Гимнастика при гипертонической болезни

54

Министерство аграрной политики Украины

Харьковская государственная зооветеринарная академия

Кафедра физкультуры

Реферат на тему:

Гимнастика при гипертонической болезни

Подготовил:

Студент курса группы № ФВМ

Т

Харьков 2007

1. Утренняя гигиеническая гимнастика при гипертонической болезни ІІ стадии

1.1 Первый комплекс

1. И. п. лёжа на спине. Поднять левую (правую) руку вперёд - вдох, опустить - выдох. Повторить 2--3 раза.

2. И. п. то же. Руки вдоль туловища, пальцы кистей сжать в кулаки. Ноги на ширине плеч. Поднимание и опускание кистей с одновременным сгибанием и разгибанием стопы. Повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное. Темп средний.

3. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Слегка приподнять таз с сокращением ягодичных мышц и втягиванием заднего прохода - выдох, вернуться в и. п. - вдох. Повторить 2-4 раза. Темп медленный.

4. И. п. то же. Руки на голову. Ноги в коленных суставах согнуть, поставить ближе к тазу. Положить ноги направо, положить ноги налево. Повторить 3--4 раза. Темп медленный, дыхание равномерное, произвольное.

5. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Полное, смешанное дыхание.

Повторить 2--3 раза.

6. И. п. то же. Руки в упоре на локтях. Опираясь на локти, слегка поднять грудную клетку, прогнуться - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить 2-4 раза. Темп медленный.

7. См. упр. 5.

8. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Сесть с помощью рук -- выдох, вернуться в

и. п. -- вдох. Повторить 2--4 раза. Темп медленный. Дыхание не задерживать.

9. См. упр. 5.

10. И. п. то же. Руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки. Ноги на ширине плеч. Одновременное вращение стоп и кистей. Повторить 4--6 раз. Дыхание произвольное.

11. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Полное расслабление всего тела. При расслаблении надо мысленно «пройтись» на выдохе от носков ног до головы, проверяя все ли мышцы расслаблены. При этом должно быть чувство давления тела вниз, желание «вдавиться» в опорную поверхность.

1.2 Второй комплекс

1. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ходьба обычная, ходьба с подниманием рук вверх -- вдох на 1--2 шага, на 3--4 шага -- руки вниз -- выдох. Выполнять в течение 1 мин.

И. п. то же. Руки согнуть в локтевых суставах, положить кисти на грудь. Развести руки в стороны -- вдох, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 3--4 раза. Темп медленный.

И. п. стоя спиной к спинке стула. Руки положить на спинку стула. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, посмотреть вверх--вдох, вернуться в и. п., посмотреть вниз -- выдох. Повторить 3--4 раза. Темп медленный.

4. И. п. стоя лицом к спинке стула. Руки опустить за спинку стула. Поднять руки в стороны, прогнуться, посмотреть, не поворачивая головы, налево (направо) -- вдох, вернуться в и. п., посмотреть направо (налево)-- выдох. Повторить 3--4 раза. Темп медленный.

5. И. п. Стоя. Руки на спинке стула. Ноги на ширине плеч. Слегка присесть -- выдох, вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 3--4 раза. И. п. то же. Одну руку положить на грудь, другую-- на живот. Дыхание полное, смешанное. Повторить 3-- 4 раза.

6. И. п. то же. Одну руку положить на грудь, другую на живот. Дыхание полное, смешанное. Повторить 3--4 раза.

7. И. п. лежа на спине. Руки вдоль туловища. Отвести в сторону левую (правую) ногу, пятку от пола не отрывать -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 3- 4 раза каждой ногой.

8. И. п. то же. Ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах, руки в упоре на локтях. Поднять таз с сокращением ягодиц и втягиванием заднего прохода -- выдох, вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 2--4 раза. Темп медленный.

9.См. упр. 5 первого комплекса.

И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Поднять обе руки вперед, развести в стороны -- вдох, вернуться в и. п.-- выдох. Повторить 3--4 раза.

И. п. то же. Руки опущены, пальцы кистей сжаты «в замок», ноги на ширине плеч. Поднимая руки вверх, потянуться -- вдох, опустить руки вниз -- выдох. Повторить 3--4 раза.

И. п. то же. Руки на спинке стула. Слегка приподнять и отвести в сторону правую (левую) ногу -- вдох. На выдохе несколько раз встряхнуть расслабленную ногу. Повторить 3--4 раза каждой ногой.

И. п. то же. Руки вдоль туловища. Поднять обе руки вверх, слегка согнутые в локтевых и лучезапястных суставах, встряхнуть кисти рук несколько раз -- вдох, опустить руки вниз, расслабить -- выдох. Повторить 3-- 4 раза.

И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ходьба обычная, спокойная с подниманием прямых рук вверх -- вдох на 1--2 шага, опустить руки -- выдох на 3--4--5 шагов. Выполнять в течение 1 мин.

1.3 Третий комплекс

1.И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ходьба обычная с подниманием правой (левой) затем левой (правой) руки в сторону, обе руки вперед, вниз. Ходьба обычная, на 1--2 шага -- вдох, на 3--4--5 шагов -- выдох. Выполнять в течение 1 мин.

И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Поднять обе руки в стороны, голову поднять вверх, посмотреть вверх -- вдох, опустить руки вниз, опустить голову, посмотреть влево, вправо -- выдох. Повторить 3--4 раза.

И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки вместе. Сжимание и разжимание пальцев кистей в кулаки. Повторить 8--10 раз. Дыхание произвольное. Темп средний.

И. п. то же. Руки вдоль туловища, мышцы расслаблены. Ноги вместе. Повернуть туловище направо (налево), расслабленные руки забрасывать вправо (влево). Повторить 3--4 раза. Дыхание произвольное.

И. п. то же. Руки на пояс. Ноги на ширине плеч. Присесть, разводя колени в стороны и расслабляя ягодичные мышцы, -- выдох. Встать, напрягая ягодичные мышцы и втягивая задний проход, -- вдох. Повторить 2--4 раза. Темп медленный.

И. п. то же. Руки на пояс. Ноги на ширине плеч. Наклонить туловище и голову направо (налево) -- выдох, вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 2--4 раза в каждую сторону. Темп медленный.

И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Полное, смешанное дыхание. Повторить 3--4 раза.

