, ребра несколько разворачиваются, воздух заполняет середину легких. Свободный выдох через нос или открытый рот, грудная клетка сжимается.

3. Верхнее дыхание. И. п. - то же. Вдох через нос. Во время вдоха живот и грудь остаются неподвижными, плечи приподнимаются, голова несколько отклоняется назад, что способствует заполнению воздухом преимущественно верхних отделов легких. Выдох в обратном порядке: голова наклоняется вперед, плечи опускаются.

4. Объединенное дыхание. И. п. - то же. Вдох через нос, свободный, вначале выпячивается живот, диафрагма опускается вниз, затем расширяется грудная клетка, и в последнюю очередь поднимаются плечи, голова несколько отклоняется назад. Выдох через нос в следующем порядке: вначале втягивается живот, поднимается диафрагма, сжимается грудная клетка, опускается голова и опускаются плечи.

Упражнения надо осваивать именно в таком порядке. Начать занятия можно с выполнением утром и вечером каждого упражнения по 3-4 раза. Выполнять свободно, без напряжения. Когда они будут хорошо освоены, можете делать их во время перерывов на работе.

3.1.2 Полное дыхательное упражнение.

И. п. - стоя или сидя. Вдох такой же, как и в объединенном дыхательном упражнении. Во время вдоха руки сгибаются в локтях и подтягиваются к подмышкам, кисти сжаты в кулак. Выдох состоит из двух фаз. Первая фаза - через нос так же, как в упражнении "объединенное дыхание". Руки опускаются вперед-вниз, затем поднимаются вверх-наружу и, сделав полный оборот, опять соединяют внизу и подтягивают к подмышкам. Затем наступает вторая фаза - выдох через рот. Выдох несколько напряженный, сопровождается усиленной работой мышц передней брюшной стенки и межреберных мышц. Во время этой фазы руки с напряжением опускаются вперед-вниз.

Если у вас бывают головные боли, повышенное давление, головокружения, выполняйте это упражнение спокойно и без напряжения во второй фазе.

3.1.3 Дыхание с задержкой

И. п. - лежа, стоя, сидя. Вдох через нос, при этом кончик языка поднимается к небу, затем пауза (язык прижат к небу) и выдох через нос или нос и рот одновременно. Выполняя упражнение, мысленно произносят специально составленные фразы. Первое слово - на вдохе, последнее - на выдохе, остальные - во время паузы. Сначала фраза должна включать всего 3 слова, количество слов увеличивается до 5, 7, 9 9с удлинением фразы удлиняется пауза между вдохом и выдохом). Можно использовать, например, такие фразы:

1) Я ровно дышу (3 слова).

2) мне надо дышать спокойно, ровно (5 слов).

3) Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне настроится на работу (9 слов).

Упражнение можно выполнять в перерыве между работой или после нее.

3.1.4 Комплексные дыхательные упражнения

1. Встречное дыхание. При вдохе грудная клетка расширяется, живот втягивается, а при выдохе наоборот: живот выпячивается, грудь сжимается.

2. Очистительное дыхание. И. п. - стоя, сидя. Вдох через нос, при этом руки сгибают в локтях, кисти подтягивают к подмышкам, живот выпячивают, грудь расширяют. Затем следует маленькая пауза (язык прижат к небу) и выдох через рот за счет легких сокращений мышц груди и живота. Во время выдоха зубы плотно сжаты. При этом слышится легкий свистящий звук. По мере выдыхания руки опускаются вниз, ладони направлены к полу. Продолжительность выдоха должна превышать продолжительность вдоха в 4-8 раз. Сильно не напрягаться, это может привести к подъему артериального давления.

Упражнение хорошо выполнять после длительного сидения в неудобной или неподвижной позе, после пребывания в плохо проветриваемом помещении.

3.1.5 Подражательная система дыхания

Упражнения этого раздела имитируют поведение животных. Дыхание выполняется с разной эмоциональной окраской: радость, удивление, гнев, настороженность. Резкий, короткий, активный вдох всегда выполняется без акцентаций на нем. Ритм дыхания от 60 до 180 раз в минуту. Проделывается 10-12 активных вдохов с определенной эмоциональной окраской, а затем 1-2 полных дыхательных упражнения. После перерыва возможна смена эмоционального фона.

