Содержание

Здоровье и бег трусцой (Введение)

Чем полезен бег трусцой

Как часто и сколько нужно бегать

Техника бега

Полезен ли бег по утрам

Резюме

Здоровье и бег трусцой

Врачи во всем мире на основании многочисленных наблюдений пришли к выводу, что для сохранения здоровья наиболее ценны три вида спорта: бег, плаванье, езда на велосипеде.

Бег - это отличная аэробная тренировка, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно - сосудистую систему и помогает сжигать лишний жир, а также повышает общую энергетику организма. Все клетки лучше обеспечиваются питательными веществами, укрепляется иммунная система и улучшается тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.

Чем полезен бег трусцой?

-Полезен для сердца, легких и кровообращения -Помогает сбросить вес

-Повышает прочность костей нижней части тела - Повышает мышечный тонус нижней части тела

Что дает бег? Он укрепляет самую главную мышцу нашего организма- сердце; эластичнее становятся мышечные волокна, увеличивается левый желудочек, становится мощнее сила сердечных сокращений.

Улучшение работы сердца влечет за собой другие перемены: становятся более эластичными артерии и вены, заметно улучшается снабжение организма кровью. При каждом вдохе в легкие поступает больше кислорода, который разносится по органам и тканям. Благодаря бегу трусцой сбрасывается лишний вес, укрепляются суставы (при весе 90 кг нагрузка на стопы и суставы при беге на километр составляет 120т). У тех, кто занимается бегом трусцой, нет проблем с пищеварением, у них крепкий, хороший сон, многие из них бросают курить.

Кроме того, физикальное обследование и рентгенография тазобедренных суставов более 4000 мужчин показали, что у любителей бега трусцой плотность костей в среднем на 8% выше, чем у их сверстников, страдающих гиподинамией. Существует прямая зависимость прочности скелета от частоты бега трусцой. У мужчин, бегающих минимум девять раз в месяц, плотность костей примерно на 5% выше, чем у тех, кто тренируется реже.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение

Занятия бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Бегать можно везде и всегда. Нужна только обувь, желательно спортивная - другого инвентаря не требуется. Бегать можно по городу и деревне, по стадиону и у реки, по парку и пригороду. Нужна только ваша воля и ничего больше.

Бег в подходящей экипировке приятен и по-настоящему полезен. Кроссовки, пожалуй важнейшая часть амуниции. Они должны хорошо пружинить (иметь амортизаторы в пятке, фиксировать голеностоп - при покупке кроссовок для бега, обратите внимание на надпись "беговая модель" или "running"). Одежда должна быть удобной и дышащей. Не стоит натягивать на себя несколько спортивных костюмов или комбинезоны с эффектом сауны. Лучше надеть хлопковую, хорошо впитывающую пот майку или дышащий спортивный костюм. Для зимнего тренинга также существует масса моделей костюмов, которые позволят вам свободно двигаться и не замерзнуть. Помните, что зимой необходимо надевать шапочку и перчатки.

Как часто и сколько нужно бегать? Этот вопрос каждый должен решать для себя сам в зависимости от рода занятий, возраста, привычек. Очень важна регулярность пробежек. Следует сразу настроить себя на многолетние занятия, так как морфологическая перестройка сердца и сосудов требует 2-3 года систематических нагрузок. Зато двигательные качества начнут улучшаться уже в первые месяцы тренировок.

Прямая стойка. Исследования техники бега показывают, что и для ходьбы, и для бега большое значение имеет правильное положение туловища; в этом случае достигается большая свобода и легкость движений. Правильное положение тела означает сохранение спины в естественно выпрямленном состоянии. Смотрите прямо вперед, держите голову ровно, не наклоняя ее ни вперед, ни назад. В этом положении воображаемая линия, проведенная от головы через плечи к бедрам, представляет собой прямую или близкую к ней. Однако, не старайтесь принять армейскую стойку «смирно», требующую отведения плеч назад и выпячивания груди. В противном случае вы наверняка испытаете мышечное напряжение между лопатками и неприятные ощущения в пояснице. Кроме того, много дополнительной энергии вам потребуется для управления мышцами спины. Ноги. При прямом положении туловища ноги должны двигаться свободно от бедра. Движения легкие, без принудительных усилий. Подъем стоп осуществляется сгибанием колен, лодыжки остаются расслабленными.Дыхание. Для сохранения жизненных сил следует учиться постоянно дышать животом». Достижение этой цели обеспечивается беговыми занятиями, так как бег требует глубокого - а не поверхностного - дыхания диафрагмой, способствуя развитию выносливости.

Бег должен быть легким и свободным, наступать надо на всю стопу, а не на пальцы. Расслабьтесь, локти держите ближе к туловищу. Темп поддерживайте такой, чтобы во время бега можно было спокойно разговаривать. Если это не удается, прервите бег и перейдите на ходьбу, пока не восстановится дыхание.