И. п. лежа на спине. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленных суставах, ступни поставить на пол. Поднять правую (левую) ногу вверх, слегка согнутую в коленном суставе; слегка потрясти расслабленной ногой -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 2--3 раза каждой ногой.

И. п. то же. Руки под голову. Ноги на ширине плеч. Поднять правую (левую) прямую ногу вверх, отвести в сторону -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Темп средний. Повторить 4--6 раз.

10.И. п. то же. Руки вдоль туловища. Поднять обе руки вверх -- вдох, согнуть обе ноги в коленных суставах, подтянуть руками ноги к груди -- выдох. Повторить 4--6 раз.

11.И. п. лежа на спине. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Полное, смешанное дыхание. Повторить 2 --3 раза.

12.И. п. то же. Руки вдоль туловища. Пальцы кистей сжать в кулаки. Ноги на ширине плеч. Одновременное вращение стоп и кистей внутрь и наружу. Повторить 8 -

И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки вместе. Поднять обе руки вверх, посмотреть на пальцы кистей, поднять голову вверх -- вдох. Вернуться в и. п., посмотреть вниз, наклонить голову--выдох. Повторить 3--4 раза.

И. п. то же, руки вдоль туловища. Ходьба обычная, ходьба на носках, на пятках. Ходьба с подниманием рук вперед, вверх, на 1--2--3 шага -- вдох, руки в стороны, вниз, на 4--5--6--7 шагов -- выдох. Выполнять в течение 1 мин.

1.4 Четвёртый комплекс

1. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ходьба обычная, ходьба по прямой с закр. глазами. Ходьба с подниманием рук в стороны, вверх -- вдох на 1--2--3 шага; руки вперед, вниз, на 4--5--б--7 шагов -- выдох. Выполнять в течение 1--2 мин.

2. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Поднять обе руки вверх, отставить правую (левую) ногу в сторону на носок -- вдох, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 3--4 раза.

3. И. п. то же. Руки за спину, согнуть в локтевых суставах, пальцами правой (левой) руки обхватить пальцы левой (правой). Ноги вместе, носки вместе. Разогнуть руки, выпрямить, поднять в стороны, вверх, потянуться-- вдох. Вернуться в и. п.-- выдох. Повторить 3--4 раза.

4. И. п. стоя. Руки в стороны, ладонями вниз. Ноги вместе. Сжать пальцы кистей в кулаки. Голову повернуть вправо (влево) -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить б--8 раз.

5. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Поднять обе руки, слегка согнутые в локтевых и лучезапястных суставах, вверх, встряхнуть несколько раз расслабленными руками -- вдох, опустить руки вниз, расслабить руки, слегка сгибая, пружиня при этом ноги в коленных суставах -- выдох. Повторить 2--3 раза.

6. И. п. то же. Руки на пояс. Ноги вместе. Согнуть правую (левую) ногу в коленном суставе -- выдох, разогнуть правую (левую) ногу -- вдох; согнуть праву (левую) ногу в коленном суставе -- выдох. Вернуться и. п. -- вдох. Повторить 4--6 раз. Дыхание не задерживать.

И. п. то же. Руки за голову, ноги на ширине плеч Наклонить туловище вперед -- выдох, вернуться в и. п. вдох. Повторить 4--6 раз. Темп медленный.

И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки вместе. Поднять обе руки в стороны, соединить лопатки, прогнуться, поднять голову вверх -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 3--4 раза.

И. п. то же. Руки на пояс. Ноги вместе. Слегка присесть, повернуть туловище и голову направо (налево), левую (правую) руку вытянуть вперед -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 4--6 раз.

И. п. то же. Руки вдоль туловища. Слегка отвести от туловища предплечья рук, напрягая мышцы -- вдох. Расслабить мышцы рук, поднять правую (левую) ногу в сторону, встряхивая расслабленными мышцами ноги -- выдох. Повторить 2--3 р.

И. п. лежа. Руки за голову. Ноги вместе. Поднять обе ноги вверх -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 4--б раз.

И. п. то же. Руки за голову, ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах и поднять. Прижать к животу правую (левую) ногу -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 4--б раз.

И. п. лежа на спине. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Прижимать подколенные области к полу, одновременно втягивая задний проход, промежность, напрягая мышцы обеих ягодиц и бедер -- выдох. Расслабить мышцы -- вдох. Повторить 4--6 раз.

И. п. то же. Руки согнуть в локтевых суставах под прямым углом. Ноги на ширине плеч. Одновременное сжимание и разжимание пальцев рук и ног. Повторить 8--10 раз. Дыхание произвольное. Темп средний.

И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ходьба с вращением головы. Ходьба на носках, на пятках. Ходьба с подниманием рук вверх, на 1--2--3 шага-- вдох, руки в стороны, вниз, на 4--5--6--7 шагов -- выдох. Выполнять в течение 1--2 мин.

2. Утренняя гигиеническая гимнастика при гипертонической болезни І стадии

2.1 Первый комплекс

1.И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная, ходьба с полукруговыми движения ног в стороны. Ходьба с подниманием рук вверх на 1-шага -- вдох, на 3--4--5 шагов -- руки за голову, вниз выдох. Выполнять в течение 1 мин.

2.И. п. то же. Руки согнуть в локтевых суставах, кисти к плечам, локти прижать к туловищу. Ноги вместе, носки врозь. Поднять локти вперед -- вдох. Вернуться и. п. -- выдох. Повторить 2--3 раза.

3.И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги на шири не плеч. Поднять голову, посмотреть вверх, вытягивать шею вверх, потянуться -- вдох. Опустить голову -- вы дох. Повторить 3--4 раза. Вернуться в и. п.

4.И. п. то же. Руки положить на спинку стула, ноги на ширине плеч. Раскрыть пошире пальцы кистей, сжав пальцы в кулаки. Повторить 8--10 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

5.И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Поднять руки в стороны -- вдох, слегка наклонить туловище вперед, опустить руки вниз, расслабить-- выдох. Повторить 2--3 раза.

6.И. п. стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правая (левая) рука на спинке стула. Ноги вместе, носки врозь. Повернуть голову влево (вправо), левую (правую) руку поднять вверх, левую (правую) ногу поставить в сторону на носок -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Спокойно повернуться левым (правым) боком к спинке стула. Выполнить то же стоя левым (правым) боком к спинке стула. Повторить 4--б раз.

