Эффективность влияния физических упражнений на беременных

Абсолютными противопоказаниями к занятиям физическими упражнениями по разработанной нами программе являются:

- угроза самопроизвольного прерывания беременности (также более 2х выкидышей в прошлом);

- патологические изменения в венах нижних конечностей (выраженный варикоз);

- возникновение после занятий физическими упражнениями болей внизу живота, похожих на схватки, на постоянной основе;

- предлежание плаценты;

- гипертензия, вызванная беременностью;

- положение шейки матки, которое не считается медицинской нормой (аномалия);

- лихорадочное состояние;

- гистоз;

- кровотечения.

Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение.

Во всех из вышеперечисленных случаев нельзя заниматься в спортивном зале, не зависимо от уровня предполагаемой нагрузки. Существует еще ряд относительных противопоказаний, которые требуют обследования и контроля со стороны гинеколога. К ним относятся следующие заболевания и состояния: диабет, анемия, нарушения щитовидной и сердечнососудистой систем (аритмия, тахикардия, постоянно пониженное давление), любая стадия ожирения, токсикозы, сопровождающиеся головокружением и рвотой.

Планирование беременности -- ответственный процесс, будущая мать несет ответственность за жизнь и здоровье своего еще нерожденного ребенка. Посещать зал для занятий физическими упражнениями нужно регулярно, не менее 3 раз в неделю. Интенсивность занятий должна быть средней, на разминку и финишную растяжку нужно отводить 15 минут, основное занятие должно длиться не более 40 минут. Силовые отягощения -- небольшие, аэробные нагрузки низкой интенсивности.

Отказаться стоит от следующих упражнений: велосипед, прыжки, резкие повороты, наклоны туловища, вертикальная тяга, сгибание/разгибание ног на тренажере (лежа или сидя), подъем прямых ног, использование тяжелых грузов.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся физическими упражнениями).

При планировании занятий физическими упражнениями по разработанной нами программе, нужно учитывать состояние женщины, характер протекания беременности. Есть различия в интенсивности занятий для женщин, которые до беременности посещали тренажерный зал и тех, кто пришел в интересном положении впервые.

Все общие методические установки конкретизируются соответственно триместрам беременности. Упражнения должны быть дифференцированы в зависимости от срока беременности.

Общеукрепляющие упражнения выполняют в определенном порядке: сначала для шеи, затем для плечевого пояса, лучезапястного сустава и, наконец, для поясницы. Поскольку у всех будущих мам сильно выражен поясничный лордоз, нужно выполнять упражнения, расслабляющие мышцы спины, стараться поддерживать правильную осанку. Таким образом, можно стабилизировать положение тела и ослабить боли в пояснице.

Все упражнения выполняются плавно, контролируя скорость и амплитуду движений. Это позволит поддерживать тело в правильном и удобном положении. Если упражнение вызывает дискомфорт, немедленно прекратить его выполнение.

В начале занятия для разогрева мышц выполняют упражнения с большой амплитудой движений (махи руками, наклоны туловища в стороны) затем упражнения на растягивания для удлинения и расслабления мышц.

Из множества упражнений рекомендуется выполнять наклоны и повороты в стороны, поднимания и вращения таза, поднимания таза вверх, «кошачью» растяжку, модифицированные отжимания (с согнутыми ногами, опираясь о пол коленями) и так далее.

Современные научные изыскания и передовой практический опыт показывают, что период беременности принято разделить на три триместра: 1 триместр - до 13 недель, II триместр - с 13 по 26 неделю, III триместр - с 27 недели до родов.

Упражнения должны быть дифференцированы в зависимости от срока беременности. Примерный план занятий по разработанной программе, в каждом триместре описан далее.

Для каждого триместра обязательна 10-15-минутная разминка (можно позаниматься на беговой дорожке, использовать эллипс, велотренажер, в котором есть спинка для упора). Обязательно контролировать пульс -- его частота не должна превышать 140 ударов в минуту.