Начинающие должны быть особенно внимательными: нельзя давать слишком большую нагрузку сердцу и легким.

Чтобы определить свою подготовленность к занятию бегом трусцой, можете проверить себя специальным тестом (известным как Гарвардский стептест). Поставьте на невысокую скамейку правую ногу, а потом рядом левую. Стоя обеими ногами на скамейке, опустите на пол сначала правую, а потом левую ногу. Затем все сначала. Такой подъем и спуск повторите 24 раза в минуту в течение трех минут. Через 5 минут после окончания теста посчитайте пульс.

По полученным результатам определите свою физическую подготовку: 75-79 ударов - очень хорошая, 80- 94 удара-хорошая, 95-119 ударов-средняя, 120- 129 ударов - слабая, 130 и выше - плохая.

Для разминки перед бегом выполните несколько растягивающих упражнений. Начинать пробежки лучше следующим образом: минута неторопливого бега чередуется с минутой ходьбы. В таком режиме постарайтесь двигаться минут 15. На второй и третьей неделе повышайте норму до 20 минут, на четвертой неделе доведите общее время до 30 минут. Конечная цель: бегать по 2 часа в неделю разделив их на 3-4 дня (т.е. 4 дня по 30 минут или 3 дня по 40 минут).

К концу тренировки постепенно притормаживайте, переходя на шаг. Продолжайте идти, пока частота дыхания и пульс не вернутся к уровню покоя.

Пока мышцы не остыли, сделайте растяжки, уделяя особое внимание икрам.

Полезен ли бег по утрам?

Утром, проснувшись, Ваш организм находиться какое-то время в состоянии шока. Ведь он отдыхал всю ночь, все процессы жизнедеятельности были очень замедлены, а некоторые и вообще остановлены. А после пробуждения от него требуеться сразу все "запустить" и выйти на обычный, дневной ритм. И, как показали исследования, этот процесс "запуска" дается организму не всегда легко. У большинства людей сразу после пробуждения и на протяжении нескольких часов наблюдаются такие процессы, как: учащение сердечного пульса, повышение артериального давления, скачок температуры тела, значительное ускорение процессов метаболизма и т.п. И если Вы стремитесь максимально нагрузить свой организм с помощью бега, то бег по утрам хороший выбор. Если же Вы стремитесь к более комфортной, скорее оздоравливающей нагрузке - лучше выбрать вечерние пробежки. Также хотим обратить Ваше внимание на то, что бег по утрам требует достаточный уровень подготовки занимающегося. Вы должны быть уверенны, что у Вас здоровое сердце и нет гипертонии.

Некоторые специалисты считают, что бегать стоит не натощак. Во время нагрузки на организм сердце и мышцы расходуют сахар. Поэтому утром перед тренировкой советуют съесть яблоко, горсть изюма: испарина, заторможенное состояние и нарушение кровообращения не будут Вам страшны. Также рекомендуют выпить стакан сока, полстакана минеральной воды (или обыкновенной, но с добавлением меда).

"Бегайте тогда, когда Вам удобно. Ваш организм обязательно даст Вам знать о своем состоянии, "скажет", какое время для тренировки благоприятнее. Безусловно, в конце рабочего дня чувствуется утомление, тогда как вечером - дух бодрствует. Главное, совершать пробежку можно не раньше, чем через полтора -два часа после ужина".

Заметив какие-нибудь неполадки с самочувствием (например, головокружение, "покалывания в боку"), остановитесь. Не будет лишним проконсультироваться у специалиста или побывать на приеме у врача. Помните, что каждый организм индивидуален.

Начав заниматься бегом трусцой, не рассчитывайте, что уже через два месяца сможете одолеть марафонскую дистанцию. Прежде всего, отрабатывайте правильную технику, а уже потом наращивайте скорость и продолжительность пробежек. Ставьте перед собой реальные цели: даже маленькие победы -- отличный стимул для продолжения занятий и развития успеха.

При диабете, боли в груди, стенокардии, астме, эпилепсии, посоветуйтесь с врачом, перед тем как заняться бегом трусцой. Если у вас есть хронические заболевания. Бег может навредить, вызвать обострение, если у вас врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек.

Это же относится к беременным женщинам и людям, недавно перенесшим операцию. Если у вас больные суставы (особенно коленные), не бегайте по твердому грунту -- асфальту, бетону, брусчатке.

Внимание: Из-за большой нагрузки на суставы людям с очень большим избыточным весом следует сначала дождаться, пока их вес слегка нормализуется, прежде чем приступать к регулярным пробежкам.

Возможно, некоторое время вам придется заниматься спортивной ходьбой в быстром темпе. В отличие от бега такая ходьба щадит суставы, сухожилия и связки, хотя также работает и на вашу физическую форму, вот только медленнее. Для ходьбы лучше выбирать прямые отрезки дороги. Начинать нужно с 20-30 мин. трижды в неделю. Спустя 2-3 недели вы можете попробовать чередовать минуту бега и минуту ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку в пользу бега.