7.И. п. стоя. Одну руку положить на грудь, другую -- на живот. Полное, смешанное дыхание. Повторить 3--4 раза.

8.И. п. лежа на спине. Руки вдоль туловища. Поочередно поднять правую (левую) ногу вверх, после левую (правую) ногу -- выдох. Опустить ноги -- вдох. Повторить 3--4 раза. Темп медленный. Дыхание не задерживать.

9.И. п. то же. Руки на пояс. Ноги на ширине плеч. Прижать подколенные области к полу, одновременно втягивая задний проход, промежность, сокращая мышцы обеих ягодиц и бедер -- выдох. Развести руки в стороны, расслабить мышцы, руки на пояс -- вдох. Повторить 3--4 раза.

10.И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Согнуть руки в локтевых суставах, пальцы кистей сжать кулаки -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 4-6 раз.

И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Повернуть носки стоп внутрь, ладони вверх. Вернуться в и.п. Повторить 8--10 раз. Дыхание произвольное. Темп средний.

И. п. то же. Руки скрестить на груди. Ноги вместе. Развести руки в стороны -- вдох, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 3--4 раза.

И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ходьба обычная, ходьба с подниманием рук в стороны -- вдох на 1--2 шага, руки вниз на 3--4--5 шагов -- выдох. Выполнять в течение 1 мин.

2.2 Второй комплекс

1. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба с круговыми движениями рук. Ходьба с подниманием рук вверх -- вдох на 1--2 шага, на 3-- 4--5 шагов -- выдох, руки в стороны, вниз. Выполнять в течение 1 мин.

И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки врозь. Поднять обе руки вперед, в стороны, соединить лопатки, прогнуться, поднять голову вверх -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 2--3 раза.

И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтевых суставах, потянуться, подняться на носки -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 3--4 раза.

И. п. сидя на стуле. Руки положить на колени. Ноги вытянуть, пятками опираться о пол. Поднять кисти рук и носки ног вверх, голову повернуть направо (налево). Повторить 8-- 10 раз. Дыхание произвольное. Темп средний.

И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки врозь. Поднять согнутую в коленном суставе правую (левую) ногу вверх, кисти рук в подколенной области поддерживают бедро. Расслабленное покачивание голени -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 2--3 раза.

6. И. п. то же. Ноги вытянуть вперед. Руки вдоль туловища. Поднять руки вверх -- вдох. Наклонить слегка туловище вперед, руки опустить вниз -- выдох. Повторить 4--6 раз.

7.И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки вместе. Поднять правую (левую) руку вверх, ладонь внутрь, голову вверх, посмотреть на кисть -- вдох. Опустить руку вниз, голову наклонить над правым (левым) плечом -- выдох. Повторить 4--6 раз.

8. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх, посмотреть вверх, подняться на носки -- вдох. Вернуться в и. п., посмотреть вниз -- выдох. Повторить 3--4 раза.

9. И. п. то же. Руки на пояс. Ноги на ширине плеч. Присесть, развести колени пошире, расслабить мышцы промежности и ягодиц -- выдох. Встать, втягивая зад- кий проход, напрягая мышцы ягодиц -- вдох. Повторить 4--6 раз.

10. И. п. лежа. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Сжать пальцы кистей в кулаки, напрягая мышцы рук -- вдох. Расслабить мышцы -- выдох. Повторить 2--3 раза.

11.И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Развести ноги в стороны, скользя пятками по полу --вдох. Согнуть ноги в коленных суставах, выпрямить вперёд -- выдох (пятки от пола не отрывать). Повторить 4--6 раз.

И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Круговые движения стопами внутрь и наружу. Повторить 8--10 раз. Дыхание произвольное. Темп средний.

И. п. то же. Руки согнуть в локтевых суставах, опереться о пол. Пальцы кистей сжать в кулаки, ноги вместе. Круговые движения кистями внутрь и наружу. Повторить 8--10 раз. Дыхание произвольное. Темп средний.

14.И. п. тоже. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Руки в стороны. Ноги развести в стороны, не отрывая пятки от пола -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить

3--4 раза.

15.И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ходьба обычная, ходьба с подниманием прямой ноги вперед, в стороны. Ходьба с поворотом головы вправо, влево. Ходьба с подниманием рук вверх -- вдох на 1--2 шага, на 3--4--5 шагов -- руки вперед, вниз -- выдох.

2.3 Третий комплекс

1.И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Хо, ба обычная. Ходьба с поворотами через каждые 3--4 га на 90°. Ходьба с подниманием рук вверх на 1--2 шага -- вдох, на 3--4--5 шагов руки вниз -- выдох. Выполнять в течение 1 мин.

2.И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки врозь. Поднять обе руки в стороны, ладонями вниз, повернуть ладони вверх, прогнуться, соединить лопатки, Поднять голову вверх -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох, повторить 2--3 раза.

3. И. п. то же. Руки на пояс. Ноги на ширине плеч. Вделать шаг вперед правой (левой) ногой, поднять руки вверх, соединить ладони, потянуться -- вдох. Вернуться и. п. -- выдох. Повторить 3--4 раза.

4. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки вместе. Поднять правую (левую) ногу вперед, круговые движения стопой внутрь и наружу с одновременным круговым движением левой (правой) кистью внутрь и наружу. Повторить 8--10 раз. Дыхание произвольное. Темп средний.

5. И. п. то же. Руки согнуть в локтевых суставах, прижать к груди, пальцы кистей к плечам. Ноги на ширине плеч. Отвести локти в сторону, назад, вверх -- вдох, опустить руки вниз, расслабить -- выдох. Повторить 2--3 раза.

6. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Круговые движения головой справа налево, слева направо. Повторить 4--6 раз поворачивать -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 4--6 раз. Темп средний.

7. И. п. то же. Руки на пояс. Ноги на ширине плеч. Повернуть туловище направо (налево), голову не поворачивать - выдох. Вернуться в и. п. - вдох. Повторить 4--6 раз. Темп средний.

8. И. п. то же. Ноги вместе, носки врозь. Одну руку положить на грудь, другую -- на живот. Брюшное дыхание. Повторить 2--3 раза.

9. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки вместе. Поднять правую (левую) ногу вверх, сократить ягодицы, втянуть задний проход -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 4--6 раз. Ноги в коленных суставах не сгибать.