1. Занятия физическими упражнениями для первого триместра беременности.

Цель занятий:

– оказать общее оздоровительное влияние на организм женщины;

– научить навыкам полного дыхания, диафрагмального дыхания;

– начать постепенную адаптацию сердечно сосудистой системы матери к физическим нагрузкам;

– обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его материнским организмом.

Перед использованием на ранних сроках беременности тренажеров нужно сделать упражнения на грудное дыхание, медленно растянуть мышцы верхних/нижних конечностей. Затем провести упражнения Кегеля на тренировку влагалищных мышц:

- Сгибание/разгибание рук в положении сидя с использованием гантелей.

- Жим гантелей в положении лежа.

- Наклоны влево/вправо.

- Тяга в наклоне (попеременно с каждой рукой).

- Полуприседы в положении стоя (следить за прямой спиной).

- Восхождение на скамейку.

- Упражнения на расслабление.

Начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю. Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (>5 в неделю) и редкие (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

Для тех, кто не занимался физическими упражнениями до беременности, рекомендуется начинать с 3 тренировок по 5 минут, умеренная интенсивность до 12 из 20 по шкале воспринимаемого усилия (когда получается говорить во время упражнения). Если не появляется негативных ощущений, то прибавлять по 5 минут в неделю, доводя продолжительность занятия до 30 минут, затем добавлять тренировку в другой день при желании. Каждое занятие предваряется разминкой и завершается заминкой (легкая растяжка, медленная ходьба).

Помещение должно быть хорошо проветрено и иметь температуру не ниже 18-20°. Одежда свободная и не стесняющая движения. После занятий рекомендуется влажное обтирание всего тела, небольшой отдых (10-15 минут). Длительность занятий постепенно возрастает с 15 до 40 минут и затем в III триместре снижается до 25 минут.

Занятия физическими упражнениями строятся с учетом основных принципов физического воспитания (возраст, уровень физической подготовленности, состояние здоровья, сопутствующие заболевания).

Физические упражнения являются общеукрепляющими и профилактическим средством.

Одежда для тренировок не должна быть слишком стягивающей и ограничивающей. Вместо спортивного бюстгальтера надо использовать специальный поддерживающий для беременных; также может понадобиться бандаж для растущего живота. Следует помнить и о потреблении жидкости во время занятия. В идеале тренировки должны приносить только удовольствие без какого-либо дискомфорта.

2. Занятия физическими упражнениями для второго триместра беременности.

Цель занятий:

– укрепить и сделать более эластичными мышцы промежности;

– укрепить мышцы живота;

– укрепить мускулатуру тела;

– увеличить подвижность позвоночника, крестцово- повздошных сочленений;

– увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

- Упражнения на растяжку мышц. Тренировка тазового дна и длинных мышц спины.

- Сгибание рук с гантелями сидя.

- Отведение бедра в положении стоя и возвращение его в исходное положение.

- Наклоны на коленях с переходов в повороты.

- Разгибание спины.

- Тяга гантелей в положении наклона.

3. Занятия физическими упражнениями для третьего триместра беременности.

Цель занятий:

– выработать двигательные навыки, необходимые в родах;

– устранить застойные явления в малом тазу и нижних конечностях; - поддержать достигнутый уровень физической работоспособности.

Так как двигательная активность женщины на 29-40 неделе существенно ограничивается размерами растущего плода, тренировка беременных должна включать следующие упражнения:

- Сгибание рук с небольшого размера гантелями (10-12 повторов).

- Повороты в разные стороны (6-8 раз).

- Отведение рук с гантелями (10-12 раз).

- Наклоны в разные стороны (6-8 повторов).

- Дыхание грудного типа.

- Расслабляющие упражнения (на фото ниже показаны элементы йоги для завершения занятия).

В этот период исключены наклоны корпуса вперед из-за риска нанести вред ребенку. При ухудшении самочувствия нужно незамедлительно прекратить занятие и обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

Результаты исследования и их обсуждение

Для проведения нашего исследования был использован педагогический эксперимент, который состоял из трех этапов:

1. Диагностический этап.