3.2 Пранаяма

В Хатха-Йоге Прадипике говорится: "Как львы, слоны и тигры приручаются очень медленно и осторожно, так же и Прана приводится под контроль очень медленно и постепенно, в соответствии со способностями и физическими возможностями. Иначе это может убить ученика".

Общие принципы для занимающихся:

§ Тщательно очистить дыхательные пути перед гимнастикой.

§ Должен быть чистый воздух, но без сквозняков.

§ Дыхание через нос.

§ Избегать тесной одежды. Тело должно дышать.

§ Перед началом Пранаямы хорошенько потянуться всем телом.

§ Глаза в большинстве случаев закрыты.

§ Появление неприятных ощущений - головокружение, звон в ушах и т.д. - свидетельствует о превышении индивидуальных возможностей. Это сигнал к завершению тренировки.

§ Нельзя выполнять упражнения на полный желудок (не меньше, чем через 4 часа после еды).

§ В течение получаса после упражнений не стоит принимать душ, пить и есть.

Прежде чем приступить к основным упражнениям Пранаямы, йоги считают необходимым в течение трех месяцев выполнять "дыхательное упражнение, очищающее нервы" 4 раза в день: утром, днем, вечером и перед сном.

И. п. - сидя на коврике со скрещенными ногами или на стуле. Голова, шея, туловище - на одной прямой.

Техника: сделайте медленный вдох и медленный выдох через нос. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю. Спокойно и медленно вдохните через левую. Без паузы после вдоха закройте средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв правую, и сделайте через нее медленный выдох. Не делая паузы и не меняя положение пальцев, спокойный медленный вдох через правую ноздрю. Не делая задержки, большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, открыв левую. Эта последовательность составляет один цикл. Повторите его 5 раз. Вдох и выдох должны быть примерно одной продолжительности.

Не пропустите ни одного дня, ни одного раза. Занимайтесь полных 90 дней. У вас нормализуется работа дыхательного центра, регулируются процессы возбуждения и торможения, снимается хроническое стрессовое состояние, головные боли. Через 3 месяца это упражнение прекращается и начинается разучивание Пранаямы. Основной комплекс состоит из четырех упражнений:

1) Полное дыхание;

2) Переменное дыхание;

3) Ритмическое дыхание;

4) Очистительное дыхание.

4. Методика К.П. Бутейко.

Упражнения надо выполнять 6 раз вдень, каждые 4 часа (включая и ночные).

Сначала надо расслабиться и измерить частоту пульса. Теперь начинайте уменьшать глубину дыхания, стараясь сделать его совсем незаметным. При этом у вас будет ощущение легкой нехватки воздуха.

Спина должна быть прямой, таз слегка раздвинут, живот и диафрагма расслабленны, ноги раздвинуты, глаза подняты вверх, рот закрыт.

Через 5 минут (а после тренировок - через 10 минут) замерьте момент времени, когда вы начали ощущать трудность задержки дыхания (контрольная пауза), и момент, когда не можете больше терпеть эту задержку (максимальная пауза). Еще 5 минут тренируйтесь и снова замерьте. Так повторите 5 раз за занятие.

Постепенно способность к задержке дыхания должна увеличиваться.

Когда контрольная пауза станет стабильно равна одной минуте, занятия можно проводить 2 раза в день в течение одного года, а через год - 1 раз в день.

5. Парадоксальная дыхательная гимнастика А. Стрельниковой.

Традиционные варианты дыхательной гимнастики уделяют основное внимание задержкам дыхания и выдохам. В парадоксальной гимнастике рекомендации во многом противоположны общепринятым.

Здесь два главных упражнения:

· Наклон и резкий короткий вдох;

· Сведение согнутых в локтях рук перед грудью и короткий активный выдох.

Список литературы

1. Лищук, В.А., Мосткова Е.В. Девять ступеней к здоровью. - М.: ТЕРРА - Книжный клуб, 1998. - 320 с. - (Домашний доктор).

2. Поль Брэгг. Система оздоровления. Без лекарств. - СПб.: ООО "Диамант", ООО "Золотой век", ТОО "Лейла", 1999. - 512 с.

Размещено на Allbest.ru