10.И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Слегка приподнять правую (левую) ногу в сторону, расслабленное покачивание ногой вперед, назад. Повторить 2--4 раза.

И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Поднять левую (правую) руку вперед, правую (левую) согнуть, кисть положить на правое (левое) плечо, голову поднять -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

И. п. то же. Руки на пояс. Ноги на ширине плеч. Слегка приподнять вперед правую (левую) ногу, сгибам разгибание пальцев стопы. Повторить 8--10 раз. Дыхание равномерное. Темп средний.

13.И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Сжимание и разжимание пальцев кистей в кулаки. Повторить 8--10 раз. Дыхание произвольное. Темп средний

14.И. п. то же. Руки скрестить перед грудью. Ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 3--4 раза.

15.И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба с подниманием рук в стороны на 1--2 шага -- вдох, на 3--4--5 шагов руки вниз -- выдох. Выполнять в течение 1 мин.

2.4 Четвертый комплекс

1. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба на носках, на пятках, на наружное своде стопы, поджав пальцы. Ходьба с подниманием рук вперед, в стороны, вверх на 1--2--3 шага -- вдох, на 4 - 5 - 6 - 7 шагов руки в стороны, вперед, вниз -- выдохе. Выполнять в течение 1--2 мин.

2. И. п. то же. Руки также. Ноги вместе, носки врозь. Поднять обе руки вперед, развести в стороны, подняться на носки -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 2--3 раза.

3. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Слегка присесть, соединить ладони, голову опустить вниз -- выдох. Выпрямить ноги, руки в стороны, вверх, соединить ладони, потянуться, поднять голову -- вдох. Повторить 3--4 раза.

4. И. п. то же. Руки на пояс. Ноги вместе, носки врозь. Правую (левую) ногу поставить вперед, на носок. Поочередно касаться пола носком и пяткой. Повторить 8-- 10 раз каждой ногой. Дыхание произвольное. Темп средний.

5. И. п. стоя. Руки на пояс. Ноги на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, опустить руки вниз, расслабить мышцы рук -- выдох. Выпрямиться, руки к плечам, прогнуться, соединить лопатки -- вдох. Расслабить мышцы туловища. Ноги на ширине плеч. Наклонить туловище вправо (влево), левую (правую) руку поднять вверх -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 2-3 раз.

6. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки врозь. Поднять правую(левую) прямую ногу вперёд, влево, поднять руки вправо, вперёд - выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

7. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 2-3 раз. Ноги на ширине плеч. Наклонить туловище вправо (влево), левую (правую) руку поднять вверх -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 4-6 раз.

8.И. п. стоя. Одну руку положить на грудь, другую - на живот. Ноги вместе, носки вместе. Брюшное дыхание. Повторить 3--4 раза.

9. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки врозь. Шаг правой (левой) ногой назад. Руки поднять в стороны. Слегка согнуть правую (левую) ногу в коленном суставе, отклонить туловище назад, поднять обе руки вверх -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить4--6 раз. Темп медленный. Дыхание не задерживать.

10.И. п. то же. Ноги на ширине плеч. Поднять обе руки вверх, встряхнуть несколько раз расслабленными кистями, поднять на носки -- вдох. Опустить расслабленные руки вниз, слегка пружиня при этом ноги в коленных суставах, -- выдох. Повторить 2-3 раза.

11. И. п. то же. Руки на пояс. Ноги вместе, носки вместе. Повороты головы с открытыми и закрытыми глазами вправо -- прямо -- налево, прямо -- назад -- вперед. Повторить 2--3 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.

12. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Согнуть обе руки в локтевых суставах, пальцы кистей сжать в кулаки -- вдох. Вернуться в и. п. расслабить руки --выдох. Повторить 4--6 раз.

13. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки врозь. Поставить правую (левую) ногу вперед на пятку, не отрывая пятки от пола, касаться пола носком. Повторить 8--10 раз каждой ногой. Дыхание произвольное Темп средний.

14. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги на ширина плеч. Поднять обе руки вверх-вдох. Вернуться в и. п.--|выдох. Повторить 3--4 раза.

15. И. п. стоя, руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба с подниманием прямой ноги вперед, в сторону, назад. Ходьба по прямой линии. Ходьба с подниманием рук вверх на 1--2--3 шага -- вдох, на 4-- 5--6--7 шагов руки вниз -- выдох. Выполнять в течение 1--2 мин.

3. Утренняя гимнастика при гипертонической болезни ІІ стадии (для мужчин).

3.1 Комплекс упражнений для ослабленных лиц и впервые приступивших к занятиям

3.1.1 Первый комплекс

1. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная с небольшим раскачиванием расслабленных рук вперёд и назад, ходьба с подниманием рук в стороны, на 1 - 2 шага - вдох, на 3 - 4 - 5 шагов руки вниз -- выдох. Выполнять в течение 1--2 мин.

2. И. п. то же. Ноги вместе, носки врозь. Поднять обе руки в стороны до уровня плеч посмотреть вправо, влево - вдох, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 2--3 раза.

3. И. п. сидя. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине. Поднять кисти рук вверх, стопы поставить на пятки, опустить кисти рук, стопы поставить на носки. Повторить 8--10 раз. Дыхание произвольное. Темп средний.

4.И. п. то же. Ноги вместе. Повернуть туловище направо (налево), поднять правую (левую) руку в сторону-- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 3--4 раза. Темп медленный.

5.И. п. то же. Руки положить на грудь. Ноги вместе. Отвести локти назад, соединить лопатки, посмотреть верх -- вдох, вернуться в и. п., посмотреть вниз -- выдох. Повторить 3--4 раза.

6. И. п. стоя. Руки на пояс. Ноги на ширине плеч. Поднять правую (левую) руку вперед -- вдох, опустить расслабленную руку вниз, слегка покачивая ее вперед, назад, -- выдох. Повторить 4--6 раз.

7. И. п. лежа на спине. Руки вдоль туловища. Поднять правую (левую) ногу вверх -- выдох, вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 3--4 раза.

8. И. п. то же. Одну руку положить на грудь, другую--на живот. Ноги на ширине плеч. Полное, смешанное дыхание. Повторить 3--4 раза.

9. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Напрягать и расслаблять нижние конечности. При расслаблении надо мысленно «пройтись» на выдохе от кончиков пальцев ног вверх, «проверяя», все ли мышцы расслаблены (при этом должно быть чувство давления ног вниз, т. е. желание «вдавиться» в опорную поверхность), после сделать вдох, напрягая мышцы ног. Повторить 3--4 раза.