Бег трусцой, или медленный бег, привлек внимание миллионов любителей своим жизнеутверждающим эффектом и общедоступностью. Незаменимую помощь для бега в домашних условиях оказывают профессиональные тренажеры: медицинские дорожки, велоэргометры, тредмил и другое оборудование нагрузочного тестирования. Как ни трудно сделать первые шаги к регулярным занятиям бегом, преодолеть свою инертность, но человек вкусив непередаваемые чувства полета, легкости, радостного самопреодоления, «заболевает» бегом на всю оставшуюся жизнь. Бег рождает непреодолимую жажду движения, прекращение занятий бегом вызывает у его поклонников ощущение вялости, разбитости, недомогания. Оказывается, что отказаться от бега так же трудно, как и начать бегать регулярно. Каждый человек может извлечь для себя пользу из регулярных занятий бегом.

Если ваша работа требует однообразного сидения, концентрации внимания и психического напряжения, что порождает повышенную раздражительность, либо апатию в конце дня, -- бегайте! И вас не одолеют неврастения и переутомление. Если вы решаете сложные проблемы в сфере бизнеса, политики или в сфере личной жизни -- бегайте! И вы получите необходимую энергетическую разрядку от стресса и избежите инфаркта.Если вы не страдаете плохим аппетитом и вас беспокоит объем вашей талии -- бегайте! И лишний вес не будет создавать чрезмерных нагрузок для сердца. Если в вашей жизни появились первые признаки атеросклероза и избыток холестерина в крови -- бегайте! И стенки ваших сосудов будут очищаться от отложений холестерина и солей усиленным током крови.Вас стали беспокоить перебои в работе кишечника -- бегайте! И механические вибрации улучшат отток желчи, усилят перистальтику кишечника, снимут запоры и повысят ваш жизненный тонус.Если вас одолела гипертония и головные боли -- бегайте! Расширение сосудов после бега нормализует давление крови и снабжение мозга кислородом. Вы преодолели две трети жизненного пути, но не желаете расставаться с молодостью -- бегайте! Регулярные тренировки замедлят процессы старения на 10-20 лет и помогут омоложению организма. Если вы хотите избавиться от частых простуд, ангин, ОРЗ -- бегайте круглый год и в любую погоду! Ваш организм получит необходимую закалку и устойчивость к инфекциям.

Резюме

На мой взгляд, бег трусцой - самый лёгкий и полезный способ поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, справиться со стрессом и бессонницей.

Многие виды физической активности и спорта сопряжены с разнообразными препятствиями, такими как дороговизна, отсутствие удобств, затраты времени, недостаток тренировочного инвентаря, нехватка навыков и невозможность заниматься каким-либо видом регулярно.

Бег трусцой - это самое простейшее из упражнений. В отличие от поднятия тяжестей, изометрии и тому подобных упражнений, главным назначением которых является строение мускулатуры, бег трусцой направлен на улучшение работы сердца, легких и системы кровообращения. Все мышцы тела также работают во время бега, но главная его польза, все же состоит в воздействии на сердце и легкие.

Причины, по которым нужно бегать трусцой 1. "Это быстро». День состоит из 1440 минут. Для начинающих бег занимает по30 минут три раза в неделю, то есть, всего лишь 90 минут, из составлявших неделю 10080. Если вам за тридцать, и вы не хотите уделить такой минимум времени собственному здоровью, то будьте готовы к тому, что значительно больше его уйдет на болезни.2. «Это безопасно». Нагрузки в беге трусцой нарастают постепенно. Вы не перенапрягаете силы. И начинаете тренировки с любого подходящего вам уровня.3. «Это развивает сердце и легкие». Бег трусцой развивает сердце и легкие, а также систему кровообращения, постоянно увеличивая их способность усваивать кислород и справляться со стрессами. Бег трусцой благотворно влияет на весь организм в целом, но главное его достоинство состоит в тренировке сердца и легких. Когда-нибудь ваша жизнь может зависеть от их состояния.4. «Это заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше». Бег трусцой стимулирует кровообращение, мышечный тонус и эффективно сказывается на внешнем виде. Бег трусцой устраняет жировые отложения на бедрах, укрепляет дряблые мускулы и развивает брюшной пресс.

5.«Это уменьшает объем талии». Бег трусцой помогает перераспределить вес.

6.«Это повышает выносливость и уверенность в собственных силах». Бег трусцой делает вас более пригодным к физическим нагрузкам.

7.«Это прибавляет здоровья». Занятия бегом должны быть постоянной и неотъемлемой частью ваших тренировок. Важно, чтобы они не прекращались год за годом. Непродолжительные тренировки могут дать только непродолжительные результаты.