2. Формирующий этап.

3. Контрольный этап.

Диагностический этап исследований продолжался с ноября 2015 года по апрель 2016 года. За это время были проведены наблюдения, подобраны диагностики, сделаны выводы о необходимости проведения занятий физическими упражнениями для беременных.

На этом этапе нашего эксперимента были выявлены представления беременных женщин о влиянии физических упражнений на самочувствие женщины и на развитие будущего ребенка.

В ходе организации эмпирических исследований базой исследования явился спортивно-оздоровительный центр «Альтамедспорт» (г.Одинцово, Московская область). В данном учреждении на момент проведения эксперимента в оздоровительные группы были оформлены 14 беременных.

В здании центра предусмотрено помещение для занятий физическими упражнениями, есть спортивный зал.

На подготовительном этапе нашего исследования было проведено анкетирование с целью предварительной оценки физического состояния во время беременности.

Всего в опросе приняло участие 22 беременные женщины. По итогам опроса разделили их на две группы. В первую группу (экспериментальная группа), вошли женщины, которые во время анкетирования указали, что у них во время протекания беременности наблюдается сильная усталость, стремительно набирается вес, повышается артериальное давление и так далее. Их число составило 14человек.

Во вторую группу (контрольная группа) вошли беременные женщины, которые в анкетировании указали, что их беременность протекает благополучно, а так же те женщины, которые сказали о незначительных изменениях в их самочувствии в период беременности. В контрольную группу вошло 8 беременных женщин.

Затем для обеих групп беременных женщин было проведено исследование показателей ЧСС и АД в покое и при динамической нагрузке. Средние значения результатов констатирующего эксперимента представлены в таблице 1.

Таблица 1 Показатели ЧСС и АД беременных женщина диагностическом этапе исследования

Затем начался формирующий этап нашего исследования. В течение шести месяцев при занятиях 3 раза в неделю, испытуемые первой (экспериментальной) группы занимались по разработанному комплексу упражнений, которые были внесены в разработанную нами программу. За данный отрезок времени с ними было проведено 72 занятия.

После окончания формирующего этапа нашего исследования, было повторно выявлено влияние средств физической культуры на течение беременности как для контрольной группы беременных женщин, так и для экспериментальной группы. Показатели ЧСС и АД в покое и при динамической нагрузке в контрольной и экспериментальной групп представлены в таблице 2.

Таблица 2 Показатели ЧСС и АД беременных женщин на контрольном этапе исследования

Таблица 3. Сравнение показателей контрольной группы до начала исследования и после

В контрольной группе беременных женщин никаких улучшений не наблюдается. Даже наоборот - концу срока протекания беременности у них стали происходить незначительные ухудшения в работе аппарата кровообращения.

Таблица 4 Сравнение показателей экcпериментальной группы до начала исследования и после

Из представленных результатов видно, что у женщин экспериментальной группы, прошедших курс физической подготовки по разработанной нами программе, к концу беременности наблюдается достоверное улучшение показателей, отражающих функциональные резервы организма и характеризующие работу аппарата кровообращения беременных женщин в покое, при динамических нагрузках.

Полученные данные свидетельствуют о том, что двигательный режим во время беременности повышает функциональные возможности аппарата кровообращения, делает его работу более экономичной. Это дает возможность компенсировать ухудшение условий работы сердечно- сосудистой системы, по мере увеличения срока беременности.

Сравнение с контрольной группой показывает, что к концу беременности у женщин с активным двигательным режимом физическая работоспособность выше на 19,9%. Данный факт дает полное право утверждать, что разработанная нами программа физических упражнений имела свое положительное влияние на тех беременных женщин, которые занимались по ней на протяжении 6 месяцев.

Заключение

Приложение

Программа занятий физическими упражнениями для беременных женщин

Организационно-методические указания:

Структура программы физических упражнений для беременных женщин