10. И. п. сидя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Отвести обе руки вправо (влево), левую (правую) ногу в сторону, не отрывая пятки от пола -- вдох. Вернуться в и. п.-- выдох. Повторить 3--4 раза.

11. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Слегка наклонить туловище вправо (влево), расслабленное покачивание правой (левой) рукой вперед, назад. Повторить 3--4 раза.

12. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная, ходьба с подниманием рук вперед, в стороны, на 1--2 шага -- вдох, на 3--4--5 руки вниз -- вы дох. Выполнять в течение 1--2 мин.

3.1.2 Второй комплекс

1. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе Ходьба обычная, ходьба с остановками и стоянием со сдвинутыми вместе ступнями через каждые 4 шага в течение 5--10 сек. с открытыми и закрытыми глазами, ходьба с подниманием рук в стороны, на I--2 шага -- вдох, на 3--4--5 шагов -- выдох, руки вниз. Выполнять в течение 2--3 мин.

2. И. п. то же. Руки на пояс. Ноги вместе, носки врозь. Поднять правую (левую) руку вверх, левую (правую) в сторону, поднять голову вверх -- вдох, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 3--4 раза.

3. И. п. сидя. Руки на пояс. Ноги на ширине плеч. Повернуть туловище направо (налево), руки за голову -- вдох, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 3-- 4 раза.

4. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Скользя кистями рук вверх к подмышечным впадинам -- вдох, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 3--4 раза.

5. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Слегка приподнять правую (левую) ногу вперед, встряхнуть расслабленную ногу несколько раз -- выдох, вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 3--4 раза.

6. И. п. стоя. Взять гимнастическую палку, держать за концы, опустить горизонтально вниз. Ноги вместе, носки вместе. Поднять правый (левый) конец палки вверх, сделать, шаг левой (правой) ногой вперед -- вдох, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 3--4 раза.

7. И. п. то же. Палку опустить вниз. Ноги вместе, носки врозь. Поднять палку вперед -- вдох, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 2--3 раза.

8.И. п. лежа на спине. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Поднять обе ноги -- выдох, вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 3--4 раза.

9.И. п. лежа на спине. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Напрягать и расслаблять попеременно верхние и нижние конечности. При расслаблении надо мысленно «пройтись» на выдохе по мышцам, проверяя, все ли мышцы расслаблены, после этого, напрягая мышцы, сделать вдох. Повторить 3--4 раза.

10. И. п. сидя на полу. Ноги на полу. Руки вдоль туловища. Наклон туловища вперед с отведением рук назад -- выдох, вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 3-- 4 раза. Темп медленный.

11. И. п. сидя на стуле. Одну руку положить на грудь, другую на живот. Ноги вместе, носки врозь. Полное, смешанное дыхание. Повторить 3--4 раза.

12. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Поднять обе руки вверх, слегка согнутые в лучезапястных и локтевых суставах, встряхнуть кисти рук--вдох, опустить руки вниз, расслабить--выдох. Повторить 4--6 раз.

13. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная, ходьба с остановкой и отставлением одной ноги в сторону с опорой на носок через каждые 4 шага, ходьба с подниманием рук вперед, в стороны на 1--2 шага -- вдох, на 3--4--5 шагов руки опустить -- выдох. Выполнять в течение 2--3 мин.

3.1.3 Третий комплекс

1. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная, ходьба с остановками и стоянием на одной ноге в течение 5--10 сек. через каждые 4 шага, ходьба с подниманием рук вверх, на 1--2 шага -- вдох, на 3--4--5 шагов руки опустить -- выдох. Выполнять в течение 2--3 мин.

2. И. п. то же. Взять гимнастическую палку, держать за концы, опустив горизонтально вниз, ноги на ширине плеч. Поднять палку вперед -- вдох, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 3--4 раза.

3.И. п. сидя. Палку держать за концы. Ноги вместе. Наклонить туловище вправо (влево), поднять палку вверх, поднять голову вверх, посмотреть на палку -- вдох, вернуться в и. п., наклонить голову вниз -- выдох. Повторить 3--4 раза. Темп медленный.

4. И. п. то же. Положить палку на стул за спину. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Взяться руками за края палки, опереться спиной о спинку стула, соединить лопатки -- вдох, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 2-- 3 раза.

5. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Поднять обе руки вверх -- вдох, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

6. И. п. сидя. Взять палку за концы, положить на бедра. Ноги вместе. Развести ноги в стороны, поднять палку вперед -- вдох, согнуть ноги в коленных суставах, не отрывая пяток от пола, соединить ноги вместе, опустить палку -- выдох. Повторить 4--6 раз.

7. И. п. стоя. Взять палку за концы и опустить горизонтально. Ноги вместе, носки вместе. Поднять палку вверх, посмотреть на нее -- вдох, вернуться в и. п., наклонить голову -- выдох. Повторить 3--4 раза.

8. И. п. стоя. Взять правой (левой) рукой за один конец палки. Ноги на ширине плеч. Вытянуть правую (левую) руку вперед, палку поднять вертикально вверх, поставить на 2-й или 3-й палец, удерживать палку на пальце («жонглирование»). Повторить 6--8 раз.

9. И. п. лежа на спине. Руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленных суставах, поставить на пол. Поднять правую (левую) ногу вверх, встряхнуть расслабленную ногу несколько раз -- выдох, вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 4--6 раз.

10. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Поднять ноги, опуская ноги, сесть без помощи рук -- выдох, вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 3--4 раза.

11. И. п. сидя. Одну руку положить на грудь, другую -- на живот. Ноги вместе. Полное, смешанное дыхание. Повторить 3--4 раза.

12. И. п. сидя. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Слегка наклонить туловище вперед, покачивание расслабленных рук вперед, назад. Повторить 3--4 раза.

13. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Поднять правую (левую) руку в сторону, левую (правую) вперед -- вдох, согнуть левую (правую) руку в локтевом суставе, кисть положить на плечо, опустить правую (левую) руку -- выдох, развести обе руки в стороны -- вдох, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 3--4 раза.

14. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Поднять обе руки, слегка согнутые в локтевых и лучезапястных суставах, вверх, встряхнуть кистями несколько раз -- вдох, опустить расслабленные руки вниз, слегка приседая и пружиня ноги в коленных суставах, встряхнуть несколько раз руки -- выдох. Повторить 4--6 раз.

15. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба с остановками и стоянием на одной ноге через каждые 4 шага. Ходьба с подниманием рук в стороны, вверх, на 1--2--3 шага -- вдох, на 4--5--6--7 шагов руки вниз -- выдох. Выполнять в течение 2--3 мин.

3.2 Комплекс упражнений для лиц, имеющих удовлетворительную физическую подготовку

3.2.1 Первый комплекс

1. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба с подниманием в сторону правой руки и с поворотом головы налево через 3--4 шага. Ходьба с подниманием левой руки в сторону и поворотом головы направо через 3--4 шага. Ходьба с попеременным подниманием правой, после левой рук вверх и сжатием пальцев в кулаки, на 1--2 шага -- вдох, на 3--4-- 5 шагов руки вниз -- выдох. Выполнять в течение 1 --2 мин.

2. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки вместе. Руки на пояс, поднять голову вверх, подняться на носки -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 3--4 раза.

3. И. п. сидя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Поднять руки вперед, повернуть голову направо (налево), поднять руки вверх, повернуть голову налево (направо)-- вдох. Повернуть туловище направо (налево), голову прямо, опустить руки, повернуть туловище прямо -- выдох. Повторить 4--6 раз.

4. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Поднять руки вверх, посмотреть вверх -- вдох. Опустить правую (левую) руку вниз, посмотреть направо, опустить левую (правую) руку, посмотреть налево -- выдох. Повторить 4--6 раз.

5. И. п. сидя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Поднять слегка согнутые руки вверх, встряхнуть руки несколько раз -- вдох. Опустить руки вниз, расслабить -- выдох. Повторить 4--6 раз.

6. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки врозь. Поднять руки вверх, отставить правую (левую) ногу назад на носок, соединить ладони над головой, поставить правую (левую) ногу вперед на носок -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

7. И. п. лежа на спине. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Согнуть правую (левую) ногу в коленном суставе, руки положить на грудь -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 4--6 раз.

8. И. п. то же. Руки под голову. Ноги вместе. Согнуть ноги в коленных суставах, выпрямить вперед -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 4--6 раз.

9. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Напрягать и расслаблять верхние, потом нижние конечности. При расслаблении надо мысленно «пройтись» на выдохе по всем мышцам, «проверяя», все ли мышцы расслаблены. При этом должно быть чувство вдавливания конечностей в опорную плоскость. Повторить 4--6 раз.

10. И. п. сидя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки вместе. Поднять руки вверх, влево (вправо), правую (левую) ногу вперед на носок, вправо -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

11. И. п. то же. Одну руку положить на грудь, другую -- на живот. Полное смешанное дыхание. Повторить 2--3 раза.

12. И. п. стоя. Руки на пояс. Ноги вместе, носки врозь. Слегка приподнять правую (левую) ногу, встряхнуть расслабленную ногу несколько раз -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 4--6 раз.

13. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба с подниманием правой (левой) руки вперед, развести руки в стороны на 1--2 шага -- вдох, на 3--4-5 шагов -- опустить руки вниз -- выдох. Выполнять в течение 1--2 мин.

3.2.2 Второй комплекс

1. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба по прямой линии обычным шагом с подниманием рук вверх, на 1--2--3 шага -- вдох, на 4--5--6--7 шагов руки вниз -- выдох. Выполнять в течение 2--3 мин.

2. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки вместе. Поднять руки вверх, голову вверх, правую (левую) ногу отставить назад на носок, в сторону -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

3. И. п. сидя. Взять гимнастическую палку, держать за концы, положить на бедра. Ноги вместе. Поднять палку вперед, наклонить туловище вперед, опустить голову -- выдох. Выпрямить туловище, поднять палку влево, вверх (вправо, вверх), повернуть туловище налево (направо), повернуть голову направо (налево)---вдох. Повторить 4--6 раз.

4. И. п. то же. Держать палку за концы, положить на бедра. Ноги на ширине плеч. Поднять вертикально палку вверх, правую (левую) руку вверх-- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

5. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Поднять руки в стороны -- вдох. Опустить руки, обхватить кистями правое (левое) бедро, слегка поднять правую (левую) ногу, расслабленное покачивание голени вперед, назад -- выдох. Повторить 6--8 раз.

6. И. п. стоя. Палку держать за концы, опустить горизонтально вниз. Ноги на ширине плеч. Перешагнуть через палку, не выпуская ее из рук, правой (левой) ногой. Вернуться в и. п. Повторить 6--8 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

7. И. п. то же. Палку держать за концы, опустить вниз. Ноги на ширине плеч. Поднять палку вверх, голову поднять вверх -- вдох. Вернуться в и. п., опустить голову -- выдох. Повторить 4--6 раз.

8. И. п. стоя лицом к стулу. Палку держать за концы, опустить вниз. Ноги на ширине плеч. Поднять палку вверх, подняться на носки -- вдох. Опуститься на всю ступню, положить палку на стул, опустить руки вниз, расслабить руки -- выдох. Повторить 6--8 раз.

9.И. п. лежа на спине. Руки за голову. Ноги вместе. Поднять плечи -- вдох. Опустить голову и плечи, поднять ноги вверх -- выдох. Повторить 4--6 раз.

10. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Круговые движения правой (левой) ногой слева направо и справа налево. Повторить 3--4 раза. Дыхание не задерживать.

11. И. п. сидя. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх -- вдох. Опустить руки вниз -- выдох. Повторить 3--4 раза.

12. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки вместе. Слегка наклонить туловище вперед, расслабленное раскачивание рук вперед, назад, вправо, влево -- выдох, вернуться в и. п. -- вдох; 4--6 раз.

13. И. п. сидя. Руки положить на бедра. Ноги вместе. Сжать пальцы кистей в кулаки, правую (левую) ногу вытянуть вперед, поставить на пятку -- вдох, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--б раз.

14. И. п. стоя. Руки положить на грудь. Ноги на ширине плеч. Опустить руки вниз, расслабить -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Поднять правую (левую) ногу, расслабленное покачивание ногой -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 6--8 раз.

15. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба на носках, на пятках. Ходьба с остановками и стоянием на одной ноге через каждые 4 шага. Ходьба с подниманием рук в стороны, вверх, на 1--2--3 шага -- вдох, на 4--5--6--7 шагов руки вниз -- выдох. Выполнять в течение 2--3 мин.

3.2.3 Третий комплекс

1. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба с поворотом на 180° через каждые 3--4 шага. Ходьба по прямой линии. Ходьба с подниманием рук вверх, на 1--2--3 шага -- вдох, на 4--5-- 6--7 шагов руки вниз -- выдох. Выполнять в течение 2--3 мин.

2. И. п. стоя. Руки с мячом (1--2 кг) опустить вниз. Ноги на ширине плеч. Поднять мяч вверх, поднять голову вверх -- вдох. Опустить мяч на затылок, голову не опускать -- выдох. Поднять мяч, руки вверх -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз. Глазами следить за мячом.

3. И. п. стоя. Мяч у груди. Ноги на ширине ступни. Наклонить туловище вперед, выпрямить руки -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 4--6 раз. Глазами следить за мячом.

4. И. п. сидя. Положить мяч на бедра. Ноги вместе. Поднять мяч вперед -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 3--4 раза. Глаза И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх -- вдох. Опустить руки вниз, расслабить руки, голову наклонить, повернуть направо, налево -- выдох. Повторить 4--6 раз.

5. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Поднять руки вперед -- вдох. Опустить руки вниз, расслабить руки, голову наклонить, повернуть вправо, налево - выдох. Повторить 4--6 раз.

6. И. п. стоя. Мяч опустить вниз. Ноги на ширине плеч. Сгибая руки перед грудью, толкнуть мяч вверх на 0,5--1 м над головой -- вдох. Слегка согнуть руки и ноги, «пружинисто» поймать мяч -- выдох. Повторить 4--6 раз. Темп медленный, в дальнейшем переходить на средний. Если позволит высота комнаты, то постепенно следует увеличивать и высоту броска. Глазами следить за мячом.

7. И. п. то же. Руки с мячом внизу. Ноги вместе, носки вместе. Поднять мяч вправо (влево), голову повернуть направо (налево) -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

8. И. п. то же. Руки с мячом внизу. Ноги вместе. Отвести руки вправо, оставить мяч в правой руке, согнуть правую ногу и передать под коленом мяч на левую руку. Вернуться в и. п. То же проделать, передавая мяч на правую руку. Повторить 4--6 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

9.И. п. лежа на спине. Мяч зажат между стопами следить за мячом. Руки на пояс. Сесть -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 4--6 раз. При выполнении упражнения не сутулиться, держать спину прямо. Голову не наклонять.

10. И. п. то же. Руки с мячом на груди. Ноги вместе. Поднять мяч вперед -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

11. И. п. сидя. Руки с мячом на бедрах. Ноги вместе. Опустить голову вниз, поднять мяч вперед, повернуть голову направо, мяч налево, голову налево, мяч направо -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 3-- 5 раз.

12. И. п. сидя. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Поднять правую (левую) ногу, встряхнуть несколько раз расслабленную ногу -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 4--6 раз.

13. И. п. стоя. Руки с мячом опущены вниз. Ноги на ширине плеч. Поднять мяч вверх, голову вверх--вдох. Опустить мяч вниз, влево (вправо), поднять правую (левую) согнутую в коленном суставе ногу -- выдох. Повторить 4--6 раз.

14. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх, голову вверх, правую (левую) ногу отставить на носок в сторону -- вдох. Приставить ногу, опустить руки вниз, расслабить руки -- выдох. Повторить 4--б раз.

15. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки вместе. Поднять правую (левую) руку в сторону, левую (правую) руку вперед, голову вправо (влево) -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--б раз.

16. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба по прямой линии с поворотом на 180° через каждые 4--6 шагов. Ходьба с подниманием рук вверх, на 1--2--3 шага -- вдох, на 4--5--6--7 шагов руки вниз -- выдох. Выполнять в течение 2--3 мин.

3.3 Комплексы упражнений для лиц, имеющих хорошую физическую подготовку

3.3.1 Первый комплекс

1. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба на носках, на пятках, на наружном своде стопы. Ходьба с подниманием рук вверх, на 1--2--3 шага -- вдох, на 4--5--6--7 шагов руки вниз, расслабить -- выдох. Выполнять в течение 1 мин.

2. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки вместе. Сжать пальцы кистей в кулаки, согнуть руки в локтевых суставах, соединить лопатки, прогнуться -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4-- 6 раз.

3. И. п. сидя. Взять набивной мяч. Руки с мячом положить на бедра. Ноги вместе. Повернуть туловище и голову направо (налево), поднять мяч вперед, ноги разогнуть в коленных суставах, поставить на пятки, развести ноги в стороны -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

4. И. п. то же. Одну руку положить на живот, другую-- на грудь. Полное, смешанное дыхание. Повторить 3--4 раза.

5. И. п. то же. Руки на пояс. Ноги на ширине плеч. Поднять голову вверх, прогнуться, соединить лопатки -- вдох. Опустить руки вниз, расслабить, встряхнуть несколько раз руки -- выдох. Повторить 4--6 раз.

6. И. п. стоя. Руки с мячом опущены вниз. Ноги вместе, носки врозь. Сделать шаг правой (левой) ногой вперед, мяч на грудь -- вдох. Приставить ногу, присесть, опустить мяч вниз -- выдох. Повторить 4--6 раз.

7. И. п. стоя. Руки с мячом опущены вниз. Ноги вместе, носки вместе. Поднять мяч вперед, вправо (влево), повернуть голову налево (направо) -- вдох. Вернуться в~ и. п.-- выдох. Повторить 6--8 раз.

8. И. п. лежа на спине. Руки вдоль туловища. Мяч зажать стопами. Развести руки в стороны, ладони вниз, повернуть голову направо, повернуть руки ладонями вверх, голову налево--вдох. Опустить руки, слегка согнуть ноги в коленных суставах, не отрывая пяток от пола, повернуть голову прямо -- выдох. Поднять руки в стороны, разогнуть йоги -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

9. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Поднять правую (левую) ногу вверх, встряхнуть расслабленную ногу несколько раз--выдох. Вернуться в и. п.-- вдох. Повторить 4--6 раз.

10. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Мяч зажать стопами. Переместить мяч вправо (влево) -- выдох. Вернуться в и. п.-- вдох. Повторить 4--6 раз.

11. И. п. сидя. Туловище слегка повернуть направо (налево). Руки с мячом опущены вниз. Ноги вместе. Поднять мяч вперед, туловище прямо -- вдох. Слегка повернуть туловище налево (направо), опустить мяч -- выдох. Повторить 4--6 раз.

12. И. п. сидя. Руки вдоль туловища. Мяч положить на пол, стопы поставить на мяч. Перекатывание мяча справа налево и слева направо. Повторить 4--6 раз. Дыхание произвольное равномерное.

13. И. п. стоя. Руки на пояс. Ноги вместе, носки врозь. Согнуть руки в локтевых суставах, локти в стороны, покачивание расслабленными предплечьями в стороны -- выдох. Вернуться в и. п.-- вдох. Повторить 4--6 раз.

14. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба с остановками через каждые 3 шага и стоянием на одной ноге с одновременным подниманием- рук вверх. Ходьба с подниманием рук вперед, за голову вверх, на 1--2--3 шага -- вдох, на 4--5--6-- 7 шагов руки вниз -- выдох. Выполнять в течение 1 мин.

3.3.2 Второй комплекс

1. И. л. стоя./Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба по прямой линии, приставляя пятку к носку другой ноги. Ходьба с поворотом головы, на 1 - 2 - 3 шага направо, налево, прямо - вдох, на 4 - 5 - 6 - 7 шагов наклонить голову, скрестить руки перед грудью - вдох. Выполнять в течение 2 -3 минут.

2. И. п. стоя. Взять эспандер или резиновый жгут длиной 0,75--1 м за концы. Руки со жгутом опустить вниз. Ноги на ширине плеч. Поднять правую (левую) руку вверх--вдох. Опустить руку вниз, растягивая жгут, -- выдох. Повторить 4--6 раз.

3. И. п. то же. Руки со жгутом опущены вниз. Ноги вместе, носки вместе. Поднять руки вверх, правую (левую) ногу отставить назад на носок, повернуть голову направо (налево) -- вдох. Наклонить туловище вперед, повернуть голову прямо, опустить руки вниз, растягивая жгут, -- выдох. Выпрямить туловище, приставить ногу, поднять руки вверх, голову вверх -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

4. И. п. сидя. Руки со жгутом сзади, за спиной. Ноги вместе, носки вместе. Поднять руки вверх, голову вверх, соединить лопатки -- вдох. Опустить руки вниз, голову вниз, растягивая жгут руками, -- выдох. Повторить 4-- 6 раз.

5. И. п. сидя. Руки со жгутом положить на бедра. Ноги на ширине плеч. Слегка растянуть жгут -- вдох. Положить жгут на бедра, опустить руки вниз, расслабленное покачивание руками вперед, назад -- выдох. Повторить 6--8 раз.

6. И. п. стоя. Руки со жгутом опущены вниз. Ноги вместе, носки врозь. Растянуть жгут, закрыть глаза, правую (левую) ногу поднять вперед, повернуть туловище налево (направо) -- выдох. Открыть глаза, вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 4--6 раз.

7. И. п. стоя. Руки со жгутом за голову. Ноги вместе, носки вместе. Поднять руки вверх, подняться на носки -- вдох. Опуская руки за голову, растянуть жгут, наклонить голову, опуститься на всю ступню -- выдох. Повторить 4--6 раз.

8. И. п. то же. Руки со жгутом опущены вниз. Ноги на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, растягивая Жгут -- выдох. Выпрямиться, руки на пояс--вдох. Повторить 4--6 раз. Дыхание не задерживать. Растягивать Жгут только на выдохе.

9.И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Поднять слегка согнутые в локтевых и лучезапястных суставах руки вверх, несколько раз встряхнуть -- вдох. Опустить расслабленные руки вниз, слегка поворачивая туловище в стороны, раскачивать расслабленные

руки, пружиня при этом ноги в коленных суставах - выдох. Повторить 6--8 раз.

10. И. п. лежа на спине. Руки вдоль туловища. Накинуть на стопы жгут, связанный по концам. Развести руки! в стороны -- вдох. Растягивать жгут ногами, руки вдоль! туловища -- выдох. Повторить 4--6 раз.

11. И. п. то же. Руки со жгутом положить на бедра Ноги вместе. .Отвести правую (левую) руку в сторону,! левую (правую) согнуть в локтевом суставе -- вдох. Растягивая жгут, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4-- 6 раз.

12. И. п. сидя на полу. Накинуть жгут на ступни, согнуть ноги в коленных суставах. Поднять голову вверх, посмотреть вверх -- вдох. Выпрямляя ноги, растянуть жгут, наклонить голову -- выдох. Повторить 4--6 раз.

13. И. п. сидя на стуле. Руки со жгутом сзади за спиной. Ноги вместе, носки вместе. Согнуть руки в локтевых суставах, поднять плечи вверх -- вдох. Опустить плечи, разогнуть руки, растягивая жгут, вернуться в и. п.-- выдох. Повторить 4--6 раз.

14. И. п. сидя. Накинуть жгут на правую (левую) ступню согнутой ноги. Выпрямить ногу, слегка растягивая жгут, -- выдох. Освободить от жгута ногу -- вдох. Поднять ногу вперед, встряхнуть расслабленную ногу несколько раз -- выдох. Вернуться в и. п. вторить 6--8 раз.

15. И. п. сидя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки вместе. Вытянуть правую (левую) ногу вперед на носок, левую (правую) поставить на пятку. Отвести правую (левую) руку назад, левую (правую) вперед -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Развести пятки в стороны, голову повернуть налево (направо), правую (левую) за голову. Поднять голову вверх, руки в стороны -- руку за голову, левую (правую) руку в сторону -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

16. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки врозь. Поднять правую (левую) ногу в сторону, закрыть глаза, встряхнуть несколько раз расслабленную ногу -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 6-- 8 раз.

17. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба с закрытыми и открытыми глазами по прямой и с поворотом на 180° через каждые 6 шагов. Ходьба с подниманием рук вперед, с круговыми движениями рук, с приседанием через каждые 6 шагов. Ходьба с подниманием рук вверх, на 1--2--3 шага -- вдох, на 4--5--6--7 шагов руки вниз -- выдох. Выполнять в течение 1--2 мин.

4. Лечебная гимнастика при гипертонической болезни І стадии (для мужчин)